Взуття

Здорове харчування для всієї родини. Як скласти меню на тиждень для сім'ї Правильне харчування у моїй сім'ї

індивідуальне меню з урахуванням віку, статі та роду діяльності;
худніть не різко: що швидше скинете, то швидше наберете вагу;
щоб не думати про голод пийте багато рідини (не солодкий чай, вода, морси без цукру);
чіткий графік їди; харчування з інтервалами в 2-3 години між прийомами, сніданок за годину після пробудження, вечеря за 2 години перед сном;
облік з'їдених калорій, це дозволить свідоміше приймати їжу;
позбавляйтеся згубних звичок (куріння, прийом їжі за комп'ютером, телевізором);
повноцінний сон (не менше 7 годин на добу);
хобі для позитивних емоцій та відволікання від бажання пожувати зайвий раз;
прогулянки на свіжому повітрі;
зволоження шкіри кремами, оліями.

Як скласти меню на 7 днів

Щоб скласти собі правильне харчування на тиждень+для сім'ї потрібно керуватися такими рекомендаціями:

Обов'язковий насичений та збалансований сніданок. 50% від добових вуглеводів, 30% – від білків, 20% – від жирів.
Легка вечеря. Білки (сир, відварене індиче, куряче м'ясо або нежирна риба). Порція має бути маленькою.
Перекус: фрукти, горіхи, овочі та сухофрукти.
Солодке, борошняне. Бажано відмовитись, але можна вживати в малих дозах до обіду.
Рідина. Рясне питво омиває організм, очищає шлаки і знижують потяг до їжі. Краще пити за 30 хвилин до або після їди і не пити під час їжі.
Калорійні напої (жирні йогурти, кава з молоком тощо) краще вживати у першій половині дня. Максимально допустима норма до 500 ккал/добу.
Виключити смажене. Запічне та парове не менш смачне.
Виключити алкоголь. Він збуджує апетит та калорій.
Обмеження солі та приправ. Приправи збільшують апетит, а сіль погано виводить воду з організму.
Не пропускати їди. Якщо немає можливості поїсти, краще взяти з собою перекушування у вигляді сухофруктів (50 гр), води з медом і лимоном.

Орієнтовний раціон на 7 днів

Понеділок

Сніданок: безмолочна вівсяна каша – 200гр, вершкове масло– 1 ч.л, чорний чай без цукру, яблуко.
Перекушування: сухарики (25 гр), 1 куряче відварене яйце, 1 помідор.
Обід: запечений хек – 200 гр, овочевий салат.
2-й перекус: знежирений сир - 100гр, яблуко, зелений чай.
Вечеря: відварені овочі – 200 гр, куряче філе запечене – 100 гр.

Вівторок

Сніданок: не жирний сир намазаний на житній хліб – 20 гр, твердий сир – 10 гр, банан, чай чи каву без цукру.
Перекус: сир (9%) – 70 гр, мед – 1 ч.л.
Обід: бульйон із курки - 200 гр, овочевий салат (капуста білокачанна, зелень, кукурудза, морква, сік лимона).
2-й перекус: груша – 1 шт, ківі – 1 шт, чай з м'яти.
Вечеря: парова куряча грудка – 200 гр, огірок свіжий – 2 шт.

Середа

Сніданок: гречка на воді – 150 гр, мед – 2 ч.л., ківі, зелений чай без цукру.
Перекус: будь-які горіхи - 20 гр, яблуко, чай зелений без цукру з лимоном.
Обід: рис темний відварений - 200гр, овочі парові - 150гр.
2-й перекус: запіканка (сир, манка, нежирний йогурт), зелений чай.
Вечеря: Креветки – 200гр, огірок свіжий – 2 шт, помідор.

Четвер

Сніданок: каша з молоком (1,5%), малина чи чорна смородина -100гр.
Перекус: йогурт (5%) – 100гр, мед – 1 ч.л, кава не солодка.
Обід: відварена нежирна риба – 250 гр, капуста кисла – 150 гр.
2-й перекус: салат – 200 гр (огірок, помідор, сметана 15%).
Вечеря: філе індиче запечене - 200 гр, сир російський - 30 гр, огірок або помідор - 2 шт.

