Vse "kako" in "zakaj" o mišični rasti. Kako in zakaj mišice rastejo hitreje - znanstvena priporočila

Lep pozdrav, prijatelji! V tem članku bi rad govoril o tem, kaj je rast mišic, kako doseči rast mišic in nekaj učinkovit nasvet. Marsikdo ve, kaj je "plato", toda ali veste, kako se z njim spopasti?

Če se ne obrnete na bodybuilderje, ampak na znanstvenike, ki poskušajo pogledati globoko v procese, ki se dogajajo v naših mišicah, potem se mnenja o razlogih za rast mišic razlikujejo. Pri fizičnem delu se v mišicah kopiči mRNA (messenger ribonucleic acid) – rastni faktor, ki sproži sintezo beljakovin v mišicah.

Hkrati se poveča število vodikovih ionov (produkt razgradnje mlečne kisline). Ta komponenta je potrebna za aktiviranje sinteze beljakovin. Njegov presežek pa vodi v zakisanje mišičnih vlaken in uničenje mišičnih celic.

Zato nekateri znanstveniki trdijo, da morate mišicam dati stres, medtem ko jih poskušate čim manj uničiti. To pomeni, da kopičite zadostno število vodikovih ionov, vendar ne presežka. V tem primeru bo dovolj rastnih faktorjev za rast mišic.

Drugi tabor znanstvenikov trdi, da več uničenja v mišičnem tkivu, bolje je. To trdijo tako, da šele ko se med treningom uničijo mišična vlakna, bo telo sprožilo prilagoditvene mehanizme, sprostilo potrebne hormone in rastne faktorje, kar bo sprožilo sintezo novih beljakovinskih struktur in nadomestilo mišično tkivo z rezervo.

Ampak teorija je teorija, kaj pa pravi praksa in izkušnje bodybuilderjev?

Praksa rasti mišic

Bodybuilding izvira iz začetka 20. stoletja. Od takrat se je z opazovanji in neposrednimi poskusi na lastnem telesu nabralo ogromno znanja.

Jasno je, da so športniki sami in ljudje, ki so jih trenirali, veliko prispevali k bazi znanja. Številne metode usposabljanja so bile spremenjene ali pa so bile v celoti zavrnjene. Kot rezultat skoraj 100 let evolucije smo prejeli ključ do učinkovite rasti mišic. Nedvomno se bo razvoj nadaljeval in belih lukenj je še veliko, a znanja, ki ga svet bodybuildinga že premore, ni mogoče preceniti.

Torej, osnovno načelo pravi, da morate za rast mišic ustvariti neobičajne pogoje za telo. V našem primeru s pomočjo treninga. Se pravi, pridemo v telovadnico, začnemo obremenjevati mišice z različnimi vajami, to je stres za telo in začne razmišljati, kaj narediti, kako se temu stresu prilagoditi. In rešitev najde v povečanju mišične mase.

A če mu na naslednjih treningih damo popolnoma enako obremenitev, bo že pripravljen na to in rasti ne bo. Zadeli boste planoto. Zato je potrebno nenehno »presenečati« svoje mišice. Kako to narediti?

S povečanjem delovne teže

Malo verjetno je, da boste lahko povečali težo opreme pri vsaki vadbi, vendar to poskusite narediti enkrat na 2-3 tedne. Težo je treba povečati za majhno količino. Na primer, če delate stiskalnico s klopi, bo dovolj povečanje za 2-3 kg na palico.

S povečanjem števila ponovitev

Če ne morete povečati teže izstrelka, bo prišel na pomoč. Skupaj s prvo metodo lahko to deluje takole: v bench pressu ste obvladali nekaj teže, to je, da ste ga izvedli 12 ponovitev. Zdaj morate povečati težo za 2-3 kg. To naredite, vendar ne morete več opraviti 12 ponovitev in upravljate le 8. V skladu s tem v naslednji vadbi ni govora o povečanju teže, ampak da bi šokirali mišice, ki jih morate poskusiti izvesti.

