الجمباز Strelnikov للنساء الحوامل. تمارين التنفس للحامل: تعلم التنفس بشكل صحيح من أجل ولادة سهلة وغير مؤلمة. مجموعة تقريبية من تمارين التنفس للأمهات الحوامل
كانت ألكسندرا نيكولاييفنا ستريلنيكوفا مغنية وممثلة فقدت صوتها ذات مرة. إضافة إلى أنها كانت تعاني من سعال خانق. ساعدتها والدتها، معلمة الصوت ألكسندرا سيفيروفا، على التعافي. واختارت لابنتها مجموعة من تمارين التنفس، مما ساعدها على استعادة الأربطة والصوت بسرعة، وفي الوقت نفسه تحسين الحالة العامة للجسم.
أخذت ألكسندرا نيكولاييفنا في الاعتبار تجربة والدتها، واستكملت هذه التمارين ونظمتها. كمعلمة صوتية، عملت مع المطربين، ودربتهم على أصواتهم، وقدمت لهم التمارين التي ساعدتها ذات يوم على الغناء واستعادة صوت أصواتهم. وبالتدريج، لاحظت أن التنفس السليم لا يؤثر فقط على الصوت وصوته، بل يؤثر أيضًا على الجسم ككل. وخاصة على الجهاز التنفسي. واصلت ألكسندرا ستريلنيكوفا تجربتها مع المرضى. وتخيل دهشتها عندما بدأت هذه التقنية في مساعدة مرضاها. سرعان ما انتشرت شهرة الخصائص العلاجية لتمارين التنفس في جميع أنحاء موسكو وفي جميع أنحاء البلاد. في أوائل السبعينيات من القرن الماضي، حصلت ألكسندرا نيكولاييفنا ستريلنيكوفا على براءة اختراع لتمارين التنفس التي طورتها ومنذ ذلك الحين بدأت رسميًا في مساعدة مرضى الربو.
جوهر التنفس حسب طريقة ستريلنيكوفا
جوهر تقنية ستريلنيكوفا هو التنفس السليم. اختبرت المؤلفة جميع تمارين ستريلنيكوف مباشرة على نفسها.
السمة الرئيسية لتمرين التنفس هذا هي تقنية التنفس الخاصة، حيث يتم التركيز بشكل أساسي على مدة حبس النفس والزفير. يجب أن يكون الشهيق نشيطًا وقويًا عبر الأنف والزفير سلبيًا وبطيئًا وسلسًا. يتم تنفيذ جميع الحركات بنفس الوتيرة ولكن بقوة. يتم إجراء استنشاق الهواء في سلاسل متعددة (من 4 إلى 32 مرة). وبعد ذلك يتم أخذ استراحة لمدة 3-5 ثواني لراحة قصيرة.
أثناء التمارين يمنع حبس الهواء عند الشهيق والزفير. يتم إجراء الاستنشاق بشكل صحيح في وقت واحد مع ضغط الصدر، ونتيجة لذلك يدخل الأكسجين بسرعة إلى أنسجة الجسم، ويشبعها بالأكسجين ويساعد على تحسين الرفاهية. يتم تنفيذ جميع حركات الشحن مع الزفير.
ومن خلال الجمع المنسق بين التنفس والحركة، يتم تحفيز نمو العضلات المرتبطة بالتنفس. تصبح أكثر مرونة وتتقوى بشكل أسرع.
من الجدير بالذكر أن تقنية ألكسندرا ستريلنيكوفا تعطي نتائج رائعة نتائج سريعة. إذا قمت بإجراء مجموعة من التمارين التي أوصى بها المؤلف، يمكنك أن تشعر بالتأثير في غضون 15 دقيقة.
ستساعدك حالتك على فهم ما إذا كنت تمارس رياضة الجمباز بشكل صحيح. إذا أصبح تنفسك أسهل، ويشعر جسمك بالخفة، وزاد أدائك، وتحسن مزاجك، وتشعر بزيادة في القوة، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.
