جسم نحيف في 30 يومًا الجزء 1. دروس مع جيليان مايكلز. من أين نبدأ؟ بأي ترتيب؟ الجوهر والمبادئ الرئيسية للبرنامج

الشكل النحيف هو حلم أي فتاة، ويبدأ تحقيقه بالفعل مع المستوى الأول من برنامج Beginner Shred للمبتدئين، الذي طورته جيليان مايكلز. ومع ذلك، لا يوجد سحر هنا. الجسم المتناغم هو نتيجة التدريب المستمر والمنتظم. يتكون برنامج دروس الفيديو من Jillian Michaels من ثلاثة مستويات مدة كل منها 10 أيام، بإجمالي 30 يومًا. التدريب باستخدام هذه الطريقة مناسب ليس فقط للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة، ولكن أيضًا للنساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن أو في فترة التعافي بعد الولادة.

كمرجع! جيليان مايكلز نفسها مدربة مشهورة من الولايات المتحدة الأمريكية. غالبًا ما تتم دعوتها إلى التلفزيون، ويثق بها النجوم. وبالتالي، يمكننا أن نقول بأمان أن جيليان مايكلز هو رمز للياقة البدنية للمرأة.

تدريب أجاد المبتدئين - المستوى 1

يتكون المستوى الأول من التدريب عبر الفيديو مع جيليان مايكلز للمبتدئين من الاتجاهات الحديثة في اللياقة البدنية. يتضمن ذلك أيضًا دورات تدريب القوة وبرامج القلب وتمارين تدريب مجموعات العضلات المختلفة. يتم إيلاء اهتمام خاص لعضلات البطن، والتي هي فخر الفتاة. يبدأ الدرس دائمًا بتمارين التمدد التي تساعد على إحماء العضلات وإعدادها للأحمال القادمة.

وفقا لهذه التقنية من خلال فترات معينةتختلف شدة التمرين مما يسمح لك بتحقيقه أقصى تأثير. ستصبح النتائج الأولى ملحوظة بعد المستوى الأول من اللياقة البدنية في برنامج "Slim Figure in 30 Days" مع جيليان مايكلز.

في مذكرة! من السمات المهمة لدورة البرامج التي تبلغ مدتها 30 يومًا مع Giddian Michaels أن الفصول الدراسية لا تتطلب أجهزة محاكاة معقدة. يكفي وضع سجادة الجمباز والتقاط الدمبل الخفيفة.

بالفعل بعد المستوى الأول من التدريب مع جيليان مايكلز، سيصبح من الواضح أن التقنية ناجحة وحلم الرقم المثالييبدأ بالوفاء.

فيديو: التدريب مع جيليان مايكلز، المستوى 1

تؤكد المراجعات أن دورة تدريب Beginner Shred لإنقاص الوزن لمدة 30 يومًا مع جيليان مايكلز تساعدك على تحقيق جسمك المثالي. يمكن لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة ممارسة الرياضة.

يقدم الفيديو باللغة الروسية للمبتدئين المستوى الأول من تدريب "Beginer Shred" مع جيليان مايكلز، المصمم لمدة 30 يومًا.

المميزات والعيوب

يتمتع برنامج Beginner Shred مع جيليان مايكلز بالكثير من المزايا:

• خيار التحميل اللطيف، والذي يسمح لك بالانضمام تدريجياً إلى الوضع الرياضي؛
• دورة من ثلاثة مستويات مع زيادة شدة التمارين حيث يعتاد الجسم على الأحمال؛
• يستغرق التمرين 20 دقيقة فقط في اليوم، لذا فهو مناسب حتى للنساء المنشغلات؛
• التمارين بسيطة، لكنها رغم ذلك فعالة؛
• العمل على جميع المجموعات العضلية تقريبا.