S povečanjem števila vaj ali pristopov

Ko rastete, postanejo vaše mišice bolj sposobne prenašati stres. Zato prejšnje število pristopov v vaji morda ne bo več dovolj za potreben stres za vaše mišice. Če ne želite dodati dodatne serije, dodajte še eno vajo. Morda vam bo omogočilo nepričakovano obremenitev mišic.

Povečajte čas pristopa

To je eden od načinov za povečanje intenzivnosti vadbe. To tehniko lahko izvajamo s povečanjem negativnih in pozitivnih faz gibanja med vadbo. Z drugimi besedami, vajo izvajajte počasi in poskusite začutiti krčenje ciljne mišice. Vsaj 2 sekundi porabite za negativno in pozitivno fazo.

Delajte ne le na moči, ampak tudi na vzdržljivosti

Bodybuilderji vedo, da obseg mišic ni odvisen le od stopnje razvitosti hitrih mišičnih vlaken (tipa 2a in 2b), temveč tudi od razvitosti počasnih mišičnih vlaken (tipa 1). Če želite razviti točno prvo vrsto vlaken, morate delati v načinu večkratnega ponavljanja. Najbolj priljubljen od teh načinov je črpanje.

Njegovo bistvo je, da z uporabo lahkih uteži in veliko število ponovitev, da čim bolj zakisamo mišična vlakna. To pomeni, da jim zagotovite rastne faktorje.

Uporabite periodizacijo

Trening obremenitev ne more vedno naraščati linearno. Prej ali slej pride čas, ko vaše mišice dosežejo plato. Če ga želite premagati, za 20 odstotkov, nato pa vsak teden povečajte težo za 5% in po 4 tednih boste dosegli prejšnje delovne teže. In čez en teden jih boste lahko premagali!

Vse zgoraj navedene metode so povezane izključno s procesom usposabljanja. Uporabljajo jih lahko tako moški kot dekleta, vendar z nekaterimi zadržki.

Dekleta, morate upoštevati prisotnost menstrualnih ciklov, saj je od tega odvisna vaša uspešnost. Skratka, vašo pripravljenost premikati gore opazimo v postmenstrualni in postovulacijski fazi.

Ker je v mišicah šibkejšega spola število počasnih mišičnih vlaken večje kot pri moških, morate vi, ženske, več pozornosti nameniti treningu z veliko ponovitvami (8-15 ponovitev).

Prehrana za rast

Tako moški kot ženske bi morali upoštevati, da ne glede na to, koliko "presenetite" svoje mišice, brez pravilne prehrane ne bodo zrasle. Navsezadnje v tem primeru ne bodo imeli kje dobiti gradbenega materiala - beljakovin. In za visoko intenziven trening je potrebna energija - ogljikovi hidrati.

Zato je rezultat vašega treninga neposredno odvisen od tega, kaj jeste. In gladko preidemo na prehranske nasvete.

Sledite tem korakom in sledila bo rast.

1. Vsebnost kalorij v vaši prehrani mora biti presežna, vendar le za 700-900 kcal za moške in 200-400 kcal za ženske. Ženske morajo vedeti, da s kaloričnim presežkom hitreje kopičite maščobo, zato mora biti vaš kalorični presežek zanemarljiv.
2. Jejte le kakovostno in zdravo hrano. Pri beljakovinah dajte prednost pustemu mesu, pa tudi mleku in jajcem. Poskusite zaužiti počasne ogljikove hidrate (žita, zelenjavo in nesladkano sadje). Prvovrstni viri maščob so: rdeče ribe, morski sadeži, oreščki, avokado, različna olja (sončnično, olivno, laneno)
3. Praviloma se po 40 letih proizvodnja testosterona (glavnega moškega hormona) zmanjša, njegova količina pa neposredno vpliva na rast mišic. Zato morate pri tej starosti v svoji prehrani povečati količino živil, ki zvišujejo raven testosterona. To je lahko pusto meso, morski sadeži, zelenjava, zelenjava (po možnosti začinjena) in oreščki.

