Догляд за тілом

Правильне дихання діафрагмою. Дихання діафрагмою як запорука здоров'я Шкідливість діафрагмального дихання

Діафрагма - це орган дихання, варто практикувати дихання діафрагмою, це другий за значенням м'яз у людському тілі після серця, що працює безперервно. Роль діафрагми демонструє функціонування, що зачіпає органи в області живота, хребта, дихальної, лімфатичної та судинної систем. Зміцнення діафрагми за допомогою регулярних вправ сприяє полегшенню хвороб хребта, запобігає стоншенню дисків. Навчання дихання допоможе уникнути проблем із застоєм крові або лімфи, знижуючи ризик розвитку варикозних вен, набряків та целюліту.

Навчання дихальним вправам, що зміцнює діафрагму і тренує м'язи шиї, допоможуть опанувати мистецтво правильного дихання діафрагмою. Вправи зроблять м'яз еластичною і подбає про стан оточених нею органів. Перед початком вправ дихання через діафрагму, м'язи шиї слід розслабити.

Користь дихання діафрагмою

Абдомінальне або діафрагмальне дихання животом сприяє звільненню хребта в грудній та поперековій областях, що зводить до мінімуму виникнення сколіозу та запобігає дегенерації хребта. Завдяки регулярним рухам діафрагми можна уникнути проблем із застоєм крові або лімфи та знизити ризик розвитку варикозних вен, набряків, целюліту.

Рух діафрагми при диханні животом сприяє боротьбі зі стресом, полегшує емоції. Користь, що здійснюється правильним диханням через діафрагму, є сильною опорою для хребта, що дозволяє підтримувати поставу та правильну ходу.

Ми не знаємо проблем зі здоров'ям, з якими можемо зіткнутися. Дрібне дихання – причина болю в ділянці шиї, голови, плечей та гіпервентиляції. Наслідком домінування грудного типу можуть бути дисфункції: травної, циркуляторної, лімфатичної, дихальної та навіть скелетної систем.

Дихаючи діафрагмою, ми робимо масаж внутрішнім органам та підтримуємо їх належне функціонування. Це стосується органів у черевній порожнині, відповідальних за виникнення рефлюксу, синдрому подразненої товстої кишки.

Подивіться відео:

Дихання діафрагмою навчання

Навчання вправ.

Визначте, яка йога вам підходить?

Виберіть Вашу мету

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Яка ваша фізична форма?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Який темп занять вам подобається?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043a\u043u u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"1")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас захворювання опорно-рухового апарату?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Де вам більше подобається займатись?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи подобається вам медитувати?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи є у вас досвід занять йогою?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас проблеми зі здоров'ям?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Вам підійдуть класичні напрямки йоги

Хатха-йога

Допоможе вам:

Вам підійдуть:

Аштанга-йога

Йога Айєнгара

Спробуйте також:

Кундаліні-йога
Допоможе вам:
Вам підійдуть:

Йога-нідра
Допоможе вам:

Бікрам-йога

Аеройога

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть техніки для досвідчених практиків

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.
Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Спробуйте також:

Аеройога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть прогресивні напрямки

Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Спробуйте також:

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Facebook Twitter Google+ VK

ЗІГРАТИ ЩЕ РАЗ!

У вправі відпрацюємо правильне дихання. Ляжте на спину на тверду поверхню. Помістіть руку на грудину, а іншу - у середину між ребрами. Вдихайте повітря носом і видихаючи ротом, руки контролюють рух грудей, що наповнюється повітрям. Переконайтеся, що м'яз рухається у напрямку черевної порожнини під час вдиху, а черевний м'яз опуклий. При видиху м'яз рухається до грудей, а живіт опускається. Після вдиху розтягніть м'язи живота та утримуйте повітря у грудній клітці пару секунд.
У лежачому положенні на плоскій і твердій поверхні ми кладемо книгу з помітною вагою на живіт. Дихаємо повітрям, відкриваючи рота, щоб підняти книгу. Зупиняємо повітря на кілька секунд і обережно випускаємо через рота, щоб книга поступово опускалася. Можете повторити вправу, змінивши її, промовивши розширений х або з видиху.
Залишаємося в положенні лежачи на спині. Всмоктуємо повітря губами, але дуже повільно це займе 5 секунд. Наповнивши легені повітрям, зупиняємо рух протягом двох секунд, а потім видихаємо повітря, дбаючи, щоб звільнити повітря з нижньої частини грудей. Час вправ слід збільшувати з кожним повторенням вправи.
Виконуємо вправу в положенні з невеликим кроком. Кладемо руки в талію з боків, великі пальці на спині. Робимо вдих за допомогою носа та рота. Завдяки напрузі м'язів живота намагаємося затримати повітря в легенях на кілька секунд і рівномірно видихаємо. Вправу повторюємо з невеликою зміною - коли видихаємо, вимовляємо х або с.