يشار إلى أنه يمكن إجراء تمارين التنفس بنجاح أثناء المشي في الهواء الطلق أثناء الاسترخاء. وهو مثالي للدروس الفردية والجماعية. يكفي أن تأخذ بعض الأنفاس "الصحيحة" بوتيرة متوسطة. على سبيل المثال، ثمانية أنفاس، وقفة قصيرة لمدة 3-5 ثواني، وثمانية أنفاس أخرى. لمدة 20-30 دقيقة من هذا التمرين، سيكون لدى الجسم وقتا لتشبع بما فيه الكفاية بالأكسجين.
لمن يُنصح بتمارين التنفس التي تقوم بها ستريلنيكوفا؟
تمارين التنفس التي تؤديها ألكسندرا ستريلنيكوفا بشكل صحيح ليس لها أي موانع. إنه مثالي للرجال والنساء والأطفال والشباب ومتوسطي العمر وكبار السن.
يمكن استخدام تمارين التنفس كإجراء وقائي ضد أمراض الجهاز التنفسي عند الأطفال. كما أنه يتأقلم بشكل جيد مع الربو لدى الأطفال والبالغين. ويتجلى ذلك من خلال العديد من المراجعات الإيجابية المنشورة في وسائل الإعلام المطبوعة ومنتديات الإنترنت والشبكات الاجتماعية.
تشمل مؤشرات تمارين التنفس الأمراض التالية:
- من نظام القلب والأوعية الدموية,
- الجهاز التنفسي،
- الجهاز العضلي الهيكلي،
- الجهاز العصبي،
- نظام الجهاز البولى التناسلى،
- الغدة الدرقية،
- الهضم،
- جهاز صوتي.
استخدم تمارين التنفس بنجاح من أجل:
- الربو القصبي،
- الحساسية,
- زيادة الوزن,
- الشخير,
- الأمراض الفيروسية،
- فقر دم،
- السكرى،
- تأتأة،
- إدمان النيكوتين،
- انحراف الحاجز الانفي،
- تأتأة،
- خلال الدورة الطبيعية للحمل.
موانع لتمارين التنفس
وعلى الرغم من كل فائدة تمارين التنفس، إلا أنه ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بالتدريب. وهذا ضروري بشكل خاص في حالة وجود أمراض مزمنة حتى يتمكن الطبيب من تحديد درجة الحمل وكثافة التمرين بشكل صحيح.
يجب أن يتم التدريب الأول بحذر. خلال هذا الوقت، يجب عليك الاستماع إلى جسمك ورد فعله أثناء ممارسة الرياضة. ابدأ بالحد الأدنى من الحمل، ثم - في الظروف العادية - قم بزيادته تدريجيًا. في المراحل الأولى من الجمباز، قد يكون من الصعب على الجسم التكيف مع التنفس العميق، لذلك عليك القيام بذلك دون تعصب. وفي هذه الحالة عليك الالتزام بقاعدة "لا ضرر ولا ضرار".
يمنع استخدام تمارين التنفس في الحالات التالية:
- الحمى وارتفاع درجة الحرارة ،
- الأمراض الشديدة للأعضاء وأجهزة الجسم ،
- كدمات الدماغ،
- ارتجاج في المخ،
- داء عظمي غضروفي عنق الرحم القديم ،
- إصابات العمود الفقري،
- قصر النظر الشديد والزرق ،
- مرض حصوات الكلى والمرارة ،
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي ،
- نزيف،
- ارتفاع الضغط الشرياني أو العيني أو داخل الجمجمة.
تمارين التنفس
مجموعة كاملة من تمارين التنفس من تأليف أ.ن. تتكون Strelnikova من أكثر من عشرة تمارين. يتضمن المجمع الأساسي 12 تمرينًا. لكن ليس عليك إتقانهم جميعًا. في البداية يكفي دراسة ثلاثة أو أربعة تمارين وأداءها بانتظام وإضافة تمارين جديدة إليها تدريجيًا.
"القبضات" أو "النخيل"
في هذا التمرين، قم بإبعاد راحتي يديك المفتوحتين عنك، وثني مرفقيك وارفعهما عموديًا، كما يفعل الوسطاء. خذ أنفاسًا صاخبة وقوية، وقبض راحتي يديك بحدة في قبضات اليد. كرر التمرين 4 مرات، مع إخراج الزفير ببطء في كل مرة. ثم خذ استراحة قصيرة وكرر التمرين مرة أخرى. يجب إكمال السلسلة بأكملها 24 مرة.
