Догляд за тілом

Струнка фігура за 30 днів частина 1. Заняття з Джилліан Майклс. З чого почати? У якій послідовності? Основна суть та принципи програми

Струнка фігура – мрія будь-якої дівчини, і її виконання починається вже з 1 рівня програми «Бегінер Шред» для початківців, розробленої Джилліан Майклс. Однак ніякого дива тут немає. Підтягнуте тіло – результат завзятих та регулярних тренувань. Програма відео-уроків від Джилліан Майклс складається із трьох рівнів по 10 днів у кожному, всього вона розрахована на 30 днів. Тренування за даною методикою підходять не тільки людям, які довго не займалися спортом, а й жінкам із надмірною масою тіла або в період відновлення після пологів.

Для довідки! Сама Джилліан Майклс – відомий жіночий інструктор із США. Її часто запрошують на телебачення, їй довіряють зірки. Таким чином можна сміливо стверджувати, що Джилліан Майклс є символом жіночого фітнесу.

Тренування Beginner Shred – 1 рівень

Перший рівень відео-тренувань з Джилліан Майклс для новачків складається із сучасних напрямків фітнесу. Сюди включені цикли силових занять, кардіо-програми, вправи для опрацювання м'язів різних груп. Особлива увага приділяється черевному пресу, який є гордістю дівчини. Починається заняття обов'язково з розтяжки, що допомагає розігріти м'язи та підготувати їх до майбутніх навантажень.

Відповідно до даної методики через певні періодиінтенсивність вправ змінюється, що дозволяє досягти максимального ефекту. Перші результати стануть помітні вже після 1 рівня фітнесу за програмою "Стройна фігура за 30 днів" з Джилліан Майклс.

На замітку! Важлива особливість 30-денного курсу програм з Джіддіан Майклс полягає в тому, що для занять не потрібні складні тренажери. Достатньо постелити гімнастичний килимок та взяти до рук легкі гантелі.

Вже після 1 рівня тренувань з Джилліан Майклс стане зрозуміло, що методика працює та мрія про ідеальної фігурипочинає виконуватись.

Відео: тренування з Джилліан Майклс, 1 рівень

Відгуки підтверджують, що 30-денний курс тренувань Beginner Shred для схуднення з Джилліан Майклс допомагають знайти ідеальне тіло. Займатися можуть як новачки, так і досвідчені спортсмени.

Відео російською мовою для початківців 1 рівень тренувань «Бегінер Шред» з Джилліан Майклс, розрахованих на 30 днів.

Переваги і недоліки

Плюсів у програми Beginner Shred із Джилліан Майклс досить багато:

щадний варіант навантаження, що дозволяє поступово влитися у спортивний режим;
трирівневий курс із збільшенням інтенсивності вправ у міру звикання організму до навантажень;
тренування займає всього 20 хвилин на день, тому воно підходить навіть для зайнятих жінок;
вправи прості, але, попри це, ефективні;
опрацювання практично всіх груп м'язів.

Однією з головних переваг програми є кардіо навантаження. І якщо в інших методиках використовуються важкі ударні стрибки, то Джилліан Майклс віддає перевагу нескладним, але не менш ефективним, аеробним вправам.

На замітку! Ще одна перевага фітнесу з Джилліан Майклс полягає в тому, що він дозволений для жінок у післяпологовому періоді. Ефективні вправидопоможуть швидко позбутися зайвої вагиі не заберуть багато часу.

Серед недоліків програми Beginner Shred варто виділити такі:

оскільки навантаження досить слабке, воно підійде для спортсменів-початківців, а для тренованих людей може виявитися неефективністю;
в оригіналі тренування з Джилліан Майклс проходять на англійськоютому доведеться шукати відео курсу «Струнка фігура за 30 днів» російською;
займатися доведеться щодня, перерви на 1 день допускаються лише між рівнями.

Як можна помітити, недоліків набагато менше, ніж переваг. До того ж вони настільки незначні, що для багатьох не стануть перешкодою на шляху до ідеальної фігури.

