كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لإنقاص الوزن !!! عد السعرات الحرارية هو عادتك الصحية لفقدان الوزن كيفية حساب السعرات الحرارية لمراجعات فقدان الوزن

التمثيل الغذائي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم يوميًا للحفاظ على العمليات الفسيولوجية. عدد السعرات الحرارية اللازمة لحسن سير العمل في القلب والجهاز الهضمي والكبد والرفاهية. عادة، تكون هذه الكمية 1200-1300 سعرة حرارية في اليوم.

يؤدي فائض السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى السمنة ومن البروتينات إلى زيادة كتلة العضلات. يتم التعبير عن نقص السعرات الحرارية بالضعف والدوخة ومشاكل الجهاز الهضمي وبطء عملية التمثيل الغذائي. إن الأنظمة الغذائية الصارمة التي تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، والتي تستمر لأكثر من أسبوع، تسبب ضرراً جسيماً للصحة وتساهم في زيادة الوزن بعد ترك النظام الغذائي.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

هناك صيغتان لحساب عملية التمثيل الغذائي: Harris-Benedict وMuffin-Geor.

وفقا لصيغة هاريس بنديكت:

القيمة الإجمالية = 655.1 + (9.6 * الوزن، كجم) + (1.85 * الارتفاع، سم) – 4.68 * (العمر)

مثال: فتاة وزنها 50 كجم، طولها 165 سم، عمرها 21 سنة. حسب H-B: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 سعرة حرارية / يوم

وفقًا لصيغة Muffin-Jeor:

الوزن الإجمالي = 9.99 * الوزن كجم + 6.25 * الارتفاع سم – 4.92 * العمر – 161

مثال: فتاة وزنها 50 كجم، طولها 165 سم، عمرها 21 سنة. وفقًا لـ M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 – 4.92 * 21 – 161 = 1266 سعرة حرارية / يوم.

للتأكد من الدقة، نأخذ المتوسط ​​الذهبي للنتائج (1300 سعرة حرارية) ونضربه في معامل النشاط:

• للأشخاص غير النشطين (تناول الكعك أمام التلفزيون دون الإشارة إلى الرياضة) – 1.2
• للأشخاص غير النشطين (تمارين الصباح + تمارين لمدة 15 دقيقة) – 1.3
• للفتيات الأذكياء في مجال الرياضة (التدريب 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.5
• للرياضيين المحترفين (الأحمال مرتين يوميًا) - 1.8-1.9

مثال: فتاتنا كسولة، فهي تمارس التمارين الرياضية فقط، لذلك نأخذ العامل 1.3. استهلاك الطاقة اليومي: 1300 * 1.3 = 1690 سعرة حرارية.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟ الأمر بسيط: اطرح 10-15% من استهلاكك اليومي للطاقة، وبناءً على هذا الرقم، قم بإنشاء نظام غذائي للأسبوع. بعد مرور أسبوع، اصعد على الميزان وانشئ نظامًا غذائيًا جديدًا للأسبوع التالي، مع مراعاة خصم 10% من السعرات الحرارية الجديدة حسب وزن الجسم.

مهم! لا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف، قم بتقليل نظامك الغذائي اليومي لفقدان الوزن بمقدار 100-150 سعرة حرارية فقط.

كيفية التخطيط لنظام غذائي محسوب السعرات الحرارية

للحصول على نظام غذائي متوازن، معرفة السعرات الحرارية اليومية ليست كافية. تعتمد التغذية السليمة لفقدان الوزن على النسبة المثالية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. دعونا نتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن بشكل صحي.

• بروتين:
• لنمط الحياة المستقرة 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن؛
• للأشخاص قليلي النشاط 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن؛
• للتدريب 3-5 مرات في الأسبوع وزيادة الوزن 1.8-2.5 جم لكل 1 كجم من الوزن.
• الدهون: 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن؛
• الكربوهيدرات: 5 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

1 جرام يحتوي على سعرات حرارية:

• البروتين – 4 سعرة حرارية.
• الدهون - 9 سعرة حرارية؛
• الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية.

مثال

نحسب المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفتاة غير نشطة وزنها 50 كجم:

• ب (1.5 * 50 * 4) = 300 سعرة حرارية؛
• ف (1 * 50 * 9) = 450 سعرة حرارية؛
• ص (5 * 50 * 4) = 1000 سعرة حرارية.

الإجمالي: 1750 سعرة حرارية في اليوم لصحة جيدة ووزن مستقر.

لكن 50 كيلو لا يناسب الفتاة، فلنستبعد بعض الكربوهيدرات والدهون:

• ب (1.5 * 50 * 4) = 300 سعرة حرارية؛
• ف (0.8 * 50 * 9) = 360 سعرة حرارية؛
• ص (4 * 50 * 4) = 800 سعرة حرارية.

المجموع: 1460 سعرة حرارية لإنقاص الوزن بشكل مكثف، ولكن دون فقدان كتلة العضلات.

مهم! عند حساب السعرات الحرارية لنظام غذائي، لا ننسى نسبة النظام الغذائي اليومي ضمن المعدل الطبيعي:

• البروتينات – 15-20%
• الدهون – 20-30%
• الكربوهيدرات – 55-65%

لإنقاص الوزن، قلل من تناول الكربوهيدرات والدهون، واترك البروتينات بنفس الكمية أو أضف 5-10٪. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، على العكس من ذلك، قم بزيادة البروتين إلى 40-50٪، وموازنة الباقي بمحتوى السعرات الحرارية. لا يمكنك التخلص من الدهون والكربوهيدرات بشكل كبير، فأنت تخاطر بتعطيل الجهاز الهضمي لديك والإصابة بمجموعة من الأمراض.

الآن أنت تفهم كيفية إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية، ولكن ربما يبقى السؤال: كيفية تطبيق هذه المعرفة عمليًا وحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة.

