Kaj se nanaša na beljakovinska živila, kateri izdelki so, kako so koristni. Vsi beljakovinski izdelki Skupina beljakovinskih izdelkov

Zdrav življenjski slog in atletska, fit postava sta na vrhuncu priljubljenosti. Razvijajo se neverjetne diete in promovirajo se vse vrste novih vrst fitnesa.

Da se ne bi zmedli v neštetih informacijah in pametno pristopili k vprašanju zdrave prehrane, je pomembno jasno razumeti, kaj so izdelki in iz katerih sestavin so sestavljeni. Beljakovine so ključni element, ki ima pomembno vlogo pri hujšanju.

Veverice(ali beljakovine) so snovi organske narave, ki nastane zaradi interakcije alfa aminokislin z visoko molekulsko maso, ki predstavlja verigo, ki temelji na peptidnih vezeh. Natančno katera živila se štejejo za beljakovine, so podana spodaj v »Tabeli hujšanja«.

Beljakovine v telesu so namreč ključni gradbeni element.

Nemogoče je preceniti njihov pomen, saj opravljajo naslednje funkcije:

• ustvari nove celice, aktivno sodelovanje v procesu celične sinteze;
• oskrbuje vse organe in tkiva z vitalnimi vitamini, minerali in lipidi;
• amino kisline, sestavne beljakovine aktivirajo presnovne procese in pomagajo pri proizvodnji hemoglobina, sodelujejo pri nastajanju rdečih krvnih celic in nekaterih hormonov;
• oblika splošna imuniteta;
• spodbujati aktivnost možganov;
• okrepiti ne le notranji organi, ampak tudi lasje in nohti.

Primarna vloga beljakovin je regeneracija katerega koli tkiva v telesu. Zato so prvi pomočniki športnikov in ljudi z intenzivno telesno aktivnostjo. Beljakovine so tiste, ki obnavljajo med treningom poškodovana mišična vlakna in ohranjajo zdrav mišični volumen.

Opomba! Beljakovine sodelujejo pri sintezi približno 30 različnih aminokislin, od katerih jih 22 v telesu ne nastaja samostojno, zato so beljakovine njihov edini vir.

Splošni učinek beljakovin na telo:

• vzdrževanje normalne stopnje rasti pri otrocih;
• zagotavljanje pravilnega delovanja jeter in prebavil;
• stabilizacija hormonskih ravni;
• normalizacija delovanja srca in krvnih žil;
• ohranjanje vzdržljivosti in zmogljivosti;
• izključitev pomanjkanja vitamina.

Ali je mogoče jesti samo beljakovine?

Zmernost je glavno načelo zdravega načina življenja. To vam bo povedal vsak nutricionist Uživanje samo ene vrste hrane, tudi tiste najbolj zdrave, bo povzročilo več škode kot koristi. Moral bi obstajati občutek za sorazmernost tako pri uporabi kot pri omejevanju česar koli.

Za hujšanje je zelo priljubljeno uživanje samo beljakovinskih izdelkov, vendar so beljakovine snovi, katerih presežkov v telesu ni mogoče shraniti za "deževen dan", jih je treba predelati.

Težave, ki jih to povzroča telesu, so predstavljene v tabeli.

Zavrnitev uživanja maščob in ogljikovih hidratov vodi do močnega poslabšanja razpoloženja, ker beljakovine ne morejo sintetizirati serotonina, hormona sreče.

Druga neprijetna stran izključno beljakovinske diete je slab zadah, ki nastane zaradi povečanega izgorevanja notranjih maščob, ki ga spremlja vonj po acetonu. Poleg tega težave s prebavo hrane in odvajanjem blata vašemu zadahu dodajo pokvarjeno noto.

Z mono-dieto, ki temelji na uživanju samo beljakovin, obstaja veliko tveganje za hitro vrnitev teže po ponovni vzpostavitvi normalne prehrane.

Živila živalskega in rastlinskega izvora, bogata z beljakovinami

Beljakovine – katera živila so to?

Tabela za hujšanje in športno prehrano, prinašanje najbolj beljakovinsko bogatih jedi bo nujno vsebovalo 2 glavni kategoriji:

• beljakovine iz rastlinskih živil;
• živalske beljakovine.

V prvo skupino spadajo zelenjava, stročnice, oreščki, semena in gobe. Njihova pomembna prednost je nizka vsebnost maščob in visoka vsebnost vlaknin. Vodilna po vsebnosti beljakovin je soja, sledijo ji arašidi, sončnice, leča, grah in beli fižol.

Pomembno si je zapomniti! Stročnice in oreščki se ne štejejo za dietne izdelke in so visoko kalorični.

V skupino živalskih beljakovin seveda sodi meso. To vključuje divjad, perutnino in govedo. Mlečni izdelki: od samega mleka do sira so tudi vir velikega števila živalskih beljakovin. To vključuje tudi jajca in ribe.

Izdelki z živalskimi beljakovinami se prebavljajo veliko bolje kot rastlinske beljakovine, vendar vsebujejo visoko vsebnost maščob.

Beljakovinska dieta, njene značilnosti

Opomba! Ne glede na izdelke, ki sestavljajo prehrano in niso omejeni na tabelo za hujšanje, telo potrebuje vse elemente. Sem sodijo beljakovine, vitamini, maščobe, kisline in ogljikovi hidrati!

Obstaja mit, da je beljakovinska dieta praznik za gurmane, ko se najeste do sitega in hkrati shujšate. Vendar ni vse tako preprosto, obstajajo pasti.

Glavne točke diete:

1. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje vnosa beljakovin. To je glavna značilnost diete! Telo ne dobi več običajne energije iz hrane in jo je prisiljeno proizvajati iz notranjih rezerv – let nakopičene maščobe. Pride do popolne prerazporeditve presnovnih procesov: za vzdrževanje vitalnih funkcij se ne izgorevajo zunanje, ampak notranje maščobe.
2. Brez lakote. Beljakovine so tista živila, ki so predstavljena v prehranski tabeli za tiste, ki sanjajo o izgubi teže, ki očitno ne povzročajo lakote. Beljakovinska dieta ne pomeni omejitev količine zaužitih beljakovin: jeste lahko pogosto, obilno, brez prenajedanja.
3. Brez nenadnih sprememb v apetitu. Ker je vnos glukoze iz ogljikovih hidratov v telo zmanjšan, predvsem pri enostavnih sladkorjih (žemljice, žemljice), potem se hormon inzulin praktično ne proizvaja, kar ohranja sladkor na konstantni ravni. To človeka zaščiti pred nenadno željo po prigrizku.
4. Rok - ne več kot 2 tedna. Takšna prehrana je nenaravna za človeško telo, zelo hitro se začnejo ostre spremembe v delovanju prebavnega sistema in pride do akutnega pomanjkanja ogljikovih hidratov. Do "sušenja telesa" pride, ko se podkožna maščoba razgradi, z intenzivno vadbo pa se oblikuje mišični relief. Toda cena za lepo telo so jetra in ledvice, ki se poskušajo spopasti z odvečnimi beljakovinami.

Zakaj lahko shujšate na beljakovinski dieti?

Glavni dejavnik izgube teže ni presežek beljakovin, ampak pomanjkanje ogljikovih hidratov:

Beljakovine (kateri so ti izdelki): tabela za hujšanje

Za lažje oblikovanje beljakovinske diete so glavni izdelki - viri beljakovin - predstavljeni v obliki tabele. Prva oblika obravnava živalske beljakovine.

