Čevlji

Kako pravilno šteti kalorije za hujšanje - pomembni nasveti in priporočila. Izračunavanje kalorij na dan Kako začeti šteti kalorije

Čas branja: 17 min

Eden najučinkovitejših in varne poti hujšanje je štetje kalorij. V tem članku bomo odgovorili na naslednja vprašanja. Zakaj je štetje kalorij učinkovito pri hujšanju? Kako pravilno izračunati dnevni vnos kalorij za hujšanje? In podrobno bomo preučili vprašanje, kako dejansko izračunati vsebnost kalorij v dnevnem meniju.

Mnogi ljudje zavračajo to tehniko zaradi njene zapletenosti, vendar boste z razumno omejitvijo kalorij v prehrani uravnotežili svojo prehrano in izboljšali postavo. Pravzaprav, Če se enkrat naučite šteti kalorije in spremljate svojo prehrano, ne boste le spravili svojega telesa v formo, temveč boste postopoma spremenili tudi svoje prehranjevalne navade. Pravzaprav štetje kalorij ne omejuje določenih živil, a če začnete šteti kalorije jedi, ki jih jeste, boste nekega dne spoznali, da je bolje pojesti krožnik solate z mesom kot majhno torto. Da, glede vsebnosti kalorij bo približno enako, vendar je hranilna vrednost teh jedi popolnoma drugačna.

Načelo hujšanja je zelo preprosto: Pojesti morate manj, kot telo lahko predela, da začne za energijo porabljati maščobne rezerve. Zdi se, da ne bi moglo biti preprostejše - en teden sedite na strogi dieti, shujšate in si nato spet dovolite svoboščine glede hrane. Vendar to načelo daje kratkoročni učinek, vsi izgubljeni kilogrami se zelo hitro vrnejo. Bolj optimalen način za hujšanje je štetje kalorij. Zakaj?

Metoda štetja kalorij vključuje razumen pristop k prehrani brez stresa in resnih omejitev. Svojemu telesu ne poškodujete, če ga postavite na strogo dieto.
S štetjem kalorij boste imeli popolno hranljivo prehrano, zato ta način hujšanja ne škoduje telesu, za razliko od različnih monodiet in gladovnih stavk.
Ni vam treba izključiti svoje najljubše hrane iz menija, glavna stvar je, da ostanete znotraj razpona kalorij. In cenite, kako odlično deluje! Po eni strani, da bi se prilegali določenemu vnosu kalorij, boste svojo prehrano očistili nekoristne, škodljive in mastne hrane. (kar je samo po sebi dobro). Po drugi strani pa boste vedno imeli možnost jesti svojo najljubšo poslastico s preprostim pregledom dnevnega menija.
Štetje kalorij je prvi korak k pravilni, zdravi in uravnoteženi prehrani. Naučili se boste spremljati svojo prehrano in biti premišljeni pri izbiri hrane.
S štetjem kalorij boste zaužili dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar pomeni, da bo vaše hujšanje potekalo zdravo in neškodljivo. Zakaj je pomembno? Pomanjkanje maščob lahko na primer povzroči težave s hormonskim sistemom, pomanjkanje ogljikovih hidratov pa lahko privede do izgube energije in moči. In presežek beljakovin, ki se tako pogosto spodbuja v različnih dietah, zelo pogosto povzroča težave s prebavili in ledvicami.
Štetje kalorij je dejansko edina možnost pravilne prehrane, če se ukvarjate s športom in želite ohraniti svojo mišično maso in jo zaščititi pred uničenjem. (podpora mišic = kakovostno napeto telo). Stroge nizkokalorične diete in monodiete napadajo predvsem mišično tkivo, ne maščobe: pod strogimi omejitvami se telo lažje poslovi od mišic, saj potrebujejo več energije.
Proces hujšanja, kot je štetje kalorij, je bolj stabilen in stabilen – brez nenadnih skokov in takojšnjega vračanja izgubljenih kilogramov.
običajno, 2-3 mesece po rednem štetju kalorij si boste ustvarili več možnosti jedilnika in približno vedeli, kaj in koliko lahko pojeste na dan, da ostanete v svojem razponu kalorij. Če mislite, da bo zdaj kalkulator vaš spremljevalec do konca življenja, potem to ni tako.
Štetje kalorij je zelo prilagodljiva in priročna metoda hujšanja. Če se morate po prekinitvi diete vsemu odpovedati ali začeti znova, potem s štetjem kalorij sploh ni težko uravnavati nenadnih "dnevov požrešnosti". Samo malo ga odrežite dnevna norma kalorij v naslednjih 2-3 dneh ali opravite energijsko intenzivno vadbo.
S štetjem kalorij je po izgubi teže zelo enostavno preklopiti v način vzdrževanja teže. Svojemu trenutnemu vnosu kalorij boste morali dodati le +10-20 % (odvisno od izbranega primanjkljaja).

Če želite začeti nadzorovati svojo prehrano, morate narediti naslednje korake:

Določite kalorično vrednost vaše dnevne prehrane.
Začnite dnevno beležiti hrano, ki jo jeste.
V ogledalu opazujte redne izboljšave svoje postave.

Algoritem za štetje kalorij za hujšanje

1. KORAK: Izračunajte svoj bazalni metabolizem

Vsak od nas, odvisno od teže, aktivnosti in starosti, potrebuje različne količine hrane. Če želite izvedeti natančno številko, ki jo morate uporabiti formulaHarris-Benedikt :

Ženske: BMR = 9,99 * teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) – 4,92 * starost (število let) – 161
Moški: BMR = 9,99 * teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) – 4,92 * starost (število let) + 5

Kje BMR – bazalni metabolizem

2. KORAK: Določite dnevno aktivnost

Dobljeni bazalni metabolizem (BMR) je treba pomnožiti s razmerje telesne aktivnosti :

1.2 – minimalna aktivnost (pomanjkanje telesne dejavnosti, sedeče delo, minimalno gibanje)
1,375 – majhna aktivnost (lahka vadba ali sprehodi, malo dnevne aktivnosti čez dan)
1,46 – povprečna aktivnost (treningi 4-5 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
1,55 – nadpovprečna aktivnost (intenziven trening 5-6 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
1,64 – povečana aktivnost (dnevni trening, visoka dnevna aktivnost)
1,72 - visoka aktivnost (dnevni ultra intenzivni treningi in visoka dnevna aktivnost)
1,9 – zelo visoka aktivnost (običajno govorimo o športnikih v obdobju tekmovalne aktivnosti)

Opomba! Pri izbiri koeficienta se je bolje osredotočiti na celotno aktivnost čez dan. Na primer, če telovadite vsak dan 30-45 minut, hkrati pa imate sedeč življenjski slog, potem vam ni treba vzeti koeficienta, večjega od 1,375. Ena vadba, tudi najbolj intenzivna, ne nadomesti pomanjkanja aktivnosti čez dan.