"الكتف"
اتخذ وضعية البداية (قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واسترخاء الكتفين، ورفع الرأس). اصنع قبضات بيديك وضعها على مستوى الخصر. أثناء الشهيق، اخفض ذراعيك بحدة إلى الأسفل، وافتح قبضتيك وافرد أصابعك. في الوقت نفسه، يجب أن تكون "الكتف" - عضلات الكتفين والساعد واليدين متوترة. تتكون سلسلة واحدة من التمارين من ثمانية عمليات شهيق وزفير مع توقف قصير مدته 3-5 ثوانٍ. في المجموع، تحتاج إلى إكمال 12 سلسلة من التمارين.
"مضخة"
وضع البداية كما في تمرين "الكتف" (الساقين أوسع قليلاً من الكتفين). اخفض كتفيك ومد ذراعيك على طول جسمك. انحني ببطء، تخيل أن لديك مضخة في يديك، واستنشق بشكل حاد وصاخب. ثم قم بالزفير ببطء. تتكون السلسلة من ثمانية شهيق وزفير مع توقف قصير. هناك 12 حلقة لإكمالها في المجموع.
هذه هي التمارين الأساسية. ولكن في مجمع ستريلنيكوفا لا يزال هناك ما لا يقل فعالية. إتقانها ووضعها موضع التنفيذ. لكن لا تنس الاستماع إلى جسدك، وانتبه إذا ظهرت أحاسيس مؤلمة.
هذه الجمباز لها تاريخ طويل ومجيد. تم إنشاؤه منذ أكثر من 80 عامًا وكان وسيلة لاستعادة صوت المغني المحترف. هذا هو بالضبط المصير الذي حل بألكسندرا ستريلنيكوفا، التي أصبحت مؤلفة هذه التقنية.
طريقة الكسندرا ستريلنيكوفا
هذه الجمباز ليست مجرد تلفيق للعقل امرأة عادية. تم الحصول على براءة اختراع الدولة لهذه الطريقة في عام 1972، وحصلت ألكسندرا ستريلنيكوفا على شهادة المؤلف تحت رقم 411865.
منذ ذلك الحين، أصبحت الجمباز Strelnikova مشهورة ليس فقط هنا، ولكن أيضا في الخارج. كما اتضح، يتم استخدامه أيضا في العديد من العيادات الغربية، لأنه له تأثير شفاء مذهل على الجسم.
ونتيجة لذلك، تبين أن هذه التقنية مفيدة ليس فقط لفناني الأوبرا والبوب، ولكن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة. على وجه الخصوص، أصبحت تمارين التنفس ستريلنيكوفا للنساء الحوامل إجراءً قياسيًا تقريبًا للمرأة الحديثة أثناء المخاض.
كما أعربت النساء الحوامل عن تقديرهن لفعاليته. ليس من المستغرب، لأن هذا التمرين يساعد على تطبيع ضغط الدم، وتقليل آلام المفاصل ودرجة الحرارة، وتحسين الرؤية وزيادة الأداء بشكل ملحوظ. تعتبر جمباز ستريلنيكوف أيضًا فعالة جدًا في علاج اكتئاب ما بعد الولادة.
تتيح لك هذه الطريقة شفاء الجسم بالكامل بفضل أسلوب فريد من نوعه. وهو يتألف من حقيقة أن الاستنشاق القصير والصاخب من خلال الأنف يتم إجراؤه بالتزامن مع الحركات المصممة للضغط على الصدر.
ونتيجة لذلك، يضمن ذلك تدريب عضلات أعضائنا التنفسية المشبعة بالأكسجين. وفي الوقت نفسه يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا، ويرتفع المؤشر الحيوي لقدرة الرئة بنسبة تصل إلى 30٪.
تساعد ممارسة الرياضة على تشبع الدم بالأكسجين، وبالتالي تقليله الضغط الشرياني. علاوة على ذلك، تساعد الجمباز في ستريلنيكوفا أيضًا على تقوية الأوعية الدموية داخليًا.
يتحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي، وتعود المستويات الهرمونية وعمل الأعضاء المسؤولة عن إنتاج الهرمونات إلى طبيعتها.
الجمباز مفيد ليس فقط للأم نفسها، ولكن أيضا لطفلها، الذي يتم تعزيز مناعته. وبالطبع، فإن تنفس ستريلنيكوفا سيساعد الأم على الاستعداد للولادة نفسها.
تمارين التنفس، المعروفة الآن باسم "جمباز التنفس Strelnikova" أو "جمباز التنفس المتناقض لـ Strelnikova" تم تطويرها في منتصف القرن الماضي ولم يكن لها في البداية أي علاقة بالحمل والنساء الحوامل - لقد كانت تقنية للعودة وتحسين الصوت، "طريقة لعلاج الأمراض المرتبطة بفقدان الصوت"، كما هو مكتوب في شهادة حقوق الطبع والنشر الصادرة لألكسندرا نيكولاييفنا ستريلنيكوفا في عام 1972.
ومع ذلك، حتى في وقت سابق، قبل الحرب الوطنية العظمى، نجحت والدتها، ألكسندرا سيفيروفنا ستريلنيكوفا، في علاج الربو بهذه التمارين ("طريقة علاج الربو بتمارين التنفس" - اقتراح مقدم إلى مكتب الاختراعات التابع للمجلس الفني للمفوضية الشعبية لجمهورية روسيا الاتحادية الاشتراكية السوفياتية). صحة اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية رقم 4268 بتاريخ 29 أبريل 1941). ومنذ ذلك الحين، قطعت تمارين التنفس التي تمارسها ستريلنيكوفا طريقا طويلا وشائكا أمام معجبيها، الذين أنقذت الكثير منهم صوتها ومسيرتها المهنية وصحتها وحياتها نفسها.
الجمباز ستريلنيكوفا أثناء الحمل
1. الجمباز يساعد على تقليل والقضاء على التعب، والاكتئاب، وتطبيع ضغط الدم (أكدته الأبحاث)
2. يحسن إمداد الجسم بالكامل بالأكسجين، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي، ويقلل من الخمول البدني، ويحسن المناعة.
3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الحادة بما يقارب 2-4 مرات.
4. أثناء الحمل المصحوب بأمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي وارتفاع ضغط الدم والربو والسل وغيرها، فإنه لا يحسن الحالة العامة والرفاهية فحسب، بل يسمح لك غالبًا بتقليل الجرعة تدريجيًا أو التوقف عن تناول الأدوية (فقط تحت إشراف الطبيب)
تحذيرات وموانع
وبما أن تمارين التنفس المتناقضة التي قامت بها ستريلنيكوفا هي في الأساس (وفقًا للوثائق) وسيلة لعلاج الأمراض المرتبطة بالصوت والجهاز التنفسي، فقد أجريت دراسات فعاليتها بشكل رئيسي في المؤسسات المتخصصة (في معهد أبحاث السل المركزي التابع للأكاديمية الطبية الروسية العلوم، مركز التشخيص السريري لعيادة مدينة الأطفال رقم 69، موسكو وما إلى ذلك)، وتتعلق في الغالب بعملية العلاج والتعافي من مرض السل والربو والالتهاب الرئوي وخلل التوتر العضلي الوعائي والتهاب الأنف الحركي الوعائي وما إلى ذلك.
موانع الاستعمال التي تم تحديدها هي النزيف والتهاب الوريد الخثاري الحاد والحمى الحادة. بالنسبة للنساء الحوامل، هناك قيود على أداء عدد من التمارين. على سبيل المثال، في تمرين "ضم كتفيك" ابتداءً من الشهر السادس، لا ينصح بإلقاء رأسك إلى الخلف؛ يتم أداء التمرين بيديك فقط؛ ولا يجب أن ترفع ركبتك عالياً في "الخطوة إلى الأمام"؛ يمارس.
بالإضافة إلى ذلك، يجدر إدراج الشروط المرتبطة بالتهديد بالإجهاض في قائمة موانع الاستعمال.