Izdelek	Odstotki vsebnosti			Odstotek prebave	Stopnja asimilacije
	Beljakovine (beljakovine)	Maščobe (maščobe)	Ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati)
jajca	12,71	11,5	o.7	96,9	1,o
Siri	25,o	2o-3o	-	93,1	1,o
Tekoči mlečni izdelki	2,3	3,o	3,6	93,9	1,o
Skuta	16,7	5,0	-	93,1	1,o
Piščančje meso	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
Govedina	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Ribji file	21,o	7,3	-	94,9	0,9
pusta svinjina	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Energijski kazalci glavnih rastlinskih beljakovin.

Izdelek	Odstotki vsebnosti			Odstotek prebave	Stopnja asimilacije
	Beljakovine (beljakovine)	Maščobe (maščobe)	Ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati)
Soja	34,7	17,5	26,6	91,1	o.91
grah	23,o	1,7	57,7	3o	o.67
fižol	22,4	1,6	54,5	3o	o.64
riž	7,o	o.6	73,7	36,1	o.55
Ajda	12,6	2,6	63	34,9	o.67
Koruza	3,3	1,1	75	35,1	o.6
Orehi	26,2	45,3	45,2	36,9	o.51

Beljakovinska dieta: meni za teden

Živil, bogatih z beljakovinami, je dovolj, da lahko ustvarite zelo raznolik in okusen obrok. Tabela označuje samo eno od mnogih možnosti.

Beljakovine so kakšna živila. Tabela hujšanja in vzorčni meni sta podana spodaj

Tabela približnega menija beljakovinske diete za en teden

Dnevi po vrsti	Epizode prehranjevanja	Možnost jedi, ki vsebujejo beljakovine (kateri so ti izdelki): tabela za hujšanje
najprej	1	bela omleta, kozarec nizkokaloričnega kefirja (z nizko vsebnostjo maščob), nesladkana kava/čaj
	2	kefir/jogurt 2oo ml
	3	kuhane piščančje prsi
	4	oranžna
	5	pečen ribji file, kozarec kefirja
drugič	1	nekaj kuhanih piščančjih jajc,
	2	kefir/jogurt 2oo ml
	3	sveže meso,
	4	jabolko
	5	konzervirana tuna ali sardela, zelena solata iz zeljnih listov in kumar, kozarec kefirja
Spet drugi	1	müsli, nesladkana kava/čaj
	2	kruh z nizkokaloričnim sirom
	3	parjen piščančji file, pest temnega riža, solata iz paradižnika in paprike
	4
	5	ribe na pari kozarec kuhanega fižola, licefir/jogurt 2oo ml
Četrtič	1	skuta z nizko vsebnostjo maščob, čaj, po možnosti zeleni
	2	nekaj orehov
	3	piščančja in zelenjavna juha z nizko vsebnostjo maščob,
	4	jabolko
	5	pečeno meso ali ribe, zelenjavna solata
Petič	1	zelenjavna solata
	2	kefir/jogurt 2oo ml
	3	juha s piščancem in brokolijem,
	4	suho sadje - peščica
	5	solata iz zelja in zelenega graha, piščančji file, kuhan s sirom in paradižnikom
Šesto	1	omleta s šunko, nesladkan čaj/kava
	2	katero koli sadje, razen banane
	3	parjeni ribji file, pest kuhanega riža in paradižnik
	4	kefir/jogurt 2oo ml
	5	zelenjavna enolončnica z mesom, kozarec kefirja
Sedmo	1	nizkokalorična skuta s suhim sadjem,
	2	oreški
	3	tretjina kozarca ajde z mesom
	4	oranžna
	5	pečeno meso

Komu beljakovinska dieta ni primerna: kontraindikacije

Vsaka prehranska omejitev ima svoje prepovedi.

Za beljakovinsko dieto obstajajo naslednje kontraindikacije:

• stara leta;
• terminalna debelost;
• bolezni prebavil v akutni fazi;
• motnje v delovanju srca;
• protin.

Kako pravilno zapustiti beljakovinsko dieto

Vsaka dieta je test za telo, tako fiziološkega kot psihološkega. Ko začnete s kakršno koli omejitvijo, morate jasno razumeti, da je to šele začetek poti: po nekaj tednih opuščanja najljubše hrane se bo začela dolgoročna faza utrjevanja rezultatov.

Beljakovinska dieta je zelo učinkovita, a če iz nje izstopite nepravilno, se kilogrami vrnejo dobesedno pred očmi.

Osnovna načela za ohranjanje izgube teže po beljakovinski dieti:

• Dnevna norma poraba ogljikovih hidratov - 60 g. To skromno številko je treba vzdrževati vsaj šest mesecev, zato zelo dolgo brez žemljic ali testenin.
• Postopno povečanje uživanje zelenjave in sadja ter optimalno v kuhani obliki.
• Stalna telesna aktivnost– potrebni so najmanj 3 intenzivni treningi na teden.

Beljakovine so nedvomno pomembne za telo, beljakovinska dieta vam bo res pomagala pri hujšanju, vendar je nevarno pozabiti na omejitve in posledice takšne prehrane. Pomembno je, da k vprašanju pristopite kompetentno, in če boste delali na svoji figuri, potem resno in dolgo.

Beljakovine - katera živila so to? Izdelki za hujšanje na beljakovinski dieti v tem videu:

Katera živila vsebujejo beljakovine in kako shujšati na beljakovinski dieti (razen tabele) si oglejte tukaj:

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine ali peptidi) so snovi, ki so poleg maščob in ogljikovih hidratov glavne sestavine človeške prehrane. Ko pridejo v telo s hrano, imajo velik vpliv na delovanje številnih notranjih organov. Njihovo pomanjkanje je polno resnih zdravstvenih težav. Zato se jim ne morete izogniti predolgi uporabi.

Sodobna dietetika je izkoristila sposobnost teh visokomolekularnih spojin, da se takoj prebavijo in nasitijo za dolgo časa, in začela uporabljati beljakovinske izdelke za hujšanje. Z njimi se skokovito topijo odvečni kilogrami in hkrati oblikujejo lepo, izklesano postavo, saj pri športu aktivirajo rast mišične mase. Zaslužijo si posebno pozornost.

Vpliv na telo

Če omejite porabo maščob in ogljikovih hidratov v vaši prehrani, bo beljakovinska hrana hitro vzpostavila red v vašem telesu, kar bo na koncu povzročilo izgubo odvečnih kilogramov. Mehanizem za hujšanje je že dolgo znanstveno dokazan:

• telo se učinkovito očisti toksinov, toksinov in drugih škodljivih snovi, ki številnim organom preprečujejo popolno delovanje;
• krepitev srca in krvnih žil z znižanjem krvnega sladkorja;
• normalizacija delovanja insulina, kar vodi do intenzivnega izgorevanja glukoze, ki jo absorbirajo mišice;
• nadzor vodne bilance v telesu, odstranjevanje odvečne tekočine, ki je pogosto glavni vzrok za visoko težo;
• ohranjanje mišičnega tonusa, kar vodi do izgube teže, saj se izgoreva le maščobno tkivo in ni izgube hranil;
• izboljšanje metabolizma, kar je potrebno pri izgubi teže;
• zmanjšan apetit, otopel občutek lakote zaradi dolge prebave beljakovinskih izdelkov.

Poleg izgube teže bodo vključeni beljakovinski izdelki pozitivno vplivali na različne organe in sisteme telesa. Zato se boste, ko pridete iz takega posta, počutili odlično.

Če želite natančneje vedeti, kaj se bo zgodilo z vašim telesom, vas bodo informacije v tej tabeli zagotovo naredile ljubitelj beljakovinske prehrane.

Posebnost beljakovin je, da se, ko vstopijo v telo, ne shranijo kot maščoba ob straneh in se ne pretvorijo v energijo kot ogljikovi hidrati. Vsi se uporabljajo za obnovo organov in sistemov, razgradnjo v aminokisline - še eno snov, ki je neverjetno uporabna za ljudi. Zato je tako pomembno vedeti, kateri beljakovinski izdelki so za hujšanje in kateri so njihovi glavni viri.

Vrste

Proteinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti, zato je tako pomembno, da jih uživamo uravnoteženo.

• Živali

Beljakovinski izdelki živalskega izvora so hitro prebavljivi, vendar imajo tudi precej maščob, zato niso vsi idealni za hujšanje. Če izberete meso, potem so piščanec, puran in zajec dovoljeni kot del katere koli diete, svinjina in jagnjetina pa sta prepovedani. Če je mleko, mora biti z nizko vsebnostjo maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe.

• Zelenjava

Beljakovine rastlinskega izvora telo absorbira veliko počasneje in slabše kot živalske. So pa dobre za hujšanje, saj praktično ne vsebujejo maščob.

V naslednji tabeli so približni seznami beljakovinskih izdelkov iz teh dveh skupin:

Za zdravje in dobro počutje morate v svoji prehrani uživati ​​obe vrsti. Zato vam bo koristen seznam beljakovinskih izdelkov za hujšanje, ki navaja njihovo vsebnost beljakovin glede na maščobe in ogljikove hidrate.

Spodaj bomo pregledali te sezname, več o niansah takšnih diet pa boste izvedeli tako, da preberete enega od naših člankov: "" in "".

Seznam

Če želite ustvariti seznam izdelkov za hujšanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

• ne le vsebnost beljakovin v njih, ampak tudi njegovo razmerje z maščobami in ogljikovimi hidrati: na primer, v svinjini je veliko več beljakovin;
• njihova vsebnost kalorij: če boste pojedli kos gosi, bogat z beljakovinami, boste morali potem trdo telovaditi v telovadnici, da boste porabili 319 kcal, ki jih vsebuje.

Zato vedno upoštevajte spodnjo tabelo, če nameravate shujšati z beljakovinskimi izdelki. Upošteva oba dejavnika.

Meso, drobovina, jajca

Ribe in morski sadeži

Mleko in mlečni izdelki

Kot vidite, veliko živil poleg beljakovin vsebuje preveč maščob oziroma kalorij, zato niso primerna za hujšanje. Če jih le previdno vključite v svojo prehrano, ko pridete iz gladovne stavke.

Zato so nutricionisti sestavili natančnejšo tabelo beljakovinskih izdelkov za hujšanje, ki jih je mogoče zaužiti brez strahu pred pridobivanjem dodatnih kilogramov.

Precej impresivna miza, ki vključuje veliko predmetov. Beljakovinska dieta torej ne more biti enolična in dolgočasna. No, tisti, ki želite dosegati rekordne rezultate, se raje osredotočite na izdelke, v katerih je količina beljakovin preprosto presežena in zaradi katerih boste zagotovo shujšali.

Top najboljši

Nutricionisti imenujejo najboljša beljakovinska živila za hujšanje, ki jih med dieto lahko jeste v skoraj neomejenih količinah.

• jajca

Kokošja jajca so najbogatejši vir beljakovin. Če želite shujšati, lahko pojeste 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo diete, ki temeljijo na 5 jajcih za zajtrk med tednom.

• Kefir z nizko vsebnostjo maščob

Glavni beljakovinski izdelek za kateri koli sistem hujšanja. Beljakovine, ki jih vsebuje, so lahko prebavljive z minimalno skupno vsebnostjo kalorij. Izboljša prebavo, osvobodi telo toksinov. Odvečni kilogrami hitro izginejo. Vsebnost beljakovin - 28 g. Vse te koristne lastnosti tega beljakovinskega izdelka so bile osnova kefirjeve diete (na primer).

• Skuta

Beljakovinski izdelek, ki je zelo hitro prebavljiv. Zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Ohranja nohte, kosti, zobe v dobrem stanju. Vsebnost beljakovin - 20 g.

• Naravni jogurt

Za hujšanje so primerni samo naravni beljakovinski izdelki brez barvil, sladil ali drugih dodatkov. Ta jogurt bo shranjen največ 3 tedne.

• Mleko

V primerjavi z mesom in ribami je mleko višje v tej oceni, saj vsebuje beljakovine, ki jih telo veliko bolje absorbira. Hkrati pa samo z mlekom ne boste mogli shujšati, saj na delovanje želodca ne vpliva preveč dobro. Toda za pripravo beljakovinskih jedi (enakih koktajlov) z minimalno vsebnostjo maščob bo ta izdelek idealen.

• meso

Najprej so piščančje prsi. 200 gramov mesa vsebuje približno 40 gramov beljakovin, 2 grama maščobe, 200 kcal. Bistven beljakovinski izdelek za hujšanje. Drugič, to je govedina. Razmerje glavnih snovi je približno enako, vendar je malo več maščobe. Je alternativa belemu piščančjemu mesu za popestritev vaše prehrane med hujšanjem.

• ribe

Najboljši beljakovinski izdelek je file lososa. Vsebuje maščobe, vendar veliko več beljakovin, pa tudi omega 3 kisline. Če želite shujšati, si ta slasten zalogaj privoščite dvakrat na teden.

• stročnice

To so beljakovinski izdelki rastlinskega izvora, ki lahko vzdržujejo normalno mišično maso tudi med procesom hitrega hujšanja. Poleg tega dajejo dolgotrajen in prijeten občutek sitosti, da ne boste lačni.

• Proteinski prah/shake

Pri sestavljanju jedilnika imejte vedno pred očmi to vrhunsko beljakovinsko dieto za hujšanje. Navsezadnje so to izdelki, ki jih je treba vključiti v recepte, zaradi katerih bo vsaka dieta videti kot praznik in ne test.

Recepti za jedi

Vabimo vas, da poskusite pripraviti različne jedi iz beljakovinskih izdelkov: tukaj so recepti za juhe, solate in glavne jedi. S takšno raznolikostjo ta sistem hujšanja težko imenujemo gladovna stavka.

Prvi obrok

Ali menite, da je izdelava juh izključno iz beljakovinskih izdelkov nemogoča? Dejansko so tradicionalne prve jedi kombinacija beljakovin (mesne in ribje juhe) in ogljikovih hidratov (različna zelenjava, žita, testenine, rezanci). Toda nutricionisti ne naveličajo ponavljati, da tekoča hrana izboljša rezultate hujšanja, zato je ni mogoče izključiti iz diet. Naučimo se torej kuhati prve jedi iz beljakovinskih izdelkov.

• Špinačna juha

Odstranite kožo s puranjih prsi ali bedrca. Zavremo, odstranimo iz juhe, ohladimo. Drobno sesekljajte paket špinače (zamrznjen izdelek ne bo pokvaril jedi), kuhajte v juhi 10 minut. Meso ločimo od kosti, ga drobno sesekljamo in vrnemo v juho. Špinačo in purana skupaj kuhamo še 10 minut. Juho ohladimo, z mešalnikom pretlačimo v pire, dodamo 50 ml posnetega mleka, začimbe in 2 stroka česna. Jemo vroče.

• Losos z mlekom

4 srednje velike paradižnike prelijemo z vrelo vodo, odstranimo kožo in jih drobno sesekljamo. Olupite in sesekljajte veliko čebulo. 1 PC. naribamo korenje. Pražite s čebulo, na koncu dodajte paradižnik. Damo v ponev z litrom hladne vode in zavremo. Na majhnem ognju kuhamo 10 minut. 450 gramov fileja lososa narežemo na kocke in dodamo v juho. Po 5 minutah dodajte 500 ml posnetega mleka. Po vrenju dodajte začimbe. Pustite 20 minut.

• Juha z mesnimi kroglicami

Pripravite juho iz piščančjih kosti. Naredite mleto piščančje prsi in iz njih oblikujte mesne kroglice. Položite jih v vrelo juho. Po vrenju dodajte 50 gramov sesekljane paprike, enako količino stročjega fižola in zelišča. Kuhajte 20 minut. Postrezite toplo.

Drugi tečaji

Glavne jedi iz beljakovinskih izdelkov so osnova prehrane. Recepti vključujejo samo nizkokalorične sestavine - posebej za hujšanje.

• Piščanec v kefirju

Narežemo 100 gramov izbranega, svežega piščančjega fileja, zmešamo s soljo, poprom, sesekljanimi zelišči. Dodajte 50 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob, 50 ml filtrirane hladne vode. Postavimo v hladilnik za 3 ure. Položimo v vročo ponev in dušimo 10 minut na vsaki strani.

• Ocvrta jajca

V plastično posodo razbijte 5 jajc. Beat. V mikrovalovni pečici 2 minuti. Izkaže se zdrava in neverjetno okusna umešana jajca. Če želite popestriti svoj jedilnik za hujšanje, lahko dodate sesekljane piščančje prsi in zelišča.

• Pečene ribe

File lososa prelijemo z limoninim sokom, potresemo s posušenimi zelišči in začimbami ter pečemo v pečici na foliji do pečenja.

Prigrizki

Solate iz beljakovinskih izdelkov so nepogrešljive za vsak sistem hujšanja. So hranljivi, zdravi in ​​prispevajo k popestritvi jedilnika. Omogočajo vam, da si pripravite večerjo brez odvečnih kilogramov.

• Beljakovinska solata

Skuhajte 3 mehko kuhana jajca, narežite piščančje prsi (150 g), narežite 50 g lignjev. Vse temeljito premešajte.

• Špargljeva solata s piščancem

V eni posodi skuhajte 3-4 socvetja s 100 g sesekljanih špargljev in 300 g piščančjih prsi. Zmeljemo 2 srednje veliki sveži kumari in 60 gramov korenine zelene. Vse temeljito premešajte. Dodajte 2 žlici konzerviranega zelenega graha. Dodamo sesekljane kuhane in že ohlajene izdelke. Začinite s 4 žlicami jabolčnega kisa.

Ko izbirate recepte za svoj beljakovinski meni, natančno preglejte, kateri izdelki so v njih navedeni. Včasih je dovoljeno oljčno olje ali pusta jagnjetina, vendar naj bodo to izjeme od pravil, koncesije, da dieta ne deluje popolnoma izčrpavajoča.

Toda maščobe in ogljikovi hidrati v čisti obliki so strogo prepovedani. Zato v tej dieti ne sme biti nič mokastega, sladkega ali ocvrtega.

Če želite shujšati z beljakovinsko hrano, morate vedeti, kako jo pravilno uporabljati. Nekaj ​​koristnih nasvetov vam bo omogočilo, da svojo težo zmanjšate za impresivno količino.

1. Mesne beljakovinske izdelke je najbolje uživati ​​kuhane. Za diverzifikacijo prehrane je dovoljeno dušenje, pečenje in kuhanje na pari.
2. Med dieto mora telo poleg beljakovinskih živil prejeti tudi vlaknine, da bi čim hitreje izgorelo odvečno maščobo in zagotovilo pravilno delovanje organov. Zato morate vsekakor jesti zelenjavo, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žitarice in polnozrnat kruh.
3. Mnogi se sprašujejo, katera beljakovinska živila lahko jeste ponoči: uro pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali naravnega jogurta. Vse ostalo je prepovedano.
4. Sladki mlečni izdelki (jogurt, skuta z nadevi), majoneze, omake in drugi beljakovinski nadomestki so škodljivi za zdravje in ne prispevajo k izgubi teže.
5. V enem obroku lahko telo absorbira le 30 gramov beljakovin, ne glede na to, koliko jajc na primer pojeste. Dnevna norma za moške je približno 2 grama beljakovin na 1 kilogram teže, za ženske - le 1 gram.
6. Če želite izboljšati absorpcijo beljakovin v telesu, lahko v prakso uvedete načela delne prehrane. Po njihovem mnenju se hrana jemlje do 6-krat na dan v majhnih porcijah.
7. Večerja mora biti najkasneje do 19.00.
8. Če se med hujšanjem na beljakovinskih izdelkih ukvarjate s športom, ne boste le zmanjšali obsega pasu, temveč boste naredili bolj čvrsto zadnjico in prsi, saj so beljakovine odličen gradbeni material za mišično tkivo z zadostno telesno aktivnostjo.

Kar se tiče posebej vsakega beljakovinskega izdelka, ki lahko spodbuja izgubo teže, so značilnosti njihove uporabe kot del prehrane priročno zbrane v naslednji tabeli:

Zdaj veste, kaj vsebujejo beljakovinska živila in katere izdelke potrebujete za hitro in kar je najpomembneje zdravo hujšanje.

Pomembno je tudi vedeti, da so takšne diete še vedno resen šok za telo. Zato morajo najprej nadaljevati ali, vendar nič več. Drugič, takšen sistem korekcije figure je priporočljivo uporabljati največ enkrat na šest mesecev, v primeru zdravstvenih težav pa še manj pogosto.

18.10.2015 admin

Mnogi mislijo, da so beljakovine potrebne samo za športnike, ki želijo povečati mišično maso, vendar to ni res, beljakovine so potrebne za delovanje celotnega telesa, sodelujejo pri želodec, jetra, krepitev las, imunski, endokrini sistem.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so snovi, sestavljene iz aminokislin, gradbeni material, ki ga imenujemo tudi beljakovine. Večji del našega telesa je zgrajen iz beljakovin, telo jih predela v aminokisline, ki vplivajo na presnovo. Za normalno delovanje telesa je potrebno dvaindvajset aminokislin, štirinajst jih lahko sintetiziramo v telesu, osem pa jih dobimo izključno s hrano.

Pomen beljakovin za telo

Beljakovine v telesu so zelo pomembne za lepoto našega telesa in kože. Vsak človek naj zaužije en gram beljakovin na kilogram teže na dan, če se ukvarjate s športom ali težjo telesno dejavnostjo, pa dva grama na kilogram. Za normalno delovanje telesa mora človek prejemati ne manj kot štirideset gramov beljakovin.

Presežek in pomanjkanje beljakovinskih živil med hujšanjem

Pomanjkanje beljakovin v prehrani pri otrocih upočasnjuje rast in razvoj, pri odraslih pa povzroča spremembe v jetrih, moti delovanje srca in spomin.

Pomanjkanje beljakovin zmanjša obrambo telesa pred okužbami, saj se zmanjša količina protiteles, lizocima in interferona. To vodi do poslabšanja bolezni. Zaradi pomanjkanja beljakovin se hranilne snovi slabo absorbirajo, kar vodi v nezmožnost absorpcije mikroelementov in vitaminov. Pomanjkanje beljakovin bo povzročilo hormonsko neravnovesje.

Vsaka telesna dejavnost uničuje mišice in beljakovine so potrebne za okrevanje.

Hkrati presežek beljakovin brez telesne aktivnosti ne bo prinesel nobene koristi, saj se beljakovine v telesu ne kopičijo in zato jetra presežek predelajo v glukozo in sečnino, ki jo izločajo ledvice, kar vodi do izgube kalcija. Čeprav pri normalni prehrani ni presežkov.

Če ne telovadite, naj količina beljakovin ne presega 1,7 grama na kilogram teže. Zato mora biti v vsem zmernost.

Seznam beljakovinskih izdelkov

Beljakovine glede na prebavljivost delimo na hitre (piščanec, jajca, morski sadeži, ribe ...) in počasne (skuta - prebavijo se v šestih do osmih urah), prebavljajo se počasi in telo bo za njihovo predelavo porabilo več kalorij.

Jajčni beljak je najhitreje prebavljiv, je lahek in ne vsebuje maščob, vsebuje pa veliko holesterola, zato ne zaužijte več kot dva kosa na dan. Na drugem mestu sta piščanec in govedina, kuhana na pari. Od žitaric ovsena kaša vsebuje več beljakovin in ima malo maščob. Sojo lahko primerjamo z rdečim mesom.

Riba je dober izdelek za želodec, prebavi se hitreje kot meso in vsebuje koristne mikroelemente - cink, jod, fluor itd. Bolje je jesti kuhane ali pečene ribe. Morski sadeži so po vsebnosti mikrohranil boljši od mesa. Gobe ​​so koristne zaradi vsebnosti vitaminov B1, B2, C, A, fosforja, kalija, cinka in nikotinske kisline, ki jo vsebujejo v enaki količini kot goveja jetra.

Beljakovine so lahko rastlinske ali živalske:

• Živali - ti izdelki imajo največjo vsebnost beljakovin (ribe, morski sadeži, meso, jajca itd.).
• Zelenjava (soja, gobe, grah, fižol, leča, oreščki.).

Razmerje beljakovin v prehrani je 70 odstotkov živalskih + 30 odstotkov rastlinskih.

V 100 gr. izdelek:

• Govedina in teletina, 20 gr. veverica;
• Rožnati losos, 21 g;
• sir, skuta 14 gr.;
• Piščanec in puran približno 25 gr.;
• Ribe, tuna in morski list, 26 gr.;
• svinjina, 25 g;
• Kozice, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Jajca, 13 g;
• Jogurt in sojino mleko, 6 g;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3 g;

https://www.youtube.com/watch?v=iWtcr1ARkZk

Hujšanje z beljakovinsko hrano

Najučinkovitejša dieta za hujšanje je beljakovinska dieta, v kateri prevladujejo beljakovinska živila in vlaknine.

Njegova učinkovitost je, da so beljakovine nizkokalorične, obnavljajo mišice in ohranjajo občutek sitosti. Ker se beljakovine dolgo časa absorbirajo, vzdržujejo raven glukoze v krvi, kar pomaga zmanjšati lakoto. Prebava beljakovinske hrane poveča porabo energije.

Povečan metabolizem zagotavlja tri beljakovinske obroke na dan z dvema prigrizkoma čez dan. Ko ste na beljakovinski dieti, morate hrano zamenjati, da ne povzročite alergij, ki se lahko razvijejo na primer zaradi prekomernega uživanja jajc. Izbrati morate hrano z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin.

Po priporočilih strokovnjakov meja porabljenih kalorij na dan ne sme presegati 1200-1700 kcal. Načelo diete je, da telo ne prejema ogljikovih hidratov, čeprav se napaja z beljakovinami, in zato začne uporabljati notranje rezerve. Telo nato predela beljakovine iz mišic in šele nato maščobo. Zato beljakovine nadomestijo izgubo v mišicah.

Ljubitelji beljakovinske diete lahko v dveh tednih izgubijo od tri do osem kilogramov. Zato je to najlažji način hujšanja, ki ne zahteva postenja in izčrpavanja s treningi.

Ta dnevna prehrana mora biti sestavljena iz naslednjih izdelkov:

• mleko ali kislo mleko 200g.
• pusto meso 100 g.
• skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g.
• jajce 1 kos.
• zelje 200 g.
• paradižnik, kumare 200 g.
• pesa, korenje 200g.
• paprika, 100 g.
• in druga zelenjava in sadje 200g.
• stročnice 60-80 gr.

Če imate prekomerno telesno težo, lahko dvakrat na teden izvajate beljakovinske postne dneve:

• Meso: 300g. kuhano meso brez soli na dan.
• Skuta: 300-400 gr. in 2-3 kozarca kefirja na dan.

Tabela za merjenje kakovosti beljakovin

izdelkov	kalorij	beljakovine (g)	maščoba (g)	ogljikovi hidrati (g)
Pusto meso
govedina	123	20,6	3,5	0,6
teletina	102	21,7	3,1	0,5
Goveja drobovina
srce	165	17,6	10,1	0,3
jetra	129	19,9	3,7	3,3
pljuča	86	15,2	2,5	0,6
ledvice	117	18,4	4,5	0,4
ptica
raca	127	20,8	4,6	0,4
piščanec	124	20	4,5
puran	177	23,7	8,5	0,5
ribe
ščurka	33	7,6	0,5
postrv	88-168	19-21	10
ščuka	81-98	17-19	1
sled	119-258	17-19	5
trska	80	18	1
brancin	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
iverka	81	16,5	1,5
Mehkužci in raki
kozice	76	14,9	0,8	2,2
jastog	76	14,5	1,8	0,1
rakci	86	15,8	1,3	2,4
jajce	86	7	6,1	0,3
beljakovine	17	3,9	0,1	0,2
skuta 1%	88	17,6	0,1	4,1
nemasten jogurt	50	3,4	1,7	5,2
sir 45%	382	27,5	28,3	2,2
Orehi
arašidi	563	30,6	46,1	18,2
lešnik	668	12,7	60,9	18
mandelj	594	18,6	54,1	19,6
orehi	652	15	64,4	15,6
grah	84	6,3	0,4	14,4
brokoli	32	3,6	0,3	5,9
beli fižol	340	22,3	1,6	61,3

https://www.youtube.com/watch?v=G_RGB7RGsh0

Vzorčni meni za enodnevno beljakovinsko dieto

Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.

Zajtrk:

• kava.
• 2 manj mastna jogurta (ali skuto in jogurt).
• purani
• 1 jajce.

Ko začutite lakoto, popijte metin čaj, dva kozarca ali prigriznite jabolko.

Večerja:

• 2 zajemalki ribje juhe.
• 100 gr. teletina

Po dveh urah pojejte zelenjavno solato z eno žlico olivnega olja ali jabolko ali kozarec kefirja.

Ko začutite lakoto, popijte metin čaj

Popoldanska malica:

• kos piščanca ali lososa.

Večerja:

• 250 gr. piščančje meso.
• grenivke.

Če na začetku diete težko živite brez sladkarij in se nimate moči zadržati, pripravite beljakovinsko sladico:

• zmleti oreščki 200 g.
• 10 tablet stevije (poljubno drugo sladilo).
• instant kava dve žlički.
• treh beljakov.

Beljake penasto stepemo, dodamo vse ostale sestavine, postavimo na ogenj in mešamo dve do tri minute, da se zgosti, ko se ohladi oblikujemo kroglice in povaljamo v kakavu.

Napačne predstave o beljakovinah

Obstaja splošno prepričanje, da lahko vsak shujša na beljakovinski dieti, vendar to ni res. Kdor živi samo na beljakovinah, mora najprej razmisliti o vsebnosti maščob in kalorij v hrani, ki jo zaužije, saj se lahko zgodi, da ne le shujšate, ampak se tudi zredite. To še posebej velja za ljubitelje klobas, saj je malo beljakovin in visok odstotek maščobe.

In kar je najpomembnejše - Ko je dieta končana, lahko pridobite težo veliko hitreje, kot ste jo izgubili. Stanje je boljše pri tistih, ki so poleg beljakovin uživali tudi vlaknine, torej zelenjavo. Vsi ti ljudje praviloma pridobivajo počasneje kot tisti, ki jedo samo beljakovine.

Dolgotrajna prehrana brez ogljikovih hidratov vodi v presnovne motnje in slabo vpliva na videz, aktivnost in mentalne sposobnosti. Zaradi pomanjkanja vlaknin je moteno delovanje črevesja, telo ne prejme dovolj mikroelementov ter vitaminov C in B. Prav tako lahko ta dieta slabo vpliva na ledvice in žolčne kamne ter odlaganje soli v sklepov.

