Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Емоції є у ​​всіх. З деякими з них – радістю чи щастям – досить легко впоратися. Інші емоції, включаючи страх, гнів чи смуток, складніші. Маючи справу з гнівом, пригніченістю чи розчаруванням, важливо вміти правильно реагувати на такі емоції, що викликають занепокоєння у короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Кроки

Як приборкати складні емоції у напружений момент

Визначте поточну емоцію.Це може бути важче, ніж здається. Якщо ви сумніваєтеся, почніть із чотирьох основних категорій: занепокоєння, смуток, гнів чи радість. Просто визначивши своє відчуття, можна починати послаблювати емоцію, рухаючись у пошуку причини. Почуття можуть відрізнятися за інтенсивністю, але більшість їх можна віднести до однієї з чотирьох цих широких категорій.

Практикуйте дихальні релаксаційні методи.Такі заходи на момент боротьби зі складною емоцією є поширеною стратегією. Щоб впоратися з емоційною реакцією, сконцентруйтеся на речах, які можна контролювати. У разі це дихання. Дослідження показують, що тренування дихального контролю позитивно впливає на стресову реакцію «бий або біжи».

• Наприклад, одним із простих способів є рахунок до п'яти при вдиханні, наступна затримка дихання та рахунок до п'яти на виході. Зосередьтеся на кожному етапі дихання.
• Ще одним способом є метод здутої кульки. Надуйте кульку і дивіться, як вона здувається.

1. Метод самозаспокоєння.Це ще один спосіб зосередитися на чомусь, крім складної емоції. Показовим прикладом самозаспокоєння є метод п'яти органів чуття. Сядьте у зручне положення та зосередьтеся на диханні. Потім відокремте кожне зі своїх п'яти почуттів і зосередьтеся на кожному з них протягом хвилини. Враховуйте таке:

   • Чутки: Які звуки до вас долинають? Важливі зовнішні звуки - шум автомобілів, розмови людей, щебетання птахів. Перейдіть на внутрішні звуки - дихання або травлення. Коли ви зосереджені на слуху, чи ви помічаєте те, що раніше вислизало від вашої уваги?
   • Нюх: Які запахи ви відчуваєте? Поблизу є їжа? Квіти за вікном? Можна виявити запахи, яких ви не помічали до цього, як запах паперу в книзі. Закрийте очі. Іноді це допомагає знизити візуальні фактори, що відволікають.
   • Що ви бачите? Звертайте увагу на деталі – кольори, візерунки, форми та текстури. Зверніть увагу на колірну палітрузвичайних предметів, які ви особливо розглядали раніше.
   • Який смак ви відчуваєте? Навіть якщо ви нічого не їсте, ви відчуваєте певний смак. Розрізніть післясмак останнього напою чи страви. Пройдіться язиком по зубах та щоках, щоб зрозуміти точніше.
   • Що Ви відчуваєте, не рухаючись з поточного сидячого становища? Відчуйте шкіру дотику одягу, стільця чи підлоги. Відчуйте текстуру тканини або оббивки стільця пальцями і зосередьтеся на цьому.

2. Спробуйте прогресивну релаксацію м'язів (ПЗМ).Це один із способів управління ситуацією шляхом напруги та розслаблення різних груп м'язів. До переваг такого способу належать можливість усвідомити всі фізичні відчуття вашого організму. Почніть з пальців на ногах і переходьте до окремих груп м'язів всього тіла до самої голови.

   Медитація чи молитва.Медитація покращує позитивні емоції, почуття задоволення, здоров'я та радість. А також знижує занепокоєння, стрес та пригніченість. Існує безліч способів медитації, але мета кожного з них полягає у заспокоєнні свідомості.

   Відкиньте негативну думку.Декому корисно записувати негативні емоції, щоб потім поставити під сумнів. Фізична дія на кшталт кидка паперу, де записана негативна емоція, допоможе впоратися з нею ментально. Незважаючи на символізм, зв'язок контрольованої фізичної дії з відпусканням емоції має допомогти вам.

   Позитивні образи.Самим простим способомперервати негативні думки може бути заміна позитивними образами. Це особливо корисно, якщо ви застрягли у спогаді зі складним емоційним впливом. Почніть з образу чи уявного уявлення чогось приємного чи умиротворюючого. Це може бути місце чи спогад. Ви можете подумати про час / ситуацію / місце, які можуть заспокоїти вас і поліпшити настрій.

   Поговоріть із другом.Самотність при сумних чи болючих емоціях може створити луна-камеру, в якій обертається ваша емоція. Спробуйте поговорити з людиною з вашого спілкування. Емоції заразливі, і радість не виняток. Один із ваших веселих друзів може врятувати вас у такий момент.

   Як приборкати емоції на тривалий час

   1. Ведіть щоденник.Багатьом це допомагає зрозуміти та перетравити складні емоції. Іноді складність емоції – це неможливість її висловити. Записуйте події, свої відчуття, тривалість та гостроту емоцій. Просто оформивши ці думки у вигляді запису, ви відразу почнете перетравлювати емоцію.

      Визначте джерело складних почуттів.Записуючи свої емоції, ви можете виявити повторення джерел, яке раніше не було очевидним. Спробуйте визначити джерело кожної емоції. Дізнавшись загальні причини, спробуйте зрозуміти, як їх позбутися або хоча б знизити вплив на вас.

      Боріться з негативними думками.Часто люди зневіряються при складних емоціях і відразу починають розвивати негативні думки, далекі від реальності. Відділивши та поставивши під сумнів такі думки, ви зможете відстежити реакції, що перетворюються на лавину важких емоцій. Процес боротьби та виправлення своїх думок вимагає часу та терпіння, а для початку поставте собі такі питання:

      • Ця думка правдива?
      • Якщо ви вважаєте її правдивою, які докази підтримують таку гіпотезу?
      • Як ви реагуєте на негативні думки?
      • Як зміниться ваша поведінка чи дії, якщо ви позбавитеся цієї думки?

   2. Використовуйте методи переривання думок.Зрозумівши, як поставити під сумнів негативні думки, можна почати визнавати пов'язані з ними моделі поведінки. Це дозволить вам перервати низку негативних думок, замінивши їх позитивними чи продуктивними думками.

      • Можна почати з усного переривання (сказати собі «Перестань») або навіть фізичного стимулу (гумова стрічка на зап'ясті), коли виявляєте негативну думку. Це допоможе перервати її.

   3. Сублімуйте складні емоції.Перемикайтесь на улюблену справу, коли у вас виникають складні емоції. Використовуйте ці почуття як канал для творчого та художнього вираження. Це і є сублімація. Тяжкі емоції споживають багато енергії, а напрям цієї енергії у справи, вміння та інші позитивні виходи допоможе продуктивно впоратися із ситуацією.

      Шукайте підтримку близьких людей.Не намагайтеся згорнути гори поодинці. Розмова з людиною, яка здатна заспокоїти вас, допоможе послабити складні емоції чи негативні думки. Також це може вилитися у вирішення вашої проблеми або спосіб боротися з емоціями, який раніше не приходив вам з голову. Приховування проблем завжди лише створює нові, але не вирішує їх. Шукайте підтримки у друзів, близьких, родичів або навіть у фахівців із надання психологічної допомоги.

      Поговоріть із фахівцем.Якщо у вас накопичилися тривалі стреси від боротьби зі складними емоціями, можна звернутися за допомогою до професіоналів.

Негативні емоції відчувають усі люди, але хтось із ними справляється легко, своєчасно перемикаючись чи даючи їм вихід.