П'ятниця

Сніданок: картопляне пюре - 200 гр, слив.масло - 1 ч.л., яйце - 1 шт, огірок.
Перекус: зелений чай, ківі.
Обід: суп грибний рисовий – 250 гр, сухарики – 20 гр, сир – 10 гр.
2-й перекус: запіканка (сир, сухофрукти, сметана 15%).
Вечеря: мінтай не смажена - 200 гр, капуста морська -100 гр.

Субота

Сніданок: омлет на пару (яйця 2 шт, молоко 3,2% - 150 мл) кава натуральна не солодка.
Перекушування: банан, мандарин.
Обід: картопля запечена в мундирі - 2-3 шт, печериці запечені - 100 гр, філе запечене індиче - 70 гр.
2-й перекус: кефір знежирений, 1 яблуко.
Вечеря: сир (6%) – 150 гр запечений з яблуками та корицею.

Неділя

Сніданок: ячна безмолочна каша – 150 гр, масло вершкове – 0,5 ч.л. кава або чай.
2-й перекус: мандарин, ківі.
Обід: Запечені овочі – 250 гр, філе індички парове – 100 гр.
Перекус: мідії відварені – 150 гр, томат – 200 гр.
Вечеря: котлети рибні – 150 гр, рис темний – 100 гр, томат – 200 гр.

Це приблизне менюна одну людину. При розрахунку на 30 днів правильного харчуваннятреба множити всі продукти чотири. Для розрахунку сім'ю потрібно меню множити кількість проживаючих і враховувати особливості кожного члена сім'ї.

Якщо тато фізично працює, то йому потрібно більше калорій, мамі при сидячій роботі краще відмовитися від олії, дітям при гастриті з ранку найкраща вівсянка на молоці.

Правильне харчування меню для чоловіка

Залежно від рівня активності у раціоні чоловіка має переважати 3000-3500 ккал/добу.

Орієнтовний раціон на день:

Яйця можна замінювати перловою, гречаною або кукурудзяною кашею на молоці, запіканкою – 250 гр, замість джему фрукти, сир (30 гр) чи хліб з олією.
Перекушування: це може бути бутерброд з маслом, салат овочевий з відвареним м'ясом - 150 гр, запіканка сирно-бананова - 150 гр, фрукти з кефіром або ряженкою, йогурт із сухофруктами - 150 гр.
2-й полудень: фрукти або солодка сирна маса – 200 гр з ряжанкою (4%), салат овочевий-100гр, йогурт із сухофруктами – 100 гр.
Вечеря: каша на воді – 200 гр, парове м'ясо – 150 гр з сирими овочами (огірок, помідор). М'ясо можна замінити на мінтай, хек, тушковану тріску, відварені мідії, креветки. Кашу на запіканку овочеву (250 г).

Правильне харчування меню для жінок

Для плавного схуднення жінки залежно від виду діяльності можуть харчуватися приблизно так:

Сніданок: каша на воді – 200 гр з фруктом (або паровою котлетою), тост – 25 гр, сир (9%), чай кави без цукру або запіканка з сухофруктами – 150 гр, з сухофруктами (20 гр), фрукт (або сир ), кава з молоком. Можна варити кашу і на молоці, але враховувати решту калорій у сніданку.
Перекушування: будь-які фрукти (2 шт) або бісквіт (50гр) з фруктом. Можна натуральний йогурт (4%) із сухофруктами, ряжанку, кефір (2,5%).
Обід: суп або борщ – 250 гр, м'ясо не смажене (курка, індичка, яловичина) – 100 гр, каша злакова або овочеве рагу.
Обід: борщ – 300 гр, тріска у фользі – 200 гр, овочевий салат – 100 гр. Борщ можна міняти на супи з фрикадельками, вермішеллю, горохом, юшку. Друге може бути рисова каша, гречана з 1 ч.л. олії з відвареною яловичиною (50 гр) або тушкованим філе індички, курки. Замість каші можливо запечені овочі, картопля – 100гр.
2-й перекус: сир або запіканка, свіжі фрукти (запечені яблука), йогурт знежирений.
Вечеря: відварене м'ясо - 100 гр зі свіжими овочами або тушкована, печена риба (мідії, креветки) - 200 гр з відвареною картоплею та салатом (50 гр), зелений або трав'яний чай.

