Notranjost

Pravilna prehrana za kurjenje maščob za dekleta. Moška dieta za teden dni za hujšanje. Zahteve diete za izgorevanje maščob

Ta 7-dnevni načrt obrokov vam bo pomagal izgubiti maščobo in pospešiti vaš metabolizem

Če želite hitro do vidnih rezultatov, potem je čas, da začnete! Ko zmanjšate vnos energije (kalorij), se začne kurjenje maščob, vendar ne traja dolgo. Naše telo je pameten stroj in ko prehrana postane nizkokalorična, telo preide v način stradanja in aktivirajo se mehanizmi za shranjevanje maščob.

Zato morate paziti na prehrano in ne ostati predolgo na nizkokalorični dieti. Ni v našem slogu, da delimo restriktivne diete, a včasih je dobro stopiti iz cone udobja in izkoristiti stres za svoje telo. Poleg tega je ta načrt obrokov dobro uravnotežen in zmanjšuje željo po sladkorju. Ta prehranjevalni program za izgorevanje maščob je primeren za ženske in moške.

Ko ste na tej dieti, nikoli ne smete biti lačni. Nikoli se ne smete stradati! Če želite na koncu doseči optimalne rezultate, se lahko vrnete na uravnoteženo in zdravo prehrano z veliko kalorijami, preden to storite znova. Ta dieta je nekoliko omejena, a v tako kratkem času lahko zagotovo zdržite. To ni težko zato, ker začnete čutiti lakoto, ampak zato, ker ste navajeni jesti iz čistega užitka, iz dolgčasa, za zabavo itd.

7-dnevni dietni meni za kurjenje maščob

Prvi obrok

Možnost 1: 1/2 skodelice ovsenih kosmičev + 1/2 banane + 1/2 skodelice beljakov + 1 skodelica jagodičevja
Možnost 2: 3 beljaki in 1 celo jajce + 1 skodelica špinače + 1/2 skodelice zelenjave po vaši izbiri (paradižnik, paprika, gobe) + 1 rezina kruha Ezekiel ali drugega kruha iz kaljenih žit.

Drugi obrok

100 g beljakovin + 1 skodelica zelenjave
Možnost 1: Piščančje prsi s šparglji
Možnost 2: pečena tilapija z brokolijem in olivno olje ekstra deviško
Možnost 3: Sardine z mešano zeleno solato

Tretji obrok

100 g beljakovin + 25 g zdravih ogljikovih hidratov (po želji + 1 skodelica zelenjave)
Možnost 1: 1 konzervirana tuna (v vodi) z 1/2 skodelice jam in 2 žlici. salsa
Možnost 2: Tofu na žaru z 1/2 skodelice rjavega riža in 10-12 orehi
Možnost 3: fižol s 1/2 skodelice kvinoje in ½ narezanega avokada

Četrti obrok

Možnost 1: 1 merica beljakovin v prahu + voda ali mandljevo mleko
Možnost 2: 1 skodelica korenja ali zelene + 2 žlici. humus
Možnost 3: 1 jabolko + 1 žlica. naravno olje orehov

Peti obrok

100 g beljakovin + 1-2 skodelice zelenjave
Možnost 1: 2 skodelici mešane zelenjave + piščanec ali puran na žaru
Možnost 2: pusta govedina + ocvrta zelenjava (korenje, čebula, paprika)
Možnost 3: čičerikina solata (s papriko, gobami, peteršiljem, limoninim sokom itd.)

Šesti obrok (po želji)

Možnost 1: 1/2 skodelice skute + cimet
Možnost 2: 1/2 skodelice navadnega naravnega jogurta + cimet (za sladkobo lahko dodate stevio)
Možnost 3: 1 merica vaših najljubših beljakovin v prahu z vodo ali mandljevim mlekom

