العناية بالجسم

التنفس الصحيح مع الحجاب الحاجز. التنفس بالحجاب الحاجز كضمان للصحة ضرر التنفس البطني

الحجاب الحاجز هو عضو تنفسي، ومن الجدير ممارسة التنفس الحجابي، فهو ثاني أهم عضلة في جسم الإنسان بعد القلب، حيث يعمل بشكل مستمر. يوضح دور الحجاب الحاجز الأداء الذي يؤثر على الأعضاء في البطن والعمود الفقري والجهاز التنفسي والجهاز اللمفاوي أنظمة الأوعية الدموية. يساعد تقوية الحجاب الحاجز من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تخفيف أمراض العمود الفقري ويمنع ترقق الأقراص. سيساعد تدريب التنفس على تجنب مشاكل ركود الدم أو الليمفاوية، مما يقلل من خطر الإصابة بالدوالي والوذمة والسيلوليت.

إن تعلم تمارين التنفس التي تقوي الحجاب الحاجز وتدرب عضلات الرقبة سيساعدك على إتقان فن التنفس الصحيح من خلال الحجاب الحاجز. التمارين ستجعل العضلات مرنة وتعتني بحالة الأعضاء المحيطة بها. قبل البدء بتمارين التنفس عبر الحجاب الحاجز، يجب إرخاء عضلات الرقبة.

فوائد التنفس الحجابي

يساعد التنفس من البطن أو البطن على تحرير العمود الفقري في المنطقتين الصدرية والقطنية، مما يقلل من حدوث الجنف ويمنع انحطاط العمود الفقري. بفضل الحركات المنتظمة للحجاب الحاجز، يمكنك تجنب مشاكل ركود الدم أو الليمفاوية وتقليل خطر الإصابة بالدوالي والوذمة والسيلوليت.

تساعد حركة الحجاب الحاجز عند التنفس بالبطن على محاربة التوتر وتخفيف المشاعر. فوائد التنفس الصحيح من خلال الحجاب الحاجز هي الدعم القوي للعمود الفقري، مما يسمح لك بالحفاظ على الموقف والمشية الصحيحة.

لا نعلم عن المشاكل الصحية التي قد نواجهها. التنفس الضحل هو سبب آلام الرقبة والرأس والكتفين وفرط التنفس. يمكن أن تكون نتيجة هيمنة النوع الصدري خللًا في الجهاز الهضمي والدورة الدموية واللمفاوية والجهاز التنفسي وحتى الهيكل العظمي.

ومن خلال التنفس من خلال الحجاب الحاجز، نقوم بتدليك الأعضاء الداخلية وندعم عملها بشكل سليم. وهذا ينطبق على الأعضاء الموجودة في تجويف البطن، المسؤول عن حدوث الارتجاع، ومتلازمة القولون العصبي.

شاهد الفيديو:

التدريب على التنفس الحجاب الحاجز

التمرينات.

تحديد اليوغا المناسبة لك؟

اختر هدفك

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"0")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

ما هو شكلك الجسدي؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

ما هي وتيرة الفصول الدراسية التي تحبها؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"2")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "1")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"2")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

هل لديك أمراض العضلات والعظام؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

أين تحب ممارسة التمارين الرياضية؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

متابعة >>

هل تحب التأمل؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"2")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"0")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

متابعة >>

هل لديك خبرة في ممارسة اليوغا؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

هل لديك أي مشاكل صحية؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

أنماط اليوغا الكلاسيكية سوف تناسبك

هاثا يوجا

سوف يساعدك:

مناسب لك:

يوغا أشتانغا

يوجا ينجار

حاول أيضًا:

يوغا الكونداليني
سوف يساعدك:
مناسب لك:

يوجا نيدرا
سوف يساعدك:

بيكرام يوجا

ايرويوغا

فيسبوك تويتر جوجل+ VK

تحديد اليوغا المناسبة لك؟

سوف تناسبك تقنيات الممارسين ذوي الخبرة

يوغا الكونداليني- اتجاه اليوغا مع التركيز على تمارين التنفس والتأمل. تتضمن الدروس كلا من العمل الثابت والديناميكي مع الجسم، والنشاط البدني متوسط الشدة والكثير من الممارسات التأملية. الاستعداد للعمل الجاد والممارسة المنتظمة: يجب أداء معظم الكريات والتأملات لمدة 40 يومًا يوميًا. ستكون مثل هذه الفصول موضع اهتمام أولئك الذين اتخذوا بالفعل خطواتهم الأولى في اليوغا ويحبون التأمل.

سوف يساعدك:تقوية عضلات الجسم، الاسترخاء، البهجة، التخلص من التوتر، إنقاص الوزن.

مناسب لك:دروس فيديو الكونداليني يوغا مع أليكسي ميركولوف، دروس يوغا الكونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.

يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق والنوم اليوغي. إنه تأمل طويل في وضعية الجثة تحت إشراف المدرب. ليس له موانع طبية وهو مناسب حتى للمبتدئين.
سوف يساعدك:الاسترخاء، وتخفيف التوتر، واكتشاف اليوغا.

بيكرام يوجاعبارة عن مجموعة من 28 تمرينًا يؤديها الطلاب في غرفة تم تسخينها إلى 38 درجة. بفضل الصيانة المستمرة درجة حرارة عالية، ويزداد التعرق، وتتم إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع، وتصبح العضلات أكثر مرونة. يركز هذا النمط من اليوجا فقط على عنصر اللياقة البدنية ويترك الممارسات الروحية جانبًا.

حاول أيضًا:

ايرويوغا- اليوجا الهوائية، أو كما يطلق عليها أيضًا "اليوغا على الأراجيح"، هي واحدة من أحدث أنواع اليوجا، والتي تسمح لك بأداء الوضعيات في الهواء. يتم إجراء اليوغا الجوية في غرفة مجهزة خصيصًا حيث يتم تعليق الأراجيح الصغيرة من السقف. وفيهم يتم تنفيذ الوضعيات. هذا النوع من اليوغا يجعل من الممكن إتقان بعض الوضعيات المعقدة بسرعة، ويعد أيضًا بالنشاط البدني الجيد، ويطور المرونة والقوة.

هاثا يوجا- أحد أكثر أنواع الممارسات شيوعًا، حيث تعتمد عليه العديد من أساليب اليوغا الأصلية. مناسبة لكل من المبتدئين والممارسين ذوي الخبرة. تساعدك دروس هاثا يوجا على إتقان الوضعيات الأساسية والتأملات البسيطة. عادة، يتم إجراء الفصول الدراسية بوتيرة مريحة وتتضمن في الغالب حملًا ثابتًا.

سوف يساعدك:تعرف على اليوجا، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، والبهجة.

مناسب لك:دروس فيديو هاثا يوجا، دروس يوجا للأزواج.