Техніка дихання діафрагмою

Для гарного ефектуслід тренуватися двічі на день.

Не тренуйтеся після їди - зачекайте годину або зробіть вправи перед їдою;

Вправи виконуються зі злегка нахиленою вперед головою.

Стоячи вільно залишаємо руки вздовж тулуба. Під час швидкого повного подиху піднімаємо руки убік. Видихаючи повільно, повертаємо руки у вихідне положення.

Стоячи, поклавши руки на талію, вдихаємо носом та ротом. Після попадання повітря в легені намагаємося зупинитися на 5 секунд. Потім повільно видихаємо ротом, але роблячи кілька перерв (пауз), що тривають до трьох секунд. Щоб урізноманітнити вправу, коли видихаємо, вимовляємо в голос с.

Подивіться відео:

Правильне дихання діафрагмою

Нам знадобиться свічка для вправи. Залишаємося в положенні стоячи. В одній руці тримайте свічку так, щоб полум'я було на висоті рота, на відстані близько 25 сантиметрів. Покладіть руку на живіт. Швидко вдихаємо ротом і носом, а потім повільно і рівномірно видихаємо, що повітря, що видихається, відхиляло полум'я свічки, але не гасило. Повторювати з різноманітністю - при видиху змініть інтенсивність виділення повітря ротом, щоб полум'я свічки здіймалося і поперемінно опускалося.

Замість свічки знадобиться аркуш паперу a4. Тримайте лист на тій самій відстані від рота, що й свічку, щоб він висів. Виконуємо серію швидких вдихів та видихів. При видиху намагаємося відхилити лист, ви повинні чітко відчувати роботу м'язів живота, рука на животі повинна відштовхуватися.

У положенні стоячи. Руки на талії великі пальці позаду. Робимо швидкий вдих, розширюючи шлунок. Під час видиху повітря намагаємося:

Вважати до 10, а потім збільшити число.
Перерахувати дні тижня, принаймні разів.
Вимовити скоромовки.

Початкове положення - пряма спина і руки, що лежать на ремені. Дихаємо, а потім видихаємо носом, нахиляючись уперед. Знову вдихаємо, цього разу повільно ротом, і повертаємось до стоячого становища.

Останнім часом багато людей цікавляться тим, як правильно дихати. І хоча, єдино правильного дихання на всі випадки життя, (посилання), тим не менш, є різні типи дихання, освоєння яких може допомогти вам зробити своє життя кращим. У цій статті ви дізнаєтеся докладніше про те, що таке діафрагмальне дихання, користь і шкоду від нього, і як правильно його використовувати.

Види дихання

Для початку, коротко про те, що фізіологічно, можна виділити два види дихання:

1. Грудне дихання, яке у свою чергу поділяється на два типи. Ключове грудне дихання відбувається за допомогою ключиць. Роблячи вдих, вони піднімаються. Роблячи видих, вони відпускаються. Таке дихання використовують переважно люди похилого віку. Другий тип – реберне. Грудна клітка стискається та розширюється, залежно від виходу та вдиху. Цей тип є найпопулярнішим, але від цього воно не стає найкориснішим.

2. Дихання діафрагмою (тварином). На вдиху вона максимально стискається і опущена, на видиху діафрагма прагне нагору, намагаючись цим виштовхнути повітря з легень. Живіт на видиху надіють. Саме завдяки диханню діафрагмою використовується максимальний обсяг легень. Таке дихання вважається найбільш природним та корисним. Їм користується більшість спортсменів, тому що для навантажень потрібно використовувати весь обсяг легень.

Діафрагмальне дихання

Зупинимося докладніше саме на другому типі дихання.
Його називають природним, оскільки саме діафрагмою ми дихаємо від народження. У новонароджених при диханні грудна клітка абсолютно нерухома, а рухається лише живіт.
Але в ході дорослішання та зменшення руху людина поступово переходить із закладеного в ньому діафрагмального дихання, на дихання грудьми. Це відбувається мимоволі, непомітно самої людини.

Але дихання грудною клітиною часто несе за собою якісь порушення, у тому числі й кисневе голодування, тому що при такому диханні у легені потрапляє лише мала частина повітря. Цей орган працює десь на 1/5, що не може бути плюсом.

Суть діафрагмального дихання – це повільні вдих та видих, які допомагають легким вентилювати. Своїми рухами діафрагма масажує довколишні органи. При зміні грудного типу дихання, вже за кілька тижнів люди помічають поліпшення роботи серця, кровообігу. Загальне самопочуття помітно покращується.

Цікаво! Багато хто вважає, що жінки перевагу дихають грудьми, а чоловіки – діафрагмою, але це не зовсім так. Найчастіше зустрічається змішаний тип дихання в обох статей.