Kalorična prehrana. Ta dieta vsebuje približno 1500-1600 kalorij. Da bi ga prilagodili sebi, izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah s spletnim kalkulatorjem in naredite potrebne prilagoditve (če potrebujete več kalorij, povečajte porcijo, če pa potrebujete manj kalorij, lahko jeste samo 4- do 5-krat na dan). od 6). Poskrbite, da boste zaužili najmanj 1200 kalorij na dan za optimalne rezultate!
Viri beljakovin: piščanec, puran, pusta govedina, bele ali mastne ribe, jajca in beljaki, tofu, fižol in leča.
Zdrave maščobe: oljčno olje, oreščki in semena (lešniki, mandlji, indijski oreščki, orehi, naravna masla iz oreščkov, chia, sončnična in lanena semena itd.), avokado, losos in druge divje mastne ribe (tuna, skuša, sled, postrv sardele).
Zdravi ogljikovi hidrati: Rastlinska hrana, sadje, fižol, leča in cela zrna so vir zdravih ogljikovih hidratov. Sem spadajo rjavi riž, jam, kvinoja, oves, polnozrnate testenine, ječmen, bulgur itd.
Kakšno pijačo: voda in čaj. Če ne morete brez kave, jo omejite na eno skodelico na dan, uživajte stevio in nekaj manj mastnega mleka ali mandljevega mleka. Zjutraj na tešče in pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, da ostanete hidrirani in preprečite prenajedanje.
Intervali med obroki. Ker je dieta zasnovana za 5-6 obrokov, mora biti med njimi interval 2-3 ure. Tako boste ponastavili vaš metabolizem in telesu zagotovili stalno oskrbo z energijo skozi ves dan.
Kako kuhati pusto meso: Beljakovine naj bodo kuhane, pečene na žaru, pečene ali na pari.
Šesti obrok: po želji (če niste lačni, ga lahko izpustite). Vedno je dobro imeti zalogo hranil.
Nagradite se na koncu te 7-dnevne diete. Kot možnost, nova oblačila ali dan sprostitve v zdravilišču.
Kaj pričakovati. Verjetno boste izgubili 1-2 kg čiste maščobe – veliko več, kot če bi izgubili samo vodo.
Začimbe: limonin sok, česen, pekoča omaka, olivno olje, balzamični kis, sojina omaka z malo soli in začimbe (omejite vnos soli).
Kuhanje hrane. Praktično je imeti nekaj pripravljenega v hladilniku, sploh če ste na strogi dieti. V trgovino pojdite samo po izdelke, ki jih potrebujete. Če želite to narediti, načrtujte svoj jedilnik za naslednji teden. Priporočamo, da pripravljena živila daste v plastične posode (narezano sadje, kuhan riž, piščanec na žaru, puranji zrezki, pečena zelenjava, sesekljana zelenjava in mešana zelenjava za solato itd.). Dobro je, da obroke razdelite na porcije, da vam ne bo treba skrbeti, da bi se prenajedli, ko pridete domov po napornem dnevu.
Psihične vaje. Za optimalne rezultate kombinirajte dieto s strogim programom vadbe; vadba 4-6 krat na teden (kardio in trening moči).
Spodnja črta: Dieta ni post. Jesti morate vedno, ko ste lačni. Morda boste potrebovali dan ali dva, da se navadite na to dieto, vendar se boste zagotovo počutili manj obremenjene in lažje kot običajno!

Body fat je posebna dieta, ki je namenjena izgorevanju maščobe ob čim večjem ohranjanju mišične mase. To pomeni, da boste s pravilno organiziranim sušenjem čim bolj pokurili maščobne obloge in ne mišic (to se dogaja pri večini modnih diet).

Ohranjanje mišične mase bo prineslo prednosti, kot je privlačnejša silhueta (napete mišice z minimalno količino maščobe izgledajo veliko bolje kot povešena koža po naporni dieti), pa tudi bolj raznolika prehrana (ljudje z višjim odstotkom mišične mase lahko privoščite si zaužiti veliko več kalorij brez nevarnosti za svojo postavo).

Mnoge ženske se leta in leta trudijo trenirati trebušne mišice, ki pa jih skriva podkožna maščoba. Če želite videti svoje izklesane trebušne mišice, potem je sušenje popolna rešitev za vas. Naj takoj povemo, da je sušenje primerno za tiste, ki morajo izgubiti do 10 kg. V nasprotnem primeru lahko sušenje traja dlje, vaše zdravje pa bo močno prizadeto. Na splošno naj bi sušenje trajalo približno dva meseca.

Upoštevati je treba, da je 80% uspeha pri rezanju odvisno od prehrane, vendar se morate spomniti tudi na telesno aktivnost.

Ohranjanje mišičnega tonusa in mišične mase.
Povečan metabolizem in s tem hitrejše izgorevanje podkožne maščobe.
Povečanje kaloričnega okna, zaradi katerega pride do izgube teže.

Kje začeti postopek sušenja?

Sušenje se ne sme začeti nenadoma. To je najstrožje, na to je treba telo pripraviti. Zato je treba 2-3 tedne pred sušenjem zmanjšati vnos beljakovin na maksimum in ogljikovih hidratov na minimum. To pomeni, da je treba iz prehrane izključiti vse škodljivih izdelkov, od pekovskih izdelkov in sladkarij do prekajenih izdelkov. Ostaja v prehrani: polnozrnat kruh, žitarice, testenine iz ržene moke, pa tudi trde pšenice. Seveda bo osnova prehrane beljakovinski izdelki, kot so meso, ribe, stročnice in nizkokalorično mleko.

