الداخلية

التغذية السليمة لحرق الدهون للفتيات. رجيم الرجال لمدة اسبوع لإنقاص الوزن. متطلبات النظام الغذائي لحرق الدهون

ستساعدك خطة الوجبات التي تستغرق 7 أيام على فقدان الدهون وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك

إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج واضحة بسرعة، فقد حان الوقت للبدء! عندما تقلل من استهلاكك للطاقة (السعرات الحرارية)، يبدأ حرق الدهون، لكنه لا يستمر طويلاً. جسمنا عبارة عن آلة ذكية، وعندما يصبح النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، يدخل الجسم في وضع المجاعة ويتم تنشيط آليات تخزين الدهون.

لهذا السبب عليك مراقبة نظامك الغذائي وعدم الاستمرار على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة. ليس من أسلوبنا مشاركة الأنظمة الغذائية المقيدة، ولكن في بعض الأحيان يكون من الجيد الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك والاستفادة من الضغط الواقع على جسمك. بالإضافة إلى ذلك، فإن خطة الوجبة هذه متوازنة بشكل جيد وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر. هذا البرنامج الغذائي لحرق الدهون مفيد للنساء والرجال.

أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا. لا يجب عليك تجويع نفسك على الإطلاق! للحصول على أفضل النتائج في النهاية، يمكنك العودة إلى تناول نظام غذائي متوازن وصحي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية قبل القيام بذلك مرة أخرى. هذا النظام الغذائي محدود إلى حد ما، ولكن في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن يمكنك بالتأكيد الصمود. وهذا أمر صعب ليس لأنك بدأت تشعر بالجوع، ولكن لأنك معتاد على تناول الطعام من أجل المتعة الخالصة، من الملل، من أجل المتعة، وما إلى ذلك.

قائمة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لحرق الدهون

الوجبة الأولى

الخيار الأول: 1/2 كوب شوفان + 1/2 موزة + 1/2 كوب بياض بيض + 1 كوب توت
الخيار الثاني: 3 بياض بيض و1 بيضة كاملة + 1 كوب سبانخ + 1/2 كوب خضار من اختيارك (طماطم، فلفل، مشروم) + 1 شريحة خبز حزقيال أو خبز الحبوب الآخر

الوجبة الثانية

100 جرام بروتين + 1 كوب خضار
الخيار الأول: صدر دجاج مع الهليون
الخيار الثاني: سمك البلطي المخبوز مع البروكلي و زيت الزيتونالبكر
الخيار الثالث: السردين مع سلطة الخضار المشكلة

الوجبة الثالثة

100 جرام بروتين + 25 جرام كربوهيدرات صحية (اختياري + 1 كوب خضار)
الخيار الأول: 1 تونة معلبة (في الماء) مع نصف كوب يام و2 ملعقة كبيرة. السالسا
الخيار الثاني: التوفو المشوي مع نصف كوب من الأرز البني و10-12 حبة جوز
الخيار الثالث: فاصوليا مع نصف كوب كينوا ونصف شريحة أفوكادو

الوجبة الرابعة

الخيار الأول: 1 مغرفة من مسحوق البروتين + ماء أو حليب اللوز
الخيار الثاني: 1 كوب جزر أو كرفس + 2 ملعقة كبيرة. الحمص
الخيار 3: 1 تفاحة + 1 ملعقة كبيرة. زيت الجوز الطبيعي

الوجبة الخامسة

100 جرام بروتين + 1-2 كوب خضار
الخيار الأول: 2 كوب خضار مشكلة + دجاج مشوي أو ديك رومي
الخيار الثاني: لحم بقري قليل الدهن + خضار مقلية (جزر، بصل، فلفل)
الخيار الثالث: سلطة الحمص (مع الفلفل، الفطر، البقدونس، عصير الليمون، إلخ)

الوجبة السادسة (اختياري)

الخيار الأول: نصف كوب جبن قريش + قرفة
الخيار الثاني: نصف كوب من الزبادي الطبيعي + القرفة (يمكنك إضافة ستيفيا للتحلية)
الخيار الثالث: ملعقة واحدة من مسحوق البروتين المفضل لديك مع الماء أو حليب اللوز

التغذية بالسعرات الحرارية. يحتوي هذا النظام الغذائي على ما يقارب 1500-1600 سعرة حرارية. لتخصيصها لك، احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت وقم بإجراء التعديلات اللازمة (إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية، قم بزيادة حجم الحصة، وإذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية أقل، يمكنك تناول 4-5 مرات فقط في اليوم بدلاً من ذلك. من 6). تأكد من تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميا للحصول على أفضل النتائج!
مصادر البروتين: الدجاج والديك الرومي واللحم البقري قليل الدهن والأسماك البيضاء أو الدهنية والبيض وبياض البيض والتوفو والفاصوليا والعدس.
الدهون الصحية: زيت الزيتون والمكسرات والبذور (البندق واللوز والكاجو والجوز وزبدة الجوز الطبيعية والشيا وعباد الشمس وبذور الكتان وغيرها)، والأفوكادو والسلمون والأسماك الدهنية البرية الأخرى (التونة والماكريل والرنجة والسردين المرقط).
الكربوهيدرات الصحية: الأطعمة النباتية والفواكه والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة هي مصدر للكربوهيدرات الصحية. وتشمل هذه الأرز البني، والبطاطا، والكينوا، والشوفان، ومعكرونة القمح الكامل، والشعير، والبرغل، وما إلى ذلك.
ما الشراب: الماء والشاي. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فاقتصر على كوب واحد يوميًا، واستخدم ستيفيا وبعض الحليب قليل الدسم أو حليب اللوز. اشربي كوبًا من الماء في الصباح على معدة فارغة وقبل كل وجبة للبقاء رطبًا ومنع الإفراط في تناول الطعام.
فترات بين الوجبات. نظرا لأن النظام الغذائي مصمم لمدة 5-6 وجبات، فيجب أن يكون هناك فاصل زمني لمدة 2-3 ساعات بينهما. سيؤدي ذلك إلى إعادة ضبط عملية التمثيل الغذائي لديك وتزويد جسمك بإمدادات ثابتة من الطاقة طوال اليوم.
كيف لطهي اللحوم الخالية من الدهون: يجب أن يكون البروتين مسلوقًا أو مشويًا أو مخبوزًا أو مطهوًا على البخار.
الوجبة السادسة: اختياري (إذا لم تكن جائعا، يمكنك تخطيه). من الجيد دائمًا الحصول على إمدادات من العناصر الغذائية.
كافئ نفسك بعد الانتهاء من هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام. كخيار، ملابس جديدةأو يوم من الاسترخاء في المنتجع الصحي.
ماذا تتوقع. من المحتمل أن تفقد 1-2 كجم من الدهون النقية - أكثر بكثير مما لو كنت تفقد الماء فقط.
توابل: عصير ليمونوالثوم والصلصة الحارة وزيت الزيتون والخل البلسمي وصلصة الصويا قليلة الملح والبهارات (الحد من تناول الملح).
طهي الطعام. من العملي أن يكون لديك شيء جاهز في الثلاجة، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. اذهب إلى المتجر فقط للحصول على المنتجات التي تحتاجها. للقيام بذلك، قم بتخطيط القائمة الخاصة بك للأسبوع المقبل. نوصي بوضع الأطعمة الجاهزة في حاويات بلاستيكية (الفواكه المقطعة، والأرز المطبوخ، والدجاج المشوي، وشرائح الديك الرومي، والخضروات المشوية، والخضروات المقطعة، والخضروات المشكلة الجاهزة للسلطة، وما إلى ذلك). إنها فكرة جيدة أن تقوم بتقسيم وجباتك حتى لا تقلق بشأن الإفراط في تناول الطعام عندما تعود إلى المنزل بعد يوم شاق.
تمرين جسدي. للحصول على أفضل النتائج، قم بدمج النظام الغذائي مع برنامج تمرين صارم؛ ممارسة الرياضة 4-6 مرات في الأسبوع (تمارين القلب والقوة).
الحد الأدنى: النظام الغذائي ليس الصيام. يجب أن تأكل كلما شعرت بالجوع. قد يستغرق الأمر يومًا أو يومين للتعود على هذا النظام الغذائي، لكنك بالتأكيد ستشعر بتوتر أقل وأخف وزنًا من المعتاد!

دهون الجسم هي نظام غذائي خاص مصمم لحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان. هذا يعني أنه مع التجفيف المنظم بشكل صحيح، يمكنك حرق رواسب الدهون قدر الإمكان، وليس العضلات (وهذا ما يحدث عند اتباع معظم الأنظمة الغذائية العصرية).

إن الحفاظ على كتلة العضلات سيوفر فوائد مثل صورة ظلية أكثر جاذبية (العضلات المتناغمة مع كمية قليلة من الدهون تبدو أفضل بكثير من الجلد المترهل بعد اتباع نظام غذائي مرهق)، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي أكثر تنوعًا (الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من كتلة العضلات يمكنهم تحمل المزيد من السعرات الحرارية دون أي خطر على شخصيتك).

تعمل الكثير من النساء على تدريب عضلات البطن لسنوات عديدة، ولكن يتم إخفاؤها بواسطة الدهون تحت الجلد. إذا كنت ترغب في رؤية عضلات بطنك المنحوتة، فإن التجفيف هو الحل الأمثل لك. لنفترض على الفور أن التجفيف مناسب لأولئك الذين يحتاجون إلى خسارة ما يصل إلى 10 كجم. وإلا فإن التجفيف قد يستغرق وقتًا أطول، ومن ثم ستتأثر صحتك كثيرًا. بشكل عام، يجب أن يستمر التجفيف حوالي شهرين.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن 80٪ من النجاح في القطع يعتمد على التغذية، ولكن عليك أيضًا أن تتذكر النشاط البدني.

الحفاظ على قوة العضلات وكتلة العضلات.
زيادة عملية التمثيل الغذائي وبالتالي الحرق بشكل أسرع الدهون تحت الجلد.
زيادة نافذة السعرات الحرارية، والتي بسببها يحدث فقدان الوزن.

من أين تبدأ عملية التجفيف؟

لا ينبغي أن يبدأ التجفيف فجأة. هذا هو الأكثر صرامة، يحتاج الجسم إلى الاستعداد لذلك. لذلك، قبل 2-3 أسابيع من التجفيف، يجب عليك تقليل تناول البروتين إلى الحد الأقصى والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. هذا يعني أنه من الضروري استبعاد كل شيء من النظام الغذائي المنتجات الضارةبدءًا من المخبوزات والحلويات وحتى المنتجات المدخنة. بقايا في النظام الغذائي: خبز الحبوب الكاملة، الحبوب، المعكرونة المصنوعة من دقيق الجاودار، وكذلك القمح القاسي. وبطبيعة الحال، سيكون أساس النظام الغذائي منتجات البروتينمثل اللحوم والأسماك والبقوليات والحليب منخفض السعرات الحرارية.

تم اختراع التجفيف للرياضيين وهو في شكله الأصلي يشمل 4 فترات. خلال أي فترة تجفيف، يجب أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية أعلى من 1200 سعرة حرارية. قد يؤدي عدم اتباع هذه التوصية إلى مشاكل صحية خطيرة.

تستمر فترة التجفيف الأولى (المرحلة) من 4 إلى 6 أسابيع. في هذه المرحلة، يجب أن تستهلك 50-60% بروتين، 10-20% دهون و20-30% كربوهيدرات (20% أفضل). سيكون محتوى السعرات الحرارية الأمثل لهذه الفترة 1600 سعرة حرارية في اليوم. بعد هذا الشرط، يجب أن يكون البروتين 200 جرام (820 سعرة حرارية)، والدهون - 34 جرامًا (320 سعرة حرارية)، والكربوهيدرات حوالي 117 جرامًا (480 سعرة حرارية).

قائمة عينة في هذه المرحلة:

مثال على الإفطار: بيضة دجاج مسلوقة + بياض بيضة واحدة (تخلص من الصفار أو أعطه للعدو)، دقيق الشوفان المسلوق في الماء (لكل 50 جرام من الحبوب الجافة) + شاي أخضر.

الإجمالي: 22 جرام بروتين + 14 جرام دهون + 34 جرام كربوهيدرات. السعرات الحرارية – 260 سعرة حرارية.

الإفطار الثاني (بعد حوالي ساعتين): 100 جرام صدر دجاج + سلطة من البنجر المسلوق المبشور (حوالي 200 جرام) متبلة بملعقة صغيرة (4.5 جرام) من زيت بذور الكتان (الزيتون) + تفاحة متوسطة (حوالي 200 جرام).

الإجمالي: بروتينات 27 جم (111 سعرة حرارية) + 6.5 جم دهون (61 سعرة حرارية) + 38 جم كربوهيدرات (156 سعرة حرارية). السعرات الحرارية – 328 سعرة حرارية.

الغداء: 200 جرام فيليه حبار + عصيدة أرز على الماء (50 جرام حبوب جافة) + سلطة (ملفوف طازج أو خيار) - 200 جرام + 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.

المجموع: البروتينات - 46.5 جرام، الكربوهيدرات - 46.5 جرام، الدهون - 6.5 جرام. السعرات الحرارية - 441.

وجبة خفيفة: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.

المجموع: بروتينات - 47 جم، دهون 4 جم. السعرات الحرارية – 230 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: عجة مكونة من 5 قطع من بروتينات الدجاج، مقلية بدون زيت.

المجموع: البروتينات - 18 جم. السعرات الحرارية - 74.

العشاء: فيليه دجاج مسلوق 150 جرام + سلطة 100 جرام ملفوف أبيض مقطع (يمكن رشها بعصير الليمون).

المجموع: بروتينات - 39 جرامًا، دهون - 4 جرامًا، كربوهيدرات - 5 جرامًا. السعرات الحرارية - 255.

فترة التجفيف الثانية

يجب أن تستمر هذه المرحلة لمدة أسبوع أو أسبوعين (لكن الأسبوع لا يزال أفضل). تحتاج إلى استهلاك 80٪ بروتين و 20٪ دهون. القضاء على الكربوهيدرات تماما. يجب أن يتكون النظام الغذائي من البروتينات النقية فقط. اللحوم الخالية من الدهون (معظمها فيليه الدجاج)، والأسماك البيضاء الخالية من الدهون، ولحوم الحبار، والبروتينات بيض الدجاجالجمبري. سوف تدخل الدهون الجسم مع الأطعمة البروتينية. يجب خبز المنتجات المذكورة أعلاه أو غليها. يمكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى 1200-1400 سعرة حرارية يوميًا (234-273 جرامًا من البروتين و26-30 جرامًا من الدهون على التوالي).

خلال المرحلتين الأوليين من التجفيف، من الضروري استهلاك كمية كافية من الماء الارتوازي النظيف (حوالي 2 لتر يوميا).

إذا لم تكن منخرطا في الرياضات المهنية ولا تستعد للمسابقات، فيجب عليك التوقف عند هذه المرحلة من التجفيف. إذا اتبعت جميع التوصيات، يجب أن تحصل على النتيجة الصحيحة.

حاول شرب الماء أكثر بين الوجبات. شرب الشاي الأخضر ومستخلص جذور الهندباء. لن تساعد هذه المشروبات في تزيين نظامك الغذائي فحسب، بل ستعمل أيضًا على تعزيز عملية حرق الدهون.

القائمة لفترة التجفيف الثانية

القائمة النموذجية لفترة التجفيف هذه:

الإفطار: صدر دجاج – 200 جرام.

الإجمالي: البروتينات – 47 جرامًا، الدهون – 4 جرامًا. السعرات الحرارية – 230.

الإفطار الثاني: عجة (3 بياض وبيضة واحدة) مقلية بدون زيت.

المجموع: البروتينات – 23.5 جرام، الدهون – 11 جرام، الكربوهيدرات – 1 جرام.

الغداء: 300 جرام من السمك الأبيض قليل الدهن.

الإجمالي: 54 جرام بروتين، 3 جرام دهون. السعرات الحرارية – 250.

وجبة خفيفة: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.

الإجمالي: البروتينات – 47 جرامًا، الدهون – 4 جرامًا. السعرات الحرارية – 230.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من فيليه الحبار + 1 خيارة.

المجموع: البروتينات – 36 جرامًا، الدهون – 1 جرامًا، الكربوهيدرات – 3 جرامًا. السعرات الحرارية - 170.

العشاء: 150 جرامًا من صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة.

الإجمالي: البروتينات – 36 جرامًا، الدهون – 3 جرامًا. السعرات الحرارية - 176.

فترة التجفيف الثالثة

لا يستمر أكثر من أسبوع ويتم إجراؤه بواسطة رياضيين محترفين أقرب إلى المنافسة. في هذه المرحلة، يتم تقليل البروتينات إلى الحد الأقصى، والدهون إلى الحد الأدنى، والكربوهيدرات غائبة. يتم أيضًا تقليل كمية السائل الوارد.

فترة التجفيف الرابعة

يطلق عليه "تحميل الكربوهيدرات". هذا نوع من البداية للخروج من النظام الغذائي. يبدأ قبل ثلاثة أيام من المنافسة.

إذا قررت القيام بالمرحلتين الأوليين من التجفيف، فأنت بحاجة إلى البدء فورًا في تحميل الكربوهيدرات.

يجب أن تنهي عملية التجفيف بالبدء بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض). الخضار الأكثر فقراً في الكربوهيدرات (الخضار والخيار والملفوف) مفيدة هنا. ثم يمكنك إضافة بعض الفاكهة والبطاطس المخبوزة والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي أو دقيق الجاودار. من الأفضل أن تمتد هذه العملية لمدة أسبوع. بعد ذلك، يمكنك البدء بنظامك الغذائي الصحي المتوازن.

أثناء التجفيف، تأكد من تناول الفيتامينات والمعادن المعقدة. يمكن أن تكون هذه مجمعات أو أدوية عادية للرياضيين. وفي الوقت نفسه، يمكنك تقليل فقدان الفيتامينات والمعادن في الجسم، على الرغم من اتباع نظام غذائي صارم.

من الجيد أيضًا إضافة محارق الدهون الطبيعية والصناعية أثناء التجفيف. محارق الدهون الطبيعية المقبولة خلال هذه الفترة هي: الأخضر و شاي الزنجبيل، الهندباء، جميع أنواع البهارات (القرفة، الفانيليا، القرنفل). من بين محارق الدهون الاصطناعية، يعتبر L-carnitine هو الأكثر أمانًا وفعالية. سيساعد على حرق الدهون أثناء التدريب، وإضافة الطاقة، وكذلك تقوية عضلة القلب. يجب شرب L-quarantine في أيام النشاط البدني قبل نصف ساعة منه. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب من الاثنين إلى الأربعاء إلى الجمعة، فقبل نصف ساعة من التدريب، تحتاج إلى شرب 0.5-1 جرام من L-carnitine.

متى ستظهر نتائج التجفيف؟

يمكن ملاحظة التغييرات الأولى بالفعل في نهاية الأسبوع الأول إذا تم اتباع التوصيات بشكل صحيح واتباع النظام الغذائي. ستلاحظ أنك قد شددت. إذا كنت قد شاركت بالفعل في الرياضة قبل التجفيف، فسوف تصبح العضلات واضحة بشكل أفضل. أثناء عملية التجفيف، يتم فقدان كتلة الدهون، بينما يتم الاحتفاظ بكتلة العضلات (الأثقل بكثير)، وبالتالي سيتم فقدان الوزن بشكل أبطأ من فقدان الحجم. حتى لا يتركك الدافع للتجفيف، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات تسجل فيها مجلداتك. قياسها لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع.

في نهاية عملية التجفيف، ستفقد جزءًا كبيرًا من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكلك.

من الأفضل ممارسة النشاط البدني النشط 3 مرات على الأقل في الأسبوع. وهذا يضمن التمثيل الغذائي العالي والحفاظ على كتلة العضلات. يجب عليك أيضًا أن تحاول ألا تفوت فرصة القيام بالتمارين "اليومية": اغسل الأرضيات مرة أخرى بقطعة قماش بدلاً من الممسحة، وتجاهل المصعد، وانزل من وسائل النقل مبكرًا، وامشِ لمحطة واحدة على الأقل.

التجفيف هو نظام غذائي صارم للغاية، لذلك لديه عدد من موانع. لا يجب أن تجفف نفسك إذا كنت تعاني من أمراض المعدة والأمعاء والكلى والبنكرياس والكبد، وكذلك إذا كنت تعاني من أمراض في المعدة والأمعاء والكلى والبنكرياس والكبد السكرى. يُمنع التجفيف أيضًا للأمهات الحوامل والمرضعات.

وفي الختام أقترح مشاهدة فيديو عن رجيم القطع للفتيات.

في كثير من الأحيان، بعد الوجبات الغذائية السريعة لفقدان الوزن، على الرغم من فقدان الوزن الجيد، تكون النساء غير راضيات عن النتيجة. يؤثر فقدان الوزن المفاجئ على الفور مظهروحالة الجلد - يفقد مرونته ويترهل. والنقانق السيئة معلقة على الجانبين أكثر. والسبب هو أنه مع الأنظمة الغذائية السريعة، يحدث فقدان الوزن بسبب إزالة الماء وفقدان كتلة العضلات.

العضلات أثقل من الدهون وتحتوي على كمية أكبر من الماء من الأنسجة الدهنية. ولذلك، فإن وزن الجسم ينخفض بسرعة. وأحجامها، بسبب كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد، لا تتغير عمليا. وهذا يعني أنه من أجل الوصول إلى احتياطيات الجسم الطارئة، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي خاص لحرق الدهون.

المبدأ الرئيسي في النظام الغذائي لحرق الدهون تحت الجلد هو تسريع عملية التمثيل الغذائي وتغيير النظام الغذائي نحو زيادة البروتين. وبالتالي، يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون، وينفقها على تكسير البروتين وبناء كتلة العضلات. غالبًا ما يستخدم الرياضيون هذا النوع من النظام الغذائي. وهو يعتمد على القواعد التالية:

لا يمكنك الحد بشكل صارم من السعرات الحرارية التي تتناولها - فهذا يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي على الأقل 1200-1500 سعرة حرارية.
تضمين في القائمة المنتجات التي تحتوي على عدد كبير منفيتامين ج - منشط طبيعي لعملية التمثيل الغذائي: الحمضيات والتوت والخضروات الطازجة والفواكه. كحل أخير، يمكنك تناول فيتامين سي من الصيدلية.
منتجات الألبان قليلة الدسم ترضي الجوع تمامًا وتساعد على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنها غنية بالكالسيوم الذي يتم امتصاصه بسرعة ويقوي العظام.
وجود الدهون الحيوانية في النظام الغذائي إلزامي. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول شحم الخنزير أو اللحوم الدهنية. توجد الدهون الحيوانية الصحية في البيض والأسماك البحرية والمكسرات والزبدة.
نصف النظام الغذائي اليومي يجب أن يأتي من البروتينات. فهي مواد بناء للعضلات. ومن أجل تكسير وامتصاص البروتين، ينفق الجسم الكثير من الطاقة.
تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات السريعة إلى الحد الأدنى. هذه هي ما يستخدمه الجسم أولاً. ولذلك، فإن احتياطيات الدهون الخاصة بك ستبقى سليمة إذا تم تلبية احتياجات الجسم من خلال الطعام الذي تتناوله.
يتضمن النظام الغذائي وجبات مقسمة - تحتاج إلى تناول الطعام شيئًا فشيئًا، ولكن كل 2-3 ساعات. كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي ويمنعك من الشعور بالجوع.
يجب تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. العشاء - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. يتم تنظيم الوجبات المتبقية بشكل مستقل.
تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا، لأن كمية كبيرة من البروتين تدخل الجسم. أحد منتجات انهياره هو اليوريا، والتي يجب إزالتها بنشاط من الجسم.

يجب استكمال النظام الغذائي لحرق الدهون بالنشاط البدني، والذي يمكن أن يكون مكثفًا. وبهذا المزيج يتم حرق الدهون في أسرع وقت ممكن، وتصبح العضلات قوية وبارزة.

فائدة أو ضرر

للوهلة الأولى، النظام الغذائي لحرق الدهون له مزايا فقط:

ولكن هناك بعض السلبيات هنا أيضا. أولا، هو بطلان هذا النظام الغذائي تماما للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب والكلى. بالإضافة إلى ذلك، فهي:

يجب أن يقترن بالنشاط البدني.
يتطلب التقيد الصارم بنظام الشرب وما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا؛
مصممة لفترة طويلة - على الأقل 10-14 يومًا (حتى 3-4 أسابيع).

النظام الغذائي لن يناسب على الإطلاق أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة، لأن التركيز الرئيسي هنا ينصب على حرق الدهون تحت الجلد، جاذبية معينةوهو صغير. في الأيام الأولى، يحدث فقدان الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم. ولكن في الفترة اللاحقة سوف تفقد حوالي 1 كجم في الأسبوع.

ما نأكله وما لا نأكله

فعالية هذا النظام الغذائي تعتمد بشكل مباشر على الاختيار الصحيحمنتجات. أثناء اتباع نظام غذائي من الأفضل استبعادها بالكامل من النظام الغذائي:

يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الطازجة والصحية. في كثير من الأحيان، يجب أن تحتوي الطاولة على الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان وخبز الحبوب الكاملة. يوجد أيضًا في القائمة:

اللحوم البيضاء؛
سمكة؛
مأكولات بحرية؛
عصيدة؛
العصائر الطازجة
المكسرات والبذور؛
فواكه مجففة
بيض؛
جبنة قاسية.

إذا كان من الصعب الاستغناء عن القهوة، فيمكنك شراء كوب في الصباح. ولكن لإزالة السموم بشكل أسرع، فمن الأفضل شرب الشاي الأخضر أو الأعشاب. عندما تريد حقًا تناول شيء حلو، قم بتحلية الشاي بملعقة من العسل أو تناول القليل من الفواكه المسكرة غير المسكرة.

قائمة حرق الدهون

الأكثر فعالية هو الذي يجلب المتعة ويسمح لك بقيادة نمط حياة نشط. لذلك، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية بشكل صحيح. يجب أن يكون حوالي 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للنسب في النظام الغذائي للرجال، يجب أن يكون البروتين 3 جرام لكل كيلوجرام من الجسم؛ أما بالنسبة للنساء، فيكفي 2 جرام. يوميا - ما لا يقل عن 6 وجبات.

قد يبدو مثال القائمة اليومية كما يلي:

حاول تبديل الوجبات بحيث يكون هناك المزيد من الطعام في يوم واحد وأقل في اليوم التالي. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

النتائج المحتملة

وفقًا لمراجعات أولئك الذين تمكنوا من الالتزام بنظام غذائي لمدة 4 أسابيع على الأقل، بعد هذه الفترة يكون الانخفاض في حجم الجسم ملحوظًا بصريًا. في شهر واحد يمكنك أن تفقد مقاسًا واحدًا، أو حتى مقاسين، مع التدريب المكثف.لكن فقدان وزن الجسم ليس كبيرًا جدًا - 4-6 كجم شهريًا. لكن هذا النظام الغذائي، في الواقع، هو نظام غذائي معدل، وفي حالة عدم وجود موانع، يمكن تمديده إلى 2-3 أشهر.

إنه جيد التحمل من قبل الجسم. لا يوجد شعور بالجوع، حيث يتم تناول الطعام في كثير من الأحيان. يقول الكثير من الناس أن قدرة الجسم على التحمل تزداد وهناك شعور بزيادة الطاقة. تتحسن حالة الشعر والأظافر. يصبح الجلد ناعمًا ومرنًا، وتصبح العضلات منحوتة. لذلك، إذا كنت مستعدًا لتبني نظام غذائي يحرق الدهون كطريقة جديدة للحياة، فلن يساعدك ذلك على تشكيل قوامك فحسب، بل سيحقق أيضًا فوائد صحية واضحة.

دعونا نلقي نظرة على أحد خيارات النظام الغذائي التي ستساعدك على تحقيق ذلك أفضل النتائجإذا قررت ممارسة الرياضة. وقد تم اختبار هذا النظام الغذائي أكثر من مرة على أشخاص من مختلف الأعمار والجنسين وأثبت فعاليته. إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، تراوح فقدان الدهون من 8 إلى 15 كجم في شهرين. علاوة على ذلك، تم تحقيق هذه النتيجة دون خسارة كبيرة في أوزان العمل في التمارين (في الحركات الأساسية كانت حوالي 3-5٪).

نظام غذائي لحرق الدهون

7:00 الوجبة الأولى: ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان وحفنة من النخالة وكوب من الماء. 10 كبسولات من مركب الأحماض الأمينية ومكمل حرق الدهون.

7:30 الإفطار: 50 جرامًا من الحنطة السوداء، وبيضتين مسلوقتين (بياضهما وصفار واحد)، وسلطة الملفوف والطماطم. مجمع فيتامين "Duovit" (أو أي فيتامينات متعددة). قهوة بدون سكر (ليست سريعة التحضير ولكنها طبيعية لأن الكافيين يحفز حرق الدهون بشكل فعال). بروتين مصل اللبن مع 5 جرام جلوتامين.

10:30 الإفطار الثاني: 200-250 جرام من الجبن المغسول بالماء.

12:30 وجبة خفيفة: ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان والنخالة وكوب من الماء.

13:00 الغداء: 250 جرام من الدجاج المسلوق أو السمك، الخضار (الجزر النيئ).

الساعة 15:30 وجبة خفيفة بعد الظهر: 250 جرام خضار مسلوقة (نصف كيس خضار مجمدة، باستثناء الأرز والذرة والفطر)، جبنة أوربيتا.

تمرين. 30-40 دقيقة بعد التدريب: بروتين مصل اللبن.

20:00 العشاء: 200-250 جرام من الدجاج أو السمك المسلوق، سلطة خضار طازجة.

22:00 وجبة خفيفة: 200 جرام من الجبن قليل الدسم.

بعد شهر، يجب إزالة الحنطة السوداء من النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة المفيدة لحرق الدهون؟

لنلقي نظرة أفضل المنتجاتولماذا نستهلك. دعونا نحجز على الفور أنه من حيث الأجزاء، يتم وصف النظام الغذائي للرياضي الذي يزن حوالي 90 كجم. يعتمد على الخصائص الفرديةقد يلزم إجراء بعض التعديلات.

زيت بذور الكتان ينظف الكبد ويشفي المعدة ويشكل غشاء يمنع امتصاص الكوليسترول. إنه مصدر للدهون المتعددة غير المشبعة، والتي، في حالات نقص الكربوهيدرات، ستوفر الطاقة اللازمة، وأيضًا عن طريق ربط الدهون المشبعة وإزالتها من الجسم، مستودعات الدهون الفارغة.

النخالة (مصدر للألياف)، التي تؤخذ على معدة فارغة، تلعب دور المكنسة الكهربائية والمكنسة في نفس الوقت. يؤدي تورم المعدة إلى خلق شعور بالشبع، وعندما تمر عبر المريء والأمعاء، يبدو أنها تتخلص من الجدران جميع الطبقات التي تراكمت هناك، ربما لسنوات. ثبت أن تناول الألياف يعزز فقدان الوزن.

يمكن تناول الخضار بأي كمية. تعمل الألياف التي تحتوي عليها على تعزيز وظيفة الأمعاء الطبيعية على خلفية دخول كميات كبيرة من البروتين إلى الجسم في هذا الوقت.

تناول الجبن في مثل هذا الوقت المتأخر يمنع الهدم الليلي، والذي يصاحبه إطلاق الأنسولين. يتمتع هذا المنتج بفترة تحلل طويلة، حيث يزود الجسم بالبروتين طوال الليل.

التغذية الرياضية لحرق الدهون

لتسريع العملية ننصحك بتناول محارق الدهون التي أثبتت فعاليتها عملياً. بالطبع، هناك العديد من المكملات الرياضية لحرق الدهون التي تعمل أيضًا، وبالتالي فإن الاختيار النهائي سيعتمد فقط على رغبتك وذوقك. إذا استخدمت الإيفيدرين أو خليط من الإيفيدرين والكافيين، فإن فقدان الوزن سيكون أسرع، لكن المشكلة هي أن هذا الدواء محظور البيع والاستخدام.

قبل التدريب، تحتاج إلى تناول بعض مشروبات الطاقة الرياضية التي تعتمد على الكافيين والجوارانا أو مباشرة 200 ملغ من الكافيين في أقراص. كحل أخير، اشرب كوبًا من القهوة المطحونة.

الخروج من النظام الغذائي والمراقبة اللاحقة

تذكري دائمًا أن الخروج من النظام الغذائي يجب أن يكون حوالي أسبوعين. قم بإضافة الحنطة السوداء والفواكه والمكسرات تدريجياً إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك الامتناع عن الحلويات والمخبوزات والخبز. لن تريدهم حتى! بعد كل شيء، ستعرف أنه يمكنك بسهولة تدمير الجسم نتيجة اتباع نظام غذائي وتمارين مرهقة.

قم بوزن نفسك كل أسبوع لمراقبة فقدان الوزن. إذا كان أقل من كيلوغرام ونصف في 7 أيام، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية قليلاً عن طريق إزالة الصنوبر من النظام الغذائي وترك جرعة واحدة فقط من زيت بذور الكتان.

يعمل هذا النظام الغذائي على "تنشيط" عملية التمثيل الغذائي بشكل مثالي، بحيث يكون الجسم، حتى بعد اكتماله، أكثر كفاءة في استخدام العناصر الغذائية التي يتلقاها للحصول على الطاقة اللازمة، بدلاً من تخزينها احتياطيًا على شكل دهون.

إذا كان لديك حالة طبية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام هذا النظام الغذائي.

خصوصا ل
يحظر نسخ هذه المقالة كليًا أو جزئيًا.

بالنسبة لكل شخص محدد، فإن المفهوم المجرد للنظام الغذائي الرياضي يكتسب معنى فرديًا. يختار الرياضي الأطعمة التي يمتصها الجسم جيدًا ويضع خطة تغذية واضحة بمشاركتها. يساعد النظام الغذائي الرياضي المصمم بشكل صحيح لحرق الدهون على تقوية الأنسجة العضلية والحفاظ على لون الجسم. إذا قررت الانخراط في هذا التدريب أو ذاك، ففكر بعناية في برنامج التغذية الخاص بك حتى لا يذهب النشاط البدني سدى. دعونا نلقي نظرة على هذا الموضوع بمزيد من التفصيل ومعرفة كيفية تطوير نظام غذائي رياضي.

ميزات وقواعد النظام الغذائي

عند وضع خطة التغذية، يجب أن تفهم أن الشرط الأساسي لأي نظام غذائي رياضي لفقدان الوزن هو تشبع الجسم بمكونات مفيدة. وتشمل هذه المواد الطبيعية اللازمة لتقوية العضلات والحفاظ على النغمة. اكتب لنفسك النقاط الأساسية التي بدونها لا يمكن للنظام الغذائي الرياضي أن يكتمل:

تنوع النظام الغذائي. ويمكن الحصول على المكونات الضرورية من الأطعمة المختلفة. قم بإعداد قائمة مفصلة بالأطعمة الصحية وتناولها واحدة تلو الأخرى، مع دمجها مع بعضها البعض.
التحضير السليم. تأكد من أن محتوى الدهون في الأطعمة التي تتناولها لا يتجاوز القاعدة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون محتوى المكونات الأخرى ضمن حدود معقولة: البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
وجبات جزئية. قسمي كمية الطعام اليومية إلى 6-7 حصص صغيرة. تناولها على فترات 1.5-2 ساعة.
عدم الأكل قبل النوم . الوجبة الأخيرة لا تتجاوز الساعة 19:00.
الطازجة والطبيعية فقط. التغذية الرياضية الصحية لحرق الدهون تستثني الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة الضارة.

النظام الغذائي لإنقاص الوزن وزيادة العضلات

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت على وشك التسجيل للتدريب، فكر في التغذية الرياضية المناسبة للتخلص منها الوزن الزائدوتقوية العضلات. عند إنشاء نظام غذائي لكل يوم، قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على مكونات ضرورية لنمو الجسم في نظامك الغذائي:

الكربوهيدرات لتوفير طاقة إضافية. يتم حساب الحجم اليومي الطبيعي من نسبة 5-10 جرام لكل كيلوجرام من وزن الرياضي.
السناجب. للحفاظ على كتلة العضلات، يحتاج الجسم إلى البروتينات، أي البروتينات. يزيد هذا المكون بشكل كبير من أداء الأنشطة الرياضية ويعزز أيضًا استعادة الأنسجة التالفة. أما الطاقة فهي تأتي من البروتينات قليلاً - حوالي 13-14٪. الكمية اليومية الطبيعية من البروتين للأحمال الرياضية المتوسطة هي 1 جرام لكل 1 كجم من وزن جسم الرياضي. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، فيجب أن تكون كمية البروتين المستهلكة ضعف الكمية على الأقل. عند إنشاء نظام غذائي، كن حذرا للغاية، لأن الاستهلاك المفرط للبروتينات يمكن أن يؤدي إلى ترسب الدهون والجفاف في الجسم.
الدهون. هذا المكون هو المصدر الرئيسي للطاقة. ومع ذلك، لا ينبغي أن تتكئ عليه. الحد الأقصى المسموح به من الدهون في النظام الغذائي الرياضي هو 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. سيؤدي الاستهلاك المفرط حتما إلى تباطؤ عمليات الهضم، مما سيؤدي إلى تدهور ملحوظ في الحالة العامة.
ماء. وفي ساعة من التدريب الرياضي المكثف يفقد الجسم من 1200 إلى 2700 مل من السوائل. بالإضافة إلى ذلك، تخرج كمية كبيرة من الماء في البول. وعوضي هذه الكميات بشرب الكثير من السوائل.
الفيتامينات / المعادن. هذه المكونات ضرورية للتشغيل الكامل للأنظمة والأعضاء الداخلية للجسم البشري. إذا كنت تشارك في برنامج تدريبي رياضي مكثف، فإن الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها من الطعام العادي لن تكون كافية. لضمان فعالية الطبقات، سيتعين عليك تناول مخاليط خاصة من الفيتامينات والمعادن مع طعامك المعتاد. بفضل المجمعات الرياضية، يمكنك تشبع جسمك بالمواد الضرورية دون الحصول على سعرات حرارية إضافية.

قائمة المنتجات المعتمدة

يختار كل رياضي منتجات حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات بشكل فردي، مع الأخذ في الاعتبار جنسه ووزنه وعمره وكثافة التمرين. لن يوفر النظام الغذائي التأثير المطلوب إلا إذا تم حساب السعرات الحرارية ومحتوى العناصر الغذائية وحجم الحصة بشكل صحيح. كقاعدة عامة، يوصى بالمنتجات التالية للرياضيين لإنقاص الوزن:

الكفير.
حليب قليل الدسم؛
خضروات؛
الفاكهة؛
جبن؛
اللحوم الخالية من الدهون/الأسماك؛
بيض الدجاج/السمان؛
المكسرات.

عينة من قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع

سيخبرك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك بالتفصيل عن كيفية حرق الدهون وتقوية العضلات. أما بالنسبة للنظام الغذائي، فسيتعين عليك إنشاءه بنفسك. فيما يلي مثال لنظام التغذية الرياضية المناسب للنشاط البدني المتوسط. للبدء، خذها إلى الخدمة. بعد ذلك، ستتمكن من تعديل بعض نقاط هذا النظام الغذائي بشكل فردي لنفسك.

اليوم الأول من النظام الغذائي:

الإفطار - موزة واحدة.
الغداء - لحم البقر المسلوق.
وجبة خفيفة بعد الظهر - زوج من التفاح.
العشاء – طبق جانبي من البطاطس مع سلطة الخضار.

اليوم الثاني من النظام الغذائي:

الإفطار - جزء من دقيق الشوفان.
الغداء - يخنة الخضار ولحم الدجاج والمشمش المجفف والخبز الأسود والشاي / القهوة.
وجبة خفيفة بعد الظهر - البرتقال واللبن الزبادي.
العشاء - دجاج مشوي، بروكلي، سلطة خضار.

اليوم الثالث من النظام الغذائي:

وجبة الإفطار - بياض أربع بيضات دجاج، وطبق من دقيق الشوفان مع الماء.
الغداء: بورشت قليل الدهن، سمك مطهو على البخار، سلطة مع الملفوف وزيت الزيتون.
وجبة خفيفة بعد الظهر - بضع تفاحات وموزة.
العشاء - عصيدة هرقل مع الماء، فيليه دجاج مسلوق، سلطة خضار.

اليوم الرابع من النظام الغذائي:

الإفطار – كوبين من الكفير.
الغداء - يخنة الخضار ولحم البقر المسلوق والمشمش المجفف والشاي.
وجبة خفيفة بعد الظهر - الجريب فروت والكمثرى.
العشاء - عصيدة الحنطة السوداء ولحم البقر المشوي والخضروات.

اليوم الخامس من النظام الغذائي:

الإفطار - التفاح غير المحلى.
الغداء - أرز بني مسلوق، صدر دجاج مشوي، ملفوف البحر، قهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة بعد الظهر - برتقالتان وموزة واحدة.
العشاء - عصيدة الأرز مع لحم الضأن، سلطة الملفوف، الشاي بالليمون، الخبز

اليوم السادس من النظام الغذائي:

الإفطار - الكفير 2.5٪ دهون.
الغداء - سلطة الجزر والملفوف والبطاطا المهروسة والخبز الأبيض والكومبوت.
وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير الفاكهة والتفاح واللبن الزبادي.
العشاء – دقيق الشوفان مع الماء، سلطة الخضار.

اليوم السابع من النظام الغذائي:

الإفطار - عجة مكونة من ثلاث بيضات دجاج، وكوب من عصير البرتقال.
الغداء: حساء أو بورشت بدون لحم، سلطة بالفلفل والملفوف، مشمش مجفف، قهوة غير محلاة.
وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم، جريب فروت.
العشاء - لحم/سمك مطهو على البخار، كومبوت، سلطة خضار.

فيديو: برنامج تغذية للرياضيين

ستساعدك المعلومات التي ستجمعها من مقاطع الفيديو أدناه على فهم الشكل الذي يجب أن يكون عليه النظام الغذائي الرياضي للقطع كل يوم. تحتوي مجموعة مختارة من مقاطع الفيديو على توصيات من متخصصين ذوي خبرة بخصوص طرق فعالةتسريع نمو العضلات و فقدان الوزن بسرعة. سيساعدك اتباع نظام غذائي صارم على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وترتيب قوامك! الآن سوف تتعلم كيفية وضع خطة التغذية لنفسك، مع الأخذ بعين الاعتبار جميع العوامل الفردية.