حرق الدهون تحت الجلد للرجل. كيفية حرق الدهون تحت الجلد: النصائح الصحيحة. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لحرق الدهون بشكل صحيح؟

لم تعد مقالة جيري برينوم جديدة، ولكن جميع الجوانب التي تناولتها ذات صلة بيومنا هذا. ونحن على يقين تام أن كل من يهتم بمشكلة التخلص من الدهون الزائدة (سواء قبل المنافسة أو قبل الزفاف) يجب أن يقرأه. المقالة بالطبع مليئة بالمصطلحات الخاصة التي قد لا تكون مفهومة للجميع، ولكن نظرا لأهميتها الاستثنائية فقد قدمناها دون اختصار أو تبسيط

تجفيف نفسك

غالبًا ما ينتقد خبراء التغذية وما يسمى بـ "السلطات" الصحية النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام. إنهم يعتقدون أن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام قبل المنافسة غير متوازن، وفي بعض الحالات يفتقرون إلى العناصر الغذائية الأساسية، وفي حالات أخرى، على العكس من ذلك، لديهم الكثير منها. كما سيجيب شيرلوك هولمز، كل شيء هنا "ابتدائي": الهدف الرئيسي من الأنظمة الغذائية قبل المنافسة هو جعلك تبدو نحيفًا، ويأتي الحفاظ على الصحة في هذه الحالة في المرتبة الثانية.

والحقيقة هي أن معظم الناس سيكونون سعداء بخسارة الدهون الزائدة والظهور بمظهر أكثر صحة وأكثر رياضية. تمتد أهداف لاعب كمال الأجسام التنافسي إلى ما هو أبعد بكثير من فقدان الوزن العادي: فهو يريد عدم ترك أي دهون تحت الجلد على الإطلاق. وكما قال أحد الأبطال: "يجب أن يصبح الجلد رقيقًا جدًا حتى يمكن ملاحظة الدورة الدموية".

ماذا يعني أن "تبدو نحيفة"؟ ولإعادة صياغة تعريف أحد قضاة المحكمة العليا للمواد الإباحية، فإن مصطلح "العجاف" أيضًا ليس له تعريف دقيق، ولكن بمجرد رؤيته، ستفهم على الفور ما نتحدث عنه. النحافة تعني مزيجًا من الحد الأدنى من الدهون تحت الجلد مع الحد الأقصى لحجم العضلات. إن فقدان الدهون وحده لن يجعلك نحيفًا إلا إذا فقدت كمية مساوية أو أكبر من كتلة العضلات الخالية من الدهون. على الشاطئ، يمكنك رؤية الكثير من الأشخاص الذين لديهم عضلات بطن منحوتة وحتى أوعية دموية جيدة، ولكن في نفس الوقت لديهم رقبة دجاج. انخفاض الدهون في الجسم ليس بالأمر السيئ، ولكن إذا لم تدعمها بحجم عضلي كافٍ، فلن تترك أي انطباع.

العد التنازلي للدهون تحت الجلد

إن نسبة الدهون في الجسم التي تجعلك تبدو نحيفًا منخفضة جدًا، كما قد تتوقع، ولكن لا تضع الكثير من الثقة في الأعداد المنخفضة للغاية التي غالبًا ما يعلنها لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون. لقد رأيت أشخاصًا يتحدثون عن 3 أو حتى 0% من الدهون تحت الجلد، لكنني أشك في أنه حتى الهيكل العظمي سيحتوي على 0%، حيث لا تزال هناك كمية من الدهون في أنسجة العظام. أما نسبة 3% فهي بالضبط الكمية الضرورية للغاية للإنسان. هذا احتياطي للطوارئ يقع في الأغماد الخارجية للنهايات العصبية وحول الكليتين. تختلف الدهون الأساسية عن الدهون الموجودة تحت الجلد والدهون الحشوية، والتي توجد في عمق منطقة البطن (البطن) والمناطق الأخرى. دون لمس احتياطي الطوارئ، يستهلك جسمنا بسهولة الدهون الحشوية وتحت الجلد. خفض مستوياتها هو ما يجعلك هزيلاً.

منذ عدة سنوات، حاول الأطباء العسكريون تحديد مستوى الدهون الأمثل لرجل سليم. لم يكن المشاركون في التجربة بدينين، بل كانوا جنودًا مدربين تدريبًا جيدًا من وحدة النخبة رينجر. أظهرت العديد من دراسات بنية الجسم أن الرجل النشط بدنيًا يمكنه تقليل نسبة الدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 6% دون فقدان كتلة العضلات. يؤدي المزيد من الانخفاض في المستوى إلى حقيقة أن الجسم "يضع يده" في تخزين البروتين، أي في العضلات. وللمقارنة، اسمحوا لي أن أذكركم أن نسبة الدهون الموصى بها عادة هي 15%.

يتمتع لاعب كمال الأجسام ذو النحافة الجيدة باحتياطي دهون يتراوح بين 4 إلى 7%. كان أندرياس مونزر هو الأصغر بين جميع لاعبي كمال الأجسام في الآونة الأخيرة، وكان رقمه 5٪. عند هذا المستوى، يتوقف الجسم عن حرق الدهون، ومن أجل الحفاظ على إمدادات الطوارئ، يلجأ إلى البروتين. ومع ذلك، مثل جميع لاعبي كمال الأجسام، بقي مونزر في هذا الشكل لفترة قصيرة جدًا - فقط عشية المسابقات المهمة.

لقد كشف منذر عن أحد أسرار قوته العضلية أثناء إجراء مقابلة معي قبل عدة سنوات. وقال إنه لا يسمح لنفسه باكتساب الكثير من الوزن في غير موسمها، على الرغم من أنه يضيف كمية كبيرة من السعرات الحرارية إلى نظامه الغذائي.

أما عند النساء فتبلغ نسبة الدهون الأساسية حوالي 12%، وأغلبها يوجد في منطقة الصدر وأعلى الفخذ. يجب أن تكون احتياطيات الدهون الإضافية (مقارنة بالرجل) قادرة على توفير 80.000 سعرة حرارية لحمل الطفل. يتطلب إنتاج هرمون الاستروجين أيضًا مستوى معينًا من الدهون، لذلك تتوقف الدورة الشهرية لدى المرأة عند أقل من 11%. تتراوح مستويات الدهون في الجسم بين لاعبات كمال الأجسام التنافسيات من 7 إلى 9%. لذلك، وجدنا أنه للحصول على مظهر رشيق، تحتاج إلى مزيج من كمية قليلة من الدهون تحت الجلد وفي المناطق الحشوية من الجسم ذات حجم عضلي كبير.

الطريق إلى اللياقة البدنية العجاف

بغض النظر عن الطريقة التي تأكل بها، هناك بعض المبادئ العامة. على سبيل المثال، جميع الأنظمة الغذائية التي تحرق الدهون تتطلب تقليل السعرات الحرارية، ولا توجد طريقة أخرى. بغض النظر عما قرأته أو سمعته عن هذا الموضوع، لم يتمكن أي خبير تغذية حتى الآن من التحايل على القانون الأول للديناميكا الحرارية. إن الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني سيسمح لك بتناول سعرات حرارية أكثر قليلاً مع الاستمرار في حرق الدهون. لاحظ أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ولا يمارسون الرياضة يفقدون نفس كمية الدهون تقريبًا. أعتقد أن لاعب كمال الأجسام لا يحتاج إلى هذا على الإطلاق.