Sušenje je bilo izumljeno za športnike in v izvirni obliki vključuje 4 obdobja. V vsakem obdobju sušenja mora biti najmanjši dnevni vnos kalorij višji od 1200 kcal. Neupoštevanje tega priporočila lahko povzroči resne zdravstvene težave.

Prvo obdobje sušenja (faza) traja 4 - 6 tednov. Na tej stopnji morate zaužiti 50-60% beljakovin, 10-20% maščob in 20-30% ogljikovih hidratov (20% je bolje). Optimalna vsebnost kalorij v tem obdobju bo 1600 kcal na dan. Po tem pogoju naj bi bile beljakovine 200 gramov (820 kcal), maščobe - 34 gramov (320 kcal), ogljikovi hidrati približno 117 gramov (480 kcal).

Vzorec menija na tej stopnji:

Primer zajtrka: kuhano piščančje jajce + 1 beljak (rumenjak zavrzite ali ga dajte sovražniku), ovsena kaša, kuhana v vodi (na 50 gramov suhih žit) + zeleni čaj.

Skupaj: 22 g beljakovin + 14 g maščob + 34 g ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij - 260 kcal.

drugi zajtrk (po približno 2 urah): 100 gramov piščančjih prsi + solata iz kuhane naribane pese (približno 200 gramov), začinjena z žličko (4,5 grama) lanenega (olivnega) olja + srednje veliko jabolko (približno 200 gramov).

Skupaj: beljakovine 27 g (111 kcal) + 6,5 g maščob (61 kcal) + 38 g ogljikovih hidratov (156 kcal). Vsebnost kalorij - 328 kcal.

kosilo: 200 g fileja lignjev + riževa kaša na vodi (50 g suhih žit) + solata (sveže zelje ali kumare) - 200 g + 1 žlička. olivno olje.

Skupaj: beljakovine - 46,5 g, ogljikovi hidrati - 46,5 g, maščobe - 6,5 g. Kalorije - 441.

prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 47 g, maščobe 4 g. Vsebnost kalorij - 230 kcal.

popoldanski prigrizek: omleta iz 5 piščančjih beljakovin, ocvrta brez olja.

Skupaj: beljakovine - 18 g. Kalorije - 74.

večerja: kuhan piščančji file 150 g + solata iz 100 g naribanega belega zelja (lahko poškropimo z limoninim sokom).

Skupaj: beljakovine - 39 gramov, maščobe - 4 grame, ogljikovi hidrati - 5 gramov. Kalorije - 255.

Drugo obdobje sušenja

Ta stopnja naj traja teden ali dva (vendar je teden še bolje). Zaužiti morate 80% beljakovin, 20% maščob. Popolnoma izločite ogljikove hidrate. Prehrana mora biti sestavljena samo iz čistih beljakovin. Pusto meso (večinoma piščančji file), bela pusta riba, meso lignjev, beljakovine piščančja jajca, kozice. Maščobe bodo vstopile v telo skupaj z beljakovinsko hrano. Zgoraj navedene izdelke je treba peči ali kuhati. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani se lahko zmanjša na 1200-1400 kcal na dan (234-273 gramov beljakovin in 26-30 gramov maščobe).

V prvih dveh fazah sušenja je potrebno zaužiti zadostno količino čiste arteške vode (približno 2 litra na dan).

Če se ne ukvarjate s profesionalnim športom in se ne pripravljate na tekmovanja, se morate ustaviti na tej stopnji sušenja. Če upoštevate vsa priporočila, bi morali dobiti pravilen rezultat.

Poskusite pogosteje piti vodo med obroki. Pijte zeleni čaj in izvleček korenine cikorije. Te pijače ne bodo samo pomagale okrasiti vaše prehrane, ampak bodo tudi pospešile proces izgorevanja maščob.

Jedilnik za drugo sušenje

Primer menija za to obdobje sušenja:

Zajtrk: piščančje prsi - 200 gramov.

Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 grame. Kalorije - 230.

Drugi zajtrk: omleta (3 beljaki in 1 jajce), ocvrta brez olja.

Skupaj: beljakovine - 23,5 g, maščobe - 11 g, ogljikovi hidrati - 1 gram.

Kosilo: 300 gramov puste bele ribe.

Skupaj: 54 gramov beljakovin, 3 grame maščob. Kalorije - 250.

Prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 grame. Kalorije - 230.

Popoldanski prigrizek: 200 gramov fileja lignjev + 1 kumara.

Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 1 gram, ogljikovi hidrati - 3 grame. Kalorije - 170.

Večerja: 150 gramov pečenih ali kuhanih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 3 grame. Kalorije - 176.

