Взуття

Як дізнатися свою зону жироспалювання. При якому пульсі відбувається спалювання жирів. «Розмовний» метод визначення навантаження

Швидке та ефективне схуднення залежить від багатьох факторів: правильне харчування, регулярні фізичні навантаження і навіть пульс. Початківці спортсмени помилково вважають, якщо бігти чи стрибати швидше, то жир спалюватиметься швидше. Насправді для запуску процесу спалювання жиру необхідно правильно розрахувати серцебиття.

Тренування без знання пульсу виявиться неефективним, тому важливо враховувати фактор при схудненні.

Під поняттям ЧСС (або частота серцевих скорочень) розуміється кількість скорочень серцевого м'яза за хвилину чи іншу одиницю часу. Однак варто розрізняти ЧСС та пульс, оскільки ці поняття різні. Що означає перше поняття вже ясно, але що називається пульсом? Це число розширень артерії при викиді крові протягом 1 хвилини. У цей момент артерія, якою рухається кров, створює невелику опуклість. Саме це відчуває людина у вигляді ударів. Його величина може бути такою самою, як і ЧСС, але найчастіше 2 цих показники різняться.

Нерідко при порушеннях роботи серця (найчастіше аритмії) серце не скорочується правильно. Один із шлуночків залишається порожнім і кров із нього не викидається, що відчувається у скороченнях серця. Багато серцевих захворювань дають розбіжність частоти пульсу і ЧСС, явище називається дефіцитом пульсу. Дізнатись у такому разі точну кількість серцевих скорочень неможливо без спеціальних приладів. Зробити це вдасться за допомогою фонендоскопа.

Максимальна частота серцевих скорочень показує найбільшу кількість ударів серця на хвилину. Цей показник необхідно вираховувати, щоб знати, яке навантаження здатне витримати серцевий м'яз. Порахувати це самостійно можливо, але краще пройти обстеження у спеціаліста з використанням ЕКГ або бігової доріжки. Для домашніх тренувань необхідно визначити ЧСС за простою формулою: для чоловіків від 220 треба забрати свій вік, а жінкам від 226.

Пульс для спалювання жиру

До процесу схуднення необхідно підготуватися заздалегідь. Одним із важливих факторів є пульс – від його показника залежить результат фізичних вправ. Занадто низька інтенсивність під час тренування не принесе бажаного ефекту, а висока негативно позначиться на стані здоров'я та роботі м'язів.

Зонами пульсу прийнято називати проміжок ударів, які витрата калорій і продуктивність занять максимальні. І тому необхідно обчислити кілька показників.

Число ударів за хвилину у стані спокою. Показник впізнається вранці після пробудження. У здорових чоловіків ЧСС буде 60-70 ударів на хвилину, а у жінок – до 80. Залежно від віку ударів може бути більше, але не більше 75 на хвилину.
Під час заняття слід дізнатися про ЧСС спеціальну формулу, яка вказана нижче. Наприклад, для чоловіка віком 35 років максимальне серцебиття дорівнює 160 ударам на хвилину. Показник знижуватиметься з віком.

Розрахунок пульсу за формулою Карвонена: ЧССр = [(220 - вік) - ЧССп] х ІТН + ЧССп.
ЧССр – це число ударів за хвилину, рекомендоване для інтенсивного тренування.
ЧССп - пульс у стан спокою.
ІТН – інтенсивність заняття.

Думка експерта

Поставити запитання експерту

Як розрахувати пульс для спалювання жиру? Розглянемо приклад розрахунку. Чоловіку у віці 35 років необхідно займатися оздоровчими тренуваннями, які мають інтенсивність в межах 60-80% від максимальної частоти серцевих скорочень. Розрахунок мінімального навантаження виглядає так: ЧССр = [(220 - 35) - 65] х 0,6 + 65 = 137 уд/хв.

Розрахунок максимального навантаження: ЧССр = [(220 - 35) - 65] х 0,8 + 65 = 161 уд/хв.

За таких розрахунків потрібно дотримуватися пульсу від 137 до 161 удару на хвилину. Саме так здійснюється ефективне схуднення без шкоди здоров'ю. Виробляти виміри потрібно кілька разів: через 5 хвилин після початку тренування, під час неї або за необхідності.

Межі значень пульсу при спалюванні жиру розраховуються найчастіше у відсотковому співвідношенні і виглядають так:

розмінна – від 45 до 60% від максимальної ЧСС;
активна – не більше 65-70%;
аеробна – від 70 до 80%
зона витривалості – до 90%;
червона – трохи більше 95-99%.

При розминочній та активній фазі тіло швидко приходить у норму після фізичних вправ, шкода організму не завдається. МПП до 75 є ідеальним для правильного спалювання жиру, тим часом внутрішні органи працюють без особливого навантаження. Тренування в 80% продуктивніше, але воно необхідне тільки для нарощування мускулатури. Зона витривалості та червона зона небезпечні для здоров'я. Серце може не впоратися з високим навантаженням, крім того, відбуваються розщеплення продуктів обміну речовин, які практично не виводяться з організму.

Фізичні вправи для жироспалювання

Пульс від 70 до 80% від максимальної кількості серцевих скорочень допомагає швидше спалити жир і досягти бажаного результату при схудненні. Не варто відразу ускладнювати вправи, щоб схуднути за короткий проміжок часу. Початківцям вкрай небажано збільшувати кількість ударів більш ніж на 5% від максимального значення ЧСС. Це треба робити повільно, поступово збільшуючи навантаження щотижня.

Через 10-14 днів регулярних фізичних вправ потрібно вводити до програми занять високоінтенсивні інтервальні тренування. За допомогою них можна швидко прискорити обмін речовин, спалити зайві калорії та зменшити жирові відкладення в області талії, рук та стегон. Високоінтенсивні заняття мають такі плюси:

збільшується витривалість тіла;
артеріальний тиск приходить у норму;
кількість жирової тканини зменшується, але утворюється рельєф м'язів;
покращується здоров'я та робота багатьох систем в організмі.

Кардіо або силові повинні проходити у швидкому темпі, а вправи бути важкими та легкими. Елементи заняття чергуються, тому фази роботи та відпочинку сміють одна одну. Під час інтенсивних вправ пульс доходить до 80-85% від максимальної кількості серцевих скорочень, а при легенях – близько 50%. Види тренування необхідно вибрати самостійно, але вони повинні відповідати схемі:

розігрів м'язів, тривалість до 5 хвилин (легкий біг чи стрибки);
30 секунд високоінтенсивної вправи (спринтерський біг, стрибки у висоту, віджимання);
1 хвилина відновлення (біг підтюпцем чи ходьба дома);
Повторення ВІІТ та відновлювальної вправи протягом 10-12 хвилин;
Завершення заняття протягом 5 хвилин (ходьба, швидкий біг).

Удосконалювати програму потрібно згодом, прислухаючись до організму. Важливо враховувати ритм фітнесу, удари серця та кількість калорій, які витрачені під час навантаження.

При якому пульсі жир згорає швидше

Після того як зроблено всі необхідні розрахунки та обрані зони, варто подумати про ефективні тренування. Процес спалювання жиру запускається приблизно з 130-140 ударів за хвилину. У відсотковому співвідношенні ЧСС від максимальної частоти скорочень серця сягає 65-75%. Таке серцебиття допустиме для спортсменів-початківців, чия фізична форма здатна витримати легкі фізичні навантаження. Для схуднення рекомендується бігати чи ходити.

Дивлячись на таблицю, можна дійти невтішного висновку, що краще швидко бігати. Починати тренування з бігу не можна, необхідно підготувати організм до заняття. Зробити це можна за допомогою легкої розминки, ходьби чи стрибків. Бігу потрібно відокремити окрему увагу і приступати до нього лише тоді, коли організм зможе впоратися із високою інтенсивністю.

Біг для спалювання жиру

Невелика кількість жирової тканини потрібна для нормальної життєдіяльності організму. Однак якщо його зміст значно вищий за норму, про хороше здоров'я не може йтися й мови. Позбутися зайвих кілограмів і покращити здоров'я допоможе спеціальний біг. Під час навантаження запаси глютену в печінці та м'язах зменшуються, тому організм витрачає його з жирових відкладень.

Про що слід знати під час бігу? Звичайно, жодне заняття не може бути без рекомендацій чи правил. Насамперед необхідно стежити за пульсом. Не можна різко збільшувати навантаження на організм і серцем, тим більше якщо є зайва вага. Людям із надмірною масою тіла рекомендується почати з швидкої ходьби. Потім можна переходити на біг підтюпцем. Він не викликає задишки чи запаморочення, а отже, організм отримує достатню кількість кисню. Погане самопочуття при швидкому бігу несприятливо позначиться на здоров'ї та загальмує процес схуднення. Краще бігати повільно і довше за часом, ніж швидко і зовсім небагато.

Пульс для спалювання жиру під час бігу також слід контролювати. При бігу підтюпцем або швидкій ходьбі максимальна частота серцевих скорочень сягає 80%. Розрахувати своє допустиме серцебиття необхідно самостійно, користуючись формулою. У середньому ЧСС коливається від 115 до 135 ударів за хвилину. Це найбільш правильний пульс для бігу, який спалює жир, але не витрачає потрібних елементів.

Не можна швидко бігати, сподіваючись на швидкий результат. Таке тренування небезпечне для здоров'я та життя. Небезпечний пульс при бігу – понад 180 ударів за хвилину. Далі від 200 ударів зростає навантаження на систему кровообігу. Крім цього, весь організм працює в прискореному режимі, що негативно позначається на всіх органах. Подібна інтенсивність призводить до порушеного дихання, запаморочення, непритомності і навіть смерті.

Найбільший результат для схуднення досягається бігом уранці на свіжому повітрі. Але якщо такої можливості немає, підійдуть заняття у спортивному залі чи навіть удома на біговій доріжці. Не потрібно одягатися тепло на тренування, навіть якщо воно проходить на вулиці. Синтетичний одяг створює ефект сауни, тіло перестає дихати. Інтенсивність такого бігу зростає, як і ризик досягти проблем із серцем. Окрему увагу потрібно приділити взуттю, щоб не пошкодити суглоби або зв'язки при бігу.

Думка експерта

Майстер спорту з пауерліфтингу

Поставити запитання експерту

Чекати на швидкий результат не варто, але через 2-3 тижні можна помітити невеликі «перемоги» над неправильним способом життя. Дихання під час бігу покращується, підвищується активність, нормалізується сон, найголовніше – прискорюється метаболізм.

Пульс для жироспалювання

Індивідуальний розрахунок пульсу дає можливість позбавитися жирових відкладень без шкоди здоров'ю. Для жінок вважається нормальним у стані спокою від 70 до 80 ударів. Якщо людина довгий час не займалася фізичними навантаженнями, то серце спочатку на тренуваннях битиметься сильніше. Тому не можна різко починати активно займатися, інакше не уникнути проблем зі здоров'ям. Безпечним прийнято вважати кількість ударів до 130 за хвилину. Після кількох тижнів регулярного фітнесу можна підвищувати інтенсивність настільки, щоб було до 160 ударів за хвилину.

У чоловіків пульс у спокої в середньому до 70 ударів, що пояснюється витривалістю та активністю чоловічого організму. Число серцевих скорочень при фізичних навантаженнях допустимо збільшувати до 140-150 ударів за хвилину. Цей показник є індивідуальним для кожної людини, тому необхідно розраховувати його самостійно за формулою.

Як оцінити інтенсивність кардіо

Якщо під рукою немає необхідних приладів для обчислення, можна використовувати інші методи визначення інтенсивності навантаження без точного підрахунку НС. Наприклад, чудовим орієнтиром стануть власні відчуття. Ритм тренування повинен залишатися завжди таким, щоб можна було вимовити легко фразу. Самостійно визначити темп можна, скориставшись такими даними:

дуже легка – можна розмовляти легко;
легка – для розмови потрібна невелика увага;
вище легкої – вимовити фразу стає складніше;
середня – підтримки розмови необхідний докладати зусиль;
помірно-висока – розмовляти складніше, але можливо;
дуже висока - вимовляти фрази важко;
інтенсивна – розмовляти неможливо.

Є й інший спосіб дізнатися про кількість серцевих скорочень. Протягом 10 секунд потрібно рахувати удари серця, а потім помножити їх на 6. Важливо приділяти час підрахунку серцебиття під час занять, щоб не завдати шкоди організму.

Діапазони пульсу та їх дія на організм

Існують різні діапазони максимальної кількості серцевих скорочень. Їх необхідно враховувати перед початком тренувань для схуднення та жироспалювання.

Відновне тренування потрібне людям, які хочуть підтримати фізичну форму. Їм не потрібні тяжкі вправи, досить регулярно зміцнювати організм. Легкі заняття підходять для відновлення спортсменів після травми або людей похилого віку. Виконувати прості елементи можна при виході зі строгої дієти, а також надмірної маси тіла. Будуть корисні такі види спорту, як швидка ходьба, веслування та катання на санчатах. Крім цього, можна просто гуляти на вулиці або робити розтяжку вранці і ввечері. Навантаження сягає 55% від максимального ЧСС.

Легкі заняття слід виконувати тим, хто давно не відвідував спортивний зал, і його тіло відвикло від роботи. Згадати про спорт допоможе плавання, легкий біг, велотренажер чи веслування. Навантаження - 55-60% від максимально допустимого серцебиття.

Аеробні навантаження відповідають спалювання жиру. Займатися цим видом спорту рекомендується людям із малоактивним способом життя. Регулярна аеробіка не тільки сприятливо позначиться на фігурі, а й покращить здоров'я. Займатися можна швидким плаванням, аеробікою чи просто танцювати. На свіжому повітрі краще бігати чи кататися велосипедом. Навантаження на серце – до 70% від МНС.

Анаеробне заняття підходить для досвідчених любителів спорту та тих, хто мріє про рельєфні м'язи. Займатися необхідно активними видами фітнесу: біг, стрибки у висоту та сторони, кардіо-вправи. Ритм серця сягає від 70 до 80% від допустимої норми ЧСС. Важливо запам'ятати, що під час заняття згоряють вуглеводи, тож чекати на зникнення зайвого жиру не варто.

Максимальна зона потрібна лише професіоналам. Вона допомагає швидко натренувати людину і досягти промальованих м'язів. Навантажувати непідготовлене тіло не можна, інакше є ризик заробити проблеми із серцевою системою. Показник МНС досягає 90%.

Порогова зона є небезпечним ступенем під час занять спортом. Пульс тим часом запускає певні процеси в організмі, які проходять без кисню. Внаслідок розпаду утворюються отруйні речовини, які не виводяться з організму. Навантаження на серце – 95-100% від МНС. Важливо стежити за станом і не доводити організм до знемоги. Такі заняття не тільки не принесуть користі, а й негативно позначаться на всіх системах.

Щоб спалювання жиру та корекція фігури проходила набагато ефективніше, варто дізнатися кілька правил. Рекомендації професійних спортсменів та фахівців допоможуть зробити заняття кориснішими.

Насамперед необхідно дізнатися про тривалість заняття. Аеробні навантаження повинні тривати більше півгодини. Саме після 20-30 хвилин запускається процес спалювання жиру. Для початку треба зробити вправи для розігріву м'язів, щоб запобігти пошкодженню зв'язок та суглобів. На це потрібно відвести щонайменше 10 хвилин. Після чого можна приступати до інтенсивних вправ. Після активної фази також слід зробити кілька простих елементів – розтяжку чи гімнастику для підготовки тіла до відпочинку та відновлення сил. Середня тривалість тренування коливається від 40 хвилин до 1:00.

Щоб досягти поставленої мети швидко без шкоди здоров'ю, краще виконувати силові та кардіо-вправи одночасно. Перші допоможуть накачати м'язи та скоригувати тіло, а другі – виробити витривалість, покращити здоров'я та розвинути гарне дихання. Крім того, рекомендується приділяти час динамічним навантаженням. Такими можуть стати біг, катання на велосипеді, плавання, футбол та інші активні види спорту.

Останній важливий чинник – регулярність. Досвідчені спортсмени кажуть, що достатньо відвідувати тренажерний зал 2 рази на тиждень для підтримки форми. Якщо метою є схуднення та позбавлення від жиру, то необхідно збільшити кількість підходів до 4. Займатися щодня не рекомендується, організму потрібен час на відпочинок та відновлення ресурсів. Кожне тренування обов'язково контролюється підрахунком пульсу. Зробити це можна за допомогою пульсометра, що закріплюється на зап'ясті або руці. Зручний прилад здійснює контроль автоматично, якщо відбувається підвищення вище за норму – подається сигнал.

Навіщо слід контролювати пульс

Пульс для спалювання жиру є основним критерієм для спортсменів-початківців. Щоправда, для початку до уваги беруться показники частоти серцевих скорочень у стані спокою та після стандартного навантаження. Детальніше зупинимося цих показниках.

Частота серцевих скорочень у стані спокою дозволяє отримати уявлення про те, що відбувається із серцево-судинною системою і наскільки вона готова до фізичних навантажень.

Пульс у стані спокою слід вимірювати щоранку. Його діапазон може коливатися в межах 10-15% залежно від отриманого навантаження. Чим нижчий цей показник, тим економічніше працює серцево-судинна система. У нормі пульс у стані спокою повинен бути в межах від 70 до 80 ударів на хвилину. У спортсменів – від 55 до 70. Різкі коливання пульсу, що перевищують його звичайний діапазон, свідчать про проблеми з відновленням.

Частота серцевих скорочень після стандартних навантажень допомагає визначити рівень загальної фізичної підготовленості та спланувати подальше навантаження. Під стандартним навантаженням слід розуміти серію вправ, які виконуються у певній зоні інтенсивності певну кількість разів. Це можуть бути присідання на якийсь час, швидка ходьба на біговій доріжці, їзда на велосипеді, плавання. Зона інтенсивності – помірна.

Пульс після стандартного навантаження вимірюється тричі – безпосередньо після виконання вправи, на другій та третій хвилині відновлення. Не варто лякатися побачивши показників, що перевищують пульс у стані спокою в два або два з половиною рази (для зони максимальної інтенсивності, при бігу на біговій доріжці зі швидкістю вище 11 км/год частота пульсу може підніматися до 150-160 ударів на хвилину). Головне - це час, за який пульс повертається до вихідних показників.

Інше питання, якщо звичні навантаження викликають менші зрушення у показниках пульсу. Таке часто трапляється при використанні однієї програми програми тренувань. Спочатку організм витрачає багато зусиль (у тому числі і жирові запаси), що не виходить із заданої зони інтенсивності. Поступово він звикає до такого навантаження і витрачає набагато менше зусиль на виконання роботи. Одночасно звична зона інтенсивності (наприклад, ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 6 км/год) вже не дає результату – вага стоїть, процес жироспалювання сповільнюється. Тому для продовження жироспалювання доводиться або збільшувати навантаження (зона більш високої інтенсивності) або повністю змінювати програму тренувань (замість ходьби на біговій доріжці переходити на їзду велосипедом або плаванням).

Різновиди фізичних навантажень та їх вплив на організм

Існують різні класифікації фізичних навантажень залежно від їхньої інтенсивності та глибини впливу на організм. Наприклад:

Силові та аеробні. Перші сприяють підтриманню тонусу м'язів та наданню тілу рельєф, другі тренують серцево-судинну систему, підвищують витривалість організму. Прискорення обміну речовин і, отже, прискорення процесу жиросжигания можливе в обох випадках, проте при цьому важливий підбір інтенсивності виконання вправи та її тривалість. Наприклад, при бігу у помірному темпі (зона помірної інтенсивності) процес розщеплення жиру починається з 20-30 хвилин. Оптимальний пульс коливається в діапазоні 130-140 ударів на хвилину. При інтервальному тренуванні зони інтенсивності чергуються: максимальна або субмаксимальна з помірною. Процес жироспаления починається трохи раніше, а висока швидкість обміну речовин підтримується протягом кількох годин після завершення тренування. Приклад інтервального тренування - швидка ходьба на біговій доріжці 1 хвилину, що чергується зі швидким бігом. Тому організм більше часу витрачає відновлення. Короткочасна робота з більшими вагами (зона максимальної інтенсивності) практично не задіє жири, проте організм довше відновлюватиме м'язові волокна.
Помірні, навколограничні (субмаксимальні), максимальні. Для любителів спорту-початківців використовуються перші. Перш ніж визначити величину навантаження, необхідно розрахувати оптимальну частоту серцевих скорочень. Для цього, як правило, використовується формула Карвонена (детальніше про неї розповімо далі). У бігу на біговій доріжці (зона помірної інтенсивності) для спалювання жиру діапазон частоти серцевих скорочень підтримується лише на рівні 130-140 ударів на хвилину.

Розрахувати пульс для навколограничного та максимального навантажень складніше. Їх використовують для підготовлених людей. Найпростіша формула – «220 – вік». Тобто для 30-річної жінки максимальна частота серцевих скорочень після виконання вправи не повинна перевищувати 190 ударів за хвилину (діапазон не повинен відрізнятись у межах 5 %).

Якщо під рукою немає пульсометра, можна орієнтуватися на візуальні показники – колір шкіри, рівень потовиділення. Наприклад, при пульсі 115-120 ударів на хвилину (зона низької інтенсивності) людина тільки починає потіти, шкіра трохи червоніє. При пульсі 120-140 ударів за хвилину (зона середньої інтенсивності) процес потовиділення прискорюється, почервоніння шкіри більш виражене. При пульсі 150-170 ударів за хвилину (зона витривалості) людина активно потіє.

Як ефективно худнути за допомогою бігу? Жирозпалююча зона пульсу - чи справді вона існує і як правильно розрахувати нормальний пульс при бігу?

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Біг для спалювання жиру – перше, з чого починається більшість тренувань для схуднення. Однак біг може небезпечний для людей із зайвою вагою (найчастіше у них слабкі колінні суглоби, а техніка самого бігу страждає), але й не завжди є найефективнішим способом швидкого спалювання жиру.

Дослідження говорять про те, що найкращим кардіо для схуднення є або тривалі та помірні навантаження (наприклад, повільний біг), що виконуються в зоні жироспалювання пульсу, або високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT, що проводяться на спеціальних велотренажерах.

За якого пульсу жир згоряє швидше?

Частота пульсу є основним параметром, що впливає на кількість витрачається при фізичній активності калорій. Якщо у нетренованої людини розігнати серце до великої швидкості зможе швидка ходьба, то професійний марафонець може бігти і з низькою частотою пульсу.

Окремо відзначимо, що тренування при вищому пульсі надають надмірне навантаження на організм і ведуть до проблем зі здоров'ям. Саме тому важливо стежити за частотою пульсу під час бігу. Нетреновані люди легко вийдуть із кордону жироспалювання, пішовши у небезпечну зону.

Нормальний пульс у людини

Для оцінки серцебиття під час бігу та занять іншими видами спорту використовується відсоток від максимальної частоти пульсу (МПП). Вона, своєю чергою, визначається за такою формулою «220 мінус вік на роки». Наприклад, максимальний безпечний пульс для 30 років дорівнює 190 ударів за хвилину.

Пульс у спокої – 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
Зона розминки – 50-60% МПП (95-115 ударів)
Зона активності – 60-70% МПП (115-135 ударів)
Аеробна зона – 70-80% МПП (135-150 ударів)
Зона витривалості – 80-90% МПП (150-170 ударів)
Небезпечна зона – 90-95% МПП (170-180 ударів)

Запам'ятовувати всі наведені цифри необов'язково, головне пам'ятати ваш максимум пульсу і намагатися не виходити з безпечної аеробної зони. Вимірювати пульс при тренуваннях на більшості тренажерів можна за допомогою вбудованих датчиків, при бігу – за допомогою нагрудних пульсометрів.

Пульс для схуднення та спалювання жиру

Жироспалювальною зоною пульсу є 60-70% МПП (115-130 ударів для віку 30 років) - тренування при такому пульсі змушують організм покривати максимальну кількість калорій за рахунок жиру. Роль також грає і те, що тренування в цій зоні можуть бути досить тривалими.

Наукові дані говорять про те, що за 30 хвилин тренінгу в зоні, що спалює, згоряє приблизно 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир. При тренуваннях більшому чи меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи трохи більше 35-40% витрат енергії з допомогою жиру.

Небезпечний пульс під час бігу

Пульс для безпечного кардіо складає 115-150 ударів на хвилину - догляд на вищі цифри допускається, але на одну-дві хвилини (як у випадку HIIT тренувань). Знаходження у зоні 90-95% від максимального пульсу є небезпечним. Якщо ви досягли цих цифр, зробіть перерву.

Також відзначимо, що у віці 30 років нормальним пульсом у стані спокою є 60-80 ударів на хвилину - якщо ваш пульс вищий за дане значення, то у вас, найімовірніше, підвищений рівень гормону кортизолу. Нагадаємо, що саме цей гормон є відповідальним за набір жиру в районі живота.

Як позбавитися жиру внизу живота і прибрати м'які боки? Найкраща стратегія тренувань та рекомендації щодо сушіння.

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Прагнучи спалити жир за допомогою звичайного бігу, а не HIIT тренувань, пам'ятайте про те, що сумарна тривалість тренування важливіша за її інтенсивність - по суті, легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій у першому випадку згорить більше.

Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (вище згадані 115-135 ударів за хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 хвилин - оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати саме жир як основне джерело енергії.

Біг для схуднення вранці

Для того, щоб спалити більше жиру при бігу, необхідно думати не тільки про частоту серцебиття, а й про те, звідки організм візьме енергію. Якщо ви щільно пообідаєте простими вуглеводами за 1-2 години до тренування, більшість енергії буде отримано саме з цієї їжі, а не з жиру.

Щоб максимізувати жироспаление, рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або через 3-4 години після їжі. Нехай у цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивним, проте організму дійсно потрібно використовувати свої резерви.

Біг та інше кардіо в зоні 60-70% МПП (близько 115-135 ударів за хвилину для віку 30 років) змушують організм використовувати максимальну частку жиру для забезпечення своєї роботи. Однак пам'ятайте, що тривалість тренінгу та наявність їжі у шлунку відіграє важливішу роль для спалювання жиру.

Професійні спортсмени давно знають про те, що для спалювання жиру при кардіотренуванні дуже важливо правильно розрахувати свій серцевий ритм, тоді витрата енергії максимально підвищиться і жироспалювання відбуватиметься значно ефективніше.

Який має бути пульс при кардіо для спалювання жиру?

Розрахувати пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру можна самостійно. Однак спочатку необхідно правильно побудувати своє тренування таким чином, щоб силове та кардіонавантаження гарантовано призводило до зниження ваги.

Професійним спортсменам відомо, що при кардіо навантаженні відбувається почастішання серцебиття, пульс збільшується, забезпечуючи ефект жиру. Однак для досягнення оптимального результату необхідно підтримувати частоту серцевого ритму у певній зоні, не знижуючи та не підвищуючи її.

Фахівці одностайні в тому, що найкраще для схуднення вибирати помірні та досить тривалі навантаження, які виконуються в зоні жироспалювання нашого серцевого ритму.

Це може бути біг на біговій доріжці на середній швидкості, швидка ходьба, заняття на велотренажері або на еліпсоїді. Головне щоб під час заняття серцевий ритм перебував в одній зоні.

Для чого необхідно контролювати під час тренування свій пульс:

Завдяки показнику частоти серцевого ритму за хвилину можна визначити, чи підходить вам таке навантаження. При недостатньо інтенсивному тренуванні не вдасться досягти бажаного ефекту та скинути вагу. Якщо ж перевищити допустимий показник і занадто заганяти себе в залі, то вам вдасться лише нашкодити власному здоров'ю.
Орієнтуватися на пульс набагато простіше і правильніше, ніж орієнтуватися на власне самопочуття при кардіотренуванні жироспалювання. Під час бігу на біговій доріжці чи стадіоні багато людей здаються після першого ж кілометра, вважаючи, що не зможуть продовжувати своє кардіо через задишку чи сильне почуття втоми. Насправді в цей момент їхній пульс у зоні жироспалювання досягає свого оптимального значення, ідеального для схуднення. Щоб досягти потрібного ефекту, слід подолати себе та продовжити тренування.
При регулярному контролі серцевого ритму при кардіо можна завжди тренуватися в зоні жироспалювання, тим самим створюючи відмінні умови для стабільного схуднення.
Контролюючи частоту серцевих скорочень при кардіо, можна правильно розрахувати витрати калорій.
Обов'язково вважати ЧСС повинні люди, які мають деякі проблеми з серцем.

Формула розрахунку пульсу для спалювання жиру

Якою має бути частота пульсу для спалювання жиру та як розрахувати пульс для жироспаления самостійно? Зробити це буде нескладно, якщо знати спеціальну формулу. Однак спочатку слід дізнатися, які показники серцевих ударів є нормальними для людини.

Розглянемо середні значення для людини віком не старше 35 років:

У спокійному стані – від 60 до 80 ударів за хвилину (35-40%).
При розминці – від 95 до 115 ударів за хвилину (50-60%).
У зоні активності – від 115 до 135 ударів за хвилину (60-70%).
В аеробній зоні – від 135 до 150 ударів за хвилину (70-80%).
У зоні витривалості – від 150 до 170 ударів за хвилину (80-90%).
Небезпечна зона – від 170 ударів за хвилину (90-95%).

Найголовніше в кожному аеробному тренуванні для жиросжигания - уникати потрапляння в небезпечну зону, коли організм починає працювати "на знос".

Що стосується формули визначення оптимального серцевого ритму при кардіотренуванні, то вона досить проста: від максимального показника власного пульсу необхідно відібрати свій вік, потім отриману цифру помножити на мінімальний та максимальний відсоток. Ця формула давно взята на озброєння багатьма фітнес-тренерами.

Формула розрахунку пульсу для спалювання жиру:

220 - вік = А

Нижня межа: В = А х 0,65

Верхня межа: С = А х 0,85

Багато дієтологів вважають, що до інтенсивного розщеплення жирів призводить лише тривале тренування з мінімальними навантаженнями.

Ідеальний приклад такого жироспалюючого тренування: біг на біговій доріжці в середньому темпі (тривалість його повинна становити не менше 40 хвилин), а також інтервальний біг, при якому чергується біг з максимальною та низькою швидкістю.

Ефективна зона пульсу

Ефективна зона пульсу для спалювання жиру – це оптимальний пульс для спалювання калорій та перебування в такій зоні при кардіотренуванні дозволяє гарантовано отримувати бажаний результат – стабільне зниження ваги.

Жироспалювальна зона для схуднення при кардіо для людини У віці близько 30 років прийнято вважати від 115 до 130 ударів за хвилину.Саме працюючи в такому темпі, наш організм здатний спалити максимальну кількість калорій (відповідно, жиру), за час тренування.

У цьому ритмі можна працювати у залі досить тривалий час, забезпечуючи максимальне спалювання жиру. Якщо вірити науковим даним, то за півгодини занять у такій зоні можна спалити приблизно 150 калорій, з яких 75 калорій – це безпосередньо сам жир.

Якщо працювати з меншою інтенсивністю, жироспалювання відбуватиметься повільніше. При підвищеному навантаженні організм вимотується в короткий термін, а бажаний ефект для схуднення так і не буде досягнутий.

Пульс під час бігу

Багато людей цікавляться, який має бути пульс при бігу для спалювання жиру. Щоб забезпечити максимальне жироспалювання при бігу, необхідно пам'ятати про те, що важливіша сумарна тривалість такого тренування, а не його інтенсивність.

Іншими словами, краще бігти півгодини в середньому або повільному темпі, ніж бігти 15 хвилин при максимальному прискоренні. При першому варіанті бігу калорій спалюється більше, відповідно результат жиросжигания також буде досягнутий швидше.

Головне, контролювати при цьому частоту серцевих скорочень, тримати їх постійно в оптимальній зоні - приблизно 140-150 ударів. Точна формула розрахунку пульсу надворі досить проста, і визначити свій ідеальний показник буде нескладно.

Пульс для схуднення на велотренажері

Це означає, що для ефективного жироспалювання необхідно крутити педалі не менше 40 хвилин, при цьому швидкість слід вибрати невелику. Витримати таке навантаження буде досить просто, а ефект від неї буде набагато вищим, ніж при короткостроковому, але виснажливому занятті на велотренажері.

Свій пульс ЧСС при цьому слід тримати в оптимальній зоні і не виходити за її кордон, тоді кардіотренінг піде на користь. Зразкове значення для людини середнього віку – близько 135 ударів за хвилину. Точний розрахунок допоможе скласти описану вище формулу.

Пульс для спалювання жиру на біговій доріжці

Пульс це те, що відрізняє біг з метою схуднення від звичайного бігу, що оздоровлює, особливі жиросжигающие тренування від класичної аеробіки. Тому дуже важливо під час будь-яких тренувань постійно вимірювати частоту пульсу для отримання максимального ефекту. Справа в тому, що людина може порахувати, що вона тренується повноцінно, а в цей час організм розцінює фізичну активність, що проявляється, як дуже «легку». У результаті той, хто тренується, не досягає потрібних результатів.

Як розрахувати пульс для спалювання жиру на тренуванні?

Фахівці ділять усі навантаження на п'ять основних зон. Той пульс, при якому найбільш ефективно спалюється жир, проходить у аеробній зоні, але вона може бути різною у кожної людини. Діапазон пульсу спалювання жиру може коливатися від 70 до 80 відсотків, а розрахувати його можна за спеціальною формулою: (220 – а) х0,7

Де буквою «а» позначається вік тренується, число 220 означає «стелю» допустимого для людини пульсу. Що стосується числа 0,7 або 0,8, то ними позначається діапазон пульсу, який з'являється під час спалювання жиру.

Організм може працювати і в зоні невеликих серцевих навантажень під час тренування. Ця зона виникає при почастішанні дихання, розігріванні тіла, пробіжках і на самому початку тренувань. Якщо тренування збудовані були правильно, то після зони мінімальних навантажень організм переходить у фітнес зону, розташовану між зонами мінімальних та жироспалюючих навантажень. У фітнес зоні не відбуваються позитивні зміни, але збільшується кількість калорій, які спалюються організмом.

При посиленні навантажень організм переходить плавно з фітнесу зони в аеробну. Визначити перехід у цю зону можна за кількістю поглинається повітря, що збільшилася, тобто за почастішання дихання. У цей час збільшуються легені, а разом з тим істотно збільшуються і можливості організму. У аеробній зоні чудово згоряють усі надлишки калорій, починає активно витрачатися жир.

Після цього аеробна зона перетворюється на анаеробну, має для організму зовсім інше значення. В цей час організм переходить вже на безкисневий жир. Тут уже як «паливо» використовуються вуглеводи, а в найменшій частині – жири. Молочна кислота у такій зоні вважається побічним продуктом. Під час тренувань на анаеробному рівні м'язи набагато швидше втомлюються, тому довго займатися такою посиленою фізичною активністю не вийде.

Після анаеробної настає найнебезпечніша зона, звана «зоною максимальних навантажень». При переході на такий рівень збільшуються навантаження на серце, дихальна система працює з максимальною ефективністю, а організм починає витрачати всі буферні речовини та накопичені запаси. Без особливої потреби тренуватися на цьому рівні не рекомендується, а якщо ці посилені тренування необхідні, то вони мають відбуватися лише під наглядом досвідченого тренера.