أحد الآثار الجانبية الأخرى لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة هو انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة. يرتبط معدل الأيض بكتلة العضلات الهزيلة. لذلك عندما تفقد العضلات عن طريق تناول برنامج منخفض السعرات الحرارية وعدم ممارسة الرياضة، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديك ويتوقف النظام الغذائي عن العمل. الآن، ما لم تقم بخفض المزيد من السعرات الحرارية أو البدء في تناول أدوية الغدة الدرقية (المزيد عن تلك أدناه)، فلن ترى أي فقدان للدهون.

المكون الهوائي

من الواضح أنه لن يتبع أي لاعب كمال أجسام نظامًا غذائيًا ويتوقف عن التدريب في نفس الوقت. على الرغم من أن تدريب كمال الأجسام المنتظم يعتمد على الوقود الكربوهيدراتي، أي الجليكوجين الموجود في العضلات، إلا أن حرق الدهون يتطلب الأكسجين، وهو ما يعني التمارين الرياضية. من المهم بالنسبة لنا معرفة المقدار المطلوب منه لتحقيق تغييرات كبيرة في تكوين الجسم، أي فقدان الدهون. تظهر الأبحاث أنه لحرق الدهون بشكل فعال، تحتاج إلى أربعة تمارين هوائية على الأقل أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل منها. وكلما طال أمدها، كلما استنزفت احتياطيات الدهون لديك. خلال النصف ساعة الأولى من جلسة التمارين الرياضية، تحرق مزيجًا بنسبة 50/50 من الجلوكوز والدهون، إلا إذا كان تمرينك شديد الشدة (يُشار إلى ذلك بصعوبة التنفس وإحساس قوي بالحرقان في العضلات التي يتم تدريبها). تعمل الشدة العالية جدًا على تحويل الجسم بشكل حصري تقريبًا إلى الجلوكوز والجليكوجين، مما يحول التمرين الهوائي إلى تمرين لاهوائي، مثل رفع الأثقال.

الحجة ضد التمارين الرياضية هي خطر فقدان كتلة العضلات، خاصة إذا كنت تتناول أي نوع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. والحقيقة هي أن جلسة التمارين الرياضية الطويلة تزيد من مستوى الكورتيزول، وهو هرمون الغدة الكظرية الذي يثير ردود فعل تقويضية في العضلات. يتعامل العديد من لاعبي كمال الأجسام مع هذه المشكلة بإحدى الطرق الثلاث. إما أنهم يتجنبون التمارين الرياضية تمامًا، والتي تعمل عندما يكون معدل الأيض مرتفعًا بشكل طبيعي؛ أو قم بتقسيم تمارينك الهوائية التي تتراوح مدتها من ساعة إلى ساعتين إلى جلستين أقصر، مدة كل منهما 30-45 دقيقة (تشير الدراسات إلى أن هذا البروتوكول يطلق بالفعل هرمون النمو المعبأ للدهون أثناء التمرين الثاني)؛ أو قم بتدريبات هوائية قصيرة ولكن مكثفة، بالتناوب بين دورات مدتها ثلاث دقائق من العمل العالي والمنخفض الشدة لمدة نصف ساعة.

الاستراتيجية الغذائية لممارسة التمارين الرياضية. نظرًا لأن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة المخزنة في العضلات (BCAAs) يتم حرقها أثناء التمرين، فإن تناول BCAAs قبل التمرين يمكن أن يثبط استجابة العضلات التقويضية للتمرينات الهوائية دون إطلاق ما يصاحب ذلك من الأنسولين. تشمل BCAAs الليوسين والأيسولوسين والفالين. تناول حوالي ثلاثة جرامات من BCAAs قبل ساعة على الأقل من التمرين.

سيستفيد بعض لاعبي كمال الأجسام من تناول مستقلب الليوسين، HMB؛ الجرعة اليومية هي 3 جرام مقسمة إلى ثلاث جرعات. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن هذه الممارسة تساعد الرياضيين المبتدئين أكثر من الرياضيين ذوي الخبرة.

تعد مكملات الجلوتامين مهمة بشكل خاص أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يُعرف بأنه يقلل المستويات العضلية لهذا الحمض الأميني بنسبة 25٪ على الأقل. إن تناول كميات إضافية لا يؤدي فقط إلى تجديد الجلوتامين في الجسم، بل يسمح باستخدامه كوقود عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز لتجنب نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم).

لكي يكون التدريب الهوائي أداة فعالة لفقدان الدهون، يجب ألا تستهلك أي كربوهيدرات قبل التمرين. والسبب هو أنها تحفز إطلاق الأنسولين، والذي بدوره يمكن أن يمنع حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة. يفضل العديد من لاعبي كمال الأجسام ممارسة التمارين الرياضية في الصباح قبل الإفطار. في هذا الوقت، يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين، ويضطر الجسم إلى اللجوء إلى الدهون بحثا عن الطاقة. بهذه الطريقة يمكنك حرق المزيد من الدهون (1). إذا كنت تفضل وقتا مختلفا، فلا تأكل الكربوهيدرات لمدة ثلاث ساعات قبل التمارين الرياضية. أيضًا، لا تسبق التمارين الهوائية أبدًا بتدريبات الأثقال، لأن الأول سوف يستنزف مخزون الجليكوجين لديك وسوف تحرق دهونًا أقل بكثير مما لو فعلت العكس وأتبعته بتدريبات الأثقال الهوائية.

ما هي أفضل خطة تغذية للحصول على مظهر رشيق؟

أحد الأخطاء التي لا يزال العديد من لاعبي كمال الأجسام يرتكبونها هو تقليل السعرات الحرارية بسرعة كبيرة أو أكثر من اللازم. خطأ آخر هو اتباع نظام غذائي شديد قبل العرض مباشرة: يقوم الأشخاص بممارسة التمارين الرياضية لساعات ويتبعون نظامًا غذائيًا جوعًا من أجل الوصول إلى شكل تنافسي في غضون شهر. يؤدي هذا غالبًا إلى فقدان العضلات وانخفاض مرونة الجلد، مما يؤدي إلى ظهور الرياضي على المسرح بمظهر صغير وأنيق.

للحفاظ على الحد الأقصى من كتلة العضلات، من الأفضل أن تبدأ النظام الغذائي قبل 12 أسبوعًا من الأداء وحاول ألا تفقد أكثر من 0.5-1 كجم أسبوعيًا. النصيحة القياسية هي تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500-1000 وحدة مما تستهلكه حاليًا. وبالنظر إلى أن رطل من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، فإن هذا التخفيض سيؤدي إلى خسارة أسبوعية قدرها 0.5-1 كجم من الدهون. تظهر الأبحاث أنه من المستحيل فقدان أكثر من 1.5 كجم من الدهون أسبوعيًا، حتى لو لم تأكل أي شيء. جسمنا ببساطة لا يستطيع التعامل مع كميات كبيرة، لأن قدرات الإنزيمات لها حدود أيضا. أي إفرازات أكثر أهمية سوف تحبس الماء والدهون والعضلات.

