Ефективні способи впоратися із хвилюванням. Як подолати хвилювання Як перебороти хвилювання

Сильне хвилюваннязаважає людині ефективно діяти та отримувати справжнє задоволення від життя. Постійна напруга і стрес загрожує негативними наслідками. Тому важливо навчитися знімати душевне хвилювання. Як це зробити? Як впоратися зхвилюванням? Ви дізнаєтесь далі.

1.Релаксація

А, щоб упоратися з хвилюванням необхідно вчитися розслаблятися. Для цього можна використовувати різні медитативні техніки чи аутогенне тренування. Можна купувати спеціальні диски або просто включати приємну музику та вирушати у приємну подорож.

Під час релаксації корисно промовляти формули самонавіювання. Наприклад, таку: "Я абсолютно спокійний (спокійна)". А ще краще поєднувати розслаблення з уявними картинками. Ви можете уявляти, як ви знаходитесь на березі моря або на квітучій галявині. Як світить сонечко і дме легкий вітерець. Як птахи співають вам пісні… Як вам добре та спокійно. Уявляйте, що ваше хвилювання йде, і ви почуваєтеся впевнено у будь-якій ситуації. Малюйте образ себе врівноваженого та спокійного. Ви – хазяїн своїх емоцій.

Застосовуйте техніки розслаблення щодня. Це допоможе вам впоратися із хвилюванням.

2.Позитивний настрій

Душевне хвилюваннячасто буває у тих людей, які крутять у своїй голові негативні думки. Уявляють, як із ними може статися щось погане. Як вони приречені на невдачу. Але такі думки і є причиною вашого хвилювання. Вони створюють у вашій свідомості вібрації, які приваблюють неприємності. Тому дуже важливо навчитися керувати своїм потоком думок. Важливо вірити у себе та у свої сили. Тільки з позитивним настроєм ви зможете впоратися із хвилюванням та збільшити свої шанси на успіх у будь-яких сферах життя.

3.Дихання

Дихальні техніки допомагають впоратися з хвилюванням та страхом. Вони також корисні для загального самопочуття організму і для насичення його життєвою силою. Правильне дихання надасть вам правильну службу.

Найвідоміша дихальна вправа, яка допомогла вже багатьом людям – це дихання з чергуванням ніздрів. Сядьте у зручну позу. Спина пряма. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. І приступайте до вправи. Вдихайте правою ніздрею повітря, прикриваючи ліву, потім видихайте лівою ніздрею. Далі робіть вдих тією ж ніздрею, через яку щойно робили видих. І видихайте через праву ніздрю. Дихайте так протягом 5-10 хвилин. Щоб посилити дію, ви можете подумки уявляти, як вдихаєте спокій, а видихаєте душевне хвилювання.

Наша повсякденність просто переповнена моментами, які можуть вибити з колії та змусити переживати. Це природне почуття. Мимоволі хвилюються всі люди. Але це погано впливає психологічний стан людини, роблячи мили туманними, а руху – незграбними.

У деяких людей у ​​відповідальні моменти тремтять руки або тремтять голос, інші червоніють або, ще гірше, не можуть вимовити жодного слова, зрештою, зводячи всі зусилля до нуля.

Кожен з нас завжди радує успіхи, невдачі засмучують. Але якщо у вас часті стреси і напруга – це загрожує негативними наслідками. Сильне хвилювання заважає досягненні цілей, розвиваються хвороби. Важливо навчитися долати негативні емоції. Для цього пропонуємо кілька вправ.

Перше – це релаксація. Існують спеціальні аудіо-диски для аутогенних тренувань. Або можна просто приділяти собі час, вирушаючи у подорож, слухати приємну музику. Під час релаксації уявляйте картини. Це може бути тихий літній день у сосновому лісі, промені сонця пробиваються крізь дерева.

Або ви знаходитесь на березі моря. Ви повинні відчути, як вам добре, спокійно, як ваше хвилювання йде і приходить впевненість. Корисно промовляти про себе такі формули самонавіювання: «Я спокійна… Я впевнена у собі…». Техніки розслаблення краще застосовувати щодня.

Друге – позитивний настрій. Сильне душевне хвилювання з'являється у людей, які неспокійно ганяють по колу одні й самі важкі думки. Але такий настрій створює вібрації у вашій свідомості, а вони своєю чергою і притягують неприємності. Зараз багато людей вірять у сприятливий вплив позитиву, то може варто спробувати думати про хороше?

Третє – дихання. Дихальні вправи допоможуть впоратися з переживаннями, а також вплинуть на загальне самопочуття організму, насичуючи його життєвою силою. Як справлятися з хвилюванням та подолати страх? Вам допоможе найвідоміша техніка - дихання з чергуванням ніздрів.

Для її виконання займіть зручну позу, тримайте спину прямо. Кілька разів глибоко вдихніть та приступайте до виконання. Вдих лівої ніздрів, потім видих правої. І навпаки. Уявіть, що вдихаєш спокій і впевненість, а видихаєш хвилювання. Вправи слід починати з 3-5-7 хвилин на день, збільшуючи час протягом місяця, дійшовши до 20 хвилин без перерв.