А хтось тримає їх у собі, постійно накопичуючи, що призводить до стресів та різних психосоматичних захворювань. І якщо ви ставитеся до таких людей, то вам слід навчитися керувати своїми емоціями та навчитися справлятися з ними. Як це можна зробити? зараз дізнаєтесь.

А, щоб упоратися з негативними емоціями необхідно використовувати такі прийоми:

1. Вибачити

Якщо причина ваших негативних переживань – це образа, то психологи кажуть: вибачте. Вам одразу стане легше. Природно, що одного разу буде мало. Якщо ваші образи сильні, займайтеся прощенням регулярно протягом 1-2 місяців. Маленькі образи можна вибачити за 1-5 медитацій.

Ось найдієвіші вправи від образ:

1. Візьміть аркуш паперу. І напишіть кілька листів вашому кривднику. У перших вихлюпніть весь біль, в інших спробуйте пробачити. Папір потім спалить.

2. Використовуйте молитви.

3. Якщо у вас добре працює уява, проробіть таку вправу. Виберіть час і місце, в якому ви зможете побути наодинці із собою. Сядьте та розслабтеся. Потім уявіть чорну дірку, яка втягує усі ваші думки. Важливо їх заспокоїти.

Коли свідомість і тіло буде готове порахуйте від 7 до 1 і закрийте очі. Уявіть, що ви йдете морським узбережжям. Там нема нікого? Крім вас. Ви насолоджуєтесь прогулянкою, шумом моря. Ви зупиняйтесь і висловлюєте свій намір пробачити таку людину. Бачите як він до вас підходить і ви стоїте чи сидите навпроти один одного. Подивіться йому в очі, візьміть його руки і промовляйте вголос:

"Я прощаю тебе за те, що..." Згадуйте всі болючі моменти і відпускайте їх. Потім попрощайтеся з цією людиною. І викупайтеся в морі, відчуваючи, як воно забирає весь негатив і перетворює його на добро.

4. Якщо ви вірите в магію, можна спробувати ритуальні практики.

Найпростіша:

1. Створіть коло.

2. Покличте покровителів.

3. Попросіть їх пробачити.

4. Засвітіть чорну свічку. Попередньо зарядіть її на вашу мету, на звільнення від образи.

5. Напишіть на папері "позбавлення образ"

6. Проговоріть 108 разів афірацію прощення.

7. Спаліть аркуш.

8. Подякуйте богам.

9. Завершіть коло.

Деякі езотерики вважають, що пробачати образи не можна. Їх рекомендують повертати кривднику.

Вони пояснюють це так:

Справа в тому, що люди завдаючи вам біль посилають енергетичні хвилі у вас. І ви їх "ковтаєте". Прощаючи інших, ви насправді заганяєте негатив у глибину себе.

Як бути? Повернути негатив тому, хто його посилав. Або просто "злити" його у вогонь, воду, землю, просячи перетворити на любов.

У першому випадку візьміть чорну тарілку. Спалить аркуш із папером, у якому ви виплеснули біль. Потім попіл розвійте за вітром, сказавши: "Піди туди, звідки прийшло".

У другому варіанті образу можна звільнити у воду, спалити у вогні, відправити за вітром або закопати в землю, при цьому важливо тримати фокус на намірі трансформації її в добрі енергії.

Яка з теорій правильна? Обидві. Кожному за вірою.

2.Виплеснути на папір

Заведіть собі зошит і щодня пишіть все те, що хочете виплеснути зі своєї душі. Потім можете спалити свої записи чи розірвати. Подібний щоденник допомагає не тільки звільнитися від непотрібних переживань, але й зрозуміти, чому щось відбувається у вашому житті. Просто крім простого вихлюпування, займайтеся інтроспекцією.

3.Виразити в танці

Увімкніть енергійну музику та відпустіть своє тіло. Нехай одне рухається так, як хочеться. Добре допомагає.

Можна додати до танцю позитивну установку, промовляючи, наприклад, фразу: "я відпускаю негатив".

4.Покричати

Якщо ви можете дозволити собі покричати так, щоб не заважати іншим людям, зробіть це. Увімкніть гучніше музику та звільняйтеся від негативних емоцій. Тільки не перестарайтеся. Бо може піднятися тиск. 5-10 хвилин цілком достатньо.

Можна зробити подібну практику у лісі чи полі.

Вдома звільняючись від гніву, щоб посилити вправу, бийте подушки. Якщо є груша, чудово. Стукайте по ній. Більш безпечний варіант – це просто поплакати. Головне не придушувати емоції, а відпустити їх.

Варто також тут сказати ось про що. Не варто відчувати провину за свій тіньовий бік. Знайте, що ви маєте право на гнів. Все дуально. Не буває лише позитиву. Гнів – це теж правильно. Скажіть собі: "та я злюсь. Я маю на це право". Ну і вихлюпніть все, поплачте, покричіть і.т.п.

5.Зайнятися спортом.

Біг, прогулянки швидким кроком, робота з грушею чи вправи на прес теж можуть допомогти вам. Якщо вам цей спосіб ближче, то чудово. Скористайтеся ним себе на благо. Так само можна використовувати і спокійніші практики, наприклад йогу. Вона добре заспокоює свідомість і гармонізує тіло і душу. Займайтеся регулярно.

6. Природа

Ні кращих ліківвід деструктивних переживань, ніж прогулянка лісом, полем або берегом річки. Природа незамінна у лікуванні емоцій, ще вона сповнює енергією.

7. Храми

Для віруючих храм – це чудове місце сили, він діє цілющим чином на душу. Якщо ви дратівливі або переживаєте лихоліття, відвідуйте церкву частіше. Після неї відчувається якесь світло всередині себе. Також можна замовити сорокоуст за себе і тих людей, які викликають у вас негативні переживання.

7. Свічки

Свічкову магію застосовували з давніх-давен. Якщо вас долають похмурі думки або емоції, запалюйте свічку і споглядайте її полум'я. Уявляйте, як вогонь спалює біль, провину чи інший негатив.

8.Творчість

Виплеснути негатив можна за допомогою малювання, арт-терапію застосовують багато психологів у роботі з душею. Також можна писати оповідання, вірші з позитивною кінцівкою.

Думка - початок всього

А, щоб не дати негативним емоціям опанувати вами, необхідно своєчасно перемикатися з поганого на хороше. Як тільки ви зловите себе на деструктивних думках, одразу міняйте їх на протилежні. Спочатку це складно зробити. Але регулярні тренування вироблять у вас звичку мислити позитивно чи нейтрально.

Для керування емоціями добре допомагають медитативні техніки. Вчіться розслаблятися та заспокоювати свою свідомість. Робіть по 1 медитації щодня протягом 10-30 хвилин. Це допоможе вам впоратися із негативними емоціями. Проста релаксація також допоможе.

Або спробуйте дихальні вправи. Вони дуже корисні не тільки для керування своїми емоціями, але і для здоров'я всього організму.

Геть втома.

Люди, які втомлюються, складніше контролюють своє емоційне тло. Тож знаходите час на відпочинок. Не зраджуйте себе заради хибних цілей і не будьте жертвами. Життя дане, щоб бути щасливим, щоб самому робити те, що приносить вам позитивні енергії. Обов'язково тримайте фокус на втіху. Дурніть, подорожуйте, дивіться кіно.

Подолання провини

Вина – це деструктивна емоція, яка руйнує вас. Від неї слід позбавлятися. Для цього ви можете застосовувати раніше вивчені техніки прощення. Плюс працювати із роздумами. Як тільки ви починаєте себе у чомусь звинувачувати, кажіть собі: "все так, все правильно".

Знайте, що почуття провини штучне його створили з метою управління вами. Людиною, яка вважає, що він зробив щось неправильно легко маніпулювати.

Знайте, що ви живете як умієте. І робили те, що могли. Не варто застрягати на минулому. На своїх помилках. Відпустіть їх. І слідуйте вперед із чистим серцем, живучи так, як вважаєте за потрібне. Помилятися – це теж правильно. Це частина життя. Без цього не було б великих звершень. Помилки вчать стати розумнішими та мудрішими.

Управління страхом

Страх - ще одна емоція, якою слід навчитися керувати. І єдиний робочий метод це зробити, це виходити зі свого комфортного простору, йти назустріч тому, чого ви боїтеся.

Тільки так ви набудете сили.

Ох вже ці патерни

Щоб керувати емоціями, важливо знати причину появи. За ними стоять ваші патерни. Цей термін використовується у методиці Тойча. Він виділив 14 основних уроків успіху, які впливають на наше життя.

Подолаються патерни шляхом роздумів.

Наприклад, ви зловили себе на тому, що вас дратує певна людина. По тойчу це патерн любові до людей. Ви можете ставитися вороже до оточуючих і дратуватися з тих чи інших приводів.

Як тільки ви себе на цьому впіймали, скажіть собі:

" Ім'я, ти що знову вороже ставишся до іншим? Насправді ця людина має право бути собою, вона має право на свої реакції, на свою думку".

Працюючи в такому напрямку ви скорекуйте своє сприйняття і перестанете відчувати негативні емоції.

Якщо трапився зрив

Не варто застрягати у своїх переживаннях. Зриви – це нормально. Головне своєчасно їх усвідомити та рухатися далі.

Тобто, спочатку вам слід прийняти те, що ви вийшли з рівноваги. По-другевинести уроки. І по-третє, відпустити, йти вперед.

А також не забудьте знайти причину ваших негативних переживань. Запитайте себе: "Чому я злюсь (гніваюсь, ображаюся ...)" і "Що я можу зробити, щоб виправити дане положення" Дайте відповідь на ці питання і вживіть заходів.

Нездатність контролювати свої емоції часом не найкращим чиномпозначається наших взаємовідносинах з іншими людьми. Якщо ви бажаєте уникнути проблем у багатьох сферах життя через невміння придушувати свій гнів, ревнощі та інші негативні почуття, то рекомендуємо вам скористатися деякими нескладними порадами.

Управління власними емоціями – користь чи шкода

Варто розуміти, що контроль емоцій не передбачає заборони емоцій загалом. Йдеться про виховання внутрішньої культури, яка, як правило, характеризує саме порядних та впевнених у собі людей. Немає нічого поганого в тому, щоб вільно демонструвати свої спонтанні позитивні емоції, але це аж ніяк не повинно вам заважати пригнічувати в особливих ситуаціях негативні прояви почуттів.

Як ви вже зрозуміли, контролем емоцій можна назвати управління насамперед мимовільними емоціями, що у свою чергу можна назвати однією з найважливіших складових володіння людини собою. Також важливо розуміти, що контроль аж ніяк не дорівнює забороні.

Якщо ви навчитеся добре контролювати свої емоції в потрібний момент, то, безумовно, це зіграє вам на руку. Коли людина по-справжньому зріла, вона не буде скаржитися на відсутність самоконтролю – вона її старанно виробляє. Та й взагалі, скарги – це поведінка, властива дітям та «дорослим дітям», які не бажають дорослішати.

В результаті можна зробити висновок, що для комфортного життя в соціумі контроль емоцій все-таки потрібен. Втім, для невротичної та нестримної людини це буде нелегко – у цьому випадку таке завдання може завдати більше шкоди, ніж користі. Така особистість буде ще сильніше дратуватися, і в результаті ситуація може виявитися гіршою, ніж спочатку. При цьому важливо наголосити, що тотальне невміння стримувати себе відноситься до психічних відхилень, як би серйозно це не звучало. Можливо, має сенс порадитись із фахівцем. Якщо ви навчитеся керувати емоціями, то не буде потреби їх контролювати.

Пам'ятайте, що спонтанний характер емоцій заважає нашому досягненню довгострокових цілей – своїми перепадами настрою ми можемо ускладнити власне життя у невідповідний момент. Дуже важко дійти усвідомлення своєї справжньої мети людині, який регулярно піддається емоційному сплеску.

Як навчитися контролювати свої емоції та керувати ними

Нерідко нами опановують емоції зовсім не в той момент, коли це потрібно. Не завжди якась із наших реакцій є адекватною відповіддю у тій чи іншій ситуації. Напевно, ви й самі помічали, що в хвилини емоційного сплеску, часто, ми розуміємо набагато гірше, ніж у спокійному стані. Часом необхідно просто відсторонитися від ситуації, але внутрішні пориви просто не дають це зробити. І все ж, людина, яка зуміла зробити з себе розвинену особистість, розуміє, наскільки корисним є вміння керувати своїми емоціями. Також, напевно, багато хто розуміє, що вихована людинатим і відрізняється від невихованого, що здатний контролювати себе, навіть коли це досить нелегко. Загалом, володіння собою дуже важливо. Які методики можна використати, щоб виховати у собі стриманість?

«Тримайте» обличчя

Ця порада дуже проста, але має колосальний ефект. Навіть якщо негативна емоція вже зародилася вам, не дозволяйте їй позначитися на вашому обличчі! Якщо у вас вдасться це зробити, напруження емоцій явно поменшає.

Доклавши певних зусиль, напевно, ви зумієте у собі виробити навичку «спокійної присутності». Як відомо, індіанці відомі тим, що найчастіше вміло контролюють свої емоції – на їх обличчі не здригнеться жоден м'яз, коли вони злі, розчаровані чи здивовані. Мабуть, у подібній реакції проявляється справжня внутрішня сила людини. Висновок: які б бурі не долали вас усередині, зовні ви не повинні це демонструвати.

Дихання

У пікових ситуаціях важливо стежити за своїм диханням - коли його ритм змінюється, змінюється і емоційний стан. Просто спокійно робіть вдих та видих, і ваш стан поступово нормалізується.

Дуже небажано демонструвати свої негативні емоції на робочому місці – це загрожує не лише проблемами в колективі, а часом і банальним звільненням. Втім, важливо відзначити, що стримувати себе слід не лише підлеглому, а й керівництву!

Коли ти начальник, потрібно навчиться емоційно володіти собою

Люди, які опиняються на керівній посаді, нерідко перестають адекватно оцінювати колег, вимагаючи від них більше, ніж вони здатні або можуть дати. У результаті працівник, який не виправдав очікувань, потрапляє під емоційний обстріл. Подумайте, можливо, і у вашому колективі склалася подібна ситуація, і ви просто вимагаєте від людей більше, ніж вони повинні робити. Якщо це зовсім не так, і ви розумієте, що працівник не впорався зі своїми безпосередніми обов'язками, то набагато ефективніше зробити йому догану холодним і суворим тоном, ніж переходити на крик.