KORAK 3: izračunajte končni rezultat

Torej, z množenjem bazalne presnove (BMR) s koeficientom telesne aktivnosti, smo dobili vaš vnos kalorij. Če boste jedli znotraj te norme, ne boste niti shujšali niti se zredili. To je t.i vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže.

BMR * razmerje telesne dejavnosti = kalorična potreba za vzdrževanje telesne teže.

Če želite shujšati, morate od dobljenega izdelka odšteti 15-20% (to bo dieta s primanjkljajem kalorij). Če delate na rasti mišic, potem morate dodati 15-20% (to bo prehranjevanje s presežkom kalorij). Če ste v fazi "vzdrževanja teže", pustite dobljeno številko nespremenjeno.

Če imate rahlo prekomerno telesno težo, priporočamo, da dnevni vnos kalorij izračunate s 15-odstotnim primanjkljajem. Če se morate znebiti >10 kg, priporočamo izračun z 20-odstotnim primanjkljajem. Če imate prekomerno telesno težo, če se morate znebiti >40 kg, lahko vzamete primanjkljaj 25-30%.

PRIMER:

Ženska, 30 let, teža 65 kg, višina 165 cm, telesna aktivnost 3x tedensko:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
Vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže= 1372*1,375=1886,5 kcal
Normalni kalorični primanjkljaj= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Skupaj dobimo 1450-1550 kcal - to je dnevna norma za hujšanje. Na podlagi te številke morate v svojem meniju voditi dnevno število kalorij.

Zakaj ne morete iti pod ustaljenim koridorjem: vaše telo se bo navadilo na majhne količine hrane, vaš metabolizem se bo upočasnil in takoj, ko boste začeli jesti malo več, se boste močno zredili.
Zakaj ne smete preseči ustaljenega koridorja: ne boste shujšali, saj telo ne bo imelo časa zapravljati prejete energije.

Vodite dnevnik prehrane; številke morajo biti zabeležene v pisni obliki. Ne zanašajte se na svoj spomin in ne računajte na približne izračune, sicer obstaja tveganje, da boste pojedli preveč ali, še huje, premalo.
Tehnološki napredek nam je močno olajšal urejanje prehrane. Naložite si mobilne aplikacije za izračun kalorij hrane in olajšali si boste življenje. Priporočamo branje: Top najboljše brezplačne aplikacije za štetje kalorij.
Ne zaupajte merjenju teže hrane na oko; Brez kuhinjske tehtnice bo vaše štetje kalorij netočno, kar pomeni, da boste težje dosegli želeni rezultat. Mimogrede, zelo pogosto programi za štetje kalorij že izračunajo energijsko vrednost za celoten izdelek, na primer za eno pomarančo . Ni znano, koliko je tehtala ta običajna pomaranča, za katero je bila izračunana vsebnost kalorij. Vaša pomaranča je lahko bistveno večja ali manjša. Seveda je napaka majhna, a če čez dan dodate vse izdelke približno in "na oko", potem ne boste dobili objektivne slike. Oglejte si naš izbor:.
Hrano tehtajte samo v neobdelani obliki! Če ste med kuhanjem nenadoma pozabili to storiti, preverite vsebnost kalorij v končni jedi. Na primer, energijska vrednost 100 g surovega riža in 100 g kuhanega riža ni enaka. Živila je vedno bolje stehtati, ko so suha ali surova, ne pa, ko so kuhana. Tako bodo podatki natančnejši.
Stehtajte izdelek, ki je pripravljen za uživanje ali kuhanje: meso brez kosti, sadje in zelenjava brez olupkov in sredic, skuta brez embalaže, piščanec brez kože itd.
Načrtujte svojega vnaprej vzorčni meni za jutri. Vnesite pričakovan seznam jedi, da ne bo presenečenj z odsotnostjo določenih izdelkov.
Ko načrtujete jedilnik za danes ali jutri, vedno pustite majhen hodnik (150-200 kcal), da imate manevrski prostor. Kaj pa, če imate nenačrtovano malico ali se odločite zamenjati en izdelek z drugim.
Če pripravljate kompleksno jed, sestavljeno iz več sestavin (juha, torta, enolončnica, pica), je bolje, da ne iščete njegove vsebnosti kalorij na internetu. Pred kuhanjem vsako sestavino stehtajte, izračunajte njeno energijsko vrednost in dobljene številke seštejte. Tako bo rezultat veliko bolj natančen.
Izogibajte se restavracijam in gostinskim lokalom. IN sodobni svet Zdi se neverjetno težko, a če se navadite nositi hrano s seboj v službo, šolo ali celo na sprehod, boste svoje shujševalne cilje dosegli veliko hitreje. Tudi če je v meniju restavracije navedeno število kalorij v jedi, ne pozabite, da so te številke le približne.
Nikoli se ne zanašajte na število kalorij, navedenih v receptih na različnih spletnih mestih ali v skupinah receptov na družbenih omrežjih. Prvič, ni znano, kako vestno so sestavljavci receptov upoštevali vse te podatke. Drugič, teža posameznih sestavin se lahko razlikuje za vas, kar bo spremenilo celotno vsebnost kalorij v jedi.
Če boste nekega dne resno presegli ustaljeni kaloričen vnos, potem V nobenem primeru ne organizirajte dni posta ali gladovne stavke. To bo samo motilo vaš metabolizem. Še naprej sledite kaloričnim koridorjem in če vas res muči vest zaradi včerajšnje požrešnosti, je bolje, da 1 uro posvetite treningu, hoji ali kateri koli drugi telesni dejavnosti. Druga možnost je, da zmanjšate svojo prehrano za 15-20% za nekaj dni, da nadomestite presežek, ki ga jeste, in se nato vrnete na prejšnjo prehrano.
Da se naučite šteti kalorije, Sprva potrebujete resno samodisciplino. Toda po nekaj tednih se boste naučili, da hrano, ki jo jeste, vnesete v svoj dnevnik pred vsakim obrokom. Običajno je dovolj 2-3 mesece, da sestavite dnevni jedilnik in se naučite določati vnos hrane brez kalkulatorjev.