Правильне харчування меню для підлітків

Різні дієти організму, що росте, протипоказані. Харчування має бути різноманітним та збалансованим. Основні рекомендації для меню підлітків:

Сніданок: відварені яйця 3 шт, м'ясо – 25 гр, тости – 2 шт, варення – 25 гр, чай або кава солодка.
повним чи схильним до повноти виключити жирні продукти;
повноцінний сніданок (омлети, каші на молоці (2,5%), сирні сирники, запіканки із фруктами);
солодке та борошняне їсти в першій половині дня, не частіше 3-х разів на тиждень, намагатися їсти корисні солодкі продукти - зефір на агарі, пастилу, халву, чорний шоколад, желе;
калораж для дівчаток - до 2400 ккал/добу, для хлопчиків - до 2800 ккал/добу;
співвідношення в раціоні вуглеводів – 50%, білків – 30%, жирів – 20%;
не перенасичуватися, харчуватися дрібно.

Як перекушування не використовувати газування, солоні горішки. Замінити на йогурти, кефір, ряжанку.

Меню для дітей

Яловичина, нежирна телятина, кролик, індичка, курка повинні обов'язково бути присутніми у меню.
Виключити шкідливі сосиски, ковбаси.
Чи не жирні сорти риби 3 рази на тиждень.
Молочні продукти (домашній йогурт, ряжанка, молоко, сир).
Дитяче правильне харчування – фрукти, овочі – улюблена складова частина меню дітей.
Сніданок обов'язковий: сніданок – 25% від усіх добових калорій, 40% – обід, 15% – перекус, 20% – вечеря.
Не перенасичуватися, харчуватися дрібно.
Добова норма вуглеводів – 280 гр, білків – 70 гр, жирів – 70 гр.
Добова норма калорій дітей 11-13 років: дівчатка – 2100-2400 ккал, хлопчики 2300-2600 ккал; дітей 7-10 років 2400 ккал; при зайнятті спортом до норми плюс 300-400 ккал.

Меню після 40 років

після 40 правильне харчування для організму має бути дробовим та збалансованим;
рибу, м'ясо краще запікати, виключити смажені страви, свинину, баранину, сьомгу, оселедець, солодощі;
свіжі овочі та фрукти, чорнослив;
не більше десятка яєць на тиждень;
зернові каші добре виводять шлаки з організму;
кальцій (сир, бринза, молоко).

Правильне харчування - запорука здорового, безтурботного життя. З його допомогою можна уникнути безліч недуг, пов'язаних зі здоров'ям. Дехто вважає, що здорова їжа – це обов'язково не смачно. Звичайно ж така думка помилкова, при грамотному плануванні можна придумати різні поєднання не тільки корисних, але і апетитних страв. Як спланувати здорове харчування, меню на тиждень для сім'ї розглянемо в нашій статті.

Основні помилки

Перш ніж почати приймати виключно здорову їжу, давайте розберемо основні помилки людини в харчовій поведінці:

Відсутність сніданку.
Перший прийом їжі відбудеться під час обіду, що складається із напівфабрикатів.
Під час депресії відбувається посилене харчування.
Надмірне харчування фастфудами.
Їжа "на ходу".
Виснажливі дієти, аж до голодування.
Недостатнє вживання питної води.

Якщо метою вашої родини є схуднення, від здорових страв ви втратите значно більшу вагу, ніж від голодування, яке загрожує зривами.