هناك خياران:

1. نقوم بحساب محتوى السعرات الحرارية لكل منتج في الثلاجة وعلى رفوف السوبر ماركت. إنها طويلة ومملة، وغالبًا ما تشعر بالارتباك.
2. تعرف على، والكتابة قائمة عينة أكل صحيوحساب محتوى السعرات الحرارية من الأطباق الجاهزة.

القائمة لهذا اليوم

نختار المسار الثاني ونحدد النظام الغذائي.

1. الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبيب + شاي أخضر;
2. وجبة خفيفة: تفاح حلو وحامض + كفير 1% 250 مل؛
3. الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار المطهية + أفخاذ دجاج مطهية على البخار منزوعة الجلد + شريحة من خبز الجاودار؛
4. وجبة خفيفة: فطائر الحبوب / بسكويت اللياقة البدنية مع الشاي الأخضر – 2 قطعة؛
5. العشاء: قطع سمك مطهية على البخار + خضار مطهية.

نحن نقدر الحصص بـ 100-200 جرام.

السعرات الحرارية في اليوم:

• الإفطار: 400 سعرة حرارية؛
• وجبة خفيفة: 170 سعرة حرارية؛
• الغداء: 600 سعرة حرارية
• وجبة خفيفة: 110 سعرة حرارية؛
• العشاء: 270 سعرة حرارية.

الإجمالي: 1550 سعرة حرارية/يوم.

حول تعقيدات عد السعرات الحرارية

تعلم كيفية إنشاء القائمة ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. بضعة أيام، وسوف تقوم عيناك بتقييم الطعام ليس على أنه صالح للأكل ولذيذ، بل على أنه صحي وعالي السعرات الحرارية. في غضون أسبوع، سيكون لعقلك وظيفة خاصة لحساب السعرات الحرارية بدون آلة حاسبة. والآن عن الدقيقة:

• قياس المنتجات السائبة والحبوب في شكل جاف؛
• ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في المعكرونة لكل 100 جرام من المنتج الجاف، ثم اطرح 40-50٪ من المنتج النهائي. نظرًا لأن الفرق في الوزن بين المعكرونة "الجافة" و"الرطبة" يختلف مرتين؛
• عند الطهي والطهي، لا تفقد الخضروات/اللحوم محتواها من السعرات الحرارية؛
• الشاي والماء والقهوة لا تحتوي على سعرات حرارية. إذا قمت بإضافة الحليب والعسل والسكر، فكر في هذه المنتجات فقط؛
• وبالنسبة للأطعمة المقلية، أضف 20% من السعرات الحرارية الناتجة عن الزيت؛
• بالنسبة للأطباق متعددة المكونات، احسب محتوى السعرات الحرارية للمكونات الفردية. ثم احسب عدد السعرات الحرارية لكل حصة وتذكر، أو الأفضل من ذلك، اكتبه.

الوزن الزائد هو أحد المشاكل الرئيسية للإنسان الحديث. لقد تمكنا من تناول المزيد واستهلاك المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مقارنة بأسلافنا. وفي الوقت نفسه، انخفض النشاط البدني بشكل ملحوظ. في يوم واحد يمكننا أن نقطع مئات الكيلومترات، وهو أمر كان أسلافنا يحلمون به فقط، ولكن كل هذا يتم أثناء الجلوس. بدأ الناس في إنفاق طاقة أقل على العمل والحركة وتدفئة الجسم، ونتيجة لذلك تبدأ بالتراكم على شكل دهون تحت الجلد وحوله اعضاء داخلية.

يمكن أن تسبب رواسب الدهون تطور العديد من الأمراض المختلفة، لذلك لا بد من التخلص منها. كيف نفعل ذلك؟ الأمر بسيط للغاية – تقليل استهلاك الطاقة وزيادة الاستهلاك. وللقيام بذلك، تحتاج إلى تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام بشكل صحيح، وكم يتم إنفاقها، وبناء على هذه الحسابات، قم بإنشاء النظام الغذائي الصحيح.

فوائد حساب السعرات الحرارية

بمجرد أن يتجاوز استهلاكك من الطاقة استهلاكك، ستبدأ في فقدان الوزن. ولكن لكي تفهم متى تأتي هذه اللحظة، عليك أن تعرف بوضوح مقدار الطاقة التي تتلقاها والمبلغ الذي تنفقه. من المزايا الرئيسية لحساب السعرات الحرارية أنه يفتح أعين العديد من الفتيات حرفيًا.. والحقيقة هي أن أصحاب الأشكال الرشيقة غالبًا ما يعزون أنفسهم بحقيقة أن لديهم عظامًا واسعة أو ميلًا وراثيًا أو عملية أيض غير طبيعية. ولكن بعد حساب قيمة الطاقة لكل ما يأكلونه بعناية، يرون أن السبب الحقيقي لمشاكلهم هو الإفراط في تناول الطعام.

الميزة الثانية لهذا النوع من النظام الغذائي هي القدرة على تناول الأطعمة المفضلة لديك.. صحيح، عليك أن تختار - أن تأكل، على سبيل المثال، قطعة من الكعك أو طبقًا كاملاً من الطعام الصحي والمرضي. إليك ميزة أخرى: يتحول الشخص نفسه تدريجيًا بمحض إرادته التغذية السليمة، لأنه يسمح لك "بالتوافق مع القاعدة" من حيث السعرات الحرارية وفي نفس الوقت عدم التضور جوعا وتناول نظام غذائي متنوع.

فقدان الوزن هو أحد المواضيع التي تثير الكثير من الأبحاث العلمية الزائفة والتلاعب الصريح بالعقل البشري عند إنشاء أنظمة غذائية تسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة دون مشاكل أو مجاعة. في الواقع، تتضمن جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا تقليل قيمة الطاقة في الطعام، ولكنها تحقق ذلك بطرق مختلفة.