Як упоратися з хвилюванням перед виступом?

Дуже часто людині не вдається впоратися з переживанням перед майбутнім публічним виступом. Якщо вірити психологам, то страх перед виступом входить до першої десятки фобій.

Фахівці вже давно розробили технології, які навчають, як ефективно справлятися з хвилюванням на сцені та отримувати від цього задоволення.

Якщо перед самим виступом у вас виникає панічний страх, потрібно зробити кілька вправ:

Тепер ви знаєте, як упоратися з хвилюванням перед виступом. Але головне не впасти обличчям у багнюку під час самого виступу. На практиці відомо, що лише 10% успіху залежить від того, що ви говорите, решта залежить від того, як ви це робите. Тому, щоб зосередитися на сцені, ніколи не починайте свою мову відразу. Певний час зачекайте мовчки, це допоможе звикнути до подразників у залі. А глядачі настрояться на сприйняття вашої творчості.

Як впоратися з хвилюванням перед іспитом?

Ви можете все вивчити навіть на шість балів, але починаючи відповідати, не знаєте нічого. Тому важливо тримати себе в руках та видати все, що вдалося запам'ятати.

Перед іспитом потрібно добре виспатися, це допоможе набратися сил. Важливим є щільний сніданок: каша або сир, омлет, міцний солодкий чай. Інакше згодом цукор у крові знизиться, і голова гірше розумітиме. Не забудьте взяти шоколад або фрукти для перекушування і просту воду.

Для того, щоб запобігти всьому, що заважає зосередитися, обов'язково включіть у вуха свою улюблену музику, це вас заспокоїть і зніме напругу. У жодному разі не приймайте заспокійливі засоби, це зробить із вас сонну муху, і реакція буде загальмованою.

Уникайте тих людей, на вигляд яких можна визначити, що їх прямо-таки пожирає страх, адже це заразно.

І пам'ятайте, що вільна поза на іспиті буде для вас плюсом, адже спокійно тримаються ті люди, які впевнені у собі та у своїх відповідях.

Але, якщо все ж таки вас захльостує хвилювання, і вам здається, що все зникло, подумайте про те, що цей іспит - нісенітниця в порівнянні з проблемами Всесвіту. І можна примовляти про себе: «Я зробила все, що могла, а там нехай буде що буде». Адже найгірше, що може статися – це перескладання. Але ж ви не настільки погано знаєте предмет?

Отже, ви ризикуєте лише оцінкою. А чому вона має бути поганою, якщо ви готувалися? Усі проблеми у вас у голові, навіть якщо для них немає жодних причин.

Як упоратися з хвилюванням перед співбесідою?

Якщо ви вирішили зайнятися знайти роботу, то попереду на вас чекає багато випробувань. Одне з них – інтерв'ю з роботодавцем, це важлива подія, від неї залежить ваше найближче майбутнє. Психологія страху перед співбесідою дуже проста – страх перед невідомим.

Правильна поведінка може переважити ваші прогалини у знаннях та бути великим плюсом у прийнятті рішення HR-менеджера.

Спочатку потрібно підготуватися до співбесіди як технічно, і емоційно.

Наведіть на перелік основних питань, які може поставити роботодавець:

• Чому ви обрали саме нашу компанію?
• Чим вас приваблює ця посада?
• Яке попереднє місце роботи? Чому ви вирішили піти?
• Які були здобутки на попередній посаді?
• Чому ми маємо взяти на роботу саме вас?
• Чи дії в перші дні роботи на новій посаді?
• Яким чином ви підвищуєте свою кваліфікацію як професіонала?
• Чим ви кращі за інших кандидатів на це місце?

Потрібно прибрати зі свого лексикону слова: "не знаю", "спробую", "можливо". Замініть їх фразами: «я впевнена», «я можу», «звичайно», я готова». Попросіть друзів чи родичів програти типову ситуацію з вами. Підготуйте портфоліо та документи, які можуть знадобитися на співбесіді.

Жива-бувало, а й жив на білому світі Майстер. Який такий? Майстер справи. Яка то справа була – не знаємо. Багато чого він знав - був справжній умілець ... Ах, так! Він працював у кузні.

- Значить, був ковалем?

- Так! Слава йшла по всій окрузі, мовляв, підкувати може будь-яку тварину якусь, навіть блоху.

- Ого, блоху!

І зібрався навколо того Майстра натовп учнів: «Розкажи та розкажи, дядечко, як ти блоху підкував?!»

Майже гордо причепився Майстер. Руки обтер ганчіркою замурзаним, обхопив рукою бороду і зайняв позицію поучателя. Обвів усіх поглядом. Побачив безліч очей, цікавих і тих, що просять, цікавляться і питальних ... і злякався трохи: скільки ж вас! Вдихнув ще раз – повітря не вистачає. Хочеться сказати, та голос тремтить. Ноги наче ватяними стали. Відповідальність яка! Не дай Бог схибити та не те розповісти! Потім рознесуть по всьому білому світу!

СТОП! Дружище оповідач, давай на якийсь час залишимо бідного Майстра в спокої і звернемося до слухачів.

Знайома ситуація, чи не так?