يوغا أشتانغا- الأشتانغا، والتي تعني حرفيًا "الطريق المكون من ثماني خطوات للوصول إلى الهدف النهائي"، هي أحد أساليب اليوغا المعقدة. يجمع هذا الاتجاه بين ممارسات مختلفة ويمثل تدفقًا لا نهاية له ينتقل فيه أحد التمارين بسلاسة إلى تمرين آخر. يجب إجراء كل أسانا لعدة دورات تنفس. سوف تتطلب Ashtanga Yoga القوة والتحمل من أتباعها.

يوجا ينجار- تم تسمية هذا الاتجاه لليوجا على اسم مؤسسه، الذي أنشأ مجمعًا صحيًا كاملاً مصممًا للطلاب من أي عمر ومستوى تدريب. كانت يوجا Iyengar هي التي سمحت لأول مرة باستخدام الأجهزة المساعدة (البكرات والأحزمة) في الفصول الدراسية، مما سهل على المبتدئين أداء العديد من الوضعيات. الغرض من هذا النمط من اليوغا هو تعزيز الصحة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للأداء الصحيح للوضعيات التي تعتبر أساسًا للتعافي العقلي والجسدي.

فيسبوك تويتر جوجل+ VK

تحديد اليوغا المناسبة لك؟

الاتجاهات التقدمية سوف تناسبك

بيكرام يوجاعبارة عن مجموعة من 28 تمرينًا يؤديها الطلاب في غرفة تم تسخينها إلى 38 درجة. ومن خلال الحفاظ على درجة حرارة عالية باستمرار، يزداد التعرق، وتتم إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع، وتصبح العضلات أكثر مرونة. يركز هذا النمط من اليوجا فقط على عنصر اللياقة البدنية ويترك الممارسات الروحية جانبًا.

يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق والنوم اليوغي. إنه تأمل طويل في وضعية الجثة تحت إشراف المدرب. ليس له موانع طبية وهو مناسب حتى للمبتدئين.

سوف يساعدك:الاسترخاء، وتخفيف التوتر، واكتشاف اليوغا.

حاول أيضًا:

سوف يساعدك:تقوية عضلات الجسم، الاسترخاء، البهجة، التخلص من التوتر، إنقاص الوزن.

مناسب لك:دروس فيديو الكونداليني يوغا مع أليكسي ميركولوف، دروس يوغا الكونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.

سوف يساعدك:تعرف على اليوجا، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، والبهجة.

مناسب لك:دروس فيديو هاثا يوجا، دروس يوجا للأزواج.

فيسبوك تويتر جوجل+ VK

العب مرة أخرى!

في هذا التمرين سوف نتدرب على التنفس الصحيح. استلق على ظهرك سطح صلب. ضع يدك على عظمة القص والأخرى في المنتصف بين ضلوعك. استنشق الهواء من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك، واستخدم يديك للتحكم في حركة صدرك أثناء امتلاءه بالهواء. التأكد من أن العضلة تتحرك نحو تجويف البطن أثناء الاستنشاق وأن عضلة البطن محدبة. عند الزفير تتحرك العضلة باتجاه الصدر فتنزل المعدة. بعد الاستنشاق، قم بتمديد عضلات بطنك واحتفظ بالهواء في صدرك لبضع ثوان.
في وضع الاستلقاء على سطح مستو وصلب، نضع الكتاب بوزن ملحوظ على المعدة. نحن نتنفس الهواء، ونفتح فمنا لالتقاط الكتاب. نوقف الهواء لبضع ثوان ونطلقه بعناية عبر الفم حتى ينخفض الكتاب تدريجياً. يمكنك تكرار التمرين وتعديله بقول علامة x أو s ممتدة أثناء الزفير.
نبقى في وضعية الاستلقاء. نحن نمتص الهواء بشفاهنا، ولكن ببطء شديد - سيستغرق الأمر 5 ثوانٍ. بعد ملء الرئتين بالهواء، نوقف الحركة لمدة ثانيتين ثم نقوم بزفير الهواء، مع الحرص على إخراج الهواء من الجزء السفلي من الصدر. ويجب زيادة مدة التمرين مع كل تكرار للتمرين.
نقوم بأداء التمرين في وضعية الوقوف بخطوات صغيرة. نضع أيدينا على جانبي الخصر، والإبهام على الظهر. استنشق من خلال أنفك وفمك. بفضل توتر عضلات البطن، نحاول الاحتفاظ بالهواء في الرئتين لبضع ثوان والزفير بالتساوي. نكرر التمرين مع تغيير بسيط – عند الزفير نقول x أو s.

تقنية التنفس الحجاب الحاجز

ل تأثير جيديجب أن تتدرب مرتين في اليوم.

لا تمارس الرياضة بعد الأكل – انتظر ساعة أو مارس الرياضة قبل الأكل؛

يتم تنفيذ التمارين مع إمالة الرأس قليلاً للأمام.

أثناء الوقوف، نترك أذرعنا بحرية على طول الجسم. خلال نفس سريع وكامل، نرفع أذرعنا إلى الجانب. الزفير ببطء، نعيد أيدينا إلى وضعها الأصلي.

قف واضعًا يديك على خصرك، واستنشق من أنفك وفمك. بعد دخول الهواء إلى الرئتين نحاول التوقف لمدة 5 ثواني. ثم نقوم بالزفير ببطء من خلال فمنا، ولكن مع أخذ عدة فترات راحة، تستمر لمدة تصل إلى ثلاث ثوان. ولتنويع التمرين، عندما نقوم بالزفير نقول بصوت عالٍ.

شاهد الفيديو:

التنفس الصحيح مع الحجاب الحاجز

سنحتاج إلى شمعة للتمرين. نبقى في وضعية الوقوف. أمسك الشمعة بيد واحدة بحيث يكون اللهب على ارتفاع فمك، على بعد حوالي 25 سم. ضع يدك على بطنك. نستنشق بسرعة من خلال فمنا وأنفنا، ثم نزفر ببطء وبشكل متساوٍ بحيث يحرف هواء الزفير لهب الشمعة، لكنه لا يطفئها. كرر ذلك بتنوع - عند الزفير، قم بتغيير شدة الهواء المنطلق من خلال فمك بحيث يرتفع لهب الشمعة وينخفض بالتناوب.

بدلا من الشمعة، سوف تحتاج إلى ورقة من ورق A4. أمسك الورقة على نفس المسافة من فمك مثل الشمعة حتى تتدلى. نقوم بإجراء سلسلة من الشهيق والزفير السريع. عند الزفير، نحاول صرف الورقة، يجب أن تشعر بوضوح بعمل عضلات البطن، ويجب أن تدفع اليد الموجودة على معدتك.