Способи, щоб упоратися з емоціями, коли ти підпорядкований

Найголовніше – не приміряти на себе образ жертви. Часом співробітник, якого ображає керівник мало не «смакує» хворобливі фрази, які той озвучує. Людина не аналізує сказані слова, не думає, чим вони були викликані – просто копить ненависть до начальника. Звичайно ж, непросто ставиться нейтрально до людини, яка випромінює негатив у твою сторону, але важливо пам'ятати і те, що ненависть руйнує особистість, тому плекати її не варто. Можливо, в якійсь подібній ситуації ви не можете дати гідну відсіч, але на ігнорування ви, напевно, здатні. Коли ви розумієте, що ситуація стала піковою, просто відключіть свою свідомість. Не треба нічого доводити опоненту. Перечекайте, поки він виговориться, і лише потім спокійно скажіть йому те, що хотіли. Не хвилюйтеся, що це буде не вчасно. потрібного ефектуце не скасує.

Як стати емоційно стійким у будь-якій ситуації

Вчися боротися з негативними емоціями та не піддаватися їм

Якщо ви напрацюєте в собі такі вміння, то вам буде набагато простіше навчитися керувати своїми емоціями.

• Управління увагою. Слід звертати увагу на важливі, позитивні речі і намагатися не акцентуватися на негативі.
• Контроль міміки. В особливо непростих ситуаціях бажано зберігати обличчя, і не показувати, що вас долають якісь негативні емоції.
• Розвинена уява. Допомагає при необхідності відволіктися від неприємних ситуацій, і переключитися на щось інше.
• Дихання. Коли ви навчитеся контролювати дихання, вам буде простіше заспокоювати себе.

Як ви вже зрозуміли, далеко не всі здатні керувати власним емоційним станом. Та й загалом, далеко не всіма емоціями можна керувати. І все ж кожному з нас під силу наблизитися до ідеалу в цьому сенсі, якщо ми дійсно захочемо поставити собі подібне завдання. До цього можна прийти самостійно або довіритися фахівцям у спеціалізованих центрах. У другому випадку важливо, щоб ваші наставники мали високу кваліфікацію, а центри – гарну репутацію. Щоб визначитися з вибором подібного закладу, можна ознайомитись із відгуками у Мережі.

Пам'ятайте, що наші думки відіграють величезну роль у нашому житті. Коли ми звертаємо увагу на позитивні сторони, то всередині ми ніби запускаємо позитивний стан. Якщо ж ми більше акцентуємо увагу на негативних аспектах, то цим притягуємо у життя більше негативу. Звичайно, це зовсім не означає, що потрібно ігнорувати життєві проблеми, проте навчитеся ставитися до них конструктивно: не бути жертвою обставин, а шукати способи вирішення складнощів.

Якщо негативні думки долають вас, спробуйте насильно переключити їх, направити в позитивне русло – почніть думати про щось хороше, або будувати якісь плани, які піднімають настрій. Можна просто візуалізувати у своїх думках гарні картинки– пейзажі, коханих людей у ​​святковій обстановці тощо.

У моменти, коли ви намагаєтеся взяти свої емоції під контроль, слід подумати, яку вигоду ви отримуєте, перебуваючи в негативному стані. Часто людина не усвідомлює, що страх, агресія чи образа – це зовсім не природний і не природний стан. Насправді, це наш особистий вибір, і підсвідомо ми вирішили, що він нам вигідний у ситуації, що склалася і вирішує деякі наші завдання. Поки ви не зрозумієте, навіщо ви вирішили пережити цей стан, вам буде складно його позбутися.

Не варто придушувати чи приховувати свої емоції – важливо вміти їх контролювати

Як ми вже зазначали, не варто забороняти собі прояви емоцій. Йдеться зовсім про інше – емоції треба контролювати! Не давати волю надто негативним проявам почуттів і дозволяти собі демонструвати позитивний настрій. Давайте з'ясуємо, чого може втратити людина, яка не в змозі контролювати негативні емоції.

1) Стан позитиву

Людина, яку здолали негативні почуття, навряд чи здатна мислити позитивно. Піддавшись впливу гніву, агресії або чогось такого роду, він найближчим часом навряд чи зможе «налаштуватися» на іншу хвилю.

2) Спокій

Часом це навіть важливіше, ніж стан позитиву. Особа, яка перебуває в спокійному стані, завжди здатна мислити тверезіше, ніж та, яка підвладна емоціям, що її обурюють.

3) Відносини

На жаль, багато відносин, до яких можна віднести любовні, дружні, ділові, руйнуються через те, що комусь не вдалося вчасно стримати потік негативу. Нерідко така поведінка підриває довіру, вбиває почуття, що у результаті нерідко веде розрив відносин.

4) Репутація

Людина, яка дозволяє себе часто прояв негативних емоцій, навряд чи матиме репутацію поважної та адекватної особистості. Коли не знаєш чого чекати від співрозмовника або припускаєш, що він може раптово розлютитися або щось таке, намагаєшся обмежити спілкування з ним. Поступово про людину формується думка, яка зовсім її не фарбує.

5) Контроль за життям

Той, хто не здатний контролювати свої емоції, не може повною мірою керувати своїм життям. Піддавшись раптовому пориву, людина може багато втратити чи зіткнутися з іншими неприємними наслідкамисвого пориву. В результаті життя такої людини складається менш успішно, ніж могло б.

Загалом, на цьому перелік втрат не закінчується, але вже за перерахованим пунктом очевидно, що відсутність контролю над емоціями часом може призвести до малоприємного результату.

Безумовно, коли в сім'ї є діти, нервова обстановка в сім'ї може не найкраще скластися на їх подальшому психологічний розвиток. У присутності дітей особливо важливо контролювати свої емоції!

Техніки, щоб упоратися із зайвою емоційністю

Техніка ототожнення.Може допомогти в деяких пікових ситуаціях, коли необхідно впоратися з собою. У таких випадках корисно уявити себе не собою, а будь-ким іншим. Можна приміряти на себе образ якогось героя або людини, на яку ви хочете бути схожим у подібних моментах. Відповідно реагувати і чинити вам слід так само, як це зробила б особа, з якою ви ототожнюєте себе. Метод цілком підійде творчим натурам із розвиненою уявою.

Техніка самонавіювання.Ви можете використовувати спрощену техніку самонавіювання. У потрібний момент вам варто проговорити про себе певні установки: "Я володію собою", "Я невразливий і спокійний", "Ніщо не виведе мене з себе" тощо.

Книги для батьків з управління емоціями

Якщо ви розумієте, що членам вашої сім'ї не завжди вдається впоратися з розпалом будь-яких емоцій, то, зрозуміло, є сенс ознайомитися з літературою, яка вчить справлятися з проявом негативу.

На які книги варто звернути особливу увагу? Можливо, вам сподобається методика, яку пропонує Річард Фітфілд у своїй праці «Управління емоціями. Створення гармонійних відносин». Також чимало корисної інформаціїможна почерпнути у книзі «Нова позитивна психологія: Науковий погляд на щастя та сенс життя» (Селігман Мартін Е.П.). Багатьом батькам може допомогти в управлінні емоціями праця Каппоні В. та Новака Т. «Сам собі психолог» або Рейнуотера Дж. «Це у ваших силах. Як стати власним психотерапевтом».

Управління емоціями не потрібно уявляти, як особливо складне завдання, втім, і не надавати їй значення теж не варто. Нерідко поставленої мети важко досягти людям, які вже пропустили мить виникнення емоції, не попередили її і дії співрозмовників, які створили ці емоції.

