جمال

تناوب البروتين والكربوهيدرات لحرق الدهون. كيف يعمل وما هي مميزاته؟ رجيم البروتين النباتي لإنقاص الوزن يؤثر على الجسم

السمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو أنه لمدة 21 يومًا عليك أن تأكل وفقًا لنظام "يومان - البروتينات فقط، ويومان - الكربوهيدرات"، أي. كل يومين تحتاج إلى تبديل القائمة.

وبالتالي، يدخل الجسم في حالة مرهقة بسبب التغيير المفاجئ في النظام الغذائي، ونتيجة لذلك يتعين عليه تجديد احتياطيات الطاقة عن طريق تحطيم رواسب الدهون الموجودة.

يتمتع نظام "يومين من البروتين ويومين من الكربوهيدرات" بالعديد من المزايا التي أشار إليها خبراء التغذية:

حتى المبتدئ يمكنه تحمل ذلك، لأنه... لا توجد قيود كبيرة على كمية الطعام المستهلكة؛
تعمل الأطعمة البروتينية على تقوية العضلات والعظام، كما تعمل الأطعمة الكربوهيدراتية على تنظيف الأمعاء وتنشيط عملية التمثيل الغذائي، لذا فإن هذا النظام الغذائي مفيد جداً للصحة والجهاز المناعي؛
يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل سريع، دون التعرض للجوع الشديد، وذلك لأنه... عليك أن تأكل كل ساعتين.
قائمته متنوعة تمامًا.

حتى مع هذه الصفات الإيجابية، فإن هذه التقنية لها عيوبها: فهي غير مناسبة للأمهات الحوامل والمرضعات، وإذا كان لديك أمراض مزمنة، فيجب عليك استشارة الطبيب أولا.

عادةً ما يتمكن أولئك الذين يستخدمون نظام 2x2 الغذائي من خسارة ما يصل إلى 10-15 كيلوجرامًا في دورة مدتها 21 يومًا، لكن هذه النتيجة لا يمكن تحقيقها إلا إذا تم اتباع جميع القواعد، بالإضافة إلى استخدام أطعمة معينة على فترات معينة. أيام.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في أيام البروتين:

الدواجن واللحوم الخالية من الدهون، مسلوقة أو مشوية؛
سمك مطهو على البخار، مسلوق أو مخبوز؛
البيض المسلوق؛
مأكولات بحرية؛
الحليب الخالي من الدسم والكفير وبيفيدوك ومصل اللبن والجبن القريش؛
لحم الخنزير العجاف.

يتكون النظام الغذائي لأيام الكربوهيدرات من الأطعمة التالية:

التوت.
الفواكه، باستثناء العنب والموز والبرسيمون؛
الخضروات الطازجة أو المسلوقة أو المخبوزة؛
العصيدة: يجب طهيها بالماء فقط وبدون إضافة الزيت.

يتم استبعاد أي حلويات وأطعمة دهنية ومقلية وكذلك المخبوزات والمخبوزات والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمقرمشات وعصير الليمون.

قائمة يوم البروتين

تحقق من نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم وغيرها من المعالم المهمة

تتيح لك هذه القائمة التعرف بشكل أكثر وضوحًا على نظامك الغذائي وإنشاء خطة التغذية الخاصة بك:

لدينا 100 جرام من الجبن على الإفطار ونشرب الشاي.
بعد ساعتين، نأكل بياض بيضة مسلوقة على الغداء؛
نحن نتناول المأكولات البحرية.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر نأكل الزبادي.
نتناول العشاء مع قطعة من السمك المشوي ونشرب كوبًا من الكفير.

بعد أن "جلست" في قائمة البروتين، يجب عليك استخدام قائمة الكربوهيدرات:

في الصباح نأكل سلطة الفواكه أو العصيدة ونشرب الشاي.
لتناول طعام الغداء - البرتقال والعصير.
نتناول الغداء مع الخضار الطازجة أو المطبوخة.
لدينا وجبة خفيفة بعد الظهر مكونة من 100 جرام من التوت؛
لقد قمنا بطهي الخضار على البخار لتناول العشاء.

وفقا لخبراء التغذية، فإن هذا التناوب يسمح لك بالتخلص بسرعة الوزن الزائدولكن يجب أيضًا الأخذ في الاعتبار أن النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، لذا لا ينصح بالاستمرار عليه لأكثر من 21 يومًا. بعد الدورة بأكملها، يمكن تحقيق النتائج الإيجابية فقط:

تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
فقدان الوزن بمقدار 10-15 كجم؛
عضلات أقوى.

مارغريتا، 29 سنة:

"لقد كنت أتناول الطعام وفقًا لخطة "2 × 2" لمدة أسبوعين الآن. لا توجد صعوبات: لا يشعر بالجوع بسبب كثرة الوجبات، ولكن الوزن ينخفض بوتيرة سريعة. خلال هذا الوقت، تمكنت من خسارة 7 كجم، لكنني لن أتوقف عند هذا الحد، فأنا بحاجة إلى خسارة نفس الكمية.

زانا، 39 سنة:

"لم أكن أعرف ماذا أفعل بوزني - لم تساعدني أي أنظمة غذائية. اقترح أحد الأصدقاء تقنية للتناوب بين البروتينات والكربوهيدرات، وقررت استخدامها. في البداية كان الأمر صعبًا بعض الشيء، لأن... لم أكن معتادًا على الأكل بهذه الطريقة، لكن بعد أسبوع لم أعد أشعر بالتغييرات، لكن في 21 يومًا فقدت 14 كجم. أفكر في أخذ قسط من الراحة وتكرار ذلك مرة أخرى للوصول بشخصيتي إلى المثالية."

تاتيانا 25 سنة:

"لقد عانيت من الوزن الزائد لفترة طويلة جدًا، وذهبت أيضًا إلى صالة الألعاب الرياضية - لم تكن هناك أي نتائج عمليًا. لقد اكتشفت مؤخرًا هذا النظام الغذائي وقررت تجربته لمجرد نزوة - ولم يكن لدي أمل كبير في الحصول على أي نتائج. والمثير للدهشة، في 2 أسابيع ذلك تغذية غير عادية"لقد أصبحت أنحف بمقدار 7 كيلوغرامات وتوصلت إلى استنتاج مفاده أن مثل هذا النظام الغذائي هو الأفضل لأولئك الذين لا يستطيعون التخلص من الكيلوجرامات بالتغذية السليمة البسيطة."

تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية الإنجليز. لقد تصرفوا بالتأكيد بتحذلقهم المعتاد وحققوا نتيجة ممتازة: كفاءة عالية بالإضافة إلى البساطة. الوزن الزائد يذوب حرفيا أمام أعيننا. بتعبير أدق، يغادرون باللغة الإنجليزية، دون وداع غير ضروري ...

يتكون النظام الغذائي من أيام "البروتين" و "الخضروات" بالتناوب (يومان بعد يومين).
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل من الدهون، لذا سيكون إجمالي السعرات الحرارية اليومية أقل بكثير. لكن على الرغم من ذلك، يحدث الشبع بشكل أسرع، ويستمر الشعور بالشبع لفترة أطول - بفضل الاستهلاك كمية كبيرةسنجاب. تناول الطعام بشكل متكرر سيساعدك على تجنب الشعور المفاجئ بالجوع.
لا داعي للقلق بشأن عمل الأمعاء - فالألياف الموجودة في الخضار والفواكه ستحفز وظيفتها. سوف يشبع الجسم حاجته الطبيعية للدهون عن طريق حرق احتياطياته المتراكمة.
المرحلة الأولية من النظام الغذائي هي يومين "جائعين"، عندما يُسمح بالشرب فقط - نقوم بتنظيف الجسم وإعداده. في هذا الوقت، يُنصح بتناول المشروبات وفقًا للمخطط، واستبدال المياه المعدنية البسيطة بشاي الأعشاب.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة 20 يوما. طوال هذا الوقت، يحظر السكر والحلويات والخبز الأبيض والبطاطس والمعكرونة. الوجبة الأخيرة لا تتجاوز الساعة 19.00.