Як його правильно робити

Методика діафрагмального дихання дуже проста, пристосуватися до неї зможе навіть дитина чи підліток.

Отже, для того, щоб навчитися дихати діафрагмою, потрібно:

Лягти на спину на рівну поверхню, це може бути навіть ліжко і розслабитися.
Покласти книгу на живіт
Дихати повільно і глибоко, змушуючи свій живіт підніматися та опускатися. Книга має рухатися разом із ним. Не напружуйте свої м'язи, дихання має відбуватися легко, а ви почувати себе спокійно.

Це один із найбільш популярних варіантів дихання діафрагмою, але є також інші способи діафрагмальної дихальної гімнастики.

Наприклад, можна розпочати тренування зі становища сидячи. Заплющивши очі, дихати діафрагмою, відчуваючи своїм тілом, як стискається і роздмухується живіт. Або спробувати дихати у позі «собачки». Потрібно стати на карачки і прискорено дихати, так ви відчуєте як мимоволі живіт починає рухатися.

Тепер питання як робити діафрагмальне дихання ми розібрали, але пам'ятайте, що надто глибокі вдихи можуть спричинити запаморочення або головний біль. Будьте обережні та уважні. Якщо ви відчуєте головний біль і погіршення загального стану, слід негайно припинити тренування.
Найголовніше, не перестаратися. Спочатку почніть із невеликих тренувань, поступово збільшуючи час такого дихання. Через кілька тижнів ваш організм перебудується і спокійно перейде з одного способу дихання на інший.

Протипоказання

Діафрагмальне дихання може бути небезпечним для тих, хто страждає на гіпертонію (підвищений тиск). Тому перед тим, як переходити на таке дихання, гіпертонікам потрібно звернутися до лікаря, який дозволить чи заборонить дихати діафрагмою.

Користь діафрагмального дихання

При переході на таке дихання вже за кілька днів людина може помітити покращення.
Тож яку ж користь отримують люди від використання діафрагмального дихання?

по-перше, відбувається масаж серця. Внаслідок чого нормалізується серцебиття, знімається нервова напруга та стрес, розширюються капіляри та покращується кровообіг.
зменшується або повністю зникає головний біль;
масаж шлунково-кишкового тракту, завдяки якому покращується імунна система.
масажуються також і органи черевної порожнини, що сприяє усуненню чи профілактиці жіночих та чоловічих проблем.
також дихаючи через діафрагму, людина здатна вилікуватись від такої проблеми, як запори. Медики кажуть, що саме діафрагмальне дихання є одним із варіантів порятунку від запорів;
вентиляція нижніх відділів легень. Вони відчищаються від різного пилу, що потрапляла до них протягом тривалого часу;
зниження артеріального тиску;
діафрагмальне дихання допомагає при тяжких захворюваннях легень;
припиняється задишка;
людина втрачає зайва вага;
усунення безсоння;
дихання діафрагмою навіть може взяти участь у вирішенні такої проблеми, як погана шкіра, зморшки.

Шкода таке дихання не завдає, якщо різко не намагатися перейти з грудного дихання на діафрагмальне. Потрібно поступово, постійно збільшуючи час, витрачений на тренування, змінювати свій тип дихання, і тоді результати не забаряться. Якщо говорити про діафрагмальне дихання, його користь та шкоду, то, звичайно, користь перевищить кількість шкоди, завданої цим диханням, адже мінуси відсутні.

Недарма новонароджені дихають саме діафрагмою, подібний тип закладений у природі.
У деяких країнах за допомогою спеціальних технік діафрагмального дихання лікували такі захворювання як астма, бронхіт, трахеїт і навіть пневмонію.

Висновки

Отже, підбиваючи підсумки, треба сказати, що діафрагмальне дихання закладено нашою природою, але при дорослішанні людина машинально, сама того не помічаючи, починає переходити на грудний тип дихання. Це пов'язано в основному зі зменшенням руху та перебудовою організму. Але грудний тип негативно впливає весь організм загалом. Це дихання веде за собою низку негативних наслідків, які відкладаються не тільки на життєво важливі органилюдини, а й на його самопочутті, загалом. У людини починає боліти голова, погіршується кровообіг, м'язи перебувають у постійній напрузі.

Виходячи з цього, людині варто переходити на дихання діафрагмою, яке приносить багато користі організму. Якщо розглядати діафрагмальне дихання, користь і шкоду, можна сказати, що шкоди вона завдає ніякого, а користь істотна людського організму.
Але при переході на таке дихання головне не перестаратися. Різкий перехід на такий тип може призвести до негативних наслідків, тому тренування потрібно починати невеликі, які займають небагато часу, а згодом збільшувати інтервал. Вже за кілька тижнів після таких тренувань, ви відчуєте позитивний результат.