Заняття з дуже популярними завдяки фантастичному результату. У статті буде розказано про одну з і про те, яких результатів можна досягти за її допомогою.

Багато хто з нас не відмовився б мати стрункий і красиве тіло. Звичайно, для цього доведеться попітніти і попрацювати, але результат того вартий. Курс тренувань від знаменитого тренера розрахований на 30 днів. Кожен етап триває десять днів, тобто. всього їх три. Тривалість тренування від початку до кінця становить лише тридцять хвилин. Практично будь-яка, навіть дуже зайнята людина, має таку кількість часу на день. Тим більше, що час буде витрачено з користю для себе коханого.

1 рівень тренування містить комплекс вправ, що складається з розминки, безпосередньо самих вправ та завершального етапу – розтяжки. Потрібно відразу зазначити, що розминка мало повна і попередньо варто розігріти тіло додатковими вправами. Це може бути бігова доріжка, тренажер, еліпсоїдний, проста зарядка.

Джиліан Майклс - 1 рівень: відео

30 днів +с Джиліан Майклс - 1 рівень

Весь тренувальний комплекс «Струнка фігура за 30 днів» побудований за інтервальною схемою. Спочатку йде розминочна частина, важливий та необхідний етап будь-якого тренування. Потім близько двадцяти хвилин може трохи менше, триває основна частина тренування за принципом 3-2-1. Що це означає? Все дуже просто: три хвилини триває силове тренування, дві хвилини триває кардіо-етап, одна хвилина присвячена винятково м'язам живота. Тренування закінчується затримкою та розтяжкою.

Відео побудоване таким чином, що тренуватися зможе як досвідчений спортсмен, так і початківець. Заняття веде і дві її помічниці. Кожна з дівчат виконує свій (початківець, просунутий) рівень тренування. Спочатку спробуйте не складний рівень.

Як зрозуміти, чи ефективне тренування і чи буде результат. Після закінчення заняття ви повинні втомитись і впітніти. Втома має бути на межі.

Займатися обов'язково необхідно у спортивному взутті. У комплексі велике числострибків, побережіть свої коліна. Також для занять знадобляться гантелі (будь-які обтяжувачі) і гімнастичний килимок. Оптимальний час для тренувань – ранок. Перед спортивними заняттями не варто щільно їсти.

В основу тренувань Джиліан заклала наступні вправи: стрибки через скакалку, стрибки з розведенням ніг, присідання з гантелями, віджимання від підлоги та колін, підйом тіла або скручування та всілякі випади. Для того, щоб урізноманітнити комплекс, тренер додала вправи з боксу.

Подолавши першу, десятиденну частину курсу, автор методу радить взяти невеликий тайм аут (день чи два) і потім розпочинати другий рівень тренувань.

Схуднути в обмежені терміни, наприклад, за 30 днів здається дуже складним і взагалі міфічним процесом. Але насправді у цьому немає нічого незвичайного. Навпаки, якщо знати деякі хитрощі, то знайти струнку фігуру за 30 днів можна буде без виснажливих дієт і в чудовому настрої. Скористайся нашими простими порадами, і приємний результат на терезах не змусить себе довго чекати.

До речі, якщо втягнутися в цей процес, то вдасться кардинально змінити спосіб життя та дотримуватись його в майбутньому. Це чудова можливість залишатися в ідеальній форміі далі – на радість чоловікові та в приклад подругам.

Раціонально розподіли час їди

«Золоте» правило успішного позбавлення зайвих кілограмів – є частіше, але невеликими порціями. Прийми це як даність і намагайся їсти щогодини. Організм звикне до сталості на фізіологічному рівні і буде готовий до перетравлення їжі, що позитивно позначиться як обмін речовин.

Протягом дня потрібно 3 рази їсти щільно, це традиційно сніданок, обід та вечеря, а також робити корисні перекушування між основними прийомами їжі. Перекусити можна питним йогуртом, кефіром, зеленим яблуком, морквою чи аналогічними продуктами.