مخطط2 أيام "جائعة":
خلال كل يوم، يسمح بشرب 1-2 لتر من الحليب أو الكفير، وكوب واحد من عصير الطماطم. كاستثناء - شريحتان من الخبز الأسود.

يومان للبروتين:إفطار: 1 كوب قهوة مع الحليب، ½ ملعقة صغيرة زبدة، ½ ملعقة صغيرة عسل، 1 شريحة خبز أسود.

عشاء: 1 كوب مرق اللحم أو السمك، 100 جرام لحم أو سمك مسلوق، 1 قطعة خبز أسود.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الحليب أو الشاي، ½ ملعقة صغيرة من العسل.
عشاء: 100 جرام لحم أو سمك مسلوق (يمكن استبداله ببيضتين) و 50 جرام جبن وكوب كفير وقطعة خبز أسود.

يومان "للخضار":إفطار: 2 تفاح أو برتقال.

عشاء:شوربة الخضار، صلصة الخل بدون البطاطس أو الفلفل المحشو بالجزر.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 2 تفاح أو برتقال.
عشاء:سلطة الخضار (الملفوف والبنجر والجزر) متبلة بالزيت.

قائمة المنتجات المسموح بها:خضروات:البنجر، الجزر، الفلفل الحلو، الباذنجان، اليقطين، البصل، الثوم، الملفوف، الفاصوليا الخضراء، الكرفس، البقدونس، الهليون؛

الفاكهة:التفاح، الكيوي، الموز، الأناناس، العنب، الليمون؛
الحبوب:وخاصة الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني؛
بهارات:في المقام الأول الفلفل الأسود والهيل والقرفة.
خضرة:المفضلة بين الأعشاب: النعناع، الزعتر، الريحان.

احب؟ إقرأ أيضاً:

مضغ دون قلق
نحن نفقد الوزن على المعكرونة
النظام الغذائي كما هو الحال في الصيف
طعام الشمس المشرقة

أنا أتفق مع قواعد الموقع

لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة عن النظام الغذائي الذي يتطلب تقييدًا صارمًا للكربوهيدرات في النظام الغذائي. لكن خبراء التغذية طوروا خيارًا أكثر لطفًا ولكن في نفس الوقت أكثر فعالية - وهو نظام غذائي لمدة 21 يومًا يتكون من تناوب البروتين والكربوهيدرات. باستخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن، لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد بسرعة فحسب، بل يمكنك أيضًا القيام بذلك ببساطة والحفاظ على صحتك.

يعني تناوب البروتين والكربوهيدرات أنك ستأكل فقط الأطعمة الغنية بالبروتين لمدة يومين، والأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات خلال اليومين التاليين. هكذا يبدو النظام الغذائي - يومين من البروتين - يومين من الكربوهيدرات.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة كافية، فمن الأفضل اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لأيام البروتين. على سبيل المثال، الجبن المنزلية لا تزيد عن 3٪ دهون، الكفير 1٪، البيض، صدور الدجاج، الزبادي، السمك. ونتيجة لهذا التغذية، سيكون هناك نقص في الدهون والكربوهيدرات، وسوف يضطر الجسم إلى إنفاق احتياطياته.

ولا تنس أيضًا حساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميًا. بالنسبة للشخص الذي لا يمارس الرياضة، سيكون كافيا 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يوميا. يجب أن يتكون هذا الرقم من 70٪ بروتينات حيوانية و 30٪ بروتينات نباتية. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط، فيجب أن يتكون 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتينات الحيوانية فقط. ليس من الضروري حساب الدهون، تحتاج فقط إلى التأكد من وجود عدد قليل منها.

النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات يعني أنه في أيام الكربوهيدرات سوف تأكل أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات، والشيء الرئيسي هو أنها بسيطة: الحبوب والخضروات والخبز والمعكرونة من الحبوب الصلبة. يجدر وضع الحلويات والمعجنات والفواكه الحلوة جانباً. تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنها تساهم في زيادة حادة وقوية في نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن تأكل مثل هذه الحلويات مع الأطعمة الدهنية.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة وكفاءة، فاجعل نظامك الغذائي يبدو هكذا - يومين من البروتين - يومين من الخضار أو يومين من البروتين - يومين من الحبوب.

الآن سوف نقدم لك قائمة بكلا خياري النظام الغذائي.

يومين من البروتين - يومين من الخضار:

أيام البروتين:

الإفطار - عجة بيضتين، كوب من الشاي؛
الإفطار الثاني – 100 جرام من الجبن القريش 3%، كوب من الشاي؛
الغداء: 100 جرام من السمك المطهو على البخار، وخيارة واحدة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 غرام من الزبادي؛
العشاء – 200 جرام من صدور الدجاج، كوب من الشاي.

أيام الخضار:

الإفطار - 2 بيضة مسلوقة، سلطة فلفل، 2 طماطم، شريحة خبز، كوب شاي مع ملعقة عسل؛
الإفطار الثاني – 100 جرام من الجبن مع الموز والتوت؛
الغداء - 200 جرام من الأرز المسلوق و100 جرام من صدور الدجاج؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 جرام من الزبادي مع المكسرات والفواكه المجففة، وكوب من الشاي؛
العشاء - 100 جرام من السمك المطهو على البخار، سلطة خضار، طماطم، ملفوف صيني ومكسرات.

يومين من البروتين – يومين من الحبوب:

أيام البروتين:

الإفطار - 200 جرام من الزبادي وكوب من الشاي؛
الفطور الثاني: 2 بيضة مسلوقة مع ملعقة مايونيز طبيعي.
الغداء - 200 جرام من السمك المطهو على البخار، وفنجان من القهوة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 100 غرام من الجبن مع ملعقة من القشدة الحامضة؛
العشاء - 200 مل من الكفير.

أيام الحبوب:

الإفطار - 200 جرام من الزبادي + 3 ملاعق صغيرة من دقيق الشوفان وملعقة من المكسرات، كوب من الشاي؛
الإفطار الثاني – 100 جرام من الأرز مع الحليب؛
الغداء - 200 جرام من الحنطة السوداء، 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - كوكتيل من 300 مل من الكفير، ملعقة من العسل، 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان؛
العشاء - 50 جرامًا من دقيق الشوفان مع الماء وكوب من الكفير.

حمية بوتش – المراجعات:

"بالنسبة لي، هذه واحدة من أفضل الوجبات الغذائية! لا شيء غير ضروري، لا شيء ضار... لقد كنت أتبع مبدأ التغذية هذا منذ عام ولا شيء يزعجني، حتى مشاكلي الهضمية اختفت. في البداية، حاولت إنقاص الوزن من خلال الحد من السعرات الحرارية. والنتيجة أنني خسرت 5 كيلوغرامات في شهر واحد”.

“مبدأ التغذية جيد جدًا ومدروس. والأهم من ذلك - لا تضحيات ولا عذاب. يمكنك دائمًا تناول الطعام بهذه الطريقة والبقاء نحيفًا. على الرغم من أنني أحيانًا أسمح لنفسي بالحلويات في أيام الكربوهيدرات.

"بعد أيام الكربوهيدرات، ظهر +1-2 كجم على الميزان، حيث غمرتني المياه بشدة، اعتقدت أن النظام الغذائي لم يكن مدروسًا، لكن اتضح أن هذه كانت مشكلة في نظامي الهرموني. أستخدم BUCCH لتجفيف نفسي وهو فعال حقًا إذا تم دمجه مع حارق دهون خفيف وتمارين قاتلة.

أنظمة غذائية أخرى لخسارة الوزن:

قواعد عامة

النظام الغذائي البروتيني النباتي لفقدان الوزن هو نوع من النظام الغذائي منخفض البروتين منخفض الكربوهيدرات، حيث تكون الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات البسيطة محدودة بشكل حاد في النظام الغذائي، مع محتوى كافٍ من منتجات البروتين.