Основа правильного харчування

Перед складанням пп харчування, розклад на тиждень, ознайомтеся з основними правилами:

Щоб виробилася звичка, бажано снідати в однаковий час.
Складні вуглеводи обов'язково є у їжі. Рекомендується приймати їх із ранку. До такої їжі можна віднести різні каші.
Не навантажуйте шлунок під час полуденку. Віддайте перевагу низькокалорійній їжі.
Одне з важливих правил- Різноманітність, їжа повинна мати різне походження (тварина та рослинне)
Максимальне споживання калорій – обідній час.
Якщо так трапилося, що ви зірвалися з режиму, ні в якому разі не опускайте руки, продовжуйте харчуватися здоровою їжею, як ні в чому небувало.
Поліпшити обмін речовин допоможе часта їжа, оптимальний варіант - п'ять прийомів їжі, з різницею в часі 3 - 4 години.
Не приступайте до обіду в стомленому стані, потрібно повільно харчуватися, відкинувши сторонні думки.
Після закінчення трапези, пити воду або чай дозволено через 30-40 хвилин.
Замініть цукор та солодощі медом.
Замініть звичайну сіль на йодовану, зменшіть її вживання.
Відмовтеся від кави, її можна замінити цикорієм.

Переваги здорової трапези

Правильне харчування, меню на тиждень для сім'ї принесе такі переваги:

За рахунок частого харчування організм перестане відчувати голод. Відсутність такого явища сприяє покращенню обміну речовин. На випадок можливої потреби у їжі передбачені оптимальні перекушування.
Незважаючи на деякі поради та правила, здорове харчування не обмежує людину у смакових уподобаннях. Якщо дуже хочеться порцію смаженого шашлику, бутерброд із ковбасою йди піцу, раз на тиждень можна побалувати себе «шкідливою» їжею без шкоди здоров'ю.
Якщо ви звикли відвідувати ресторани, часто буваєте в гостях, ви завжди зможете вибрати для кожного члена сім'ї оптимальні страви.

Навіщо потрібен план трапези на тиждень?

Складаючи наперед план харчування, не потрібно щодня думати, що приготувати на сніданок, обід та вечерю.
Планування харчування допомагає розподілити вільний час: у завантажені дні можна приготувати що-небудь «на швидку руку», а у вихідні побалувати сімома делікатесами
Значне полегшення приготування їжі.
Плануючи здоровий раціон на тиждень, усі продукти для приготування різноманітних страв купуються одразу, у потрібній кількості без зайвих продуктів. Таким чином, можна зберегти частину коштів, не купуючи зайвих продуктів.

Меню на кожен день для всієї родини

Меню розраховане одну людину, з кількості членів сім'ї, відповідно обсяг продуктів збільшується. Продукти з не вказаною вагою чи кількістю, дорівнюють одній порції. порція = 1 склянка. Розглянемо меню на тиждень для домашнього харчування.

Перший день тижня.

Сніданок. Порція каші вівсяної зі шматочками ягід (свіжих чи заморожених), сир із нежирною сметаною.

Повторний сніданок. 250 мл. ряжанки, 1 яблуко.

Обідній час. Порція гречаної каші, одна куряча котлета на парі. Зелений чай + 1 цитрусовий фрукт.

Полудень. Жменя родзинок та кілька горіхів кешью.

Час вечеряти. 200 мл будь-якого питного кисломолочного продукту, відварена або запечена куряча грудка (250 грам), два свіжі огірки.

Другий день тижня.

Сніданок. Склянка кукурудзяних пластівців з нежирним молоком, сирна запіканка, 2 зварені яйця.

Повторний сніданок. Будь-який фрукт у свіжому вигляді, два шматочки нежирного сиру.

Обідній час. Суп овочевий, порція макаронів з твердих сортів пшениці з сиром, 1 томат.

Полудень. Зелений чай, 1 злаковий батончик.

Час вечеряти. Риба приготовлена на пару (250 г готового продукту), тушкована капуста.

Третій день тижня.

Час сніданку. Порція геркулесової каші з ягодами, порція сиру з нежирною сметаною, два яйця.

Повторний сніданок. Два яблука.

Обідній час. Відварений рис, м'ясо птиці. Пару скибочок нежирного сиру, 1 цитрусовий фрукт.

Полудень. Один злаковий батончик.

Час вечеряти. Тушковані овочі, запечена риба.

Четвертий день тижня.

Час сніданку. Рисова каша зварена на молоці, з жменею будь-яких горіхів, дві свіжі груші.

Повторний сніданок. Склянка натурального йогурту.

Обідній перекус. Відварений рис з мексиканською сумішшю (горох, кукурудза, квасоля), м'ясо кролика (250 г).

Полудень. Компот із сухофруктів, 1 цитрусовий фрукт.