إحدى المزايا الرئيسية للبرنامج هي حمل القلب. وإذا كانت التقنيات الأخرى تستخدم قفزات قوية، فإن جيليان مايكلز تفضل التمارين الهوائية البسيطة، ولكنها ليست أقل فعالية.

في مذكرة! ميزة أخرى للياقة البدنية مع جيليان مايكلز هي أنها مسموحة للنساء فترة ما بعد الولادة. تمارين فعالةسوف تساعدك على التخلص منه بسرعة الوزن الزائدولن يستغرق الكثير من الوقت.

ومن عيوب برنامج Beginner Shred يجدر تسليط الضوء على ما يلي:

• نظرًا لأن الحمل ضعيف جدًا، فهو مناسب للرياضيين المبتدئين، ولكنه قد لا يكون فعالاً للأشخاص المدربين؛
• في الأصل، يتم التدريب مع جيليان مايكلز اللغة الإنجليزيةلذا عليك أن تبحث عن فيديو الدورة التدريبية "تنحيف الجسم في 30 يومًا" باللغة الروسية؛
• سيتعين عليك الدراسة يوميًا، ويُسمح بفترات راحة لمدة يوم واحد فقط بين المستويات.

كما ترون، هناك عيوب أقل بكثير من المزايا. بالإضافة إلى ذلك، فهي ضئيلة للغاية بالنسبة للكثيرين لن تصبح عقبة أمام الشكل المثالي.

تحظى الفصول الدراسية بشعبية كبيرة بسبب النتائج الرائعة. ستتحدث المقالة عن إحداها والنتائج التي يمكن تحقيقها بمساعدتها.

الكثير منا لن يرفض أن يكون نحيفًا و جميلة الجسم. بالطبع، سيتعين عليك التعرق والعمل الجاد من أجل ذلك، لكن النتيجة تستحق العناء. الدورة التدريبية من المدرب الشهير مصممة لمدة ثلاثين يومًا. وتستمر كل مرحلة عشرة أيام، أي. هناك ثلاثة منهم في المجموع. مدة التمرين من البداية إلى النهاية ثلاثون دقيقة فقط. أي شخص تقريبًا، حتى الشخص المشغول جدًا، لديه هذا القدر من الوقت يوميًا. علاوة على ذلك، سيتم إنفاق الوقت لصالح من تحب.

يحتوي المستوى الأول من التمرين على مجموعة من التمارين التي تتكون من الإحماء والتمارين نفسها والمرحلة النهائية - التمدد. وتجدر الإشارة على الفور إلى أن عملية الإحماء لم تكتمل بدرجة كافية وأن الأمر يستحق إحماء الجسم بتمارين إضافية أولاً. يمكن أن يكون هذا جهازًا للمشي، أو مدربًا بيضاويًا، أو تمارين بسيطة.

جيليان مايكلز - المستوى 1: فيديو

30 يومًا + مع جيليان مايكلز - المستوى 1

تم بناء مجمع التدريب بأكمله "Slim Figure in 30 Days" وفقًا لنمط الفاصل الزمني. يأتي أولاً جزء الإحماء، وهو مرحلة مهمة وضرورية في أي تمرين. بعد ذلك، لمدة عشرين دقيقة تقريبًا، وربما أقل قليلاً، يستمر الجزء الرئيسي من التمرين وفقًا لمبدأ 3-2-1. ماذا يعني هذا؟ الأمر بسيط للغاية: يستمر تدريب القوة ثلاث دقائق، وتستمر مرحلة القلب دقيقتين، ودقيقة واحدة مخصصة حصريًا لعضلات البطن. ينتهي التمرين بالتهدئة والتمدد.

تم تصميم الفيديو بطريقة تمكن كل من الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين من التدريب. يتم تدريس الفصل من قبل اثنين من مساعديها. تؤدي كل فتاة مستوى التدريب الخاص بها (المبتدئ والمتقدم). أولا، حاول مستوى غير صعب.

