Введення. Краще, ніж йога. Гімнастика щодня. Фітнес або йога – краще Краще ніж йога
Лана Палей
Краще, ніж йога. Гімнастика щодня
Лана Палей
Кінець ознайомлювального фрагмента.
Текст надано ТОВ «ЛітРес».
Прочитайте цю книгу повністю, купивши повну легальну версію на Літрес.
Вартість повної версії книги 5,99 грн. (На 28.03.2014).
Безпечно сплатити книгу можна банківською карткою Visa, MasterCard, Maestro, з рахунку мобільного телефону, з платіжного терміналу, в салоні МТС або Зв'язковий, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Гроші, QIWI Гаманець, бонусними картками або іншим зручним для Вас способом.
«Краще, ніж йога. Гімнастика щодня»: Онікс, Світ та Освіта; 2011
ISBN 978-5-488-01909-6
Анотація
Запропонований у книзі комплекс вправ розроблений Ланою Палей разом із відомим лікарем-ревматологом П.В. Євдокименко. Це повноцінна гімнастика, спрямовану оздоровлення всього організму. Вправи продумані з огляду на те, що виконувати їх будуть люди без будь-якої фізичної підготовки. Все, що від вас вимагається – бажання бути здоровими завжди!
Здоров'я дано кожному від народження, запас його закінчений, але поки можна, людина поводиться так, ніби вона безсмертна.
Віктор Бойко
Усі ми бажаємо залишатися молодими якнайдовше. Але чи багато хто з нас хоч щось робить для цього? Подивіться, що відбувається з нашим тілом, якщо не піддавати його ніяким фізичним навантаженням. До тридцяти років ми нещадно користуємося тим, що дала нам природа, зовсім не замислюючись над тим, що буде далі. У результаті сорок років ми отримуємо тіло, готове піти на пенсію. І тоді постає питання: а чи готові ми, у самому розквіті життя, скласти руки і чекати на старость?
Рух – це життя. Із цим ніхто не посперечається. Важливо зрозуміти, у якому напрямі рухатись. А що таке гімнастика? Це найпростіший шлях до збереження молодості та підтримання здоров'я. Фізично міцна, підтягнута і здорова людина привертає увагу оточуючих. Він позитивний та задоволений собою. Він не відволікається на біль чи недосконалість свого тіла. Цілком природно, що для спілкування ви швидше віддасте перевагу такій людині, ніж тій, хто буде вічно скаржитися на своє самопочуття.
Особисто у мене ніколи не стояло питання, як я хочу виглядати, скажімо, років у п'ятдесят. Для себе я вирішила будь-що зберегти молодість і здоров'я якомога довше. Але розуміла, що шлях до досконалості не може бути легким. Всім відомо, що легко неможливо чогось досягти. Тільки правильні фізичні вправиздатні повертати молодість тілу. А гімнастика – це вкладення, що не вимагає витрат, у ваше майбутнє, яке принесе дивіденди швидше, ніж ви розраховуєте. І продовжуватиме приносити ще довгі роки, але за умови, що ви працюватимете – всього лише 40 хвилин на день 3 рази на тиждень. І саме цей час буде вкладенням у ваше здоров'я та майбутнє. Вам вирішувати, чи хочете ви бачити, як рік у рік ваше тіло виглядає все старішим, м'язи починають обвисати, шкіра розтягується і покривається зморшками, або ви віддасте перевагу, щоб ваше тіло зберегло молодість, було під тягнутим і пружним.
Запропонований у книзі комплекс вправ був розроблений мною разом із моїм чоловіком лікарем-ревматологом Павлом Валерійовичем Євдокименком понад 12 років тому. Спочатку ми створювали комплекс для лікування людей з хворою спиною та хворими суглобами. Потім до нього додалися вправи з виправлення постави, трохи пізніше – вправи для оздоровлення. внутрішніх органів. І на сьогоднішній день ми маємо повноцінну гімнастику, спрямовану на оздоровлення та омолодження всього організму. Саме такій гімнастиці я хочу вас навчити.