Важливо!Гіпертоніки перед тренуваннями повинні обов'язково звернутися до лікаря, який може заборонити або дозволити перехід на дихання діафрагмою.

Цікаві факти:

спортсмени використовують діафрагмальне дихання, тому що при ньому використовується весь об'єм легким, що не скажеш про грудне дихання, яке стосується лише частини легень;
деякі дівчата спеціально не хочуть переходити на дихання діафрагмою, тому що при цьому потрібно «роздмухувати» живіт, а за цією дією нібито може здатися, що дівчина має зайву вагу, що, звичайно ж, не є правдою;

Діти до трьох роківдихають, перевага, діафрагмою. Після дітей починають пізнавати світ, їх організм часто буває перенапруга і стрес, у зв'язку з цим дихання переходить на грудний тип.

Тому не варто думати, що діафрагмальне дихання – це щось незрозуміле та протиприродне. Воно закладено природою, отже, воно є правильним, як і доводить величезна користь, що його приносить. За належних методик і тренувань, таке дихання повернеться у ваше життя і, якщо спочатку його й доведеться «викликати», то згодом воно увійде у звичку.

Коли ви

вдосконалюєте дихання,

ви вдосконалюєтесвою долю

(Вівекананда)

Вітаю,

шановні читачі та гості мого блогу!

Ця публікація присвячена одному з найдавніших способів звільнення від стресу та зайвої нервової напруги.

Відразу скажу, що ніякої таємниці тут немає просто потрібно правильно дихати.

Статей та книг на тему: «як перемогти стрес» написано безліч.

Тому не повторюватиму чужі слова, а просто поділюся технікою антистресового дихання.

Зазвичай я її включаю до програм тренінгів та семінарів з особистісного зростання, і рекомендую як засіб боротьби з напругою.

Крім того, ця дихальна техніка добре допомагає.

Що таке діафрагмальне дихання?
Дихальна гімнастика, що виганяє стрес

Спочатку трохи теорії.

Діафрагмальне дихання

Численні дослідження показали, більшість людей дихає неправильно.

Здавалося б, дихання – це найприродніший процес! Як можна дихати неправильно?

Виявляється, можна. Правильно дихають лише діти.

Вони домінує так званий нижній тип дихання чи дихання животом.

Таке дихання ще називають діафрагмальним, оскільки найбільшу активність у цьому випадку виявляє наша діафрагма.

З віком людина втрачає навичку правильного дихання і починає дихати переважно грудною клітиною.

А це порушує вентиляцію легень.

Отже, погіршується насичення організму киснем, що призводить до порушення роботи всіх систем організму та знижує його адаптивність.

Чому так відбувається?

Відповідь проста: неправильне дихання – це результат негативного впливу .

Близькі до цієї теми:

Щодня ми потрапляємо у ситуації, які викликають у нас зайву напругу.

Ми навіть не помічаємо, як наводимо себе в тонус, зосереджуємось.

У нас напружуються м'язи, дихання стає напруженим та поверхневим. Стресові ситуації повторюються, і наш організм вже не робить спроб повернутися в стан розслаблення.

У нас виявляють м'язові затискачі.

Найчастіше в області шиї, плечей та попереку.

Формується грудний тип дихання.

Загалом ми інстинктивно тримаємо себе в постійному тонусі.

Зрештою, наш організм починає страждати від хронічного перенапруги.

Звідси, головний біль, порушення сну, постійні тривога і страх, внутрішні конфлікти, .

Через війну в людини знижується рівень фізичного і , погіршується якість її життя.

І найсумніше те, що людина вже не знає, як позбутися стресу, не вдаючись до дорогих і мають багато побічних ефектівлікарських препаратів.

Щоб повернути собі навичку розслаблення і позбутися негативного впливу стресових ситуацій, крім іншого необхідно знову навчитися правильно дихати.

Лише небагатьом відомо, що з дихання можна регулювати стан нашої психіки.

Наприклад, якщо дихатимете трохи інтенсивніше і глибше ніж зазвичай, при цьому роблячи вдих трохи довше, ніж видих, то ви мобілізуєте свої сили і активізуєте нервову систему.

Навпаки, - рівне і спокійне дихання, коли видих трохи довше за вдих заспокоює і розслаблює.

Які фізіологічні механізми цих процесів?

Активне дихання насичує організм киснем, готуючи його до роботи, м'язи та психічні процеси приходять у тонус.

Заспокійливе дихання призводить до розслаблення спочатку м'язів, що беруть участь у диханні, а потім інших м'язів тіла.

А це автоматично розслаблює та заспокоює нервову систему.

Знаючи, як пов'язані між собою дихання стан психіки, можна свідомо регулювати свій настрій, у потрібні моменти активізувати, або навпаки – заспокоювати себе.

Але це ще не все!