باختيار هذا النوع من النظام الغذائي، لن تضطر إلى حرمان نفسك من الذهاب إلى المطعم مع الأصدقاء أو الشعور بالجوع. كل ما عليك فعله هو تدوين كل ما تأكله في دفتر خاص، وحساب السعرات الحرارية لما تأكله ومحاولة عدم تجاوز الحد المسموح به. نظرًا لأن نظامنا الغذائي اليومي رتيب إلى حد ما، فمع مرور الوقت، سيصبح حساب السعرات الحرارية في الطعام تلقائيًا ولن يسبب أي مشاكل. وسرعان ما يصبح هذا النوع من الأكل عادة، وهو أكثر فائدة بكثير من الأنظمة الغذائية قصيرة المدى منخفضة السعرات الحرارية، وبعدها يعود الوزن بسرعة.

كيفية تنظيم العد الصحيح

هذه التقنية بسيطة للغاية، ولكنها تتطلب الاهتمام والمنهجية. في البداية، سيكون من الصعب جدًا تدوين كل وجبة خفيفة أو قطعة بسكويت أو رشفة كوكا كولا. ولكن تدريجيا سوف تصبح عادة، وسوف ينخفض ​​\u200b\u200bعدد الوجبات الخفيفة بشكل كبير. في البداية، ستحتاج إلى بعض المعدات البسيطة مثل ميزان مطبخ وآلة حاسبة.. ولكن قريبا جدا، ستبدأ في تحديد وزن الأطباق بالعين، وسيتم تذكر محتوى السعرات الحرارية لمعظمها.

بعد ذلك، عليك أن تتعلم كيفية تحديد قيمة الطاقة للطبق.. بالنسبة للمنتجات المشتراة من المتجر، كل شيء بسيط - ما عليك سوى إلقاء نظرة على العبوة. ولكن إذا قمت بطهي شيء بنفسك، يصبح كل شيء أكثر تعقيدا. إذا تم توفير المعالجة الحرارية، فعند حساب القيمة، سيتعين عليك تجربة القليل. إذا قمنا بطهي منتج ما، نحتاج أولاً إلى تحديد عدد المرات التي سيزيد فيها وزنه أثناء عملية الطهي. ثم يجب تقسيم محتوى السعرات الحرارية لمائة جرام من المنتج الجاف على الرقم الناتج. يعد تحديد التغييرات في الأطباق المحضرة بالقلي أو الخبز أكثر صعوبة، لذلك يستخدم معظم الناس اليوم جداول السعرات الحرارية الجاهزة.

يُعتقد أن القلي يزيد محتوى السعرات الحرارية في الطبق بنسبة 20 بالمائة، لكن لا ينبغي استخدام هذا الرقم للحسابات، لأننا لا نستطيع أبدًا معرفة مقدار الدهون التي تم امتصاصها في المنتج بالضبط. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فمن الأفضل تجنب القلي تمامًا.

ستساعد التقنيات الحديثة في تبسيط عملية العد بشكل أكبر. هناك الكثير من البرامج التي ستحسب لك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها؛ ما عليك سوى إدخال المعلومات - مقدار ما تناولته وما تناولته طوال اليوم. يمكن تثبيت هذه البرامج ليس فقط على جهاز الكمبيوتر، ولكن أيضًا على الأجهزة اللوحية والهواتف الحديثة. سيساعدك دائمًا الحصول على طريقة سهلة لحساب السعرات الحرارية في متناول اليد.

ما مقدار الطاقة التي يحتاجها الإنسان؟ (فيديو)

إذا كنت قد اكتشفت بالفعل كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن، فقد حان الوقت لتحديد العدد الذي تحتاجه. وهذا أمر مهم للغاية، لأن الفتيات في كثير من الأحيان لا يعرفن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكنها يوميًا، لذلك يذهبن إلى أقصى الحدود: إما أن يقطعن نظامهن الغذائي أكثر من اللازم ويجوعن، أو يستمرن في تجاوز جميع الحدود المسموح بها ويستمرن في زيادة الوزن. .

لفهم مقدار الطاقة التي تحتاجها، يجب عليك تحديد معدل الأيض الأساسي لديك - وهو مقدار الطاقة المطلوبة لضمان عمل الجسم في حالة هدوء، على سبيل المثال، أثناء النوم. عند حساب معدل الأيض الأساسي، يجب أن تؤخذ في الاعتبار معلمات الجسم والعمر والجنس للشخص.

تبدو صيغة الشخص العادي كما يلي:

• للنساء: OO=655 + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) – (4.7 × العمر بالسنوات)؛
• للرجال: OO = 66 + (5 × الطول بالسنتيمتر) + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) – (6.8 × العمر بالسنوات).

لتحديد معدل الأيض الأساسي بشكل صحيح، من الضروري أيضًا مراعاة وجود كتلة الدهون أو العضلات. ولذلك، فإن لاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يعانون من درجات عالية من السمنة سيواجهون خطأً عند حساب معدل الأيض الأساسي لديهم.

السعرات الحرارية والنشاط

لقد تعلمنا بالفعل كيفية حساب كمية الطاقة المطلوبة بشكل صحيح للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم في حالة هدوء. والآن دعونا نحاول تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان بشرط أن يفعل شيئاً ما. ومن الواضح أنه كلما كان عمله أكثر نشاطا، كلما زادت الطاقة التي سيحتاجها. ومن أجل تحديد الكمية المطلوبة، من الضروري ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط.

هناك عدة مجموعات من معاملات النشاط البدني:

• 1.2 - الحد الأدنى من النشاط البدني: على سبيل المثال، أثناء العمل المستقر في المكتب؛
• 1.375 – نشاط منخفض: العمل المستقر بالإضافة إلى العديد من التمارين البسيطة في الأسبوع؛
• 1.55 - نشاط معتدل: العمل المستقر بالإضافة إلى 3-5 تمرينات في الأسبوع؛
• 1.725 – زيادة النشاط البدني: 6 تمارين جدية إلى حد ما في الأسبوع؛
• 1.9 – النشاط البدني الثقيل: التدريب الجاد مرتين في اليوم.