Вранці наш організм працює максимально ефективно, тому сніданок повинен бути щільним, корисним і ситним. Найкраще підійдуть каші із цільних злакових з додаванням білкових молочних продуктів: сиру або йогурту з горіхами, сухофруктами, свіжими ягодами. В обід допустимо з'їсти суп на овочевому або курячому бульйоні з салатом, а ввечері - відварену або запечену рибу, курку, яловичину з гарніром зі свіжих/тушкованих овочів.

Екологія здоров'я та краси. Фітнес і спорт: Головне, виконуйте вправи регулярно і ви хвацько подолаєте відразу кілька сходинок до досконалості.

Апгрейд фігури за 1 місяць

Краса – не лише природний дар, а й результат кропіткої роботи над собою. Хочете гнучке струнке та пружне тіло, тонку талію та стрункі ноги? Без проблем! Вам потрібно витратити всього один місяць - і результат на особу. Щоправда, увагу доведеться приділити кожній проблемній зоні.

Руки та груди

Для початку Візьміть за правило щоранку робити розтирання прохолодною водою. Вони допоможуть підтримувати шкіру у тонусі.

Встановіть слабкий напір води і направте душ по черзі на кожну груди. Направляйте воду за годинниковою стрілкою.

Змочіть рушник та зробіть невеликий масаж. Натиск має бути дуже легким, кожен рух проводиться за годинниковою стрілкою.

Раз на три дні візьміть за правило використовувати для масажу спеціальні ароматичні олії для підтримки тонусу грудей. Якщо спеціального комплексу у вас немає, можна по черзі використовувати олію іланг-ілангу, рожеву та мигдальну, а також олію з екстракту морських водоростей. Перед використанням уважно прочитайте етикетку. Деякі есенції мають вагомі протипоказання. Наприклад, іланг-іланг не можна використовувати людям із підвищеним артеріальним тиском.

Перший підхід – 10 разів у класичній позиції.
Другий підхід - руки максимально розведені в сторони, долоні дивляться назовні - теж 10 разів.

Через кожні два дні намагайтеся додати до кожного підходу по 5 повторів, довівши кількість віджимань до 50.

Раз на два дні робіть спеціальний комплекс.Для нього вам знадобляться гантелі – по 1,5–2 кг кожна.

Вправа №1:Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Підніміть руки з гантелями. Тепер на вдих розводьте руки, намагаючись опускати їх якнайнижче.

Вправа №2:З того ж вихідного положення опускайте руки до стегон.

Вправа №3:Тепер уявіть, що у вас у руках не гантелі, а штанга. Згинайте руки в ліктях і підтягуйте гантелі до грудей (у фітнес-інструкторів ця вправа називається «жим лежачи»)

Вправа №4:Сядьте навпочіпки, гантелі зведіть перед собою. Розводьте їх убік і максимально назад. Потім повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №5:Стати прямо. Одна рука з гантеллю піднята нагору, інша опущена. По черзі змінюйте становище рук.

Кожну вправу виконуйте у три підходи по 10 повторів кожен.

На додаток до них використовуйте прийом так званої офісної зарядки– комплексу, доступного для виконання у будь-якому місці та у будь-який час доби.

Сидячи, наприклад, в офісному кріслі, зігніть лікті та з'єднайте долоні на рівні грудей.
Тепер, що є сили, тиснемо долоньками один на одного протягом 30 секунд.
Розслабилися – зробили вправу ще раз.

Талія та прес

Горезвісні кубики найкраще формуються, якщо качати прес на лаві, встановленій під негативним кутом і використовувати при цьому гантелі. Але для представниць прекрасної статі існують свої обмеження.

По-перше, використовувати обтяження нам категорично протипоказано – вони можуть порушити роботу жіночих органів.
По-друге, качати прес рекомендується максимум через день – наші м'язи мають час відновитися.