Kako pravilno izračunati KBJU izdelkov

Kje lahko najdem vsebnost kalorij in hranilno vrednost živil?

Vse informacije o kalorijah, beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah najdete na embalaži izdelka. Tam so podani najbolj točni podatki.
Če se izdelek prodaja brez embalaže ali na embalaži ni navedena energijska vrednost, poiščite vsebnost kalorij in hranilno vrednost na internetu. Samo, na primer, vnesite v iskalnik "banana KBZHU" in poiščite vse podatke, ki jih potrebujete. Priporočljivo je, da si ogledate več virov, da zagotovite točnost podatkov.
Če za štetje kalorij uporabljate spletno mesto ali mobilno aplikacijo, običajno vsebuje že pripravljeno bazo izdelkov s podatki KBJU. Zato ni potrebe po iskanju dodatnih informacij.
Če imate kompleksno jed, ki je sestavljena iz več sestavin, potem stehtajte vsako posamezno sestavino, izračunajte KBJU za vsako sestavino posebej in dobljene številke seštejte. Več o tem spodaj.

Kako pravilno izračunati KBZHU: primeri

Oglejmo si konkretne primere, kako pravilno šteti kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za posamezne izdelke in že pripravljene jedi.

1. Skuta 5%. Na embalaži pogledamo vsebnost kalorij v izdelku. Če ni na seznamu, potem iščemo v internetu.

Skuta KBZHU 5% - 100 g:

Kalorije: 121 kcal
Beljakovine: 17 g
Maščoba: 5 g
Ogljikovi hidrati: 1,8 g

a) Na primer, odločite se, da boste pojedli 80 g skute. Za izračun KBZHU 80 g skute preprosto pomnožite vsak indikator z 0,8:

Skuta KBZHU 5% - 80 g:

Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
Beljakovine: 17 * 0,8 = 13,6 g
Maščoba: 5 * 0,8 = 4 g
Ogljikovi hidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Če se odločite pojesti 225 g skute, potem vsak kazalnik pomnožite z 2,25:

Skuta KBZHU 5% – 225 g:

Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
Beljakovine: 17 * 2,25 = 38,25 g
Maščoba: 5 * 2,25 = 11,25 g
Ogljikovi hidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobimo specifično KBZHU skute glede na njeno težo.

2. Ovseni zdrob. To je najbolj priljubljen zajtrk med tistimi, ki poskušajo slediti zdravi prehrani. Tudi štetje kalorij za ovsene kosmiče je zelo preprosto. Po analogiji s spodaj predlaganim načrtom izračunamo KBJU za vsa ostala žita in testenine.

a) Stehtajte ovsene kosmiče v suhi obliki (natančno suhi, to je pomembno!). Na primer, dobili ste 70 g. Poglejmo podatke KBZHU na embalaži ali na internetu za 100 g:

Ovseni kosmiči KBJU - 100 g:

Kalorije: 342 kcal
Beljakovine: 12 g
Maščoba: 6 g
Ogljikovi hidrati: 60 g

Ker ne nameravamo pojesti 100 g, izračunamo 70 g na porcijo, pri čemer vse kazalnike pomnožimo z 0,7:

Ovseni kosmiči KBJU - 70 g:

Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
Beljakovine: 12 * 0,7 = 8,4 g
Maščoba: 6 * 0,7 = 4,2 g
Ogljikovi hidrati: 60 * 0,7 = 42 g

To je končni KBZHU prazne ovsene kaše za 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Ne glede na to, koliko vode dodate, koliko je vaša kaša kuhana in ne glede na to, koliko tehta po kuhanju, podatke vnesete v svoj dnevnik prehrane. po suhi snovi. Enako naredimo z ostalimi žiti, testeninami, krompirjem.

Na internetu lahko najdete kalorije za že pripravljene ovsene kosmiče. Vendar je bolje, da se ne osredotočite na te številke. Žito vpije vodo in nabrekne, njegova končna teža pa je lahko različna glede na to, koliko vode dodate in koliko časa se kaša kuha. Zato vsa žita vedno tehtajte samo v suhi (nekuhani) obliki.

b) Denimo, da pripravljate ovsene kosmiče z mlekom in dodajate maslo, med in mleko. V tem primeru pred kuhanjem stehtamo vsako posamezno sestavino (žita, maslo, med, mleko), izračunamo KBJU za vsako posamezno sestavino, seštejemo in dobimo KBJU končne jedi. Vse to izračunamo pred kuhanjem! Več podrobnosti o specifičnem izračunu že pripravljenih jedi je spodaj.

3. Piščančje prsi. Še en priljubljen izdelek med hujšanji, zato si ga poglejmo tudi.

Piščančje prsi stehtajte surove, najbolje potem, ko ste jih odmrznili in posušili, da odvečna vlaga ne pride v poštev pri izračunih. (no, če ostaneš povsem natančen). Na primer, izračunajmo KBJU piščančjih prsi na 120 g:

KBJU piščančje prsi - 100 g:

Kalorije: 113 kcal
Beljakovine: 24 g
Maščoba: 2 g
Ogljikovi hidrati: 0,4 g

KBJU piščančje prsi - 120 g:

Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
Beljakovine: 24 * 1,2 = 28,8 g
Maščoba: 2 * 1,2 = 2,4 g
Ogljikovi hidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Ko skuhamo piščančje prsi, jih ne tehtamo in ne štejemo kalorij. Podatke upoštevamo samo v surovi obliki. Začimbe in sol ne vplivajo na vsebnost kalorij, če pa kuhate z oljem, ga ne pozabite dodati.