Час вечеряти. Два шматочки сиру, відварені овочі, м'ясо індички (170 г).

П'ятий день тижня.

Сніданок. Омлет на молоці, три скибочки сиру, сир з нежирною сметаною.

Повторний сніданок. Зелений чай, злаковий батончик.

Обідній час. Порція курячого супу, запечений шматочок червоної риби, скибочка сиру нежирних сортів.

Полудень. Склянка кефіру.

Час вечеряти. Салат зі свіжих овочів та зелені, відварений рис, куряча грудка (150 г).

Шостий день тижня.

Сніданок. Склянки пластівців з молоком, омлет, шматочок сиру.

Повторний сніданок. Один апельсин.

Обідній час. Паста з морепродуктами, курячий суп, зелений чай.

Полудень. Компот із сухофруктів.

Час вечеряти. Жменя горіхів, склянка кефіру, злаковий батончик.

Сьомий день тижня.

Сніданок. Злакові печива, склянка нежирного молока, сир зі сметаною.

Повторний сніданок. Свіжі груші.

Обідній час. Каша гречана, шматочок нежирного м'яса (200 г).

Полудень. Склянка домашнього киселю.

Час вечеряти. Шматок запеченої червоної риби (250 г), салат із зелені, два свіжі огірки.

Зверніть увагу, що меню на тиждень надано зразкове. Якщо у вашій сім'ї є дитина, при складанні плану харчування враховуйте деякі особливості:

Якщо дитина активно займається якимось видом спорту, добова норма калорій — 2300 ккал.
Дітям віком від 7 до 10 років, належить вживати 2000 ккал.
Цілком виключіть вживання сосисок, ковбаси, напівфабрикатів.
Заправляти овочеві салати тільки олією.
Купуючи продукти на тиждень, перевіряйте терміни придатності. Здорове харчування передбачає якісні та свіжі продукти.
М'ясо чи риба присутні у раціоні щодня.
На сніданок обов'язковий прийом продуктів із вмістом кальцію: молоко, сир, сир, сметана.
Щоденне вживання свіжих фруктів.

Список корисних продуктів

Крім зазначеної їжі в приблизному менюРозглянемо продукти, які підійдуть для приготування страв для всієї родини.

Яйця.
Капуста.
Цільнозернові хлібці.
Кисломолочна продукція.
Пшоняна і ячна крупа.
Кольорова капуста.
Хліб із злаками.
Сметана.
Спаржа.
Гриби.
Овочі, фрукти, ягоди у свіжому вигляді.
Квасоля.
Темний шоколад.
Філе курей.
Оливкова олія (для заправки страв).

Запам'ятайте, що дотримання раціонального харчування – це не дієта, а норма життя. Харчуючи корисними продуктамисьогодні - ви дбаєте про своє самопочуття на довгі роки.

_____________________________________

1

Усі зміни вводимо поступово. Наприклад, додаємо в їжу нові смакові відчуття: у фарш для котлет додаємо кабачок або моркву, а у фрикадельки – жменю буряка. Не варто одразу кардинально відмовлятися від смаження. Смажити також можна по-різному. Буде краще, якщо для смаження ви віддасте перевагу посуду з антипригарним покриттям. Вона не вимагає великої кількості олії. Поступово смаження слід замінити приготуванням продуктів на грилі, в мікрохвильовій печі, в духовці (у рукаві для випікання або фользі), в пароварці або мультиварці.

2

______________________________________

3

Те саме стосується солодощів, рафінованих цукрів. Не варто тримати цукерки та інші ласощі на видному місці чи кількох місцях одночасно. Так ви і ваша сім'я ризикуєте з'їсти більше, ніж хочете, або будете їх вживати автоматично, просто побачивши їх.

_______________________________________

4

Їжте менше вуглеводів, які легко засвоюються, намагайтеся вибирати низькокалорійні напої або розбавляйте фруктові соки без додавання цукру. Перестаньте класти цукор у чай чи каву – часто ви це робите не через велику любов до солодкого, а автоматично.