كيف نفهم ما إذا كان التدريب فعالاً وما إذا كانت ستكون هناك نتائج. بحلول نهاية الفصل يجب أن تكون متعبا وتفوح منه رائحة العرق. يجب أن يكون التعب في حدوده.

من الضروري ممارسة الرياضة بالأحذية الرياضية. في المجمع رقم ضخمالقفز، اعتني بركبتيك. ستحتاج أيضًا إلى الدمبل (أي أوزان) وحصيرة الجمباز للتدريب. الوقت الأمثل للتدريب هو الصباح. قبل الأنشطة الرياضية، يجب ألا تأكل بكثرة.

كان تدريب جيليان يعتمد على التمارين التالية: القفز على الحبل، والقفز، والقرفصاء بالدمبل، والضغط من الأرض والركبتين، ورفع الجسم أو الالتواء وجميع أنواع الطعنات. ومن أجل تنويع المجمع أضاف المدرب تمارين الملاكمة.

بعد الانتهاء من الجزء الأول من الدورة لمدة عشرة أيام، ينصح مؤلف الطريقة بأخذ وقت قصير (يوم أو يومين) ثم الانتقال إلى المستوى الثاني من التدريب.

يبدو أن فقدان الوزن في فترة زمنية محدودة، على سبيل المثال، في 30 يومًا، عملية صعبة للغاية وأسطورية بشكل عام. لكن في الواقع لا يوجد شيء غير عادي في هذا الأمر. على العكس من ذلك، إذا كنت تعرف بعض الحيل، فيمكنك تحقيق قوام نحيف في 30 يومًا دون اتباع نظام غذائي مرهق وبمزاج رائع. الاستفادة من لدينا نصائح بسيطةوالنتيجة اللطيفة على الميزان لن تستغرق وقتًا طويلاً للوصول.

بالمناسبة، إذا شاركت في هذه العملية، فستتمكن من تغيير نمط حياتك بشكل جذري والتمسك به في المستقبل. هذه فرصة عظيمة للبقاء فيها شكل ممتازعلاوة على ذلك - لإسعاد زوجها وكمثال لأصدقائها.

نظم أوقات وجباتك بحكمة

القاعدة "الذهبية" للتخلص بنجاح من الوزن الزائد هي تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. خذ هذا كأمر مسلم به وحاول تناول الطعام بالساعة. سوف يعتاد الجسم على التناسق على المستوى الفسيولوجي وسيكون جاهزاً لهضم الطعام، مما سيكون له تأثير إيجابي على جودة عملية التمثيل الغذائي.

خلال اليوم، تحتاج إلى تناول الطعام الصحي 3 مرات، وهذا هو الإفطار والغداء والعشاء تقليديا، وكذلك إعداد وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع شرب الزبادي أو الكفير أو التفاح الأخضر أو ​​الجزر أو المنتجات المماثلة.

في ساعات الصباح، يعمل جسمنا بأقصى قدر ممكن من الكفاءة، لذلك يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة وصحية ومرضية. الخيار الأفضل هو عصيدة الحبوب الكاملة مع إضافة منتجات الألبان البروتينية: الجبن أو الزبادي مع المكسرات والفواكه المجففة والتوت الطازج. في الغداء يجوز تناول الحساء في مرق الخضار أو الدجاج مع السلطة، وفي المساء - السمك المسلوق أو المخبوز والدجاج ولحم البقر قليل الدهن مع طبق جانبي من الخضار الطازجة أو المطبوخة.

إيكولوجيا الصحة والجمال. اللياقة البدنية والرياضة: الشيء الرئيسي هو ممارسة التمارين بانتظام وسوف تتغلب بسرعة على عدة خطوات نحو الكمال...

ترقية الشكل في شهر واحد

الجمال ليس مجرد هدية طبيعية، ولكنه أيضًا نتيجة العمل المضني على الذات. هل تريدين جسماً مرناً ونحيفاً ومشدوداً؟ خصر نحيفوأرجل نحيلة؟ لا مشكلة! ما عليك سوى قضاء شهر واحد ورؤية النتائج. صحيح أنه يجب الاهتمام بكل منطقة مشكلة.