Zaključek: beljakovinska dieta je dobra za kratek čas, ogljikovim hidratom pa se ne smete popolnoma odreči, bolje je, da se odrečete pecivu, tortam in sladkorju.

Seznam beljakovinskih izdelkov potrebnih za sestavo pravilne in najučinkovitejše prehrane. Treba je razumeti, da je skladnost ključ do uspeha pri doseganju zdravega in lepega telesa. Uravnotežena in hranljiva prehrana je potrebna za oskrbo telesa z energijo in beljakovinami za izgradnjo mišic.

Ni skrivnost, da so za rast in razvoj mišične mase potrebne beljakovine in aminokisline, ki sestavljajo mišično tkivo. Profesionalni športniki in nutricionisti priporočajo diverzifikacijo dnevne prehrane z beljakovinskimi živili, ki predstavljajo vsaj 25-30% celotne hrane.

Aminokisline in beljakovine so gradbeni materiali, ki se uporabljajo za rast in razvoj mišic ter regeneracijo (celjenje) poškodovanega mišičnega tkiva. Zato je priporočljivo biti pozoren na predstavljeni register, v katerem so navedena živila, bogata z beljakovinami in aminokislinami.

Meso in mlečni izdelki veljajo za najbogatejše vire zdravih beljakovin in aminokislinskih spojin, med katerimi bi morali izbrati le možnosti z nizko vsebnostjo maščob. Na primer jajčni beljak in soja, ribe in piščanec ter drugi nizkokalorični beljakovinski izdelki v obliki teh živil.

Seveda lahko obseg izbranih prehranskih volumnov prilagajamo glede na želje oziroma cilj, ki si ga je izbral športnik. Nekateri športniki raje zaužijejo do približno 100 gramov beljakovinske hrane na dan in dejansko hitro dosežejo svoj cilj, skoraj brez težav. Drugi športniki premikajo meje na 200 gramov - prav tako dosegajo želeni rezultat.

Vendar pa obstajajo nekatere smernice, ki jih je kljub tako širokemu razponu priporočljivo upoštevati. Tako je v okviru izbrane diete priporočljivo zaužiti približno 2 grama prvovrstnih beljakovin na 1 kilogram športnikove telesne teže. Na primer, če športnik tehta 70 kilogramov, je potrebna količina beljakovinske hrane 140 gramov na dan.

Znano je, da beljakovine glede na izvor delimo na rastlinske in živalske. Nekateri odlični viri beljakovin vključujejo nekatere živalske vire, kot so ribe in puran, piščanec in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Poleg beljakovinskih spojin ti izdelki vsebujejo esencialne aminokisline.

Dejstvo je, da lahko nekatere aminokisline sintetiziramo (reproduciramo) v človeškem telesu, druge pa dobimo samo s hrano. Obstaja osem pomembnih in esencialnih aminokislin, ki jih moramo pridobiti od zunaj z uživanjem živil, ki vsebujejo te snovi. V človeškem mišičnem tkivu je 22 vrst aminokislin.

Treba je opozoriti, da te esencialne aminokisline najdemo samo v beljakovinskih izdelkih živalskega izvora. Viri rastlinskih beljakovin ne vsebujejo nobene od osmih esencialnih aminokislin. Vendar pa je za boljše rezultate, učinkovitejšo absorpcijo in izrabo hrane pomembno pravilno kombinirati živalske in rastlinske vire beljakovin.

Za dosego tega cilja je priporočljivo enakomerno porazdeliti celotno količino beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Praviloma je treba beljakovine in aminokisline zaužiti 4-5-krat na dan. Ta shema vam bo omogočila nemoteno zagotavljanje mišičnega tkiva z gradbenim materialom.

Bodite pozorni na podatke živila, ki vsebujejo beljakovine:

Rožnati losos Spada v družino rib lososov, katerih mehko meso je bogato z beljakovinami in aminokislinami. Sto gramov roza lososa vsebuje do 20,9 gramov prvovrstnih beljakovin živalskega izvora. Pri izbiri rib je priporočljivo biti pozoren na barvo, ki naj bo nežno roza.

Beli file pomeni, da je izdelek zamrznjen. Seveda je za pravilno prehrano potrebno uporabljati samo sveža živila, ki so zdravju zagotovo neškodljiva. Poleg tega se lahko rožnati losos uvede v prehrano in jedo tedensko.

Piščančje prsi je še en priljubljen in cenovno dostopen vir živalskih beljakovin, ki vsebuje tudi esencialne aminokisline. Sto gramov piščančjih prsi vsebuje 18,7 gramov kakovostnih živalskih beljakovin. Poleg tega odličen izdelek odpira široko paleto najrazličnejših jedi, vključno z kotleti in juhami, zvitki itd.

Vendar je ta sorta pomembna le v primerih, ko je postna različica uživanja nekoliko dolgočasna. Zanimivo je, da nekateri strokovnjaki prsi raje zmešajo v mešalniku z drugimi izdelki, da bi beljakovine zaužili v kašasti obliki. Tukaj je načeloma prostor za domišljijo in se lahko kar dobro razvijete.

postrv Prisoten naj bo tudi v tedenski prehrani, saj je bogat vir beljakovin. Tako lahko 100 gramov postrvi zagotovi 17,5 gramov odličnih beljakovin in številne esencialne aminokisline. Poleg tega je postrv tako rekoč brez kosti in ima neverjetno nizek holesterol.

Pozitivna stran postrvi je, da lahko s tem izdelkom pripravite okusne jedi, katerih okus bo vedno všeč, ne da bi se sploh dolgočasili. Pravzaprav obstaja veliko francoskih jedi, pripravljenih izključno iz fileja postrvi.

Govedina, brez dvoma, je rekorder po vsebnosti beljakovin in aminokislin v tem registru. Treba je opozoriti, da 100 gramov govejega mesa zagotavlja 28 gramov živalskih beljakovin. Goveje meso je trše od piščančjega ali ribjega, zato je priporočljivo izdelek kuhati. V tem primeru bo govedina morda bolj mehka in ne bo kmalu dolgočasna.

Puranji file Velja za enega najbogatejših virov beljakovin in aminokislin, saj 100 gramov izdelka vsebuje 25,4 grama beljakovin. Poleg tega lahko pri izbiri prsi v trgovini podrobneje pogledate purana, da ne izgubljate časa. Prvič se puran morda zdi nekoliko suh, vendar je veliko odvisno od načina kuhanja in možnosti toplotne obdelave.

Treba je opozoriti, da so stroški purana višji od cene navadnega piščanca, vendar je veliko več beljakovin. Če želite, lahko pozornost posvetite polizdelkom - na primer puranjim kotletom. Ne smemo pa pozabiti, da je bolje uživati ​​le sveža živila, ki niso zamrznjena in ne vsebujejo drugih škodljivih dodatkov.

Tuna, konzervirana v lastnem soku- 100 gramov tega izdelka vsebuje 23,5 gramov čistih beljakovin. Priporočamo, da vedno hranite več pločevink tega čudovitega izdelka v hladilniku - to vam bo prav prišlo v tistih časih, ko nimate želje ali časa kuhati. Ta izdaten in okusen visoko beljakovinski izdelek je odlično kosilo ali večerja. Tuno kombinirajte s kuhanim fižolom ali konzerviranim grahom.

Nadaljujmo naš pregled živil, ki vsebujejo velike količine beljakovin, in naslednje na našem seznamu je konzervirani beli fižol, ki vsebuje 6,7 gramov beljakovin (na sto gramov izdelka). Fižol je popolna instant priloga. Če imate ta izdelek vedno v hladilniku, lahko kadarkoli hitro pripravite okusno in zdravo kosilo.

Le zapisati si morate sestavo svojega jedilnika in jajca. 100 gramov tega izdelka vsebuje 13 gramov čistih beljakovin. Nutricionisti pravijo, da lahko brez težav pojeste pet jajc na dan, zaradi česar bo telo prejelo znatno količino beljakovin. Rumenjake je priporočljivo izključiti, saj vsebujejo alergene in škodljive maščobe, ki jih športniki očitno ne potrebujejo. Od petih jajc lahko poješ dva rumenjaka, nič več. Z uporabo jajc lahko pripravite veliko okusnih jedi in popestrite svojo prehrano.

V skuti z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 16 gramov beljakovin ali malo več (odvisno od kakovosti izdelka). To živilo vam bo pomagalo pridobiti mišično maso prav tako kot piščančje prsi. Toda tradicionalno prehranjevanje s skuto se lahko zelo hitro naveliča, zato priporočamo pripravo okusnih in zdravih koktajlov – smutijev. Za to boste potrebovali mešalnik, skuto in mleko. V skuto lahko preprosto vlijete mleko in ga pretlačite z mešalnikom, da dobite koktajl. Lahko pa dodate poljubno sadje, jagode, jogurte - karkoli želite. In ne pozabite, da morate vzeti skuto z nizko vsebnostjo maščob - ima več beljakovin kot maščobna skuta. Redno kupujte skuto in ne pozabite spremljati roka uporabnosti, saj je v supermarketih pogosto zaloga skute s pretečenim rokom uporabe. Včasih lahko skuhate okusne skutne enolončnice z zdravim sadjem.

Naš seznam beljakovinskih živil ne bi bil popoln brez ovsenih kosmičev. Herkul. V njih boste našli 13,6 gramov beljakovin na sto gramov izdelka. Vsaj vsak drugi dan, še bolje pa vsak dan, zajtrkujte z različnimi ovsenimi kosmiči. Kaše ne vsebujejo le beljakovin, ampak tudi zdrave ogljikove hidrate, ki vam dajo energijo za ves dan. Kaši lahko dodate malo masla ali še bolje – jogurt in rozine.

Kefir ne vsebuje veliko beljakovin - le 3 grame. Če pa popijete liter te okusne pijače na dan, boste dobili 30 gramov čistih beljakovin, ki bodo telesu nedvomno koristile. Kefir je priročen, ker ga lahko zaužijemo kjerkoli in kadarkoli – imejte s seboj priročno plastenko z navojnim pokrovčkom. Ne kupujte tako imenovanih "živih" jogurtov za pitje - po branju sestavin postane jasno, da izraz "živi" tukaj ni primeren. Kemični jogurti in biokefirji nimajo koristi.

Drug pomemben izdelek za športno prehrano je jesetrov kaviar. Seveda ne more vsakdo jesti takšne jedi vsak dan, saj je precej drago. Če pa si želite za praznike privoščiti nekaj okusnega in zdravega, lahko kupite zrnat jesetrov kaviar, ki vsebuje kar 29 gramov beljakovin.

kozice mora biti na mizi vsakega človeka, ki želi imeti lepo telo. Vsebujejo skoraj 22 gramov beljakovin na sto gramov izdelka. Priporočamo, da kupite zamrznjene kozice in jih shranite v hladilniku, da si lahko občasno privoščite ta morski sadež. Iz kozic pripravimo okusne gurmanske solate. Na primer, priporočamo ta recept: kuhane kozice zmešajte s kuhanim beljakom, zelišči in limoninim sokom. Končni rezultat je okusna solata z visoko vsebnostjo beljakovin.

Seznam beljakovinskih izdelkov vedno vključuje sir. Ta izdelek vsakogar očara s svojim okusom, vendar ga ne smete preveč navdušiti, saj sir vsebuje veliko maščob. Lahko pa v trgovinah poiščete nemastne sire.

Poliran riž vsebuje le 7 gramov beljakovin, a ampak črne je dvakrat več. Toda stroški črnega riža so precej visoki, poleg tega pa se tak izdelek kuha dolgo. Vprašanje tukaj so vaše finančne zmožnosti in gastronomske želje. Odlična rešitev za kosilo je riževa priloga, ki pa ji ne morete dodati olja in prelivov, saj mora biti riž dieteten. Takrat bodo mišice zrasle, maščoba bo izginila in vaše telo bo postalo lepše.

Seznam beljakovinskih izdelkov vključuje tudi ajda. Ta žitarica vsebuje 12,6 gramov beljakovin. Ajdo lahko jeste ne samo kot prilogo k mesu, ampak tudi kot samostojno jed - dodajte ji drobno sesekljano zelenjavo.

Izdelek	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	kcal
Meso, drobovina, jajca
Ovčetina	24	25	-	300
Pusta jagnjetina	21	9	-	166
Goveje pusto	20,2	7	-	168
Govedina (mleto meso)	23	15,2	-	220
Gos	29	22	-	319
Puran (pust)	24	7	-	165
Zajec, zajec	24	9	-	181
piščanec (brez kože)	25	6	-	150
Piščanci (brojlerji)	22,6	8,3	0,5	158
Piščančja jetra (pečenca)	18-21	3-10	2	135
Piščančje srce (pečenka)	15-22	7-10	1	150
Piščančji želodci	20-22	4-7	-	136
Goveji možgani	11	8,6	-	124
Jagnječja jetra	19	3	-	100
Goveja jetra	17	3	-	100
Svinjska jetra	18	3,6	-	110
Jagnječje ledvice	12,5	3	-	80
Goveje ledvice	12,5	2	-	70
Svinjske ledvice	14	3	-	92
Svinjina je mastna	19	50	-	332
Svinjsko pusto	25	28	-	226
Mastna teletina	20	8	-	148
Tanka teletina	22	1	-	89
Raca	17,6	26,6	-	313
Jagnječje srce	14	2,5	-	75
Goveje srce	15	3,0	-	85
Svinjsko srce	15	3,5	-	90
Klobase	10-20	11-35	1-4,2	do 420
Goveji jezik	16	12	-	173
Celo jajce (100 g)	12	12	0,6	152
Jajce, rumenjak (1 kos.)	2,7	5,2	0,1	59
Jajce, beljak (1 kos)	3,6	-	0,3	17
Ribe in morski sadeži
Beluga	24	4	-	131
Rožnati losos	21	7	-	147
Kaviar lososa	27	13,4	-	261
lignji (file)	18	2,2	-	75
Iverka	18,2	2,3	-	105
Morski ohrovt	1,7	0,6	3,6	11
krap	19,9	1,4	-	95
Mulet	21,4	4,3	-	85
rakci	18,7	1	0,1	85
kozice	20	1,8	-	95
Ledeno	17,4	3	-	98
Orada	21	4,7	-	126
Macrurus	15,3	1	-	68
Pollock	17	1	-	75
Lamprey	15	12	-	165
Brancin	20	3,6	-	112
Jeseter	16,5	11	-	163
Jetra trske	24	66	-	613
modri mol	17,9	1	-	81
Sabljasta riba	20	3,2	-	110
Saira	18,6	12	-	182
Salaka	18	7	-	133
Sardine	23,7	28,3	-	188
Sled	15,5	8,7	-	140
Losos	16,3	10,5	-	160
Dimljen losos	25,4	4,5	-	142
Bela riba	19	7,5	-	143
Skuša	18	13,2	-	191
šur	18,5	5	-	119
Sterlet	17	6	-	122
Som	17	8,5	-	143
Zander	21	1,3	-	97
Trepang	7	1	-	37
trska	17	0,7	-	76
Dimljena trska	23,5	1	-	111
tuna	23	1	-	101
ribe na premog	14	11	-	157
Akne	17	32	-	320
ostrige	14	3	-	95
postrv	15,5	3	-	89
Oslič	16,6	2,2	-	86
Ščuka	18	0,5	-	78
Ide	18,2	1	-	81
Mleko in mlečni izdelki
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (jogurt) 0,1-1%	3	0,1-1	4	30
Mleko 0,1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
Mleko 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Pinjenec	3,3	1	3,9	39
Krema	2,8	20	3,7	206
Kisla smetana	1,5	48,2	2	447
Trdi siri (srednji)	25-35	25-35	do 4	300
nizozemščina	26	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26	26,5	1	350
litovski	29	15	1	258
Prekajena klobasa	23	19	2	270
Topljeni sir	20	20	3,8	271
Skuta 0,6%	16	0,6	1,6	88
skuta 20%	14	4	1,2	96

Beljakovine so temeljni element, ki podpira pravilno delovanje človeškega telesa. Ne glede na starost je pomembno poznati vrsto zanimivih dejstev o hranljivi in ​​enostavni hrani.

Lastnosti beljakovin

Kakšne so prednosti beljakovinskih živil?

Zaradi dolgotrajne predelave beljakovinskih živil oseba ne doživi boleče lakote in se ne prenajeda, kar zagotavlja dobre rezultate in udobno počutje v dietnem režimu. Poleg tega je treba opozoriti, da prebava beljakovin zahteva precejšen napor telesa, kar pomeni precejšnjo porabo energije, te vrzeli pa se kmalu pokrijejo s porabo nakopičene maščobe. Z uravnoteženo prehrano pride do povečanja mišične mase in ustvarjanja minimalne rezerve maščobe. Vse zanima, katera živila so beljakovine. Seznam in značilnosti zdravih živil so navedeni spodaj.

Funkcije beljakovin

Znano je, da encimske beljakovine pospešujejo pomembne biokemične reakcije, hormonske beljakovine znižujejo odstotek sladkorja v krvi, imunoglobulinske beljakovine pa pomagajo krepiti imunski sistem. Poleg tega poteka transportna funkcija - optimalna porazdelitev kisika po tkivih telesa, uresničuje pa se tudi strukturna naloga - gradi se močno vezivno, mišično, kostno in celično tkivo.

Seznam beljakovinskih živil za zdravje in hujšanje

Piščančje prsi kot vir beljakovin

File, kuhan na pari, na žaru, v pečici brez olja ali kuhan, je čudovit dietni izdelek. 100-gramska porcija vsebuje približno 18-24 gramov beljakovin. Priporočamo uživanje tega mesa skupaj z zelenjavo ali rižem za tiste, ki se ukvarjajo s fitnesom in sanjajo o oblikovanju lepega telesa z izrazitimi mišicami. Z zaužitjem 200 gramov prsi lahko pokrijete polovico dnevne potrebe po živalskih beljakovinah in napolnite zaloge esencialnih aminokislin.

Beljakovine v prahu namesto beljakovinskih živil

Dobro premišljena prehrana harmonično združuje rastlinske in živalske beljakovine. Za tiste, ki iz nekega razloga ne morejo jesti mesa, oreščkov in stročnic v zadostnih količinah, obstaja izhod - pravilno zaužiti posebej pripravljene visokokakovostne beljakovine. Izdelek vsebuje 42 gramov beljakovin na 100 gramov. Beljakovinske rezerve je enostavno obnoviti - prašek se raztopi v vodi in se uživa kot koktajl, dodamo pa ga lahko tudi smutijem in solatam. Takšna prehrana vključuje oskrbo z rastlinskimi beljakovinami in živimi encimi. Puder, umetno proizveden iz naravnih proizvodov, se takoj vpije in ne vsebuje maščob.

Skuta kot beljakovinsko bogato živilo

Diete za hujšanje, rast mišic in čiščenje telesa pogosto vsebujejo nemastno ali manj mastno skuto naravnega izvora. Iz 100-gramske porcije izdelka, ki je tako zdrav kot piščančje prsi, lahko dobite 16-20 gramov beljakovin. Za popestritev jedilnika si lahko pripravite smutije. Če želite ustvariti hranljiv in okusen koktajl, preprosto zmešajte skuto z mlekom v mešalniku in dodajte svoje najljubše jagode, sadje ali naravni jogurt. Največ beljakovin vsebuje skuta z nizko vsebnostjo maščob. Intenzivno neguje mišice tudi ponoči. Priporočamo tudi pripravo enolončnic s sadjem iz tega izdelka. Telo porabi ogromno energije za absorpcijo kazeina, počasnega proteina.

Proteinski izdelki: skuta, piščančji in lososov file, beljakovine v prahu, kozice in ajda pomagajo pri prehrani mišic in kurjenju maščob

Beljakovine v fileju lososa

Zdrav lososov file vsebuje 20-23 gramov beljakovin na 100 gramov. Izdelek je uporaben za prehrano bodybuilderjev, pa tudi za vse, ki želijo ostati v dobri telesni formi. Ribje jedi, ki so odlične za obilno večerjo, lahko zagotovijo dragocene omega-3 maščobe. Kljub temu, da takšna hrana ni poceni, bi se morala pogosteje pojavljati na naših mizah, vsaj dvakrat na teden. V družini lososov je še ena okusna riba - roza losos. Ima neverjetno nežen rožnat file, bogat s kakovostnimi beljakovinami in veliko aminokislin.

Solata s kozicami za nadomestitev pomanjkanja beljakovin

Ob ribah izstopajo beljakovinsko bogate kozice. Dobri so, ker ne vsebujejo maščob. 100 gramov tega okusnega in precej dragega izdelka vsebuje približno 22 gramov beljakovin. Da bi uživali v okusu morske hrane in prihranili denar, lahko pripravite preprosto in odlično nasitno solato. Vzamemo kozice (600 gramov), riž (100 gramov), zeleni grah (1 pločevinka), čebulo, poljubno zelenjavo, piščančja jajca (4 kosi) in sojino omako (od 100 mililitrov). Najprej skuhajte riž in kozice, sesekljajte beljake kuhanih jajc s čebulo, zmešajte sojino omako z zdrobljenimi rumenjaki. Zmešajte izdelke, dodajte zelišča.

Ajda kot dobavitelj rastlinskih beljakovin

Končajmo našo razpravo o tem, katera živila spadajo med beljakovine; seznam se konča z vsem priljubljeno ajdo. Zdrobljen izdelek ni primeren za zdravo prehrano. Polnozrnate žitarice zagotavljajo telesu veliko beljakovin – približno 12 gramov na 100 gramov. Kaše vsebujejo tudi veliko železa, ki ga težje absorbiramo kot iz živalskega izvora. Upoštevati je treba, da so beljakovine v ajdi nepopolne, da bi jih izboljšali, morate poznati eno skrivnost: žitarice je bolje uživati ​​z mlekom, kuhanimi jajci, morskimi sadeži in ribami. Ni priporočljivo jesti ajde z mesom, saj ta kombinacija otežuje absorpcijo železa. Jejte ajdo z zdravo zelenjavo, kot je kislo zelje ali sveže belo zelje, alg, brokoli - takšna prehrana bo pomagala očistiti telo, preprečiti občutek lakote in obnoviti minerale in dragocene vitamine. Pomembno je tudi povedati, da je pri kuhanju ajde voda nasičena s koristnimi snovmi, zato morate vanjo vliti toliko tekočine, da se vsa skuha in je ni treba odcejati. Tradicionalno se uporabljajo naslednja razmerja: 2 dela prečiščene vode in 1 del oprane ajde.

Zadevna hrana vsebuje zelo malo kalorij. Ko uživamo beljakovinsko dieto, se nakopičena maščoba aktivno razgrajuje, da zapolni energijski primanjkljaj. Pravilno uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin vodi do varne in učinkovite izgube teže.