Виявляється, можна посилити позитивний ефект заспокійливого дихання. Це досягається застосуванням спеціальної дихальної гімнастики.

Дихання, виганяє стрес

Насправді все просто.

Встаньте прямо або ляжте на спину, покладіть долоні на живіт, зробіть спокійний вдих, а потім такий же за тривалістю видих.

Відчуваєте, як піднімається і опускається живіт?

Якщо у вас рухається переважно грудна клітка, ви дихаєте неправильно, у вас домінує грудний тип дихання.

Якщо рухається живіт, це добре. Але якщо ви хочете поставити цю гарну навичку собі на службу, то необхідно потренуватися.

Ось приклад дихальної гімнастики, яка допоможе вам знову навчитися правильно дихати і позбудеться стресу.

Вправа 1

Сядьте на стілець, випряміть спину, дихайте носом, повільно і неглибоко, при вдиху трохи надувайте живіт, при видиху втягуйте.

Повторіть 5-6 циклів, після чого зробіть 15-секундну паузу і ще 5-6 дихальних циклів і знову паузу.

Зробіть 3-4 таких дихальних кола.

Якщо паморочиться голова, скоротите кількість циклів і збільште тривалість пауз.

Вправа 2

Встаньте прямо, покладіть одну долоню на живіт, у районі пупка, іншу долоню покладіть на груди.

Дихайте спокійно та рівномірно.

Поступово досягайте того, щоб при диханні грудна клітка залишалася нерухомою.

Дихайте животом 2-3 хвилини. При цьому робіть це природно, без надмірної напруги та зусиль.

Вправа 3

Ляжте на підлогу, покладіть на живіт невелику книгу, дихайте рівно і спокійно, відчуйте, як піднімається та опускається книга.

Виконайте цю вправу 1-2 хвилини.

Вправа 4

Встаньте прямо, зробіть швидкий неглибокий вдих і швидко вип'ятіть живіт.

Потім швидкий видих і швидко втягніть живіт.

5. Вправа 5

Знову ляжте на підлогу, заплющте очі, постарайтеся розслабитися.Зробіть спокійний вдих, рахуючи до 6, потім видих також рахуючи до 6.

Слідкуйте за тим, щоб рухався живіт, а не грудна клітка.

Для того щоб перемогти цю стрес дихальну гімнастикуслід виконувати щонайменше 1 раз на день, вранці або ввечері.

Це не займе багато часу, але подарує вам нові відчуття, покращить ваше психічне здоров'я і, зрештою, позитивно вплине на загальну якість життя.

Близькі до цієї теми:

Освоївши навичку діафрагмального дихання, ви можете використовувати його в різних ситуаціях, які викликають у вас напругу, страх та тривогу.

З ним ви зможете.

Наприклад, у вас буде нелегка розмова з вашим начальником.

Ви сильно нервуєте, тому що йому зовсім не знайомі.

У цьому випадку

можна спробувати наступний варіант

заспокійливого дихання

Стоячи або сидячи, дихайте спокійно і рівно, намагаючись, щоб вдих і видих були приблизно рівними по .

Дихайте животом, а не грудною клітиною.

Якщо складно включити діафрагмальне дихання, покладіть одну долоню на живіт, іншу на груди (як у вправі 2) і таким чином контролюйте процес.

Поступово слід скоротити тривалість вдиху десь на третину щодо тривалості видиху. При цьому можна використати рахунок.

Наприклад, вдих на 1-2-3-4-5-6, видих на 1-2-3-4-5-6-7-8-9.

Між вдихом та видихом допустимі довільні паузи.

Весь цикл вправи повинен викликати дискомфорту, повинен протікати природно, без примусу.

1,5 -2 хвилини такого дихання знизять вашу нервову напругу і повернуть у зону психологічного комфорту.

Інший варіант вправи

Відчувши, що вас охоплює тривога, зробіть повільний та глибокий вдих. На рахунок 1-2-3-4 затримайте подих секунд, потім на рахунок 1-2-3-4-5-6-7 зробіть повільний та повний видих.

Затримка дихання з цього приводу 1-2-3-4 і далі цикл повторюється.

10-15 таких дихальних циклів послаблять тривогу та знімуть зайву напругу.

Іноді, навпаки, перед якоюсь відповідальною справою, чи складною, напруженою ситуацією, наприклад перед іспитом, нас охоплює апатія і сонливість.

Тут допоможуть ті ж вправи, тільки потрібно робити все навпаки – скоротити тривалість видиху та збільшити тривалість вдиху.

Це швидко поверне вам, активність і у вашому житті стане трохи більше.

На цьому все.

Сподіваюся, ця стаття була корисною,

і ви дізналися про те, що таке діафрагмальне дихання, і як за його допомогою як перемогти стрес і позбутися напруги.