يمكن العثور بسهولة على المجموعة الأساسية العامة لتمارين التنفس الخاصة بـ Strelnikova مع الوصف على الإنترنت، على سبيل المثال، على الصفحة الرسمية http://strelnikova.ru/osnovnoi
يمكن العثور على دورة فيديو للتمارين على موقع يوتيوب.
لإنشاء مجمع فردي يهدف إلى علاج بعض الأمراض، من الأفضل الاتصال للحصول على استشارة شخصية - العنوان موجود على الموقع.
التنفس حسب Strelnikova كيتوشا كتب في 9 يوليو 2010
تم إنشاؤه في مطلع الثلاثينيات والأربعينيات كوسيلة لاستعادة صوت الغناء، لأن أ.ن. كانت ستريلنيكوفا مغنية وفقدته. من خلال تنشيط التنفس الأنفي، تضمن الجمباز مستوى عال من إمدادات الأكسجين للجسم بأكمله، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي، ويزيد من المناعة. (دواعي الإستعمال:
أمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والتأتأة والعصاب. الجمباز يخفف التعب ويخفف الاكتئاب ويزيد النشاط الجنسي).لاحظ تحسينوظائف الكبد، والجهاز الهضمي، واختفاء الصداع. يخفف التورم، وينظم ضغط الدم (خاصة المنخفض) والسكر (إذا كان مرتفعا)، وتختفي الذبحة الصدرية.
ومن المفيد أن نعرف أن التنفس أثناء الحمل له بعض الميزات:
أ) الرحم المتنامي يزيح الأعضاء تجويف البطنوالحجاب الحاجز نحو الأعلى مما يؤدي إلى انخفاض حجم الرئة.
ب) يتوسع الصدر، ويزداد حجم التنفس الدقيق.
ب) تزداد الحاجة إلى الأكسجين بعد الأسبوع الرابع والعشرين من الحمل.
د) يتميز بالتنفس المتكرر والسطحي (ما يسمى بفرط التنفس الفسيولوجي)
لذلك فهو أيضًا مناسب جدًا النساء الحوامل!
كيف افعلها -قصيرة وحادة و مزعجيتم إجراء الاستنشاق من خلال الأنف في وقت واحد مع الحركات التي تضغط على الصدر (مع الزفير السلبي تمامًا، يكون الزفير مغلقًا قليلاً، ويحدث الزفير ميكانيكيًا بعد الاستنشاق)، وهذا يعزز تنفس الأنسجة الداخلية ويزيد من امتصاص الأنسجة للأكسجين، ويهيج أيضًا ذلك مساحة كبيرة من المستقبلات الموجودة على الغشاء المخاطي للأنف، والتي توفر اتصالاً منعكسًا بين تجويف الأنف وجميع الأعضاء تقريبًا. هذا هو السبب في أن تمرين التنفس هذا له مجموعة واسعة بشكل غير عادي من التأثيرات ويساعد في علاج مجموعة من الأمراض المختلفة للأعضاء والأنظمة.
يجب عليك دائمًا أن تبدأ التمرين على اليسار. افعل ذلك قبل ساعتين من تناول الطعام أو بعده بساعتين.
يتكون المجمع الرئيسي من التمارين التالية:
"باطن اليد"؛
"الكتف" ؛
"مضخة"؛
"قطة"؛
"عانق كتفيك"؛
"البندول الكبير"
"يتحول الرأس"؛
"آذان"؛
"رأس البندول" ؛
"لفات" مع الساق اليمنى في الأمام:
"لفات" مع الساق اليسرى في الأمام؛
"الخطوة إلى الأمام"؛
"الخطوة الخلفية."
المعيار لكل تمرين هو 3 "الثلاثينات" أي. 3 مرات 32 حركة نفسية. وهذا يصل إلى 96 حركة نفس، أو "المائة" لستريلنيكوف.
قم بتنفيذ المجمع بأكمله في كل درس (وليس عدة "مئات" من التمرين الواحد). ممارسة الرياضة في الصباح (30 دقيقة) وفي المساء (30 دقيقة). إذا شعرت بتوعك، قم بتمارين التنفس ستريلنيكوف عدة مرات في اليوم. وسوف تشعر بالتحسن. لا تغير ترتيب تمارين المجمع الرئيسي. أي انحراف عن القواعد لن يسمح لك بتحقيق التأثير العلاجي الإيجابي الذي تتوقع الحصول عليه من الجمباز لدينا.