وبطبيعة الحال، هذه قيم تقريبية للغاية ولا تعكس جميع المواقف المحتملة. لكنهم سيعطونك فكرة تقريبية عن مقدار الطاقة التي تستخدمها بشكل يومي. إذا كنت تريد حسابات أكثر دقة، فيمكنك استخدام الجداول الخاصة التي ستشير إلى معظم أنواع النشاط البدني.

عد السعرات الحرارية وفقدان الوزن

بعد أن تعلمنا كيفية حساب كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص بشكل صحيح، نحتاج إلى مقارنتها بما اعتدت على استهلاكه. في هذه المرحلة، يفهم الجميع تقريباً أن اقتناعهم بأنهم يأكلون قليلاً، لكن "هكذا هو الجسد"، ليس أكثر من خداع للنفس. الدهون الزائدة هي مخزن للطاقة، والطاقة لا تظهر من أي مكان - فهي تدخل الجسم مع الطعام.

حساب السعرات الحرارية في الخضار والفواكه

بعد إدراك المشكلة، حان الوقت للبدء في حلها - البدء في تقليل كمية الطاقة المتلقاة إلى المستوى الطبيعي. وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى حساب مقدار الطاقة التي ستحتاجها إذا كان وزنك طبيعيًا. سيكون الرقم الناتج أقل قليلاً مما تم حسابه مسبقًا. تدريجيا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى هذا المستوى.

يجب ألا تقلل من قيمة الطاقة في نظامك الغذائي كثيرًا - فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق والمشاكل الصحية.

إذا قمت بحساب السعرات الحرارية بشكل صحيح، بعد مرور بعض الوقت سوف يبدأ وزنك في الانخفاض. لا تعول على نتيجة سريعةهذا ليس نظامًا غذائيًا ليوم واحد. فقدان الوزن سيكون فسيولوجيا وغير ضار، مما يعني أنك ستفقد الوزن ببطء، لكن الوزن لن يعود قريبا. وبالإضافة إلى ذلك، بمجرد أن تصبح عادة، سوف تصبح أقل حجما وأكثر صحة وأكثر نشاطا.

اسمحوا لي أن أبدأ بحقيقة أنني لم أكن أعاني دائمًا من زيادة الوزن. في مرحلة الطفولة والمراهقة كنت آكل ما أريد. لقد لاحظت التغييرات الأولى في عمر 24-25 عامًا تقريبًا. ربما كان ذلك حقيقة أنني بدأت العمل من المنزل. ثم ذهبت للتو إلى نادي اللياقة البدنية، ودون تغيير نظامي الغذائي على الإطلاق، فقدت 8 كجم. ثم تزوجت وأنجبت وتمكنت من الحفاظ على وزني دون أي مشاكل.

في عام 2014، عُرض على زوجي وظيفة في الخارج. كانت هذه تغييرات إيجابية، لكنني كنت قلقة. لدرجة أنني اضطررت للذهاب إلى الطبيب وتناول حبوب لأعصابي. وأنا واحد من هؤلاء الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسبب التوتر. ونتيجة لذلك، فقدت حوالي 6 كجم، واشتريت ملابس أصغر حجمًا ونشرت صورًا سعيدة.

بعد هذه الخطوة، فكرت: سأعود إلى وزني الطبيعي، وهذا كل شيء! بلد جديدطعام لذيذ بدون ضغوط: بدأ وزني يزداد وفي البداية لم أعلق عليه أي أهمية. في السنة الأولى زاد وزني حوالي 10 كجم. ذهبت إلى نادي اللياقة البدنية، ولكن لم تكن هناك نتائج. قال جميع أصدقائي: "غيّر نظامك الغذائي". هيا، كيف يمكنك رفض الحلوى اللذيذة! وبعد ثلاث سنوات زاد وزني 18 كجم، وكنت أخجل من النظر إلى نفسي في المرآة. قررت أن الوقت قد حان لفعل شيء ما.

هل من الصعب حساب السعرات الحرارية؟

نجح اثنان من أصدقائي في فقدان الوزن. المبدأ بسيط مثل بنسين: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه، ونتيجة لذلك، سوف يستهلك الجسم احتياطيات الدهون. أجبت: "هذا ليس بالنسبة لي، إنه صعب للغاية". لا أحب أن أقيد نفسي، ولا أريد أن أتحمل الجوع، ولا أستطيع أن أتخيل كيف يمكنك وزن كل مكون. ماذا لو لم أتناول الطعام في المنزل؟ لكنني لم أرغب في أن أكون كاملاً أيضًا.

لقد قمت بتثبيت تطبيق My Fitness Pal مرة أخرى بناءً على نصيحة أصدقائي.

هناك نظير شعبي - FatSecret، وهناك الكثير من الآخرين. ولكن عليك اختيار الخدمة التي لديها أكبر عدد من المستخدمين. وهذا يعني أوسع قاعدة من المنتجات والأطباق.

منذ اليوم الأول، أصبح من الواضح أنه لا توجد "صرامة" في حساب السعرات الحرارية. يعرف My Fitness Pal جميع المنتجات التي يتم بيعها في المتاجر في أي بلد، ويمكنك الكتابة بأي لغة. يوجد أيضًا قارئ الباركود.

لا يوجد شيء معقد مع الأطباق الجاهزة أيضًا. يعرف البرنامج كل شيء: حتى الشاورما، وحتى الريزوتو، وحتى شرحات اللحم. من الواضح أن حساء الدجاج الخاص بك يحتوي على سعرات حرارية مختلفة عن تلك التي أضافها شخص آخر إلى البرنامج. وماذا في ذلك؟ الغرض من حساب السعرات الحرارية ليس حساب كل شيء بدقة علمية. يتعلق الأمر بعدم الإفراط في تناول الطعام. الحساب التقريبي جيد بالفعل.