Tretje obdobje sušenja

Traja največ en teden in ga izvajajo profesionalni športniki bližje tekmovanju. Na tej stopnji so beljakovine maksimalno zmanjšane, maščobe minimalne, ogljikovih hidratov pa ni. Količina vhodne tekočine je tudi zmanjšana.

Četrto obdobje sušenja

Imenuje se "nalaganje ogljikovih hidratov". To je nekakšen začetek izstopa iz diete. Začne se tri dni pred tekmovanjem.

Če se odločite, da boste opravili s prvima dvema stopnjama sušenja, morate takoj začeti z nalaganjem ogljikovih hidratov.

Sušenje zaključite tako, da začnete jesti hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (z nizkim glikemičnim indeksom). Tu pride prav tista zelenjava, ki je najrevnejša z ogljikovimi hidrati (zelena, kumare, zelje). Nato lahko dodate nekaj sadja, pečen krompir, kosmiče, testenine iz trde pšenične ali ržene moke. Ta postopek je bolje razporediti na en teden. Po tem lahko začnete z običajno uravnoteženo zdravo prehrano.

Med sušenjem ne pozabite jemati kompleksnih vitaminov in mineralov. To so lahko redni kompleksi ali zdravila za športnike. Hkrati lahko zmanjšate izgubo vitaminov in mineralov v telesu, kljub strogi dieti.

Prav tako je dobro, da med sušenjem dodate naravne in umetne topilce maščob. Sprejemljivi naravni kurilci maščob v tem obdobju so: zelena in ingverjev čaj, radič, vse vrste začimb (cimet, vanilija, nageljnove žbice). Od umetnih kurilcev maščob velja L-karnitin za najvarnejšega in najučinkovitejšega. Pomagal bo pri izgorevanju maščob med vadbo, dodal energijo in okrepil srčno mišico. L-karanteno je treba piti v dneh telesne dejavnosti pol ure pred njo. Na primer, če trenirate od ponedeljka do srede in petka, morate pol ure pred treningom popiti 0,5-1 grama L-karnitina.

Kdaj bodo vidni rezultati sušenja?

Ob pravilnem upoštevanju priporočil in upoštevanju diete lahko prve spremembe opazimo že ob koncu prvega tedna. Opazili boste, da ste se zategnili. Če ste se že pred sušenjem aktivno ukvarjali s športom, bodo mišice postale bolje otipljive. Pri sušenju se izgublja maščobna masa, medtem ko se mišična masa (ki je precej težja) ohranja, zato se bo teža izgubljala počasneje kot volumen. Da vas motivacija za sušenje ne zapusti, lahko vodite dnevnik, v katerega beležite svoje količine. Merite jih največ enkrat na teden.

Po koncu sušenja boste izgubili znaten del maščobnih oblog s problematičnih predelov.

Optimalno je izvajati aktivno telesno dejavnost vsaj 3-krat na teden. To bo zagotovilo visoko presnovo in ohranjanje mišične mase. Poskusite tudi, da ne zamudite priložnosti za "vsakodnevne" vaje: še enkrat pomijte tla s krpo in ne s krpo, ignorirajte dvigalo, izstopite prej iz prevoza in hodite vsaj eno postajo.

Sušenje je zelo stroga dieta, zato ima številne kontraindikacije. Ne sušite se, če imate bolezni želodca, črevesja, ledvic, trebušne slinavke in jeter, tudi če sladkorna bolezen. Sušenje je tudi kontraindicirano za nosečnice in doječe matere.

Na koncu predlagam ogled videoposnetka o rezalni dieti za dekleta.

Zelo pogosto so ženske po ekspresnih dietah za hujšanje, kljub dobri izgubi teže, nezadovoljne z rezultatom. Nenadna izguba teže takoj vpliva videz in stanje kože - izgubi elastičnost in se povesi. In grde klobase na straneh visijo še bolj. Razlog je v tem, da pri ekspresnih dietah pride do hujšanja zaradi odvajanja vode in izgube mišične mase.

Mišice so težje od maščobe in vsebujejo več vode kot maščobno tkivo. Zato se telesna teža hitro zmanjša. In njegove količine se zaradi velike količine podkožne maščobe praktično ne spremenijo. To pomeni, da potrebujete posebno dieto za kurjenje maščob, če želite priti do telesnih zalog v sili.