Ще одна важлива аксіома говорить: якщо у вас є зайві жирові відкладення в цій галузі, кубики будуть просто невидні. Тому перед тренуваннями преса, а також під час перерви робіть аеробні вправи. Підійде 20 хвилин аеробіки, танцювальні рухи, стрибки зі скакалкою. Як стверджують фітнес-інструктори, аеробні вправи допоможуть спалити зайву масу, а вправи для преса – сформувати гарні та правильні контури.

Безпосередньо комплекс вправ повинен містити вправи для верхнього та нижнього преса, а також для косих м'язів живота та спини.

Вправа №1:Ляжте на спину, руки з'єднайте у замок за головою, ноги зігніть у колінах. Тепер піднімайте корпус, відриваючи від поверхні лише плечі та лопатки (20 разів). Наприкінці серії повторів затримайте тіло під час підйому і постарайтеся протриматися якомога довше.

Вправа №2:У положенні лежачи зігніть ноги в колінах і покладіть зігнуту праву ногу на ліве коліно. Піднімайтеся, намагаючись дотягнутися правим ліктем до лівого коліна. Виконайте 20 разів, а потім змініть ногу.

Вправа №3:Початкове положення – лежачи на спині, ноги прямі. По черзі згинайте ноги, ковзаючи ними вздовж підлоги. Повторюємо 30 разів.

Вправа №4:З того ж становища піднімаємо ноги до прямого кута. Виконавши 20 повторів у нормальному темпі, намагаємося виконати вправу максимально повільно – піднімаємо ноги на 10-15 рахунків.

Вправа №5:У положенні сидячи, ноги прямі, руками упираємось за собою. Піднімаємо ноги до кута 45 градусів, згинаємо, підтягуючи коліна в грудях, опускаємо. Робимо 20 разів.

Вправа №6:З цієї позиції просто піднімаємо ноги під таким же кутом і опускаємо їх на підлогу.

Вправа №7:Ляжте на живіт, руки та ноги вздовж тіла. Тепер 10 разів піднімаємо руки разом із верхньою половиною корпусу, 10 разів – ноги разом із попереком, 10 разів – руки та ноги разом.

Через кожні сорок повторів робіть вправи на розтяжку. Лежачи на животі, обіпріться на руки і максимально прогніть назад. Це допоможе уникнути зайвої крепатури та зробить м'язи гнучкими.

У рамках офісної гімнастикиє ще одна нехитра вправа:

на видих максимально втягуйте живіт, а потім повертайте м'язи у вихідне положення.

Важливо розуміти, що ці вправи ставляться до пресу, але з талії. Тобто жирових вушок, що нависають над джинсами, вони не приберуть. Марними і навіть шкідливими будуть різноманітні нахили - вони тільки перетворять жир на м'язи, але сантиметрів не зменшать. З цією зоною допоможуть впоратися згадані аеробні комплекси, а також відомий нам ще з радянської доби хула-хуп. Обруч моделює лінію талії та розбиває жирові клітини.

Ноги, стегна, сідниці

Ця зона, як ніяка інша, чудово змінюється зі зміною способу життя загалом. Більше гуляйте, не соромтеся підбігти за маршруткою, що від'їжджає. Бажаючі отримати стрункі ніжки також воліють не їздити на ескалаторах, а ходити ними. Благо, столичний спосіб життя хоч це поки що дозволяє.

Запишіться на танці – і вже через місяць ви отримаєте не лише заряд бомбової енергії, а й ноги, гідні усіляких захоплень.

Не ігноруйте рухливі види спорту - навіть нешкідлива партія в бадмінтон змусить на ранок відчути легку крепатуру в ногах.

І звичайно, не забувайте про спеціальний комплекс:

Вправа №1:Стоячи, трохи сядьте, одну ногу поставте перед іншою. Починайте присідати до упору чим нижче, тим краще. Виконайте 30 разів для кожної ноги.

Вправа №2:Робимо різноманітні махи: по черзі по 20 махів кожною ногою вперед, перед собою. По 20 махів убік. По 20 махів тому. Тепер махаємо кожною ногою вперед і одразу назад. Тут важливо відчувати роботу м'язів, тому максимально напружуйте м'язи під час вправ.

Вправа №3:Ляжте на правий бік, лівою рукою впріться перед собою. Піднімайте ліву ногу 20 разів. Потім підніміть ногу і робіть кругові рухи спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Змініть ногу.

Вправа №4:Станьте навколішки, прямі руки упріть перед собою. Відірвіть праве коліно від підлоги, заведіть його вперед, потім зробіть мах назад з максимальною амплітудою. 30 повторів, змінили ногу.

Вправа №5:Ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом. Розводьте їх убік на максимальну відстань.

Вправа №6:Сядьте на підлогу. Тепер спробуйте, переступаючи на сідницях, пройти свою кімнату по периметру.

А під час свого офісного життя, по черзі стискайте та розтискайте сідничні м'язи. Ефект ще той!

Усі описані комплекси та прийоми є базовими, які виконання багато часу не забере. Зате вже за місяць ви гарантовано відчуєте, що ваше тіло стало сильнішим і пружнішим, а проблемні зони перетворилися на гарний рельєф. Головне, виконуйте вправи регулярно і ви хвацько подолаєте відразу кілька сходинок до досконалості. опубліковано. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту .

Домашній фітнес стає дедалі популярнішим. Він дуже зручний для мам у декреті, для людей, які не мають можливості ходити в тренажерний зал через відсутність часу або грошей, а також дає можливість займатися у будь-який зручний для Вас час, у чому хочете та як хочете. Мене така зручність зачарувала і, потягнувши гантельки з «Енві», я рушила в дорогу. Його я продовжила з однією з найкращих фітнес тренерів у США Джилліан Майклс (Jillian Michaels) і поділяюся з вами в цьому посту Джилліан Майклс. З чого почати?"

Джилліан Майклс– член Американської Асоціації Професійних Тренерів з аеробіки, сертифікований тренер, телезірка, власник власної компанії та, нарешті, автор жорстких програм схуднення. Свою неймовірну популярність Джилліан Майклс отримала завдяки телешоу «Biggest Loser» (Великий лузер, що втратив найбільше), звідки і сформувався образ тренера-тирана. Але повірте, кожне тренування з нею доводитиме цей усталений образ. До кінця будь-якого тренування Ви будете повзти в душ і руками, що тремтять, протирати себе мочалкою. Особисто я пройшла кілька її програм і не одна з них не залишила мене байдужою та «сухою». Виняток становить лише її заняття Йогою, але я, як людина байдужа до Йоги, іншої реакції і не чекала.

У всіх тренуваннях Джилліан грамотно поєднують кардіо і силове навантаження короткий часвстигає досягти максимального ефекту. Займаючись з Джилліан Майклс, в голові крутиться одна думка «Цікаво, на якій хвилині я здохну і перестану терпіти цей знущання з себе?» Виникає питання: "А хто змушує?". Не повірите – абсолютно ніхто. Але дивлячись на цю тендітну маленьку жінку, що кричить на Вас з екрану, просто не можливо зупинитися!

Повірте мені – якщо ви почуватиметеся комфортно, нічого не зміниться, каже сама Джилліан. І в цьому вся Джілл.

Вона дисциплінує до постійних тренувань, і незабаром без них день минає, здається, марно. А перші результати, які з'являються незабаром, ще більше підштовхують рухатися далі (уже повірте моєму особистому досвідута відгуками мільйона дівчат, які можна знайти на просторах інтернету). А разом з правильним харчуванням, тіло починає танути на очах.

Програма також розрахована на 30 днів і складається з 3-х тренувань, кожне з яких виконується по 10 днів. Наприкінці кожного рівня потрібно робити вихідний день для відновлення. Вправи так само представлені у двох версіях: базова та ускладнена. Програма складена за інтервальною системою Джилліан «3-2-1»: 3 хвилини силового навантаження, 2 хвилини кардіо та 1 хвилина преса. Для цієї програми знадобиться килимок та гантелі. Краще починати з легших, поступово збільшуючи вагу гантелей, як тільки відчуваєте, що досягаєте відповідного рівня.