Бережіть себе!

https://сайт/

Разом із цією статтею читайте:

Можна не тільки грудьми, а й. Саме останній вигляд ігнорують усі жінки, бажаючи мати . Хоча таке найбільш правильне та корисне для . У чому ж його?

Види

Діафрагмальне або подих животом (черевне) проводиться за участю діафрагми. Під час вдиху вона стиснута і опущена вниз, а при видиху - піднята до верху, щоб виштовхнути повітря з легенів. При цьому живіт на вдиху розслаблений та випнуто. Під час цього виду бере участь весь обсяг легень.
Грудне ділиться на ключичне та реберне. Ключичне- Тип, що здійснюється за допомогою ключиць: на вдиху ключиці піднімаються, на видиху опускаються. Найчастіше так дихають люди похилого віку, залучаючи всього 1/5 від загального обсягу легень. Ребернеж - проводиться за участю міжреберних м'язів. Останні відповідають за розширення грудної клітки під час вдиху та стиснення на видиху. Це найбільш поширений, але не найоптимальніший тип, який використовує більшу кількість людей.

Користь такого дихання

Діафрагмальне дихання не становить для людини жодної шкоди, а ось користь її, зокрема, і для розвитку голосу, доведена вже давно. Під час використання цього виду кров людини насичується киснем більше, ніж за будь-яких інших обставин. Це сприяє покращенню діяльності.

Обсяг легень повністю задіюється. Орган наповнюється, і вентиляція покращується. Діафрагмальне дихання не створює перешкод для роботи мовного апарату, тому голос людини також перетворюється: стає більш гарним.

Діафрагма, здійснюючи рух на вдиху та видиху, масажує внутрішні органищо покращує їх функціонування. Також цей різновид позитивно впливає на кишечник, позбавляє людини від , здуття та іншого. З її допомогою можна навіть покращити стан, що зменшить кількість та вбереже від появи.

Правила техніки виконання

Техніка діафрагмального дихання застосовується правильно тільки в тому випадку, якщо під час розмови чи співу є відчуття, що «тисне» на діафрагму. Вона ніби зміщується донизу, а легені розтягуються, заповнюючись повністю повітрям. У вас з'являється запас для гарного мовлення.

Регулярність виконання для тренування діафрагми та збільшення обсягу легень зробить ваше дихання практично непомітним. Головне - завзятість та послідовність. Опанувати досконало таку техніку зовсім непросто, тому запасіться терпінням.

Існує 4 основні вправи для розвитку діафрагмального дихання:

Проста концентрація.Вихідне становище - сидячи. Будьте розслаблені та дихайте діафрагмою. Закривайте та концентруйтеся на діафрагмальних рухах. Відчуйте їх.
Рух книги.Початкове положення – лежачи на спині. Розташуйте важку на животі. Починайте дихати. Спостерігайте, як рухається книга (вниз-вгору).
Дихання собаки.Вихідне становище - рачки. Рот відкритий, живіт розслаблений. Почніть часто дихати. Відчуйте рух діафрагми.

Важливо!Будьте обережні: дуже часті вдихи можуть викликати галюцинації. Як тільки відчули головний біль, припиніть вправу.

Зменшення обсягу вдиху-видиху.

У Ведах розум називається королем почуттів, а Б.К.С. Айенгар додав, що дихання – король розуму. Дихання – це перше, що ми робимо, коли вступаємо у цей світ, і останнє, коли його залишаємо. Відповідно до філософії йоги, глибоке дихання є ключем до нашого фізичного, емоційного, психічного та духовного благополуччя. Дихання – це тонка, делікатна нитка, яка пов'язує нас із життям. Це шлях, яким прана – універсальна життєва сила– тече у нашому тілі, постійно оновлюючи його, освіжаючи та оживляючи. Ми повинні дихати, щоб жити, а покращивши наше дихання, ми можемо покращити і наше життя. Глибоке дихання животом – це ключ до здоров'я. Як навчитися правильному черевному дихання?

На жаль, більшість людей не використовує можливості свого дихання та наполовину. Воно занадто часто обмежене стресами, емоційними травмами, поганою поставою і навіть бажанням мати тонкий і плоский живіт. Доктор Ендрю Уейл на основі його досвіду роботи з клієнтами якось зізнався: «Якби мені довелося дати рекомендації щодо здоровому образужиття, обмежившись однією порадою, я б порадив навчитися правильно дихати. Правильне диханняє головним ключем до доброго здоров'я».

У більшості стилів йоги на практиці асан і пранаями акцент робиться на поглиблення дихання. Однак надмірний ентузіазм і надто сильний фокус на глибокому диханні часто призводять до гіпервентиляції легень, запаморочення і навіть таких проблем психіки, як до підвищення тривожності. Такі ефекти найчастіше бентежать практиків йоги, викликають деяке розчарування, і це правильно, оскільки гіпервентиляція легень є зворотною крайністю, іншою формою нездорового дихання, яка не приносить користі організму, а швидше навпаки. У цій статті ми розглянемо мистецтво здорового дихання з кількох точок зору.