Glavno načelo diete za kurjenje podkožne maščobe je pospešitev metabolizma in sprememba prehrane v smeri povečanja beljakovin. Tako telo uporablja lastne zaloge maščobe in jih porabi za razgradnjo beljakovin in izgradnjo mišične mase. Športniki pogosto uporabljajo to vrsto prehrane. Temelji na naslednjih pravilih:

Ne morete strogo omejiti vnosa kalorij - to upočasni vaš metabolizem. Dnevna prehrana mora biti vsaj 1200-1500 kcal.
V jedilnik vključite izdelke, ki vsebujejo veliko število vitamin C - naravni stimulator metabolizma: citrusi, jagode, sveža zelenjava in sadje. V skrajnem primeru lahko vzamete vitamin C v lekarni.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob odlično potešijo lakoto in pomagajo pri izgubi teže. Poleg tega so bogate s kalcijem, ki se hitro absorbira in krepi kosti.
Prisotnost živalskih maščob v prehrani je obvezna. Vendar to ne pomeni, da morate jesti mast ali mastno meso. Zdrave živalske maščobe najdemo v jajcih, morskih ribah, oreščkih in maslu.
Polovico dnevne prehrane naj sestavljajo beljakovine. So gradbeni material za mišice. In za razgradnjo in absorpcijo beljakovin telo porabi veliko energije.
Zmanjšajte porabo maščob in hitrih ogljikovih hidratov na minimum. Te telo najprej porabi. Vaše lastne maščobne rezerve bodo torej ostale nedotaknjene, če bodo potrebe telesa pokrite z zaužito hrano.
Dieta vključuje razdeljene obroke - jesti morate malo po malo, vendar vsake 2-3 ure. Prav tako spodbuja metabolizem in preprečuje občutek lakote.
Zajtrk je treba zaužiti najpozneje eno uro po tem, ko se zbudite. Večerja - najpozneje 2 uri pred spanjem. Preostali obroki se urejajo neodvisno.
Na dan morate piti vsaj 2-3 litre vode, saj v telo vstopi velika količina beljakovin. Eden od produktov njegove razgradnje je sečnina, ki jo je treba aktivno odstraniti iz telesa.

Dieto za kurjenje maščob je treba dopolniti s telesno aktivnostjo, ki je lahko intenzivna. S to kombinacijo se maščoba kar najhitreje izgori, mišice pa postanejo močne in izrazite.

Koristi ali škode

Na prvi pogled ima dieta za izgorevanje maščob le prednosti:

A tudi tukaj je nekaj slabosti. Prvič, takšna prehrana je absolutno kontraindicirana za ljudi s srčno in ledvično odpovedjo. Poleg tega je:

je treba kombinirati s telesno aktivnostjo;
zahteva strogo upoštevanje režima pitja in vsaj 2 litra vode na dan;
zasnovan za dolgo obdobje - vsaj 10-14 dni (do 3-4 tedne).

Dieta absolutno ne bo ustrezala tistim, ki želijo hitro izgubiti težo, saj je glavni poudarek tukaj na izgorevanju podkožne maščobe, specifična težnost ki je majhen. V prvih dneh pride do izgube teže zaradi odstranitve odvečne tekočine iz telesa. Toda v naslednjem obdobju boste izgubili približno 1 kg na teden.

Kaj jemo in česa ne

Učinkovitost te diete je neposredno odvisna od pravilna izbira izdelkov. Med dieto je bolje iz prehrane popolnoma izključiti:

Dieta je sestavljena iz svežih in zdravih živil. Čim pogosteje naj bo na mizi sveže sadje in zelenjava, mlečni izdelki in polnozrnat kruh. Na meniju so tudi:

belo meso;
ribe;
morski sadeži;
kaša;
sveži sokovi;
oreščki in semena;
suho sadje;
jajca;
trdi sir.

Če je brez kave težko, potem si skodelico privoščite zjutraj. Toda za hitrejše odstranjevanje toksinov je bolje piti zeleni ali zeliščni čaj. Ko si močno zaželite sladkega, si čaj sladkajte z žlico medu ali pojejte nekaj nekandiranega kandiranega sadja.

Meni za kurjenje maščob

Najučinkovitejši je tisti, ki prinaša užitek in vam omogoča aktiven življenjski slog. Zato morate pravilno izračunati vsebnost kalorij v dnevnem meniju. Ta naj bo približno 30 kcal na kilogram telesne teže. V razmerju v prehrani za moške naj bi bile beljakovine 3 grame na kilogram telesne mase, za ženske sta dovolj 2 grama. Na dan - vsaj 6 obrokov.

Primer dnevnega menija bi lahko izgledal takole:

Poskusite izmenjevati obroke, tako da boste en dan imeli več hrane, naslednji dan pa manj. Zadnji prigrizek naj bo najkasneje dve uri pred spanjem.