يتيح لك محتوى البروتين الكافي تزويد الجسم بالمجموعة اللازمة أحماض أمينيةمما يسمح لك بالحفاظ على الأداء، ويحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الفيتاميناتوالألياف - تزود الجسم بالطاقة وتحافظ عليها عند المستوى المناسب حصانةوالأداء العقلي، وظيفة الأمعاء، كثف الكوليسترول/مركبات سامة البروتينات والخضروات معًا تجعلك تشعر بالشبع. هناك طريقتان لهذا النوع من النظام الغذائي، ولكل منهما عدة خيارات:

الأول يتضمن الاستهلاك المنفصل للبروتينات والكربوهيدرات (أيام البروتين والخضروات بالتناوب).
والثاني هو الاستهلاك المعقد (المشترك) للخضروات ومنتجات البروتين.

كمنتجات بروتينية، يوصى بتضمين النظام الغذائي أصناف قليلة الدسم من اللحوم الحمراء (لحم العجل)، والدواجن (الدجاج، والديك الرومي بدون جلد)، والأرانب، والجبن قليل الدسم ومنتجات الألبان، بيض الدجاج(البروتين)، الأسماك قليلة الدسم، المأكولات البحرية، البذور، المكسرات. يتم تضمين المنتجات التي تحتوي على مكون البروتين في النظام الغذائي بكميات تصل إلى 250 جرامًا يوميًا، مطهية أو مسلوقة أو مطهية على البخار.

يتم تضمين الخضروات في النظام الغذائي كأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة - البازلاء الخضراء، كوسة، خيار، جميع أنواع الملفوف (ما عدا القرنبيط)، السبانخ، الهليون، البصل (البصل، الكراث، الكراث)، الثوم، الفلفل الحلو، الخس، الكرفس الأخضر. يوصى بتناول الخضار بأشكال مختلفة (نيئة، مسلوقة، مطهية، مطهية على البخار) بشكل منفصل وفي شكل أطباق تجمع بين عدة خضروات.

أثناء عملية التحضير، يوصى باستخدام أعشاب الحديقة المختلفة بنشاط، بالإضافة إلى تضمين العصائر والعصائر الطازجة المحضرة على أساسها في النظام الغذائي. يتم استبعاد الخضار الغنية بالنشا (الباذنجان والبنجر والجزر واللفت والذرة والجزر والبطاطس باستثناء المخبوزة واليقطين).

تقتصر الدهون في النظام الغذائي على 40-50 جرامًا يوميًا، ويرجع ذلك أساسًا إلى الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني (لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر) والأطعمة الدهنية (اللحوم الحمراء الدهنية، السجقالأسماك الدهنية ولحوم الطيور المائية - البط والأوز واللحوم المدخنة، سمنة، والجبن كامل الدسم، والجبن، والقشدة الحامضة، والقشدة، والمايونيز)، والدهون غير المشبعة، وخاصة في شكل زيوت نباتية غير مكررة، والمكسرات والبذور، يتم استهلاكها باعتدال.

لا ينصح بشكل قاطع بتحديد كمية الدهون في النظام الغذائي أقل من الأرقام المحددة، لأنها أهم العناصر الغذائية وضرورية للعملية الطبيعية. الاسْتِقْلاب، امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، التوليف الهرمونات، الحفاظ على الوظيفة من نظام القلب والأوعية الدموية‎بناء أغشية الخلايا وإنتاج مضادات الالتهاب البروستاجلاندين. يمكن أن تؤدي الرغبة في الحد تمامًا من الدهون إلى عواقب سلبية خطيرة وتضر بصحتك.

من شروط الأنظمة الغذائية من هذا النوع استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي (السكر، الأرز المصقول، الحليب المكثف، الحلويات، الفواكه الحلوة، الحلويات، العسل، المربى، السميد، الآيس كريم، الشوكولاتة، المشروبات الحلوة، المعكرونة، المخبوزات المصنوعة من الدقيق الممتاز)، والتي تتحلل في الجسم إلى سكريات أحادية وعندما يتم استهلاكها بكميات زائدة، يتم تشغيل آلية تحويلها إلى دهون (تحت الجلد / داخل البطن).

تخضع الأطعمة المالحة والمملحة (المخللات والمخللات والأطعمة المعلبة والمنتجات نصف المصنعة والوجبات السريعة) لقيود في النظام الغذائي. استهلاك السوائل الحر هو 1.5-2.0 لتر/يوم.

يمكن حساب نظام غذائي بروتيني نباتي مع استهلاك منفصل للبروتينات والكربوهيدرات لأي فترة زمنية (من 4 إلى 20 يومًا). المبدأ الأساسي - وجبات منفصلة. في أيام اتباع نظام غذائي البروتين - الأطعمة التي تحتوي على البروتين، في أيام الكربوهيدرات - يسمح بالخضروات. من المهم عدم انتهاك خطة التغذية المختارة. على سبيل المثال، يوم واحد نظام غذائي أحادي البروتين، يوم واحد نظام غذائي الكربوهيدرات، أو يومين نظام غذائي البروتين واليومين التاليين نظام غذائي الكربوهيدرات.

مع نوع مختلط من التغذية، يشمل النظام الغذائي ما يقرب من 50٪ من الأطعمة التي تحتوي على البروتين و50٪ من الخضروات المسموح بها. من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، والأطعمة البروتينية بشكل أساسي في وجبة العشاء.

ومع ذلك، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره ومدته، فمن المستحسن إجراء 1-2 أيام صيام على أساس الكفير قليل الدسم (ما يصل إلى 1.5 لتر / يوم) قبل البدء به. للحفاظ على التأثير، فإن الخروج الصحيح من النظام الغذائي مهم للغاية. يجب أن يتم الانتقال إلى نظامك الغذائي المعتاد في غضون 5-7 أيام، مع توسيع النظام الغذائي تدريجيًا أولاً بالخضروات النشوية، ثم الخبز، ثم اللحوم/الأسماك الدهنية، والجبن القريش، ومنتجات الألبان المخمرة، والجبن متوسط الدسم، وكمية صغيرة من سمنة . أثناء النظام الغذائي، يوصى بتناول مستحضرات الفيتامينات والمعادن المعقدة.

أساس النظام الغذائي البروتيني النباتي لفقدان الوزن هو:

الأصناف الخالية من الدهون من اللحوم الحمراء والدواجن والأرانب، والتي يتم تحضيرها عن طريق السلق أو الخبز أو الطهي بالبخار.
أنواع قليلة الدسم من الأسماك البحرية/النهرية، والمأكولات البحرية.
الحليب المخمر ومنتجات الألبان (الجبن والجبن) قليلة الدهون.
بياض بيض الدجاج.
الخضروات غير النشوية (البازلاء الخضراء، الكوسة، الخيار، الفاصوليا الخضراء، جميع أنواع الملفوف (ما عدا القرنبيط)، السبانخ، الهليون، البصل (البصل، الكراث، الكراث)، الثوم، الفلفل الحلو، الخس، الكرفس الأخضر، أنواع مختلفةخضار الحديقة نيئة، مسلوقة، مطهية، مطهية على البخار، بشكل منفصل وفي شكل أطباق تجمع بين العديد من الخضروات.
الزيوت النباتية غير المكررة (بذر الكتان، الزيتون، عباد الشمس)، المكسرات أنواع مختلفة، بذور.
خبز أسمر.
عشبية وضعيفة شاي أخضر، مغلي ثمر الورد، العصائر الطازجة من الخضروات المسموح بها، المياه المعدنية الثابتة.

الخضار والخضر

خضار 2,60,45,236 بازلاء مسلوقة 6,00,09,060 كوسة 0,60,34,624 بروكلي 3,00,45,228 كرنب بروكسل 4,80,08,043 ملفوف صيني 1,20,22,016 جرجير 2,30,11,311 بصل أحمر 1,40 , 09.142 بصل 1, 40,010,441 خيار 0,80,12,815 زيتون 0,810,76,3115 سلطة فلفل 1,30,05,327 جرجير 2,60,72,125 كرفس 0,90,12,112 طماطم 0,60,24,220 شبت 2,50,56, 338 ثوم 6,50,529, 9143

الفاكهة

خبز التفاح الحلو والحامض0،50،512،359

الفطر

الفطر3،52،02،530

الحبوب والعصيدة

دقيق الشوفان مع الماء 3.01.715.088 نخالة القمح 15.13.853.6296

منتجات المخبز

خبز الحبوب الكاملة 10,12,357,1295

ألبان

الكفير 1%2,81,04,040

الجبن والجبن المنزلية

الجبن القريش 17.25.01.8121 الجبن القريش 0% (قليل الدسم) 16.50.01.371

منتجات اللحوم

لحم البقر قليل الدهن22,27,10,0158لحم العجل19,71,20,090أرنب21,08,00,0156

طائر

صدر دجاج مسلوق29,81,80,5137صدر دجاج مطهو على البخار23,61,90,0113فيليه دجاج مسلوق30,43,50,0153ديك رومي19,20,70,084

بيض

بيض دجاج مسلوق 12.911.60.8160

سمك و مأكولات بحرية

سمك مسلوق17,35,00,00,0116kalmara21,22,82,012222.01.00.097MIDID9,11,50,050MORARASKAROMARSTARED KAPA0.85,049SUDAK19,20,7-84TRESSKA17.7-78HEK16,62,20,20,20,0 86 منزل 18.40، بوسك18.40، 8-82

الزيوت والدهون

زيت نباتي0.099.00.0899زيت بذر الكتان0.099.80.0898

مشروبات غير كحولية

مياه معدنية0.00.00.0-الهندباء سريعة التحضير0.10.02.811شاي أخضر0.00.00.0-

العصائر والكومبوت

عصير ثمر الورد0،10،017،670

منتجات محدودة كليًا أو جزئيًا

لا يجوز تضمينه في النظام الغذائي لنظام غذائي البروتين النباتي لفقدان الوزن:

الأصناف الدهنية من اللحوم الحمراء والمنتجات المصنوعة منها (مخلفاتها ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير وشحم الخنزير والنقانق واللحوم المعلبة واللحوم المدخنة) والمنتجات نصف المصنعة والوجبات السريعة.
الأصناف الدهنية من الأسماك البحرية/النهرية، والكافيار، والأسماك المعلبة.
الدهون ذات الأصل الحيواني (لحم الخنزير، لحم الضأن، لحم البقر)، لحم الطيور المائية - البط، الأوز، الجبن الدهني، الزبدة، الجبن، القشدة الحامضة، الكريمة، المايونيز.
الحبوب والمعكرونة والأرز الأبيض.
الخضروات النشوية (الباذنجان، البنجر، الجزر، اللفت، الذرة، الباذنجان، الجزر، البطاطس، باستثناء المخبوزات، اليقطين).
المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (السكر، الأرز المصقول، الحليب المكثف، الحلويات، الفواكه الحلوة، الحلويات، العسل، الفطائر، المربى، السميد، المربى، الآيس كريم، الشوكولاتة، المشروبات الحلوة، الفواكه المجففة، التين، الزبيب، التمر).
منتجات الحليب المخمرة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون - القشدة الحامضة والقشدة والجبن والكفير/ريازينكا.
المشروبات الكحولية/الغازية الحلوة والقهوة القوية الحلوة والشاي الأسود.
الحد من الملح، وجميع الخضروات المملحة والمخللة، والأطعمة المعلبة.

الخضار والخضر

الخضروات البقوليات9,11,627,0168البطاطا2,00,418,180الجزر1,30,16,932البنجر1,50,18,840الفجل 3,20,410,556

الفاكهة

الموز1,50,221,895البطيخ0,60,37,433التين0,70,213,749المانجو0,50,311,567

التوت

العنب0,60,216,865

المكسرات والفواكه المجففة

الزبيب2.90.666.0264التمر2.50.569.2274

وجبات خفيفة

رقائق البطاطس5,530,053,0520

الحبوب والعصيدة

العصيدة3,31,222,1102الأرز الأبيض6,70,778,9344

الدقيق والمعكرونة

المعكرونة10,41,169,7337الفطائر6,112,326,0233الزلابية7,62,318,7155الفطائر6,37,351,4294الزلابية11,912,429,0275

منتجات المخبز

الكعك7,26,251,0317خبز القمح8,11,048,8242

الحلويات

JAM0،30،263،0263 jam0،30،156،0238candy4،319،867،5453CoOKIES7،511،874،9417Cake3،822،647،0397JAM0،40،258،6233dough7،91450،647،0397jam0،40،258،62333dough7،91،6234،6234.03.

كيك

كعكة4,423,445,2407

شوكولاتة

الشوكولاتة5,435,356,5544

المواد الخام والتوابل

التوابل7,01,926,0149الخردل5,76,422,0162الزنجبيل1,80,815,880المايونيز2,467,03,9627العسل0,80,081,5329السكر0,00,099,7398الخل0,00,05,020

ألبان

حليب3,23,64,864حليب 3.2%2,93,24,759حليب مكثف7,28,556,0320

الجبن والجبن المنزلية

الجبن24,129,50,3363جبن قريش 18% (دسم)14,018,02,8232

منتجات اللحوم

لحم خنزير دهني11,449,30,0489شحم الخنزير 1,492,80,0841 شحم الخنزير 2,489,00,0797 لحم الخنزير المقدد 23,045,00,0500

السجق

سجق مسلوق13,722,80,0260سجق مدخن28,227,50,0360سجق مدخن9,963,20,3608سجق10,131,61,9332سجق12,325,30,0277

طائر

دجاج مدخن27.58.20.0184بط16.561.20.0346أوزة16.133.30.0364

بيض

egg12.710.90.7157

سمك و مأكولات بحرية

سمك مقلي19,511,76,2206سمك مملح19,22,00,0190سمك السلمون الوردي20,56,50,0142كافيار36,010,20,0123كافيار أحمر32,015,00,0263كافيار سمك القد24,00,20,0115سمك معلب17,52,00,088قوالب نصف سمك 12 ,56,714 .7209

الزيوت والدهون

الزبدة 0.582.50.8748 السمن النباتي 0.582.00.0745 زيت جوز الهند 0.099.90.0899 دهون نباتية 0.040.00.0360 دهون حيوانية 0.099.70.0897 زيت كبد سمك القد 0.099.80.0898 دهون الطبخ 0.099 .70.0897

مشروبات كحولية

النبيذ الأبيض الحلوى 16٪ 0.50.016.0153 الفودكا 0.00.00.1235 كونياك 0.00.00.1239 المسكرات 0.31.117.2242 البيرة 0.30.04.642

مشروبات غير كحولية

كولا0,00,010,442قهوة0,20,00,32بيبسي0,00,08,738سبرايت0,10,07,029مشروب الطاقة0,00,011,345

* البيانات لكل 100 جرام من المنتج

قائمة النظام الغذائي البروتيني النباتي لإنقاص الوزن (رجيم)

يتم تحديد قائمة فقدان الوزن على نظام غذائي البروتين النباتي من خلال قائمة الأطعمة المسموح بها للاستهلاك وخيار النظام الغذائي المحدد. فيما يلي قائمة تضم العديد من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات (الخضروات) والتي يمكن ممارستها بشكل منفصل أو مجتمعة مع بعضها البعض.

الخيار 1

الخيار 2

النظام الغذائي للكربوهيدرات

الخيار 1

الخيار 2

موانع

أي نوع من أنواع النظام الغذائي البروتيني النباتي هو أقل شأنا من الناحية الفسيولوجية ويجب أن يتم تنفيذه في ظل اهتمام وثيق برفاهية الفرد، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، لأنها قد تكون مصحوبة بتدهور في حالتهم العامة وتفاقم الأمراض. .