نحن في وضعية الوقوف. الأيدي على الخصر مع الإبهام في الخلف. نأخذ نفسًا سريعًا ونوسع المعدة. أثناء زفير الهواء نحاول:

عد إلى 10 ثم قم بزيادة العدد.
قم بإدراج أيام الأسبوع مرة واحدة على الأقل.
قل أعاصير اللسان.

وضع البداية - الظهر مستقيم واليدين مستلقيتان على الحزام. نتنفس ثم نزفر من خلال أنوفنا ونميل إلى الأمام. نستنشق مرة أخرى، هذه المرة ببطء من خلال الفم، ونعود إلى وضعية الوقوف.

في الآونة الأخيرة، أصبح الكثير من الناس مهتمين بكيفية التنفس بشكل صحيح. وعلى الرغم من وجود تنفس واحد صحيح لجميع المناسبات (رابط)، إلا أنه توجد أنواع مختلفة من التنفس، والتي يمكن أن يساعدك إتقانها على تحسين حياتك. ستتعرف في هذه المقالة على المزيد حول ماهية التنفس البطني وفوائده ومضاره وكيفية استخدامه بشكل صحيح.

أنواع التنفس

بادئ ذي بدء، باختصار حول ما يمكن التمييز بين نوعين من التنفس من الناحية الفسيولوجية:

1. التنفس الصدري والذي بدوره ينقسم إلى نوعين. يحدث التنفس من الصدر الترقوي بمساعدة عظام الترقوة. استنشاق، يرتفعون. أثناء الزفير، يتركون. يستخدم هذا النوع من التنفس بشكل رئيسي من قبل كبار السن. النوع الثاني هو الضلع. ينقبض الصدر ويتوسع حسب طريقة الخروج والشهيق. هذا النوع هو الأكثر شعبية، لكن هذا لا يجعله الأكثر فائدة.

2. التنفس بالحجاب الحاجز (البطن). عند الشهيق، يتم ضغطه وخفضه قدر الإمكان، بينما عند الزفير، يميل الحجاب الحاجز إلى الارتفاع، وبالتالي يحاول دفع الهواء خارج الرئتين. ينتفخ البطن أثناء الزفير. بفضل التنفس من خلال الحجاب الحاجز يتم استخدام الحد الأقصى لحجم الرئتين. ويعتبر هذا النوع من التنفس هو الأكثر طبيعية وفائدة. يستخدمه معظم الرياضيين، لأنه للأحمال تحتاج إلى استخدام الحجم الكامل لرئتيك.

التنفس الغشائي

دعونا نتناول المزيد من التفاصيل حول النوع الثاني من التنفس.
يطلق عليه طبيعي، لأنه من خلال الحجاب الحاجز الذي نتنفسه منذ الولادة. عند الأطفال حديثي الولادة، عند التنفس، يكون الصدر بلا حراك تماما، وتتحرك المعدة فقط.
ولكن عندما يكبر الشخص وتقل حركته، فإنه يتحول تدريجيًا من التنفس الغشائي المتأصل فيه إلى التنفس الصدري. يحدث هذا بشكل لا إرادي، دون أن يلاحظه أحد من قبل الشخص نفسه.

لكن التنفس الصدري غالبا ما يؤدي إلى بعض المشاكل، بما في ذلك جوع الأكسجين، لأنه مع هذا التنفس، يدخل جزء صغير فقط من الهواء إلى الرئتين. يعمل هذا الجهاز بحوالي 1/5، وهو ما لا يمكن أن يكون ميزة إضافية.

جوهر التنفس البطني هو الشهيق والزفير البطيء، مما يساعد الرئتين على التهوية. مع حركاته، يقوم الحجاب الحاجز بتدليك الأعضاء المجاورة. عند تغيير نوع التنفس في الصدر، يلاحظ الأشخاص بعد بضعة أسابيع تحسنًا في وظائف القلب والدورة الدموية. تتحسن الصحة العامة بشكل ملحوظ.

مثير للاهتمام! يعتقد الكثير من الناس أن المرأة تتنفس من خلال صدورها، والرجال يتنفسون من خلال أغشيةهم، ولكن هذا ليس صحيحا تماما. وأكثر أنواع التنفس شيوعًا هو المختلط بين الجنسين.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح

تقنية التنفس البطني بسيطة للغاية، حتى أن الطفل أو المراهق يمكنه التكيف معها.

لذا، لكي تتعلم كيفية التنفس باستخدام الحجاب الحاجز، فإنك تحتاج إلى ما يلي:

استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ، حتى أنه يمكن أن يكون سريرًا، واسترخي.
ضع كتابًا على بطنك
تنفس ببطء وعمق، مما يؤدي إلى ارتفاع وهبوط بطنك. يجب أن يتحرك الكتاب معه. لا تجهد عضلاتك، يجب أن يكون التنفس سهلاً ويجب أن تشعر بالهدوء.

يعد هذا أحد أكثر الخيارات شيوعًا للتنفس البطني، ولكن هناك أيضًا طرقًا أخرى لتمارين التنفس البطني.

على سبيل المثال، يمكنك بدء التمرين من وضعية الجلوس. أغمض عينيك، وتنفس من خلال الحجاب الحاجز، وشعر بجسمك كيف تنقبض معدتك وتتضخم. أو حاول التنفس بأسلوب هزلي. تحتاج إلى الوقوف على أربع والتنفس بسرعة، لذلك ستشعر أن معدتك تبدأ في التحرك بشكل لا إرادي.

لقد ناقشنا الآن مسألة كيفية القيام بالتنفس البطني، لكن تذكر أن التنفس العميق جدًا يمكن أن يؤدي إلى الدوخة أو الصداع. كن حذرا ويقظا. إذا شعرت بألم في الرأس وتدهور في حالتك العامة عليك التوقف فوراً عن التدريب.
الشيء الأكثر أهمية هو عدم المبالغة في ذلك. أولاً، ابدأ بجلسات تدريبية صغيرة، وقم بزيادة وقت هذا التنفس تدريجيًا. وبعد بضعة أسابيع، سوف يتكيف جسمك ويتحول بهدوء من طريقة تنفس إلى أخرى.

موانع

التنفس الغشائيقد يكون خطراً على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). لذلك، قبل التحول إلى هذا التنفس، يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى استشارة الطبيب الذي سيسمح أو يحظر التنفس مع الحجاب الحاجز.