30 днів Shred. Струнка фігура за 30 днів від Джилліан Майклс

Я цю програму пройшла і написала свій відгук про цю програму 30 Day Shred. Там і мої враження та мої висновки 🙂

4. Ripped in 30. Схудни за 30 днів від Джилліан Майклс

30-денна програма складена за тією ж інтервальною системою Джилліан «3-2-1» (3 хвилини силового навантаження, 2 хвилини кардіо та 1 хвилина преса). Ця програма складніша за попередню і складається з 4-х рівнів, кожному з яких відводиться 7 днів. Джилліан - тиран і тут не змінює своєї мотивації:

Я хочу бачити, як у вас пара з вух валить!

І як не можна, до речі, змушує щосили виконати її «прохання».

Jillian Michaels - Ripped in 30! Джилліан Майклс. З чого почати

План харчування до цієї програми описаний у книзі (PDF) "Jillian Michaels - 30-Day Diet Plan Ripped in 30" (Джиліан Майклс - План харчування для програми Ripped in 30), скачати її, як і відео, можна з торрентів.

5. Body Revolution. Революція тіла від Джилліан Майклс. 2012 р.

У цій програмі потрібно приділити цілих 90 днів на трансформацію свого тіла 🙂
На відміну від попередніх програм, тут не доведеться виконувати щодня одне й те саме тренування. Вона дуже різноманітна і складається із 3-х фаз (по одній фазі на місяць). Кожна фаза містить 5 тренувань:

1 кардіо тренування
2 силові тренування на передню частину тіла (груди, плечі, руки, прес, квадрицепси)
2 тренування на задню частину тіла (спина, сідниці, м'язи задньої поверхні стегна тощо).

Якщо перша фаза видасться надто легкою, то сміливо можна розпочинати програму з другої фази. Для тренувань знадобляться: килимок, гантелі, еспандер.

Body Revolution. Революція тіла від Джилліан Майклс

Досягши результату за цими програмами, можна розпочати тюнінгу свого тіла, тобто. направити зусилля на свої проблемні зони, які хочеться покращити чи змінити. Галіфе, що зводять з розуму, в'ялі стегна і коліна підкоригує програма Killer Buns and Thighs, а для красивого животика підійде 6 Week Six-Pack або Killer Abs. Вони обидві хороші і відмінність полягає в тому, що 6 week 6 pack містить 2 цикли, один повільний, другий швидше, а killer abs - 3 цикли, виконуються легше.

6. Killer Abs. Джилліан Майклс
3 тренування включають вправи на м'язи преса та інтенсивне кардіо. Різні планки, віджимання, пливо з гантелями, стрибки навпочіпки і у висоту, улюблений «альпініст» не дадуть нудьгувати протягом усієї програми. Рекомендується виконувати кожен рівень 7-10 днів, доки не освоїться техніка та швидкість виконання. З самого початку потрібно дуже ретельно стежити за поставою. Не варто поспішати, особливо до кінця, коли підвищується втома і техніка не дотримується.

Killer Abs. Джилліан Майклс

3 рівні програми, які опрацьовують нижню частину тіла, кожна з яких включає 8-10 вправ. Освоївши один рівень, рекомендується переходити до наступного. Знадобляться гантелі від 2.5 до 5 кг.

Джилліан Майклс. Killer Buns and Thighs

Ця програма мною пройдена.

Мої найулюбленіші й одні з найважчих і найдієвіших програм — «Немає проблемних зон» та «Прискори метаболізм». Вони тривають близько години, і спочатку не кожен може пройти їх до кінця. Краще чергувати ці дві програми одна з одною, тому що одна з них дає кардіонавантаження, а друга силову. Власне сама я так їх і проходила, але якби натрапила раніше на комплекс Слімдаун (Slimdown), то зупинилася б на ньому, а саме обрала б Slimdown-2 та Slimdown-Mix.