Poleg tako pomembnih sestavin, kot sta prehrana in trening, je mogoče spodbujati rast mišic. Toda k njihovi izbiri je treba pristopiti z vso odgovornostjo. Kljub temu, da nimajo resnih stranski učinki Jemati jih je treba pametno, pred uporabo pa se je najbolje posvetovati z zdravnikom.

Ta zdravila vključujejo:

• Vitamini in vitaminom podobne snovi (vitaminsko-mineralni kompleksi, vitamini B)
• Anabolizatorji (glutaminska kislina, metionin, kalijev orotat, )
• Encimi (festal, karsil)
• Energijska zdravila (inozin, lipoična kislina, )
• Sredstva za izboljšanje učinkovitosti (korenina ginsenga, eleutherococcus)
• Zdravila, ki vplivajo na centralni živčni sistem (nootropil, aminalon)
• Zdravila, ki vplivajo na lastnosti krvi in ​​pretok krvi (trental, komplamin)

Prosimo, bodite pozorni na naslednja navodila. Ta zdravila je treba jemati le po posvetu z zdravnikom (najbolje športnim) in pod njegovim nadzorom. Tudi začetnikom, to je ljudem, katerih izkušnje z usposabljanjem ne presegajo 2 let, ni treba jemati teh sredstev!

Najpomembnejše

Na koncu bi rad rekel, da je treba vse narediti pametno. To je edini način, da dosežete dobri rezultati in hkrati brez škode za zdravje. Lahko ti samo dam splošna priporočila, s katerim lahko zgradite svoj proces treninga in dosežete najboljše rezultate.

In s tem se poslavljam od tebe. Naročite se na blog in delite informacije s prijatelji na družbenih omrežjih. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Kateri fiziološki dejavniki vplivajo na hitrost mišične rasti? Najučinkovitejši trening - znanstvena priporočila za hitro pridobivanje mišične mase.

Zakaj mišice rastejo hitreje?

Vsi vemo, da ukvarjanje s športom spodbuja rast mišic. Vendar z anatomskega vidika to ni povsem natančno, saj same mišice praktično ne rastejo (poveča se le njihov volumen) in brez zadostne prehrane so tudi najboljše vaje za moč popolnoma neuporabne.

Rast mišic je kompleksen proces sprememb v mišičnih vlaknih in okoliškem tkivu, ki zahteva tako redno povečevanje telesne aktivnosti kot dovolj energije in časa za okrevanje. Le pravilna kombinacija teh dejavnikov povzroči hitrejšo rast mišic.

Fiziologija mišične rasti

Z znanstvenega vidika je pravilneje govoriti ne o rasti mišic, temveč o povečanju njihove prostornine - samo število mišičnih vlaken se skozi življenje praktično ne spreminja in je genetsko določeno. Vadba za moč okrepi vlakna, vendar ne povzroči njihove rasti.

Vizualna rast mišic je povečanje sarkoplazme (hranilne tekočine, ki obdaja mišična vlakna), depojev glikogena in hipertrofije (proliferacije) vezivnega tkiva. V bistvu se športnikovo telo nauči učinkoviteje uporabljati in energizirati obstoječa mišična vlakna.

Kako dolgo rastejo mišice po treningu?

Raziskave kažejo, da se proces mišične rasti začne 3-4 ure po treningu in konča po 36-48 urah – zato iste mišične skupine nima smisla trenirati pogosteje. Osnovni pomočniki za hitra rast in okrevanje mišic – prehrana in spanje.

Takoj po vadbi za moč telo potrebuje tako lahko prebavljive beljakovine za zaustavitev katabolnih procesov, kot tudi ogljikove hidrate v količini vsaj 100-150 g.Obdobje, ko telo raje pošilja energijo hrane v mišice, imenujemo presnovno ali okno ogljikovih hidratov. .