وبطبيعة الحال، من المهم معرفة وزن الأجزاء. سيساعد ميزان المطبخ في ذلك. في البداية لم يكن لدي، لقد فهمتهم بالعين المجردة. هنا قطعة خبز تزن حوالي 20 جرامًا، وهنا وعاء حساء حوالي 300 جرامًا وهكذا. في الشهر الأول من حساب السعرات الحرارية، فقدت 4 كجم، مما يدل على فوائد حتى الحسابات التقريبية. وسوف تعتاد على ذلك: يمكنك وزن الطعام لمدة شهرين، ثم يمكنك تحديد الأجزاء بالعين المجردة.

يشعر بعض الأشخاص بالحيرة من حقيقة أن My Fitness Pal يُرجع الكثير من الخيارات عند البحث. وقد يحتوي نفس الطبق/المنتج على سعرات حرارية مختلفة. لا بأس، اخترت القيمة المتوسطة.

انتبه إلى وحدات القياس. غالبًا ما يكون 100 جرام، ولكن يمكن أن يكون وزنًا مختلفًا أو عبوة واحدة، قطعة واحدة. لنفترض أنك تضيف المعكرونة، ويشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام، ولديك 120 جرام في "عدد الوجبات". "الحقل، اكتب 1.2. إذا كان 40 جم، ثم 0.4 حصص.

يتذكر التطبيق جميع المنتجات التي تم العثور عليها ويطالبك بذلك في المستقبل. ونتيجة لذلك، حساب السعرات الحرارية يستغرق ثواني!

كيفية حساب حد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

عند تشغيل تطبيق My Fitness Pal لأول مرة، فإنه يحدد كمية السعرات الحرارية المثالية لك. مهتم بطولك ووزنك ومستوى نشاطك. يسألك عن هدفك - الحفاظ على الوزن، فقدان الوزن، زيادة الوزن - ومدى السرعة التي تريد تحقيق ذلك بها. اعتمادا على هذا، فإنه ينتج عددا. لقد بدأت بـ 1580 سعرة حرارية، وفقدت الوزن بشكل مثالي - ناقص 2-4 كجم شهريًا.

لا أوصي بوضع أهداف غير واقعية: يمكن أن يمنحك البرنامج حدًا يتراوح بين 1200 إلى 1300 سعرة حرارية. سيكون من الصعب الالتزام به، هل تريد حقًا أن تعاني من الجوع طوال الوقت؟ وهذا ضار، واحتمال الفشل في مثل هذا النظام الغذائي مرتفع.

يعرض البرنامج أيضًا طرح السعرات الحرارية المحروقة مما تأكله. أنا لا تفعل هذا. تم حساب القاعدة بالفعل مع مراعاة نشاطك. هناك أيام أكثر نشاطا، ولكن هناك أيضا أيام أقل نشاطا. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن حساب السعرات الحرارية المحروقة (الجري، التمرين) بدقة.

لا يأخذ My Fitness Pal في الاعتبار السعرات الحرارية فحسب، بل يأخذ أيضًا في الاعتبار مكونات الأطعمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يشيد بك البرنامج إذا تناولت الطعام بشكل صحيح، ويعلق عليك إذا تجاوزت المعدل الطبيعي للدهون والسكر وغيرها من الأشياء غير الصحية. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على التوازن المثالي لـ BZHU، فإن التطبيق مثالي.

كيف غيرت نظامي الغذائي

هل تعرف ما هو الجيد في حساب السعرات الحرارية؟ هذا ليس نظامًا غذائيًا يقيد شيئًا ما (لا تأكل أطعمة معينة، ولا تأكل بعد الكثير، وما إلى ذلك) ويتطلب منك الطهي وفقًا للوصفات. يمكنك أن تأكل أي شيء. على الأقل الكعك. ولكن بدقة في حدودك. هذا هو المكان الذي يتبين فيه أنه من المستحيل أن يتناسب مع الكعك. قطعة واحدة صغيرة - 400-600 سعرة حرارية. وعلى سبيل المثال، الخضار المطهية مع الدجاج - حوالي 300-400 سعرة حرارية. علاوة على ذلك، بعد الكعكة، في غضون 2-3 ساعات تريد أن تأكل مرة أخرى!

لقد تخليت عن الحلويات. وتشمل هذه الكعك والشوكولاتة والبسكويت وزبادي الفاكهة واللفائف. الكثير من السعرات الحرارية، القليل من الفائدة. غيرت وجهة نظري إلى . في السابق، اشتريت ألواح الشوكولاتة، والجبن الرائب، والزبادي الحلو. الآن - الكفير، ولكن من الأفضل التحلي بالصبر وتناول الطعام بشكل طبيعي في المنزل. أدخلت المزيد من الخضار في نظامي الغذائي. خلاف ذلك، أكلت نفس الشيء كما كان من قبل، ولكن خفضت حجم الجزء.

هل كان من الصعب تقييد نفسك؟ ربما في الأسبوعين الأولين. وبعد ذلك اعتاد الجسد على أنه لم يعد يُطعم "للذبح"، وبدأ يكتفي بما يُعطى له.

من المهم جدًا شرب الكثير. هل تشعر بالجوع قليلاً؟ شرب الشاي الساخن أو الماء.

هل يستحق تناول وجبة الغش؟

انت صاحب القرار. كنت صارما مع نفسي: إذا فقدت الوزن، فإنني أفقد الوزن. وليس "مرة واحدة في الأسبوع آكل ما أريد". أنت تمنح نفسك بعض الراحة مرة، ثم أخرى، وفي النهاية تسجل هدفًا. احسب السعرات الحرارية كل يوم وتناسب القاعدة اليومية (زائد أو ناقص 100 سعرة حرارية - هذا ليس مخيفًا).

هل عالجتك بالشوكولاتة في العمل؟ ًلا شكرا. هل تمت دعوتك للزيارة؟ يمكنك "الادخار" على الإفطار والغداء وتناول عشاء شهي. لكن من الأفضل رفض الحلوى - فالعالم لن ينهار.

وتذكر: الكحول. على سبيل المثال، بضعة أكواب من البيرة - حوالي 500 سعرة حرارية، مثل غداء أو عشاء كامل.

نتائجي والحفاظ على الوزن

في البداية فقدت 3-4 كجم شهريًا، وبعد ذلك - 1-2 كجم. لقد تدربت ثلاث مرات في الأسبوع. وفي ستة أشهر استعدت وزني الطبيعي، وفي ثلاثة أشهر أخرى وصلت إلى وزني المثالي. أفضل تحفيز هو عندما ترى شخصية جميلة في المرآة، عندما يمدحك الأصدقاء، عند الشراء ملابس جديدةمقاسين أصغر عندما تشعر بتحسن جسديًا.

لقد فقدت 18 كجم وحافظت على وزني. هل أستمر في حساب السعرات الحرارية؟ نعم. وسأفعل هذا طوال حياتي (وكذلك القطار). لقد رفعت الحد إلى مستوى "الدعم" - 2000 سعرة حرارية. وبعد ستة أشهر من العجز، هذا كثير! أستطيع تحمل أجزاء كبيرة والحلويات. لكن الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام باعتدال، ولهذا أعتقد. من المهم أيضًا عدم تناول الطعام إذا كنت لا ترغب في ذلك، لأن هذا طريق مباشر للإفراط في تناول الطعام.

إذا كنت تعاني من المشكلة التي واجهتني، فأنا أريد أن أقول: ليس من الصعب أن تتولى مسؤولية نفسك، فمن السهل أن تتخلى عن الحلويات (يمكنك إعادتها لاحقًا)، ومن السهل أن تتابع ما تأكله مع برنامج ذكي. النتائج الأولى وفرحة أصدقائك ستسعدك. سوف تشعر بتحسن، وتشعر بمزيد من النشاط والثقة. وليس من الضروري على الإطلاق حساب السعرات الحرارية - اختر طريقة فقدان الوزن التي تناسبك. حظ سعيد!

أهلاً بكم! لم أكن هنا لفترة طويلة. كانت هناك كومة من المواد ولم يكن هناك وقت لفرزها. لكنني اكتشفت أخيرًا كيفية إزالة الشريط الوامض السيئ الموجود أسفل LiveJournal، فالفرحة لا توصف.

سأخبرك اليوم كيف يمكنك حل إحدى المشكلات الشائعة جدًا بين سكان المدينة - إعادة الضبط الوزن الزائد. لقد كتبوا كثيرًا عن هذا الأمر، وبدا لي دائمًا أن الأمر صعب للغاية، ويتضمن تدريبًا رياضيًا مرهقًا وصيامًا وجهودًا لا تصدق أخرى من الإرادة. في الممارسة العملية، تبين أن كل شيء أسهل بكثير. بالطبع، إذا لم تكن المواعيد النهائية ضيقة للغاية.

طريقة حساب السعرات الحرارية معروفة على نطاق واسع ويستخدمها الكثيرون. وبمساعدتها، فقدت 10 كجم في الخريف. ثم سجلت في الشتاء لكن الوزن بقي عند المستوى الذي تحققه. بالأمس وصلتني رسالة من زميلة أخبرتني فيها عن هذه الطريقة، وقد ساعدتها أيضًا. لقد ألهمتني أن أخبركم المزيد على المدونة.

برنامج تعليمي.من الطعام نحصل، على وجه الخصوص، على الطاقة، والتي تقاس بالسعرات الحرارية. ينفق الجسم هذه الطاقة في مختلف الأنشطة المفيدة. إذا تم الحصول على طاقة أكثر مما يتم إنفاقه، يقوم الجسم بتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون، في حالة أن تكون مفيدة. إذا كان هناك الكثير من هذه الاحتياطيات، فإن وزنها يبدأ في التدخل في الحركات، ويحمل الجسم بالعمل الزائد، مما يؤدي إلى استنفاد مورد الأعضاء الداخلية، ولا يبدو الشكل ذو الوزن الزائد جميلًا جدًا. بشكل عام، يجب الحفاظ على وزنك عند المستوى الطبيعي. وأشير إلى أن هذا البيان صحيح للأشخاص من أي جنس أو عمر أو جنسية - فالوزن الزائد مضر بالصحة ومن الأفضل إزالته. للقيام بذلك، يتم استخدام العملية العكسية: إذا تم توفير طاقة أقل مما يتم إنفاقه، فإن الجسم يستخدم احتياطياته من الدهون، ويتم حرقها تدريجياً.

أسهل طريقة لاستخدام هذه الطريقة هي من خلال التطبيقات.بالنسبة للهواتف الذكية، على سبيل المثال، يوجد عداد مجاني للسعرات الحرارية (يعرض الإعلانات أحيانًا). هناك مثل هذه الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت، وهناك الكثير منها. يمكنك القيام بذلك بدون تطبيقات، فقط قم بحساب كل شيء على قطعة من الورق.