Možni rezultati

Glede na ocene tistih, ki jim je uspelo ostati na dieti vsaj 4 tedne, je po tem obdobju vizualno opazno zmanjšanje telesne prostornine. V enem mesecu lahko izgubite eno številko ali celo dve velikosti z intenzivnim treningom. Toda izguba telesne teže ni prevelika - 4-6 kg na mesec. Toda ta dieta je v resnici prilagojena dieta in se lahko, če ni kontraindikacij, podaljša na 2-3 mesece.

Telo ga dobro prenaša. Ni občutka lakote, saj se hrana pogosto jemlje. Mnogi pravijo, da se poveča vzdržljivost telesa in da se pojavi občutek povečane energije. Stanje las in nohtov se izboljša. Koža postane gladka in elastična, mišice pa izklesane. Torej, če ste pripravljeni sprejeti dieto za izgorevanje maščob kot nov način življenja, vam ne bo le pomagala pri oblikovanju postave, ampak bo prinesla tudi očitne koristi za zdravje.

Oglejmo si eno možnost prehrane, ki vam bo pomagala doseči boljše rezultate, če se odločite za šport. To dieto so večkrat preizkusili ljudje različnih starosti in spolov ter dokazali svojo učinkovitost. Skupaj z redno vadbo v telovadnici je izguba maščobe znašala od 8 do 15 kg v dveh mesecih. Poleg tega je bil ta rezultat dosežen brez pomembne izgube delovne teže pri vajah (pri osnovnih gibih je bila približno 3-5%).

Dieta za izgorevanje maščob

7:00 Prvi obrok: ena žlica lanenega olja, pest otrobov in kozarec vode. 10 kapsul aminokislinskega kompleksa in dodatka za izgorevanje maščob.

7:30 Zajtrk: 50 g ajde, dve kuhani jajci (dva beljaka in en rumenjak), solata iz zelja in paradižnika. Vitaminski kompleks "Duovit" (ali kateri koli multivitamin). Kava brez sladkorja (ne instant, ampak naravna, saj kofein aktivno spodbuja izgorevanje maščob). Sirotkine beljakovine s 5 g glutamina.

10:30 Drugi zajtrk: 200-250 g skute, poplaknite z vodo.

12:30 Malica: žlica lanenega olja, otrobi in kozarec vode.

13:00 Kosilo: 250 g kuhanega piščanca ali ribe, zelenjava (surovo korenje).

15:30 Popoldanska malica: 250 g kuhane zelenjave (pol vrečke zamrznjene zelenjave, razen riža, koruze in gob), sir Orbita.

Usposabljanje. 30-40 minut po treningu: sirotkine beljakovine.

20:00 Večerja: 200-250 g kuhanega piščanca ali ribe, solata iz sveže zelenjave.

22:00 Malica: 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Po enem mesecu je treba ajdo odstraniti iz prehrane.

Katera živila so dobra za kurjenje maščob?

Razčlenimo najboljša živila in zakaj jih uživamo. Takoj pridržimo, da je glede porcij dieta predpisana za športnika, ki tehta približno 90 kg. Odvisno od vašega posamezne značilnosti Morda bodo potrebne nekatere prilagoditve.

Laneno olje čisti jetra in zdravi želodec ter ustvarja film, ki preprečuje absorpcijo holesterola. Je vir polinenasičenih maščob, ki bodo v pogojih pomanjkanja ogljikovih hidratov zagotovile potrebno energijo, z vezavo nasičenih lipidov in njihovim izločanjem iz telesa pa bodo izpraznile maščobne depoje.

Otrobi (vir vlaknin), zaužiti na prazen želodec, igrajo vlogo sesalca in metle hkrati. V želodcu nabrekajo vlaknine, ki ustvarjajo občutek sitosti, pri prehodu skozi požiralnik in črevesje pa se zdi, da s sten postrgajo vse plasti, ki so se tam nabirale morda leta. Dokazano je, da uživanje vlaknin spodbuja hujšanje.

Zelenjavo lahko jeste v poljubnih količinah. Vlakna, ki jih vsebujejo, spodbujajo normalno delovanje črevesja v ozadju velikih količin beljakovin, ki v tem času vstopajo v telo.

Uživanje skute ob tako poznem času preprečuje nočni katabolizem, ki ga spremlja sproščanje insulina. Ta izdelek ima dolg čas razgradnje in oskrbuje naše telo z beljakovinami vso noč.

Športna prehrana za kurjenje maščob

Da bi pospešili proces, priporočamo, da vzamete fat burnerje, ki so v praksi dokazali svojo učinkovitost. Seveda obstaja veliko športnih dodatkov za kurjenje maščob, ki prav tako dobro delujejo, zato bo končna izbira odvisna le od vaše želje in okusa. Če bi uporabljali efedrin ali mešanico efedrina in kofeina, bi šlo hujšanje še hitreje, vendar je težava v tem, da je to zdravilo prepovedano za prodajo in uporabo.