У своїй справі ми з вами часто можемо підкувати будь-яку блоху – але розповісти про це на публіці – Боже борони! Хай краще йде хтось інший.

Ага. І хтось інший замість вас набуває слави, грошей, успіху.

Не набридло? Настав час підкувати свій страх разом з Майстром!

10 простих прийомів для зниження хвилювання

Працюємо з тілом

Прийом 1. Відпусти блоху.

Давайте відповімо на кілька запитань:

Що таке страх? Як він відчувається? У чому? Де він знаходиться в тілі?

Так-так, приблизно так: десь у горлі грудка, ноги тремтять, руки тремтять, дихання перехоплює. У кожного може бути по-своєму, але факт залишається фактом: тут не до переконливості. Ми дуже часто чуємо такі фрази: борись, перемагай, долай!

Друзі, хто сказав, що треба боротися зі страхом? Чи веде до позитивних наслідків боротьба зі шкідливими звичками? Наприклад, ти виявляєш силу волі, гордо всім оголошуєш, що тобі вистачить терпіння та старанності. І часто зриваєшся. Непросто часто. Постійно.

Те саме і зі страхом: якщо триматися на одній силі волі, боротися з ним, забороняти собі хвилюватися, тримати себе в кулаку - і все під повним контролем - на це піде незмірно більше сил і нервів, ніж просто освоїти свій страх. Познайомитись із ним. Описати його і подумки привітати («Гей, привіт, блоха! Ти зовсім маленька, хоч і неприємна!»). І не боротись, а просто відпустити.

Що ж робити, коли перед публічним виступом страх не дозволяє розслабитись?

Прийом № 2. Струси блоху.

Згадуй: страх сидить у животі. Забирається за комір. Пробігає по ногах. Тонкою стрункою тремтить у спині. Бррр! Даєш фізичний струс! Для зняття будь-яких затискачів у тілі, які заважають нам здорово мислити та нормально говорити, корисно ще сильніше дати навантаження, а потім розслабитися. Тому напруга-розслаблення великих груп м'язів (ікри, коліна, стегна, сідниці, живіт, спина, груди, плечі, шия, обличчя – і скинули!) буде дуже доречною. Можна присідати або віджиматися за сценою, широко позіхнути.

Прийом №3. Додай енергії.

Але страху обмаль. Він біжить по шкірі, зрадницьки холодячи шкіру, створюючи навколо атмосферу напруги, що згустилася. Що робити? Потрібна простенька енергетична зарядка, яку може виконати будь-хто. Розставте ноги на ширині плечей, відчуйте, як знизу вгору сходить потік енергії Землі, протікає крізь ваше тіло і виривається фонтаном назовні. Так само уявіть, як низхідний потік енергії неба пронизує вас зверху вниз і витікає фонтаном внизу. Стривайте так деякий час. Вбираючи енергію, яка скидає затискачі. Поєднайте енергію фонтанів навколо себе, ущільніть подумки. Вперед - до виступів!

Прийом № 4. Дихай вільно.

Яке дихання людини, яку хвилювання бере за горло? Правильно! Уривчасте. Страх слизькою рукою намацує, до чого б ще присмоктатися. З тілом все окей, він береться за дихання ... Але не тут було - ми противимося звичайнісіньким способом = по-дитячому «від неприємного». Страх частішає - ми уповільнюємо дихання (пара глибоких вдихів, подвійний вдих-видих). Страх перериває нас – ми відповідаємо йому тим самим. Наприклад, використовуючи відмінну техніку під назвою «Дихання кулькою».

Професор Херрі Хермінсон із Нової Зеландії, займався підготовкою спортсменів до різних екстремальних ситуацій та пропонував цей спосіб для зняття страху та перенесення з негативного майбутнього в сьогодення. Саме цій техніці він навчив всесвітньо відомого альпініста Хіларі, який одним із перших підкорив Еверест. Під час сходження на вершину світу Хіларі неодноразово застосовував її для страху. Закрийте очі і уявіть перед собою легку тенісну кульку. Вдих - і кулька повільно та плавно піднімається від центру вашого живота до горла. Видих - і кулька так само плавно опускається вниз.

Коли ми тривожимося або боїмося, кулька або завмирає в одній точці, або швидко рухається, стрибка ми. Якщо ми спокійні, впевнені у собі, кулька рухається плавно, ритмічно. У ситуації тривоги, страху треба домогтися, щоб кулька рухалася саме так.

Словом, саме МИ НАВ'ЯЗУЄМО СТРАХУ СВОЮ ПОВЕДІНКУ. Саме ми граємо з ним. Чи не боремося. Просто дозволяємо йому спокійно втекти з тіла.

Керуємо емоціями

Прийом №5. Позитивні фрази.

Я зможу!

Я зроблю це!

Я найкращий!

У мене все вийде!

Харизматичний оратор – це я!(Як себе не похвалити?)

У всіх виходить. Я що, рудий?(Треблю конкурентну жилку)

Зберися ганчірко!(можна і жорсткіше)

Усі мені аплодуватимуть!

Крилаті вислови:

Сміливим доля допомагає.