يبدأ معظم لاعبي كمال الأجسام في فقدان الدهون بجرعة تتراوح بين 30-35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

لذلك، بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 100 كجم، فإن ذلك سيكون 2700-3100 سعرة حرارية في اليوم. لكن هذه الصيغة لا تعمل إلا إذا كنت تمارس الرياضة، لأنها تأخذ في الاعتبار تكاليف الطاقة الناتجة عن النشاط البدني المكثف. أفضل خطة تغذية هي تقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى وجبات صغيرة تحتوي على 500 سعرة حرارية تتناولها أربع مرات على الأقل يوميًا. كلما تناولت الطعام أكثر، كلما كان ذلك أفضل. الوجبات الصغيرة والمتباعدة لا تقلل فقط من مستويات الأنسولين أثناء الراحة (مما يعزز حرق الدهون)، ولكنها تحافظ أيضًا على مستويات السكر في الدم المثالية، وتقمع الجوع.

الحصول على كمية كافية من الماء هو الجانب الأكثر أهمية في أي نظام غذائي. يحتاج الجسم إلى الماء للتخلص من المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي للدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهو أفضل مدر طبيعي للبول، وببساطة، كلما شربت كمية أكبر من الماء، قل احتفاظك به. يؤدي نقص الماء إلى إجهاد الكلى أثناء اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ويجبر الجسم على الاحتفاظ بالسوائل من خلال آليات هرمونية مختلفة، مهمتها الحفاظ على نفس حجم الدم. وتذكر أن العضلات تتكون من 72% ماء.

يساعد الماء أيضًا على إذابة وإزالة السموم القابلة للذوبان في الدهون والتي يتم إطلاقها في مجرى الدم أثناء اتباع نظام غذائي بسرعة. أظهرت الدراسات الحديثة أن زيادة مستويات الملوثات المختلفة المنطلقة من مخازن الدهون في الدم تؤدي إلى انخفاض القوة المؤكسدة للعضلات، أي قدرتها على استخدام الدهون كوقود (2).

ما هو النظام الغذائي الأمثل للحصول على جسم رشيق؟

الآن بعد أن فهمنا أساسيات علم التغذية، سوف نتعمق في هذا الموضوع. ما نوع النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه؟ الاختيار رائع. عند اتخاذ القرار، يجب أن تأخذ في الاعتبار التفضيلات الشخصية واستجابات الجسم الأيضية.

على سبيل المثال، يستجيب بعض لاعبي كمال الأجسام بشكل أفضل بمجرد تقليل كمية الطعام التي يتناولونها. يأكلون نفس الأشياء، ولكن بشكل أقل، ويستبعدون الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة، مثل الآيس كريم والحلوى. يمكنهم أيضًا التقليل قليلاً من تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة تناولهم للبروتين، ولا يكلفون أنفسهم عناء حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.

وهذا بالضبط ما فعله أرنولد شوارزنيجر خلال مسيرته التنافسية. استعدادًا للأداء، تناول نفس الأشياء، ولكن بشكل أقل، وزاد من كمية البروتين التي يتناولها مع زيادة شدة تدريباته قبل المنافسة. بدأ أرنولد برنامجه الغذائي قبل ثلاثة أشهر من العرض، وهو ما يفسر لماذا لم يبدو أبدًا أسير حرب منهكًا على المسرح، على عكس بعض منافسيه.

يفضل الرياضيون الآخرون التوصيات الأكثر شيوعًا لأخصائيي التغذية وغيرهم من المتخصصين - اتباع نظام غذائي قليل الدهون مع محتوى بروتيني معتدل وكمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة. تعمل خطة الوجبات هذه إذا كان إجمالي عدد السعرات الحرارية منخفضًا. وتشمل فوائده تناول كمية معتدلة من الألياف الأساسية إلى جانب العناصر الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب التي تسمى المغذيات النباتية (حرفيا، "المغذيات المشتقة من النباتات"). هذه هي البوليفينول والفلافونويد وعدد من مضادات الأكسدة. وفقا للعلم، فإنها تحمي الجسم من العديد من الأمراض التنكسية، بما في ذلك القاتلين الرئيسيين - السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية قليلة الدهون إلى نقص الأحماض الدهنية الأساسية. يحتاج جسمك إلى نوعين: حمض اللينوليك وحمض ألفا لينوليك. قد لا يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدهون على ما يكفي منهم، حيث توجد هذه العناصر الغذائية بكميات كافية في الأطعمة الغنية جدًا بالدهون - المكسرات والأسماك الدهنية.

مشكلة أخرى هي أن معظم هذه الأنظمة الغذائية ليست كثيفة من الناحية الغذائية. وعلى الرغم من أن العديد من الخبراء قد يختلفون، إلا أن التجربة العملية تظهر أن الأطعمة الغنية بالدهون أكثر فعالية في إشباع الجوع من الأطعمة قليلة الدهون، وهو أمر مهم للرجيم. غالبًا ما يشتكي لاعبو كمال الأجسام الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدهون لفترة طويلة من ضعف وفقدان كتلة العضلات. سبب حدوث ذلك ليس واضحا بعد، ولكن قد يكون بسبب نقص السعرات الحرارية والدهون الأساسية.

نأتي إلى الخيار الغذائي الأخير وربما الأكثر فعالية - النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

حل منخفض الكربوهيدرات

التغذية ليست جديدة. لقد تم تقديمه تحت ستار مختلف، من روبرت أتكينز إلى بروتين باور، ومبدأه الرئيسي هو التحكم في الأنسولين (3،4). الأنسولين، وهو هرمون تنتجه خلايا بيتا في البنكرياس، ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات. يساعد على توصيل السكر إلى الخلايا والأحماض الأمينية إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الأنسولين هرمونًا قويًا لتكوين الدهون، أي أنه يعزز تخليق وترسب الدهون.

تم تطوير العديد من الخطط عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لكمال الأجسام. وهي تتضمن عادةً تناول كميات منخفضة للغاية من الكربوهيدرات لمدة خمسة أيام في الأسبوع (30 إلى 0 جرام يوميًا) وزيادة الكمية في عطلات نهاية الأسبوع. النظرية هي أنه في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، سيكون إنتاج الأنسولين في حده الأدنى، لكن إفراز الهرمونات الأخرى سيكون الحد الأقصى، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، الذي يحشد الدهون ويساعد على تعزيز عمليات البناء في العضلات. سيؤدي تحميل الكربوهيدرات يوم الأحد إلى زيادة الأنسولين، وهو في حد ذاته ستيرويد ابتنائي، وسيؤدي إلى تجديد فعال لمخزونات الجليكوجين في العضلات والكبد. يجب أن تكون النتيجة النهائية الحد الأدنى من الدهون في الجسم والحد الأقصى لحجم العضلات.

معظم الحجج التي يقدمها معارضو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا تصمد أمام التدقيق. على سبيل المثال، يقول بعض الخبراء أنك تحتاج إلى مستوى معين من الكربوهيدرات للتدريب المكثف. هذا صحيح، لكنهم ينسون بطريقة ما أنه في عملية تسمى استحداث السكر، يتم تحويل 57٪ من البروتين المستهلك مباشرة عن طريق الكبد إلى جلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، يتكيف الجسم مع مرور الوقت لاستخدام الدهون بشكل أكثر كفاءة ويمكنه معالجة المنتجات الثانوية لاستقلاب الدهون للحصول على الطاقة. ضع في اعتبارك أيضًا أنه لا توجد متطلبات غذائية للكربوهيدرات، لأنه، على عكس الأحماض الأمينية الأساسية أو الأحماض الدهنية، يمكن تصنيع الكربوهيدرات في الكبد من البروتين أو المواد الخام الأخرى.