"Дихайте животом!"

Надзвичайно корисно. Не дивно, що команду "Дихайте животом!" ми чуємо майже кожному занятті йогою. Вам може здатися, що це зручна метафора, художній образ для глибокого дихання нижніми відділами легень, адже всі знають, що дихальні м'язи розташовуються не в животі. Однак нижнє або черевне дихання в самому буквальному сенсі зачіпає м'язи живота і тазового дна. Мало того, діафрагмальне дихання є терапевтичним для цієї частини нашого тіла.

По-перше, давайте згадаємо анатомію тазового дна. Воно складається з трьох шарів м'язів (загалом це 16 окремих м'язів), які кріпляться до лівої та правої сідничних кісточок, до лобкової кістки спереду і до куприка ззаду. Ці чотири точки кріплення утворюють ромбоподібний каркас тазового дна, який підтримує органи малого таза.

Правильне дихання неймовірно важливе для повноцінного функціонування м'язів тазового дна. А якими, до речі, м'язами ми дихаємо? Основний дихальний м'яз – це діафрагма, куполоподібний м'яз, що нагадує парашут. Вона прикріплена до нижньої частини грудної клітки. Міжреберні дрібні м'язи також відіграють ключову роль диханні.

Крім того, є другорядні дихальні м'язи: сходові м'язи в передній частині шиї (прикріплені до шийного відділу хребта і до першого або другого ребрів), грудні, кивальні (починаються за вухом і йдуть до грудини) і верхня трапецієподібна.

Коли вдихаємо повітря ротом чи носом, легені розширюються, а діафрагма рухається вниз. Тобто на вдиху діафрагма тисне на органи, які знаходяться у свого роду мішку під назвою очеревина. А куди прямують під впливом цього тиску органи черевної порожнини? Правильно до тазового дна. Виходить, що на вдиху тазове дно злегка розтягується, а на видиху скорочується, коли діафрагма піднімається та органи черевної порожнини повертаються у вихідне положення. Ось чому нижнє, діафрагмальне дихання таке важливе для здоров'я м'язів тазового дна та органів малого тазу. Воно тонізує їх, запобігає застійним явищам, не кажучи вже про те, що нижнє дихання набагато ефективніше забезпечує їх киснем.

Ми відзначили взаємозв'язок діафрагми та тазового дна, але є ще один ключовий гравець у шляхетній справі підтримки здоров'я тазового дна – це м'язи преса. Особливо важливими є поперечні черевні м'язи – найглибші м'язи живота, які, як корсет, оперізують нижню частину тулуба по всьому периметру, прикріплюючись до нижніх ребрів.

Волокна поперечних черевних м'язів горизонтальні. Це означає, що коли вони скорочуються, то стягують живіт по всьому діаметру, подібно до ременя. Крім того, ці м'язи беруть участь у видиху. Якщо наша постава зіпсована сидячим способом життя, поперечні черевні м'язи слабшають. Це, своєю чергою, призводить до проблем тазового дна. Наприклад, якщо ми постійно сутулимося, сидячи за офісним столом, то хребет швидко набуває С-подібну форму. Глибоко дихати в такому положенні важко, дихання стає поверхневим, а одним із численних наслідків є позбавлення м'язів тазового дна природної, м'якої, але постійної «гімнастики» у процесі нижнього діафрагмального дихання – розтягування з кожним вдихом та скорочення з кожним видихом.

Коротше кажучи, погана постава значно ускладнює процес глибокого дихання. "Дихати животом" стає важко. А обмежуючи своє дихання, ми підриваємо здоров'я тазового дна. Всі процеси в організмі тісно взаємопов'язані, і глибоке дихання животом є найбільш ефективним способомоздоровлення органів малого тазу. Крім того, глибоке дихання животом застосовується, оскільки сприяє скороченню жирових відкладень в області живота.

Звісно, змінити свої дихальні шаблони непросто. Приблизно так само складно, як позбутися будь-якої шкідливої звички. Але можливо. Ось проста вправа, яка допоможе вам зробити своє дихання глибшим, а здоров'я міцнішим.

Поглиблення дихання Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на ширині плечей.

Для початку присвятіть кілька хвилин тому, щоб настроїтись на власне тіло. Зверніть увагу, як ви почуваєтеся, в яких ділянках тіла є осередки напруженості або скутості. Спостерігайте за своїм диханням, не виносячи суджень про його правильність, нічого не намагаючись у ньому змінити, просто спостерігайте.

Покладіть одну руку на живіт знизу, нижче за пупок, іншу руку - на груди. Протягом пари-трійки хвилин просто відчувайте, як рухається грудна клітка та живіт під впливом дихання.

Потім, на видиху, м'яко втягніть м'язи нижньої частини живота, спрямовуючи пупок до хребта. Повторіть кілька разів, щоразу все глибше спустошуючи легені. Під час вдихів живіт розслаблюється та пом'якшується. Повітря заповнює легені, природно роздмухуючи живіт. Повторіть від 3 до 5 дихальних циклів, потім розслабтеся та поверніться до свого звичайного дихання. Відпочиньте.

Виконуючи цю просту дихальну вправу кілька разів на день, а також на початку практики йоги, ви почнете довгий, але вірний шлях до поглиблення дихання, зміцнення здоров'я, у тому числі тазового дна, та залучення до цього процесу діафрагми.

Якщо ж перед вами стоїть завдання зміцнення м'язів тазового дна (при опущенні органів черевної порожнини тощо), то до цього дихальній вправіварто додати активацію тазового дна. Для цього при видиху та скороченні поперечних черевних м'язів свідомо скоротите і м'язи тазового дна – підтягніть усі м'язи промежини, від куприка до лобка. Це зміцнить обидві області та навчить їх працювати разом протягом усього дихального циклу.

Баланс дихання. Важливість видиху на практиці йоги та пранаями

Під час практики йоги ми часто зосереджуємося на глибоких вдихах. Хоча насправді видихи не менші, якщо не важливіші для оволодіння повним, глибоким диханням. Акцент на видиху важливий вже тому, що це надійний спосібзбільшення повноти та ефективності вдиху, особливо коли дихання через якісь причини обмежене.

Коли ми дихаємо глибоким, повним йогівським диханням, це може призвести до гіпервентиляції легень, особливо якщо ми дихаємо надто швидко або просто в тому темпі, який не відповідає потребам нашого організму.

Гіпервентиляція легень

Гіпервентиляція легень - це досить поширена проблема зі здоров'ям, що стосується 6-10% дорослого населення. Симптоми, що виникають при гіпервентиляції легень, включають такі очевидні речі, як тривога, м'язові болі та втома, поряд з алергією, «затуманеністю» мозку, запамороченням та проблемами із травленням.

Гіпервентиляція легенів означає, що через дихальну систему проганяється повітря більше, ніж може засвоїти організм. Це може бути викликане занадто швидким диханням, що перевищує нормальну частоту - 15 вдихів на хвилину, або диханням через рот, частими зітханнями або надмірною позіханням.

Легкі підтримують баланс між вдихуваним повітрям, збагаченим киснем, і повітрям, що видихається, який насичений вуглекислим газом. Якщо людина страждає на гіпервентиляцію легень, це означає, що дихальна система витісняє з організму занадто багато вуглекислого газу. При цьому змінюється нормальна хімія тіла, в організмі порушується рН - кислотно-лужний баланс. Все це веде і до подальших неприємних фізіологічних змін.

Навіть незначні падіння або коливання рівня вуглекислого газу в крові негативно впливають на нервові клітини, порушують приплив крові до серця та мозку, породжуючи широкий спектр симптомів у всіх органах та системах організму.

Якщо під час занять пранаямою ви захопилися активними вдихами і відчули легке запаморочення, це явна ознакагіпервентиляції легень і сигнал вам: зупинитися і м'яко, рівномірно подихати, використовуючи техніку глибокого дихання животом.

Баланс вдиху та видиху

Отже, багато людей постійно перебуває у стані гіпервентиляції легких. Що це означає? Те, що їх організм перебуває у стані постійного стресу. І тут протиотруту стає свідоме, розслаблене дихання, в якому вдих і видих збалансовані, але першу скрипку грає видих.

Існує проста технікадля протидії гіпервентиляції легень: перенесіть увагу з вдиху на видих.Спробуйте також виконати пранаяму, лежачи на спині, допомагаючи видиху м'язами преса, як описано вище, і наприкінці видиху підтягуючи куприк вгору і «на себе», тобто у напрямку до голови. При цьому поперек тисне в підлогу, поперековий лордоз згладжується. Коли оволодієте цією частиною вправи, додайте рухи руками, синхронізувавши їх із диханням. У вихідному положенні лежачи на спині руки, витягніть уздовж корпусу долонями вниз і на вдиху піднімайте їх вгору і заводіть за голову: закінчився вдих - руки лягли на підлогу за головою. Поруч із видихом руки опускаються у вихідне становище: закінчився видих — руки опустилися вздовж корпусу долонями вниз.

Так само при виконанні будь-якої асани або послідовності асан, наприклад, практикуючи комплекс (), перемістіть фокус уваги з вдиху на видих.

Ці прості правила не лише допоможуть уникнути гіпервентиляції легень, але й укріплять ваше здоров'я загалом.

і отримуйте нові випуски блогу відразу у свою електронну скриньку!