Kako šteti že pripravljene recepte

Kot smo že povedali, pri pripravi kompleksnih jedi kalorije štejemo na naslednji način:

Vsako sestavino stehtajte v mokri/suhi obliki
KBJU izračunamo za vsako sestavino po zgornji shemi
Podatke seštejemo in dobimo skupno vsebnost kalorij v jedi.

Navedimo primer s kompleksno jedjo, ki smo jo omenili zgoraj: ovseni kosmiči z mlekom, medom in maslom.

Sestavine za kašo:

130 g ovsenih kosmičev
50 ml mleka 3,2%
30 g medu
10 g masla

Izračunamo po analogiji z zgornjimi primeri, podatke pomnožimo s težo izdelka. Nato seštejte kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

	Žita 130 g	Mleko 50 ml	Med 30 g	Olje 10g	Skupaj
Kalorije	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Veverice	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Maščobe	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Ogljikovi hidrati	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Dobimo ovsene kosmiče KBJU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104,23.

Preprost način izračuna KBJU končne jedi

Obstaja najpreprostejši in najprimernejši način za izračun KBJU končne jedi. Za to bomo uporabili spletno stran Calorizator. Pojdite na stran Recipe Analyzer in v okno, ki se odpre, vnesite vse naše sestavine, ločene z vejicami: 130 g ovsenih kosmičev, 50 ml mleka 3,2%, 30 g medu, 10 g masla :

Kliknite analiziraj in namesto ročnega štetja kalorij dobimo že pripravljene številke:

Pogledamo črto Skupaj in dobimo končno vsebnost kalorij kompleksne jedi z več sestavinami.

Poleg tega ni treba vnesti teže v gramih, lahko uporabite naslednji zapis:

Kot lahko vidite, lahko kopirate končni recept in izračunate KBJU na ta način. Vendar bodite previdni! Na primer, 2 čebuli v razumevanju analizatorja receptov sta 150 g, v resnici pa sta lahko 100 g ali 200 g, odvisno od specifične velikosti čebule. Vrednosti v takšnih programih so vzete kot povprečne. Zato je bolje stehtati in vnesti izdelke v analizator v gramih, potem ko ste jih predhodno stehtali.

Če za štetje kalorij uporabljate mobilne aplikacije, podobno Bolje je, da stehtate, namesto da bi pri izračunih uporabili "1 banano" ali "1 čebulo" iz že pripravljene živilske osnove.

Kako stehtati jedi, če kuhate za družino?

Zelo pogosto pripravljamo kompleksne jedi ne zase, ampak za vso družino. Kako lahko v tem primeru štejete kalorije, če morate stehtati surovo hrano, pri kuhanju pa se teža hrane spremeni? Obstaja dokaj preprost način za rešitev te težave.

1. KBJU izračunamo na podlagi zgoraj opisanih diagramov, pri čemer pred kuhanjem stehtamo sestavine v suhi ali surovi obliki. Vzemimo naš primer ovseni kosmiči z mlekom, medom in maslom , o katerem smo razpravljali zgoraj. Dobili smo splošno KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Pripravite kašo, dodajte vse sestavine, premešajte. Nastalo jed stehtamo. Na primer, dobili smo 600 g - skupno težo končne jedi.

3. Sedaj dajte kašo na krožnik in jo stehtajte. Na primer, naša porcija se je izkazala za 350 g.

4. 350 g je 58 % celotne količine kaše (350 deljeno s 600 in dobimo 58%) .

5. V skladu s tem izračunajte KBJU svojega dela, tako da vsako številko pomnožite z 0,58:

Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
Beljakovine: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
Maščobe: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
Ogljikovi hidrati: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Skupaj smo izračunali eno porcijo kaše: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Vsebnost kalorij v živilih v tabeli

Večina mobilne aplikacije in strani s prehranskimi dnevniki imajo v svoji bazi podatke o energijski vrednosti vseh vrst živil. Če pa izračune delate ročno, vam bo koristilo (kliknite na sliko, da jo shranite):

Podrobno smo pogledali več primerov štetja kalorij, tako za posamezna živila kot za celotne jedi. Imaš kakšno vprašanje? Pišite, poskušali jim bomo odgovoriti!

Najboljši in najbolj zdrav način za hujšanje je štetje zaužitih kalorij. Kako pravilno šteti kalorije v pripravljenih jedeh in kako najbolje ugotoviti svoje dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje. V članku so primeri nizkokaloričnih dietnih receptov.

Štetje vsebnosti kalorij v zaužiti hrani velja za enega najbolj zanesljivih načinov, kako se znebiti osovražene odvečne maščobe. Nasprotniki te metode hujšanja menijo, da je štetje kalorij nehvaležna naloga. Po njihovem mnenju od odvečne teže Znebiti se ga bodo pomagale le določene diete. V zadnjem članku smo na primer razpravljali o vse bolj priljubljenem trendu – a žal ne želi vedno naša intuicija, tako kot mi, pomagati našemu telesu pri hujšanju.

Prikazali bomo izračun porabe energije (oz. osnovnega metabolizma, ki poteka v mirnem stanju) na primeru mladega dekleta, ki tehta 50 kg.

Bazalni metabolizem pri ženskah, starih 18-30 let = (telesna teža (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Za dekle, ki tehta 50 kg, bo osnovni metabolizem 1233 kcal. Pri izračunu števila kalorij, ki jih takšna oseba porabi na dan, je treba upoštevati stopnjo telesne aktivnosti. Da bi to naredili, je treba osnovni metabolizem (v našem primeru je 1233 kcal) pomnožiti z zahtevanim koeficientom telesne aktivnosti:

nizka – 1,1;
zmerno – 1,3;
visoka - 1,5.

Če se dekle redno ukvarja s športom (na primer fitnesom nekajkrat na teden), je treba številko 1233 kcal pomnožiti z 1,3. V tem primeru bo poraba kalorij znašala 1600 kcal na dan. Upoštevati morate tudi, da približno 10% energije porabi za prebavo hrane. Rezultat je številka 1760 kcal.

Za postopno in varno hujšanje mora takšno dekle zmanjšati vnos kalorij s hrano za 300-500 kcal na dan (na primer, da se znebite 1 kg maščobe, morate porabiti približno 7700 kcal). Da bi se učinkoviteje znebili odvečnih maščobnih oblog, vključite aktivne športe.

Pomen uravnotežene prehrane

Pri hujšanju je zelo pomembno vzdrževati ravnovesje BJU (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov). Torej, za povprečnega človeka je treba meni sestaviti v skladu z naslednjim načelom:

ogljikovi hidrati - 50-60%;
beljakovine - 20%;
maščobe - 20%.

Mnoge diete vključujejo skoraj popolno abstinenco od ogljikovih hidratov ali maščob. Vendar pa lahko takšna prehrana negativno vpliva na vaše zdravje. na primer beljakovinske diete lahko povzroči motnje v delovanju ledvic in sečil. Močno zmanjšanje porabe "zdravih" maščob lahko vpliva na hormonsko raven ženske.

Opomba.Če želite zmanjšati vsebnost kalorij v meniju za 10-15%, je dovolj, da omejite uživanje sladke in mastne hrane.

Kako pravilno šteti kalorije v pripravljenih jedeh?

Za izračun energijske vrednosti že pripravljenih jedi se morate oborožiti s kuhinjsko tehtnico, kaloričnimi ploščami hrane, zvezkom (to bo dnevnik hrane) in kalkulatorjem. Pred pripravo katere koli jedi morate stehtati vsako sestavino posebej. Nato seštejte vse dobljene številke in dobite skupno vsebnost kalorij v jedi. Upoštevati je treba tudi, da se lahko teža hrane med kuhanjem močno spremeni. Tako žita in testenine po kuhanju tehtajo nekajkrat več, posledično pa se vsebnost kalorij v končnem izdelku zmanjša. V zvezek zapišite vsebnost kalorij hrane, ki jo zaužijete na dan.

Hujšanje s štetjem kalorij: primeri

1. Kotleti

Za pripravo kotletov boste potrebovali:

1 jajce (74 kcal),
0,5 kg govejega mesa (935 kcal),
100 ml mleka (64 kcal),
nekaj strokov česna (29 kcal),
100 g belega kruha (242 kcal),
0,05 kg čebule (20 kcal),
100 ml rastlinsko olje(899 kcal).

Teža izdelkov (surova) je 917 g, vsebnost kalorij pa približno 2265 kcal.

Po kuhanju je bila teža kotletov 0,7 kg. Če želite določiti vsebnost kalorij v 1 kotletu, morate številko 2265 kcal razdeliti na 7 (to je 0,7 kg). Dobimo številko 323 kcal. To je vsebnost kalorij v 100 g že pripravljenih kotletov. Nato stehtajte kotlet. Če tehta 80 g, potem je njegova energijska vrednost približno 258 kcal.

2. Juha z zelenjavo

Če želite izračunati vsebnost kalorij v prvih jedeh (na primer juhi), morate stehtati vso zelenjavo posebej in izračunati njihovo vsebnost kalorij s pomočjo tabele. Če uporabljate žitarice in meso, je treba upoštevati tudi njihovo vsebnost kalorij. Nato seštejte vse številke. Tako boste dobili skupno vsebnost kalorij v juhi brez vode. Po pripravi juhe izmerite dobljeno prostornino in jo delite s skupno vsebnostjo kalorij (na primer 2000 ml juhe delite s 600 kcal) in nato pomnožite s 100. Tako boste dobili vsebnost kalorij v 100 ml pripravljene juhe.

Na prvi pogled se ti izračuni morda zdijo zelo zapleteni. Vendar pa boste že po nekaj tednih redne uporabe te metode izračuna zlahka določili hranilno vrednost vašega jedilnika.

Če sami nimate možnosti (ali želje in časa) za štetje kalorij in prehranskih dopolnil, potem lahko preprosto

Štetje kalorij za hujšanje je bilo izumljeno v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. In večina nutricionistov je prepričana, da je to največ učinkovita metoda zmanjšajte energijsko vrednost lastne prehrane in shujšajte naravno, ne da bi se popolnoma odrekli okusni hrani, zdravstvene težave, prehranjevalno vedenje. Znanstveniki so večkrat izvajali poskuse s štetjem kalorij in omejevalnimi dietami, pri čemer so na primer izključevali ogljikove hidrate. Torej so jih bolje prenašali, izguba teže je bila bolj enakomerna in stabilna kot izguba teže zaradi izključitve nekaterih živil. Morda pa še vedno dvomite v korist vse te “matematike”... Pretehtajmo prednosti in slabosti.

Kako šteti kalorije za hujšanje: prednosti

Prvič, resnično lahko jeste, kar želite. Izračunajte si svojega – torej koliko kilokalorij vaše telo porabi na dan v mirovanju. Večina nutricionistov priporoča začetek programa hujšanja s številkami, ki določajo vaš bazalni metabolizem. torej Prehranska norma za večino žensk je v območju 1200-1900 kcal. S pravilnim načrtovanjem prehrane ne bo nihče ostal lačen.

Štetje ne pomeni, da se odrečete obiskovanju kavarn in skupnim večerjam z družino. Shujšate, ko jeste manj, kot porabite. To preprosto pravilo je osnova diete s štetjem kalorij, jedi pa lahko izberete sami. Večina sodobnih restavracijskih verig objavlja sestavine svojih jedi na svojih spletnih straneh, tako da kalorična vsebnost vašega krožnika ne bo nikakršna skrivnost. No, če kuhate sami, izračunati vsebnost kalorij v končni jedi ni težko.

V samo nekaj tednih se lahko naučite šteti kalorije in shujšati. Toda ta veščina vam bo pomagala nadzorovati porcije vse življenje. Prehrana večine ljudi je sestavljena iz bolj ali manj stabilnega nabora izdelkov, zato bodo sčasoma izračuni potekali v "samodejnem" načinu. No, če poskusite nekaj novega, lahko vsebnost kalorij v izdelku vedno najdete na internetu ali v posebnih referenčnih knjigah s tabelami.

Najpomembnejša prednost matematike kalorij je ta, da vam bo res pomagala sami nadzorovati svojo težo, jesti svojo najljubšo hrano in izboljšati svojo prehrano. Štetje kalorij vas bo prisililo, da opustite lažna prepričanja o lastnem telesu, odkrili boste lahko pravi razlog za pridobivanje kilogramov, pravo »zdravilo« zanj. To je veliko bolje kot skakanje z ene modne diete na drugo. Vaše počutje med prehranjevanjem z individualnimi izračuni in naborom jedi bo boljše kot med drugo prisilno gladovno stavko 600-1000 kcal.

Štetje kalorij za hujšanje: vs.

Mnogi zdravstveni delavci in fitnes strokovnjaki medtem menijo, da je štetje neučinkovito orodje za hujšanje. Zagovorniki hujšanja na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za debelost ne krivijo prenajedanja, temveč nepravilno ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov. Po njihovem mnenju oslabljena presnova ogljikovih hidratov izzove povečanje telesne mase, in da bi jo zmanjšali, jo je lažje in bolj priročno odstraniti kot zmanjšati porcije običajne hrane.

Danes je zelo modno, da se pri hujšanju osredotočamo na lakoto in apetit in ne na kalorično vsebnost jedi. Zagovorniki te teorije menijo, da štetje pomeni »ne poslušati« lastnega telesa in da lahko shujšate preprosto tako, da se naučite razlikovati med lakoto in apetitom ter potešite prvega.

Postavke "po količini" izdelkov so običajne. Usmerjeni so tudi v zmanjševanje kalorij in "uravnoteženje" prehrane, vendar boste namesto kaloričnih tabel uporabili naravne smernice. Velikost lastne pesti, na primer.

Diete s štetjem:

Tehnike, ki temeljijo na količini izdelkov, so pogoste. Usmerjeni so tudi v zmanjševanje kalorij in »uravnoteženje« prehrane, vendar boste namesto kaloričnih tabel uporabili naravne smernice. Velikost lastne pesti, na primer.

Seveda lahko shujšate brez štetja. Toda v tem primeru bo uspeh dogodka še vedno odvisen le od vnosa kalorij, oziroma od njegovega sorazmernega zmanjšanja. Večina sodobnih diet ponuja prehrano, katere energijska vrednost bo v območju 1500-1600 kcal, kar pomeni, da bo nižja od porabe povprečne osebe. Izkazalo se je, da je lažje ugotoviti izračune kot "skakati" z ene diete na drugo. Kako se najlažje spoprijateljiti z “matematiko”?

Štetje kalorij in hujšanje: teorija

Upoštevajte vse, kar jeste - zagotovo boste shujšali.

Diete s štetjem:

Še posebej za fitnes trenerko Eleno Selivanovo.

Naj začnem z dejstvom, da nisem imel vedno prekomerne teže. V otroštvu in mladosti sem jedel, kar sem hotel. Prve spremembe sem opazil okoli 24.–25. Morda je krivo to, da sem začela delati od doma. Potem sem samo šel v fitnes in, ne da bi sploh spremenil svojo prehrano, izgubil 8 kg. Potem sem se poročila, rodila in brez težav obdržala težo.

Leta 2014 so mojemu možu ponudili službo v tujini. To so bile pozitivne spremembe, vendar me je skrbelo. Tako zelo, da sem morala k zdravniku in jemati tablete za živce. In sem eden tistih ljudi, ki hujšajo zaradi stresa. Posledično sem shujšala za približno 6 kg, kupila sem številko manjša oblačila in objavila vesele fotografije.

Po selitvi sem si mislila: vrnila se bom na normalno težo in to je to! Nova država, okusna hrana, brez stresa: začela sem pridobivati na teži in sprva temu nisem pripisovala nobenega pomena. V prvem letu sem pridobila okoli 10 kg. Šel sem v fitnes, vendar ni bilo rezultatov. Vsi moji prijatelji so rekli: "Spremeni svojo prehrano." Daj no, kako lahko zavrneš okusne dobrote! Tri leta pozneje sem imela 18 kg več, sram me je bilo pogledati se v ogledalo. Odločil sem se, da je čas, da nekaj naredim.

Je težko šteti kalorije?

Dva moja prijatelja sta uspešno shujšala. Načelo je preprosto kot dva penija: zaužiti morate manj kalorij, kot jih porabite, posledično bo telo porabilo maščobne zaloge. Odgovoril sem: "To ni zame, pretežko je." Ne maram se omejevati, nočem prenašati lakote, ne morem si predstavljati, kako lahko stehtaš vsako sestavino. Kaj če ne jem doma? Toda tudi jaz nisem hotel biti popoln.

Namestil sem aplikacijo My Fitness Pal, spet po nasvetu prijateljev.

Obstaja priljubljen analog - FatSecret, in obstaja veliko drugih. Vendar morate izbrati storitev, ki ima največ uporabnikov. To pomeni najširšo bazo izdelkov in jedi.

Že prvi dan je postalo jasno, da pri izračunu kalorij ni nobene "žilavosti". My Fitness Pal pozna vse izdelke, ki se prodajajo v trgovinah v kateri koli državi, in lahko pišete v katerem koli jeziku. Obstaja tudi čitalec črtne kode.

Tudi pri že pripravljenih jedeh ni nič zapletenega. Program pozna vse: tudi šavarmo, tudi rižoto, tudi kotlete. Očitno ima vaša piščančja juha drugačno vsebnost kalorij kot nekdo drug, ki ga je dodal v program. Pa kaj? Namen štetja kalorij ni izračunati vse z znanstveno natančnostjo. Gre za to, da se ne prenajedate. Že približen izračun je dober.

Seveda pa je pomembno poznati težo porcij. Pri tem vam bo pomagala kuhinjska tehtnica. Sprva jih nisem imel, ugotovil sem jih na oko. Tukaj je kos kruha približno 20 g, tukaj je skleda juhe približno 300 g in tako naprej. V prvem mesecu štetja kalorij sem izgubil 4 kg, kar kaže na korist že tako približnih izračunov. In navadili se boste: nekaj mesecev lahko tehtate hrano, potem boste lahko določili porcije na oko.

Nekatere ljudi zmoti dejstvo, da My Fitness Pal pri iskanju vrne veliko možnosti. In ista jed/izdelek ima lahko različno vsebnost kalorij. V redu je, izberem povprečno vrednost.

Bodite pozorni na merske enote. Najpogosteje je to 100 g, lahko pa je drugačna teža ali en paket, en kos ... Recimo, da dodate testenine, vsebnost kalorij je navedena na 100 g, in imate 120 g V “številu porcij ” vpišite 1.2. Če je bilo 40 g, potem 0,4 porcije.

Aplikacija si zapomni vse najdene izdelke in vas v prihodnje opozori. Posledično štetje kalorij traja nekaj sekund!

Kako izračunati svojo mejo kalorij za hujšanje

Ko prvič zaženete My Fitness Pal, ta določi vaš optimalen vnos kalorij. Zanima me vaša višina, teža, stopnja aktivnosti. Sprašuje, kaj je vaš cilj - ohraniti težo, shujšati, pridobiti težo - in kako hitro ga želite doseči. Glede na to proizvede število. Začel sem s 1580 kcal, odlično shujšal - minus 2–4 kg na mesec.

Ne priporočam postavljanja nerealnih ciljev: program vam lahko omeji 1200–1300 kcal. Težko se je boste držali; ali res želite ves čas trpeti lakoto? To je škodljivo in verjetnost neuspeha s takšno dieto je velika.

Program ponuja tudi odštevanje porabljenih kalorij od tega, kar jeste. tega ne počnem. Norma je že izračunana ob upoštevanju vaše dejavnosti. So dnevi, ki so bolj aktivni, so pa tudi dnevi, ki so manj aktivni. Poleg tega porabljenih kalorij (tek, vadba) ni mogoče natančno izračunati.

My Fitness Pal ne upošteva samo kalorij, ampak tudi sestavo živil: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Program vas pohvali, če jeste pravilno, in komentira, če presežete normo maščob, sladkorja in drugih ne tako zdravih stvari. Za tiste, ki želijo ohraniti idealno ravnovesje BZHU, je aplikacija popolna.

Kako sem spremenil svojo prehrano

Ali veste, kaj je dobro pri štetju kalorij? To ni dieta, ki nekaj omejuje (ne jej določene hrane, ne jej po toliko in podobno) in zahteva, da kuhaš po receptih. Ješ lahko karkoli. Vsaj torte. Ampak strogo v okviru svojih omejitev. Tu se izkaže, da se vanjo s tortami ne da vklopiti. En majhen kos - 400–600 kcal. In na primer dušena zelenjava s piščancem - približno 300–400 kcal. Še več, po torti v 2-3 urah znova želite jesti!

Odpovedal sem se sladkarijam. Sem sodijo torte, čokolade, piškoti, sadni jogurti in žemljice. Veliko kalorij, malo uporabe. Pogled sem spremenil v. Prej sem kupovala čokoladice, skute, sladke jogurte. Zdaj - kefir, vendar je bolje biti potrpežljiv in normalno jesti doma. V prehrano sem uvedla več zelenjave. Sicer sem jedla enako kot prej, le zmanjšala porcijo.

Se je bilo težko omejiti? Morda prvih nekaj tednov. In potem se je telo navadilo, da ga ne hranijo več »za zakol«, in se je začelo zadovoljevati s tem, kar mu je bilo dano.

Zelo pomembno je veliko piti. Ste malo lačni? Pijte vroč čaj ali vodo.

Se splača imeti cheat meal?

Ti odločaš. Do sebe sem bil strog: če shujšam, shujšam. In brez "enkrat na teden jem, kar hočem." Enkrat si popustiš, drugič in na koncu dosežeš gol. Vsak dan štejte kalorije, vsak dan se prilegajte normi (plus ali minus 100 kcal - ni strašno).

Vas je v službi pogostil s čokolado? Ne hvala. Ste bili povabljeni na obisk? Pri zajtrku in kosilu lahko "prihranite" in si privoščite obilno večerjo. Toda sladico je bolje zavrniti - svet se ne bo zrušil.

In ne pozabite: alkohol. Na primer, nekaj kozarcev piva - približno 500 kcal, kot polno kosilo ali večerja.

Moji rezultati in vzdrževanje teže

Sprva sem izgubil 3-4 kg na mesec, kasneje - 1-2 kg. Trenirala sem trikrat na teden. V šestih mesecih sem se vrnila na normalno težo, v nadaljnjih treh mesecih pa sem dosegla idealno težo. Najboljša motivacija je, ko vidiš lepo postavo v ogledalu, ko te prijatelji pohvalijo, ko kupiš nova oblačila dve številki manjši, ko se fizično počutite bolje.

Izgubil sem 18 kg in ohranil težo. Ali še naprej štejem kalorije? ja In to bom počel vse življenje (pa tudi treniral). Mejo sem dvignil na raven "podpore" - 2000 kcal. Po šestih mesecih primanjkljaja je to veliko! Lahko si privoščim velike porcije in sladice. Toda v zmernih količinah je glavna stvar, da se ne prenajedate, zato mislim. Pomembno je tudi, da ne jeste, če nočete, saj je to neposredna pot do prenajedanja.

Če imate težave, ki sem jih imel jaz, vam želim povedati: ni težko vzeti sebe v roke, enostavno se je odpovedati sladkarijam (lahko jih kasneje vrnete) in enostavno je spremljati, kaj jeste s pametni program. Prvi rezultati in navdušenje prijateljev vas bodo razveselili. Počutili se boste bolje, počutili se boste bolj energični in samozavestni. In sploh ni potrebno šteti kalorij - izberite način hujšanja, ki vam najbolj ustreza. Vso srečo!

Metabolizem je število kalorij na dan, ki jih telo porabi za vzdrževanje fizioloških procesov. Število kalorij, potrebnih za pravilno delovanje srca, prebavil, jeter in dobro počutje. Običajno je ta količina 1200-1300 kcal na dan.

Presežek kalorij iz ogljikovih hidratov vodi v debelost, iz beljakovin pa v pridobivanje mišične mase. Pomanjkanje kalorij se kaže v šibkosti, omotici, težavah s prebavili in počasnim metabolizmom. Stroge diete s porabo manj kot 1200 kcal na dan, ki trajajo več kot en teden, povzročajo ogromno škodo zdravju in prispevajo k povečanju telesne teže po izstopu iz diete.

Kako šteti kalorije za hujšanje

Obstajata dve formuli za izračun metabolizma: Harris-Benedict in Muffin-Geor.

Po formuli Harris-Benedict:

GV = 655,1 + (9,6 * teža, kg) + (1,85 * višina, cm) – 4,68 * (starost)

Primer: dekle tehta 50 kg, visoka 165 cm, stara 21 let. Po H-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 kcal/dan

Po formuli Muffin-Jeor:

GV = 9,99 * teža, kg + 6,25 * višina, cm – 4,92 * starost – 161

Primer: dekle tehta 50 kg, visoka 165 cm, stara 21 let. Po M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 kcal/dan.

Za natančnost vzamemo zlato sredino rezultatov (1300 kcal) in pomnožimo s koeficientom aktivnosti:

za neaktivne (jedo krofe pred TV brez kančka športa) – 1,2
za neaktivne (jutranja telovadba + vaje 15 minut) – 1.3
za športno pametna dekleta (vadba 3-5 krat na teden) – 1,5
za profesionalne športnike (obremenitve 2-krat na dan) - 1,8-1,9

Primer: naša punca je lena, samo telovadi, zato vzamemo faktor 1,3. Dnevna poraba energije: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Kako šteti kalorije, da izgubijo težo? Preprosto: od dnevnega vnosa energije odštejte 10-15% in na podlagi te številke sestavite dieto za teden. Po enem tednu stopite na tehtnico in sestavite novo dieto za naslednji teden, pri čemer upoštevajte minus 10 % novega kaloričnega vnosa glede na telesno težo.

Pomembno! Ne padite pod 1200 kalorij na dan. Pri intenzivni vadbi zmanjšajte dnevno prehrano za hujšanje le za 100-150 kcal.

Kako načrtovati dieto s štetjem kalorij

Za uravnoteženo prehrano poznavanje dnevnega vnosa kalorij ni dovolj. Pravilna prehrana za hujšanje temelji na idealnem razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Naučimo se šteti kalorije za zdravo hujšanje.

Beljakovine:

pri sedečem načinu življenja 1 g na 1 kg teže;
za nizko aktivne ljudi 1,5 g na 1 kg teže;
za trening 3-5 krat na teden in pridobivanje teže 1,8-2,5 g na 1 kg teže.

Maščobe: 1 g na 1 kg teže;
Ogljikovi hidrati: 5 g na 1 kg teže.

1 gram vsebuje kcal:

beljakovine - 4 kcal;
maščobe - 9 kcal;
ogljikovi hidrati - 4 kcal.

Primer

Izračunamo dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za neaktivno dekle, ki tehta 50 kg:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Skupaj: 1750 kcal na dan za dobro zdravje in stabilno težo.

Toda 50 kg dekletu ne ustreza, zato odstranimo nekaj ogljikovih hidratov in maščob:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Skupaj: 1460 kcal za intenzivno hujšanje, vendar brez izgube mišične mase.

Pomembno! Pri štetju kalorij za dieto ne pozabite na razmerje dnevne prehrane v mejah normale:

beljakovine - 15-20%
maščobe - 20-30%
ogljikovi hidrati - 55-65%

Če želite shujšati, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine pustite enako ali dodajte 5-10%. Če želite pridobiti na teži, nasprotno, povečajte beljakovine na 40-50%, ostalo pa uravnotežite z vsebnostjo kalorij. Ne morete se znebiti maščob in ogljikovih hidratov v velikem obsegu;

Zdaj razumete, kako shujšati s štetjem kalorij, vendar verjetno ostaja vprašanje: kako to znanje uporabiti v praksi in šteti kalorije za hujšanje s tabelo vsebnosti kalorij v živilih.

Obstajata dve možnosti:

Štejemo vsebnost kalorij v vsakem izdelku v hladilniku in na policah supermarketov. Je dolgotrajno in dolgočasno in pogosto se zmedeš.
Seznanite se, napišite vzorčni meni zdrava prehrana in izračunajte vsebnost kalorij že pripravljenih jedi.

Jedilnik za dan

Izberemo 2. pot in začrtamo dieto.

Zajtrk: ovsena kaša z mlekom, medom in rozinami + zeleni čaj;
Prigrizek: sladko in kislo jabolko + kefir 1% 250 ml;
Kosilo: ajdova kaša z dušeno zelenjavo + dušena piščančja krača brez kože + rezina rženega kruha;
Malica: Žitne palačinke/fitnes piškoti z zeleni čaj- 2 kos;
Večerja: parjeni ribji kotleti + dušena zelenjava.

Ocenjujemo, da je porcija 100-200 gramov.

Kalorije na dan:

zajtrk: 400 kcal;
prigrizek: 170 kcal;
kosilo: 600 kcal
prigrizek: 110 kcal;
večerja: 270 kcal.

Skupaj: 1550 kcal/dan.

O zapletenosti štetja kalorij

Naučiti se sestaviti jedilnik sploh ni težko. Nekaj dni in vaše oči bodo hrano ocenile ne kot užitno in okusno, ampak kot zdravo in visoko kalorično. Čez teden dni bodo imeli vaši možgani posebno funkcijo za štetje kalorij brez kalkulatorja. In zdaj o tankostih:

meriti razsute izdelke in žita v suhi obliki;
upoštevajte vsebnost kalorij v testeninah na 100 g suhega izdelka in nato odštejte 40-50% od končnega izdelka. Ker se razlika v teži "suhih" in "mokrih" testenin razlikuje za 2-krat;
pri dušenju in kuhanju zelenjava/meso ne izgubi vsebnosti kalorij;
čaj, voda in kava nimajo kalorij. Če dodate mleko, med, sladkor, upoštevajte samo te izdelke;
za ocvrto hrano dodajte 20% kalorij zaradi olja;
Za večkomponentne jedi izračunajte vsebnost kalorij posameznih sestavin. Nato izračunajte število kalorij na porcijo in si zapomnite, ali še bolje, zapišite.