1 تمرين "النخيل"
- أثناء الحمل (بدءا من الشهر السادس)، وكذلك مع تحص بولي، لا ترفع ركبتيك عاليا. إذا ظهرت أي صعوبات، فهذا يعني أنه يتم أخذ الكثير من الهواء عند الاستنشاق. تذكر: يجب ألا يكون الاستنشاق ضخمًا، بل نشطًا. تشمل علامات الأداء السليم للتمرين الوخز والجفاف في الأنف واحمرار العينين والدوخة الطفيفة.
أكثر كرامة!
كتب جراح الأنف والأذن والحنجرة الشهير، دكتوراه في العلوم الطبية، البروفيسور فالنتينا ألكساندروفنا زاجوريانسكايا-فيلدنام:
"منذ أكثر من ثلاثين عامًا، كنت ألاحظ التأثير العلاجي الرائع لتمارين التنفس ستريلنيكوف لدى المطربين والممثلين المصابين بأمراض مختلفة في الجهاز الصوتي، وهو مفيد للجميع وفي أي عمر على وجه الخصوص أطفالمع نزلات البرد المتكررة والتهابات الجهاز التنفسي الحادة. ومن خلال تحسين عمليات التمثيل الغذائي العامة، فإن تمرين التنفس هذا يقوي جسم الطفل بالكامل ويجعله يتمتع بصحة جيدة.
تمارين التنفس تخفف التعب وتنشط وتزيد حيويةويحسن الحالة المزاجية والذاكرة، وهو أمر مهم بشكل خاص لأطفال المدارس.
تساعد الجمباز في Strelnikova على التخلص من الانحناء وتشكل مشية خفيفة ونابضة بالحياة وتجعل الجسم أكثر مرونة ومرونة.
من خلال التدريب المنتظم، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة لدى المراهقين الذين يعانون من الجنف. إنه يعطي تأثيرًا جيدًا جدًا لقصر النظر التدريجي: فالجمباز إما يوقف تدهور الرؤية أو يحسنها بمقدار 2-3 ديوبتر.
الجمباز Strelnikov له تأثير تقوية ومنشط ممتاز على الجهاز البولي التناسلي للأطفال والمراهقين: فهو يزيل التبول اللاإرادي. عند الفتيات، يساعد على تطبيع الدورة الشهرية وغالباً ما يساعد في علاج غزارة الطمث (الحيض المؤلم).
تمارين التنفس Strelnikov لها تأثير علاجي جيد لدوالي الحبل المنوي لدى المراهقين والشباب. عند استخدام تمارين إضافية خاصة، يتم القضاء على الشبم والخصية الخفية. في الغالبية العظمى من الحالات، تساعد هذه الجمباز على تطبيع الوظيفة الجنسية.
أثناء الحمل، تقوم كل امرأة بإعداد جسدها بكل الطرق الممكنة قبل الولادة. تعد عملية جلب شخص صغير إلى هذا العالم لحظة صعبة للغاية في حياة كل امرأة حامل، لذلك من المهم جدًا الاستعداد لهذا الحدث عقليًا وجسديًا، بحيث يكون جسد وجسم الأم الحامل أثناء الولادة على استعداد تام لتحمل كل الضغوط التي تتوقعها هذه العملية.
اليوم، هناك العديد من الخيارات للأمهات الحوامل لترتيب أجسادهن قبل هذه اللحظة السعيدة حقًا - اللياقة البدنية للنساء الحوامل، واليوجا، والسباحة، والتمارين الرياضية المائية، والسباحة مع الدلافين، وما إلى ذلك. نحن، بالمقارنة مع أمهاتنا وجداتنا، لقد كانوا محظوظين جدًا، لأنهم لم يسمعوا بهذا مطلقًا في وقتهم.
ومع ذلك، لفترة طويلة كان هناك عدد من تمارين التنفس الخاصة، والتي بفضلها يمكن للمرأة أن تنجو من كل تلك الأحاسيس المؤلمة أثناء الولادة بشكل أسهل وأسرع. إن تمارين التنفس للنساء الحوامل هي التي يمكن أن تحسن الحالة العامة للأم الحامل طوال فترة الحمل وكذلك أثناء الولادة.
هل تعلم أن التنفس السليم يلعب دورا هاما في تطور صحة الإنسان؟ إن الأم المستقبلية ملزمة ببساطة بمراقبة الوتيرة الصحيحة وإيقاع التنفس باستمرار، لأن كل الثلث من الحمل يتميز بالاستهلاك كمية كبيرةالأكسجين.
فوائد تمارين التنفس للأم وجنينها:
- من خلال مراقبة التنفس السليم، يمكن للمرأة الحامل التأثير على تطبيع نظام القلب والأوعية الدموية، وتخفيف التوتر الزائد. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك هذه التقنية على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الولادة، وهو أمر مهم لهذه العملية.
- يتم تحديد الثلث الثالث من الحمل دائمًا من خلال استهلاك الأكسجين عدة مرات أكثر مما كان عليه خلال الثلثين الأولين. لذلك، فإن تمارين التنفس للنساء الحوامل ضرورية ببساطة للنساء اللاتي يستعدن لأن يصبحن أمهات في المستقبل القريب.
- بفضل تمارين التنفس، يتم توفير الكمية المطلوبة من الأكسجين لدماغ الطفل في الثلث الثاني والثالث من الحمل، مما يساعد على تجنب الأمراض المختلفة أثناء الولادة وفي حياة الطفل المستقبلية.
- تعلم التنفس بشكل صحيح سوف يساعد:
- تقليل التسمم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
- تخفيف التوتر والاسترخاء.
- التخلص من الصداع الذي “يرافق” الكثير من النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى، وأحيانا طوال فترة الحمل.
- تساعد تمارين التنفس على تخفيف زيادة قوة الرحم في الثلث الأول والثاني من الحمل.
- ومن خلال أداء تمارين التنفس طوال فترة الحمل، أثناء الولادة، ستتمكن الأم الحامل من التنفس بشكل أكثر تركيزًا، كما تقلل أيضًا من خطر التعرض لأي إصابات أثناء الولادة.
- تساعد تمارين التنفس التي تقدمها ستريلنيكوفا للنساء الحوامل على تطبيع ضغط الدم وتخفيف اكتئاب ما قبل الولادة وتخفيف التعب.
- من خلال تخصيص القليل من الوقت لممارسة التمارين الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع، يمكنك تعلم كيفية استرخاء عضلات البطن والحوض، مما يساعد الرحم على الفتح بالكامل أثناء الولادة، مما يسرع العملية برمتها. نشاط العمل.
- يمكنك الدراسة في أي وقت من اليوم دون إنفاق المال (ما لم تحضر دورات خاصة بالطبع).
- هذا التمرين للجهاز التنفسي ليس له أي عيوب على الإطلاق، حيث أن عمله يهدف فقط إلى الحفاظ على الصحة.
لا يمكنك البدء بتمارين التنفس إلا بعد استشارة طبيبك. يمكن للأخصائي المؤهل فقط تقديم المشورة للنساء الحوامل.
كقاعدة عامة، يمكنك القيام بتمارين من هذا النوع بالفعل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. سيساعدك هذا على تعلم التنفس بشكل صحيح لتزويد جسمك وجسم الجنين بالأكسجين والاستعداد أيضًا الأم الحاملقبل الولادة.
مبادئ تمارين التنفس السليم
قبل أداء الجمباز من هذا النوع، عليك أولا التعرف على قواعد الحدث.
من أجل التعلم التنفس السليميجب عليك الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك قليلاً عند مفصل الركبة. الآن نستنشق الهواء من خلال أنفنا ونزفر من خلال فمنا. من المهم جدًا أن تتعلم كيفية سحب الهواء ليس إلى رئتيك، بل إلى معدتك. بعد استنشاق الهواء، حاول حبس أنفاسك لمدة دقيقة واحدة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فاحتفظ بالهواء لأطول فترة ممكنة. بعد ذلك نقوم بزفير الهواء تدريجياً.
في الدروس الأولى، يجب إجراء هذا التمرين ثلاث مرات. مع مرور الوقت، يجب أن يكون عدد التمارين لكل نهج خمسة على الأقل. في المجموع، ينبغي القيام بما لا يقل عن عشرين تكرارًا على مدار اليوم. وفقط بعد أن تتمكن من التنفس بسهولة بهذه الطريقة أثناء الاستلقاء على ظهرك، يمكنك محاولة القيام بها من وضعية الوقوف والجلوس.
بعد أن تعلمت تقنية التنفس هذه، يمكنك بسهولة التدرب عليها في أي مكان وفي أي وقت: أثناء مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة، أثناء المشي، وما إلى ذلك. التنفس البطنييمكنك محاولة تسريع التمارين.
كل ما عليك فعله هو حساب عدد الشهيق والزفير الذي تقوم به في دقيقة واحدة، ثم زيادة هذا العدد تدريجيًا. في النهاية، يجب أن تتقن التنفس العميق والمنتظم، والذي يمكن القيام به بسرعات مختلفة. هذا هو نوع التنفس المستخدم في المرحلة الأولى من المخاض.
قائمة تمارين التنفس
نلفت انتباهكم إلى أكثر أنواع تمارين التنفس شيوعًا.
تقنية التنفس من الصدر
نضع يدنا اليمنى على صدرنا ويدنا اليسرى على بطننا، ونستنشق بعمق ونزفر. الآن نستنشق الهواء من خلال الأنف ونحاول سحبه إلى الرئتين وليس إلى المعدة بحيث تظل اليد اليسرى بلا حراك.
وعلى العكس من ذلك، يجب أن ترتفع اليد اليمنى أثناء الاستنشاق. احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة، وبعد ذلك يجب أن تزفر ببطء شديد.
عقد تقنية التنفس
ندخل من خلال الأنف ونحبس أنفاسنا لمدة عشر ثوان بالضبط، وبعد ذلك نقوم بالزفير بشكل حاد من خلال الفم. يمكن للمبتدئين البدء بخمسة من هذه التمارين، لكن من الأفضل أن يقوموا بعشرين تكرارًا.
سيساعد هذا التمرين على التخلص من التسمم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
إتقان تقنية التنفس الضحل
نحن نتنفس بشكل متكرر ومنتظم بحيث تبقى المعدة بلا حراك. يجب استنشاق الهواء إلى الرئتين. لا ينصح بتناول أي شيء قبل أداء هذا التمرين.
كقاعدة عامة، يجب أن تحصل على 30 نفسًا على الأقل خلال 60 ثانية.
تعلم التنفس بشكل متقطع
افتح فمك قليلاً وأخرج لسانك. يجب أن تكون جميع عمليات الشهيق والزفير مصحوبة بالصوت. هذا التمرين يشبه تنفس الكلب.
في دقيقة واحدة تحتاج إلى أخذ 60 نفسًا.
تعلم التنفس بعضلات البطن
ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على بطنك. قبل البدء، تحتاج إلى إخراج كل الهواء من رئتيك. الآن نستنشق من خلال الأنف بحيث تظل اليد اليمنى بلا حراك وترتفع اليد اليسرى.
احبس أنفاسك لمدة 20 ثانية، ثم قم بالزفير تدريجيًا من خلال فمك.
إتقان تقنية التنفس الكامل
أولا نقوم بالزفير ثم ندخل. من المهم جدًا الاستنشاق تدريجيًا مع رفع المعدة ثم الصدر. عند الانتهاء من الاستنشاق، احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. في البداية، يجب أن يسقط الصدر، وبعد ذلك فقط المعدة. يمكن أن يسبب هذا التمرين دوخة طفيفة، لذا لا ينصح بالقيام به أكثر من أربع مرات.
أثناء وجودك في وضعيتك، مارسي تمارين التنفس يوميًا، ولا تتكاسلي، فهذا سيساعدك على تحسين صحتك طوال فترة الحمل وتخفيف الانقباضات أثناء المخاض. لقد ثبت أن القدرة على التحكم في تنفسها ساعدت العديد من الفتيات على تخفيف الألم أثناء الولادة.
نتمنى لك مخلصين النجاح في جميع مساعيك والصحة الجيدة!