________________________________________

5

При приготуванні страв використовуйте пісне м'ясо, птицю та рибу: грудку індички, курячу грудку, яловичу вирізку, філе сьомги, філе червоної та білої риби. Знімайте зайвий жир під час приготування їжі та видаляйте шкірку під час приготування птиці.

________________________________________

6

Молочні продукти почніть брати меншу жирність, ніж зазвичай. Замініть сир із коров'ячого молокана сир із козячого. По-перше, це урізноманітнить ваше меню і приємно змінить смак звичних страв у кращий бік. По-друге, сир із коров'ячого молока – важкий продукт, який погано засвоюється організмом.

________________________________________

7

Як би привабливо ні пах свіжий хліб із білого рафінованого борошна, не піддавайтеся на цю провокацію. Замініть хліб із білого борошна на хліб із пророщеного зерна або цільнозернові хлібці.

________________________________________

8

Не смажте на салі, вершковому або топленому маслі, для цього більше підійде корисна для здоров'я оливкова, рапсова, соєва, олія.

_________________________________________

9

На вашому столі фруктів та овочів має бути більше, ніж інших продуктів.

__________________________________________

________________________________________

Здорове харчування може бути смачним. За бажання, можна придумати або підглянути в кулінарних книгах безліч рецептів, завдяки яким навіть найвибагливіші члени вашої родини перейдуть на здорову їжу.

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової нормиспоживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
нежирний сир 3-4 скибочки;
скибочка малосольної риби;
овочевий салат із свіжою зеленню;
фруктовий салат;
сир з нежирною сметаною;
йогурт;
омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), банан;
чорний шоколад – не більше 25 г;
кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
нежирний сир на заправлення макаронів;
вегетаріанська піца;
овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
риба відварена або запечена у духовці;
нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
салати із свіжих овочів;
варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
жменю розпарених сухофруктів;
сир з джемом;
солодкий йогурт;
гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

сирні запіканки, сирники;
овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
рубана свіжа зелень;
маслини, оливки;
коричневий рис відвареною або на пару;
оладки з овочів, іноді – з грибами;
кефір, кисле молоко - 1 склянка;
пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літра чистої води на добу.

Понеділок

какао з цукром та молоком - 1 склянка;
несолодкі сирники або сирна запіканка;
сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
збиті вершки 100 г;
чорний чай з медом – 1 склянка.

суп із морепродуктів з овочами;
бурий рис відвареної;
шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
можна випити ½ склянки сухого вина.

вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

овочевий салат;
шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

молочна каша - пшоняна або рисова;
горнятко кави;
висівкові хлібці;
2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

цитрусовий сік;
крекери або крупнозернове печиво;
солодкий сир або йогурт.

густий борщ на м'ясному бульйоні;
сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
картопля, затушкована з м'ясом;
овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
житній хліб;
склянку будь-якого чаю.

сухофрукти з горіхами;
какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
зелений чай з медом.

Середа

кава або чай – 1 склянка;
фруктово-сирова запіканка;
гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

сухофрукти;
солодкий сир.

тушковане м'ясо;
гарнір із овочів або бобових;
зелений салат;
житній хліб;
чай або фруктовий сік.

томатний сік;
1-2 хрустких слайсу;
3-4 скибочки сиру.

шматочок парової риби;
тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
коричневий чи червоний рис;
чай з меліси з материнкою.

Четвер

відварена гречка із грибами;
сир 3-4 скибочки;
чай з молоком;
крекери.

Другий сніданок:

йогурт жирністю не вище 6-11%;
свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
зелений чай.

житній хліб;
овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
шматок індички, запеченої у фользі;
какао з нежирним молоком та медом.

компот із ягід;
легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

нежирний сир із зеленню;
склянка какао чи чаю;
жменю сухофруктів.

П'ятниця

вівсянка на молоці;
салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
горнятко кави;
жменю горіхів.

Другий сніданок:

20 г чорного шоколаду;
зелений чай;
йогурт.

гороховий суп на курячих потрошках;
картопляне пюре;
котлета із курки або кролика;
зелень, будь-який овочевий салат;
томатний сік.

сир 2-3 скибочки;
компот із сухофруктів;
хрусткі крекери 2-3 шт.