الذراعين والصدر

للبدأ اجعل من عادتك فركها بالماء البارد كل صباح. سوف يساعدون في الحفاظ على لون بشرتك.

اضبطي ضغط الماء على مستوى منخفض ووجهي الدش إلى كل ثدي على حدة. توجيه الماء في اتجاه عقارب الساعة.

بلل المنشفة وقم بتدليكها قليلاً. يجب أن يكون الضغط خفيفا جدا، كل حركة تتم في اتجاه عقارب الساعة.

مرة واحدة كل ثلاثة أيام اجعل من القاعدة استخدام الزيوت العطرية الخاصة للتدليك للحفاظ على لون الثدي. إذا لم يكن لديك مجمع خاص، فيمكنك استخدام زيت الإيلنغ والورد واللوز بالتناوب، بالإضافة إلى زيت مستخلص الأعشاب البحرية. اقرأ الملصق بعناية قبل الاستخدام. بعض الجواهر لها موانع كبيرة. على سبيل المثال، لا ينبغي أن يستخدم يلانج يلانج من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

• النهج الأول هو 10 مرات في الوضع الكلاسيكي.
• الطريقة الثانية - نشر الذراعين على الجانبين قدر الإمكان، وراحتي اليدين متجهتين للخارج - 10 مرات أيضًا.

كل يومين، حاول إضافة 5 تكرارات لكل نهج، ليصل عدد مرات الضغط إلى 50.

قم بعمل مجمع خاص كل يومين.للقيام بذلك، ستحتاج إلى الدمبل - 1.5-2 كجم لكل منهما.

التمرين 1:استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. ارفع ذراعيك باستخدام الدمبل. الآن، أثناء الشهيق، افرد ذراعيك وحاول خفضهما إلى أدنى مستوى ممكن.

تمرين 2:من نفس وضع البداية، أنزل يديك إلى الوركين.

التمرين رقم 3:تخيل الآن أنك لا تحمل الدمبل، بل الحديد. قم بثني مرفقيك واسحب الدمبلز إلى صدرك (يطلق مدربو اللياقة البدنية على هذا التمرين اسم "الضغط على مقاعد البدلاء")

التمرين رقم 4:القرفصاء، وجلب الدمبل أمامك. انقلهم إلى الجانبين وإلى الخلف قدر الإمكان. ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين رقم 5:يقف مستقيما. يتم رفع يد واحدة مع الدمبل، والآخر يتم خفضه. بالتناوب تغيير موقف يديك.

قم بأداء كل تمرين في ثلاث مجموعات، كل منها 10 مرات.

بالإضافة إلى ذلك، استخدم ما يسمى شحن المكتب- مجمع يمكن إجراؤه في أي مكان وفي أي وقت من اليوم.

• أثناء الجلوس على كرسي المكتب، على سبيل المثال، قم بثني مرفقيك وجمع راحتي يديك معًا على مستوى الصدر.
• الآن، بقدر ما نستطيع، اضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض لمدة 30 ثانية.
• لقد استرخينا وقمنا بالتمرين مرة أخرى.

الخصر وتقاسم المنافع

من الأفضل تشكيل المجموعة الستة سيئة السمعة من خلال القيام بتمارين الضغط على مقعد بزاوية سلبية واستخدام الدمبل. ولكن بالنسبة للجنس العادل هناك خاصة بهم قيود.

• أولا، نحن بطلان صارم لاستخدام الأوزان - فهي يمكن أن تعطل عمل الأعضاء الأنثوية.
• ثانيًا، يوصى بضخ عضلات البطن كل يومين على الأكثر - يجب أن يكون لدى عضلاتنا الوقت الكافي للتعافي.