Усі вправи, представлені у книзі, відібрано виходячи з мого багаторічного досвіду занять гімнастикою та спостережень за зміною фізичного стану тих людей, які першими випробували нашу гімнастику. Люди, які починали займатися зі мною понад 10 років тому, і досі радують себе і мене своєю фізичною формою та чудовим здоров'ям.
У цій книзі ви знайдете вправи, багато з яких вам видадуться знайомими. Запам'ятайте: схожість лише зовнішня. Ця гімнастика докорінно відрізняється від усього того, що ви коли-небудь бачили.
Кожен шукає собі вчителя у величезному світі всіляких гімнастик. Я постараюся стати для вас не просто інструктором, який ознайомить із вправами, а навчу всьому, що знаю сама. На особистому прикладі поясню, чому саме ця гімнастика стала для мене та багатьох моїх учнів, як то кажуть, «гімнастикою на все життя». Прочитавши цю книгу, ви зможете правильно оцінювати будь-яку запропоновану вам гімнастику, аеробіку, йогу тощо.
До всіх, хто починає худнути здоровими способами, без використання експрес-дієт та тайських пігулок сумнівного походження, рано чи пізно приходить розуміння того, що фізичні навантаження – невід'ємна частина будь-якої програми зі зниження ваги. І ось тут доводиться вибирати, яким саме способом навантажувати власний організм корисніше та приємніше. Благо, зараз у кожному клубі існує як мінімум кілька напрямків фітнесу, а також заняття танцями, йогою та групові кардіотренування. Так що краще для схуднення – активний фітнес чи спокійна йога?
Якщо говорити лише про бажання якнайшвидше розлучитися із зайвими кілограмами, то фітнес однозначно лідирує. Для прискорення обмінних процесів та спалювання жирових запасів частота пульсу під час тренування має знаходитись у певному діапазоні. Цього досить легко досягти, рухаючись під швидку музику, і практично неможливо, медитуючи та практикуючи статичні асани.
Але річ у тому, що ті види фітнесу, які активно спалюють жир, підходять далеко не всім. Вони створюють досить велике навантаження на серцево-судинну системуі опорно-руховий апарат, які у людей з вагою на 20 і більше відсотків, що перевищують верхню межу норми і так знаходяться далеко не в кращому стані. Тому новачкам, які не мають мінімальної фізичної підготовки, всерйоз варто задуматися про переваги йоги:
Мінус у йоги лише один – вона не дасть швидкого результатуна схуднення. Зате набагато швидше, ніж фітнес надасть тілу красивих обрисів і покращить стан шкіри. Протипоказання до неї практично немає. Не можуть ходити на заняття люди з хворим та травмованим хребтом та порушеними функціями вестибулярного апарату.
Може, фітнес краще?
То може таки фітнес? Для молодого і не надто перевантаженого зайвою вагою організму, мабуть, так. Тільки тому випадку, якщо акцент робиться не так на загальне поліпшення стану здоров'я, але в швидке схуднення. При цьому потрібно пам'ятати, що деякі види фітнесу можуть перевантажувати суглоби та хребет, підвищувати кров'яний тиск та надто сильно стимулювати серце. Тому до занять різними напрямками фітнесу медичних протипоказань набагато більше і про них краще запитати тренера перед тим, як купувати абонемент чи відвідувати пробні тренування.
З іншого боку, саме фітнес:
- сприяє активному спалюванню жиру;
- прискорює обмінні процеси;
- стимулює ріст м'язових волокон;
- прискорює виведення шлаків та токсинів;
- усуває набряки, стимулює лімфострум;
- зміцнює судини, знижує холестерин;
- успішно бореться із целюлітом.
Список переваг великий. Але якщо організму такі навантаження поки не під силу, краще правильно його підготувати, ніж створити собі проблеми зі здоров'ям. А може, можна якось усе об'єднати?