риба на пару;
тушковані овочі;
кефір чи йогурт;
чорний хліб.

Субота

омлет із грибами;
хліб висівковий або чорний;
свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

сир солодкий;
свіжі ягоди;
кефір або кисле молоко.

рибний суп;
рис бурий або червоний відварний;
свіжий овочевий салат;

бісквіт або зефір (1 шт.);
сік із свіжих фруктів;
вівсяне печиво 2-3 шт.

парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля та ін.);
макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
зелений чай.

Неділя

вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
свіжі ягоди;
кефір чи йогурт;
горнятко кави.

Другий сніданок:

чорний шоколад 20-25 г;
хрусткі слайси 2 шт.;
сира булочка грубого помелу;
фруктовий сік.

курячий суп;
овочі тушковані з часником;
твердий сир 2-3 скибочки;
томатний сік.

жменя горіхів;
фруктовий салат;
збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

тушкована риба;
свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

4.9 із 5

Правильне харчування сім'ї переоцінити неможливо. Організувати правильне харчування - значить захистити всіх членів сім'ї від багатьох хвороб, підвищити якість життя. Прекрасно, якщо здорове, нормальне харчування стане традицією – її зможуть запозичити діти, і в майбутньому вже в їхніх сім'ях буде прийнято раціонально та правильно харчуватися.

Основні принципи правильного харчування сім'ї

Звичайно, якщо всі її члени працюють і навчаються, дуже непросто налагодити нормальне харчування сім'ї. Однак, немає нічого неможливого.

Перший принцип нормального харчування сім'ї – обов'язковий ситний, повноцінний сніданок. Він має становити 25-30% добового раціону. У меню сніданку бажано включати продукти, що мають у своєму складі «складні», довго перетравлювані, багаті на клітковину вуглеводи, – це дозволить надовго забезпечити організм енергією, продовжити почуття ситості. Складними вуглеводами вважаються «чорні» каші – вівсяна та гречана, мюслі. Крім складних вуглеводів на сніданок, можна вживати і багаті білком продукти, наприклад, яйця, сир або сир.

Другий принцип здорового харчування сім'ї – постаратися забезпечити можливість другого сніданку. Діти шкільного віку зазвичай отримують повноцінний гарячий другий сніданок у школі. Дорослим членам сім'ї між сніданком та обідом теж було б корисно перекусити. Якщо немає можливості на роботі відлучитися в буфет, щоб випити стаканчик йогурту та чашку несолодкого зеленого чаюпросто візьміть з собою на роботу яблуко і з'їжте його близько 11 години ранку.

Третій принцип – відмова від фаст-фуду. До категорії здорового харчування їжа типу гамбургерів та чіпсів не входить. В обід слід з'їсти порцію салату з овочів і тарілку супу, або порцію нежирного м'яса або риби, розміром приблизно з колоду карт, з 4-5 ложками гарніру.

Четвертий принцип здорового харчування сім'ї – своєчасна вечеря. Кожна сім'я живе у своєму ритмі, і далеко не завжди вдається зібратися за столом у ідеальний час для вечері – 18-19 годин. Однак слід пам'ятати, що вечеря має бути організована не пізніше, ніж за 3 години до сну. При цьому при здоровому харчуванні їжа на вечерю повинна подаватися переважно білкова: риба, курятина, овочеве рагу, салати, нежирний сир. У разі пізньої та надмірно багатої вуглеводами вечері у дітей знижується, а у дорослих зводиться нанівець вироблення соматотропіну – гормону росту. Дітям цей гормон необхідний нормального розвитку. Дорослим рахунок соматотропіну вдається запобігти переродження м'язової тканини в жирову. До того ж, пізня та рясна вечеря часто є винуватцем порушення нормального обміну речовин, сну.

П'ятий принцип – нормальне харчування сім'ї обов'язково має містити у раціоні велика кількістьовочів та фруктів, особливо сезонних, оскільки саме вони найбільш цінні з біологічної точки зору.