تقول بديهية أخرى مهمة: إذا كان لديك رواسب دهنية زائدة في هذه المنطقة، فستكون المكعبات غير مرئية ببساطة. لذلك، قبل تدريب البطن، وكذلك أثناء الاستراحة، قم بالتمارين الهوائية. 20 دقيقة من التمارين الرياضية وحركات الرقص والقفز على الحبل ستفي بالغرض. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية، ستساعدك التمارين الهوائية على حرق الوزن الزائد، كما ستساعدك تمارين البطن على تشكيل ملامح جميلة وصحيحة.

يجب أن تحتوي مجموعة التمارين نفسها على تمارين لعضلات البطن العلوية والسفلية، وكذلك العضلات المائلة للبطن والظهر.

التمرين 1:استلق على ظهرك، وشبك يديك خلف رأسك، وثني ركبتيك. الآن ارفع جسمك، ارفع كتفيك وكتفك فقط من السطح (20 مرة). في نهاية سلسلة من التكرارات، أمسك جسمك أثناء الرفع وحاول البقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين 2:أثناء الاستلقاء، قم بثني ركبتيك ووضع ساقك اليمنى المثنية على ركبتك اليسرى. قم بالوقوف محاولًا الوصول بمرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. أداء 20 مرة، ثم تغيير الساقين.

التمرين رقم 3:وضع البداية - الاستلقاء على الظهر والساقين مستقيمة. ثني ساقيك واحدة تلو الأخرى، وحركهما على طول الأرض. كرر 30 مرة.

التمرين رقم 4:من نفس الوضع نرفع أرجلنا إلى الزاوية اليمنى. بعد الانتهاء من 20 تكرارًا بوتيرة طبيعية، نحاول إجراء التمرين ببطء قدر الإمكان - نرفع أرجلنا لمدة 10-15 مرة.

التمرين رقم 5:في وضعية الجلوس، الأرجل مستقيمة، والأذرع خلفنا. نرفع أرجلنا بزاوية 45 درجة ونثنيها ونسحب ركبنا إلى الصدر ونخفضها. نحن نفعل ذلك 20 مرة.

التمرين رقم 6:من نفس الوضع، نقوم ببساطة برفع أرجلنا بنفس الزاوية وخفضها إلى الأرض.

التمرين رقم 7:استلقي على بطنك مع وضع ذراعيك وساقيك على طول جسمك. الآن نرفع أذرعنا مع النصف العلوي من الجسم 10 مرات، وأرجلنا مع أسفل الظهر 10 مرات، وأذرعنا وأرجلنا معًا 10 مرات.

هل كل أربعين التكرار تمارين التمدد. استلقي على بطنك واستندي على يديك وانحني للخلف قدر الإمكان. سيساعد ذلك على تجنب آلام العضلات غير الضرورية ويجعل العضلات مرنة.

داخل الجمباز المكتبيهناك تمرين بسيط آخر:

• أثناء الزفير، اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان، ثم أعد العضلات إلى وضعها الأصلي.

من المهم أن نفهم أن كل هذه التمارين تنطبق على عضلات البطن، وليس على الخصر. أي أنهم لن يزيلوا الأذنين الدهنية المعلقة فوق الجينز. ستكون الانحناءات المختلفة عديمة الفائدة وحتى ضارة - فهي ستحول الدهون فقط إلى عضلات، ولكنها لن تقلل من السنتيمترات. المجمعات الهوائية المذكورة، وكذلك حولا هوب، المعروفة لنا منذ الحقبة السوفيتية، ستساعدك على التعامل مع هذه المنطقة. يصمم الطوق محيط الخصر ويكسر الخلايا الدهنية.

الساقين والفخذين والأرداف

هذه المنطقة، لا مثيل لها، تتغير بشكل جميل مع تغير نمط الحياة بشكل عام. قم بالمشي أكثر، ولا تخجل من الركض خلف الحافلة الصغيرة المغادرة. أولئك الذين يرغبون في الحصول على أرجل نحيلة يفضلون أيضًا عدم ركوب السلالم المتحركة، بل المشي عليها. ولحسن الحظ، فإن نمط الحياة الحضري يسمح بذلك على الأقل في الوقت الحالي.

قم بالتسجيل للرقص - وفي غضون شهر لن تحصل على دفعة من الطاقة فحسب، بل ستحصل أيضًا على أرجل تستحق كل الإعجاب.

لا تتجاهل الرياضات النشطة، فحتى لعبة كرة الريشة غير الضارة ستجعلك تشعر بألم طفيف في ساقيك في الصباح.

وبالطبع لا تنسى المجمع الخاص:

التمرين 1:أثناء الوقوف، اجلس في وضع القرفصاء قليلاً، ثم ضع قدمًا أمام الأخرى. ابدأ في وضع القرفصاء على طول الطريق، كلما كان ذلك أفضل. قم بذلك 30 مرة لكل ساق.

تمرين 2:نقوم بمجموعة متنوعة من الأراجيح: بالتناوب 20 أرجوحة مع كل ساق للأمام، أمامك. 20 يتأرجح إلى الجانب. 20 تأرجح للخلف. الآن نتأرجح كل ساق للأمام ونعود على الفور. من المهم أن تشعر بالعضلات وهي تعمل هنا، لذا قم بشد عضلاتك قدر الإمكان أثناء التمارين.

التمرين رقم 3:استلقي على جانبك الأيمن، وضعي يدك اليسرى أمامك. ارفع ساقك اليسرى 20 مرة. ثم ارفع ساقك وقم بحركات دائرية - أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. تغيير ساقك.

التمرين رقم 4:اركع، ضع ذراعيك مباشرة أمامك. ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض، وحركها للأمام، ثم أرجحها للخلف بأقصى سعة. 30 تكرار، تغيير الساقين.

التمرين رقم 5:استلق على ظهرك، وارفع ساقيك في الزاوية اليمنى. حركهم بعيدًا إلى أقصى مسافة.

التمرين رقم 6:الجلوس على الأرض. حاول الآن، التحول على الأرداف، للتجول حول محيط غرفتك.

وخلال حياتك المكتبية، قم بالضغط على عضلات الألوية وإرخاءها بالتناوب. التأثير لا يزال هو نفسه!

جميع المجمعات والتقنيات الموصوفة أساسية ولن يستغرق تنفيذها الكثير من الوقت. ولكن في غضون شهر، نضمن لك أن تشعر أن جسمك أصبح أقوى وأكثر مرونة، وتحولت مناطق المشاكل إلى راحة جميلة. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمارين بانتظام وسوف تتغلب بسرعة على عدة خطوات نحو الكمال. نشرت إذا كانت لديك أية أسئلة حول هذا الموضوع، فاطرحها على الخبراء والقراء في مشروعنا .

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت

أصبحت اللياقة البدنية المنزلية ذات شعبية متزايدة. إنه مناسب جدًا للأمهات في إجازة أمومة، للأشخاص الذين لا تتاح لهم الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بسبب ضيق الوقت أو المال، كما يمنح الفرصة لممارسة الرياضة في أي وقت مناسب لك، بما تريدينه و كيف تريد. لقد كنت مفتونًا بهذه الراحة، وبعد أن ارتشفت الدمبل من الحسد، انطلقت في رحلتي الإضافية. تابعت ذلك مع واحدة من أفضل مدربي اللياقة البدنية في الولايات المتحدة الأمريكية، جيليان مايكلز، وأشارككم إياه في هذه التدوينة “جيليان مايكلز. من أين نبدأ؟"

جيليان، ميشيلز- عضو الجمعية الأمريكية لمدربي الأيروبيك المحترفين، مدرب معتمد، نجم تلفزيوني، صاحب شركته الخاصة، وأخيراً مؤلف برامج صارمة لإنقاص الوزن. اكتسبت جيليان مايكلز شهرة لا تصدق بفضل البرنامج التلفزيوني "الخاسر الأكبر" الذي تشكلت منه صورة المدرب الطاغية. لكن صدقوني، كل جلسة تدريبية معها ستثبت هذه الصورة الراسخة. بحلول نهاية أي تمرين، ستزحف إلى الحمام وتفرك نفسك بمنشفة مع المصافحة. أنا شخصياً شاهدت العديد من برامجها ولم يتركني أي منها غير مبالٍ و"جاف". الاستثناء الوحيد هو دروس اليوغا الخاصة بها، لكنني كشخص غير مبال باليوجا، لم أتوقع أي رد فعل آخر.

في جميع التدريبات، تجمع جيليان بكفاءة بين تمارين القلب والقوة و وقت قصيرتمكن من تحقيق أقصى قدر من التأثير. أثناء العمل مع جيليان مايكلز، تدور فكرة واحدة في رأسي: "أتساءل في أي دقيقة سأموت وأتوقف عن تحمل هذه السخرية من نفسي؟" السؤال الذي يطرح نفسه: "من يجبرك؟" صدق أو لا تصدق، لا أحد على الإطلاق. لكن بالنظر إلى هذه المرأة الصغيرة الهشة التي تصرخ في وجهك من الشاشة، فمن المستحيل أن تتوقف!

ثق بي - إذا شعرت بالارتياح، فلن يتغير شيء، كما تقول جيليان نفسها. وهذا ما تدور حوله جيل.

إنها تتدرب على التدريب المستمر، وسرعان ما يبدو أن اليوم بدونها يمر دون جدوى. والنتائج الأولى التي تظهر قريباً تدفعنا أكثر للمضي قدماً (صدقني خبرة شخصيةومراجعات لمليون فتاة يمكن العثور عليها على الإنترنت). وبالتزامن مع التغذية السليمةيبدأ الجسم في الذوبان أمام أعيننا.

تم تصميم البرنامج أيضًا لمدة 30 يومًا ويتكون من 3 تمارين، يتم تنفيذ كل منها لمدة 10 أيام. في نهاية كل مستوى عليك أن تأخذ يوم إجازة للتعافي. يتم تقديم التمارين أيضًا في نسختين: أساسية ومعقدة. يعتمد البرنامج على نظام الفاصل الزمني 3-2-1 الخاص بجيليان: 3 دقائق من تمارين القوة، ودقيقتان من تمارين القلب، ودقيقة واحدة من تمارين البطن. لهذا البرنامج سوف تحتاج إلى حصيرة والدمبل. من الأفضل أن تبدأ بدمبل أخف ثم تزيد وزن الدمبل تدريجيًا بمجرد أن تشعر أنك وصلت إلى المستوى المناسب.

30 يوم اجادة. قوام نحيف في 30 يوم من جيليان مايكلز

لقد مررت بهذا البرنامج وكتبت تقييمي لبرنامج 30 Day Shred هذا. هناك انطباعاتي واستنتاجاتي :)

4. ممزق في 30. اخسر الوزن في 30 يومًا بقلم جيليان مايكلز

برنامج مدته 30 يومًا يعتمد على نفس نظام جيليان "3-2-1" الفاصل (3 دقائق من تدريب القوة، ودقيقتان من تمارين القلب، ودقيقة واحدة من تمارين البطن). هذا البرنامج أكثر تعقيدا من البرنامج السابق ويتكون من 4 مستويات، كل منها مخصص 7 أيام. جيليان طاغية ولا تغير دوافعها هنا:

أريد أن أرى البخار يخرج من أذنيك!

وهي بالمناسبة تجعلها تبذل قصارى جهدها لتلبية "طلباتها".

جيليان مايكلز - ممزق في 30! جيليان، ميشيلز. من أين نبدأ

تم شرح الخطة الغذائية لهذا البرنامج في كتاب (PDF) “جيليان مايكلز - خطة النظام الغذائي لمدة 30 يومًا ممزقة في 30” (جيليان مايكلز – خطة الوجبات للممزق في 30 برنامجًا)، يمكنك تحميله مثل الفيديو، من السيول.

5. ثورة الجسد. ثورة الجسد لجيليان مايكلز. 2012

ستحتاج في هذا البرنامج إلى تخصيص ما يصل إلى 90 يومًا لتحويل جسمك :)
على عكس البرامج السابقة، لن تضطر إلى القيام بنفس التمرين كل يوم. وهي متنوعة للغاية وتتكون من 3 مراحل (مرحلة واحدة في الشهر). تحتوي كل مرحلة على 5 تمارين:

1. 1 تمرين القلب
2. تمرينان لتقوية الجزء الأمامي من الجسم (الصدر، الأكتاف، الذراعين، عضلات البطن، الأرباع)
3. 2 تمرين للجزء الخلفي من الجسم (الظهر والأرداف وأوتار الركبة وغيرها).

إذا بدت المرحلة الأولى سهلة للغاية، فيمكنك بدء البرنامج بأمان من المرحلة الثانية. للتدريب سوف تحتاج إلى: حصيرة، الدمبل، الموسع.

ثورة الجسد. ثورة الجسد لجيليان مايكلز

بعد تحقيق النتائج باستخدام هذه البرامج، يمكنك البدء في ضبط جسمك، أي. توجيه الجهود إلى مجالات مشاكلك التي تريد تحسينها أو تغييرها. سيتم تصحيح سراويل ركوب الخيل المجنونة والوركين والركبتين المترهلتين من خلال برنامج Killer Buns and Thighs، وللحصول على بطن جميل، سيكون برنامج 6 Week Six-Pack أو Killer Abs مناسبًا. كلاهما جيد والفرق هو أن حزمة 6 أسابيع تحتوي على دورتين، واحدة بطيئة والثانية أسرع، وعضلات البطن القاتلة - 3 دورات، أسهل في الأداء.

6. القاتل عبس. جيليان، ميشيلز
3 تمارين تشمل تمارين البطن وتمارين القلب المكثفة. الألواح الخشبية المختلفة ، والتمارين الرياضية ، والتمارين بالدمبل ، والقرفصاء والقفزات العالية ، لن يسمح لك "المتسلق" المفضل بالملل طوال البرنامج بأكمله. يوصى بإكمال كل مستوى لمدة 7-10 أيام حتى تتقن الأسلوب وسرعة التنفيذ. منذ البداية، عليك أن تكون حذرًا جدًا بشأن وضعيتك. لا داعي للاستعجال، خاصة قرب النهاية، عندما يزداد التعب ولا يتم اتباع التقنية.

القاتل عبس. جيليان، ميشيلز

3 مستويات من البرنامج تعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم، كل منها يتضمن 8-10 تمارين. بعد إتقان مستوى واحد، يوصى بالانتقال إلى المستوى التالي. سوف تحتاج الدمبل من 2.5 إلى 5 كجم.

جيليان، ميشيلز. الكعك القاتل والفخذين

لقد أكملت هذا البرنامج.

البرامج المفضلة لدي والأكثر صعوبة وفعالية هي "المناطق الخالية من المشاكل" و"تسريع عملية التمثيل الغذائي". وتستمر لمدة ساعة تقريبًا، وفي البداية، لا يستطيع الجميع إكمالها. ومن الأفضل تبديل هذين البرنامجين مع بعضهما البعض، لأن أحدهما يعطي القلب، والثاني القوة. في الواقع، لقد مررت بهم بنفسي بهذه الطريقة، ولكن إذا صادفت مجمع Slimdown سابقًا، كنت سأتوقف عنده، أي أنني سأختار Slimdown-2 و Slimdown-Mix.