Pred treningom morate vzeti kakšno športno energijsko pijačo na osnovi kofeina in guarane ali neposredno 200 mg kofeina v tabletah. V skrajnem primeru popijte skodelico mlete kave.

Izhod iz prehrane in naknadno spremljanje

Ne pozabite, da mora biti izhod iz diete približno dva tedna. V svojo prehrano postopoma dodajte ajdo, sadje in oreščke. Še vedno pa se morate vzdržati sladkarij, pekovskih izdelkov in kruha. Ne boste jih želeli! Navsezadnje boste vedeli, da lahko zlahka uničite telo, ki je posledica diete in napornih treningov.

Vsak teden se stehtajte, da spremljate izgubo teže. Če je v 7 dneh manj kot kilogram in pol, morate nekoliko zmanjšati vnos kalorij tako, da iz prehrane odstranite pinjole in pustite samo en odmerek lanenega olja.

Ta dieta odlično »zavrti« metabolizem, tako da bo telo tudi po njenem zaključku učinkoviteje uporabljalo prejeta hranila za pridobivanje potrebne energije, namesto da bi jih shranjevalo v rezervo kot maščobo.

Če imate zdravstveno stanje, se pred uporabo te diete posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

Še posebej za
Kopiranje tega članka v celoti ali delno je prepovedano.

Za vsakega posameznika dobi abstraktni koncept športne diete svoj pomen. Športnik izbere tista živila, ki jih telo dobro absorbira, in z njihovo udeležbo ustvari jasen prehranski načrt. Pravilno zasnovana športna prehrana za kurjenje maščob pomaga krepiti mišično tkivo in ohranjati telesni tonus. Če se odločite za to ali ono vadbo, skrbno razmislite o svojem prehranskem programu, da telesna dejavnost ne bo zaman. Oglejmo si to temo podrobneje in ugotovimo, kako razviti športno prehrano.

Značilnosti in pravila prehrane

Pri sestavljanju prehranskega načrta morate razumeti, da je predpogoj za vsako športno dieto za hujšanje nasičenje telesa s koristnimi sestavinami. Sem spadajo naravne snovi, potrebne za krepitev mišic in vzdrževanje tonusa. Zapišite si ključne točke, brez katerih športna dieta ni popolna:

Raznolikost prehrane. Potrebne sestavine lahko dobimo iz različnih živil. Naredite si podroben seznam zdravih živil in jih uživajte eno za drugo ter jih med seboj kombinirajte.
Pravilna priprava. Prepričajte se, da vsebnost maščob v živilih, ki jih jeste, ne presega norme. Poleg tega mora biti vsebnost drugih sestavin v razumnih mejah: beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov.
Delni obroki. Dnevno količino hrane razdelite na 6-7 majhnih obrokov. Jejte jih v intervalih 1,5-2 ur.
Nič hrane pred spanjem. Zadnji obrok je najkasneje do 19.00.
Samo sveže in naravno. Zdrava športna prehrana za kurjenje maščob izključuje predelano hrano, hitro hrano in drugo škodljivo hrano.

Dieta za hujšanje in pridobivanje mišične mase

Če hodite v fitnes ali se nameravate prijaviti na trening, razmislite o pravilni športni prehrani, da se znebite odvečne teže in krepitev mišic. Pri ustvarjanju prehrane za vsak dan vključite v svojo prehrano živila, ki vsebujejo sestavine, potrebne za razvoj telesa:

Ogljikovi hidrati za dodatno energijo. Normalni dnevni volumen se izračuna iz razmerja 5-10 gramov na kilogram športnikove teže.
Veverice. Za ohranjanje mišične mase telo potrebuje beljakovine, torej beljakovine. Ta komponenta bistveno izboljša učinkovitost športnih aktivnosti in spodbuja tudi obnovo poškodovanih tkiv. Kar zadeva energijo, je malo iz beljakovin - približno 13-14%. Normalna dnevna količina beljakovin pri povprečnih športnih obremenitvah je 1 gram na 1 kg telesne teže športnika. Če intenzivno telovadite, naj bo količina zaužitih beljakovin vsaj dvakrat večja. Pri sestavljanju diete bodite zelo previdni, saj lahko prekomerno uživanje beljakovin povzroči odlaganje maščob in dehidracijo telesa.
Maščobe. Ta komponenta je glavni vir energije. Vendar se ne smete zanašati na to. Največja dovoljena količina maščobe za športno prehrano je 30% skupnih kalorij. Prekomerno uživanje bo neizogibno povzročilo upočasnitev prebavnih procesov, kar bo povzročilo opazno poslabšanje splošnega stanja.
voda V eni uri intenzivne športne vadbe telo izgubi od 1200 do 2700 ml tekočine. Poleg tega se z urinom izloča velika količina vode. Te količine nadomestite s pitjem veliko tekočine.
Vitamini/minerali. Te komponente so potrebne za popolno delovanje notranjih sistemov in organov človeškega telesa. Če ste vključeni v intenziven program športne vadbe, potem vitamini in minerali, ki jih dobite z običajno hrano, ne bodo dovolj. Da bi zagotovili učinkovitost pouka, boste morali skupaj z običajno hrano jemati posebne mešanice vitaminov in mineralov. Zahvaljujoč športnim kompleksom lahko telo nasičite s potrebnimi snovmi, ne da bi pridobili dodatne kalorije.

Seznam odobrenih izdelkov

Vsak športnik izbere izdelke za kurjenje maščob in povečanje mišične mase individualno, pri čemer upošteva spol, težo, starost in intenzivnost vadbe. Dieta bo zagotovila želeni učinek le, če so kalorije, vsebnost hranil in velikost porcije pravilno izračunani. Praviloma se športnikom za hujšanje priporočajo naslednji izdelki:

kefir;
mleko z nizko vsebnostjo maščob;
zelenjava;
sadje;
skuta;
pusto meso / ribe;
piščančja / prepeličja jajca;
oreški;

Vzorec dietnega menija za en teden

Vaš trener v telovadnici vam bo podrobno povedal, kako kuriti maščobo in krepiti mišice. Kar zadeva dieto, jo boste morali sestaviti sami. Spodaj je primer pravilne sheme športne prehrane, ki je primerna za povprečno telesno aktivnost. Za začetek ga vzemite v servis. Kasneje boste lahko nekatere točke te diete prilagodili zase.

1. dan diete:

Zajtrk - ena banana.
Kosilo - kuhana govedina.
Popoldanski prigrizek - nekaj jabolk.
Večerja - krompirjeva priloga z zelenjavno solato.

2. dan diete:

Zajtrk - porcija ovsene kaše.
Kosilo - zelenjavna enolončnica, piščančje meso, suhe marelice, črni kruh, čaj / kava.
Popoldanski prigrizek – pomaranče, dietni jogurt.
Večerja - pečen piščanec, brokoli, zelenjavna solata.

3. dan diete:

Zajtrk - beljak štirih piščančjih jajc, krožnik ovsene kaše z vodo.
Kosilo - pusto boršč, ribe na pari, solata z zeljem in oljčnim oljem.
Popoldanski prigrizek - nekaj jabolk, banana.
Večerja - Herkulova kaša z vodo, kuhan piščančji file, zelenjavna solata.

4. dan diete:

Zajtrk - dva kozarca kefirja.
Kosilo - zelenjavna enolončnica, kuhana govedina, suhe marelice, čaj.
Popoldanski prigrizek - grenivka, hruška.
Večerja - ajdova kaša, pečena govedina, zelenjava.

5. dan diete:

Zajtrk - nesladkana jabolka.
Kosilo - kuhan rjavi riž, pečene piščančje prsi, morsko zelje, kava brez sladkorja.
Popoldanski prigrizek - dve pomaranči, ena banana.
Večerja - riževa kaša z jagnjetino, solata z zeljem, čaj z limono, kruh

6. dan diete:

Zajtrk - kefir 2,5% maščobe.
Kosilo - solata iz korenja in zelja, pire krompir, bel kruh, kompot.
Popoldanska malica – sadni sok, jabolko, dietni jogurt.
Večerja - ovsena kaša z vodo, zelenjavna solata.

7. dan diete:

Zajtrk - omleta treh piščančjih jajc, kozarec pomarančnega soka.
Kosilo - juha ali boršč brez mesa, solata s poprom in zeljem, suhe marelice, nesladkana kava.
Popoldanski prigrizek - jogurt z nizko vsebnostjo maščob, grenivke.
Večerja - parjeno meso/riba, kompot, zelenjavna solata.

Video: prehranski program za športnike

Informacije, ki jih boste izbrali iz spodnjih videoposnetkov, vam bodo pomagale razumeti, kakšna bi morala biti športna prehrana za rezanje za vsak dan. Izbor videoposnetkov vsebuje priporočila izkušenih strokovnjakov glede učinkovite metode pospešuje rast mišic in hitro hujšanje. Stroga dieta vam bo resnično pomagala znebiti se odvečnih kalorij in spraviti svojo postavo v red! Zdaj se boste naučili, kako sestaviti prehranjevalni načrt zase, ob upoštevanju vseh posameznih dejavnikov.