Щастя завжди на боці відважного.

Рядки з пісень:

Я п'ю до дна тих, хто в морі! За тих, кого любить хвиля! Затих, комупощастить!

We are the champions, my friend!

Такі внутрішні фрази варто прокручувати перед виступом, перед виходом на сцену і навіть під час нього. Назва афірмація якнайкраще відображає суть прийому: toaffirm по-англійськи означає «стверджувати». Ці позитивні фрази, що стверджують, допоможуть вам налаштуватися на хвилю успіху і виступити блискуче! Створіть скарбничку найкращих для себе!

Прийом №6. Позитивний жест.

У парі з внутрішньою фразою, яка допомагає вам впоратися з хвилюванням, з важкими ситуаціями під час виступу (складне питання, важкі слухачі в аудиторії та ін.) під ручку ходить так званий заводний або позитивний жест.

Згадайте, як радісно ви сплескуєте руками, побачивши давно знайому людину (бавовну)! Як смачно фіксуєте: «Єс!», коли щось удалося на славу (рука зігнута в лікті і різко відводиться вниз і назад). Як потираєте руки від задоволення, передчуваючи щось смачненьке!

Наше тіло пам'ятає приємні моменти, пов'язані з цими та десятком інших жестів! Наше тіло немов форма для емоцій, які ми можемо визволити в потрібний момент, використовуючи ті чи інші жести, що заводять!

Ось деякі подібні ідеї.

Рубанути рукою повітря, як шашкою.

Зафіксувати руки в районі грудей із міцно стиснутими кулачками (На щастя, мовляв).

криком «Ххха!» викинути руку вперед, потім другу - і почергувати кілька разів.

Присікайте, одягніть т.зв. "корсет впевненості": розпряміть плечі, голову підніміть нагору, на обличчі посмішка. Стривайте так кілька хвилин. І в бій!

Прийом №7. Посмішка.

Налаштуватись на позитивні емоції можна також за допомогою міміки.

Серед найкращих даоських технік зустрічається дуже проста і дієва вправа: «Цигун, що сміється»: почніть усміхатися собі в дзеркалі (мінімум хвилина), потім розсмійтеся весело (навіть якщо не хочеться), підсиліть сміх, дозвольте йому бути перебільшеним (хвилин 5), закінчіть вправу на легкій усмішці, що тепер не зійде з вашого обличчя до кінця дня!

Звичайно, скаже читач, вам-то легко, у вас он якийсь досвід виступів. А мені чого сміятися? Але з чогось варто почати, наприклад, із посмішки! Ця техніка, як мінімум, принесе вам гарний настрій, як максимум – блискучий виступ.

Якось до аеропорту до мене підійшов чоловік і сказав, що всю дорогу спостерігає за моїми емоціями. Він був вражений тим, що я завжди привітно усміхаюся. «Буду брати з вас приклад!» - буркнув він, розплився в бадьорій усмішці і був такий. Мене задумало над тим, що я навіть не контролюю процес – гарний настрій приходить з кожним новим днем. І, звісно, ​​з кожним новим публічним виступом!

Підключаємо уяву

Прийом № 8. Перепиши сценарій у +

Я вийшов на сцену. Всі здивовано оглянули мій зовнішній вигляд. Критично прикинувши, що костюм на мені з колекції минулого сезону, до того ж не найдорожчий. Скептично примружили очі. Почали перешіптуватися, коли я промовив першу фразу. Хтось явно позіхав, хтось відверто балакав телефоном, хтось вигукував грубості із зали. У середині виступу мені стали ставити питання, що збивають з пантелику, недоречні і невиразно сформульовані, а потім і зовсім гуськом потяглися із зали розчаровані…

Неприємно? То навіщо малювати у голові найгірші сценарії виступу? Ой, все буде погано, текст забуду, папери розгублю, на запитання не відповім!

Найкраще допомагають зняти хвилювання саме позитивні сценарії. І ми знову освоюємо техніку «перевертня» з ніг на голову.

Тепер малюватимемо тільки райдужні картинки:

Я вийшов на сцену. Усі аплодували мені. Очі їх сяяли. Слухачі слухали, затамувавши подих. Я відповідав на запитання блискуче, даючи багато корисної інформації навіть для професіоналів. По залі пробіг пошепки захоплення, коли я закінчив виступ і підбив підсумки. Ура! Блиск! У мене все вийшло!

Варто звернути увагу на те, що наведені сценарії описані як те, що трапилося. Можна говорити в теперішньому ( Я виходжу на сцену.) та майбутньому ( Я вийду на сцену.), але ефект від того, що ви просто безпристрасно фіксуєте майбутній успіх як факт, що відбувся - незмірно вище! Промалювавши подібний позитивний сценарій, ви цим вже запускаєте механізм успішного публічного виступу. І робите перший крок на сцену.

Прийом № 9. Зміни фокус уваги

Що робити, якщо хвилювання не відпускає від початку виступу чи презентації? Дивишся на зал – і зустрічаєшся поглядом із тим «важким» слухачем, якому все одно. Позіває, дивиться на годинник, руки схрестив на грудях... Недосвідчені оратори продовжують дивитися саме на це обличчя, що висмоктує з них енергію.

Секрет простий: змісти погляд на тих, хто зараз позитивно налаштований, киває, посміхається, підтримує. Можливо, це друзі, знайомі або просто ті люди, з якими ви встигли переговорити до початку виступу.

Кілька хвилин – і вся зала біля твоїх ніг. Істинно так. Недарма говориться: «Чаще дивіться у вічі людей, які вам дорогі. У них ви знайдете відповідь. Досвідчений оратор шукає відповіді в очах вдячних слухачів.

Прийом 10. Зміни значення.

Ми боїмося публіки, бо: Вони такі круті (професіонали, багаті, досвідчені і т.д.).

Ми боїмося виходити на публіку, бо: «У мене мало досвіду, я знаю менше за них, я така маленька людина перед цими великими людьми».

Ми боїмося самого виступу, бо: «Це таааааа яка для мене важлива подія для мене!». Точно.

І на потрійний замок значущості замикаємо всіляку можливість успішно, гідно та з кайфом виступити на сцені. Чому? Тому що завищуємо значущість події, значущість слухачів та занижуємо свою.

Прийом здійснюється у три простих кроки: підвищити свою значимість, знизити значимість аудиторії, знизити значущість події.

Ким я можу уявити себе? Вимовте в собі фразу: «я заходжу в зал – і ВСІ мене слухають дуже уважно!» А тепер загадайте загадку: Хто я в цьому випадку? Так-так, корисно уявити себе королевою англійською, принцом Уельським, президентом зрештою. А може Термінатором чи Бетменом? Не має значення ким – головна ідея: я важливіша!

Ким я можу уявити публіку? Внутрішня фраза-тест: "Вони такі милі, рідні". Загадка-виклик: Хто вони? Швидше за все діти. У 100% випадків на всіх тренінгах, що проводяться мною, люди дають цей варіант. Діти люблять слухати. Дослухатися. Цікавитись. Сміятися легко та невимушено. У кожному з нас, найсерйознішому та бізнесовому, лощеному та дорогому, вгодованому чи стрункому – живе дитина! Використовуємо цей образ і надалі не боятимемося публіки!

І про подію: ви знаєте, що сонце світить щасливим. Але воно також безперервно світить і тим, хто щось не доробив, щось провалив, не дуже добре виступив. Озирніться навколо: що страшного станеться, якщо ви виступите геть? Хтось помре? Зберігає? Дичає? Згасне це пристрасне до життя сонце? Ні ж. Так не бійтеся йти вперед, попередньо знизивши значущість і бути задоволеним собою і життям!

Коли мене запитують про рід занять, моя відповідь завжди така: «Я допомагаю людям отримувати задоволення…» Пауза триває секунди три. Фраза інтригує та викликає інтерес, після чого я скромно додаю «…на сцені».

Хороша новина для тих, хто насилу справляється зі щоденним стресом у сім'ї та на роботі: існують доступні способи позбутися постійного хвилювання і тривоги. Як перша допомога автор нової книги про стрес радить використовувати прості вправи акупресури. Змінити свою реакцію на стрес теж у наших силах, для цього треба розібратися з роботою надниркових залоз.

Будь-які стреси, які ми приписуємо своєму емоційному стану — наприклад, тривога, низька самооцінка чи бурхлива реакція — насправді пов'язані з нашою фізіологією. Ці звані «хибні почуття» обумовлені недоліком у мозку хімічної реакції, здатної підтримувати стійкість до стресу. Однак такі стани можна швидко скоригувати, змінивши свою фізіологію.

Я запитала фахівця з інтегративної медицини з Гарвардського університету, доктора медичних наук Сару Готфрід, як перестати почуватися невдахою, якщо не можеш кожну мить свого життя проживати так, наче ти супергерой. Вона запропонувала нову мантру: Це мої надниркові залози, це не я. На думку Готфрід, ми повинні перестати звинувачувати себе і намагатися стрибнути вище голови, а натомість маємо «замислитися про свою біологію».

Стрес та надниркові залози: як це працює?

Аж до 70% людей, які повідомляють про стрес, насправді тією чи іншою мірою страждають від дисбалансу надниркових залоз (органів, які виробляють гормони, які відповідають за вашу реакцію на стрес). В умовах хронічного стресу наш організм проходить три стадії, які характеризуються різним ступенем дисбалансу надниркових залоз і, зрештою, їх виснаженням.

На першій стадіїми накопичуємо додаткову енергію, щоб упоратися з факторами стресу. Після першого викиду адреналіну надниркові залози починають виділяти кортизол, який спочатку — і в невеликих кількостях — є для нас джерелом сили та витримки. У правильній кількості кортизол допомагає метаболізувати їжу, бореться з алергією та знижує запальні процеси.

Але якщо стан надмірної збудженості не припиняється, надниркові залози починають виділяти надто багато адреналіну і кортизолу, замінюючи ними наші нейромедіатори, які відповідають за хороше настрій, а саме серотонін (джерело впевненості в собі і оптимізму) і дофамін (джерело задоволення). Коли кортизол хронічно циркулює в організмі, він починає стимулювати запальні реакції і може спричинити ті захворювання, від яких спочатку мав захищати. Відповідно, з'являються ознаки захворювання чи інфекції.

Ми більше не відчуваємо "ейфорію", пов'язану з викидом адреналіну; замість цього з'являється поганий настрій чи навіть. Занадто велика чи надто мала кількість кортизолу може призвести до послаблення уваги, відчуття завантаженості. Ми вдається до допомоги зовнішніх стимуляторів - кофеїну, солоної чи солодкої їжі. Ми ще більше виснажуємо себе, займаючись спортом, або ж навпаки припиняємо всі фізичні навантаження. Ми починаємо відчувати хронічну втому та роздратування.

На останній стадіїдисбалансу надниркових залоз цим органам завдано такої шкоди, що вони більше не здатні виробляти достатньо гормонів стресу. Кожна незначна проблема відтепер видається глобальною катастрофою. Відтепер, наприклад, коли ваш син розливає молоко чи керівник кидає на вас несхвальний погляд — це для вас справді кінець світу.

Виснаження надниркових залоз: як уникнути?

Всі ми відчуваємо такий стан - іноді. Але якщо вам це звичний спосіб життя, можливо, ваш організм знаходиться під загрозою виснаження надниркових залоз. «Дієта з високим вмістом цукру та низьким вмістом білків провокує стресові реакції, хоча ми цього й не усвідомлюємо», — вважає автор бестселерів та фахівець із харчування Джулія Росс. За іронією долі понад 70% людей їдять найшкідливішу їжу якраз для того, щоб позбавитися емоційного стресу. Нам усім варто було б перевірити стан своїх гормонів стресу, щоб точно знати, в якій точці спектра виснаження надниркових залоз кожен із нас зараз перебуває.

Замість того щоб пробиватися через тернини стресу або хвилювання (а потім докоряти собі за це), варто якомога більше дізнатися про свою фізіологію. Можна зробити аналіз слини за допомогою тесту, який продається в аптеці, або здати аналіз крові у будь-якій медичній установі, де вам допоможуть інтерпретувати результати. Потім, використовуючи прописані препарати, можна відновити нормальний рівень гормонів у надниркових залозах.

Багато фахівців рекомендують почати з харчування — внести необхідні зміни до раціону та спостерігати за поліпшеннями. Почніть із незначних, але послідовних змін у системі харчування (наприклад, дієта з високим вмістом білків та овочів без вмісту глютену), приймайте натуральні вітаміни та добавки (більше вітамінів групи B та риб'ячого жиру, багатого на кислоти омега-3, наприклад), а також спробуйте натуральні трави (наприклад, родіолу для концентрації та рівноваги; ромашку або пасифлору для стимуляції «заспокійливих» відділів вашого мозку).

А тепер я хочу розкрити вам кілька секретних прийомів, за допомогою яких ви миттєво підвищите впевненість у собі та знизите рівень занепокоєння.

4 швидкі способи позбутися хвилювання

Одна зі складових високої стресостійкості — це здатність взяти себе в руки і зберігати спокій і впевненість, хоч би що відбувалося навколо. Зробити це можна за допомогою наступних вправ.

У чому ж користь вправ методом акупресури, тобто натискання на біологічно активні точки на руках? На кінчиках пальців концентрується безліч нервових закінчень. Складання пальців рук у різні комбінації та утримання їх у такому положенні протягом конкретного часу чинить цілющий тиск на певні нервові закінчення. Такі положення рук і пальців можуть стимулювати прояв різних якостей (наприклад безстрашності, впевненості, відчуття влади та умиротворення) у того, хто виконує цю вправу, і можуть мати оздоровлюючу дію у разі різних проблем зі здоров'ям.

Фактично у вас є ключ від внутрішньої аптечки.

Вправа 1: точка вимкнення паніки

Якщо ви, як і багато інших людей, нервуєте перед публічним виступом, використовуйте наступну точку акупресури, яку я називаю «точкою вимкнення».

Положення рук:великим пальцем руки торкніться кісточки середнього (третього) пальця. Потім зміщуйте великий палець до долоні, поки не відчуєте м'яке заглиблення або невелику западинку. Натискання має бути помірним. Натисканням цієї точки ви сприяєте регуляції тиску і знижуєте хвилювання.

Вправа 2: точка впевненості

Для стимулювання стану впевненості спробуйте натиснути на "точку впевненості". Натисканням на цю точку ви надсилаєте сигнал, який знижує внутрішню емоційну напругу, стимулюючи стан спокою. Складіть руки у відповідне положення не менше ніж на 30 секунд перед виступом, презентацією або будь-якої іншої миті, коли вам необхідний «заряд впевненості».

Положення рук:помістіть великий палець будь-якої руки збоку вказівного пальця між першим та другим суглобом. Здійсніть слабкий або помірний тиск.

Вправа 3: техніка дихання для позбавлення від страху

Ви можете навчити своє тіло позбавлятися страху. Енергійні видихи стимулюють ПНР, сприяючи набуттю спокою. Я використовувала цю дихальну техніку для позбавлення клаустрофобії, щоб мені було простіше жити в Нью-Йорку, де переповнене метро та ліфти — невід'ємна частина життя.

Техніка дихання:робіть енергійні вдихи через ніс та видихи через рот, концентруйтеся на кожному вдиху та видиху. На видиху з силою викиньте руки вперед, наче ви відштовхуєте від себе щось, що вам не подобається. Потім на вдиху поверніть руки до грудей по прямій лінії, лікті притиснуті до боків. Зробіть різкий видих через рота, знову викидаючи руки. Повторіть ще раз.

Положення рук:з'єднайте кінчики великого та вказівного пальців і підніміть руки перед грудьми, долонями від вас.

Тривалість:почніть із виконання цієї вправи протягом однієї хвилини, поступово доведіть час тренування до трьох хвилин. Виконуючи вправу вперше, ви можете відчути легке запаморочення – просто зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт.

Вправа 4: положення рук для стимулювання пошуку рішень

Для ефективного вирішення проблем ви повинні бути впевнені у своїх силах та прислухатися до інтуїції. Для активації мозкового центру вирішення проблем можна використовувати таке положення рук. Така позиція допомагає сконцентрувати увагу в точці на лобі, яка відповідає зразковому розташування вашого епіфіза і знаходиться на перетині лівої та правої півкулі. Ця точка – доступ до «загальномозкового мислення». У деяких духовних та фізичних традиціях йоги її вважають "третім оком" - місцем перетину інтуїції та мудрості.

Положення рук:з'єднайте кінчик великого пальця правої руки з кінчиками другого (вказівного) та третього (середнього) пальців. Помістіть «вершину» цього трикутника на відстані близько 2,5 см від точки на лобі, яка приблизно на 2,5 см вище за точку, що знаходиться безпосередньо між очима. Одночасно так само з'єднайте кінчик великого пальця лівої руки з кінчиками другого (вказівного) та третього (середнього) пальців. Помістіть "вершину" цього трикутника на відстані близько 2,5 см від точки на лобі, яка буде відповідати вашій "інтуїції".

Хвилювання – одна з найнеприємніших емоцій, яку ми іноді відчуваємо. Зазвичай, людина хвилюється перед важливою йому подією. Прикладами таких подій можуть бути, як складання іспиту в школі, університеті, ДАІ, на пояс, чи публічний виступ, презентації. Участь у змаганнях теж змушують понервувати людину, кастинги – коротше, ми нервуємо тоді, коли позитивний результат події для нас важливий.

Ось тому і постає питання – Як упоратися з хвилюванням?Чи можливо перестати хвилюватися по клацанню пальців? Адже у нас немає кнопки «перестати хвилюватися», натиснувши на яку, ми перестанемо нервувати. Тут потрібні інші прийоми, хитріші. Про них ми зараз і поговоримо, проте попереджаю, деякі прийоми здатні лише знизити рівень хвилювання, а не позбутися його повністю. Адже багато залежить і від Вас, і від важливості події, і від чогось, про що я не знаю.

Чому ми хвилюємось?

Про це я вже сказав вище. Ми хвилюємося тоді, коли буде важлива подія. Взагалі, хвилювання – це провалитися. Ви б стали хвилюватися, якби вам не мало значення результат підсумкового іспиту? Ви б стали хвилюватися перед тим, як робити дівчині пропозицію, якби Вам не мало значення, що вона Вам може відмовити? Ви б стали боятися публічних виступів, якби Вам було все одно на те, що про Вас подумають інші люди? НІ! Ви б точно не хвилювалися, адже Вам пофігу на кінець цієї події. Тому запам'ятайте, що хвилювання виникає через можливість провалитися там, де нам важливо перемогти.

Дехто хвилюється через критику, а не через провал. Не все ж таки сприймають критику нормально, хоча вона скрізь існує. Кожен Ваш жест, кожне слово, кожен вчинок оцінюється іншими. Тому щоб Ви не робили, Вас все одно оцінюють і критикують. До того ж, люди схильні до критики. Вони жити без критики не можуть. Але не про це. Якби Вам було все одно на те, що про Вас подумають, Ви б не боялися критики, а отже, не хвилювалися б. Сподіваюся Ви зрозуміли, звідки береться хвилювання.

Як упоратися з хвилюванням?

Відразу скажу, що собача кропива, та інші заспокійливі засоби навряд чи Вам допоможуть. До алкоголю я вкрай не раджу вдаватися, тому що розсіюється, а воно дуже потрібне, якщо Ви складаєте іспит, виступаєте перед великою аудиторією та інше. До того ж я багато разів по собі помічав, що хвилююсь перед подією, а не під час події. Наприклад, перед театральним виступом. Так, мене трясе, але під час виступу я почуваюся цілком спокійним. Звідси й висновок, алкоголь та пігулки не потрібні. Краще скористаємось іншими прийомами.

Впоратися з хвилюванням допомагають рухи.Ви, напевно, не раз помічали як по собі, так і по інших, що люди, що хвилюють, постійно ходять то туди, то сюди. Ще б! Важко спокійно сидіти, коли всередині все напружено! Тому перед іспитом чи публічним виступом – рухайтеся. Це, звичайно, не допомагає позбутися хвилювання повністю, проте Вам все одно стає легше.

Дихання- Відмінний прийом не тільки перестати хвилюватися, але і допомагає позбутися розумового безладдя в голові. Все, що потрібно, це глибоко вдихнути повітря через ніс, а випустити через рот. Достатньо трьох разів, щоб і в голові все нормалізувалося та хвилювання зникло. Можете робити цю вправу як сидячи, і стоячи. Коли важлива подія розпочалася, наприклад, Ви виходите на сцену – виконайте цю дихальну техніку.

Є схожа техніка – медитація. Ця техніка підходить не всім, тому що не всі люблять медитувати, особливо у стані. Але якщо Ви любите себе і точно хочете впоратися з хвилюванням – ця техніка для Вас! Почати медитацію потрібно з того ж дихання, при цьому очі мають бути закритими. Повністю зосередьтеся на вдиху та видиху. Все, що для Вас має значення, це вдих і видих. Слідкуйте за ними. Через 5-7 хвилин Вам ого го як стане легше. А че, я перевіряв і маю права так стверджувати.

А як Ви дивитеся на те, щоб позитивно себе налаштувати? Адже людина, що хвилює, нагнітає на себе негативний результат події. У голові його тупенькою крутяться думки про те, що буде, якщо він не здасть іспит, не отримає підвищення, дружина вижене з дому. Як можна перестати хвилюватися, коли в голові крутяться подібні сценарії? Людина ще більше почне хвилюватися, а потім провалитися там, де вона себе запрограмувала.

А от якщо Ви починаєте позитивно налаштовувати себе, то хвилювання починає згасати. Ви кажете собі, що Ви складете іспит, що Ви пройдете співбесіду, що Вас підвищать, а потім пояснюєте собі, чому це станеться. Наприклад: «Я пройду співбесіду, тому що я маю величезний досвід роботи у цій сфері, величезний багаж знань і тому що я душка». Або ось так: «Мене підвищать, бо я найрозумніший і найкращий кандидат на цю посаду. Я найбільше працював, і бос мене гідно оцінить». Навіть якщо це не так, брешіть собі. Це допомагає заспокоїтись.

Як перестати хвилюватись?

Деякі люди примудряються хвилюватися прямо під час співбесіди, виступу або на складання іспиту. Це хвилювання набагато гірше, ніж хвилювання перед подією. На навряд чи Ви запам'ятаєтеся людині, якщо Ви мямлитимете собі під ніс, говорити не чітко, тупо відповідати на запитання і поводитись як повний критин... або балван.

Так як же перестати хвилюватисяпід час чогось значущого? Вам, як завжди, допоможуть фізичні дії. Допустимо, Ви виступаєте перед величезною аудиторією. Візьміть до рук якусь річ (наприклад, папку), і виступайте з нею. Коли в руках щось є, людина починає почуватися більше. Якщо в руках нічого немає, то увага йде на те, куди б їх подіти. Тут я Вам пропоную звернути їх за спину. Ваших долонь не видно, і Ви можете, наприклад, смикати ручку, або палець. Адже фізична дія допомагає впоратися із хвилюванням, не забувайте про це. Тут пораджу Вам рухатися по сцені. Знову ж таки – дія. Стоячи на місці, Вам захочеться сходити, а коли Ви переміщаєтеся, Ваша увага перемикається на рухах.

На співбесіді навряд чи Ви зможете рухатися, а ось взяти що-небудь до рук обов'язково вийде. Та хоч сумку до себе притисніть, це хоч якось допомагає. А якщо інтерв'юер бачить, що Ви хвилюєтеся, швидше за все він Вас зрозуміє. До того ж, він сам не менше хвилюється.

Перемикання уваги, мабуть, один із найдієвіших способів позбутися хвилювання. Це як із диханням. Там Ви перемикаєтеся на вдиху та видиху, плюс, Ваш мозок починає працювати на нижчих частотах, через що Ви перестаєте хвилюватися. Тут же я Вам пропоную послухати музику, перейти на спілкування з іншою людиною, щось почитати. Поки Ви зайняті іншою справою, думки про майбутню подію відходять на другий план. Тільки під час події так не робіть. А то я уявляю, що буде, якщо під час публічного виступу Ви вийдіть з журналом «Космополітон», або з навушниками, або взагалі не вийдете на сцену, бо заговорилися з прибиральником. Не перестарайтеся.

І якщо все це Вам ніяк не допомагає впоратися з хвилюванням, що ж, тоді Ви його позбудете після завершення цієї події. Пам'ятайте про це. Ваше хвилювання – тимчасовий стан, і не варто через нього тікати. Навпаки, зустрініться зі своїм страхом віч-на-віч, покажіть йому, хто тут головний.

До речі, смиренність над негативним сценарієм розвитком подій також допомагає подолати хвилювання. Коли Вам щось не важливо, воно й не потрібне. Якщо Ви упокоритеся з поразкою і знайдете план Б, тоді хвилювання ослабне. Чому? Тому що у Вас є план Б.

Як впоратися з хвилюванням, Як перестати хвилюватися

	Подобається