فوائد التنفس البطني

عند التحول إلى هذا النوع من التنفس، قد يلاحظ الشخص تحسنا في غضون أيام قليلة.
إذًا كيف يستفيد الناس من استخدام التنفس البطني؟

أولا، يحدث تدليك القلب. ونتيجة لذلك، يتم تطبيع نبضات القلب، وتخفيف التوتر العصبي والإجهاد، وتمدد الشعيرات الدموية، وتحسن الدورة الدموية.
يتناقص الصداع أو يختفي تمامًا.
تدليك الجهاز الهضمي مما يحسن جهاز المناعة.
كما يتم تدليك أعضاء البطن مما يساعد في القضاء على المشاكل عند النساء والذكور أو الوقاية منها.
ومن خلال التنفس أيضًا من خلال الحجاب الحاجز، يمكن للشخص أن يتعافى من مشاكل مثل الإمساك. يقول الأطباء أن التنفس البطني هو أحد الخيارات لإنقاذ الإمساك؛
تهوية الأجزاء السفلية من الرئتين. يتم تنظيفها من الغبار المختلفة التي سقطت فيها لفترة طويلة؛
انخفاض ضغط الدم.
التنفس البطني يساعد في أمراض الرئة الشديدة.
توقف ضيق في التنفس.
الرجل يخسر الوزن الزائد;
القضاء على الأرق.
يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز في حل مشاكل مثل الجلد السيئ والتجاعيد.

مثل هذا التنفس لا يسبب أي ضرر إذا لم تحاول فجأة التبديل من التنفس الصدري إلى التنفس البطني. أنت بحاجة إلى زيادة الوقت الذي تقضيه في التدريب تدريجيًا ومستمرًا، وتغيير نوع تنفسك، ومن ثم لن تجعلك النتائج تنتظر. وإذا تحدثنا عن التنفس البطني وفوائده وأضراره، فبالطبع الفوائد ستتجاوز مقدار الضرر الذي يسببه هذا التنفس، لأنه لا يوجد أي عيوب.

ليس من قبيل الصدفة أن يتنفس الأطفال حديثي الولادة من خلال الحجاب الحاجز؛
في بعض البلدان، بمساعدة تقنيات التنفس الغشائي الخاصة، تم علاج أمراض مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية والتهاب القصبات الهوائية وحتى الالتهاب الرئوي.

الاستنتاجات

لذلك، لتلخيص، لا بد من القول أن التنفس البطني متأصل في طبيعتنا، ولكن عندما يكبر الشخص، تلقائيا، دون أن يلاحظ ذلك، يبدأ في التحول إلى نوع التنفس الصدري. ويرجع ذلك أساسًا إلى انخفاض الحركة وإعادة هيكلة الجسم. لكن نوع الثدي يؤثر سلباً على الجسم بأكمله. ويؤدي هذا التنفس إلى عدد من العواقب السلبية التي لا تترسب فقط على الأعضاء الحيوية للإنسان، بل أيضاً على صحته بشكل عام. يبدأ الشخص بالصداع، وتزداد الدورة الدموية سوءًا، وتكون العضلات في حالة توتر مستمر.

بعد ذلك، يجب على الشخص التحول إلى التنفس الغشائي، والذي يعود بالعديد من الفوائد للجسم. وإذا نظرنا إلى التنفس البطني وفوائده وأضراره، فيمكننا القول إنه لا يسبب أي ضرر، وفوائده كبيرة لجسم الإنسان.
ولكن عند التبديل إلى هذا التنفس، فإن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. يمكن أن يؤدي الانتقال المفاجئ إلى هذا النوع إلى عواقب سلبية، لذلك تحتاج إلى بدء تدريبات صغيرة تستغرق بعض الوقت، وزيادة الفاصل الزمني بمرور الوقت. في غضون بضعة أسابيع بعد هذا التدريب، سوف تشعر بنتيجة إيجابية.

مهم!قبل التدريب، يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم استشارة الطبيب الذي قد يحظر أو يسمح بالانتقال إلى التنفس عبر الحجاب الحاجز.

حقائق مثيرة للاهتمام:

يستخدم الرياضيون التنفس البطني، لأنه يستخدم كامل حجم الرئتين، وهو أمر لا يمكن قوله عن التنفس الصدري، الذي يؤثر على جزء فقط من الرئتين؛
بعض الفتيات على وجه التحديد لا يرغبن في التحول إلى التنفس عبر الحجاب الحاجز، لأن ذلك يتطلب "تضخيم" المعدة، ومن المفترض أن هذا الإجراء قد يجعل الفتاة تبدو بدينة، وهذا بالطبع غير صحيح؛

الأطفال حتى ثلاث سنواتالتنفس، ميزة، مع الحجاب الحاجز. بعد أن يبدأ الأطفال في استكشاف العالم، غالبا ما يزور أجسادهم الجهد الزائد والإجهاد، وبالتالي يتحول التنفس إلى نوع الصدر.

لذلك لا تعتقد أن التنفس البطني شيء غير مفهوم وغير طبيعي. فهو متأصل في الطبيعة، أي أنه صحيح، وهو ما تثبته الفوائد الهائلة التي يجلبها. مع التقنيات والتدريب المناسبين، سيعود هذا التنفس إلى حياتك، وحتى لو كان عليك "التسبب" فيه في البداية، فإنه بمرور الوقت سيصبح عادة.

عندما انت

تحسين تنفسك،

أنت في تحسنمصيرك

(فيفيكاناندا)

مرحبًا،

عزيزي القراء وضيوف مدونتي!

هذا المنشور مخصص لواحدة من أقدم الطرق للتخلص من التوتر والتوتر العصبي المفرط.

سأقول على الفور أنه لا يوجد سر هنا - ما عليك سوى التنفس بشكل صحيح.

تمت كتابة عدد كبير جدًا من المقالات والكتب حول هذا الموضوع: "كيفية التغلب على التوتر".

لذلك، لن أكرر كلمات الآخرين، ولكن ببساطة سأشارككم تقنية التنفس المضادة للتوتر.

عادةً ما أدرجه في البرامج التدريبية والندوات حول النمو الشخصي، وأوصي به كوسيلة لمكافحة التوتر.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تقنية التنفس هذه تساعد كثيرا.

ما هو التنفس البطني؟
تمارين التنفس التي تزيل التوتر

أولا، القليل من النظرية.

التنفس الغشائي

أظهرت العديد من الدراسات أن معظم الناس يتنفسون بشكل غير صحيح.

يبدو أن التنفس هو العملية الأكثر طبيعية! كيف يمكنك التنفس بشكل غير صحيح؟

اتضح أن هذا ممكن. الأطفال فقط يتنفسون بشكل صحيح.

ويهيمن عليهم ما يسمى بالنوع السفلي من التنفس أو التنفس من البطن.

ويسمى هذا النوع من التنفس أيضًا التنفس البطني، نظرًا لأن الحجاب الحاجز لدينا يكون أكثر نشاطًا في هذه الحالة.

ومع تقدم العمر يفقد الإنسان مهارة التنفس السليم ويبدأ بالتنفس بشكل أساسي عن طريق الصدر.

وهذا يتعارض مع تهوية الرئتين.

وهذا يعني تدهور تشبع الجسم بالأكسجين، مما يؤدي إلى تعطيل عمل جميع أجهزة الجسم ويقلل من قدرته على التكيف.