إحدى قواعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تتطلب زيادة كمية البروتين المستهلكة. كما ذكرنا، يقوم الكبد بتحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز، وهو أمر رائع. يعمل الدماغ والجهاز العصبي المركزي حصريًا على الجلوكوز، لذا فإن محاولة إطعامهما بوقود آخر ستكون لها نفس النتيجة مثل ملء سيارة بالبنزين ذي تصنيف الأوكتان الخاطئ. يبدو أن البنزين يشبه البنزين تمامًا، وستكون قادرًا على قيادته، لكن المحرك سوف يئن ويسعل، ومن غير المرجح أن يستمر معك لفترة طويلة.

يبحث الكثير من الرجال والنساء عن أسرار لتحسين صحتهم وجسمهم. عند سؤالهم عن كيفية حرق الدهون تحت الجلد، عادة ما يكرر المتخصصون والأطباء نفس الإجابات: الأكل الصحي السليم، وتتبع السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يسمح لك النشاط البدني المنتظم والنهج الكفء للتغذية بحرق الدهون الزائدة بشكل فعال وتحقيق النتيجة المرجوة.

ما هي الدهون تحت الجلد

الدهون تحت الجلد هي طبقة صغيرة من الدهون تحت الجلد، تتشكل نتيجة وجود الكربوهيدرات السريعة (كميات كبيرة من الحلويات) والدهون غير الصحية في النظام الغذائي. إذا كان لديك نقص في النشاط البدني، أو زيادة في السعرات الحرارية، أو عمل مستقر، فإنك تخاطر بالحصول على الدهون الداخلية وحتى خلف الصفاق. سبب مهم آخر هو التوتر، حاول تجنب المواقف العصبية، وجمع نفسك اليوم. راجع نظامك الغذائي – يجب عليك التقليل من تناول الأطعمة غير الصحية واستبدالها بأطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية.

إن اتباع القواعد بانتظام والعمل الجاد على نفسك لن يجعلك تنتظر النتائج. في غضون شهر واحد فقط، سيتلاشى السؤال الرئيسي حول كيفية حرق الدهون تحت الجلد واكتساب شخصية رياضية في الخلفية. يرجى ملاحظة أنه من الصعب دائمًا البدء، خاصة إذا كانت تمارين الأيروبيك أو تمارين القوة غريبة عليك. الالتزام اليومي بالنظام الغذائي الصحيح والروتين اليومي سيصبح عادة بعد حوالي شهر. تذكر أنه سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تمنح جسمك حملاً رياضيًا إذا كنت تفعل ذلك بانتظام.

كيفية إزالة الدهون تحت الجلد

للبدء في حرق الدهون تحت الجلد، يرتكب معظم الناس خطأً: حيث يقومون بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها بشكل جذري. وتحمل هذه الفكرة خطر استعادة الوزن المفقود ولو بالزيادة. يجب أن تكون الوجبات، على العكس من ذلك، كسرية، بتردد 5-6 وجبات يوميا. الاستثناء هو 2-3 ساعات قبل موعد النوم: لا ينصح بتناول الطعام في هذا الوقت. كل ما هو مطلوب منك هو التخلص من الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام وتنمية الرغبة في ممارسة الرياضة، والعمل على نفسك.

كيفية تقليل الدهون تحت الجلد في الجسم بشكل آمن وفعال:

• من المنطقي تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وعدم اللجوء بأي حال من الأحوال إلى الإضراب المنهجي عن الطعام.
• الحد الأدنى لعدد الوجبات هو 4 مرات، في أجزاء صغيرة. تناول فقط المنتجات الغذائية المرتبطة بنظام غذائي صحي.
• سيؤدي تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة المدخنة والحلويات إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتعزيز فقدان الوزن.
• من غير المقبول أن ننسى وجبة الإفطار. هذه وجبة أساسية واحدة ستمنحك الطاقة طوال اليوم.
• قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق، وزيادة استهلاك الطاقة.
• اشرب من 1.5 إلى 2 لتر من الماء الراكد خلال اليوم.
• سيساعد النوم المنتظم لمدة 7 ساعات على الأقل في مكافحة الهالات السوداء تحت العينين، والقضاء على البشرة غير الصحية، وسيكون من الممكن فقدان الوزن بسرعة.

إلى رجل

تعتمد التوصيات المتعلقة بمشكلة كيفية حرق الدهون تحت الجلد للرجال على قواعد بسيطة: التدريب المنتظم كل أسبوع سيساعدك على اكتساب كتلة عضلية ويجعل جسمك منحوتًا. يعد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية والبروتينات ومكملات الفيتامينات جانبًا مهمًا وربما رئيسيًا لفقدان الدهون تحت الجلد. إذا قررت اللجوء إلى التجفيف فمن الأفضل استشارة الطبيب أولاً حتى لا يكون له تأثير ضار على الجسم.

للحفاظ على كتلة العضلات المتراكمة أثناء حرق الدهون تحت الجلد، يجب عليك أيضًا الالتزام بنظام غذائي جزئي. تناول الأطعمة الغذائية المليئة بالبروتين والعناصر الدقيقة. يمكن أن يكون هذا اللحوم الخالية من الدهون والحبوب المختلفة والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان. اختيار الأطعمة الغذائية ضخم. أسلوب التدريب للرجال البالغين باستخدام هذا المبدأ هو التمارين الأساسية ذات الأوزان الثقيلة، وتختلف التكرارات من 6 إلى 12 مرة، والاستراحة بين الأساليب لا تزيد عن 1-2 دقيقة.

إلى امرأة

حل مسألة كيفية حرق الدهون تحت الجلد هو نفسه: اتباع وجبات جزئية لتسريع عملية التمثيل الغذائي. وكثيراً ما تلجأ النساء إلى القرار الخاطئ بالإضراب عن الطعام، الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى تفاقم العملية. نفس النشاط البدني والنظام الغذائي الصحيح لحرق الدهون تحت الجلد سيساعدك على حرق السعرات الحرارية. إذا كان من الصعب عليك تحميل نفسك بالتمارين الرياضية، فابدأ بالمشي، ثم انتقل إلى التدريب مرتين في الأسبوع، مما يزيد الحمل تدريجياً.

اجعلها قاعدة:

• تدرب مرتين على الأقل في الأسبوع، وامشِ أكثر واصعد السلالم، وتجنب المصاعد.
• العشاء الدسم هو الفاكهة المحرمة. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالمواد المغذية والمعادن، كاملة ومتنوعة.
• بذل قصارى جهدك في التدريب، مع مرور الوقت سيكون من دواعي سروري. إن دراجة التمرين وجهاز المشي هما أفضل أصدقائك.
• استلقاء أقل، ونشاط بدني أكثر. ولا تنسي التقنية الصحيحة لأداء التمارين، فهي ستساعدك على تحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن.
• تذكر أنك تفعل ذلك ليس فقط من أجل الحصول على شخصية لا تشوبها شائبة، ولكن أيضًا لمساعدة جسمك على البقاء بصحة جيدة وشبابًا لأطول فترة ممكنة. إذا كنت ترغب في رؤية الأطباء بشكل أقل، فتحرك أكثر، على سبيل المثال، احضر دروس اللياقة البدنية الجماعية!

حرق الدهون في المنزل

نصيحة عملية أخرى للحصول على نتائج منزلية هي خفض 300 سعرة حرارية من نظامك الغذائي، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني. لحرق الدهون في المنزل يوجد فيديوهات تمارين منزلية. بالنسبة للياقة البدنية في المنزل، فإن أحد أفضل التمارين هي تمارين الفيديو لجيليان مايكلز. تنقسم البرامج المطورة إلى تمارين للمبتدئين والمجمعات المتقدمة. بعد اختيار البرنامج المفضل لديك في المنزل، أكمله بتمارين القوة:

• القرفصاء بوزنك أو بالدمبل.
• تمارين الضغط.
• ضخ الصحافة
• لوح

سيكون التمرين الأخير بمثابة نهاية رائعة للتمرين. هل يمكنك الثبات على وضعية اللوح الخشبي لمدة دقيقتين؟ لا شك - ابدأ بما لا يقل عن 20-30 ثانية. يعمل تمرين البلانك الثابت على تقوية مشد عضلات الجسم كله، وخاصة البطن. سوف يحسن خصرك، ويحافظ على تناسق عضلات ظهرك، ويمنح القوة لذراعيك. ابدأ بالوقوف على اللوح الخشبي لمدة دقيقة على الأقل يوميًا، وبعد شهر ستلاحظ أن جسمك بدأ يبدو أكثر بروزًا.

نظام عذائي

يجب أن تكون الوجبات منتظمة، ومقسمة، ويفضل أن تكون في نفس الوقت.سوف يعتاد جهازك الهضمي على هذا النظام، وسيتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. المخللات والأطعمة المدخنة والحلويات محدودة للغاية. يُسمح بتناول الحلويات بكميات محدودة قبل الغداء مع التدريب المنتظم إذا كان هدفك هو التخلص من الدهون تحت الجلد. استبدلي الحلويات التي تشتريها من المتاجر بالفواكه المجففة والمكسرات والعسل والفواكه. يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من المكونات الصحيحة: تناول الموز بدلاً من اللفائف، وشرب الزبادي العادي والكفير بدلاً من القهوة مع الكريمة.

نظام الشرب

يعد نظام الشرب نقطة مهمة في عمل الجسم والحفاظ على شكله. وهو ينطوي على استهلاك يومي موحد للكمية المطلوبة من المياه النظيفة. الجرعة اليومية المطلوبة هي 30-40 جم من الماء لكل 1 كجم من وزن الإنسان. وهذا من 1.5 إلى 2.5 لتر حسب وزن جسمك. عند الشرب، من المهم عدم المبالغة في ذلك، ولكن أيضًا عدم السماح بنقص تناول السوائل. وتعتمد الجرعة المطلوبة على مستوى النشاط البدني، فكلما زاد زادت الحاجة إلى الماء.

إن إنشاء التوازن الصحيح للسائل الذي تشربه سيسمح لك بما يلي:

• التحكم في توازن الماء والملح، والحفاظ على جميع الوظائف الحيوية للجسم؛
• فمن الأسهل على الجسم تطهير نفسه؛
• إعطاء الشباب والطاقة وزيادة القدرة على التحمل.
• ترطيب وتوحيد لون البشرة (إذا كان لديك حب الشباب، فقد يكون أحد الأسباب هو عدم تناول كمية كافية من السوائل)؛
• ننسى الكدمات تحت العينين.
• تقليل الشهية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي ونقل العناصر الغذائية عبر الأنسجة.

النشاط البدني

أي نشاط بدني يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.يحتاج جسمك إلى المزيد من السوائل والمعادن المفيدة والمواد والفيتامينات إذا كنت تمارس الرياضة. ليس من قبيل الصدفة أن النظام الغذائي للرياضيين ذوي النشاط البدني المتزايد يختلف جذريًا عن النظام الغذائي للشخص العادي. تكون الوجبات مصحوبة بمكملات غذائية على شكل بروتينات وأحماض أمينية وفيتامينات ومكملات غذائية وغيرها.

إن خطر الإصابة بالأمراض بين الأشخاص النشطين أقل بكثير من أولئك الذين يحبون الحركة بشكل أقل. من خلال تنظيم الأحمال الخاصة بك، سوف تقلل من احتمالية:

• قلق الإكتئاب؛
• النوبات القلبية وأمراض القلب.
• الأمراض المرتبطة بانخفاض نشاط الدماغ.
• بدانة؛
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني.

حبوب

هناك طرق بديلة للتعامل مع الدهون تحت الجلد: على سبيل المثال، الأقراص التي تحرق الدهون تحت الجلد في وقت قصير وتقلل الشهية. هناك الكثير منهم، وهم ينتمون إلى أساليب جذرية لمكافحة الوزن الزائد. ستشاهد في هذا القسم أدوية آمنة، بل ومفيدة، تعمل على إثراء الجسم وتطهيره وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

تجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تعمل مثل المكملات الغذائية، ولكن النتيجة لن تكون مرئية إلا من خلال تمارين القوة/تمارين القلب المنتظمة واستهلاك المنتجات الغذائية الصحية. تشمل هذه الأدوية ما يلي:

• يودومارين.إذا لم تكن هناك موانع، فإن الأقراص تحفز الغدة الدرقية. الوصفات الطبية ممكنة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
• سبيرولينا.يشبع الجسم بالعناصر الدقيقة المفيدة. أعشاب بحرية طبيعية تعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يحسن الصحة العامة للمستهلكين.
• حمض النيكوتينيك.يشير إلى الأدوية التي تعمل على تحسين استقلاب الكربوهيدرات في الخلايا. يؤدي وظيفة تسريع عملية التمثيل الغذائي.

فيديو

ليس عليك الالتزام الصارم بجميع التوصيات، فقط اقرأ المقال واختر ما يناسبك. كلما زاد عدد النقاط التي أكملتها، أصبح من الأسهل عليك تحقيق النتيجة المرجوة.

1. تناول المزيد من الأطعمة البروتينية.يتم حرق ما يقرب من 25-30٪ من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة البروتينية أثناء عملية الهضم، على عكس الكربوهيدرات التي يبلغ هذا الرقم 6-8٪ فقط.

2. اقرأ مكونات المنتجات بعناية.الأمر بسيط: إذا رأيت كميات كبيرة من شراب الذرة أو السكر، قم بإزالة هذه المنتجات من نظامك الغذائي. لا تنس أيضًا أن الزبادي قليل الدسم قد يحتوي على الكثير من السكر لدرجة أنه من الأفضل تناول منتج كامل بدلاً من هذا "النظام الغذائي".

3. قم بأداء التمارين أثناء الوقوف.وفقًا للأبحاث، فإن أي تمرين يتم إجراؤه واقفًا بدلاً من الجلوس يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 30٪.

4. الجمع بين التمارين.تمارين بديلة للجزء العلوي من الجسم مع تمارين الجزء السفلي من الجسم. سيسمح لك ذلك بتمرين عضلاتك بكفاءة من خلال استراحة قصيرة جدًا بين الأساليب، مما يعني أن التمرين سيكون أكثر فعالية وسيستغرق وقتًا أقل.

5. حاول التدرب وعينيك مغمضتين.لا يمكن القيام بذلك إلا أثناء التمارين التي لا تلعب فيها الرؤية دورًا رئيسيًا، عندما تكون فرصة الإصابة بسبب العمى المؤقت ضئيلة. بدون معلومات مرئية، سيتعين على عضلاتك أن تعمل بجهد أكبر للحفاظ على التوازن، وسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

6. لا تتجنب الأعمال المنزلية.يمكن اعتبار تنظيف شقتك بمثابة تدريب. لذلك، الاستيلاء على المكنسة والمضي قدما. ;)

7. تناول وجبة خفيفة من الخيار المملح أو المخلل.شريحة واحدة تحتوي فقط على 1 سعرة حرارية.

8. اتخذ خطوات أكبر.قم بخطوة قليلة أثناء صعودك الدرج، ثم قم بالمشي مرة أخرى كالمعتاد. هذا التناوب في الخطوات ينشط عضلات إضافية، ونتيجة لذلك، تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

9. ابحث عن الإلهام.نمر جميعًا أحيانًا بفترات نريد فيها التخلي عن كل شيء ولا تفهم سبب قيامك بذلك كله. لذلك، من الأفضل الاهتمام بالتحفيز مقدمًا. تواصل مع الأشخاص الذين يكونون قدوة لك، وشاهد الأفلام الروائية والوثائقية حول الرياضة والصحة.

10. حدد أهدافًا لنفسك.اركض مسافة 5 كيلومترات بشكل أسرع، وقم بأداء 100 تمرين قرفصاء - يمكن أن يكون أي شيء.

11. قلل حصصك.فقط . استخدم لوحات صغيرة لهذا الغرض.

12. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.نعم، لقد قيل هذا ألف مرة بالفعل. لكن الألف والأول لن يكونا في غير مكانه. في إحدى الدراسات، قامت مجموعة من الأشخاص بتقليل تناولهم اليومي للكربوهيدرات بنسبة 8٪ فقط. ونتيجة لذلك، فقد الرجال حوالي 3 كجم من الدهون واكتسبوا 1 كجم من العضلات في 6 أسابيع.

13. قم بتمارين القوة مع الوزن الإضافي أولاً، ثم قم بالجري.بعد تمرين القوة، ستكون متعبًا بالفعل، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر خلال فترة قصيرة مما لو كنت ركضت منتعشًا ومليئًا بالطاقة. اعمل أقل واحصل على المزيد. ;)

14. قم بالتدريب المتقطع.تعد الكثافة المتفاوتة طريقة رائعة أخرى لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

15. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.

16. استخدمي صلصة الخل على السلطات.يعتبر الخل وعصير الليمون من أفضل أدوات حرق الدهون.

17. لا تفوت وجبة الغداء.حقيقة أنك تخطيت وجبة الغداء ثم تناولت فيلًا كاملاً على العشاء لن تساعدك على إنقاص الوزن، ولكنها ستزيد الأمر سوءًا. إن قضاء وقت طويل بدون طعام يضع الجسم في حالة تقويضية: حيث تبدأ العضلات في الحرق للحصول على الطاقة.

18. جرب VersaClimber.البقاء في وضع مستقيم أثناء ممارسة تمارين القلب يحرق المزيد من السعرات الحرارية.

19. قضاء وقت أقل في مشاهدة التلفاز.

20. ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 10 دقائق 3 مرات في الأسبوع.هذا إذا كنت كسولًا بشكل لا يصدق.

21. حاول تناول عدد أقل من أطباق البطاطس.ترفع البطاطس مستويات الأنسولين في الدم وتتسبب في توقف الجسم عن حرق السعرات الحرارية والبدء في تخزين احتياطيات الدهون.

22. تناول كميات كبيرة من الطعام فقط بعد تدريبات القوة.وفقا لبحث أجرته جامعة نيفادا، فإن هضم الطعام بعد تدريب القوة يتطلب سعرات حرارية أكثر بنسبة 73٪ من هضم الطعام دون ممارسة تمرين مسبق.

23. شرب الماء قبل الوجبات.سيكون هناك مساحة أقل في المعدة للطعام.

24. استبدل الأطباق الجانبية من البطاطس والمعكرونة والحبوب بالخضار.

25. انضم إلى فريق.ابحث عن مجموعة للركض أو الانضمام إلى فريق كرة القدم أو كرة السلة أو أي فريق رياضي آخر. عندما تكون جزءًا من فريق، يصبح تخطي التدريبات أو الكسل أثناء التدريب أكثر صعوبة.

26. قلل من تناول الحلويات.إذا كان من الصعب التخلي عن الآيس كريم تمامًا، فتناول مغرفة واحدة فقط لتجربتها بدلاً من المغرفتين أو الثلاثة المعتادة.

27. نظف أسنانك كثيرًا.وفقا لبحث أجري في اليابان، فإن الرجال الذين يقومون بتنظيف أسنانهم بشكل متكرر طوال اليوم هم أنحف من أولئك الذين يقومون بتنظيف أسنانهم مرتين في اليوم. بفضل طعم النعناع الذي يبقى في الفم بعد معجون الأسنان، من الأسهل التخلي عن تناول الوجبات الخفيفة الحلوة.

28. قم بتغيير عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا.بدلًا من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم، من الأفضل تناول المزيد من الطعام في يوم وتقليله في اليوم التالي. بهذه الطريقة، ستحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في حالة جيدة، وسيحرق جسمك دهونًا أكثر مما لو التزمت بمعيار 2000 سعر حراري يوميًا.

29. قم دائمًا بإضافة ميل طفيف على الأقل عند الجري على جهاز المشي.درجة واحدة فقط من الميل من حيث مستوى الحمل تجعل الجري على جهاز المشي أقرب إلى الجري في الخارج.

30. تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.الماء هو الخيار الأفضل.

31. لا تفوت وجبة الإفطار.وقد أظهرت الدراسات أن السمنة بين أولئك الذين لا يفوتون وجبات الطعام هي أقل شيوعا بنسبة 35-50٪ من أولئك الذين يهملون وجباتهم الصباحية.

32. تجنب الأطعمة المصنعة.كقاعدة عامة، أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات السريعة. ومن الواضح أن هذا لن يساعدك على إنقاص الوزن.

33. تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.ليس البسكويت، بل الفواكه أو الخضار أو الفواكه المجففة أو المكسرات. سوف ينفق جسمك الطاقة في هضم الطعام طوال اليوم، وليس فقط بعد الإفطار والغداء والعشاء.

34. تناول الزبادي.وفقا لبحث أجرته جامعة تينيسي، فإن الأشخاص الذين تناولوا نظاما غذائيا غنيا بالكالسيوم فقدوا المزيد من الدهون من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

35. اطلب وجبات خفيفة من الخضار في المطاعم والمقاهي.ولا تثقل على الخبز.

36. تناول المكسرات.إنها مشبعة تمامًا وتوفر الطاقة اللازمة للتدريب. ونتيجة لذلك، تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية دون زيادة الوزن.

37. احتفظ بمذكرات عن السعرات الحرارية.اكتب ماذا وكم تأكل. هناك عدد كبير من التطبيقات الخاصة لهذا الغرض.

38. قم بدمج فترات الركض في تدريبك.تعتبر الأحمال قصيرة المدى بأقصى سعة مع فترات راحة قصيرة بينها ممتازة لحرق الدهون.

39. راقب حالتك المزاجية.في بعض الأحيان لا يكون سبب الرغبة في تناول وجبة خفيفة هو الشعور بالجوع، ولكن. إذا وجدت نفسك تأكل كثيرًا عندما تواجه مشاعر معينة، فأنت تعتمد عاطفيًا على الطعام. أنت بالتأكيد بحاجة للتخلص من هذا.

40. تسوق لشخص واحد.إذا كنت ترغب في شراء ملفات تعريف الارتباط أو غيرها من الحلويات، فبدلاً من خيار "العائلة"، اختر الحزمة الأصغر: بقدر ما تشتريه، سوف تأكل الكثير.

41. احتفظ بمذكرات مصورة.التقط صورة لنفسك في بداية رحلة فقدان الوزن، ثم التقط صورًا مثلًا كل شهر. بهذه الطريقة سيكون التقدم أكثر وضوحًا وسيزداد الدافع.

42. لا تركض ضد الزمن، بل لمسافة معينة.عندما تحاول الوصول في الوقت المحدد، يمكنك إبطاء وتيرتك والجري لمسافة أقصر. إذا كنت مقيدًا بمسافة معينة، فلن تتمكن من الغش وستحرق المزيد من السعرات الحرارية.

43. اسمح لنفسك بالانغماس في نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع.من الصعب الالتزام بنظام غذائي صارم والتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. ولهذا السبب لا يستطيع الكثير من الناس تحمل الأمر والانهيار. لذا اختر يومًا واحدًا من أيام الأسبوع يمكنك فيه تناول ما تريد. ولكن باعتدال فقط!

44. جرب آلة التجديف.

45. استبعد الخبز الأبيض من نظامك الغذائي.نحن لا نحتاج إلى الكربوهيدرات المكررة.

46. ​​لا تحرم نفسك من طعامك المفضل.هذه النقطة مشابهة للنقطة 43. كلما اقتصرت على الأطعمة المفضلة لديك، زادت احتمالية الانتكاس. إذا كنت تريد ذلك حقًا، فيمكنك ذلك، ولكن قليلاً فقط.

47. تحرك أكثر.إذا أمكن، يمكنك المشي أثناء استراحة الغداء، أو المشي إلى المترو. إذا كنت تقود سيارة، اتركها في موقف للسيارات بعيدًا عن المكتب.

48. حافظ على جدول نومك.إن مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة حتى الساعة الثانية صباحًا أمر ضار. هل تتذكر أننا لا نسترخي فحسب، بل نفقد الوزن أيضًا؟

49. اجعل نومك أكثر راحة.شراء سرير مريح. قم بتعليق ستائر أو ستائر جيدة لإبقاء غرفة النوم مظلمة.

50. تناول الطعام ببطء أكثر.تصل إشارة الشبع إلى المخ بعد حوالي 12 دقيقة من الانتهاء من تناول وجبة الغداء. كلما أبطأنا في مضغ الطعام، كلما تناولنا كميات أقل.

إن مفهوم "الوزن الطبيعي" وكل وفرة الإجراءات المرتبطة به لا تفارق صفحات الصحافة، ومن شاشات التلفاز، ومن أفكار معظم الناس. من أين تأتي كل هذه الإثارة حول المعايير الفيزيائية؟ الأمر بسيط للغاية: لا يضمن وزن الجسم المعتدل المظهر الجذاب فحسب، بل يضمن الصحة أيضًا. تم تصميم جسمنا بحيث تبدأ جميع أنظمته في التعطل في حالة ظهور رواسب دهنية زائدة. وهذا يفسر تمامًا رغبة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمهتمين بصحتهم في حرق الدهون تحت الجلد. بالنسبة لهم، هذا هو الطريق إلى الانسجام والخفة والحياة المرضية.

الدهون تحت الجلد والداخلية
العبارة الثابتة "الدهون تحت الجلد" قد تسبب ارتباكًا بين أولئك الذين بدأوا للتو التعرف على أساسيات التغذية. وفي هذه الحالة دعونا نوضح أن الدهون في جسم الإنسان يمكن أن تتراكم بأشكال مختلفة وفي أجزاء مختلفة من الجسم. ويترسب بعضها على شكل طيات نراها في جوانبنا وأفخاذنا وبطننا. وتتركز بقية الدهون حول وداخل الأعضاء والأوعية الدموية. وبناء على ذلك تسمى هذه الرواسب بالدهون تحت الجلد أو الدهون الداخلية.

نسبيًا، يمكن تهنئتك إذا تمكنت من "إثراء" جسمك فقط بالدهون تحت الجلد وتجنب تراكم الدهون الداخلية. الدهون الداخلية، التي تسمى الحشوية في الطب، تشكل تهديدًا خطيرًا للغاية. غير مرئي من الخارج، فهو يخترق تدريجيا من تجويف الأعضاء إلى مساحات ألياف العضلات، وملء الدورة الدموية. لويحات الكوليسترول المعروفة هي أيضًا دهون حشوية، مما يؤدي إلى ضعف تدفق الدم والسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

الدهون تحت الجلد ليست غدرا جدا. يكمن ضررها بشكل رئيسي في تشويه ملامح الجسم وتشكيل الجوانب البارزة وأجزاء أخرى من الجسم. إن الشكل المستدير الذي يتطلب ملابس ذات أحجام أكبر من أي وقت مضى هو أيضًا "جدارته". لحسن الحظ، من الصعب عدم ملاحظة الدهون الزائدة تحت الجلد وتفويت لحظة ظهورها، والتعامل معها أسهل بكثير من الدهون الحشوية المخفية. وإذا كنت مصمما على استعادة رشاقتك السابقة من خلال التخلص من عدة كيلوغرامات من الدهون، فابدأ باتباع التوصيات التالية.

مميزات حرق الدهون تحت الجلد
أولا، دعونا نتفق: هدفنا هو الدهون. وسوف نتخلص منه، وليس من "وزن الجسم" المجرد. والحقيقة هي أن الكثير ممن يريدون إنقاص الوزن يعتقدون خطأً أن سبب السمنة هو الإفراط في تناول الطعام بشكل حصري ويتجاهلون تمامًا الظروف الأخرى التي تسببها. على الرغم من أن نمط الحياة المستقر في الواقع يساهم في تكوين طيات الدهون بما لا يقل عن كعكة إضافية يتم تناولها في الغداء.

وعليه، فمن المستحيل حرق الدهون تحت الجلد بالنظام الغذائي وحده. الاعتدال في التغذية ضروري بالتأكيد، وسنتحدث عنه بالتأكيد. لكنها لن تكون قادرة في حد ذاتها على تدمير رواسب الدهون والحفاظ على العضلات الموجودة تحتها سليمة. أثناء الإضراب عن الطعام، تموت جميع الخلايا تدريجيًا: الدهون والعضلات. لذلك، بعد اتباع نظام غذائي صارم، لن ترى في المرآة جسدًا منغمًا، بل جسدًا منهكًا ومترهلًا.

لذلك، تصبح مهمتنا أكثر تعقيدا وتعني الرغبة ليس فقط في حرق الدهون، ولكن أيضا للحفاظ على العضلات. وإلا فإن الجلد "الفارغ" سوف يتدلى حول جسدك الهزيل في طيات أقبح من تلك التي كانت مليئة بالدهون. وهناك طريقة واحدة فقط لتحقيق ما تريد: الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني. سيؤدي النشاط الرياضي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، وبالتالي حرق احتياطيات الدهون. وفي الوقت نفسه، سيحافظ على قوة العضلات ويمنع تراكم الدهون في المستقبل. كيف؟ نظرًا لقدرة الأنسجة العضلية على إنفاق طاقة تزيد بحوالي 9 مرات عن أي نسيج آخر في الجسم. وهذا يعني أن الجسم المدرب يحرق الدهون تحت الجلد بشكل طبيعي بكفاءة أكبر بكثير من الجسم النحيف.