Принцип шостий – якщо вирішено організувати для сім'ї здорове харчування, їжа має бути максимально різноманітною. Не варто боятися експериментувати. Зазвичай сім'я постійно купує той самий набір продуктів. Але ж можна й відступити від шаблонів. Купуйте рибу різних сортів. Готуйте різноманітні овочеві гарніри. Введіть у побут всілякі каші з грибними або овочевими соусами. Освойте приготування фруктових десертів та різних білково-вітамінних коктейлів.

Принцип сьомий – при організації здорового харчування їжа має бути приготовлена з натуральних продуктів. Уникайте сурогатів.

Принцип сьомий – поміркованість. При раціональному харчуванні сім'ї порції мають бути невеликими.

Принцип восьмий – рецепти страв при правильному харчуванні вибирати такі, де рекомендується не варити чи смажити продукти, а готувати на пару чи запікати. Адже при варінні руйнується чи переходить у бульйон багато корисних речовин. А жаріння робить продукти надмірно жирними.

Як організувати правильне харчування на місяць

Правильне харчування на місяць слід запланувати під час розрахунку місячного бюджету сім'ї. Розрахуйте зразкову грошову суму, яка знадобиться для закупівлі товарів, і відкладіть її. Купувати продукти відразу на цілий місяць не рекомендується. Щоб продукти були свіжими, краще купувати їх раз на тиждень. А хліб, молочні продукти та фрукти – 3-4 рази на тиждень.

Вибираючи продукти на тиждень, розраховуйте, що при раціональному харчуванні сім'ї двічі на тиждень до столу подаватиметься м'ясо, двічі – риба, двічі – м'ясо птиці чи кролика, а один день буде вегетаріанським. Крупи, овочі, фрукти та кисломолочні продукти повинні мати місце у раціоні практично щодня.

Щоб полегшити процес приготування їжі протягом тижня та заощадити час, тижневе меню продумайте заздалегідь. Можна навіть розпланувати правильне харчування на місяць. Для цього доведеться витратити небагато часу, проте протягом усього місяця не доведеться вирішувати проблему «що приготувати?».

У вихідні дні за допомогою домочадців приготуйте деякі напівфабрикати, наприклад, зробіть рибні та м'ясні котлети та заберіть їх у морозилку. Напередодні найнапруженіших робочих днів можна зварити велику каструлю борщу – його можна їсти протягом двох днів, і смак його стане багатшим.

При організації нормального харчування сім'ї чудово можуть виручити мультиварки та пароварки. Готувати їжу за їх допомогою люблять навіть підлітки та чоловіки. У мультиварках виходять чудові каші. А в пароварці – дуже смачна та корисна риба.

Рецепти страв при правильному харчуванні

Існує міф про те, що здорове харчування сім'ї – це дуже дорого та складно. Насправді, рецепти страв при правильному харчуванні досить прості та вимагають наявності доступних та недорогих продуктів.

Наприклад, юшка з помідорами. Потрібно 2 терпуги, 3-4 стиглі помідори, 3-4 цибулини, великий пучок зелені: кінзи, петрушки, кропу, зеленої цибулі. Рибу почистити, нарізати великими шматками і опустити в каструлю, де закипає 2-2,5 літра води. Потім додати нарізану півкільцями цибулю. Помідори обдати окропом, очистити від шкірки, звільнити від серцевини, порізати і додати у юшку. Посолити. Дати покипіти 15 хвилин, після чого всипати у юшку дрібно порубану зелень, поперчити злегка і зняти з вогню.

Організуючи здорове харчування сім'ї, перетворите улюблені макарони на італійську пасту. Відваріть у підсоленій воді макарони із твердих сортів пшениці. У сковороді на оливковій оліїобсмажте до прозорості подрібнену цибулю, додайте терту моркву, порізаний болгарський перець, кілька ложок зеленого горошкуі 2-3 великих помідори, очищених від шкірки та подрібнених. Злегка згасіть. Можна додати 1-2 зубчики часнику. На стіл подавайте макарони, перемішавши їх з соусом, що вийшов, і прикрасивши маслинами.

Поживні коктейлі для сніданку, другого сніданку або полуденку при організації здорового харчування сім'ї будуть дуже доречними та дозволять урізноманітнити меню. Подрібнити блендером 5-7 ягід полуниці, половину банана, влити 100-150 мл нежирного молока та збити до кремоподібного стану.