لماذا يحدث هذا؟

الجواب بسيط: التنفس غير السليم هو نتيجة التأثيرات السلبية .

مقالات ذات صلة بهذا الموضوع:

كل يوم نجد أنفسنا في مواقف تسبب لنا ضغوطًا غير ضرورية.

نحن لا نلاحظ حتى كيف نضبط أنفسنا ونركز.

تتوتر عضلاتنا، ويصبح تنفسنا متوترًا وضحلًا. تتكرر المواقف العصيبة، والآن لم يعد جسدنا يحاول العودة إلى حالة من الاسترخاء.

نحن نعاني من توتر العضلات.

في أغلب الأحيان في الرقبة والكتفين وأسفل الظهر.

يتم تشكيل نوع من التنفس في الصدر.

بشكل عام، نحن غريزيًا نحافظ على أنفسنا في حالة جيدة ثابتة.

في النهاية، يبدأ جسمنا في المعاناة من الإرهاق المزمن.

ومن هنا الصداع واضطرابات النوم والقلق والخوف المستمر والصراعات الداخلية.

ونتيجة لذلك، ينخفض المستوى الجسدي للإنسان وتتدهور نوعية حياته.

والأشد حزناً هو أن الإنسان لم يعد يعرف كيف يتخلص من التوتر دون اللجوء إلى الغلاء والحصول على الكثير. آثار جانبيةالأدوية.

من أجل استعادة مهارة الاسترخاء والتخلص من التأثير السلبي للمواقف العصيبة، من بين أمور أخرى، تحتاج إلى تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح مرة أخرى.

عدد قليل فقط من الناس يعرفون أنه من خلال التنفس يمكننا تنظيم الحالة النفسية.

على سبيل المثال، إذا كنت تتنفس بشكل أكثر كثافة وأعمق قليلاً من المعتاد، أثناء الشهيق لفترة أطول قليلاً من الزفير، فسوف تحشد قوتك وتنشط جهازك العصبي.

على العكس من ذلك، فإن التنفس المتساوي والهادئ، عندما يكون الزفير أطول قليلاً من الشهيق، يهدأ ويسترخي.

ما هي الآليات الفسيولوجية لهذه العمليات؟

التنفس النشط يشبع الجسم بالأكسجين، ويجهزه للعمل، وتنشط العضلات والعمليات العقلية.

يؤدي التنفس الهادئ إلى استرخاء العضلات المشاركة في التنفس أولاً، ثم عضلات الجسم الأخرى.

وهذا يريح ويهدئ الجهاز العصبي تلقائياً.

بمعرفة كيفية ارتباط التنفس والحالات العقلية، يمكنك تنظيم حالتك المزاجية بوعي، أو تنشيطها في اللحظات المناسبة، أو العكس، تهدئة نفسك.

ولكن هذا ليس كل شيء!

اتضح أنه يمكنك تعزيز التأثيرات الإيجابية للتنفس المهدئ. يتم تحقيق ذلك باستخدام تمارين التنفس الخاصة.

يتنفس، طرد التوتر

في الواقع، الأمر بسيط.

قف بشكل مستقيم أو استلق على ظهرك، ضع راحتي يديك على بطنك، خذ نفسًا هادئًا، ثم قم بالزفير لنفس المدة.

هل يمكنك أن تشعر بارتفاع معدتك وهبوطها؟

إذا كان صدرك يتحرك بشكل سائد، فهذا يعني أنك تتنفس بشكل غير صحيح، ونوع تنفس صدرك هو السائد.

إذا تحركت معدتك، فهذا جيد. ولكن إذا كنت ترغب في وضع هذه المهارة الجيدة في خدمتك، فأنت بحاجة إلى التدرب.

فيما يلي مثال على تمارين التنفس التي ستساعدك على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح مرة أخرى والتخلص من التوتر.

التمرين 1

اجلس على كرسي، وافرد ظهرك، وتنفس من خلال أنفك ببطء وضحل، وانفخ معدتك قليلاً عند الشهيق، واسحب الهواء عند الزفير.

كرر 5-6 دورات، ثم توقف لمدة 15 ثانية ثم 5-6 دورات تنفس أخرى وتوقف مرة أخرى.

قم بعمل 3-4 دوائر تنفس من هذا القبيل.

إذا شعرت بالدوار، قلل عدد الدورات وزد مدة التوقف المؤقت.

تمرين 2

قف بشكل مستقيم، وضع كف واحدة على بطنك، بالقرب من السرة، وضع الكف الأخرى على صدرك.

تنفس بهدوء وبشكل متساو.

تأكد تدريجيًا من بقاء الصدر بلا حراك عند التنفس.

تنفس مع معدتك لمدة 2-3 دقائق. وفي الوقت نفسه، افعل ذلك بشكل طبيعي، دون توتر وجهد لا لزوم لهما.

التمرين 3

استلق على الأرض، ضع كتابًا صغيرًا على معدتك، تنفس بشكل متساوٍ وهادئ، اشعر كيف يرتفع الكتاب وينخفض.

قم بهذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة.

التمرين 4

قف بشكل مستقيم، وخذ نفسًا سطحيًا سريعًا مع إخراج معدتك بسرعة.

ثم قم بالزفير بسرعة واسحب معدتك بسرعة.

5. التمرين 5

استلقِ على الأرض مرة أخرى وأغمض عينيك وحاول الاسترخاء.خذ نفسًا هادئًا، وعد إلى 6، ثم قم بالزفير، وعد أيضًا إلى 6.

تأكد من أن معدتك تتحرك، وليس صدرك.

للتغلب على هذا التوتر تمارين التنفسيجب إجراؤها مرة واحدة على الأقل يوميًا، صباحًا أو مساءً.

لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت، ولكنه سيمنحك أحاسيس جديدة ويحسن صحتك العقلية وسيكون له في النهاية تأثير إيجابي على جودة حياتك بشكل عام.

مقالات ذات صلة بهذا الموضوع:

بمجرد أن تتقن مهارة التنفس البطني، يمكنك استخدامها في المواقف المختلفة التي تسبب لك التوتر والخوف والقلق.

مع ذلك يمكنك.

على سبيل المثال، لديك محادثة صعبة مع رئيسك في العمل.

أنت متوتر للغاية لأنك غير مألوف تمامًا له.

في هذه الحالة

يمكنك تجربة التالي خيار

التنفس المهدئ

أثناء الوقوف أو الجلوس، تنفس بهدوء وبشكل متساوٍ، وحاول التأكد من أن الشهيق والزفير متساويان تقريبًا في الطول. .

تنفس من بطنك وليس من صدرك.

إذا كان من الصعب القيام بالتنفس البطني، ضع كفًا واحدًا على بطنك والأخرى على صدرك (كما في التمرين 2) وبالتالي تحكم في العملية.

تدريجيا، يجب عليك تقليل مدة الاستنشاق بحوالي الثلث مقارنة بمدة الزفير. في هذه الحالة، يمكنك استخدام الحساب.

على سبيل المثال، يستنشق لمدة 1-2-3-4-5-6، والزفير لمدة 1-2-3-4-5-6-7-8-9.

يُسمح بالتوقف التعسفي بين الشهيق والزفير.

يجب ألا تسبب دورة التمرين بأكملها أي إزعاج ويجب أن تتم بشكل طبيعي دون إكراه.

1.5-2 دقيقة من هذا التنفس سوف يقلل من التوتر العصبي ويعيدك إلى منطقة الراحة النفسية.

آخر خيار تمارين

عندما تشعر بالقلق، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. عند العد 1-2-3-4، احبس أنفاسك لمدة ثوانٍ، ثم عند العد 1-2-3-4-5-6-7، قم بالزفير ببطء وبشكل كامل.

احبس أنفاسك مع العد 1-2-3-4 ثم كرر الدورة.

10-15 دورة تنفس من هذا القبيل سوف تخفف من القلق وتخفف التوتر الزائد.

في بعض الأحيان، على العكس من ذلك، قبل بعض المهام المهمة، أو الوضع الصعب المجهد، على سبيل المثال، قبل الامتحان، نصبح غارقين في اللامبالاة والنعاس.

نفس التمارين ستساعد هنا، فقط عليك أن تفعل العكس - لتقصير مدة الزفير وزيادة مدة الاستنشاق.

سيعيدك هذا بسرعة إلى النشاط وسيكون هناك المزيد في حياتك.

هذا كل شئ.

آمل أن يكون هذا المقال مفيدًا ،

وتعرفت على ما هو التنفس البطني، وكيفية استخدامه للتغلب على التوتر والتخلص من التوتر.

اعتنِ بنفسك!

https://site/

وإلى جانب هذا المقال اقرأ:

لا يمكنك الرضاعة الطبيعية فحسب، بل أيضًا. وهذا هو النوع الأخير الذي تتجاهله جميع النساء عندما يرغبن في الحصول عليه. على الرغم من أن هذا هو الأصح والأكثر فائدة ل. ما هذا؟

أنواع

يتم إجراء التنفس البطني أو البطني بمشاركة الحجاب الحاجز. أثناء الشهيق يتم ضغطه وخفضه، وعند الزفير يتم رفعه إلى الأعلى لدفع الهواء إلى خارج الرئتين. وفي الوقت نفسه، أثناء الاستنشاق، تسترخي المعدة وتبرز. خلال هذا النوع، يشارك كامل حجم الرئتين.
وينقسم الصدري إلى الترقوي والضلعي. الترقوة- النوع الذي يتم إجراؤه بمساعدة عظام الترقوة: عند الاستنشاق ترتفع عظام الترقوة وعند الزفير تنخفض. في أغلب الأحيان، يتنفس كبار السن بهذه الطريقة، باستخدام 1/5 فقط من إجمالي حجم الرئة. ضلعينفسه - يتم إنتاجه بمشاركة العضلات الوربية. هذا الأخير مسؤول عن تمدد الصدر أثناء الشهيق والضغط أثناء الزفير. هذا هو النوع الأكثر شيوعًا، ولكنه ليس النوع الأمثل والذي يستخدمه معظم الناس.

فوائد هذا التنفس

التنفس البطني لا يسبب أي ضرر للإنسان، لكن فوائده، خاصة فيما يتعلق بتطوير الصوت، أثبتت منذ فترة طويلة. عند استخدام هذا النوع، يكون دم الشخص مشبعًا بالأكسجين أكثر من أي ظروف أخرى. وهذا يساعد على تحسين الأداء.

يتم استغلال قدرة الرئة بالكامل. يمتلئ العضو وتتحسن التهوية. التنفس البطني لا يخلق عقبات أمام عمل جهاز الكلام، وبالتالي فإن صوت الشخص يتحول أيضا: يصبح أكثر جمالا.

ويتحرك الحجاب الحاجز أثناء الشهيق والزفير ويدلك اعضاء داخلية، مما يحسن أدائها. كما أن هذا التنوع له تأثير إيجابي على الأمعاء، ويخفف الإنسان من الانتفاخ وأشياء أخرى. بمساعدتها، يمكنك حتى تحسين الحالة، مما سيقلل من العدد ولن يسمح له بالظهور.

قواعد تقنية التنفيذ

يتم استخدام تقنية التنفس البطني بشكل صحيح فقط إذا كان هناك شعور بوجود "ضغط" على الحجاب الحاجز أثناء المحادثة أو الغناء. يبدو أنه يتحرك إلى الأسفل، وتمتد الرئتان، وتمتلئ بالكامل بالهواء. لديك احتياطي للكلام الجميل.

الممارسة المنتظمة لتدريب الحجاب الحاجز وزيادة سعة الرئة ستجعل تنفسك غير ملحوظ تقريبًا. الشيء الرئيسي هو المثابرة والاتساق. ليس من السهل على الإطلاق إتقان هذه التقنية بشكل مثالي، لذا كن صبورًا.

هناك 4 تمارين رئيسية لتطوير التنفس البطني:

تركيز بسيط.وضع البداية - الجلوس. كن مسترخياً وتنفس من حجابك الحاجز. إغلاق والتركيز على حركات الحجاب الحاجز. اشعر بهم.
حركة الكتاب.وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ضع الشيء الثقيل على معدتك. ابدأ بالتنفس. شاهد كيف يتحرك الكتاب (لأعلى ولأسفل).
تنفس كلب.وضع البداية - على أربع. الفم مفتوح والمعدة مسترخية. ابدأ بالتنفس بسرعة. يشعر بحركة الحجاب الحاجز.

مهم!كن حذرًا: التنفس بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب الهلوسة. توقف عن التمرين بمجرد شعورك بالصداع.

تقليل حجم الشهيق والزفير.

في الفيدا، يسمى العقل ملك الحواس، وB.K.S. وأضاف إينجار أن التنفس هو ملك العقل. التنفس هو أول شيء نفعله عندما ندخل هذا العالم وآخر شيء نفعله عندما نغادره. وفقا لفلسفة اليوغا، التنفس العميق هو المفتاح لرفاهيتنا الجسدية والعاطفية والعقلية والروحية. التنفس هو خيط رفيع ودقيق يربطنا بالحياة. هذا هو الطريق الذي به تكون البرانا عالمية قوة الحياة- يتدفق في جسمنا فيجدده باستمرار وينعشه وينشطه. يجب علينا أن نتنفس لنعيش، ومن خلال تحسين تنفسنا، يمكننا تحسين حياتنا. التنفس العميق من البطن هو مفتاح الصحة. كيف تتعلم التنفس البطني الصحيح؟

ولسوء الحظ، فإن معظم الناس لا يستخدمون قدرتهم على التنفس حتى في منتصف الطريق. غالبًا ما يكون ذلك مقيدًا بالتوتر والصدمات العاطفية وضعف الوضعية وحتى... الرغبة في الحصول على معدة رفيعة ومسطحة. اعترف الدكتور أندرو ويل ذات مرة، بناءً على خبرته في العمل مع العملاء: "إذا اضطررت إلى تقديم المشورة صورة صحيةالحياة، وأقتصر على نصيحة واحدة، أنصح بتعلم التنفس بشكل صحيح…. التنفس السليم هو المفتاح الرئيسي للصحة الجيدة."