Ogljikovi hidrati so glavna prehrana za mišice

Pravilna vadba za moč sproži različne fiziološke procese v telesu, ki vodijo do povečanja moči mišičnih vlaken. Brez zadostne oskrbe z energijo v obliki ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin (v tem vrstnem redu) pa mišične rasti ne bo.

Telo potrebuje ogljikove hidrate za ustvarjanje rezerv glikogena (glavni vir energije za mišice), maščobe - za sintezo testosterona in drugih hormonov. Vloga beljakovin v procesu mišične rasti je pogosto precenjena - v resnici celo športniki potrebujejo 100-150 g beljakovin na dan.

Prehrana pred vadbo

Da mišice delujejo, potrebujejo hitro oskrbo z energijo. Zato telo potrebuje predhodne rezerve hranil v energijskih depojih. Pred začetkom treninga se morajo tam shraniti ogljikovi hidrati v obliki glikogena, ki se nato porabi.

Skupno lahko telo športnika shrani do 400-500 g glikogena (100-150 g v jetrih in 350-400 g v sarkoplazmi). Pomembno je, da pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani ne omogoča telesu, da oblikuje rezerve glikogena za trening in bistveno omejuje procese okrevanja in rasti mišic.


Pravila treninga za učinkovito črpanje bicepsa - zakaj je tehnika vadbe pomembnejša od velike delovne teže?

Najboljši treningi za rast mišic

Najučinkovitejši učinek na mišično rast in sintezo glikogena ima tako imenovani “osnovni trening”, ki je sestavljen iz izvajanja večsklepnih osnovnih vaj, ki vključujejo več velikih mišičnih skupin hkrati. Vaje se izvajajo z veliko težo in 5-7 ponovitvami.

Takšna vadba za moč izzove mikropoškodbe mišičnega tkiva, obnova vezivnega tkiva po teh mikropoškodbah pa povzroči rast mišic. Poleg tega povečajo proizvodnjo hormonov, ki vplivajo na rast mišic – predvsem testosterona.

Značilnosti športnega metabolizma

Glavna razlika med metabolizmom športnika in metabolizmom nešportnika je sposobnost učinkovitejše uporabe ogljikovih hidratov in uravnavanje ravni insulina v krvi. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v glikogen in pošljejo v mišice, ne v maščobne rezerve.

Zato je povečan vnos kalorij (vsaj 20% višji od običajnega) izredno pomemben za rast mišic – drugače telo preprosto ne bo imelo energije ali spodbude za zagon kompleksnih, delovno intenzivnih in energijsko potratnih procesov rasti mišic.

Mišična rast poteka tako zaradi proliferacije vezivnega tkiva kot zaradi povečanja volumna mišičnih energijskih depojev. Obenem je prehrana pomembnejša od samega treninga moči, pri čemer niso pomembne toliko beljakovine, temveč pravi viri ogljikovih hidratov in maščob.

Seveda s primernim treningom in pravilna prehrana mišice v prvem letu zrastejo za 10 kg, v drugem letu za 5 kg in pri trenju za 2 kg na leto.

Koliko dni raste mišica?

Treningi so lahko lahki ali težki, kratki ali dolgi. Od lažjih in kratkih treningov mišice zrastejo v 12 urah, od težkih in dolgih do 10 dni.

Kako jesti za rast mišic?

Glavno pravilo prehrane za rast mišic je jesti, dokler niste siti. In bolje je, da to storite v skladu z režimom. Če vaš apetit zatirajo neugodni okoljski dejavniki, kot je zabava, bo vaša percepcija sitosti močno popačena in neopazno boste pojedli manj, kot je potrebno za rast mišic.

Kdaj začnejo mišice rasti?

Mišice začnejo rasti takoj po treningu, če telesu daste vodo, hrano in počitek.

Ali mišice rastejo med vadbo?

Otekanje mišic med treningom je njihovo polnjenje s krvjo. Po treningu ta kri zapusti mišice in mišice postanejo manjše, ker so izpraznile hranilne rezerve, ki so bile shranjene v mišičnih celicah. Zato je za nujno okrevanje mišic potrebno telo nahraniti z vodo, hrano in mu omogočiti počitek.