قواعد التخلص من الدهون تحت الجلد
لذلك، إذا كانت عملية حرق الدهون القادمة منطقية ومتوقعة من الناحية النظرية، فمن الناحية العملية هناك عمل جاد يجب القيام به على جسمك. وتعتمد فعاليتها إلى حد كبير على الامتثال للتوصيات التالية:
وبالتالي لا توجد أسرار في مسألة حرق الدهون تحت الجلد. كل ما تحتاجه هو الصبر والمثابرة والانضباط وبعد فترة ستتمكن من رؤية النتائج التي طال انتظارها.

مرحبًا بجميع عشاق الرياضة، اسمي سيرجي، والآن سندرس بإيجاز مسألة كيفية إزالة الدهون تحت الجلد من البطن. هذه المقالة مناسبة للفتيان والفتيات.

نشاط صباحي

مباشرة بعد الاستيقاظ، اشرب كوبًا من الماء العادي وقم بممارسة الرياضة. لممارسة الرياضة، يعد الركض في الحديقة أو الملعب مناسبًا تمامًا، أو يمكنك فقط المشي بوتيرة سريعة.

وإلى أن تتناول وجبة الإفطار، لا يحتوي الجسم على أي سعرات حرارية، ويقوم النشاط الصباحي بحرق دهون البطن تحت الجلد.

اختراق الحياة: قبل الركض، يمكنك لف جذعك بغشاء ملتصق عادي، مما سيؤدي إلى تكثيف عملية التعرق وستختفي الدهون تحت الجلد من بطن الفتاة بشكل أسرع.

نظام غذائي لحرق الدهون

ليست هناك حاجة للذهاب إلى الحدود القصوى، كل ما تحتاجه هو إضافة الأطعمة الصحية بأقل سعرات حرارية وإزالة الأطعمة الزائدة غير المفيدة.

طوال اليوم يجب أن نتناول وجبات تحتوي على منتجات مثل:

• السلطات بزيت الزيتون
• سمك البحر المطبوخ في الفرن
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون
• صدر دجاج مطهو في الفرن أو مطهو على البخار
• الخضار والفواكه في الصباح
• بياض البيض المسلوق

المنتجات غير الضرورية التي نستبعدها تمامًا:

• أي طعام يحتوي على الدهون
• الطعام السريع
• منتجات الدقيق
• لحم الخنزير
• مايونيز
• المنتجات التي تحتوي على قطعة السكر
• الحلوى
• بوظة
• القهوة والشاي مع السكر

تحتاج جزئيا إلى إزالة الكربوهيدرات : العصيدة والمعكرونة والخبز والبطاطس، يمكنك تناولها ولكن فقط في النصف الأول من اليوم.

ربما تريد أن تقول أن الأسماك تحتوي أيضًا على الدهون، وأنا أتفق معك هنا، لكني سأضيف أن هناك دهون صحية ودهون ضارة، والأسماك تحتوي على الدهون الأكثر صحة.

تستبدل العارضات اللحوم بالأسماك وتحصلين على شخصية مثالية طوال العام.

زيادة النشاط

لحرق الدهون بشكل صحيح، تحتاج إلى التحرك كثيرا كل يوم، بالطبع، يعيش الكثيرون أسلوب حياة مستقر، وأنا نفسي مذنب بهذا.

تذكر أنه إذا كان لديك بضع دقائق مجانية، فانهض وقم بممارسة التمارين أو الجري!

♦ الآن، دعنا نذهب للجري معي، وبعد ذلك ستتعلم بقية القواعد.

لا تكن كسولاً، استخدم الدرجات بدلاً من المصعد وامشِ إلى العمل بدلاً من وسائل النقل العام، وفي المساء أيضاً، ابتعد عن الكمبيوتر ولعب كرة القدم أو كرة السلة في الملعب.

لن تختفي الدهون من تلقاء نفسها، فأنت بحاجة إلى بذل الكثير من الجهد، لكن صدقوني، الأمر يستحق ذلك.

تمارين فعالة لحرق الدهون

أريد أن أفصل هذه النقطة وأكتبها بشكل منفصل للنساء والرجال:

للرجال

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فحاول القيام بالمزيد من التمارين الأساسية التي تحمّل العديد من العضلات في نفس الوقت:

1. الرفعة المميتة
2. صف الحديد المنحني
3. عمليات السحب بمقابض مختلفة
4. يرفع الحديد واقفاً
5. آلة التجديف
6. يتقرفص الحديد

تمارين للبنات لحرق الدهون

1. الطعنات مع الدمبل
2. يتقرفص مع وزن خفيف
3. لوح
4. بيربي
5. موثوق

عند أداء التمارين، تحتاج إلى الحد الأدنى من الراحة حتى يتمكن معدل ضربات القلب من التعافي.

تعمل جميع التمارين على تشغيل الكثير من العضلات، مما يعني أنها ستحتاج جميعًا إلى الإصلاح، مما سيؤدي إلى نقص السعرات الحرارية.

تحذير : إذا كان لديك كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد، فأنا لا أوصي بتمرين عضلات البطن على الإطلاق. الضغط على عضلاتك الأساسية لن يؤدي إلا إلى تعقيد الوضع، وسوف تتصلب الدهون الموجودة، مما سيطيل وقت حرقها.

الهرمونات

كثير من الناس لا يفهمون كيفية الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون.

لنبدأ بالترتيب - هرمون التستوستيرون هو الهرمون المسؤول عن ترميم الجسم وحرق الدهون وغيرها من العمليات.

لدى الفتيات كمية أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال، ولكنهن يمتلكنه، ومن أجل الحفاظ على مستواه الطبيعي عليك:

♦ نم ما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميا، واذهب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 00:00، أو الأفضل من ذلك، في وقت سابق. إذا لم تحصل على نوم طبيعي، يمكنك أن تنسى الجسم الجميل والجذاب. يؤثر النوم بشكل مباشر على نعومة بشرة الفتيات.

♦ لإنتاج هرمون التستوستيرون، تحتاج إلى استخدام التمارين الأساسية - مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء وغيرها من التمارين التي تشمل جميع مجموعات العضلات

♦ تناول الدهون الصحية، الموجودة في الأسماك، والمكسرات، وزيت الزيتون.

قواعد حرق الدهون من منطقة البطن بسيطة للغاية، كل ما عليك فعله هو تطويرها منهجيةاتبعي هذه التوصيات، وأعدك بأن النتيجة ستظهر خلال الأسبوع الأول.

فيديو طريقة مذهلة لإزالة الدهون تحت الجلد

شكرًا لكم جميعًا على اهتمامكم، وآمل أن تساعدك معرفتي في الظهور بشكل أفضل. اشترك في مجموعتنا على اتصال (انظر القطعة على اليسار!) واقرأ مقالات مفيدة كل يوم. يمكنكم أن تطرحوا عليّ أسئلة حول المقال شخصياً أو تكتبوها أدناه في التعليقات.