تؤكد معظم أنماط اليوجا على تعميق التنفس في ممارسة الأسانا والبراناياما. ومع ذلك، فإن الحماس المفرط والتركيز الزائد على التنفس العميق غالبًا ما يؤدي إلى فرط التنفس، والدوخة، وحتى مشاكل عقلية مثل زيادة القلق. غالبًا ما تثبط مثل هذه التأثيرات ممارسي اليوغا وتسبب بعض خيبة الأمل، وهي محقة في ذلك، نظرًا لأن فرط التنفس هو النقيض المعاكس، وهو شكل آخر من أشكال التنفس غير الصحي الذي لا يفيد الجسم، بل العكس. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على فن التنفس الصحي من عدة وجهات نظر.

"تنفس مع بطنك!"

مفيد للغاية. ليس من المستغرب أن يكون الأمر "تنفس ببطنك!" نسمع في كل دروس اليوغا تقريبًا. قد تظن أن هذه مجرد استعارة مناسبة، صورة فنية للتنفس العميق عبر الأجزاء السفلية من الرئتين، لأن الجميع يعلم أن عضلات التنفس لا تقع في المعدة. ومع ذلك، فإن التنفس السفلي أو البطني، بالمعنى الحرفي للكلمة، يؤثر على عضلات البطن وقاع الحوض. علاوة على ذلك، فإن التنفس البطني علاجي لهذا الجزء من الجسم.

أولاً، دعونا نراجع تشريح قاع الحوض. وهي تتكون من ثلاث طبقات من العضلات (إجمالي 16 عضلة فردية) ترتبط بالعظام الإسكية اليمنى واليسرى، وعظمة العانة في الأمام، وعظم الذنب في الخلف. تشكل نقاط التعلق الأربع هذه إطارًا لقاع الحوض على شكل ماسة يدعم أعضاء الحوض.

التنفس السليم مهم للغاية من أجل الأداء الكامل لعضلات قاع الحوض. بالمناسبة، ما هي العضلات التي نتنفس بها؟ عضلة التنفس الرئيسية هي الحجاب الحاجز، وهي عضلة على شكل قبة تشبه المظلة. وهي متصلة بالجزء السفلي من الصدر. تلعب العضلات الوربية الصغيرة أيضًا دورًا رئيسيًا في التنفس.

بالإضافة إلى ذلك، هناك عضلات تنفسية صغيرة: العضلات الأخمعية الموجودة في الجزء الأمامي من الرقبة (المتصلة بالعمود الفقري العنقي والضلع الأول أو الثاني)، والصدرية، والقصية الترقوية الخشائية (تبدأ خلف الأذن وتمتد إلى عظم القص)، والعضلة الصدرية. شبه منحرف العلوي.

عندما نستنشق الهواء من خلال فمنا أو أنفنا، تتوسع الرئتان ويتحرك الحجاب الحاجز إلى الأسفل. أي أنه عندما تستنشق، يضغط الحجاب الحاجز على الأعضاء الموجودة في نوع من الكيس يسمى الصفاق. وأين يتم توجيه أعضاء البطن تحت تأثير هذا الضغط؟ هذا صحيح، إلى قاع الحوض. اتضح أنه عند الشهيق، يمتد قاع الحوض قليلاً، وعند الزفير ينقبض، عندما يرتفع الحجاب الحاجز وتعود أعضاء البطن إلى وضعها الأصلي. هذا هو السبب في أن التنفس السفلي من الحجاب الحاجز مهم جدًا لصحة عضلات قاع الحوض وأعضاء الحوض. فهو يقويها ويمنع الاحتقان، ناهيك عن حقيقة أن التنفس المنخفض يزودها بالأكسجين بشكل أكثر كفاءة.

لقد لاحظنا العلاقة بين الحجاب الحاجز وقاع الحوض، ولكن هناك لاعب رئيسي آخر في القضية النبيلة للحفاظ على قاع حوضي صحي: عضلات البطن. تعتبر عضلات البطن المستعرضة ذات أهمية خاصة - أعمق عضلات البطن، والتي، مثل مشد، تحيط بالجزء السفلي من الجسم على طول المحيط بأكمله، وتعلق على الأضلاع السفلية.

ألياف عضلات البطن المستعرضة أفقية. وهذا يعني أنه عندما ينقبضون، فإنهم يشدون قطر البطن بالكامل، مثل الحزام. بالإضافة إلى ذلك، تشارك هذه العضلات في عملية الزفير. إذا أفسد أسلوب الحياة المستقر وضعنا، فإن عضلات البطن المستعرضة تضعف. وهذا بدوره يؤدي إلى مشاكل في قاع الحوض. على سبيل المثال، إذا كنا ننحني باستمرار أثناء الجلوس على مكتب، فإن العمود الفقري يصبح سريعًا شكل C. من الصعب التنفس بعمق في هذا الوضع، ويصبح التنفس سطحيًا، وإحدى العواقب العديدة هي حرمان عضلات قاع الحوض من "الجمباز" الطبيعي والناعم ولكن المستمر في عملية التنفس البطني السفلي - التمدد مع كل شهيق والانكماش مع كل زفير.

باختصار، الوضعية السيئة تجعل التنفس العميق أكثر صعوبة. يصبح من الصعب "التنفس بمعدتك". ومن خلال الحد من تنفسنا، فإننا نقوض صحة قاع الحوض. جميع العمليات في الجسم مترابطة بشكل وثيق، والتنفس العميق من البطن هو الأكثر على نحو فعالتحسين أعضاء الحوض. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام التنفس العميق من البطن لأنه يساعد على تقليل رواسب الدهون في منطقة البطن.

وبطبيعة الحال، فإن تغيير أنماط التنفس ليس بالأمر السهل. حول صعوبة التخلص من أي عادة سيئة. ولكن ربما. إليك تمرينًا بسيطًا سيساعدك على جعل تنفسك أعمق وصحتك أقوى.

تعميق التنفس استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين، ومباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.

للبدء، خذ بضع دقائق لتتكيف مع جسمك. انتبه إلى ما تشعر به، وفي أي مناطق من الجسم توجد جيوب من التوتر أو التيبس. راقب تنفسك، دون إصدار أحكام حول صحته، دون محاولة تغيير أي شيء فيه، فقط شاهد.