Дивний мікс
Фітнес-йога - один із синтетичних напрямків фітнесу, який поєднує, здавалося б, дві несумісні речі - спокійні заняття під музику та серйозні фізичні навантаження. Не можна сказати, що цей синтез досконалий. Нові авторські програми постійно розробляються, але поки що вони не вийшли на той рівень, який дає швидкий і відчутний результат для тих, хто бажає схуднути. Відгуки про неї різні. Тим, для кого традиційна йога - надто спокійне заняття, але хто поки не може собі дозволити швидкий темп класичного фітнесу, новий напрямок подобається.
Заняття проходять в помірному темпі та акцентом на ті асани (пози), які дозволяють максимально навантажити та опрацювати проблемні зони. При цьому є вся звичайна атрибутика йоги: гарне світло, ароматизовані палички, стилізована музика.
Приклад такого тренування можна переглянути, завантаживши відео в Інтернеті. Але не забувайте про те, що всі тренери різні і уявлення про те, що таке фітнес-йога у кожного з них своє.
То де ж істина?
Насправді питання, що краще - фітнес або йога, з тієї ж серії, що про курку та яйце. Немає на нього однозначної відповіді. Все залежить насамперед від стану здоров'я, а потім від ваших пріоритетів та індивідуальних уподобань. За бажання можна поєднувати і те, й інше. Наприклад, двічі на тиждень займатися фітнесом та два – йогою. Головне, щоб тіло при цьому почувалося добре і не відчувало сильних навантажень.
Фітнес-йога - гарний варіантдля тих, хто любить все незвичайне та готовий прийняти синтез двох різнопланових напрямків. Як засіб для швидкого зниженняваги вона не надто хороша – темпу занять для прискорення метаболізму явно недостатньо. Але як перехідний етап від класичної йоги до активніших напрямків фітнесу - це практично ідеальний вид тренувань. Він дозволить м'яко підготувати тіло до серйозних фізичних навантажень, які пропонує фітнес.
Не кожна людина здатна прийняти давню практику йоги. Комусь не до вподоби її духовна складова, когось відлякують її «дурні» обмеження в їжі, а для когось непосильними здаються дихальні вправи(Раптом гіпервентиляція легень негативно позначиться на здоров'ї?). Зараз ми розповімо про те, чому інші люди, незважаючи на ці побоювання, вибирають йогу.
Філософія йоги
Отже, головною претензією до йоги можна визнати духовну практику. Найчастіше можна почути: мені зараз не до високих матерій, мені б схуднути та здоров'я поправити. Іншими словами, людям хочеться чогось простіше, і щоб не було жодних медитацій та дихальних вправ.
Можна визнати відразу – ті, хто міркує подібним чином, досить неясно уявляють собі техніку та мету йоги. Ймовірно, вони краєм вуха десь щось почули або прочитали сумнівну статтю в газеті. А тим часом йога передбачає через вплив на тіло впливати на емоції та розум практикуючого. Кожному зрозуміло, що безпосередньо діяти на настрій і розум людини складно, якщо вона не в дусі або не може позбутися тривожних думок. А ось зробити над собою зусилля і виконати кілька вправ набагато простіше, і саме через них йоги приходять до спокою розуму та повного оволодіння своїм духом та тілом.
Людське тіло розглядається в йозі як інструмент самопізнання, яке фізична і духовна складові є частинами неподільного цілого. До речі, наявність подібного зв'язку між тілом і емоціями може підтвердити будь-який психолог: потрапляючи в стресову ситуацію, людина піддається м'язовим спазмам, які позначаються на його зовнішності та здоров'ї. Методики роботи з ними використовуються в тілесно-орієнтованій психології. А якщо ви хочете зайнятися своїм фізичним здоров'ям в першу чергу (як правило, саме цим шляхом йдуть жителі західних країн), то вам підійде хатха-йога, упор у якій йде саме на оздоровчі вправи. Плюсом цієї практики є те, що, акцентуючи свій розвиток у фізичній стороні, ви все одно зміцнюєте свій емоційний стан, і поступово позбавляєтеся тривоги та напруги.
Йога та схуднення
Невірна теза противників йоги про те, що за її допомогою неможливо схуднути. Хоча тут потрібно трохи змінити питання – якщо ви маєте зайва вага, який шкодить вашій конституції, то заняття йогою допоможуть вам його позбутися. А ось струнку людину в кістяк вона не перетворить, адже вона спрямована на оздоровлення організму, а не на його катування.
Заради справедливості варто відзначити, що фігура покращиться у будь-якому випадку: навіть якщо вага не зміниться, зміниться її контур - вона стане більш підтягнутою завдяки опрацюванню м'язів.
Йога та здоров'я
Ще одним важливим аргументом у суперечці про оздоровлення організму є той факт, що йога – це єдина система, яка має такий комплексний вплив на організм. Дихальні практики сприяють збільшенню припливу крові до всіх органів і тканин, саме цього не вистачає тим, хто веде гіподинамічний спосіб життя. Складно закручені пози допомагають опрацювати суглоби та зміцнити судини, що паралельно є профілактикою артриту, захворювань хребта, варикозного розширення вен та оберемків інших захворювань, які в наш час можна зустріти навіть у молоді. А хіба відсутність синіх зірочок на ногах, здоровий коліробличчя та гнучкі суглоби не є чудовим внеском у здоров'я та красу одночасно? А людей середнього та похилого віку потішить те, що всі ці оздоровчі «бонуси» йоги позитивно впливають на якість та довготу життя.
Харчування йогів
Тепер поговоримо про харчування. Початківцю практику зовсім не обов'язково відразу вливатися до лав вегетаріанців. Йоги воліють дотримуватися поступових змін, тому одразу ніхто вас не змусить відмовитися від м'яса, звичної їжі та алкоголю. Але якщо таке бажання у вас з'явиться, то інструктор радо підкаже, з чого краще почати. Багато початківців зізнаються, що через півроку - рік самі перейшли на більш правильне харчування- Здоровий організм сам вимагає собі здорової їжі.
Чи впливає йога на психіку?
Ще одне поширене побоювання – йога може зашкодити вашу психіку. Адже невідомо, до чого приведуть усі ці медитації та дихальні вправи. Заспокойтеся – гіпервентиляцію легень, ефект від якої схожий на прийом психоделиків, практикують ті, хто займається холотропним диханням. До йоги це не має жодного відношення. Ніхто не буде вчити новачків небезпечною для їхньої свідомості медитації чи складним дихальним практикам. Спочатку їм слід зміцнити своє здоров'я та збалансувати свою емоційну сферу. Тільки після цього ви зможете почати вчитися роботі з тонкою енергією.
На думку йогінів, якщо людину долає занепокоєння, а її енергетичні канали забруднені, то взаємодія з тонкою енергією для неї не лише безглузда, а й небезпечна.
А слідкувати за правильним диханнямнавчають не тільки в йозі, цьому навчають у будь-якому спорті, навіть тих, хто займається силовим фітнесом у «гойдалці». Якщо ви турбуєтеся про себе, краще займатися дихальними техніками тільки під керівництвом досвідченого інструктора, а не намагатися навчитися цьому самостійно за статтями або книгами. Особливо це важливо для тих, хто схильний до астми, мігрені або розладів нервової системи.
Ще один корисний для психіки компонент йоги – артистичний. Виконуючи асани, тіло йога приймає різні положення, що за своєю формою нагадують рослини, тварин або людей (мудрець, лучник, слуга). Завдяки цьому він відчуває єднання з безліччю форм життя у Всесвіті і може побути кимось іншим.
На думку песимістів, принісши у західний світ техніку йоги, її спростили рівня модної гімнастики. А от оптимісти вважають, що навпаки, саме на Заході ця система набула свого другого дихання. Недарма багато індійських вчителів відправляли своїх послідовників на Захід з напуттям, що їх там чекають.
У наш час багато шкіл вже мають розроблену систему занять як для новачків, так і для практикуючих. Вони часто запрошують до себе індійських вчителів, щоб ті могли спрямовувати їхній процес і коригувати помилки. Можна тільки сподіватися, що згодом наше сприйняття техніки йоги лише поглиблюватиметься, і вона зможе принести радість та здоров'я ще багатьом людям.
1. Хатха-йога— назва походить від двох слів: «ха» («чоловічий початок, сонце, дух») та «тха» («жіночий початок, місяць, душа»). У ній є асани - спеціальні пози, що приймаються для виконання будь-якої вправи. За допомогою асан покращуються рухливість та гнучкість, підвищуються сила та витривалість. Заняття триває 1,5-2 години. Є пранаями – дихальні вправи. Основна мета пранаями — встановлення контролю над думками, що «стрибають» у мозку.
— Слід практикувати порожній шлунок.
— Займайтеся в зручному, не сковує руху, «дихаючому» спортивному одязі.
— Розігрівайтеся перед практикою, щоб уникнути розтягувань.
— Глибоко дихайте під час практики, не озирайтеся на всі боки, щоб подивитися, як роблять інші практикуючі позу.
2. Кундаліні-йога— один із напрямків йоги, що веде до підняття енергії з основи хребта за допомогою регулярних практик, до яких входять медитації, пранаями, асани та спів мантр. Кундаліні-йога працює на рівні гормональної системи. Усі вправи робляться у певній послідовності, що називається крийя. За допомогою цього виду йоги активно лікують від наркотичної та алкогольної залежностей. Також кундаліні-йога чудово покращує настрій — вчителі кажуть, що це насамперед практика, що дозволяє усвідомити, що джерело нескінченного щастя у нас самих.
— Займатися кундаліні-йогою слід у білому одязі.
— Приготуйтеся до того, що деякі асани виконують по 30 хвилин.
3. Йога айєнгара — різновид хатха-йоги. Йога айенгара основну увагу приділяє ретельній роботі над правильним положенням тіла під час виконання асан. Характерною особливістю методу є виконання асан з різним обладнанням - ковдрами, стільцями, планками, цеглою, ременями та ін. У йозі айєнгара працює принцип один тиждень - одна група асан.
Поради ті самі, що й у хатхи.
4. Аштанга-віньяса йога- Одна з сучасних систем хатха-йоги. Це динамічна практика, що включає послідовності асан, пов'язаних між собою комплексами рухів — віньясами.
— Візьміть із собою рушник — з вас зійдуть сім потів.
— Хочете схуднути, ця йога для вас.
При всьому тому, що міфів про йогу існує безліч і багато хто в Росії до цієї древньої індійської культури ставиться як до чогось чужорідного, насправді з'являється все більше її шанувальників, особливо в мегаполісах з їх диким ритмом життя. Воно й зрозуміло — слово «йога» перекладається із санскриту як «союз», «єднання», «злиття». Як розібратися у різноманітних стилях, що пропонують нам численні йога-студії? Розкажемо!
5. Бікрам-йога («гаряча йога»)- Комплекс вправ, що виконуються в нагрітому до 38-40 ° С приміщенні при певній вологості. Цей вид йоги виводить токсини з організму та ефективний для зниження ваги.
— У холодну пору року після заняття потрібні мінімум 1-2 години, перш ніж вийти на вулицю.
— Беріть із собою воду, інакше буде зневоднення.
— Проконсультуйтеся з лікарем, чи можна займатися, особливо при проблемах із серцем.
6. Йога-терапія — спеціальний вид йоги, спрямований вплив на хребет. Допомагає його зміцнити, виправити поставу, зняти м'язову напругу. Головний плюс — практикувати цю техніку можна без вікових обмежень. Особливо гарна для тих, хто страждає на викривлення хребта, протрузіями, грижами і т.д.
Перед заняттям зробіть знімок хребта та покажіть його інструкторові.
7. Жіноча йога— практика з елементами йога-терапії, створена англійкою Франсуазою Фрідман, фундаторкою міжнародної науково-практичної школи «Birthlight».
Допомагає під час ПМС та менструації, при порушеннях менструального циклу, для підготовки до зачаття, для відновлення після пологів, для жінок із захворюваннями репродуктивної системи.
У період менопаузи. Для цього напряму практики характерний плавний стиль - вам не доведеться долати себе.
Якщо ви страждаєте на будь-які захворювання, особливо репродуктивну систему, повідомте про це тренеру перед заняттям, щоб дізнатися, які вправи вам протипоказані.
8. Антигравітаційна йога — новий напрямок у йозі, заснований відомим у США хореографом та гімнастом Крістофером Харрісоном. Вправи виконуються у спеціальному гамаку, який підвішено до стелі. Ця йога хороша тим, що позбавляє хребет сильних навантажень і стимулює рух лімфи, такий дренаж виводить зайву воду з організму. Заняття триває близько 40 хвилин.
Не спробуйте займатися такою йогою вдома. Навіть якщо вам вдасться повісити спеціальний гамак, все одно заняття повинні проходити під оглядом тренера, інакше ви ризикуєте.
9. Тантра-йога — головна думка тантру-йоги - це єднання людини з Богом.
Вправи тантра-йоги найчастіше плутають із чимось еротичним — адже партнери, чоловік і жінка, під час виконання парних вправ щільно стикаються з тілами, зокрема й інтимними частинами тіла. Тантра-йога не тільки підвищує чуттєвість, а й позбавляє комплексів, звички заганяти вглиб свої сексуальні бажання.
Займатися тантра-йогою можна не лише зі своїм партнером — просто приходьте на практику, і там викладач розділить вас на пари.
10. Сукшма-вьяяма — практика суглобової гімнастики Завдяки дії на рефлексогенні зони знімаються м'язові затискачі. Незважаючи на простоту вправ, що здається, в кінці ви втомитеся і зрозумієте: про більшість суглобів і м'язів у своєму тілі ви навіть не здогадувалися, не те що не задіяли їх!
Наберіться терпіння: сукшма-вьяяма – монотонна практика.
11. Йога сміху — практика, започаткована індійським лікарем Мадан Катарею. Включає дихальні і легкі фізичні вправи, які породжують природний сміх. В даний час існує понад 16 тисяч центрів йоги сміху у більш ніж 50 країнах світу. Після заняття ви відчуєте, що життя прекрасне і як «провентильовані» ваші легені. Також знімається напруга у м'язах.
Якщо у вас нудьга — терміново йдіть.
12. Йога-нідра — практика глибокого розслаблення тіла та свідомості, чудова система глибокої релаксації. Все заняття (зазвичай воно триває близько 1-1,5 години) ви лежите на килимку із заплющеними очима і слідуєте за голосом інструктора. Під час йога-нідри знімається стрес, забираються м'язові затискачі та напруга. Мислення стає спокійним, емоційне тло вирівнюється, ви почуваєтеся зібраними, відпочили.
- Практикуйте йога-нідру регулярно - раз-два на тиждень.
— Якщо ви не можете відвідувати заняття, скачайте аудіокнигу «Йога-нідра» відомого інструктора з йоги Іллі Журавльова та виконуйте нідру вдома.
Думка експерта
Марина Вовченко, блогер, йога-фітнес-тренер:
— За допомогою йоги можна схуднути, оскільки вона має на увазі й особливе харчування. Але той, хто приходить у йогу в надії, що він схудне, якщо полежить у шавасані або постоїть у ширшасані, помиляється. Для втрати ваги потрібний активний вид йоги. Для цього підійде аштанга-йога, вона дуже динамічна та силова. Крім того, я зараз почала практикувати пауер стрейч йогу, яка поєднує кілька напрямків: хатха, айенгара, пранаяма. За рахунок такого різноманіття кожна клітина вашого тіла починає працювати. Але якщо хочете досягти нормального результату, не займайтеся на холодні м'язи. Разом-нітеся хоча б елементарними вправами. Так легше буде займатися, і ви не зашкодите хребту.