موانع مطلقة لهذا النوع من النظام الغذائي هي: حملوالرضاعة وأمراض الجهاز الهضمي ( التهاب الأمعاء/التهاب القولون, التهاب البنكرياس, التهاب المعدة, قرحة) ، أمراض الكبد والكلى والجهاز القلبي الوعائي والطفولة / الشيخوخة والأمراض المعدية والعمل الجسدي / العقلي المكثف.

النظام الغذائي للبروتين النباتي والاستعراضات والنتائج

وفقا لمعظم المراجعات، فإن فقدان الوزن على أساس نظام غذائي يحتوي على البروتينات والخضروات يعطي نتائج جيدة. وفقا للمراجعات، مع هذه الطريقة لفقدان الوزن، فإن الشعور بالجوع غائب عمليا. بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود الألياف في النظام الغذائي يسمح لك بتطبيع عمل الجهاز الهضمي، ويساهم في القضاء الخبثو السموممن الامعاء.

"... لقد أحببت حقًا نظام البروتين النباتي واتضح أنه سهل نسبيًا بالنسبة لي. صحيح، لقد قمت بتعديله لنفسي. لقد بدأت النظام الغذائي بالتناوب بين أيام البروتين والخضروات، ولكن بعد 4 أيام شعرت أن النظام الغذائي المختلط بين البروتين والخضروات كان أكثر ملاءمة بالنسبة لي، وانتقلت إلى هذا الخيار. كنت على النظام الغذائي لمدة 18 يوما في المجموع. فقدت 6.1 كجم. ربما هذا ليس كثيرا، ولكن دون الشعور بالجوع المؤلم. أوصي بهذا النظام الغذائي للجميع";
"... النظام الغذائي يناسبني. بالإضافة إلى ذلك، فقد كان نظامي الغذائي متوازنًا، حيث كنت أستهلك الكثير من الحلويات ومنتجات الدقيق. لقد خسرت 3.6 كيلوغرام في 10 أيام، وأعتقد أنني سألجأ إلى هذا النظام الغذائي بشكل دوري”.

يتضمن النظام الغذائي البروتيني النباتي منتجات غير مكلفة ويمكن الوصول إليها ماليًا. بناءً على حساب متوسط تكلفة شراء طعام ليوم واحد بنظام غذائي يحتوي على البروتين والخضروات، تتراوح التكلفة بين 1600-1800 روبل. في الاسبوع.

كيف تعمل؟

الآن سوف نقدم لك قائمة بكلا خياري النظام الغذائي.

يومين من البروتين - يومين من الخضار:

أيام البروتين:

الإفطار - عجة بيضتين، كوب من الشاي؛
الإفطار الثاني – 100 جرام من الجبن القريش 3%، كوب من الشاي؛
الغداء: 100 جرام من السمك المطهو على البخار، وخيارة واحدة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 غرام من الزبادي؛
العشاء – 200 جرام من صدور الدجاج، كوب من الشاي.

أيام الخضار:

الإفطار - 2 بيضة مسلوقة، سلطة فلفل، 2 طماطم، شريحة خبز، كوب شاي مع ملعقة عسل؛
الإفطار الثاني – 100 جرام من الجبن مع الموز والتوت؛
الغداء - 200 جرام من الأرز المسلوق و100 جرام من صدور الدجاج؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 جرام من الزبادي مع المكسرات والفواكه المجففة، وكوب من الشاي؛
العشاء - 100 جرام من السمك المطهو على البخار، سلطة خضار، طماطم، ملفوف صيني ومكسرات.

يومين من البروتين – يومين من الحبوب:

أيام البروتين:

الإفطار - 200 جرام من الزبادي وكوب من الشاي؛
الفطور الثاني: 2 بيضة مسلوقة مع ملعقة مايونيز طبيعي.
الغداء - 200 جرام من السمك المطهو على البخار، وفنجان من القهوة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 100 غرام من الجبن مع ملعقة من القشدة الحامضة؛
العشاء - 200 مل من الكفير.

أيام الحبوب:

الإفطار - 200 جرام من الزبادي + 3 ملاعق صغيرة من دقيق الشوفان وملعقة من المكسرات، كوب من الشاي؛
الإفطار الثاني – 100 جرام من الأرز مع الحليب؛
الغداء - 200 جرام من الحنطة السوداء، 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - كوكتيل من 300 مل من الكفير، ملعقة من العسل، 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان؛
العشاء - 50 جرامًا من دقيق الشوفان مع الماء وكوب من الكفير.

حمية بوتش – المراجعات:

"في رأيي، هذا هو واحد من أفضل الأنظمة الغذائية! لا شيء غير ضروري، لا شيء ضار... لقد كنت أتبع مبدأ التغذية هذا منذ عام ولا شيء يزعجني، حتى مشاكلي الهضمية اختفت. في البداية، حاولت إنقاص الوزن من خلال الحد من السعرات الحرارية. والنتيجة أنني خسرت 5 كيلوغرامات في شهر واحد”.

كيف تفقد الوزن دون الإضرار بجسمك؟ هناك العديد من الأنظمة الغذائية، ولكننا نود أن نتحدث عن النظام الغذائي الإنجليزي. في النظام الغذائي الإنجليزي، يتلقى الجسم كل ما يحتاجه تقريبًا. تكمن خصوصية النظام الغذائي في أنه حيث يُحظر الملح كطبقة، يمكنك هنا تناول الطعام المملح كالمعتاد.
غير مسموح: السكر، الخبز الأبيض، البطاطس، الكحول، عصير الليمون – وجميع مشتقاتها.
دائمًا ما تكون أول 2-4 أيام من هذا النظام الغذائي صعبة بعض الشيء، ولكن بعد ذلك ستعتاد المعدة على الجرعة الأصغر.

عن الرياضة. لا يمكنك الجمع بين النظام الغذائي والرياضة. لقد تم إضعاف الجسم بالفعل بسبب نقص السعرات الحرارية، لكننا سنعطيه المزيد من الضغط. تحتاج إلى ممارسة الرياضة بعد النظام الغذائي. وأثناء اتباع نظام غذائي، المشي في الهواء الطلق أفضل.

النظام الغذائي الإنجليزي - الوصفة 1

1. صيام يومين
1 لتر من الحليب أو الكفير، 1 كوب من عصير الطماطم، 500 جرام من الجبن. تناول كل هذا بأي نسب على مدار اليوم.

2. يومين بروتين.
صباح- قهوة، ربما مع الحليب، شريحة واحدة من خبز الجاودار مع 0.5 ملعقة صغيرة. بالُوعَة زيت و 0.5 ملعقة صغيرة. عسل
عشاء- 1 كوب شاي مرق اللحم أو السمك، 70-100 جرام لحم أو سمك مسلوق، 2 ملعقة كبيرة. ل. البازلاء الخضراء (المعلبة)، قطعة من خبز الجاودار.
وجبة خفيفه بعد الظهر- 1 كوب شاي بالعسل أو كوب حليب
عشاء- للإختيار من:
- 70-100 جرام من اللحم أو السمك المسلوق (تفقد الوزن مع السمك أو اللحم المخبوز! إذا لم تقم بإضافة الدهون، فإن محتوى السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا؛ إذا كانت السمكة مسلوقة، فإن القليل من الدهون تدخل في مرق.يمكنك تناول السمك قليل الدهن وتقليل الكمية) أو
- قطعتان من لحم الخنزير الخالي من الدهون، أو
- 2 بيضة أو
- 50 جرام جبن
+ كوب من الكفير، قطعة من خبز الجاودار.

3. يومين خضار
صباح- 2 تفاح وبرتقالة (حمضيات تزيل السموم وتساعد على حرق الدهون في الجسم. امزجي عصير 4 برتقالات وجريب فروت و2 ليمونة مع لترين مياه معدنية. اشرب هذا الكوكتيل طوال اليوم وستظهر النتائج قريبًا)
عشاء- للإختيار من:
- حساء الخضار (خذ القرنبيط أو الملفوف العادي والبصل والطماطم والكرفس (في القرون، وليس في الدرنات وليس الخضر)، والفلفل الحلو، وقطع، وأضف الماء (بحيث يتم تغطية الخضروات فقط) ويطهى حتى ينضج، في في النهاية ضعي الأعشاب والملح والبهارات (الكرفس عنصر إلزامي، وهذا هو بيت القصيد)، متبل بالزيت النباتي، أو
- سلطة،
- يخنة الخضار زيت نباتي
+ قطعة خبز أسود.
وجبة خفيفه بعد الظهر- الفاكهة
عشاء- سلطة، قطعة واحدة من خبز الجاودار، كوب من الشاي بالعسل.
أيام الجوع لا تتكرر، أيام البروتين والخضروات تتناوب. 20 يوما فقط.
اشرب الشاي الأخضر والأسود والقهوة مع مرور الوقت، ولكن بدون سكر.

النظام الغذائي الإنجليزي - وصفة 2

الإفطار (200 سعرة حرارية)
الخيار الأول: بيضة مسلوقة أو بيضة مقلية، شريحة من خبز القمح الكامل المجفف، 100 جرام من العصير الطازج.
الخيار الثاني: ثلث كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب خالي الدسم، ملعقة كبيرة. ملعقة زبيب، 150 جرام عصير فواكه.
الخيار الثالث: 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من عصيدة الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم والتفاح.
الخيار الرابع: 200 جرام سلطة فواكه، 150 جرام كفير أو زبادي من الحليب خالي الدسم.

الفطور الثاني (حوالي 300 سعرة حرارية)
الخيار الأول: بطاطس مخبوزة في غلافها، محشوة بـ 100 جرام من الجبن مع الفواكه الحلوة (أو الفواكه المجففة على البخار)، سلطة خضار، متبلة بملعقة من زيت عباد الشمس، البرتقال، التفاح أو الكمثرى.
الخيار الثاني: مرق نباتي، 25 جرام من الجبن المبشور، كعكة الحبوب الكاملة (50 جرام)، الكمثرى أو التفاح.
الخيار الثالث: شريحتان من الخبز المجفف، 50 جرام من الفاصوليا المطبوخة، 100 جرام من الفاكهة الطازجة.
الخيار الرابع: عجة من الخضار والجبن وبيضتين مع شرائح الطماطم والفلفل الأخضر والفطر والتفاح.

العشاء (حوالي 500 سعرة حرارية)
الخيار الأول: طبق ساخن من الفاصوليا (الفاصوليا)، 100 جرام من الفاكهة الطازجة.
الخيار الثاني: حساء الخضار نصف الحليب، 25 جرام من الجبن المبشور قليل الدسم (برينزا)، كعكة الحبوب الكاملة (المجففة)، 50 جرام من المشمش المجفف المنقوع بالجبن.
الخيار الثالث: حبة بطاطس كبيرة مخبوزة في سترتها، 60 جرام من الفاصوليا المطبوخة (الفاصوليا)، جزر، ملفوف، 2 كوب من الكفير، يضاف إليها العديد من المشمش الجاف المفروم.

تذكر أنه في النضال من أجل الانسجام، فإن الانضباط الذاتي فقط هو الذي سيساعد في استعادة نغمة الجسم. كن بصحة جيدة وجميلة!

إذا كان هدفك هو حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات، إذن تناوب البروتين والكربوهيدرات(بوتش) هو ما تحتاجه. إذا اتبعت بشكل صحيح النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات، ستحصل على تأثير إيجابي بنسبة 100٪، وفي نفس الوقت لن تعاني خلفيتك النفسية والعاطفية على الإطلاق (وهو ما لا يمكن قوله عن الأنظمة الغذائية الحديثة لفقدان الوزن). تقسيم النظام الغذائي إلى أيام البروتين والكربوهيدرات، تقوم بتدوير عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل جيد للغاية، مما يجبر الجسم على حرق الدهون الخاصة به كمصدر ذو أولوية للطاقة. والآن سنكتشف بالضبط كيف يفعل ذلك.

جوهر تناوب البروتين والكربوهيدرات. آلية عملها

في الواقع، هناك العديد من الخيارات لنظام BUTCH الغذائي:

- 2 في 2: يومين من البروتين ويومين من الكربوهيدرات

- 3 في 3: 3 أيام من البروتين و3 أيام من الكربوهيدرات

- 2 في 1: يومان للبروتين ويوم واحد للكربوهيدرات

- 3 في 2: 3 أيام من البروتين ويومين من الكربوهيدرات، إلخ.

كل هذه الاختلافات فعالة، ولكن ليست كلها آمنة تمامًا للصحة. الفرق الرئيسي بينهما هو اختلاف درجة شدة الامتثال. الذي أقصده؟

في أيام البروتين، عندما لا نأكل الكربوهيدرات عمليًا، تكون حالتنا العامة للجسم وخلفيتنا العاطفية أسوأ قليلاً مقارنة بالأيام التي يُسمح لنا فيها بتناول الكربوهيدرات. يحدث هذا بسبب استنفاد احتياطيات الجليكوجين ببطء، وانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم، ونحصل على الطاقة من احتياطيات الدهون لدينا. "وماذا في ذلك؟ - أنت تسأل - على العكس من ذلك، هذا جيد! لقد فقدنا الوزن أخيرًا." نعم، هذا جانب إيجابي من أيام البروتين، ولكن بالنسبة للفتاة غير المستعدة، فإن الدورات الأولى من هذا النظام الغذائي، خاصة إذا كان نظامها الغذائي المعتاد في السابق بعيدًا عن الصحة، لن تكون سهلة. بعد ذلك سأخبرك لماذا بالضبط، وما هي الأسباب. في الوقت الحالي، خذ كلامي على محمل الجد.

لذلك، إذا قررت استخدام بوتش لإنقاص الوزن، فإنني أنصحك باستخدام نظام التناوب أيام البروتين والكربوهيدراتمن 2 إلى 2. هذا هو نظام حرق الدهون الأكثر أمانًا والأكثر موثوقية والذي تم اختباره من قبل العديد من الرياضيين. يتم استخدام Butch 2 إلى 2 من قبل جميع الرياضيين المحترفين تقريبًا خلال فترة التجفيف، نظرًا لأن نظام التغذية هذا هو الذي يسمح لك بالمرور دون ألم بالمرحلة بأكملها من التحضير الصعب لما قبل المنافسة، مع الحفاظ على الصحة وحالتهم العقلية.

أيام البروتين

في اليوم الأول من دورة البروتين، والتي تتكون من يومين بروتين على التوالي، نأكل البروتينات بشكل أساسي فقط، ولكن دائمًا مع الخضار. يجب أن تحتوي كل وجبة على 30 جرامًا من البروتين (النقي بالفعل) وجزء من الخضار الطازجة أو المطهية. اختر الخضروات قليلة النشا، واختر مصادر البروتين - الدواجن الخالية من الدهون (صدور الدجاج، الديك الرومي)، اللحم البقري قليل الدهون، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض، الجبن القريش 0-2٪ دهون. لا تنس أيضًا الدهون، فنحن نستهلكها أيضًا في هذا اليوم - وهي الأسماك الدهنية وزيت بذور الكتان والمكسرات والبذور (حتى 40 جرامًا يوميًا).

- يجب أن تستهلك 2-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم

- الكربوهيدرات - حوالي 0.8-1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم

- الدهون 0.5-0.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم

النظام الغذائي التقريبي ليوم البروتين

1 وجبة- 2 بيضة كاملة (يمكن غليها، أو عمل عجة)، 1 ملعقة كبيرة. زيت بذر الكتان، سلطة الخضار.

2 وجبات

3 وجبات- جبنة قريش 0-2% مع الخيار والأعشاب، 30 جرام مكسرات

4 وجبات– صدر دجاج / فيليه ديك رومي مع الخضار

5 وجبة– سمك أبيض أو أحمر، سلطة خضار

6 وجبات– صدر دجاج / فيليه ديك رومي مع الخضار

يبدو اليوم الثاني من دورة البروتين تمامًا مثل اليوم الأول. لا شيء جديد. يمكنك ببساطة تناول المزيد من الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون الأخرى بدلاً من صدور الدجاج، فالأمر متروك لذوقك.

أيام الكربوهيدرات

بعد ذلك، يتبع يومان من البروتين يومان من الكربوهيدرات. لكن يطلق عليها اسم "الكربوهيدرات" بشروط، وهذا لا يعني أنك تأكل الكربوهيدرات فقط طوال اليوم. في هذه الأيام، يزداد استهلاكك للكربوهيدرات، المعقدة منها، ولكنك تستهلك البروتينات أيضًا وبدرجة أقل. جوهر أيام الكربوهيدرات هو أنك تترك نفس السعرات الحرارية التي تناولتها، ولكن كنسبة مئوية، تحصل على سعرات حرارية أكثر بقليل من الكربوهيدرات.

إذا تم تحويله إلى جرام، فيجب أن يبدو BJU الخاص بك كما يلي:

– يجب أن تستهلك 1-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم

- الدهون - 0.8-1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

- الكربوهيدرات - حوالي 3-3.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم

النظام الغذائي التقريبي ليوم الكربوهيدرات

1 وجبة– الكربوهيدرات: دقيق الشوفان مع المكسرات (التوت)

2 وجبات– البروتين: السمك الأحمر أو الأبيض مع الخضار

3 وجبات– الكربوهيدرات: الحنطة السوداء مع سلطة الخضار، 1 ملعقة كبيرة. زيت بذر الكتان

4 وجبات– الكربوهيدرات أو البروتين الكربوهيدراتي: الحنطة السوداء مع الخضار، صدر الدجاج.

5 وجبة- البروتين: صدر الدجاج مع الجريب فروت

6 وجبات– البروتين : السمك الأبيض مع الخضار

كما ترون، البروتينات موجودة في يوم الكربوهيدرات وفي كثير من الأحيان. هذا يشير إلى أننا لا نحتاج إلى الإفراط في تناول الكربوهيدرات. نحن نزيد كميتها فقط من أجل تجديد مخزون الجليكوجين لدينا في العضلات والكبد للأيام اللاحقة منخفضة الكربوهيدرات، وكذلك لخداع جسمنا الذكي بحيث يحافظ دائمًا على عملية التمثيل الغذائي عند مستوى عالٍ بما فيه الكفاية.

إذن، ماذا يحدث لجسمنا عندما نكون؟ أيام بديلة للبروتين والكربوهيدرات 2 في 2؟

تناوب البروتين والكربوهيدراتيمنح جسمنا الفرصة لاستخدام الدهون قدر الإمكان من الطاقة التي يحتاجها في أول يومين من البروتين في دورة مدتها 4 أيام. يحدث هذا، كما قلت، بسبب استنفاد احتياطيات الجليكوجين. عندما لا يحصل جسمنا على مصادر الطاقة الرئيسية (الكربوهيدرات) لفترة زمنية آمنة إلى حد ما، فإنه يبدأ في حرق الدهون الخاصة به لإنتاج هذه الطاقة الضرورية للغاية. لذا فإن الفترة الآمنة والمواتية إلى حد ما لحرق الدهون هي فترة 2-3 أيام. أكثر من 3 أيام من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيؤدي إلى تأثير معاكس تمامًا: سيبدأ الجسم في تخزين الدهون والاحتفاظ بها قدر الإمكان. لذلك فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة يومين هو الخيار الأفضل والأكثر أمانًا، خاصة للفتيات اللاتي قررن تجربة النظام لأول مرة. بوتشلفقدان الوزن. إن أجسامهم ليست مستعدة بعد لمثل هذه التغييرات الجذرية في النظام الغذائي، وبالتالي فمن الأفضل عدم ممارسة خيارات أخرى أكثر صرامة تناوب البروتين والكربوهيدرات.

ما الذي يمكن أن يكون خطيرا في هذا؟ - بالتأكيد، كما تعتقد. إليك ما يلي:

في اليوم الثالث من دورة البروتين، يتم استنفاد مستوى الجليكوجين بشكل كامل، وذلك بسبب كثرة استهلاك المنتجات البروتينية، خاصة بدونها. قواعد مهمة BUCH (انظر أدناه) في الدم يزيد محتوى المواد السامة مثل الألدهيدات والكيتونات عدة مرات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الدهون البشرية تمتص وتجمع لسنوات عديدة جميع المواد الضارة والسامة التي دخلت أجسامنا على الإطلاق من خلال تناول المضادات الحيوية والكحول والمنتجات المحتوية على الدهون المتحولة وما إلى ذلك. كل هذه المواد السامة أثناء أكسدة الدهون (مكان إقامتها) تدخل الدم، مما يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه لجسمنا، وتسممه من الداخل. وفي اليوم الثالث من يوم البروتين، من الممكن حدوث انخفاض في الحالة المزاجية والدوخة والضعف وتفاقم النوم وحتى الإغماء. لقد حدث هذا أكثر من مرة حتى مع الرياضيين المحترفين الذين قرروا تجفيف أنفسهم بطريقة أسرع وأكثر قسوة. والسبب في كل هذا هو تسمم الجسم بهذه المواد السامة - الألدهيدات والكيتونات.

بحيث لا يحدث هذا، لا أوصي باتباع نظام غذائي البروتين لأكثر من يومين على التوالي. يومين لا يسببان أي ضرر على الإطلاق، على العكس من ذلك - يفيدان فقط، ولكن اتباع أيام تناول نسبة عالية من البروتين لأكثر من يومين يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحتك وصحتك.

قواعد بوخ

شرب الكثير! خلال تناوب البروتين والكربوهيدراتتحتاج إلى شرب الكثير وباستمرار. هذه هي القاعدة الرئيسية لهذا النظام الغذائي. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء النظيف غير المغلي يوميًا. ما يصل إلى 5 لترات من إجمالي السوائل مع الشاي.
ويرافق كل وجبة، وخاصة البروتين، حصة من الخضار قليلة النشويات (الخيار، بأنواعه، الكرنب، الكوسة، الطماطم). وهذا ضروري حتى يمر الطعام بشكل طبيعي عبر الجهاز الهضمي ولا يبقى فيه مما يسبب التعفن والتخمر في الأمعاء.
نحن نأكل كل 2.5-3 ساعات.
يجب أن يكون هناك 5 وجبات على الأقل، والأفضل 6-7 وجبات. يجب أن يكون الأخير بالضرورة بروتينًا.
في أيام الكربوهيدرات، أعط الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء، الأرز البني، الشعير اللؤلؤي، خبز الجاودار)، قلل الكربوهيدرات البسيطة إلى الحد الأدنى (تفاحة واحدة أو جريب فروت؛ أو 200 جرام من التوت يوميًا).

إذا كنت لا تزال تفكر في أيهما تختار، وبطريقة لا تضر بصحتك (الذين فكروا في صحتهم يستحقون الثناء)، فإن نصيحتي لك هي: اختر تناوب البروتين والكربوهيدرات!هذا ليس نظامًا غذائيًا نموذجيًا، بل هو نظام تغذية آمن تمامًا بشرط اتباع نظامك الغذائي بشكل صحيح. بوتشمقبولة من قبل الأكثر طريقة فعالةمحاربة الدهون دون عواقب سلبية على جسمك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالقواعد الأساسية (انظر أعلاه)، وكذلك عدم استخدام خيارات قاسية بوتش. إذا كنت لا تعرف بعد كيفية التخطيط لنظامك الغذائي، فسأكون سعيدًا بمساعدتك في ذلك.

يمكنك التعرف على قواعد طلب خدمة النظام الغذائي الفردي.

دائما لك، سكريبنيك يانيليا!

هل مازلت جائعاً أم أنك تقضم التفاح طوال اليوم؟ هذا يعني أن النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات جديد بالنسبة لك. بالطبع، من الصعب تصديق أنه يمكنك إنقاص الوزن ليس فقط عن طريق الأكل، ولكن عن طريق تناول الكثير وعلى أكمل وجه، ولكن هذا صحيح. ما هو السر؟ لا توجد أسرار، ما عليك سوى طلب المساعدة من خبراء التغذية المحترفين الذين يعرفون كل شيء عن الجهاز الهضمي وعمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.

BOOCH أو النظام الغذائي القائم على تناوب قائمة البروتين والكربوهيدرات لا يحد حقًا. BUTCH هو اختيار العدائين والرياضيين والملاكمين وجميع الرياضيين الذين من المهم للغاية بالنسبة لهم الحفاظ على كتلة العضلات وفي نفس الوقت التحكم في عملية تكوين الدهون. الحيلة هي ضبط تناول الكربوهيدرات والبروتين مع تقليل تناولك للدهون غير الصحية. النظام الغذائي الكلاسيكي للبروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن "يخدع" الجسم، ويبدأ عملية حرق الدهون، متجاوزًا فقدان كتلة العضلات. كيف يحدث هذا؟

الكربوهيدرات هي "بطارية" الجسم، وهي طاقة يمكن الوصول إليها بسهولة وتكون دائمًا في متناول اليد. عندما يكون هناك نقص في الطاقة، يقوم الجسم أولاً بمعالجة الاحتياطي المتراكم من الكربوهيدرات - تصبح العضلات متهالكة، ولكن تبقى الدهون في مكانها. تعتبر الدهون احتياطيًا طارئًا لـ "يوم ممطر" ، ويتم إنفاقها فقط كملاذ أخير ، ولهذا السبب من الصعب جدًا إنقاص الوزن بشكل جميل دون تجاعيد أو ضرر للبشرة. مع نظام غذائي البروتين والكربوهيدرات، يتم اختيار الوصفات بطريقة تجعل الجسم "يخاف" أولاً من الفقد المفاجئ للكربوهيدرات ويبدأ في حرق الدهون، ثم "يفرح" ويبدأ في تجميع الكربوهيدرات وحرق الدهون من " عادة."

لكن جسم الإنسان شيء ذكي، فبعد فترة "يفهم" ما هو الخداع ويتوقف عن الرد على الاستفزازات. عادة ما يسمى يحدث تأثير الهضبة بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من بدء نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات: تبقى الدهون في مكانها، ويتم استهلاك الكربوهيدرات بشكل ضئيل، وتتوقف عملية فقدان الوزن. لذلك، من المهم عدم تجاوز الخط، وعلى الرغم من فعالية النظام الغذائي، يجب اتباع نظام غذائي بديل. عادةً ما تكون ثلاثة أسابيع من اتباع نظام غذائي واستراحة لمدة شهرين كافية حتى لا تفسد كل جهودك بالرغبة في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. هذا هو العيب الرئيسي لنظام البروتين والكربوهيدرات لمدة 20 يومًا - سينخفض الوزن، لكن سيتعين عليك كبح جماح نفسك، وإلا فسوف يفهم الجسم مكان المصيد ولن تتمكن من إنقاص الوزن باستخدام هذه الطريقة .

هناك العديد من المزايا لهذه الطريقة لإنقاص الوزن:

BUTCH آمن بل ومفيد، لأنه... النظام الغذائي متنوع، والنظام الغذائي لا يتضمن الصيام؛

احتمالية "الانتعاش" منخفضة للغاية، عندما يعود الوزن بعد اتباع نظام غذائي في غضون أيام؛

يعتبر BUCH مثاليًا لفترة الرياضة والنشاط البدني بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي عقلاني - أفضل طريقةفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.

النظام الغذائي الذي يحتوي على قوائم متناوبة من البروتين والكربوهيدرات يعزز الراحة العاطفية. ببساطة لا يوجد شعور بأنك "تتبع نظامًا غذائيًا". لا أعطال، أرق، حروب ليلية مع الثلاجة ومع نفسك؛

يمكنك ويجب عليك أن تأكل كثيرًا ولذيذًا ومتنوعًا ؛

وأفضل ما في الأمر هو أنك تحرق الدهون. لا تعاني كتلة العضلات، ولن يتحرك المؤخرة والصدر بمقدار نصف متر للأسفل، وستظل الوركين مرنة وقوية. القليل من التمارين الرياضية وستكون في حالة مثالية!

بوتش غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ببطء ولكن بثبات يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 20 كجم من الوزن الزائد. بسرعة وفي دفعة واحدة - ما يصل إلى 5 كجم. يحتاج الأشخاص الذين يحتاجون إلى فقدان أكثر من 20 كجم إلى رعاية طبية ونظام غذائي مختلف، فحتى اتباع نظام غذائي طويل وصارم من البروتين والكربوهيدرات غير فعال في هذه الحالة.

بالإضافة إلى ذلك، يُمنع استخدام BCH للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في القلب والكلى والكبد، حيث تكون جرعات الصدمة من البروتين خطرة على الصحة والحياة. لا ينبغي أن تنجرف في استخدام BEAM أثناء الحمل.

حرق الدهون بشكل صحيح

ليحقق أقصى تأثير، من الضروري حساب أحمال الكربوهيدرات والبروتين بشكل صحيح. لحسن الحظ، قام خبراء التغذية بذلك من أجلنا، ولم يتبق سوى اتباع توصياتهم: يومين من البروتين، ويوم واحد من الكربوهيدرات، ويوم واحد من الوجبات المختلطة. وفقًا لهذا المخطط، فإن نظام غذائي البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن يعمل بنسبة مائة بالمائة، وتختفي الدهون تدريجيًا ولا رجعة فيه. يومين من البروتين يكفيان فقط "لتخويف" الجسم بنقص الكربوهيدرات. في يوم واحد من الكربوهيدرات ويوم مختلط، يكون لدى الجسم الوقت "للابتهاج والهدوء" من أجل الانتقال إلى تراكم الكربوهيدرات الناقصة بسبب أيام البروتين وحرق الدهون.

ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات - تناول الكمية التي تريدها. لكن يجب إمداد الجسم بالبروتين بشكل مكثف، حوالي 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يمكنك شرب المياه المعدنية والمفلترة والعصائر والشاي وحتى القهوة (باعتدال)، باستثناء الصودا والكحول فقط.

إقرأ أيضاً: النظام الغذائي الانتعاش بعد الجراحة لإزالة التهاب الزائدة الدودية. التغذية في الأيام الأولى واللاحقة

يومين بروتين

نحن نأكل اللحوم والأسماك، ودائما منتجات الألبان والمكسرات والبيض. نحن نحد بشكل حاد من كمية الدهون، وبالتالي فإن اللحوم والأسماك ليست سوى أصناف قليلة الدهون. اللحوم الموصى بها تشمل الديك الرومي والدجاج ولحم الضأن ولحم العجل والأرانب ومخلفاتها. الروبيان والحبار وأسماك البحر الأبيض غنية بالبروتين.

تأكد من تضمين وصفات الأعشاب والخضروات الخضراء والفواكه الحلوة والحامضة والتوت في نظامك الغذائي من البروتين والكربوهيدرات. يتم استبعاد الفواكه والتوت الحلوة للغاية، وكذلك جميع الخضروات الجذرية، بسبب المحتوى العالي من النشا والسكروز. يمنع تناول الحلويات والمعكرونة والحبوب والخبز وجميع الحلويات، وكذلك النقانق الضارة والمعلبات واللحوم المدخنة.

يوم واحد من الكربوهيدرات

يُسمح بجميع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة - خبز الحبوب والحبوب والمعكرونة والبقوليات. يحظر الكربوهيدرات الخفيفة - السكر والحلويات والعسل والفواكه الحلوة. لتناول طعام الغداء، يمكنك علاج نفسك بقطعة صغيرة من السمك أو كوب من الكفير. يتم امتصاص البروتين والكربوهيدرات معًا بشكل أفضل، لذلك في أيام البروتين تحصل على الكربوهيدرات من الخضار والفواكه، وفي أيام الكربوهيدرات تحصل على القليل من البروتين من جزء صغير من اللحوم/الأسماك أو الجبن/الكفير.