Досвідченому фахівцю нескладно зрозуміти, чи здатна людина тримати під контролем свої емоції, вивчивши її мову тіла. Якщо людина незворушна, її тіло розслаблене і зібране - ймовірно, він здатний опанувати свій стан у необхідний момент. Якщо рухи людини хаотичні, погляд невпевнений чи блукаючий, то, мабуть, йому непросто впоратися з можливими негативними реакціями. Також фахівець може дати вельми невтішну оцінку людині, тіло якої дуже напружене, затиснуте або ніби «тремтить». Що мають на увазі під останнім визначенням? «Дрібчанням» характеризуються неконтрольовані напруги, що пробігають по тілу – це може бути посмикування пальців, губ, м'язів у очей і так далі. Ці симптоми можна навчитися контролювати, тренуючи «спокійну присутність», про яку окремо згадано у цій статті.

Є ще одна важлива умова при управлінні емоціями – слід навчитися розслаблювати себе у різних умовах та ситуаціях. Завжди слідкуйте за тим, щоб тіло перебувало у спокійному стані – така навичка забезпечить вам чудові результати.

Дехто вважає, що в любовних відносинах не обов'язково стримувати свої емоції, вважаючи, що кохана людина повинна прийняти їх «такими, якими вони є». Варто відзначити, що до певного часу так може і відбуватися, але одного разу шквал негативних емоцій все ж таки здатний вбити почуття навіть самого люблячого партнера. При цьому це трапляється зовсім мимоволі – просто людина одного разу розуміє, що втомилася від необґрунтованої ревнощів, запальності, агресії, образ або інших неприємних емоцій коханого.

Коли настає цей критичний момент, виправити ситуацію вже стає складно, а часом і зовсім неможливо. Звичайно ж, щоб не доводити до такого результату, краще спочатку цінувати свої стосунки, і не дозволяти спонтанним негативним емоціям руйнувати довіру та гармонію, що склалися у парі. Пам'ятайте, що одне необдумане слово може луною відгукнутися у всіх ваших подальших стосунках з коханою людиною.

Дон Хуан про контроль над емоціями (Карлос Кастанеда «Контрольована дурість»)

Останній пункт розповість вам про сталкінгу - особливу техніку, що допомагає вистежити свої емоції та почуття, щоб тримати їх під контролем. У творах Кастанеди дон Хуан каже, що сталкінг можна назвати «контрольованою дурістю». Якщо ви вивчали англійська мова, то, напевно, вам відомо, що слово "stalking" походить від дієслова "to stalk", який означає "таємно переслідувати, застосовуючи різні хитрощі і хитрощі", і зазвичай відноситься до полювання. Сталкер називають мисливця. Дон Хуан Матус вчив Кастанеду полювати, попередньо пропонуючи вивчити звички диких звірів.

Автор книги переконаний, що у повсякденному житті слід не забувати про метод сталкера. Очевидно, що вчинки сталкера зазвичай базуються на спостереженнях, а зовсім не на тому, що він думає. Найчастіше ми не можемо розрізнити свої уявлення і реальність, плутаючи спостереження з судженням. Тим часом коли мисливець спостерігає, у його думках немає місця для роздумів, засуджень, внутрішнього діалогу – він просто спостерігає за тим, що відбувається.

Карлос Кастанеда вказує нашу увагу на те, що часом ми не тільки не контролюємо свої негативні емоції, а й потураємо їм. Багатьом відомо, що означає багато років ображатися на когось, гніватися чи страждати, не роблячи нічого, що могло б усунути цей стан.

Подібне потурання своїм переживанням, слабкостям і жалість до себе дон Хуан називає марною тратою енергії, яка приносить лише втому і позбавляє нас багатьох звершень. Звичайно ж, немає сумнівів у тому, що людина, яка потурає подібним слабкостям, і сама стає слабкою.

терпіти чи боротися?

"Негативні емоції" - досить розмите визначення, яке узагальнює емоції цього ряду.

Навіть люди, які вважають себе щасливими, відчувають емоції із "негативного спектру" людських переживань. І хоча під негативними емоціями розуміють різні емоції, їх загальна властивість у тому, що ми відчуваємо щось неприємне, небажане, "погане". Сила цих переживань може наростати від відчутного дискомфорту до стану нестерпності.

Протягом життя кожна людина (усвідомлено чи неусвідомлено) виробляє свою стратегію поводження з ними, даючи свою відповідь на запитання:

Як впоратися з негативними емоціями?

Уникати.

Деякі люди відчувають, що будь-які переживання даються їм дуже важко, сильно ранять, або навіть надовго "вибивають з колії". При цьому вони відчувають, що ресурсів для того, щоб змінити ситуацію чи впоратися зі своїми емоціями, не вистачає. Часто такі люди обирають шлях уникнення. Уникнення - спроба якнайменше зіштовхуватися з подіями, людьми, і навіть зі своїми власними проявами, здатними порушити внутрішній баланс. Людина уникає активності, пов'язаної з негативними емоціями, робить у чомусь зупинку.

Коли Маші було 8 років, на уроці у класі вона підняла руку і вийшла відповідати до дошки. Вона добре знала матеріал, але була збуджена можливістю проявити себе та під впливом сильних емоцій щось переплутала. Однокласники сміялися, а вчителька поставила трійку за неправильну відповідь. Маші було соромно за себе та прикро за трійку. Вдома вона отримала коментар від мами: "Навіщо ж ти зголосилася до дошки, якщо не була впевнена в собі?"
Зараз Марії 32 роки, вона працює молодшим менеджером у невеликій компанії. Вона давно могла б стати керівником, бо добре розуміється не лише на своїй роботі, а й на роботі всього відділу. Але про це ніхто не знає. Страх проявити себе (і очікування можливої ​​ганьби) перекреслюють можливість її професійного зростання.

Антонові 42 роки. Він - затятий холостяк. У його житті трапляються жінки - на день, два, тиждень... Найдовший роман у його житті тривав 8 місяців і закінчився 23 роки тому. Тоді дівчина, яку він по-справжньому закохався, пішла до його друга. Він дуже страждав, хотів убити його,її, а потім і себе. Ці почуття були навіть гострішими, ніж ті, які він відчував у п'ятирічному віці, коли його батьки розлучилися і мама вийшла заміж за вітчима. Антону знадобилося 2 роки, щоб прийти до тями після нескладного роману. Рана від втрати, від переживання зради затяглася, але шрам залишився. Тепер, тільки-но виникає "загроза" зближення з кимось, можливість прив'язатися, Антон безжально рве стосунки. Він готовий пожертвувати любов'ю, теплом, можливістю виховувати дітей, аби тільки не зіткнутися з жахливим болем зради і розставання.

Використовувати оточуючих.

Ще одна можливість – використовувати оточуючих людей, щоб перенести на них те, що неприємно та важко переживати всередині. Неусвідомлено намагаючись уникнути зіткнення з негативними емоціями всередині себе, і не в силах переробити їх на щось корисне, людина відчуває тривогу, роздратування чи злість. На свідомому рівні він пов'язує ці почуття про те, що відбувається навколо - з поведінкою близьких, життєвими обставинами, політичним ладом тощо. У результаті він не намагається по-справжньому розібратися в причинах, що викликають ці емоції, і заперечує свій внесок у те, що відбувається: захисна реакція спрацьовує миттєво та несвідомо. Самі емоції відчуваються як сплутаний, неприємний клубок, що палить руки, якого потрібно позбутися, кинувши його іншому. Найчастіше, після цього внутрішній баланс більш-менш відновлюється. Але близькі страждають від емоцій, що виплескуються на них. І тоді чи близькі стають нещасними, чи намагаються спілкуватися менше. А негативні емоції, як і раніше, залишаються сильними.

Іван Андрійович – начальник відділу торгової компанії. Він багато вчився, він дуже вимогливий до себе, він дійсно гарний спеціаліст. Але в його відділі є серйозна проблема: плинність кадрів, через яку ефективність роботи відділу в цілому дуже знижується. Лише один співробітник протримався там понад два роки. Інші або переходять в інші відділи, або взагалі звільняються. Причина така: Івана Андрійовича вважають самодуром, ненавидять та бояться. Це його дивує і трохи кривдить, адже він просто хоче, щоб усі працювали "нормально". Так само як і його батько, який його завжди звітував (і навіть порав) за будь-яку провину (а провиною могло вважатися що завгодно), Іван Андрійович вважає себе справедливим. Адже його гнів завжди спрямований на якусь недосконалість працівника. Але він не усвідомлює, що справжніми причинами його емоцій часто є не дії співробітників, а його власне погане самопочуття, відносини з дружиною, що погіршуються, неусвідомлене невдоволення собою, страх бути неуспішним і втратити довіру керівництва компанії. "Виховуючи" співробітників, він не вирішує справжні проблеми, а люди з відділу все йдуть і йдуть... *

Тетяна вийшла заміж у 18 років. Вона так хотіла відчути свободу, що прийняла пропозицію від першого, хто його зробив, не замислюючись про свої почуття. Їй було непросто в дитинстві - вона жила удвох зі своєю мамою - самотньою і дуже тривожною жінкою, яка зробила дочку своєю єдиною подругою, своєю матір'ю, своїм психотерапевтом. Неусвідомлено вона використала свою дочку, щоб не відчувати самотності, тривоги, страху за майбутнє.
Таня прожила з чоловіком лише 2 роки. Він не мав сил конкурувати за Таніно увагу з тещею, яка дзвонила багато разів на день, з якою треба було проводити всі вихідні та свята. Нарешті мама стала погано почуватися і Таня, не в силах справлятися з почуттям провини перед "кинутою" мамою, переїхала назад до неї... Повернення дочки вилікувало маму і вдвох вони прожили ще 20 років, поки мама не померла. Весь цей час Тетяна злилася на неї. Але тривога за мамине самопочуття та відчуття своєї провини та зради не дозволяло Тетяні думати про те, щоб почати жити власним життям.

Страждати і терпіти.

Іноді людина усвідомлює, що жертвує своїми інтересами, і може перестати жити власним життям заради порятунку когось іншого. У деяких випадках дійсно доводиться пожертвувати якимись своїми інтересами (наприклад, коли тяжко хворіє близька людина). Але досить часто приносити себе та свої інтереси в жертву комусь – це не стільки данина суворої необхідності, скільки пасивний спосіб впоратися з різними негативними емоціями – злістю, образою, провиною.

У деяких випадках страждання виконують роль самопокарання. Так людина, яка страждає, несвідомо справляється з почуттям провини, яке гостро проявляє себе щоразу, коли вона намагається подумати про свої інтереси.

А іноді страждання та самомовлення становлять таємну гордість людини. і підживлюють його самоповагу. Збоку така людина може виглядати як свята. Хоча його близьким непросто: вони змушені постійно відчувати провину за те, що хочуть реалізовувати свої бажання і слідувати своїм інтересам, тоді як їхня близька людина відмовляється від усього на їхню користь.

Повернемося до Тетяни з попереднього прикладу. Її мама несвідомо використала її, щоб упоратися зі своєю тривогою та самотністю. Коли виникла загроза того, що Таня розірве цей симбіоз, мама почала хворіти. І тоді Тетяна зазнала сильного страху (втратити маму, а також стати причиною її смерті) і провину (за те, що залишає маму і за бажання мати своє життя, а також за невиразну злість на матір, що накопичилася). Страх і вина привели Тетяну до описаного вище результату: вона провела все життя, доглядаючи маму, підтримуючи її, і відмовившись від можливостей будувати близькі стосунки з іншими людьми.

Олена Сергіївна – мати та бабуся великого сімейства. Вона присвятила своє життя сім'ї та дітям. Виховуючи синів, вона майже відмовилася від спілкування із подругами і не мала жодних захоплень. Олена Сергіївна ніколи нічого не вимагала для себе. Віддавши себе дітям, вона не розуміє: чому її діти почуваються нещасними?*

Використовувати негативні емоції для покращення життя.

Емоції у житті існують непросто так. Позитивні емоції дають нам знати, що щось корисне нам. Негативні емоції – це сигнал до того, що щось йде не так. Важливо не просто їх позбутися, а зрозуміти цей сигнал і відреагувати на нього.

Коли щось виявляється для людини емоційно нестерпним, може відбуватися ніби відключення емоцій: людина більше не страждає, але вона також і не радіє по-справжньому, а згодом виникає відчуття, що життя безглузде, або почуття мертвості, проживання життя в відсутність самого життя.

Мало хто хоче відчувати фізичний біль. Тим не менш, коли людина насправді з якоїсь причини втрачає здатність відчувати біль, вона перебуває у смертельній небезпеці. Він більше не відсмикне руку, коли вона стикається з розпеченим предметом... Він більше не відчуває, що починається серйозне запалення... Зламавши ногу, він продовжить ходити, роздроблюючи кістки всередині... Одним словом, без болю він не зможе під час відреагувати на небезпеку для життя.

Але що тоді робити з негативними емоціями? Уникаючи їх, ми ховаємось від світу і не реалізуємо своїх можливостей. Використовуючи інших, щоб впоратися з ними, ми змушуємо близьких страждати, а решта просто покидає нас. Страждаючи та терплячи, ми жертвуємо своїм життям.

Альтернатива цим не симпатичним варіантам – це внутрішня робота зі своїми емоціями. Людина може робити її самостійно або за допомогою психолога. Зрозуміло, кожен випадок індивідуальний, але загалом ця робота проходить кілька загальних етапів:

1. Усвідомлення, які саме емоції неприємні чи завдають страждання.

2. Розуміння, що їх викликає.

3. Визначення, що з того, що відбувається, можна змінити.

4. Рішення, чого саме хочеться досягти і яким чином.

5. Початок зміни.

Така внутрішня робота не лише дозволяє впоратися із негативними емоціями. Вона змінює життя на краще, і дає підстави пишатися своїм внутрішнім зростанням.

* Як приклади у статті наведені типові життєві ситуації.

Психолог-психоаналітик
Навчальний аналітик та супервізор ЕКПП

Те, наскільки ми процвітаємо у житті, багато в чому визначається емоційним інтелектом: здатністю виробити собі мотивацію і наполегливо прагнути досягненню мети, стримувати пориви і відкладати отримання задоволення, контролювати свої настрої і давати стражданню позбавитися можливості думати, співпереживати і співпереживати і.

Про те, як навчитися контролювати свої емоції, розповідають книги «Емоційний інтелект» та «Емоційна гнучкість». Публікуємо кілька цікавих думок та корисних порадз них.

Емоції та розум

Назва Homo sapiens - людина розумна - вводить в оману. Всім нам добре відомо з досвіду: коли справа доходить до вироблення рішень та визначення лінії поведінки, почуття часто відіграють більшу роль, ніж мислення.

Всі емоції, по суті, є миттєвими програмами дій, які еволюція поступово прищеплювала нам. Власне, коренем слова "емоція" є латинське дієслово moveo, що означає "рухати, приводити в рух".

Це еволюційне пристосування послужило чудовою службою, коли нам щодня загрожували змії, леви та ворожі сусідні племена. Зіткнувшись з хижаком або ворогом, первісна людина не мала часу на абстрактні роздуми: «Мені загрожує небезпека. Які я маю варіанти дій?» Гнів або страх, що миттєво спалахнув, давали вирішальні шанси для виживання.

На щастя, в сучасному світібільшість проблем, з якими ми стикаємося, нечіткі та віддалені в часі. Це вже не «А-а-а! Змія!». Це «А чи не звільнять мене?», «Чи вистачить моїх заощаджень на старість?». Але через тісний зв'язок з емоціями наші думки здатні викликати автоматичний відгук у вигляді тривоги, страху та почуття негайної загрози.

У певному сенсі ми маємо дві різні здібності мислення: раціональна та емоційна. І обидві вони важливі. Нам зовсім не потрібно позбутися емоцій і ставити на їхнє місце розум, краще було б постаратися знайти рівновагу між ними, встановити гармонію між головою та серцем.

Емоційна гнучкість

Навіть якщо якась ситуація викликала у вас злість, тривогу чи смуток, ви можете контролювати свою поведінку. Вибираючи, як відреагувати на подразник, людина реалізує свою можливість до розвитку та свободу.

Емоційно гнучкі люди не дають негативним почуттям вибити їх із колії; навпаки, вони тільки впевненіше йдуть – разом із усіма своїми «тарганами» – до найамбіційніших цілей.

Багато хто шукає вирішення своїх емоційних проблем у книгах або курсах саморозвитку, але проблема в тому, що нерідко подібні програми представляють роботу над собою зовсім неправильно. Особливо далекі від реальності ті, що закликають до позитивного мислення. Силою вселяти собі радісні думки вкрай важко, а то й неможливо.

Не можна відмахуватися від неприємних почуттів, але не варто зациклюватися на них. Існує третій підхід: відкрито, з інтересом та без критики приймати усі свої емоції.Коли ми справді готові усвідомити та прийняти свої внутрішні проблеми, то рано чи пізно навіть найстрашніші демони відступають. Часто досить поглянути страхам в обличчя і сформулювати їх, щоб вони втратили силу.

Емоційна гнучкість - це процес, який дозволяє вам жити справжнім, розуміючи, коли потрібно чи не потрібно змінювати свою поведінку, щоб залишатися у злагоді зі своїми намірами та цінностями. Цей процес не передбачає, що ви ігноруєте важкі переживання та думки. Ні, ви просто перестаєте за них чіплятися, розглядаєте їх без страху та критики, а потім приймаєте, щоб впустити у своє життя грандіозні зміни на краще.

Дистанціюйтеся та навчитеся розпізнавати свої почуття

Відокремте свої думки і почуття від себе і розгляньте неупереджено: ви думаєте про те і переживаєте те, але ви - це не ваші думки і почуття. Так створюється той самий проміжок між почуттями та реакцією на них. Якщо цей проміжок є, нам вдається усвідомити складні та неприємні емоції безпосередньо в момент їх появи та вибрати, як на них відреагувати.

Спостереження з боку не дає швидкоплинним переживанням взяти над нами гору. Дистанціюючись, ми відкриваємо для себе ширшу картину того, що відбувається - вчимося бачити себе як шахівницю, на якій можуть розігруватися незліченні партії, а не як фігуру зі строго обмеженим набором ходів.Холоднокровне усвідомлення шалених чи бурхливих почуттів – максимум, що дає самоспостереження. Як мінімум воно проявляється у можливості відсторонитися від переживання.

Самоусвідомлення - це нейтральний режим роботи, у якому самоаналіз зберігається навіть серед бурхливого моря емоцій. Існує очевидна різниця, наприклад, між станами, коли одна людина просто страшно розгнівалася на іншу, і коли та сама людина думає: «А я ж розлючений». Такий перший крок до встановлення певного контролю.

Самоусвідомлення надає сильніший вплив на сильні ворожі почуття. Варто подумати: «А я ж відчуваю гнів», як виникне велика свобода вибору - не тільки не керуватися ним у своїх діях, а й до того ж постаратися позбутися його.

Керуйте емоціями

Крайності – емоції, які наростають надто інтенсивно чи надто довго, – підривають нашу стабільність. Вийшовши з-під контролю, вони перетворюються на патологічні, як при паралізуючій депресії, непереборній тривозі, бурхливому гніві, маніакальному збудженні.

Вочевидь, людина має бути завжди щасливий. Злети та падіння, хоч і надають життю своєрідної гостроти, повинні перебувати в рівновазі. Саме співвідношення позитивних та негативних емоцій визначає відчуття благополуччя – про що свідчать результати досліджень настрою сотень чоловіків та жінок.

Мета - набуття душевної рівноваги, а чи не придушення емоцій: кожне почуття по-своєму цінне і важливе. Але коли емоції надзвичайно сильні і тривають довше за якусь допустиму тимчасову межу, вони поступово переходять у болючі крайні форми.

Головний мозок влаштований таким чином, що ми дуже часто майже або зовсім не контролюємо той момент, коли нас охоплює якась емоція, і не владні над тим, яка саме емоція захопить нас. Але ми можемо вплинути на те, як довго вона буде діяти.

Лють

Уявіть, що хтось зненацька підрізає вас на швидкісній автостраді. Якщо першою вашою думкою буде «От сучин син!», це майже напевно означає, що невдовзі вами опанує напад люті.

Ви щосили стискаєте кермо. Ваше тіло мобілізується на бій: вас трясе, на лобі виступають краплі поту, серце б'ється і готове вискочити з грудей, на обличчі застигла злісна гримаса. Ви готові вбити негідника. Потім, якщо водій машини позаду вас нетерпляче сигналить, ви можете, не пам'ятаючи себе від сказу, накинутися заразом і на нього. Гнів росте на гніві, а емоційний мозок «розжарюється» чим далі, тим більше, і в результаті лють, яка не стримується розумом, легко перетворюється на буяння.

Для порівняння розглянемо інший процес наростання люті з більш милосердним ставленням до водія, який вас підрізав: «Можливо, він мене не помітив, або, можливо, у нього була якась вагома причина їхати так необережно, наприклад, комусь терміново знадобилася медична допомога». Такі думки розбавляють гнів співчуттям або, принаймні, змушують поставитися до того, що трапилося, без упередження.

Щоб зупинити низку обурених думок, що підтримують лють, насамперед потрібно зруйнувати переконання, які її живлять. Роздуми підливають олії у вогонь. Але інший погляд на речі погасить полум'я. Один із найдієвіших способів повністю втихомирити гнів - ще раз описати ситуацію, але з іншого погляду.

Постарайтеся вхопити думки, що викликають хвилі гніву, і засумніватися в їхній правильності, оскільки саме ця початкова оцінка і підкріплює, і підтримує перший спалах люті, а наступні лише роздмухують вогонь.Чим раніше зупинити цикл розвитку гніву, тим більшого ефектуможна досягти.

Існує ще один спосіб заспокоєння. Для «охолодження пристрастей», у фізіологічному сенсі - звільнення від викиду адреналіну, потрібна обстановка, яка передбачає додаткових механізмів розпалювання люті. Наприклад, при суперечці необхідно на якийсь час припинити спілкування з супротивником.

Проти гніву також дуже допомагає енергійна фіззарядка. Не менший ефект дають різні методи релаксації, наприклад глибоке дихання і м'язове розслаблення. Вони змінюють фізіологію організму, переводячи його зі стану сильного стан зниженого збудження.

Однак жоден спосіб заспокоєння не спрацює, якщо одну за одною перебирати в голові думки, що провокують гнів: кожна така думка сама по собі є малий гачок для спуску для поетапного включення роздратування.

Занепокоєння

Занепокоєння з'являється ніби звідки, не піддається контролю, створює постійний шум тривоги, недоступне розуму і в результаті може завершитися справжніми неврозами страху, серед яких різного родуфобії, нав'язливі стани та панічні атаки.

Більшість мучених тривогою людей, мабуть, не здатні переключити увагу на щось інше. Причина пов'язана з частим занепокоєнням, яке надзвичайно посилюється та стає звичкою.

Існує кілька простих заходів, які допоможуть навіть невиправним неспокійним особам контролювати цю звичку. Перший крок – самоусвідомлення. Потрібно відстежити епізоди, що викликають занепокоєння, якомога ближче до початку, в ідеалі - як тільки або відразу ж після того, як швидкоплинний образ катастрофи запустить цикл тривожності.

Необхідно навчитися визначати ситуації, що викликають тривогу, або швидкоплинні думки та образи, що стимулюють її. Помітивши неспокій, що починається, можна застосувати різні методи релаксації, проОднак цього недостатньо.

Якщо ви мучаєтеся через думки, що викликають занепокоєння, перш за все навчитеся давати їм рішучу відсіч.Постарайтеся зайняти критичну позицію щодо своїх прогнозів: чи велика ймовірність того, що подія, що лякає вас, дійсно відбудеться? Чи є лише один варіант розвитку подій? Чи можна зробити якісь конструктивні кроки? Чи допоможе вам по-справжньому нескінченне пережовування тих самих тривожних думок?

Якщо занепокоєнню не завадити повертатися знову і знову, воно набуде «здатності переконувати». А якщо давати йому відсіч, розглядаючи кілька рівноймовірних варіантів, то ви перестанете наївно брати за істину кожну тривожну думку. Поєднання вдумливості та здорового скептицизму спрацює як гальмо і припинить нервове збудження, що живить не надто сильну тривогу.

З іншого боку, людям, у яких занепокоєння стало настільки серйозним, що переросло у фобію, невроз нав'язливих станів чи панічну атаку, можливо, було б розумніше – що є ознакою самосвідомості – звернутися за допомогою до лікарських засобів, щоб перервати цикл.

Меланхолія

Ненависть до себе, почуття нікчемності, розпач, нездатність до уявного зосередження, безсоння, відчуття себе так само байдужим, як зомбі, - це лише кілька проявів депресії.

Більшості людей у ​​цьому тяжкому стані допоможе психотерапія, як і лікарська терапія. Але за звичайної печалі, верхня межа якої досягає рівня «безсимптомної депресії», люди можуть впоратися самостійно.

Одним з головних факторів, що визначають, чи збережеться пригнічений стан або розсіється, є ступінь занурення у зневіру. Стандартний сценарій: відокремитися від усіх і вся і розмірковувати про те, як жахливо ви почуваєтеся.

Люди в пригніченому настрої часом оцінюють свої роздуми як спробу «краще зрозуміти»; насправді вони підживлюють свою зневіру, не роблячи жодних кроків, щоб реально допомогти собі.

Один із найбільш сильнодіючих засобів від депресії - зміна погляду на речі. Так природно - оплакувати кінець стосунків і вдаватися до жалю до себе. Вірний спосіб посилити почуття розпачу! Однак, якщо відсторонитися і подумати, чому ваші стосунки виявилися не такими міцними і довгими і чому ви з партнером не підійшли один одному, іншими словами, поглянути на втрату по-іншому і спробувати отримати цінний урок, ви знайдете ліки від смутку.

Ось ще кілька способів покращити настрій:

1. Найпопулярнішою тактикою боротьби з депресією є спілкування - виходи з дому, щоб поїсти, сходити на бейсбол або в кіно, коротше кажучи, чим можна займатися з друзями або з сім'єю. Все це діє дуже добре, якщо кінцевим результатом має стати порятунок від сумних думок.

2. Аеробіка також стосується дієвих засобів, що допомагають вивести людину з легкої депресії.

3. Конструктивним методом поліпшення настрою є організація скромної перемоги чи легкого успіху: можна, наприклад, енергійно взятися за генеральне прибирання всього будинку, що довго відкладається, або нарешті зробити якісь інші справи, які давно потрібно було впорядкувати.

4. Є ще один дієвий спосібвибратися з депресії – допомагати тим, хто потрапив у скрутні обставини. Депресію мають роздуми про себе та поглиненість власними інтересами. Допомога іншим відриває нас від цих турбот, тому що ми глибоко переймаємося почуттями людей, які страждають.

Мотивація

Контроль за своїми емоціями - відстрочення задоволення і придушення імпульсивності - є основою усіляких досягнень. Люди, які володіють цим мистецтвом, як правило, виявляються більш продуктивними та успішними у всьому, за що б не взялися.

Імпульсивна, спрагла заохочень система у нашому мозку (пристрасть) постійно входить у конфлікт із раціональними довгостроковими цілями (розумом).

Наприклад, ви вирішили, що будете їсти більше корисних продуктів. Але ви помічаєте у вітрині з десертами апетитний шоколадний мус. Виникає активність у сфері мозку, що з задоволенням. Ах, до чого вам хочеться цього шоколадного мусу! Але ні, нагадуєте собі. Не можна.

Поки ви збираєтеся з духом, щоб відмовитися від десерту, включається в роботу область мозку, пов'язана із самоконтролем. Коли обидві ці області активні, мозок у буквальному значенні бореться сам із собою – а ми вирішуємо, взяти десерт чи утриматися. Ускладнює становище те, що більш примітивних інстинктів є фора. Мозок заохочує певні рішення ще до того, як сила волі взагалі дається взнаки.

Наш мозок влаштований так, що примітивні пориви мають пріоритет перед обдуманими судженнями, але, на щастя, вас врятує одне маленьке коригування.Ми можемо сформулювати свої цілі через слово «хочу», а не «треба» чи «належить». Коли ми так змінюємо свою мотивацію, вже не потрібно турбуватися про те, чи пристрасті чи розум перемагають у протиборстві, - наше «я» перебуває в гармонії.

Хочу-мети відображають справжні інтереси та цінності людини. Такі цілі ми переслідуємо тому, що отримуємо від цього задоволення, тому що ціль для нас важлива сама по собі або сприймається нами як невід'ємна частина особистості. А головне, ці цілі ми вибрали самі.

Навпаки, цілі мають зовнішнє походження: або їх вселяє нам наполегливий родич («Пора тобі скинути жирок!»), або нас зобов'язують їм слідувати підсвідомий сценарій або зовнішня мета, як правило, пов'язані з потребою уникнути сорому («Господи, так я схожа на дирижабль! Я не можу з такими боками йти на весілля!».

Ви можете схилитися до здорового харчуванняз почуття страху, сорому чи занепокоєння про свою зовнішність. А можете вибрати здоровий раціон, тому що вважаєте здоров'я необхідною умовою для того, щоб добре почуватися і насолоджуватися життям.

Надо-мотивація багато разів посилює спокусу, тому що ви відчуваєте, що в чомусь обмежені або чогось позбавлені. Хоча вона якийсь час сприятиме змінам на краще, рано чи пізно ваша рішучість похитнеться. Неминучими будуть такі моменти, коли імпульс випередить намір.

Скоригувавши свою мотивацію, ви вже не виявитеся безсилою перед спокусою. Хочу-мотивація знижує автоматичну потяг до стимулів, які можуть забрати вас з обраного шляху (колишнє кохання, блиск келиха з коктейлем на підносі у офіціанта), і підштовхує вас до такої лінії поведінки, яка дійсно допоможе наблизитися до мети.

За матеріалами книг