Ali mišice rastejo v spanju?

Glavna rast mišic se zgodi med spanjem, ko telo ponovno zažene vse svoje sisteme in izvaja reforme v vseh organih in tkivih.

Ali mišice čez dan rastejo?

Čez dan mišice rastejo, če si dobro jedel in si v rahlem spanju, te nič in nihče ne moti. Dokler ste med delom v pisarni ali doma navdušeni in pod stresom, vaše mišice še naprej opuščajo.

Kako veš, da mišice rastejo?

Če se zjutraj zbudite s prijetno prisotnostjo v mišicah, ki ste jih vadili, potem te rastejo.

Če mišice bolijo, ali to pomeni, da rastejo?

Bolečina je najvišja oblika prijetnega sproščanja mišic po vadbi. Takšno srečo s časom in izkušnjami postaja vse težje doseči.

Ali mišice rastejo, če ne bolijo?

S pravilnim treningom vas mišice ne bi smele boleti. Mišice bolijo zaradi redkih treningov, ki se izvajajo po metodi "konjenice". Najboljšo rast mišic dosežejo ljudje, ki trenirajo brez daljših premorov in počasi povečujejo obremenitev.

Mišice zrastejo v enem tednu

V enem tednu mišice zrastejo od 50 do 200 gramov, odvisno od dolžine treninga. Takšne rasti je nemogoče slediti v vsakdanjih razmerah s centimetrskim trakom.

Mišice so prenehale rasti!

Na žalost lahko opazimo počasno rast mišic ali njeno odsotnost le v obdobju 3 mesecev. Vsake 3 mesece morate opraviti meritve in opazovati, kako se spreminja vaš obseg telesa.

V prvih treh mesecih lahko povečate 3. To je približno 1-2 cm v obsegu bicepsa. To je opazno in dobro pridobivanje mišic.

Ali beljakovine spodbujajo rast mišic?

Beljakovine pomagajo pri rasti mišic, če so del dobro premišljenega načrta vnosa beljakovin. Samo uživanje beljakovin morda ne bo koristilo, če ni usklajeno s prehranskim načrtom in načrtom treninga.

Kaj piti za rast mišic?

Za rast mišic morate jesti hrano in piti vodo. In bolje je, da to storite pravočasno in v pravi količini, glede na telesno težo, obseg in intenzivnost treninga.

Koliko beljakovin potrebujete za rast mišic?

Običajno sta dovolj dva grama beljakovin na kilogram suhe teže. Če ima športnik 80 kilogramov suhe mase, potem je dovolj 160 gramov beljakovin. Vendar ne zamenjujte odčitkov tehtnice s svojo pusto telesno maso.

Mišice rastejo, maščoba pa ne izgine

Da preprečite rast maščobe, morate omejiti njen vnos s hrano. Običajno je 70-90 gramov. Toda mnogi ljudje v lovu na težo zaužijejo do 300 gramov maščobe in se tako zredijo. Preverite vnos maščob s hrano.

Kako vaditi za rast mišic?

Za rast mišic morate v prvem letu treningu posvetiti 3 ure na teden, v drugem 4 ure in v tretjem 5 ur. Za običajno uro treninga morate narediti vsaj 25 pristopov z intenzivnostjo najmanj 50 odstotkov.

Ali doma rastejo mišice?

Mišice rastejo v katerem koli okolju: doma, na ulici ali v telovadnici. Ni pomembno, kje to počnete, ampak kaj počnete.

Ali sklece rastejo mišice?

Če ste dosegli laktatni prag, se bodo vaše mišice odzvale z rastjo. Stopiti preko laktatnega praga s sklecami je enostavno kot lupiti hruške, kar pomeni, da mišice zrastejo s sklecami.

Ali tekaške mišice rastejo?

Tek spodbuja rast mišic, če ga izvajamo poleg vadbe za moč. Tek izboljšuje trofizem mišic in pospešuje mišično hipertrofijo, torej rast.

Koliko časa traja, da mišice zrastejo?

Mišice rastejo, dokler imate normalen endokrini sistem in normalno proizvodnjo anaboličnih hormonov, med katerimi je najpomembnejši testosteron. Če vas zjutraj še vedno muči erekcija, potem vam bodo mišice zrasle zaradi treninga moči.

Mnogi moški tudi pri 70 letih dokazujejo, da je z njihovim endokrinim sistemom vse v redu.

Zakaj mišice rastejo hitro?

Če človeku mišice rastejo nenaravno hitro, ne iz leta v leto, ampak iz tedna v teden. Če se na telo v nekaj tednih oprime 10 kilogramov, pomeni, da je oseba začela jemati anabolične stimulanse rasti mišic.

Koliko časa traja, da mišice zrastejo?

Najbolj opazna mišična rast je v prvih treh letih, nato pa poteka zelo neopazno in počasi, dokler se popolnoma ne ustavi. Ponavadi se ta prekinitev pojavi po 7 letih. Naravni bodybuilder raste že 7 let.

Mišice rastejo neenakomerno

To običajno izhaja iz neenakomernega načrtovanja treninga različnih mišic. Na primer, če v enem tednu naredite 30 serij sklec in 15 serij vlečenj, bodo vaše prsi rasle hitreje kot vaši lati. Neskladje v obsegu in intenzivnosti treninga - glavni razlog neenakomeren razvoj najljubših in neljubljenih mišic.

Gospod Universe 1998 po ruski različici v vasi Odintsovo

Bodiva prijatelja

(9 ocene, povprečje: 4,89 od 5)

Navdihnjen z idejo iskanja lepo telo, mnogi ljudje čas zaznamujejo več let, mišice pa jim še vedno ne rastejo. Današnji članek govori o rasti mišic, kako doseči rast mišic z vidika treninga. Prejeli boste izčrpne informacije o tem, kakšno obremenitev morate dati mišicam in kako to storiti, da boste končno dosegli svoj napredek.

Informacije o rasti mišic z vidika treninga

Kaj je rast mišic?

Preden preidemo na koncept, si poglejmo različne vrste treningov in katere težave rešujejo:

• Powerlifting. Delo z zelo velikimi utežmi, veliko počitka med serijami. Naloga: razvije največjo moč in mišično moč.
• Dvigovanje uteži. Delo z lažjimi utežmi, malo počitka. Naloga: razvije mišično vzdržljivost in hitro ponovno sintezo energije.
• Body-building. Nekaj ​​vmes, zmerno velike uteži, kratki počitki med ponovitvami. Naloga: rast mišične mase.

Vsaka vrsta treninga rešuje svoje probleme po principu specifičnosti: kar treniramo, to dobimo!

Kaj je torej rast mišic? To je eden od načinov, kako se naše telo prilagaja vadbi moči. Ko zunanje razmere porušijo ravnovesje, se je telo v odgovor prisiljeno spremeniti (prilagoditi, prilagoditi). Naštejmo kazalnike, ki se začnejo razvijati v našem telesu:

1. Energija mišic (povečajo se zaloge kreatin fosfata, ATP in glikogena).
2. Živčne enote (centralni živčni sistem in motorične strukture).
3. Koordinacija mišične kontrakcije (usklajeno delo miofibril in mišic kot celote).
4. Povečanje volumna kontraktilnih struktur (število in velikost miofibril).

Naštete vrste prilagajanja so razvrščene od najlažjega do najtežjega. Tisti. Najprej se razvije mišična energija. Hkrati je rast mišic (4. točka) najbolj energijsko potratna prilagoditev (mišice je treba nenehno hraniti, tudi v mirovanju) in najmanj koristna za naše telo.

Mišična rast je predvsem povečanje števila in velikosti mišičnih celic (miofibrilarna hipertrofija), nato pa povečanje mišičnih energijskih virov (sarkoplazmatična hipertrofija).

Kaj je potrebno za rast mišic?

Ko se je telo prilagodilo spremenjenim razmeram, je pripravljeno na podoben stres in se mu odločno upreti. Če stres STALNO ne povečajte, telesu ne bo treba povečati svoje prilagoditve (beri povečati mišic).

Bistveno pomemben pogoj za rast mišic je napredovanje obremenitev. To je stanje, pri katerem se uporabljeni stres nenehno povečuje, kar sili naše telo, da nenehno gradi nove in nove mišične strukture.

Kako napredovati pri obremenitvi?

• Povečajte delovno težo. Najučinkovitejši in najlažji način.
• Povečajte obseg treninga. Več pristopov in vaj poveča zmogljivost mišic.
• Povečajte porabo energije med pristopom. Uporabite več ponovitev, goljufanja, negativov in dropsetov. Namenjen povečanju mišične vzdržljivosti.

Kako lahko torej pravilno povečate obremenitev, da bodo vaše mišice rasle? Velike mišice pomenijo visoko moč. Tisti. mišice morajo biti univerzalne - pokazati tako dostojno moč kot dobro vzdržljivost z velikim obsegom treninga. Uspešno morate kombinirati vse metode napredovanja obremenitve, vendar upoštevajte dve točki:

1. Če je trening preveč intenziven (volumen), potem je lahko več škode, kot je potrebno in o rasti ne bo govora.
2. Če je usposabljanje prelahko, je lahko zelo malo škode za nadaljnjo rast.

Za rast mišic morate uporabiti:

• precej velike teže,
• kratek čas počitka med pristopi,
• Naredite veliko serij z velikimi utežmi.

Na stičišču teh treh dejavnikov boste lahko dobili najdražjo prilagoditev - rast mišic. Zato je trening bodybuilderjev najtežji, saj... delati morate hitro, učinkovito, veliko in trdo.

V praksi to pomeni obseg ponovitev 6-12, število delovnih pristopov (brez ogrevalnih) je najmanj tri. Ta obseg ponovitev vam bo omogočil, da serijo izvajate precej dolgo, kar pomeni, da bo vaše mišice prisilil, da vklopijo (uporabijo prilagoditev) anaerobno glikolizo (ponovno sintezo energije, ko se rezerve ATP izčrpajo).

Ključna vloga glikolize je v tem, da med to reakcijo nastajajo številni anabolični hormoni (vodikovi ioni, messenger RNA, spolni hormoni itd.), ki začnejo zagnati program za sintezo novih mišičnih struktur v našem telesu.

S kratkim in eksplozivnim delom (1-3 ponovitve) bo kombinacija vašega "ATP + kreatin fosfat" zadostovala za zagotavljanje energije za kontrakcijo in ne bo prišlo do ponovne sinteze energije. Pri dolgotrajnem delu (15-20 ponovitev) telo uporabi primernejšo metodo resinteze – z oksidacijo hranil (to je aerobna glikoliza, ki nima veliko skupnega s hipertrofijo mišic).

Zakaj ta shema Nebom delati za začetniki?

Telo začetnika športnika nima veliko prilagajanja. Kakršno koli obsežno usposabljanje ga bo samo pognalo v. Telo bo poskušalo odpraviti najhujšo škodo, ne da bi povzročilo rast mišic.

Pameten način za začetnike bi bil postopno povečevanje obremenitve od najmanjše, da bi razumeli, kje je vaša meja. Priporočam, da se seznanite s podrobnimi informacijami, brez katerih bo dolgoročen napredek v športu nemogoč.