من أجل خسارة 10 كجم في الخريف، لم أكن بحاجة إلى ممارسة الرياضة على وجه التحديد. المشي عدة مرات في الأسبوع، حوالي نصف ساعة إلى ساعة (بما في ذلك المترو والعودة)، باستخدام الدرج، وليس المصعد. حتى العمل العقلي لا يزال يستهلك بعض الطاقة. وكانت النتيجة ستكون أفضل مع الرياضة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة ثم توقفت عنها مع الحفاظ على نفس النظام الغذائي، فإن ذلك يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا من الأفضل ممارسة الرياضة "مدى الحياة"، وليس كمشروع مؤقت لإنقاص الوزن. مع تقدم العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي، ولنقل، بعد سن الأربعين، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتحقيق نفس النتيجة.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك إجراء الحساب من خلال النشاط البدني (إذا كنت بحاجة إلى دقة أعلى).
يجب ضرب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمعامل النشاط.
1.2 - التدريب البطيء مرة واحدة في الأسبوع.
1.37 - التدريب البطيء 2-3 مرات في الأسبوع.
1.45 - التدريب النشط 3-4 مرات في الأسبوع.
1.55 - تدريب مكثف 5 مرات في الأسبوع.
1.65 - تدريب مكثف كل يوم.
1.725 - تدريب مكثف يصل إلى مرتين في اليوم.
1.9 - مستوى الرياضي المحترف ذو التدريب الثقيل للغاية.
ما تحصل عليه بعد التكاثر هو احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت.

لتفقد 100 جرام من الوزن، تحتاج إلى حرق ما يقرب من 771.6 سعرة حرارية من الدهون(محتوى السعرات الحرارية في 1 غرام من الدهون في الطعام هو 9 سعرات حرارية، ويعتبر محتوى السعرات الحرارية في 1 غرام من الدهون البشرية 7716 سعرة حرارية). ساعة من المشي تحرق 200-300 سعرة حرارية. 1 مقاس الملابس ~ 5 كجم تقريبًا. عدد كبير منيمكنك ارتداء الملابس حتى بعد فقدان مقاسين (على سبيل المثال، السترات والأحذية)، لكنك ستظل بحاجة إلى تغيير شيء ما في خزانة ملابسك.

يوصى عند فقدان الوزن بمعدل لا يزيد عن 2-4 كجم/شهر (~100 جرام يوميًا). إذا فقدت الوزن بشكل أسرع من ذلك، فهناك خطر كبير لعدم الحفاظ عليه وزن جديد، وإلى جانب ذلك، إذا فقدت الكثير من الوزن، فقد تكون هناك آثار سلبية، على سبيل المثال، قد يبدو وجهك قبيحًا مع خدود غائرة. لذلك، من المهم القيام بذلك ليس قبل أسبوعين من الذهاب إلى الشاطئ، ولكن مقدما.

مسألة الوزن الأمثل هي مسألة قابلة للنقاش. الصيغة المعروفة "الارتفاع ناقص 110 كجم" تقريبية للغاية. بالنسبة لي شخصيا، هذا هو الوزن المريح، بما في ذلك عند المشي أو الجري بسرعة. والتي تحب صورتك في المرآة وفي الصور الفوتوغرافية.

إذا نظرت عن كثب إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، فمن السهل أن تلاحظ أن معظم الأطباق الرئيسية ليست عالية جدًا في السعرات الحرارية، ومن الصعب تناول أكثر من الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية، على سبيل المثال، اللحوم أو الحبوب. على العكس من ذلك، السكر والدهون موجودان لتخزين الطاقة. على سبيل المثال، يقدر نظامي الغذائي الأساسي بحوالي كيلو ونصف من عصيدة الأرز (حوالي 6 أطباق). حتى لو تناولت وعاءً كبيرًا من هذه العصيدة في الصباح وبعد الظهر والمساء، فلن يكون لديك ما يكفي لنظام غذائي أساسي. من ناحية أخرى، فإن نفس النظام الغذائي يساوي تقريبًا ثلاث قطع شوكولاتة أو أربع قطع من الخبز. وإذا كنت تأكل شطيرة في الصباح وبعد الظهر والمساء، فمن السهل أن تتجاوز النظام الغذائي المحسوب مع بقية الطعام. لذلك، يجب توجيه الاهتمام الرئيسي إلى المحاسبة الدقيقة للحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية والمكسرات والتحكم في الوجبات الخفيفة - فمعظم السعرات الحرارية موجودة. لتلبية السعرات الحرارية القياسية، يجب تقليل استهلاك هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هذا لا يعني أنك بالتأكيد بحاجة إلى استبعادها، فقط قم بتقليل الكمية يوميًا (وإذا استثنيتها فلن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية).

إذا تم الوصول إلى المعيار بالفعل، وتريد أيضًا شيئًا لذيذًا، فمن الأفضل الاعتماد على المشروبات الخالية من السعرات الحرارية - الشاي الأخضربنكهات الفواكه المختلفة، على سبيل المثال. يمكن الجمع بين هذه التقنية لزيادة الكفاءة مع الآخرين - وجبات منفصلة(على الأقل لا تخلط الأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية في وجبة واحدة)، لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً، تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قبل الغداء فقط، قسم الطعام إلى عدة أجزاء صغيرة يوميًا... بالطبع حساب السعرات الحرارية لا ينفي حقيقة أن الطعام يجب أن يحتوي على الفيتامينات والمكونات الضرورية الأخرى.

النوم له أهمية كبيرة - فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم (باعتدال). إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد يزيد وزنك فجأة: ربما يرجع ذلك إلى عملية الهضم. الإجهاد في حد ذاته يهدر الطاقة، لكن الكثير من الناس يميلون إلى "التهامها" من خلال عدم الحصول على قسط كاف من النوم، ونتيجة لذلك غالبا ما يساهم في زيادة الوزن بدلا من فقدان الوزن.

إن فقدان الوزن باستخدام هذه الطريقة هو أمر لطيف وسهل، على الرغم من أنه ليس سريعًا جدًا. النقطة السلبية الرئيسية هي بالنسبة للنساء - كما هو الحال مع أي فقدان للوزن، يقل حجم الثدي أولاً، وبعد ذلك فقط كل شيء آخر. لكن هناك تحسنًا عامًا في الرفاهية، وزيادة في الأداء، وإطراءات حماسية من الآخرين حول المزيد الرقم ضئيلةيتم تعويض هذا. بالإضافة إلى ذلك، باستخدام تمرين جسدييمكن أن يؤثر التدليك بشكل أكثر نشاطًا على تلك المناطق التي تريد تسريع فقدان الوزن فيها.

صحة جيدة لك! أضفني في الأصدقاء.

تم اختراع حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في العشرينات من القرن الماضي. ومعظم خبراء التغذية على يقين من أن هذا هو الأكثر طريقة فعالةقلل من قيمة الطاقة في نظامك الغذائي، وافقد الوزن بشكل طبيعي دون التخلي تمامًا عن الأطعمة اللذيذة والمشاكل الصحية، سلوك الأكل. أجرى العلماء تجارب متكررة على حساب السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية المقيدة، باستثناء الكربوهيدرات على سبيل المثال. لذلك تم تحملها بشكل أفضل، وكان فقدان الوزن أكثر اتساقًا واستقرارًا من فقدان الوزن بسبب استبعاد بعض الأطعمة. ولكن ربما لا تزال تشك في فوائد كل هذه "الرياضيات"... فلنزن الإيجابيات والسلبيات.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن: الايجابيات

بادئ ذي بدء، يمكنك حقا أن تأكل ما تريد. احسب لك - أي عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك يوميًا أثناء الراحة. يوصي معظم خبراء التغذية ببدء برنامج لإنقاص الوزن بالأرقام التي تحدد معدل الأيض الأساسي لديك. هكذا، يتراوح المعيار الغذائي لمعظم النساء بين 1200-1900 سعرة حرارية. مع التخطيط السليم للنظام الغذائي، لن يشعر أحد بالجوع.

العد لا يعني التخلي عن الذهاب إلى المقاهي ومشاركة العشاء مع عائلتك. تفقد الوزن عندما تأكل أقل مما تنفقه. هذه القاعدة البسيطة هي أساس النظام الغذائي مع حساب السعرات الحرارية، ويمكنك اختيار الأطباق بنفسك. تنشر معظم سلاسل المطاعم الحديثة مكونات أطباقها على مواقعها الإلكترونية، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في طبقك لن يكون سراً على الإطلاق. حسنًا، إذا قمت بطهي الطعام بنفسك، فإن حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي ليس بالأمر الصعب.

يمكنك تعلم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في غضون أسبوعين فقط. لكن هذه المهارة ستساعدك على التحكم في الأجزاء طوال حياتك. يتكون النظام الغذائي لمعظم الناس من مجموعة من المنتجات أكثر أو أقل استقرارًا، لذلك بمرور الوقت، ستتم الحسابات في الوضع "التلقائي". حسنًا، إذا جربت شيئًا جديدًا، فيمكنك دائمًا العثور على محتوى السعرات الحرارية للمنتج على الإنترنت أو الكتب المرجعية الخاصة مع الجداول.

وأهم ميزة في حساب السعرات الحرارية هي أنها ستساعدك حقًا على التحكم في وزنك بنفسك، وتناول الأطعمة المفضلة لديك، وتحسين نظامك الغذائي. إن حساب السعرات الحرارية سيجبرك على التخلي عن المعتقدات الخاطئة حول جسمك، وستكون قادرًا على معرفة السبب الحقيقي لزيادة الوزن، و"العلاج" الحقيقي لها. إنه أفضل بكثير من القفز من نظام غذائي بدائي إلى آخر. ستكون رفاهيتك أثناء تناول الطعام بحسابات فردية ومجموعة من الأطباق أفضل مما كانت عليه أثناء إضراب قسري آخر عن الطعام يتراوح بين 600-1000 سعرة حرارية.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن: مقابل.

وفي الوقت نفسه، يعتبر العديد من المتخصصين في الطب واللياقة البدنية أن العد أداة غير فعالة لفقدان الوزن. إن أنصار فقدان الوزن باتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يلومون السمنة على الإفراط في تناول الطعام في حد ذاته، بل على التوازن غير الصحيح بين البروتينات والكربوهيدرات. في رأيهم، فإن ضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات يثير زيادة الوزن، ولتقليله، يكون إزالته أسهل وأكثر ملاءمة من تقليل أجزاء من الطعام العادي.

من المألوف للغاية اليوم التركيز على الجوع والشهية عند فقدان الوزن، وليس على محتوى السعرات الحرارية في الأطباق. ويعتقد أنصار هذه النظرية أن العد يعني "عدم الاستماع" إلى جسدك، ويمكنك إنقاص الوزن ببساطة عن طريق تعلم التمييز بين الجوع والشهية وإشباع الأول.

العناصر "حسب الكمية" من المنتجات شائعة. وتهدف أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية و"موازنة" التغذية، ولكن بدلاً من جداول السعرات الحرارية ستستخدم إرشادات طبيعية. حجم قبضة يدك، على سبيل المثال.

النظام الغذائي مع العد:

التقنيات المعتمدة على كمية المنتجات شائعة. وتهدف أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية و"موازنة" التغذية، ولكن بدلاً من جداول السعرات الحرارية ستستخدم إرشادات طبيعية. حجم قبضة يدك، على سبيل المثال.

بالطبع، يمكنك إنقاص الوزن دون حساب. ولكن في هذه الحالة، سيظل نجاح الحدث يعتمد فقط على تناول السعرات الحرارية، أو بالأحرى، على تخفيضها النسبي. تقدم معظم الأنظمة الغذائية الحديثة نظامًا غذائيًا تتراوح قيمة الطاقة فيه بين 1500-1600 سعرة حرارية، أي أنه سيكون أقل من إنفاق الشخص العادي. اتضح أن معرفة الحسابات أسهل من "القفز" من نظام غذائي إلى آخر. كيف تكوّن صداقات مع "الرياضيات" بأسهل طريقة؟

عد السعرات الحرارية وفقدان الوزن: النظرية

ضع في اعتبارك كل ما تأكله - ستفقد الوزن بالتأكيد.

النظام الغذائي مع العد:

خاصة لمدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا.