Oglaševanje na portalu

Kuri podkožno maščobo za moškega. Kako kuriti podkožno maščobo: pravi nasveti. Koliko beljakovin potrebujete na dan za pravilno kurjenje maščob?

Članek Jerryja Brainuma ni več nov, vendar so vsi vidiki, zajeti v njem, pomembni še danes. Popolnoma prepričani smo, da bi jo morali prebrati vsi, ki vas skrbi problem odstranjevanja odvečne maščobe (bodisi pred tekmovanjem ali pred poroko). Članek je seveda poln posebnih izrazov, ki morda niso vsakomur razumljivi, vendar smo ga zaradi njegove izjemne pomembnosti predstavili brez rezov in poenostavljanj.

Posuši se

Nutricionisti in tako imenovane zdravstvene "avtoritete" pogosto kritizirajo diete bodibilderjev. Menijo, da je prehrana bodybuilderjev pred tekmovanjem neuravnotežena, v nekaterih primerih jim primanjkuje bistvenih hranil, v drugih, nasprotno, preveč. Kot bi odgovoril Sherlock Holmes, je tukaj vse "elementarno": glavni cilj predtekmovalnih diet je videti vitkost, ohranjanje zdravja v tej situaciji pa je na drugem mestu.

Dejstvo je, da bi večina ljudi z veseljem izgubila odvečno maščobo in izgledala bolj zdravo in športno. Cilji tekmovalnega bodybuilderja segajo veliko dlje od običajnega hujšanja: želi, da pod kožo sploh ne ostane maščoba. Kot je rekel neki prvak, »mora koža postati tako tanka, da je mogoče opazovati kroženje krvi«.

Kaj pomeni "videti vitko"? Če nekoliko parafraziram definicijo pornografije enega vrhovnega sodnika, izraz "vitko" prav tako nima natančne definicije, a ko ga vidite, vam bo takoj jasno, o čem govorimo. Vitkost pomeni kombinacijo minimalne količine podkožne maščobe z največjo velikostjo mišic. Samo izguba maščobe vas ne bo naredila vitke, razen če izgubite enako ali večjo količino puste mišične mase. Na plaži lahko vidite veliko ljudi z izklesanimi trebušnimi mišicami in celo dobro prekrvavljenostjo, a imajo hkrati kurji vrat. Nizka telesna maščoba ni slaba stvar, a če tega ne podkrepite z zadostnim obsegom mišic, ne boste naredili nobenega vtisa.

Odštevanje podkožne maščobe

Odstotek telesne maščobe, zaradi katerega ste videti vitki, je precej nizek, kot bi lahko pričakovali, vendar ne zaupajte preveč izjemno nizkim številkam, ki jih pogosto razglašajo bodybuilderji in drugi športniki. Videl sem, da ljudje govorijo o 3 in celo 0% podkožnega maščevja, vendar dvomim, da bo tudi okostje imelo 0%, saj je v kostnem tkivu še vedno nekaj maščobe. Kar zadeva 3%, je to ravno količina, ki je človeku nujno potrebna. To je rezerva v sili, ki se nahaja v zunanjih ovojnicah živčnih končičev in okoli ledvic. Esencialna maščoba se razlikuje od podkožne in visceralne maščobe, ki se nahaja globoko v predelu trebuha ( trebušna votlina) in druga področja. Ne da bi se dotaknili nujne rezerve, naše telo zlahka porabi visceralno in podkožne maščobe s. Zmanjšanje njihove ravni je tisto, zaradi česar ste vitki.

Pred nekaj leti so vojaški zdravniki poskušali določiti optimalno raven maščobe za zdravega človeka. Udeleženci v poskusu niso bili debeli, bili so dobro izurjeni vojaki iz elitne enote Ranger. Številne študije telesne zgradbe so pokazale, da lahko fizično aktiven moški zmanjša odstotek telesne maščobe tudi do 6 % brez izgube mišične mase. Nadaljnje znižanje ravni vodi do dejstva, da telo "položi roko" v skladišče beljakovin, to je v mišice. Za primerjavo naj vas spomnim, da je običajno priporočen odstotek maščobe 15 %.

Dobro vit bodybuilder ima rezervo maščobe od 4 do 7 %. Najvitkejši od vseh nedavnih bodybuilderjev je bil Andreas Munzer, njegova številka je bila 5%. Na tej ravni telo preneha kuriti maščobe in se za vzdrževanje nujne zaloge obrne na beljakovine. Vendar pa je, kot vsi bodybuilderji, Münzer ostal v tej formi zelo kratek čas - le na predvečer pomembnih tekmovanj.

Munzer mi je pred nekaj leti med intervjujem razkril eno od skrivnosti svoje mišičnosti. Rekel je, da si izven sezone ne dovoli, da bi se preveč zredil, čeprav svoji prehrani doda precejšnjo količino kalorij.

Pri ženskah je delež esencialne maščobe približno 12 %, večina pa se nahaja na prsih in zgornjem delu stegen. Dodatne (v primerjavi z moškimi) zaloge maščobe bi morale zagotoviti 80.000 kalorij za nošenje otroka. Proizvodnja estrogena zahteva tudi določeno raven maščobe, zato se pod mejo 11 % menstrualni ciklus pri ženskah ustavi. Tekmovalne bodybuilderke imajo ravni telesne maščobe od 7 do 9 %. Tako smo ugotovili, da za vitek videz potrebujete kombinacijo minimalne količine maščobe pod kožo in v visceralnih delih telesa s precejšnjo velikostjo mišic.


Pot do vitke postave

Ne glede na to, kako jeste, jih je nekaj splošne določbe. Na primer, vse diete za izgorevanje maščob zahtevajo zmanjšanje kalorij, ni druge poti. Ne glede na to, kaj berete ali slišite o tej temi, še nobenemu prehranskemu guruju ni uspelo obiti prvega zakona termodinamike. Kombinacija nizkokalorične diete s povečano telesno aktivnostjo vam bo omogočila, da boste zaužili nekoliko več kalorij, medtem ko boste še vedno kurili maščobe. Upoštevajte, da ljudje, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ne telovadijo, izgubijo približno enako količino mišic kot maščobe. Mislim, da bodybuilder tega sploh ne potrebuje.

Še ena stranski učinek nizkokalorična dieta brez psihične vaje- zmanjšana hitrost presnove v mirovanju. Hitrost presnove je povezana s čisto mišično maso. Torej, ko izgubljate mišice z uživanjem nizkokaloričnih programov in ne vadbe, se vaš metabolizem zmanjša in dieta preneha delovati. Zdaj, dokler ne zmanjšate več kalorij ali začnete jemati zdravil za... Ščitnica(več o njih spodaj), izgube maščobe ne bo.

Aerobna komponenta

Očitno noben bodybuilder ne bo šel na dieto in hkrati nehal trenirati. Čeprav redni trening bodybuildinga poteka na ogljikohidratno gorivo, namreč glikogen, ki ga vsebujejo mišice, je za kurjenje maščobe potreben kisik, kar pomeni aerobika. Za nas je pomembno, da ugotovimo, koliko ga je potrebno za bistvene spremembe telesne sestave, torej izgubo maščobe. Raziskave kažejo, da za učinkovito kurjenje maščob potrebujete vsaj štiri aerobne vadbe na teden po vsaj 30 minut. In dlje kot trajajo, bolj boste izčrpali svoje maščobne zaloge. V prve pol ure aerobne vadbe porabite 50/50 mešanico glukoze in maščobe, razen če je vaša vadba super intenzivna (to se kaže s težavami pri dihanju in močnim pekočim občutkom v mišicah, ki jih trenirate). Previsoka intenzivnost preklopi telo skoraj izključno na glukozo in glikogen, kar spremeni aerobno vadbo v anaerobno, kot je dvigovanje uteži.

Argument proti aerobiki je nevarnost izgube mišične mase, še posebej, če jeste kakršno koli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kalorij. Dejstvo je, da dolga aerobna vadba poveča raven kortizola, hormona nadledvične žleze, ki sproži katabolne reakcije v mišicah. Mnogi bodybuilderji se s to težavo spopadajo na enega od treh načinov. Ali se popolnoma izogibajo aerobni vadbi, ki deluje, ko je njihova presnovna stopnja naravno visoka; ali svojo 1-2-urno aerobno vadbo razdelite na dve krajši seji, po 30-45 minut (študije kažejo, da ta protokol med drugo vadbo dejansko sprošča rastni hormon, ki mobilizira maščobe); ali izvajajte kratek, a intenziven aerobni trening, pri čemer pol ure izmenjujete triminutne cikle visoko- in nizkointenzivnega dela.

Prehranska strategija za aerobno vadbo. Ker med vadbo izgorevajo v mišicah shranjene razvejane aminokisline (BCAA), lahko jemanje BCAA pred vadbo zavre katabolični odziv mišice na aerobno vadbo brez sočasnega sproščanja insulina. BCAA vključujejo levcin, izolevcin in valin. Zaužijte približno tri grame BCAA vsaj eno uro pred vadbo.

Nekaterim bodybuilderjem bo koristilo jemanje metabolita levcina, HMB; Dnevni odmerek je 3 grame in je razdeljen na tri odmerke. Vendar nedavne raziskave kažejo, da ta praksa športnikom začetnikom pomaga bolj kot izkušenim.

Dodatek glutamina je še posebej pomemben med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za katero je znano, da zmanjša intramuskularne ravni te aminokisline za vsaj 25 %. Dodaten vnos ne le dopolni glutamin v telesu, ampak omogoča, da se ga uporabi kot gorivo, ko primanjkuje glukoze, da bi se izognili hipoglikemiji (nizek krvni sladkor).

Da bi bil aerobni trening učinkovito orodje za izgubo maščobe, pred vadbo ne smete zaužiti ogljikovih hidratov. Razlog je naslednji: spodbujajo sproščanje inzulina, ki lahko zavre izgorevanje maščob med vadbo. Mnogi bodybuilderji raje izvajajo aerobiko zjutraj, pred zajtrkom. V tem času se zaloge glikogena izčrpajo in telo se mora v iskanju energije obrniti na maščobe. Na ta način lahko porabite več maščob (1). Če imate raje drug čas, potem tri ure pred aerobiko ne jejte ogljikovih hidratov. Prav tako pred aerobno vadbo nikoli ne izvajajte vadbe z utežmi, saj bo prva izpraznila vaše zaloge glikogena in boste porabili veliko manj maščobe, kot če bi naredili nasprotno in ji sledili z aerobno vadbo z utežmi.


Kateri je najboljši prehranski načrt za doseganje vitkega videza?

Napaka, ki jo mnogi bodybuilderji še vedno delajo, je prehitro ali preveliko zmanjšanje kalorij. Druga napaka je ekstremna dieta tik pred nastopom: ljudje se ure in ure ukvarjajo z aerobiko in se lotijo ​​stradanja, da bi čez mesec dni prišli v tekmovalno formo. To pogosto povzroči izgubo mišic in zmanjšano elastičnost kože, zaradi česar je športnik na odru videti majhen in eleganten.

Da bi ohranili največjo mišično maso, je bolje, da dieto začnete 12 tednov pred nastopom in poskušate ne izgubiti več kot 0,5-1 kg na teden. Standardni nasvet je, da zmanjšate dnevni vnos kalorij za 500-1000 enot od tega, kar trenutno zaužijete. Glede na to, da pol kilograma maščobe ustreza 3.500 kalorijam, bo takšno zmanjšanje povzročilo tedensko izgubo 0,5-1 kg maščobe. Raziskave kažejo, da je nemogoče izgubiti več kot 1,5 kg maščobe na teden, tudi če ne jeste ničesar. Naše telo velikim količinam preprosto ne zmore, saj imajo tudi zmožnosti encimov meje. Vsak večji izcedek bo ujel vodo, maščobo in mišice.

Večina bodybuilderjev začne izgubljati maščobo pri odmerku 30-35 kalorij na kilogram teže.

Za 100 kg težkega športnika bi torej to znašalo 2700-3100 kalorij na dan. Toda ta formula deluje le, če telovadite, saj upošteva stroške energije intenzivne telesne dejavnosti. Najboljši prehranski načrt je, da svojo dnevno prehrano razdelite na majhne 500-kalorične obroke, ki jih jeste vsaj štirikrat na dan. Pogosteje ko jeste, bolje je. Majhni, razporejeni obroki ne le zmanjšajo raven inzulina v mirovanju (kar spodbuja izgorevanje maščob), ampak tudi vzdržujejo optimalno raven sladkorja v krvi in ​​tako zavirajo lakoto.

Uživanje dovolj vode je najpomembnejši vidik vsake diete. Telo potrebuje vodo za izločanje stranskih produktov presnove maščob. Poleg tega je najboljši naravni diuretik in poenostavljeno povedano, več vode popijete, manj je zadržujete. Pomanjkanje vode ob visokobeljakovinski dieti obremeni ledvice in prisili telo v zadrževanje tekočine prek različnih hormonskih mehanizmov, katerih naloga je ohranjanje enakega volumna krvi. Ne pozabite, da so mišice 72 % vode.

Voda pomaga tudi pri hitrem raztapljanju in odstranjevanju v maščobi topnih toksinov, ki se sproščajo v krvni obtok med dieto. Nedavne študije so pokazale, da povečana koncentracija različnih onesnaževal v krvi, ki se sproščajo iz maščobnih zalog, vodi do zmanjšanja oksidativne moči mišic, to je njihove sposobnosti uporabe maščobe kot goriva (2).


Kakšna je najboljša dieta za doseganje vitke postave?

Zdaj, ko smo razumeli osnove dietetike, se bomo poglobili v temo. Kakšni dieti bi morali slediti? Izbira je velika. Pri odločitvi morate upoštevati osebne preference in presnovne odzive vašega telesa.

Na primer, nekateri bodybuilderji se bolje odzovejo na preprosto zmanjšanje količine hrane, ki jo zaužijejo. Jedo iste stvari, vendar manj, pri čemer izločijo živila z nizko hranilno vrednostjo, kot so sladoled in sladkarije. Lahko tudi nekoliko zmanjšajo ogljikove hidrate in maščobe ter povečajo vnos beljakovin in se ne obremenjujejo s štetjem kalorij ali ogljikovih hidratov.

Prav to je med svojo tekmovalno kariero počel Arnold Schwarzenegger. V pripravah na nastop je jedel iste stvari, a manj, vnos beljakovin pa je povečeval, ko se je intenzivnost predtekmovalnih treningov povečevala. Arnold je začel svoj dietni program tri mesece pred predstavo, kar pojasnjuje, zakaj na odru nikoli ni bil videti kot izčrpan vojni ujetnik, za razliko od nekaterih njegovih konkurentov.

Drugi športniki imajo raje več priljubljena priporočila nutricionisti in drugi strokovnjaki - prehrana z nizko vsebnostjo maščob z zmerno vsebnostjo beljakovin in veliko količino kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta načrt obrokov deluje, če je skupno število kalorij nizko. Njegove prednosti vključujejo zmeren vnos bistvenih vlaknin skupaj z elementi, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in ​​žitih, imenovanimi fitonutrienti (dobesedno "hranila, pridobljena iz rastlin"). To so polifenoli, flavonoidi in številni antioksidanti. Po trditvah znanosti ščitijo telo pred številnimi degenerativnimi boleznimi, vključno z dvema glavnima ubijalcema – rakom in boleznimi srca in ožilja. Po drugi strani pa lahko diete z nizko vsebnostjo maščob povzročijo pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin. Vaše telo potrebuje dve vrsti - linolno in alfa-linolno kislino. Ljudje na dieti z nizko vsebnostjo maščob jih morda ne bodo zaužili dovolj, saj se ta hranila v zadostnih količinah nahajajo v živilih, bogatih z maščobami – oreščkih in mastnih ribah.

Druga težava je, da večina teh diet ni prehransko bogata. Čeprav se mnogi strokovnjaki morda ne bodo strinjali, praktične izkušnje kažejo, da so živila z veliko maščobami učinkovitejša pri potešitvi lakote kot živila z nizko vsebnostjo maščob, kar je pomembno pri dieti. Pogosto bodybuilderji, ki se dolgo časa držijo diete z nizko vsebnostjo maščob, se pritožujejo nad šibkostjo in izgubo mišične mase. Zakaj se to zgodi, še ni jasno, lahko pa je posledica pomanjkanja kalorij in esencialnih maščob.

Prišli smo do zadnje in morda najučinkovitejše prehranske možnosti – diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.


Raztopina z malo ogljikovimi hidrati

Prehrana ni nič novega. Ponujali so ga pod različnimi krinkami – od Roberta Atkinsa do Protein Power in njegove glavno načelo- nadzor insulina (3.4). Insulin, hormon, ki ga proizvajajo beta celice trebušne slinavke, je potreben za presnovo ogljikovih hidratov in beljakovin. Pomaga dostaviti sladkor v celice in aminokisline v mišice. Poleg tega je insulin močan lipogenski hormon, to je, da spodbuja sintezo in odlaganje maščobe.

Za bodybuilding je bilo razvitih več načrtov z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Običajno vključujejo uživanje izredno malo ogljikovih hidratov pet dni na teden (30 do 0 gramov na dan) in povečanje količine ob vikendih. Teorija pravi, da bo v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izločanje inzulina minimalno, vendar bo izločanje drugih hormonov največje, vključno s testosteronom in rastnim hormonom, ki mobilizirata maščobo in pomagata spodbujati anabolične procese v mišicah. Nedeljsko polnjenje z ogljikovimi hidrati bo povečalo inzulin, ki je sam po sebi anabolični steroid, in bo vodilo do učinkovitega polnjenja zalog glikogena v mišicah in jetrih. Končni rezultat mora biti minimalna telesna maščoba in največja velikost mišic.


Večina argumentov nasprotnikov diete z malo ogljikovimi hidrati ne vzdrži presoje. Na primer, nekateri strokovnjaki trdijo, da potrebujete določeno raven ogljikovih hidratov za intenziven trening. To je res, a nekako pozabljajo, da v procesu, imenovanem glukoneogeneza, 57 % zaužitih beljakovin jetra neposredno pretvorijo v glukozo. Poleg tega se telo sčasoma prilagodi za učinkovitejšo uporabo maščob in lahko predela stranske produkte presnove maščob za energijo. Upoštevajte tudi, da ni prehranskih potreb po ogljikovih hidratih, ker se lahko ogljikovi hidrati v nasprotju z esencialnimi aminokislinami ali maščobnimi kislinami sintetizirajo v jetrih iz beljakovin ali drugih surovin.

Eno od pravil diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahteva povečanje količine zaužitih beljakovin. Kot smo že omenili, presežek beljakovin jetra pretvorijo v glukozo, kar je super. Možgani in centralni živčni sistem delujejo izključno na glukozi, zato bo poskus, da bi jih nahranili z drugim gorivom, imel enak rezultat kot točenje bencina v avto napačnega oktanskega števila. Zdi se, da je bencin tako kot bencin in ga lahko vozite, vendar bo motor stokal in kašljal in verjetno vam ne bo dolgo služil.

Mnogi moški in ženske iščejo skrivnosti za izboljšanje svojega zdravja in telesa. Na vprašanje, kako kuriti podkožno maščobo, strokovnjaki in zdravniki običajno ponavljajo enake odgovore: pravilno zdravo prehranjevanje, spremljanje kalorij, redna vadba. Sistematična telesna aktivnost in kompetenten pristop k prehrani vam omogočata učinkovito izgorevanje odvečne maščobe in doseganje želenega rezultata.

Kaj je podkožna maščoba

Podkožna maščoba je majhna plast maščobe pod kožo, ki nastane zaradi prisotnosti hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ( veliko število sladkarije), nezdrave maščobe. Če imate premalo telesne aktivnosti, presežek kalorij ali sedeče delo, potem tvegate, da boste pridobili notranjo in celo retroperitonealno maščobo. Drug pomemben razlog je stres, poskušajte se izogniti živčnim situacijam, danes se zberite. Preglejte svojo prehrano – zmanjšajte nezdravo hrano in jo nadomestite z zdravo nizkokalorično hrano.

Redno upoštevanje pravil in trdo delo na sebi ne bosta pustila čakati na rezultate. V samo mesecu dni glavno vprašanje Kako kuriti podkožno maščobo in pridobiti atletsko postavo, bo šlo v ozadje. Upoštevajte, da je vedno težko začeti, še posebej, če vam aerobna vadba ali vadba za moč ni tuja. Vsakodnevno upoštevanje pravilne prehrane in dnevne rutine bo po približno mesecu dni postalo navada. Ne pozabite, da boste lažje in lažje športno obremenili telo, če boste to počeli redno.

Kako odstraniti podkožno maščobo

Da bi začeli kuriti podkožno maščobo, večina ljudi naredi napako: ljudje radikalno zmanjšajo število zaužitih kalorij. Ta zamisel nosi tveganje za ponovno pridobitev izgubljene teže, tudi s povečanjem. Obroki, nasprotno, morajo biti delni, s pogostostjo 5-6 obrokov na dan. Izjema je 2-3 ure pred spanjem: v tem času ni priporočljivo jesti. Vse, kar se od vas zahteva, je, da odpravite prekomerno uživanje enostavnih ogljikovih hidratov in nezdravih maščob, se izogibate prenajedanju in razvijete željo po gibanju ter delate na sebi.

Kako varno in učinkovito zmanjšati podkožno maščobo v telesu:

  • Racionalno je zmanjšati količino porabljenih kcal in se v nobenem primeru ne zatekati k sistematičnim gladovnim stavkam.
  • Najmanjše število obrokov je 4-krat, v majhnih porcijah. Jejte samo dietne izdelke, povezane z zdravo prehrano.
  • Izogibanje hitri hrani, gaziranim pijačam, pekovskim izdelkom, prekajeni hrani in sladkarijam bo pospešilo vaš metabolizem in spodbudilo hujšanje.
  • Nesprejemljivo je pozabiti na zajtrk. To je en sam nepogrešljiv obrok, ki vam bo dal energijo za ves dan.
  • Preživite več časa na prostem, povečajte porabo energije.
  • Čez dan popijte 1,5 do 2 litra negazirane vode.
  • Redno vsaj 7-urno spanje bo pomagalo v boju proti temnim kolobarjem pod očmi, odpravilo nezdravo polt in bo mogoče hitro shujšati.

Moškemu

Priporočila o problemu kurjenja podkožne maščobe za moške temeljijo na preprostih pravilih: redna vadba vsak teden vam bo pomagala pridobiti mišično maso in narediti vaše telo izklesano. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, zdravih maščob, beljakovin, vitaminskih dodatkov je pomemben in morda glavni vidik izgube podkožne maščobe. Če se odločite za sušenje, je bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom, da ne bi škodljivo vplivali na telo.

Da bi ohranili nakopičeno mišično maso ob izgorevanju podkožne maščobe, se morate držati tudi delne prehrane. Jejte dietno hrano, bogato z beljakovinami in mikroelementi. To je lahko pusto meso, različna žita, morski sadeži, zelenjava, sadje, oreščki in mlečni izdelki. Izbira dietne hrane je ogromna. Tehnika usposabljanja za odrasle moške po tem principu je osnovne vaje z velikimi utežmi, ponovitve se razlikujejo od 6 do 12-krat, odmor med pristopi ni daljši od 1-2 minut.

Ženski

Rešitev vprašanja, kako kuriti podkožno maščobo, je enaka: sledite delnim obrokom, da pospešite presnovo. Ženske se pogosto zatečejo k napačni odločitvi o gladovni stavki, ki le poslabša proces. Enaka telesna aktivnost in pravilna prehrana za kurjenje podkožnega maščevja vam bosta pomagala pri kurjenju kalorij. Če se težko obremenite s športnimi vajami, začnite s hojo, nato nadaljujte z vadbo 2-krat na teden in postopoma povečujte obremenitev.

Naj bo pravilo:

  • Trenirajte vsaj 2-krat na teden, več hodite in hodite po stopnicah, izogibajte se dvigalom.
  • Obilna večerja je prepovedano sadje. Zajtrk naj bo bogat s hranili in minerali, popoln in raznolik.
  • Dati vse od sebe na treningu, čez čas bo to v veselje. Sobno kolo in tekalna steza – najboljši prijatelji zate.
  • Manj poležavanja, več telesne dejavnosti. Ne pozabi na pravilna tehnika izvajanje vaj, spremlja hitro doseganje rezultatov.
  • Ne pozabite, da tega ne počnete le zaradi brezhibne figure, ampak tudi zato, da pomagate svojemu telesu čim dlje ostati zdravo in mlado. Če želite k zdravnikom manj pogosto, se več gibajte, na primer obiskujte skupinske fitnes ure!

Kurjenje maščob doma

Še en praktičen nasvet za domače rezultate bi bil, da zmanjšate svojo prehrano za 300 kalorij v kombinaciji z zdrava prehrana in povečana telesna aktivnost. Za kurjenje maščobe doma so videoposnetki o domači vadbi. Za domači fitnes so eni najboljših video vadbe Jillian Michaels. Razviti programi so razdeljeni na vaje za začetnike in napredne komplekse. Ko izberete program, ki vam je všeč doma, ga dopolnite z vajami za moč:

  • počepi z lastno težo ali z utežmi;
  • sklece;
  • črpanje stiskalnice;
  • deska

Zadnja vaja bo služila kot odličen zaključek vaše vadbe. Ali lahko zdržite položaj deske 2 minuti? Brez dvoma - začnite z vsaj 20-30 sekundami. Statični plank bo okrepil steznik mišic celega telesa, še posebej trebuha. Izboljšal bo vaš pas, ohranil napetost hrbtnih mišic in dal moč vašim rokam. Začnite stati na planku vsaj minuto na dan in po enem mesecu boste opazili, da je vaše telo začelo videti veliko bolj izstopajoče.

Dieta

Obroki naj bodo redni, razdeljeni, po možnosti ob istem času. Vaša prebavila se bodo navadila na ta režim, vaš metabolizem pa se bo aktiviral. Kumarice, prekajene jedi in sladkarije so strogo omejene. Sladkarije so dovoljene v omejenih količinah pred kosilom ob rednem treningu, če je vaš cilj, da se znebite podkožne maščobe. Kupljene sladkarije nadomestite s suhim sadjem, oreščki, medom in sadjem. Prigrizki naj bodo sestavljeni iz pravih sestavin: pojejte banano namesto žemljice, pijte navadni jogurt, kefir namesto kave s smetano.

Režim pitja

Režim pitja je pomembna točka pri delovanju telesa in ohranjanju oblike. Pomeni standardizirano dnevno porabo potrebne količine čiste vode. Dnevni odmerek je 30-40 g vode na 1 kg telesne teže. To je od 1,5 do 2,5 litra, odvisno od vaše telesne teže. Pri pitju je pomembno, da ne pretiravate, pa tudi ne dovolite pomanjkanja vnosa tekočine. Potreben odmerek je odvisen od stopnje telesne aktivnosti; večja kot je, večja je potreba po vodi.

Vzpostavitev pravilnega ravnovesja tekočine, ki jo pijete, vam bo omogočila:

  • nadzira ravnovesje vode in soli, vzdržuje vse vitalne funkcije telesa;
  • telo se lažje očisti;
  • dati mladost, energijo, povečati vzdržljivost;
  • navlažite, izenačite barvo kože (če imate akne, je lahko eden od razlogov premajhen vnos tekočine);
  • pozabite na modrice pod očmi;
  • zmanjšajo apetit, spodbujajo presnovo in transport hranilnih snovi skozi tkiva.

Telesna aktivnost

Vsaka telesna aktivnost pomaga pospešiti presnovo v telesu. Vaše telo potrebuje več tekočine, koristnih mineralov, snovi in ​​vitaminov, če telovadite. Ni zaman, da se prehrana športnikov s povečano telesno aktivnostjo radikalno razlikuje od prehrane običajnega človeka. Obroke spremljajo dodatki v obliki beljakovin, aminokislin, vitaminov, gainerjev ipd.

Tveganje za nastanek bolezni pri aktivnih ljudeh je bistveno manjše kot pri tistih, ki se radi manj gibljejo. S sistematizacijo obremenitev boste zmanjšali možnost:

  • depresija, anksioznost;
  • srčni napadi, bolezni srca;
  • bolezni, povezane z zmanjšano aktivnostjo možganov;
  • debelost;
  • arterijska hipertenzija.

Tablete

Obstajajo alternativne metode za boj proti podkožni maščobi: na primer tablete, ki v kratkem času pokurijo podkožno maščobo in zmanjšajo apetit. Veliko jih je, spadajo med radikalne metode boja proti prekomerni teži. V tem razdelku boste videli varna, celo koristna zdravila, ki obogatijo telo, ga očistijo in pospešijo presnovo.

Velja poudariti, da tovrstni izdelki delujejo kot prehranska dopolnila, vendar bo rezultat viden šele ob sistematičnih vajah za moč/kardio vadbo in uživanju zdravih prehranskih izdelkov. Takšna zdravila vključujejo:

  • jodomarin.Če ni kontraindikacij, tablete stimulirajo ščitnico. Predpisovanje je možno med nosečnostjo in dojenjem.
  • Spirulina. Nasiči telo s koristnimi mikroelementi. Naravne morske alge, ki pospešujejo metabolizem in izboljšujejo splošno zdravje potrošnikov.
  • Nikotinska kislina. Nanaša se na zdravila, ki izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov v celicah. Izvaja funkcijo pospeševanja metabolizma.

Video

Ni vam treba strogo upoštevati vseh priporočil, samo preberite članek in izberite tisto, kar vam ustreza. Več točk boste dosegli, lažje boste dosegli želeni rezultat.

1. Jejte več beljakovinske hrane. Približno 25-30% kalorij, ki jih dobite z beljakovinsko hrano, se porabi med prebavo, za razliko od ogljikovih hidratov, pri katerih je ta številka le 6-8%.

2. Pozorno preberite sestavine izdelkov. Preprosto je: če opazite velike količine koruznega sirupa ali sladkorja, te izdelke izločite iz prehrane. Ne pozabite tudi, da lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje toliko sladkorja, da je veliko bolje jesti polnopravni izdelek namesto tega "dietnega".

3. Vaje izvajajte stoje. Glede na raziskave vsaka vaja, ki se izvaja stoje namesto sede, porabi 30 % več kalorij.

4. Kombinirajte vaje. Izmenjujte vaje za zgornji in spodnji del telesa. To vam bo omogočilo učinkovito vadbo mišic z zelo kratkim premorom med pristopi, kar pomeni, da bo vadba bolj učinkovita in bo trajala manj časa.

5. Poskusite vaditi z zaprtimi očmi. To je mogoče le pri vajah, pri katerih vid ne igra ključne vloge, ko je možnost poškodbe zaradi začasne slepote minimalna. Brez vizualnih informacij se bodo vaše mišice morale bolj potruditi, da bodo ohranile ravnotežje, vi pa boste porabili več kalorij.

6. Ne izogibajte se gospodinjskim opravilom.Čiščenje stanovanja se lahko šteje kot trening. Torej, zgrabite metlo in nadaljujte. ;)

7. Prigrizek na soljene ali vložene kumare. Ena rezina vsebuje le 1 kcal.

8. Naredite večje korake. Ko greste po stopnicah, naredite nekaj korakov in nato spet hodite kot običajno. To menjavanje korakov vključuje dodatne mišice in posledično porabite več kalorij.

9. Iščite navdih. Vsi imamo kdaj obdobja, ko želimo opustiti vse in ne razumeš, zakaj vse to počneš. Zato je za motivacijo bolje poskrbeti vnaprej. Komunicirajte z ljudmi, ki so vam zgled, glejte igrane in dokumentarne filme o športu in zdravju.

10. Postavite si cilje. Preteci 5 km hitreje, naredi 100 počepov – lahko je karkoli.

11. Zmanjšajte porcije. Samo . Za to uporabite majhne krožnike.

12. Jejte manj ogljikovih hidratov. Ja, to je bilo že tisočkrat povedano. Toda tisoč in prvi ne bo odveč. V neki študiji je skupina preiskovancev zmanjšala dnevni vnos ogljikovih hidratov le za 8 %. Posledično so moški v 6 tednih izgubili približno 3 kg maščobe in pridobili 1 kg mišic.

13. Najprej naredite vaje za moč z dodatno težo, nato pa tecite. Po vadbi za moč boste že utrujeni, kar pomeni, da boste med kratkim tekom porabili veliko več kalorij, kot če bi tekli sveži in polni energije. Delajte manj, pridobite več. ;)

14. Izvajajte intervalni trening. Različna intenzivnost je še en odličen način za kurjenje odvečnih kalorij.

15. Jejte več hrane z veliko vlakninami.

16. Za solate uporabljajte preliv na osnovi kisa. Kis in limonin sok Odlično za kurjenje maščob.

17. Ne preskočite kosila. Dejstvo, da ste preskočili kosilo in potem za večerjo pojedli celega slona, ​​vam ne bo pomagalo pri hujšanju, ampak bo samo poslabšalo stanje. Daljši čas brez hrane spravi telo v katabolno stanje: mišice bodo začele kuriti, da bi pridobile energijo.

18. Preizkusite VersaClimber.Če med kardio vadbo ostanete pokonci, porabite več kalorij.

19. Preživite manj časa ob gledanju televizije.

20. Telovadite vsaj 10 minut 3-krat na teden. To je, če ste neverjetno leni.

21. Poskusite jesti manj krompirjevih jedi. Krompir zviša raven inzulina v krvi in ​​povzroči, da telo preneha kuriti kalorije in začne kopičiti maščobne rezerve.

22. Velika porcija hrane – šele po treningu moči. Glede na raziskave Univerze v Nevadi prebava hrane po vadbi za moč zahteva 73 % več kalorij kot prebava hrane brez predhodne vadbe.

23. Pijte vodo pred obroki. V želodcu bo manj prostora za hrano.

24. Priloge iz krompirja, testenin in žit zamenjajte z zelenjavo.

25. Pridružite se ekipi. Poiščite skupino za tek ali se pridružite nogometni, košarkarski ali kateri koli drugi športni ekipi. Ko ste del ekipe, postane izpuščanje vadbe ali lenarjenje med vadbo veliko težje.

26. Zmanjšajte sladice.Če se je sladoledu težko popolnoma odpovedati, potem poskusite samo eno kepico namesto običajnih dveh ali treh.

27. Pogosteje si umivajte zobe. Po raziskavi, opravljeni na Japonskem, so moški, ki si zobe umivajo pogosto skozi ves dan, vitkejši od tistih, ki si zobe umivajo dvakrat na dan. Zaradi okusa po meti, ki ostane v ustih po zobni pasti, se je lažje odreči prigrizku sladkega.

28. Spremenite število kalorij, ki jih dnevno zaužijete. Namesto da vsak dan zaužijete enako količino kalorij, je bolje, da en dan zaužijete več in naslednji dan manj. Tako boste ohranili metabolizem v dobri kondiciji, telo pa bo porabilo več maščob, kot če bi se držali standardnih 2000 kcal na dan.

29. Pri teku na tekalni stezi vedno dodajte vsaj rahel naklon. Samo 1 stopinja naklona glede na stopnjo obremenitve približa tek na tekalni stezi teku zunaj.

30. Izogibajte se visokokaloričnim pijačam. Voda je najboljša izbira.

31. Ne preskočite zajtrka.Študije so pokazale, da je debelost pri tistih, ki ne izpuščajo obrokov, 35-50 % manj pogosta kot pri tistih, ki zanemarjajo jutranje obroke.

32. Izogibajte se predelani hrani. Praviloma vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov. In to vam očitno ne bo pomagalo pri izgubi teže.

33. Med obroki si privoščite prigrizek. Ne piškoti, ampak sadje, zelenjava, suho sadje ali oreščki. Vaše telo bo porabilo energijo za prebavo hrane ves dan, ne le po zajtrku, kosilu in večerji.

34. Jejte jogurte. Po raziskavi Univerze v Tennesseeju so ljudje, ki so jedli dieto z visoko vsebnostjo kalcija, izgubili več maščobe kot tisti, ki so uživali manj hrane, bogate s kalcijem.

35. V restavracijah in kavarnah naročite zelenjavne prigrizke. In ne obremenjujte se s kruhom.

36. Jejte oreščke. Popolnoma nasitijo in zagotavljajo energijo, potrebno za trening. Posledično zaužijete dovolj kalorij, ne da bi se zredili.

37. Vodite dnevnik kalorij. Zapišite, kaj in koliko jeste. Za to obstaja ogromno posebnih aplikacij.

38. V svoj trening vključite intervale sprinta. Kratkotrajne obremenitve z največjo zmogljivostjo s kratkimi intervali počitka med njimi so odlične za kurjenje maščob.

39. Pazi na svoje razpoloženje. Včasih želja po prigrizku ni posledica občutka lakote, ampak. Če pogosto jeste, ko doživljate določena čustva, potem ste čustveno odvisni od hrane. Vsekakor se morate tega znebiti.

40. Nakupujte za eno osebo.Če želite kupiti piškote ali druge sladkarije, namesto »družinske« možnosti izberite najmanjši paket: kolikor kupite, toliko pojeste.

41. Vodite foto dnevnik. Fotografirajte se na začetku shujševalne poti, potem pa fotografirajte na primer vsak mesec. Tako bo napredek bolj opazen in motivacija večja.

42. Ne teci proti času, ampak čez določeno razdaljo. Ko le poskušate priti na čas, lahko upočasnite tempo in pretečete krajšo razdaljo. Če ste vezani na določeno razdaljo, ne boste mogli goljufati in boste porabili več kalorij.

43. Dovolite si razvajanja v vaši prehrani enkrat na teden. Težko se je držati stroge diete in ostati brez svoje najljubše hrane. Zato marsikdo ne prenese in se zlomi. Zato izberite en dan v tednu, ko lahko jeste, kar želite. Vendar le v zmernih količinah!

44. Preizkusite veslaški stroj.

45. Iz prehrane izločite bel kruh. Ne potrebujemo rafiniranih ogljikovih hidratov.

46. ​​​​Ne odrekajte si svoje najljubše hrane. Ta točka je podobna točki 43. Bolj kot se omejujete na svojo najljubšo hrano, večja je verjetnost, da se boste ponovili. Če res želite, potem lahko, vendar le malo.

47. Več se gibajte.Če je mogoče, se med odmorom za kosilo sprehodite, sprehodite se do metroja. Če vozite avto, ga pustite na parkirišču stran od pisarne.

48. Ohranite urnik spanja. Gledanje najljubših televizijskih serij do 2. ure zjutraj je škodljivo. Se spomnite, da se ne samo sprostimo, ampak tudi izgubimo težo?

49. Poskrbite za udobnejši spanec. Kupite udobno posteljo. Obesite dobre žaluzije ali zavese, da bo spalnica temna.

50. Jejte počasneje. Signal sitosti doseže naše možgane približno 12 minut po končanem kosilu. Počasneje žvečimo hrano, manj pojemo.

Koncept "normalne teže" in vse obilice postopkov, povezanih z njim, ne zapustijo strani tiska, televizijskih zaslonov in misli večine ljudi. Od kod prihaja toliko navdušenja nad fizikalnimi parametri? Zelo preprosto: zmerna telesna teža zagotavlja ne le privlačen videz, ampak tudi zdravje. Naše telo je zasnovano tako, da vsi njegovi sistemi začnejo delovati nepravilno, če se pojavijo odvečne maščobne obloge. In to v celoti pojasnjuje željo ljudi s prekomerno telesno težo, ki skrbijo za svoje dobro počutje, po kurjenju podkožne maščobe. Za njih je to pot do harmonije, lahkotnosti in izpolnjenega življenja.

Podkožna in notranja maščoba
Stabilna fraza "podkožna maščoba" lahko povzroči zmedo pri tistih, ki se šele začenjajo seznanjati z osnovami prehrane. V tem primeru naj pojasnimo, da se maščoba v človeškem telesu lahko kopiči v različne oblike in na različnih delih telesa. Nekaj ​​se ga odlaga v obliki gub, ki jih vidimo na boku, stegnih in trebuhu. Preostala maščoba je koncentrirana okoli in znotraj organov in krvnih žil. V skladu s tem se takšne usedline imenujejo podkožna ali notranja maščoba.

Relativno gledano vam lahko čestitamo, če vam je uspelo telo »obogatiti« le s podkožno maščobo in se izogniti kopičenju notranje maščobe. Notranja maščoba, v medicini imenovana visceralna, je tista zelo resna grožnja. Neviden od zunaj, postopoma prodira iz votline organov v prostore mišičnih vlaken in napolni cirkulacijski sistem. Dobro znani holesterolni plaki so tudi visceralna maščoba, ki povzroča motnje krvnega obtoka, možganske in srčne napade.

Podkožna maščoba ni tako zahrbtna. Njegova škoda je predvsem v izkrivljanju kontur telesa, nastanku štrlečih bokov in drugih delov telesa. Zaobljena postava, ki zahteva, da je vse oblečeno večja velikost– to je tudi njegova »zasluga«. Na srečo je odvečne podkožne maščobe težko ne opaziti in zamuditi trenutek njenega pojava, z njo pa se je veliko lažje spopasti kot s skrito visceralno maščobo. In če ste odločeni, da si povrnete nekdanjo eleganco, tako da se znebite več kilogramov maščobe, začnite upoštevati naslednja priporočila.

Značilnosti izgorevanja podkožne maščobe
Najprej se strinjamo: naša tarča je maščoba. In znebili se ga bomo, in ne iz abstraktne "telesne teže". Dejstvo je, da mnogi, ki želijo shujšati, zmotno menijo, da je vzrok za debelost izključno prenajedanje in popolnoma zanemarjajo druge okoliščine, ki jo povzročajo. Čeprav v resnici sedeči življenjski slog prispeva k nastanku maščobnih gub nič manj kot dodatna žemljica, pojedena ob kosilu.

Skladno s tem je nemogoče kuriti podkožno maščobo samo s prehrano. Zmernost v prehrani je vsekakor nujna in o tem bomo zagotovo še govorili. A sam po sebi ne bo mogel uničiti maščobnih oblog in ohraniti mišic pod njimi nedotaknjene. Med gladovno stavko postopoma odmrejo vse celice: tako maščoba kot mišice. Zato boste po strogi dieti v ogledalu videli ne napeto, ampak izčrpano in povešeno telo.

Zato postane naša naloga bolj zapletena in pomeni željo ne le po kurjenju maščobe, ampak tudi po ohranjanju mišic. V nasprotnem primeru bo "prazna" koža visela okoli vašega shujšanega telesa v še grših gubah od tistih, ki so bile napolnjene z maščobo. In le en način je, da dosežete želeno: kombinirajte prehrano s telesno aktivnostjo. Športna aktivnost bo bistveno pospešila metabolizem, s tem pa tudi izgorevanje maščobnih zalog. Hkrati bo ohranil mišični tonus in preprečil nalaganje maščob v prihodnosti. kako Zaradi sposobnosti mišičnega tkiva, da porabi približno 9-krat več energije kot katero koli drugo tkivo v telesu. To pomeni, da trenirano telo naravno kuri podkožno maščobo veliko učinkoviteje kot preprosto vitko telo.

Pravila za odstranjevanje podkožne maščobe
Torej, če je v teoriji prihajajoči proces izgorevanja maščob logičen in predvidljiv, potem je v praksi na vašem telesu treba resno delati. In njegova učinkovitost je v veliki meri odvisna od skladnosti z naslednjimi priporočili:
Tako ni nobenih skrivnosti pri izgorevanju podkožne maščobe. Potrebujete samo potrpljenje, vztrajnost in disciplino in čez nekaj časa boste lahko videli dolgo pričakovane rezultate.

Pozdravljeni vsi ljubitelji športa, moje ime je Sergej, zdaj pa bomo na kratko preučili vprašanje, kako odstraniti podkožno maščobo s trebuha. Ta članek je primeren tako za dečke kot za deklice.

Jutranja aktivnost

Takoj po tem, ko se zbudite, popijte kozarec navadne vode in se odpravite na vadbo. Za vadbo je povsem primeren tek v parku ali na stadionu, lahko pa le hitro hodite.

Dokler ne zajtrkujete, telo nima kalorij, jutranja aktivnost pa kuri podkožno trebušno maščobo.

Life hack: pred tekom lahko svoj trup ovijete z navadno oprijemljivo folijo, to bo pospešilo potenje in podkožna maščoba bo hitreje izginila iz dekletovega trebuha.

Dieta za kurjenje maščob

Ni treba iti v skrajnosti, le dodati morate zdravo hrano z minimalno vsebnostjo kalorij in odstraniti odvečno hrano, ki ni koristna.

Čez dan bi morali jesti obroke z izdelki, kot so:

  • Solate z oljčnim oljem
  • Morske ribe, kuhane v pečici
  • Mlečni izdelki z majhnim odstotkom maščobe
  • Piščančje prsi, kuhane v pečici ali na pari
  • Zjutraj zelenjava in sadje
  • Kuhan beljak

Nepotrebni izdelki, ki jih popolnoma izključujemo:

  • Vsaka hrana, ki vsebuje maščobe
  • Hitra hrana
  • Izdelki iz moke
  • Svinjsko meso
  • Majoneza
  • Izdelki, ki vsebujejo sladkor v kosih
  • Bonboni
  • Sladoled
  • Kava in čaj s sladkorjem

Delno je treba odstraniti ogljikove hidrate : kaše, testenine, kruh, krompir, lahko jeste, vendar le v prvi polovici dneva.

Verjetno želite reči, da ribe vsebujejo tudi maščobe, tukaj se strinjam s tabo, vendar bom dodal, da obstajajo zdrave in škodljive maščobe, ribe pa vsebujejo najbolj zdrave maščobe.

Manekenke zamenjajo meso z ribami in si zagotovijo idealno postavo skozi vse leto.

Povečana aktivnost

Za pravilno kurjenje maščob se morate vsak dan veliko gibati, seveda mnogi vodijo sedeč način življenja, sam sem kriv za to.

Ne pozabite, da če imate nekaj prostih minut, potem vstanite in delajte vaje ali tecite!

♦ Zdaj pa pojdi z mano tečt, potem se boš naučil še ostalih pravil.

Ne bodite leni in namesto dvigala uporabite stopnice in se raje v službo odpravite peš javni prevoz, tudi zvečer se umaknite od računalnika in igrajte nogomet ali košarko na igrišču.

Maščoba ne bo izginila sama od sebe, treba je vložiti veliko truda, a verjemite, splača se.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

To točko želim ločiti in jo napisati ločeno za ženske in moške:

Za moške

Če telovadite v telovadnici, poskusite izvajati bolj osnovne vaje, ki obremenijo več mišic hkrati:

  1. Mrtvi dvig
  2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju
  3. Potegi z različnimi prijemi
  4. Dvigi palice stoje
  5. Stroj za veslanje
  6. Počepi z utego


Vaje za dekleta za kurjenje maščob

  1. Izpadni koraki z utežmi
  2. Počepi z majhno težo
  3. Plank
  4. Burbie
  5. Zaupnik

Pri izvajanju vaj potrebujete minimalen počitek, da se vaš srčni utrip le obnovi.

Vse vaje delajo veliko mišic, kar pomeni, da jih bo treba vse popraviti, kar bo povzročilo kalorični primanjkljaj.

Opozorilo : če imate veliko podkožne maščobe, potem vadbe trebušnih mišic sploh ne priporočam. Obremenitev vaših osrednjih mišic bo samo zapletla situacijo, obstoječa maščoba pa se bo strdila, kar bo podaljšalo čas njenega izgorevanja.

Hormoni

Mnogi ljudje ne razumejo, kako vzdrževati raven testosterona.

Začnimo po vrsti - testosteron je hormon, ki je odgovoren za obnovo telesa, izgorevanje maščob in druge procese.

Dekleta imajo manj testosterona kot moški, vendar ga imajo, da ga ohranite v normalnem stanju, morate:

♦ Spite vsaj 7-8 ur na dan in pojdite spat najkasneje ob 24.00, še bolje prej. Če ne spite normalno, lahko pozabite na lepo in privlačno telo. Spanje neposredno vpliva na nežnost kože deklet.

♦ Za proizvodnjo testosterona morate uporabljati osnovne vaje - to so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi in druge vaje, ki vključujejo vse mišične skupine.

♦ Jejte zdrave maščobe, najdemo jih v ribah, oreščkih, olivno olje.

Pravila za kurjenje maščob v predelu trebuha so zelo preprosta, vse kar morate storiti je, da se razvijate sistematičnost upoštevajte ta priporočila in obljubim, da bo rezultat viden že v prvem tednu.

Vrhunski način odstranjevanja podkožne maščobe, video

Hvala vsem za vašo pozornost, upam, da vam bo moje znanje pomagalo videti še bolje. Naročite se na našo skupino v stiku (glejte widget na levi!) In vsak dan preberite uporabne članke. Vprašanja o članku mi lahko postavite osebno ali pa jih napišete spodaj v komentarjih.