Zaključek in zaključki

Mišice so draga dobrina za naše telo. Dobite jih lahko le s trdim delom in razvojem takšnih lastnosti, kot je visoka trdnost. Upoštevajte načelo progresivnosti obremenitev, z vsakim novim treningom dodajte več intenzivnosti, vendar bodite prepričani, da je vaše telo sposobno prebaviti nov stres. S poskusi in napakami boste našli optimalne pogoje za trening, ki vam bodo ustrezali.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Mnogi ljudje postavljajo to vprašanje. Kako zgraditi mišično maso, kako shujšati in hkrati izklesati telo. Da bi razumeli to vprašanje, se morate poglobiti v človeško anatomijo. Človeške mišice so deloma sestavljene iz beljakovin, drugi del pa iz vode. Mišična vlakna so sestavljena iz posebnih celic - miofibril.

Kako rastejo mišice po treningu?

Po vadbi začne telo prek celičnega procesa nadomeščati poškodovana mišična vlakna. Nastanejo novi mišični proteinski filamenti. V procesu obnove teh niti (miofibril) pride do povečanja debeline. Mišice začnejo rasti, ko stopnja sinteze mišičnih beljakovin postane večja od stopnje razgradnje mišičnih beljakovin.

Kako doseči hitrejšo rast mišic?

Odgovor je preprost, dajte telesno aktivnost in jo postopoma povečujte. Ampak ključna beseda- postopoma. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete in dolgo časa ne boste mogli telovaditi. Hitra in neboleča obnova mišičnih vlaken je omogočena z uživanjem beljakovinskih živil in aminokislin. Muskelfiber se postopoma prilagaja določeni vrsti obremenitve. Telesno aktivnost lahko in je treba izmenjevati in postopoma povečevati.

Kako veš, da mišice rastejo?

Sploh vam ni treba čutiti huda bolečina v mišice po treningu in bodite veseli, da bodo mišice rasle hitreje. Vsaka obremenitev mora biti sistematična. Moškemu je lažje doseči rast mišic. To je dejstvo. Hormoni vplivajo na rast mišičnega tkiva. Kriv je hormon testosteron. Pomaga povečati sintezo beljakovin v telesu in spodbuja proizvodnjo anaboličnih hormonov. Ženske imajo naravno manj tega hormona. Zato se ženske ne bi smele bati rasti mišic, ko gredo v fitnes klub. Ne smemo pozabiti, da mišice potrebujejo počitek. Po treningu se mišice obnovijo v 48 urah. Okrevanje profesionalnih športnikov je veliko hitrejše. Ne pozabite pa na počitek in prehrano.

Profesionalni športniki uporabljajo športno prehrano. Če se ne zatečete k posebni prehrani, potem ne pozabite, da morate za rast mišic jesti velike količine beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo različne žitarice in kosmiče.

Počasne delujoče beljakovine je treba jesti po treningu in ponoči. To vključuje kazein. To so lahko izdelki iz skute. Čez dan morate jesti beljakovine hitro ukrepanje. Primerne so piščančje prsi, ribe, pusto meso.

Katere mišice rastejo najhitreje?

Mnogi novinci postavljajo to vprašanje. Vse je odvisno od vašega tipa telesa, oblike telesa in starosti. Nekaterim športnikom uspe v kratkem času povečati obseg prsnega koša z rastjo prsne mišice. Nekateri športniki, ki imajo raje vaje za noge in počepe, dosežejo uspeh pri rasti kvadricepsa in glutealnih mišic. Vse je odvisno od vztrajnosti pri doseganju ciljev. Pomembno je imeti motivacijo. Športniki, ki gredo v telovadnico enkrat na teden, verjetno ne bodo dosegli uspeha, za razliko od ljudi, ki telovadijo vsaj 3-krat na teden.

Tudi trebušne mišice so primerne za trening. Če pa želite videti lepe kocke, boste morali z dietami izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

Ob intenzivni telesni aktivnosti ne smemo zanemariti vitaminov, saj je telo pod stresom in se mora obnoviti. Izkušeni športniki uporabljajo posebne športne vitamine, kupljene v športnih trgovinah. Odmerjanje vitaminov je povečano in je posebej zasnovano za težke telesne aktivnosti.

Primerjalna analiza nekaterih kazalnikov priljubljenih vitaminskih kompleksov, ki jih jemljejo športniki: