Strelnikov gimnastika za nosečnice. Dihalne vaje za nosečnice: učenje pravilnega dihanja za lažji in neboleč porod. Približen nabor dihalnih vaj za bodoče matere

Alexandra Nikolaevna Strelnikova je bila pevka in igralka, ki je nekoč izgubila glas. Poleg tega jo je mučil zadušljiv kašelj. Pri okrevanju ji je pomagala njena mati, učiteljica glasu Aleksandra Severova. Za svojo hčerko je izbrala sklop dihalnih vaj, ki so ji pomagale hitro obnoviti vezi in glas ter hkrati izboljšati splošno stanje telesa.

Alexandra Nikolaevna je upoštevala izkušnje svoje matere, dopolnila in sistematizirala te vaje. Kot vokalna pedagoginja je delala s pevci, jim urila glasove, jim ponujala vaje, ki so ji nekoč pomagale peti in jim povrniti zven glasu. Postopoma je opazila, da pravilno dihanje ne vpliva le na glas in njegov zvok, ampak tudi na telo kot celoto. Predvsem na dihalih. Alexandra Strelnikova je nadaljevala svoje izkušnje z bolnimi ljudmi. In predstavljajte si njeno presenečenje, ko je tehnika začela pomagati njenim pacientom. Slava o zdravilnih lastnostih dihalnih vaj se je kmalu razširila po Moskvi in ​​po vsej državi. V začetku sedemdesetih let prejšnjega stoletja je Alexandra Nikolaevna Strelnikova prejela patent za dihalne vaje, ki jih je razvila in od takrat začela uradno pomagati astmatikom.

Bistvo dihanja po Strelnikovi metodi

Bistvo Strelnikove tehnike je pravilno dihanje. Avtorica je vse Strelnikove vaje preizkusila neposredno na sebi.

Glavna značilnost te dihalne vaje je posebna dihalna tehnika, pri kateri je glavni poudarek na trajanju zadrževanja diha in izdiha. Vdih naj bo energičen, močan, skozi nos, izdih pa pasiven, počasen, gladek. Vsi gibi se izvajajo z enakim tempom, vendar energično. Vdihavanje zraka se izvaja v več serijah (od 4 do 32-krat). Po tem se vzame 3-5 sekundni odmor za kratek počitek.

Med vajami je prepovedano zadrževanje zraka pri vdihu in izdihu. Pravilno izvedena inhalacija se izvaja hkrati s stiskanjem prsnega koša, zaradi česar kisik hitro vstopi v telesna tkiva, jih nasiči s kisikom in pomaga izboljšati počutje. Vsi polnilni gibi se izvajajo skupaj z izdihi.

Z usklajeno kombinacijo dihanja in gibanja se spodbuja razvoj mišic, ki so povezane z dihanjem. Postanejo bolj prožni in se hitreje krepijo.

Omeniti velja, da tehnika Aleksandre Strelnikove zelo daje hitri rezultati. Če izvajate niz vaj, ki jih priporoča avtor, lahko učinek občutite v 15 minutah.

Vaše stanje vam bo pomagalo razumeti, ali gimnastiko izvajate pravilno. Če je vaše dihanje postalo lažje, vaše telo se počuti lažje, vaša zmogljivost se je povečala, vaše razpoloženje se je izboljšalo, čutite val moči, delate vse pravilno.

Omeniti velja, da lahko dihalne vaje uspešno izvajamo med hojo na svežem zraku, medtem ko se sproščamo. Idealen je tako za individualne kot skupinske ure. Dovolj je, da naredite nekaj "pravilnih" vdihov s povprečnim tempom. Na primer, osem vdihov, kratek premor 3-5 sekund, še osem vdihov. V 20-30 minutah takšne vadbe bo telo imelo dovolj časa, da se nasiči s kisikom.

Komu so indicirane dihalne vaje Strelnikove?

Pravilno izvedene dihalne vaje Alexandre Strelnikove praktično nimajo kontraindikacij. Idealen je za moške in ženske, otroke, mlade, ljudi srednjih let in starejše.

Dihalne vaje lahko uporabljamo kot preventivo pred boleznimi dihal pri otrocih. Dobro se spopada tudi z astmo pri otrocih in odraslih. O tem pričajo številne pozitivne kritike, objavljene v tiskanih medijih, na spletnih forumih in na družbenih omrežjih.

Indikacije za dihalne vaje so naslednje bolezni:

• srčno-žilnega sistema,
• dihalni trakt,
• mišično-skeletni sistem,
• živčni sistem,
• genitourinarski sistem,
• Ščitnica,
• prebavo,
• glasovni aparat.

Uspešno uporabite dihalne vaje za:

• bronhialna astma,
• alergije,
• prekomerna teža,
• smrčanje,
• virusne bolezni,
• anemija,
• sladkorna bolezen,
• jecljanje,
• zasvojenost z nikotinom,
• ukrivljen nosni septum,
• jecljanje,
• med normalnim potekom nosečnosti.

Kontraindikacije za dihalne vaje

Kljub vsej koristnosti dihalnih vaj je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom. To je še posebej potrebno ob prisotnosti kroničnih bolezni, tako da zdravnik pravilno določi stopnjo obremenitve in intenzivnost vadbe.

Prvo usposabljanje je treba opraviti previdno. V tem času morate poslušati svoje telo in njegovo reakcijo na vadbo. Začnite z minimalno obremenitvijo, nato jo – v normalnih pogojih – postopoma povečujte. Na prvih stopnjah gimnastike se lahko telo težko prilagodi globokemu dihanju, zato morate to storiti brez fanatizma. V tem primeru se morate držati pravila "ne škodi".

Dihalne vaje so kontraindicirane pri:

• vročina in visoka temperatura,
• hude bolezni organov in telesnih sistemov,
• možganske kontuzije,
• pretres možganov,
• stara cervikalna osteohondroza,
• poškodbe hrbtenice,
• huda kratkovidnost in glavkom,
• kamnita bolezen ledvic in žolčnika,
• bolezni srčno-žilnega sistema,
• krvavitev,
• visok arterijski, očesni ali intrakranialni tlak.

Dihalne vaje

Celoten sklop dihalnih vaj A.N. Strelnikova je sestavljena iz več kot ducata vaj. En osnovni kompleks vključuje 12 vaj. Vendar vam ni treba obvladati vseh. Sprva je dovolj, da se naučite tri ali štiri vaje in jih izvajate redno ter jim postopoma dodajate nove.

"Pest" ali "Dlani"

Pri tej vaji obrnite odprte dlani stran od sebe, pokrčite komolce in jih dvignite navpično, kot to počnejo jasnovidci. Hrupno, močno vdihnite in ostro stisnite dlani v pesti. Vajo ponovite 4-krat, vsakič počasi izdihnite. Nato naredite kratek odmor in ponovite vajo. Celotno serijo je treba dokončati 24-krat.

"epolete"

Stojte v začetnem položaju (stojte vzravnano, noge v širini ramen, ramena sproščena, glava dvignjena). Z rokami stisnite pesti in jih položite na višino pasu. Ko vdihnete, ostro vrzite roke navzdol, stisnite pesti in razširite prste. Hkrati morajo biti "epolete" - mišice ramen, podlakti in rok v napetosti. Ena serija vaj je sestavljena iz osmih takih vdihov in izdihov s kratkim premorom 3-5 sekund. Skupaj morate opraviti 12 serij vaj.

"črpalka"

Začetni položaj, kot pri vaji "Epolete" (noge nekoliko širše od ramen). Spustite ramena in iztegnite roke ob telesu. Počasi se sklonite, predstavljajte si, da imate v rokah črpalko, ter močno in hrupno vdihnite. Nato počasi izdihnite. Serijo sestavlja osem vdihov in izdihov s kratkim premorom. Skupaj je treba dokončati 12 epizod.

To so osnovne vaje. Toda v kompleksu Strelnikove še vedno ni nič manj učinkovitih. Obvladajte jih in uporabite v praksi. Vendar ne pozabite poslušati svojega telesa, bodite pozorni, če se pojavijo boleči občutki.

Ta gimnastika ima dolgo in slavno zgodovino. Nastala je pred več kot 80 leti in je bila metoda za obnovitev glasu profesionalnega pevca. Prav to je usoda, ki je doletela Aleksandro Strelnikovo, ki je postala avtorica te tehnike.

Metoda Aleksandre Strelnikove

Ta gimnastika ni samo izmišljotina uma navadna ženska. Državni patent za metodo je bil prejet že leta 1972, Aleksandra Strelnikova pa je za to prejela avtorsko potrdilo pod številko 411865.

Od takrat je gimnastika Strelnikove postala znana ne le pri nas, ampak tudi v tujini. Kot se je izkazalo, ga uporabljajo tudi v številnih zahodnih klinikah, saj ima neverjetno zdravilen učinek na telo.

Posledično se je izkazalo, da je tehnika uporabna ne le za operne in pop izvajalce, ampak tudi za ljudi z različnimi boleznimi. Zlasti dihalne vaje Strelnikove za nosečnice so postale skoraj standarden postopek za sodobno porodnico.

Njegovo učinkovitost so cenile tudi nosečnice. Ni presenetljivo, saj ta gimnastika pomaga normalizirati krvni tlak, zmanjša bolečine in temperaturo v sklepih, izboljša vid in znatno poveča učinkovitost. Strelnikova gimnastika je zelo učinkovita tudi pri poporodni depresiji.

Ta metoda vam omogoča, da zdravite celotno telo zahvaljujoč edinstvenemu pristopu. Sestavljen je iz dejstva, da se kratek in hrupni vdih skozi nos izvaja hkrati z gibi, ki so namenjeni stiskanju prsnega koša.

Posledično to zagotavlja trening mišic naših dihalnih organov, ki so nasičeni s kisikom. Hkrati se aktivirajo presnovni procesi v celicah, vitalni indikator pljučne kapacitete pa se poveča do 30%.

Vadba pomaga nasičiti kri s kisikom in s tem zmanjšati arterijski tlak. Poleg tega Strelnikova gimnastika pomaga tudi pri notranji krepitvi krvnih žil.

Izboljša se delovanje srčno-žilnega sistema, normalizira se hormonska raven in delovanje organov, odgovornih za proizvodnjo hormonov.

Gimnastika je koristna ne samo za mater, ampak tudi za njenega otroka, katerega imuniteta je okrepljena. In seveda bo Strelnikovo dihanje pomagalo mami pri pripravi na sam porod.

Dihalne vaje, ki je danes znana kot "Strelnikova dihalna gimnastika" ali "Strelnikova paradoksalna dihalna gimnastika", se je razvila sredi prejšnjega stoletja in sprva ni imela nobene zveze z nosečnostjo in nosečnicami - bila je tehnika za vračanje, izboljšanje glasu, "Metoda za zdravljenje bolezni, povezanih z izgubo glasu", kot je zapisano v potrdilu o avtorskih pravicah, izdanem Aleksandri Nikolaevni Strelnikovi leta 1972.

Vendar pa je še prej, pred veliko domovinsko vojno, njena mati, Aleksandra Severovna Strelnikova, uspešno zdravila astmo s temi vajami ("Metoda zdravljenja astme z dihalnimi vajami" - predlog Uradu za izume Tehničnega sveta Ljudskega komisariata Zdravje ZSSR št. 4268 z dne 29. aprila 1941). Od takrat so dihalne vaje Strelnikove prehodile dolgo in trnovo pot do svojih oboževalcev, od katerih je mnogim rešila svoj glas, kariero, zdravje in samo življenje.

Gimnastika Strelnikova med nosečnostjo

1. Gimnastika pomaga zmanjšati in odpraviti utrujenost, depresijo in normalizirati krvni tlak (potrjeno z raziskavami)
2. Izboljša preskrbo celega telesa s kisikom, izboljša presnovne procese, zmanjša telesno nedejavnost in izboljša imuniteto.
3. Redna vadba zmanjša pojavnost akutnih okužb dihal za skoraj 2-4 krat.
4. Med nosečnostjo, ki jo spremljajo bolezni dihal, srca in ožilja, prebavnega sistema, hipertenzija, astma, tuberkuloza in drugi, ne samo izboljša splošno stanje in dobro počutje, temveč vam pogosto omogoča postopno zmanjšanje odmerka ali prenehanje jemanja zdravil (samo pod nadzorom zdravnika)

Opozorila in kontraindikacije

Ker so paradoksalne dihalne vaje Strelnikove v glavnem (glede na dokumente) sredstvo za zdravljenje bolezni, povezanih z glasom in dihali, so bile študije njihove učinkovitosti izvedene predvsem v specializiranih ustanovah (na Centralnem raziskovalnem inštitutu za tuberkulozo Ruske medicinske akademije znanosti, Klinični diagnostični center otroške mestne klinike št. 69, Moskva itd.), In se večinoma nanašajo na zdravljenje in proces okrevanja tuberkuloze, astme, pljučnice, vegetativno-vaskularne distonije, vazomotornega rinitisa itd.

Ugotovljene kontraindikacije so krvavitve, akutni tromboflebitis, akutna vročinska stanja. Za nosečnice obstajajo omejitve pri izvajanju številnih vaj. Na primer, pri vaji »Objemi ramena« od šestega meseca ni priporočljivo, da se glava izvaja samo z rokami, pri »korak naprej« ne smete dvigniti kolen; telovadba.

Poleg tega je vredno vključiti na seznam kontraindikacij stanja, povezana z grožnjo spontanega splava.

Splošni, osnovni sklop dihalnih vaj Strelnikove z opisom je mogoče zlahka najti na internetu, na primer na uradni strani http://strelnikova.ru/osnovnoi
Video tečaj vaj najdete na YouTubu.

Če želite ustvariti individualni kompleks, namenjen zdravljenju določenih bolezni, je bolje, da se obrnete na osebno posvetovanje - naslov je naveden na spletnem mestu.

Dihanje po Strelnikovi kituša zapisal 9. julija 2010

Nastala je na prelomu 30. in 40. let prejšnjega stoletja kot način za obnovitev pevskega glasu, saj je A.N. Strelnikova je bila pevka in ga je izgubila. Z aktiviranjem nosnega dihanja gimnastika zagotavlja visoko raven oskrbe celotnega telesa s kisikom, izboljša presnovne procese in poveča imuniteto. (Indikacije: bolezni dihal, kardiovaskularnega in prebavnega sistema, jecljanje, nevroze. Gimnastika lajša utrujenost, lajša depresijo in povečuje spolno aktivnost). Opazovano izboljšava funkcije jeter, prebavnega sistema, izginotje glavobolov. Oteklina se zmanjša, krvni tlak (zlasti nizek) in sladkor (če je povišan) se uravnata, angina mine.
Koristno je vedeti, da ima dihanje med nosečnostjo nekatere značilnosti:

A) Rastoča maternica izpodriva organe trebušna votlina in diafragmo navzgor, kar vodi do zmanjšanja volumna pljuč.
B) Prsni koš se razširi, minutni volumen dihanja se poveča.
B) Potreba po kisiku se poveča po 24. tednu nosečnosti.
D) Zanj je značilno pogostejše in plitvo dihanje (tako imenovana fiziološka hiperventilacija)

Zato je tudi zelo primeren nosečnica!

Kako narediti - kratko, ostro in hrupno vdihi skozi nos se izvajajo sočasno z gibi, ki stisnejo prsni koš (pri absolutno pasivnem izdihu je izdih rahlo zaprt, izdih se pojavi mehansko po vdihu), kar poveča notranje dihanje tkiv in poveča absorpcijo kisika v tkivih, poleg tega pa draži velika površina receptorjev na nosni sluznici, ki zagotavlja refleksno komunikacijo med nosno votlino in skoraj vsemi organi. Zato ima ta dihalna vaja tako nenavadno širok spekter učinkov in pomaga pri množici različnih bolezni organov in sistemov.
Vajo morate vedno začeti na levi strani. Naredite to 2 uri pred ali 2 uri po obroku.

Glavni kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

"Dlani";

"Epolete";

"Črpalka";

"Mačka";

"Objemi ramena";

"Veliko nihalo"

"Glava se obrača";

"Ušesa";

"Glava nihala";

"Zvitki" z desno nogo spredaj:

"Zvitki" z levo nogo spredaj;

"Korak naprej";

"Korak nazaj."

Norma za vsako vajo je 3 "tridesetke", tj. 3 krat 32 vdihov-gibov. To znese 96 vdihov-gibov ali Strelnikovih "sto".

Na vsaki lekciji naredite celoten kompleks (in ne več "stotin" ene vaje). Telovadite zjutraj (30 minut) in zvečer (30 minut). Če se slabo počutite, izvajajte Strelnikove dihalne vaje večkrat na dan. In počutili se boste bolje. Ne spreminjajte vrstnega reda vaj glavnega kompleksa. Vsako odstopanje od pravil vam ne bo omogočilo doseganja pozitivnega terapevtskega učinka, ki ga pričakujete od naše gimnastike.

1 VAJA "DLAN"

• Med nosečnostjo (od 6. meseca), pa tudi z urolitiazo, ne dvigujte kolen visoko. Če pride do kakršnih koli težav, pomeni, da pri vdihu zaužijemo veliko zraka. Ne pozabite: vdihavanje ne sme biti obsežno, ampak aktivno. Znaki pravilne izvedbe vadbe so mravljinčenje in suhost v nosu, rdečina oči in rahla vrtoglavica.

več dostojanstvo!

Znana kirurginja otorinolaringolog, doktorica medicinskih znanosti, profesorica Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya-Feldnam je zapisala:
»Več kot trideset let opazujem veličasten terapevtski učinek Strelnikovih dihalnih vaj pri pevcih in igralcih z različnimi boleznimi glasovnega aparata. Koristna je za vse in v kateri koli starosti, še posebej otroci, s pogostimi prehladi in akutnimi okužbami dihal. Z izboljšanjem splošnih presnovnih procesov ta dihalna vaja krepi otrokovo celotno telo in ga krepi.«

Dihalne vaje lajšajo utrujenost, poživljajo, povečujejo vitalnost, izboljšuje razpoloženje in spomin, kar je še posebej pomembno za šolarje.

Gimnastika Strelnikove pomaga znebiti nagnjenosti, oblikuje lahkotno, vzmetno hojo in naredi telo bolj prožno in prožno.

Z rednimi treningi lahko dosežete odlične rezultate pri mladostnikih s skoliozo. Ima zelo dober učinek pri progresivni kratkovidnosti: gimnastika bodisi ustavi poslabšanje vida bodisi ga izboljša za 2-3 dioptrije.

Gimnastika Strelnikova ima odličen krepilni in tonični učinek na genitourinarni sistem otrok in mladostnikov: odpravlja močenje postelje. Pri dekletih pomaga normalizirati menstrualni ciklus in pogosto pomaga pri algomenoreji (bolečih menstruacijah).

Strelnikove dihalne vaje imajo dober terapevtski učinek pri krčnih žilah semenčic pri mladostnikih in mladih moških. Z uporabo posebnih dodatnih vaj se odpravi fimoza in kriptorhizem. V veliki večini primerov prav ta gimnastika pomaga normalizirati spolno funkcijo.

Vsaka ženska med nosečnostjo na vse možne načine pripravi svoje telo pred porodom. Proces rojstva malega človeka na ta svet je zelo težek trenutek v življenju vsake nosečnice, zato je zelo pomembno, da se na ta dogodek psihično in fizično pripravimo, da bosta med porodom telo in telo bodoče mamice zdrava. so popolnoma pripravljeni prenesti ves stres, ki ga ta proces predvideva.

Danes je za bodoče mamice na voljo veliko možnosti, kako spraviti svoje telo v red pred tem resnično veselim trenutkom - fitnes za nosečnice, joga, plavanje, vodna aerobika, plavanje z delfini itd. Mi, v primerjavi z našimi mamami in babicami, imeli so veliko srečo, saj v svojem času za to še niso niti slišali.

Vendar pa že dolgo obstaja vrsta posebnih dihalnih vaj, s pomočjo katerih lahko ženske veliko lažje in hitreje preživijo vse tiste bolečine med porodom. Prav dihalne vaje za nosečnice lahko izboljšajo splošno stanje bodoče matere skozi celotno nosečnost, pa tudi med porodom.

Ali ste vedeli, da ima pravilno dihanje pomembno vlogo pri razvoju človekovega zdravja? Bodoča mati je preprosto dolžna nenehno opazovati pravilen tempo in ritem dihanja, saj je za vsako trimesečje nosečnosti značilna poraba velika količina kisik.

Prednosti dihalnih vaj za mater in njenega nerojenega otroka:

1. Z opazovanjem pravilnega dihanja lahko nosečnica vpliva na normalizacijo srčno-žilnega sistema in razbremeni odvečni stres. Poleg tega vam bo ta tehnika pomagala naučiti se pravilno dihati med porodom, kar je pomembno za ta proces.
2. Tretje trimesečje nosečnosti je vedno določeno z nekajkrat večjo porabo kisika kot v prvih dveh trimesečjih. Zato so dihalne vaje za nosečnice preprosto potrebne za ženske, ki se pripravljajo na materinstvo v bližnji prihodnosti.
3. Zahvaljujoč dihalnim vajam se otrokovim možganom v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti dovaja potrebna količina kisika, kar pomaga preprečiti različne patologije med porodom in v nadaljnjem življenju otroka.
4. Učenje pravilnega dihanja bo pomagalo:
   • zmanjšanje toksikoze v prvem trimesečju nosečnosti;
   • izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema;
   • razbremenite napetost in se sprostite;
   • znebite se glavobola, ki “spremlja” marsikatero nosečnico v prvem trimesečju, včasih pa tudi vso nosečnost.
5. Dihalne vaje pomagajo razbremeniti povečan tonus maternice v prvem in drugem trimesečju nosečnosti.
6. Z izvajanjem dihalnih vaj skozi celotno nosečnost, med porodom, bo bodoča mamica bolj zbrano dihala, zmanjšala pa se bo tudi nevarnost morebitnih poškodb med porodom.
7. Dihalne vaje Strelnikove za nosečnice pomagajo normalizirati krvni tlak, lajšajo predporodno depresijo in lajšajo utrujenost.
8. Če nekaj časa posvetite vadbi 3-4 krat na teden, se lahko naučite sprostiti trebušne in medenične mišice, kar pomaga, da se maternica med porodom popolnoma odpre, kar pospeši celoten proces delovna dejavnost.
9. Študirate lahko kadar koli v dnevu, ne da bi porabili denar (če seveda ne obiskujete posebnih tečajev).
10. Ta vaja dihalnega sistema nima nobenih pomanjkljivosti, saj je njeno delovanje namenjeno izključno ohranjanju zdravja.

Dihalne vaje lahko začnete šele po posvetu z zdravnikom. Nosečnicam lahko svetuje le usposobljen specialist.

Praviloma lahko tovrstne vaje izvajate že v prvem trimesečju nosečnosti. To vam bo pomagalo, da se naučite pravilno dihati, da zagotovite svoje telo in telo nerojenega otroka s kisikom, ter se pripravite bodoča mati pred porodom.

Načela pravilnega dihanja

Pred izvajanjem te vrste gimnastike se morate najprej seznaniti s pravili dogodka.

Da bi se naučili pravilno dihanje Morate ležati na hrbtu in rahlo upogniti noge v kolenskem sklepu. Sedaj vdihnemo zrak skozi nos in izdihnemo skozi usta. Zelo pomembno je, da se naučite črpati zrak ne v pljuča, ampak v želodec. Po vdihu zraka poskusite zadržati dih eno minuto. Če tega ne zmorete, zadržite zrak točno toliko časa, kot lahko. Po tem postopoma izdihnemo zrak.

V prvih lekcijah je treba to vajo izvesti trikrat. Sčasoma mora biti število vaj na pristop vsaj pet. Skupno je treba čez dan narediti vsaj dvajset ponovitev. In šele potem, ko na ta način lahkotno zadihate, ko ležite na hrbtu, jih lahko poskusite izvajati iz stoječega in sedečega položaja.

Ko se naučite te tehnike dihanja, lahko enostavno vadite kjerkoli in kadarkoli: med gledanjem vaše najljubše TV serije, med hojo itd. Ko ste razvili močno navado diafragmatično dihanje, lahko poskusite pospešiti vaje.

Vse kar morate storiti je, da preštejete število vdihov in izdihov, ki jih naredite v eni minuti, nato pa to število postopoma povečujete. Navsezadnje bi morali obvladati globoko in ritmično dihanje, ki ga lahko izvajate z različnimi hitrostmi. To je vrsta dihanja, ki se uporablja v prvi fazi poroda.

Seznam dihalnih vaj

Predstavljamo vam najpogostejše vrste dihalnih vaj.

Tehnika prsnega dihanja

Desno roko položimo na prsni koš, levo pa na trebuh, globoko vdihnemo in izdihnemo. Zdaj vdihnemo zrak skozi nos in ga poskušamo potegniti v pljuča in ne v želodec, tako da leva roka ostane negibna.

Nasprotno, desna roka naj se med vdihavanjem dvigne. Zadržite dih, dokler lahko, nato pa zelo počasi izdihnite.

Tehnika zadrževanja dihanja

Vstopimo skozi nos in zadržimo dih natanko deset sekund, nato pa močno izdihnemo skozi usta. Začetniki lahko začnejo s petimi od teh vaj, idealno pa je, da naredijo dvajset ponovitev.

Ta vaja bo pomagala znebiti toksikoze v prvem trimesečju nosečnosti.

Obvladovanje tehnike plitvega dihanja

Dihamo pogosto in ritmično, tako da trebuh ostane negiben. Zrak je treba vdihavati v pljuča. Pred izvajanjem te vaje ni priporočljivo ničesar jesti.

Praviloma bi morali imeti vsaj 30 vdihov v 60 sekundah.

Učenje občasnega dihanja

Rahlo odprite usta in iztegnite jezik. Vse vdihe in izdihe mora spremljati zvok. Ta vaja je podobna dihanju psa.

V eni minuti morate narediti 60 vdihov.

Učenje dihanja s trebušnimi mišicami

Desno roko položite na prsi, levo pa na trebuh. Preden začnete, morate izdihniti ves zrak iz pljuč. Zdaj vdihnemo skozi nos, tako da desna roka ostane negibna, leva pa se dvigne.

Zadržite dih 20 sekund, nato postopoma izdihnite skozi usta.

Obvladovanje tehnike polnega dihanja

Najprej izdihnemo in nato vstopimo. Zelo pomembno je, da vdihnete postopoma, medtem ko dvignete trebuh in nato prsni koš. Ko končate z vdihom, zadržite dih za pet sekund, nato pa počasi izdihnite skozi usta. Sprva naj pade prsni koš in šele nato trebuh. Ta vaja lahko povzroči rahlo vrtoglavico, zato je ni priporočljivo izvajati več kot štirikrat.

V položaju vsak dan izvajajte dihalne vaje, ne bodite leni, saj boste tako izboljšali svoje zdravje v celotni nosečnosti in olajšali popadke med porodom. Dokazano je, da je sposobnost nadzora nad lastnim dihanjem mnogim dekletom pomagala pri lajšanju bolečin med porodom.

Iskreno vam želimo uspeh v vseh vaših prizadevanjih in dobro zdravje!