ضع إحدى يديك على بطنك بالأسفل، أسفل السرة، واليد الأخرى على صدرك. لبضع دقائق، اشعر ببساطة كيف يتحرك صدرك ومعدتك تحت تأثير أنفاسك.

ثم، أثناء الزفير، اسحب عضلات أسفل بطنك بلطف، موجهًا سرتك نحو عمودك الفقري. كرر ذلك عدة مرات، وفي كل مرة قم بإفراغ رئتيك بشكل أعمق وأعمق. أثناء الاستنشاق، ترتاح المعدة وتلين. يملأ الهواء الرئتين، مما يؤدي إلى نفخ المعدة بشكل طبيعي. كرر 3 إلى 5 دورات تنفس، ثم استرخي وعُد إلى تنفسك الطبيعي. استراحة.

من خلال القيام بتمرين التنفس البسيط هذا عدة مرات يوميًا، وأيضًا في بداية ممارسة اليوجا، ستبدأ طريقًا طويلًا ولكن أكيدًا لتعميق تنفسك، وتحسين صحتك، بما في ذلك قاع الحوض، وإشراك الحجاب الحاجز في هذه العملية. عملية.

إذا كنت تواجه مهمة تقوية عضلات قاع الحوض (أثناء هبوط أعضاء البطن، وما إلى ذلك)، فهذا تمرين التنفسيجدر إضافة تنشيط قاع الحوض. للقيام بذلك، عند الزفير وتقليص عضلات البطن المستعرضة، قم بتقليص عضلات قاع الحوض بوعي - قم بشد جميع عضلات العجان، من عظم الذنب إلى العانة. سيؤدي ذلك إلى تقوية المنطقتين وتعليمهما العمل معًا طوال دورة التنفس.

توازن التنفس. أهمية الزفير في ممارسة اليوغا والبراناياما

أثناء ممارسة اليوغا، غالبًا ما نركز على أخذ نفسًا عميقًا. على الرغم من أن الزفير في الواقع ليس أقل أهمية، إن لم يكن أكثر أهمية، لإتقان التنفس العميق الكامل. التركيز على الزفير مهم لأنه طريقة موثوقةزيادة اكتمال وكفاءة الاستنشاق، خاصة عندما يكون التنفس محدودًا لسبب ما.

عندما نتنفس أنفاسًا يوغا عميقة وكاملة، فقد يؤدي ذلك إلى فرط التنفس، خاصة إذا كنا نتنفس بسرعة كبيرة أو ببساطة بوتيرة لا تناسب احتياجات الجسم.

حالة فرط تهوية

فرط التنفس هو مشكلة صحية شائعة إلى حد ما، حيث تؤثر على 6-10٪ من السكان البالغين. تشمل الأعراض التي تحدث مع فرط التنفس أشياء واضحة مثل القلق وألم العضلات والتعب، إلى جانب الحساسية وضباب الدماغ والدوخة ومشاكل الجهاز الهضمي.

فرط التنفس يعني أنه يتم دفع كمية من الهواء عبر الجهاز التنفسي أكثر مما يستطيع الجسم امتصاصه. قد يحدث هذا بسبب التنفس بسرعة كبيرة جدًا، أعلى من المعدل الطبيعي وهو 15 نفسًا في الدقيقة، أو التنفس من خلال الفم، أو التنهد كثيرًا، أو التثاؤب بشكل مفرط.

تحافظ الرئتان على التوازن بين الهواء المستنشق الغني بالأكسجين، وهواء الزفير الغني بثاني أكسيد الكربون. إذا كان الشخص يعاني من فرط التنفس، فهذا يعني أن الجهاز التنفسي يطرد الكثير من ثاني أكسيد الكربون من الجسم. وفي الوقت نفسه، تتغير كيمياء الجسم الطبيعية ويضطرب الرقم الهيدروجيني (التوازن الحمضي القاعدي) في الجسم. كل هذا يؤدي إلى مزيد من التغيرات الفسيولوجية غير السارة.

حتى الانخفاضات أو التقلبات البسيطة في مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم تؤثر سلبًا على الخلايا العصبية، مما يعطل تدفق الدم إلى القلب والدماغ، مما يؤدي إلى ظهور مجموعة واسعة من الأعراض في جميع أعضاء وأنظمة الجسم.

إذا انجرفت أثناء ممارسة البراناياما عن طريق الأنفاس النشطة وشعرت بدوار طفيف، فهذا هو الحال علامة واضحةفرط تهوية الرئتين وإشارة لك: توقف وتنفس بهدوء وبشكل متساوٍ باستخدام تقنية التنفس العميق من البطن.

توازن الشهيق والزفير

لذلك، كثير من الناس باستمرار في حالة من فرط التنفس. ماذا يعني هذا؟ والحقيقة أن أجسادهم في حالة من التوتر المستمر. وهنا الترياق هو التنفس الواعي المريح، الذي يتوازن فيه الشهيق والزفير، ولكن الزفير يعزف على الكمان الأول.

موجود تقنية بسيطةلمواجهة فرط التنفس: حول انتباهك من الشهيق إلى الزفير. بدلًا من محاولة أخذ نفس عميق قدر الإمكان، ركز على الزفير بشكل كامل قدر الإمكان. لن تفقد جودة شهيقك، لأن رد فعل الجسم الطبيعي للزفير الكامل هو أخذ نفس عميق.حاول أيضًا أداء البراناياما أثناء الاستلقاء على ظهرك، مما يساعدك على الزفير باستخدام عضلات البطن، كما هو موضح أعلاه، وفي نهاية الزفير، اسحب عظمة الذنب لأعلى و"نحو نفسك"، أي نحو الرأس. في الوقت نفسه، يضغط أسفل الظهر على الأرض، ويتم تنعيم القعس القطني. بمجرد إتقان هذا الجزء من التمرين، أضف حركات الذراع، وقم بمزامنتها مع تنفسك. في وضع البداية، مستلقٍ على ظهرك، مد ذراعيك على طول الجسم مع راحتي يديك للأسفل، وأثناء الشهيق، ارفعهما ووضعهما خلف رأسك: عند الانتهاء من الاستنشاق، توضع يديك على الأرض خلف رأسك . في وقت واحد مع الزفير، يتم خفض الأيدي إلى موضعها الأصلي: انتهى الزفير - يتم خفض الأيدي على طول الجسم، والنخيل إلى أسفل.

بنفس الطريقة، عند أداء أي أسانا أو تسلسل أسانا، على سبيل المثال، ممارسة مجمع ()، قم بتحويل تركيز الاهتمام من الاستنشاق إلى الزفير.

لن تساعدك هذه القواعد البسيطة على تجنب فرط التنفس فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحتك العامة.

واحصل على إصدارات جديدة للمدونة مباشرة في صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك!