Усі "як" і "чому" про зростання м'язів. Як і від чого м'язи ростуть швидше – наукові рекомендації

Вітаю, друзі! У цій статті я хотів би поговорити про те, що таке зростання м'язів, як змусити м'язи рости і дати кілька дієвих порад. Багато хто знає, що таке «плато», але чи знаєте ви, як з ним боротися?

Якщо звернутися не до бодібілдерів, а до вчених, які намагаються заглянути вглиб процесів, що відбуваються в наших м'язах, то думки про причини зростання м'язів розходяться. При виконанні фізичної роботи в м'язах накопичується і-РНК (інформаційна рибонуклеїнова кислота) - фактор росту, що запускає синтез білка в м'язах.

Водночас збільшується кількість іонів водню (продукту розщеплення молочної кислоти). Цей компонент необхідний активації синтезу білка. Однак його надлишок призводить до закислення м'язових волокон та руйнування м'язових клітин.

Так ось одні вчені стверджують, що потрібно давати м'язам стрес при цьому намагатися якнайменше їх зруйнувати. Тобто накопичити достатню кількість іонів водню, але не надмірну. У такому разі факторів зростання вистачить, щоби м'язи росли.

Інший табір вчених стверджує, що чим більше руйнувань у м'язовій тканині, тим краще. Аргументуючи це тим, що тільки при руйнуванні м'язових волокон на тренуванні організм запустить адаптаційні механізми, виділить необхідні гормони та фактори росту, які запустять синтез нових білкових структур та компенсують із запасом м'язову тканину.

Але теорія теорією, а що ж каже практика та досвід бодібілдерів?

Практика м'язового зростання

Бодібілдінг зародився ще на початку 20 століття. З того часу був накопичений величезний багаж знань у вигляді спостережень та безпосередніх експериментів на своєму тілі.

Зрозуміло, що величезний внесок у базу знань зробили самі спортсмени та люди, які їх тренували. Багато тренувальних методик зазнавали змін або відкидалися зовсім. В результаті майже за 100 років еволюції ми отримали ключі до ефективного м'язового зростання. Безперечно, розвиток піде й надалі і існує ще чимало білих дірок, але ті знання, які світ бодібілдингу вже має, не можна переоцінити.

Отже, основа основ свідчить, що з зростання м'язів треба створювати незвичні умови організму. У нашому випадку за допомогою тренування. Тобто ми приходимо до зали, починаємо навантажувати м'язи різними вправами, для організму це стрес і він починає думати, що робити, як до цього стресу адаптуватися. І він знаходить рішення у зростанні м'язової маси.

Але якщо на наступних тренуваннях ми дамо йому абсолютно таке навантаження, він вже буде готовий до цього і зростання не буде. Ви потрапите до плато. Саме тому необхідно постійно «дивувати» ваші м'язи. Як це робити?

За допомогою збільшення робочої ваги

На кожному тренуванні ви навряд чи зможете підвищувати ваги снарядів, але раз на 2-3 тижні потрібно намагатися це робити. Збільшувати вагу необхідно на малу величину. Наприклад, якщо ви робите жим лежачи то збільшення 2-3 кг на штангу буде достатньою.

За допомогою збільшення кількості повторень

Якщо ви не можете підвищувати вагу снаряда, на допомогу прийде . Разом з першим методом це може працювати так: ви освоїли якусь вагу в жимі лежачи, тобто виконали її на 12 повторень. Тепер вам потрібно збільшити вагу на 2-3 кг. Ви це робите, але вже не можете виконати 12 повторень, а подужаєте всього 8. Відповідно на наступному тренуванні ні про яке підвищення ваги не йдеться, але щоб шокувати м'язи ви повинні постаратися виконати.

За допомогою збільшення кількості вправ чи підходів

У міру зростання ваші м'язи стають більш пристосованими до навантажень. Тому колишньої кількості підходів у вправі вже може не вистачити для того, щоб дати необхідний стрес вашій мускулатурі. Якщо ви не хочете додавати зайвого підходу, то додайте ще одну вправу. Можливо воно дозволить надати на м'язи несподіване їм навантаження.

Збільште час виконання підходу

Це один із прийомів підвищення інтенсивності тренування. Реалізувати цей прийом можна збільшивши негативну та позитивну фази руху під час виконання вправи. Тобто виконуйте вправу повільно і намагайтеся відчувати скорочення цільового м'яза. Витрачайте на негативну та позитивну фази не менше 2 секунд.

Працюйте не тільки на силу, а й на витривалість

Бодибилдеры знають, що обсяг м'язів залежить лише від ступеня розвитку швидких м'язових волокон (тип 2а і 2б), а й від розвитку повільних м'язових волокон (тип 1). Щоб розвинути саме волокна першого типу, потрібно працювати в багатоповторному режимі. Найпопулярніший з таких режимів – пампінг.

Суть його в тому, щоб, використовуючи малі ваги і велика кількістьповторень максимально закислити м'язові волокна. Тобто забезпечити їх факторами зростання.

Використовуйте періодизацію

Не завжди навантаження на тренуванні може зростати лінійно. Рано чи пізно настає момент, коли ваші м'язи впираються в «плато». Щоб його подолати, відсотків на 20. Після цього щотижня підвищуйте вагу на 5% і вже за 4 тижні ви вийдете на свої колишні робочі ваги. А ще за тиждень зможете їх подолати!

Всі перераховані вище методи пов'язані виключно з тренувальним процесом. Їх можна застосовувати як чоловікам, так і дівчатам, але з деякими застереженнями.

Дівчата ви повинні враховувати наявність менструальних циклів, тому що від цього залежить ваша працездатність. Якщо коротко, то готовність згорнути гори у вас спостерігається у постменструальній та постовуляторній фазах.

Так як у мускулатурі слабкої статі кількість повільних м'язових волокон більше ніж у чоловіків то вам, жінки, потрібно приділяти більшу увагу багатоповторному тренінгу (8-15 повторень).

Харчування для зростання

Як чоловікам, так і жінкам варто врахувати, що як би ви не дивували м'язи, без правильного харчування вони не зростатимуть. Адже в такому разі їм нема звідки брати будівельний матеріал – білок. А для високої інтенсивності тренувань потрібна енергія – вуглеводи.

Тому від того що ви їстимете безпосередньо залежить результат ваших тренувань. І ми плавно переходимо до порад щодо харчування.

Дотримуйтесь цих і зростання не змусить себе чекати.

1. Калорійність вашого раціону має бути надмірною, але лише на 700-900 ккал для чоловіків та на 200-400 ккал для жінок. Жінкам потрібно знати, що при надлишку калорій ви швидше накопичуєте жир, тому ваш профіцит калорій має бути несуттєвим
2. Споживайте лише якісну та здорову їжу. З білка віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса, а також молочці та яйцям. Намагайтеся споживати повільні вуглеводи (крупи, овочі та несолодкі фрукти). Першокласними джерелами жирів є: червона риба, морепродукти, горіхи, авокадо, різні олії (соняшникова, оливкова, лляна)
3. Як правило, після 40 років вироблення тестостерону (головного чоловічого гормону) скорочується, яке кількість безпосередньо впливає зростання м'язів. Тому в цьому віці потрібно збільшити в раціоні кількість продуктів, що підвищують рівень тестостерону. Це можуть бути нежирні сорти м'яса, морепродукти, зелень, овочі (можна гострі) та горіхи.

Крім таких важливих складових як харчування та тренування, зростанню м'язів може сприяти. Але до їхнього вибору потрібно підходити з повною відповідальністю. Незважаючи на те, що вони не мають серйозних побічними ефектамиприймати їх потрібно з розумом і найкраще перед вживанням проконсультуватись із лікарем.

До таких препаратів можна віднести:

• Вітаміни та вітаміноподібні речовини (вітамінно-мінеральні комплекси, вітаміни групи В)
• Анаболізатори (глутамінова кислота, метіонін, оротат калію, )
• Ферменти (фестал, карсил)
• Препарати енергетичної дії (інозин, ліпоєва кислота, )
• Засоби, що підвищують працездатність (корінь женьшеню, елеутерокок)
• Препарати, що впливають на центральну нервову систему (ноотропіл, аміналон)
• Препарати, що впливають на властивості крові та кровотік (трентал, компламін)

З великою увагою поставтеся до наступної вказівки. Ці препарати повинні прийматися тільки після консультації з лікарем (бажано спортивним) та під його наглядом. Так само новачкам, тобто людям, стаж тренувань яких не перевищує 2 років, прийом цих коштів не потрібен!

Найважливіше

Насамкінець хотілося б сказати, що все необхідно робити з розумом. Тільки так ви зможете досягти хороших результатіві при цьому без шкоди здоров'ю. Я лише можу дати вам загальні рекомендації, озброївшись якими ви самі зможете вибудувати свій тренувальний процес та отримати найкращий результат.

А я на цьому з вами прощаюся. Підписуйтесь на блог та ділитесь інформацією з друзями у соцмережах. До зустрічі!

Які фізіологічні чинники впливають швидкість м'язового зростання? Найефективніший тренінг – наукові рекомендації для швидкого набору м'язової маси.

Від чого м'язи ростуть швидше?

Заняття спортом змушують м'язи рости. Однак з погляду анатомії це не зовсім точно, оскільки самі м'язи практично не ростуть (збільшується лише їх обсяг), а без достатнього харчування навіть найкращі силові вправи є марними.

Зростання м'язів - це комплексний процес зміни м'язового волокна і оточуючих його тканин, що вимагає як регулярного збільшення фізичних навантажень, так і достатньої кількості енергії та часу для відновлення. Лише правильне поєднання цих факторів змушує м'язи зростати швидше.

Фізіологія зростання м'язів

З наукової точки зору, правильніше говорити не про зростання м'язів, а про збільшення їх обсягу - сама кількість м'язових волокон практично не змінюється протягом життя і задається генетично. Силові тренування справді роблять волокна сильнішими, але не провокують їх зростання.

Візуальний ріст м'язів - це збільшення саркоплазми (поживної рідини, навколишнього м'язового волокна), глікогенових депо та гіпертрофія (розростання) сполучних тканин. По суті, організм спортсмена вчиться більш ефективно використовувати та підживлювати енергією існуючі м'язові волокна.

Скільки ростуть м'язи після тренування?

Дослідження говорять про те, що процес росту м'язів починається через 3-4 години після тренування, а закінчується через 36-48 годин - саме тому немає сенсу тренувати одну й ту саму групу м'язів частіше. Основні помічники для швидкого зростаннята відновлення м'язів - харчування та сон.

Відразу після силового тренування організму потрібні як легкозасвоювані білки для зупинки катаболічних процесів, і вуглеводи у кількості щонайменше 100-150 р. Період, коли тіло воліє відправляти енергію їжі у м'язи називається метаболічним чи вуглеводним вікном.

Вуглеводи – головне харчування для м'язів

Правильні силові тренування запускають у організмі різні фізіологічні процеси, що призводять до збільшення сили м'язових волокон. Однак без достатнього надходження енергії у вигляді вуглеводів, жирів та білків (саме в такій послідовності) жодного зростання м'язів не буде.

Вуглеводи потрібні організму для створення запасів глікогену (основного джерела енергії для м'язів), жири – для синтезу тестостерону та інших гормонів. Роль білків у процесі зростання м'язів часто переоцінюється - насправді навіть спортсменам достатньо 100-150 г протеїнів на добу.

Харчування до тренування

Щоб м'язи функціонували, їм потрібна швидка подача енергії. Саме тому організму необхідні попередні запаси поживних речовин у енергетичних депо. До початку тренування у вигляді глікогену там повинні бути вуглеводи, які потім будуть витрачатися.

Сумарно в організмі спортсмена може запасатися до 400-500 г глікогену (100-150 г у печінці та 350-400 г у саркоплазмі). Важливо те, що нестача вуглеводів у харчуванні не дозволяє тілу сформувати запаси глікогену для тренувань та суттєво обмежує процеси відновлення та зростання м'язів.


Правила тренувань для ефективного прокачування біцепса - чому техніка вправ важливіша за велику робочу вагу?

Найкращі тренування для зростання м'язів

Найефективніше зростання м'язів і синтез глікогену діє так званий «базовий тренінг», що полягає у виконанні багатосуглобових базових вправ, що залучають у роботу відразу кілька великих м'язових груп. Вправи виконуються з великою вагою та в 5-7 повторів.

Такі силові тренування провокують мікроушкодження м'язової тканини, а відновлення сполучної тканини після цих мікроушкоджень веде до збільшення м'язів. Крім цього, вони збільшують вироблення гормонів, що впливають на ріст м'язів – насамперед тестостерону.

Особливості спортивного метаболізму

Головною відмінністю обміну речовин спортсмена від метаболізму неспортивної людини є можливість ефективніше використовувати вуглеводи та регулювати рівень інсуліну в крові. Вуглеводи переробляються в глікоген і вирушають у м'язи, а не жирові запаси.

Саме тому для зростання м'язів надзвичайно важлива підвищена калорійність харчування (як мінімум, на 20% вище за норму) - в іншому випадку в організму просто не буде ні енергії, ні стимулу для запуску складних, трудомістких та енергетично витратних процесів збільшення мускулатури.

Зростання м'язів відбувається як з допомогою розростання сполучних тканин, і з допомогою збільшення обсягів енергетичних депо м'язів. При цьому харчування відіграє важливіше значення, ніж сам силовий тренінг, і важливі не стільки білки, скільки правильні джерела вуглеводів та жирів.

Природно при правильних тренуваннях та правильному харчуваннім'язи ростуть на 10 кг на перший рік, на 5 кг на другий рік і на 2 кг на терті рік.

Скільки днів росте м'яз?

Тренування бувають легкі та важкі, короткі та довгі. Від легких та коротких тренувань м'язи ростуть 12 годин, від важких та довгих до 10 днів.

Як харчуватися, щоб росли м'язи?

Головне правило харчування при зростанні м'язів – це харчуватися до сити. І краще це робити за режимом. Якщо ваш апетит пригнічують несприятливі фактори навколишнього середовища, наприклад гулянки, то сприйняття ситості сильно спотворюється і ви непомітно для себе їсте менше, ніж потрібно для м'язів.

Коли починають рости м'язи?

М'язи починають рости відразу після тренування, якщо дати тіло воду, їжу та відпочинок.

М'язи ростуть під час тренування?

Набухання м'язів під час тренувань – це їхнє наповнення кров'ю. Після тренування ця кров від м'язів йде і м'язи стають меншими, тому що виснажили запаси харчування, які зберігалися всередині м'язових клітин. Саме тому для термінового відновлення м'язів тіло потрібно наситити водою, їжею та дати йому відпочинок.

М'язи ростуть уві сні?

Головне зростання м'язів відбувається уві сні, коли організм перезапускає всі свої системи та проводить реформи у всіх органах та тканинах.

Чи ростуть м'язи вдень?

М'язи ростуть вдень, якщо ви добре поїли і перебуваєте у легкій дрімоті – ніщо і ніхто вас не турбує. Поки ви збуджені і перебуваєте в стані робочого стресу в офісі або вдома, м'язи продовжують в'янути.

Як зрозуміти, що м'язи зростають?

Якщо ви прокинулися вранці з приємною готівкою в м'язах, які потренували, то вони ростуть.

Якщо м'язи болять, значить ростуть?

Біль - це найвища форма приємної готівки м'язів після тренування. Такого щастя з часом і досвідом досягти все важче і важче.

Чи ростуть м'язи, якщо не болять?

При правильних тренуваннях м'язи не повинні хворіти. М'язи болять від рідкісних тренувань, які проводяться методом «кавалерійського наскоку». Найкращого зростання м'язів добиватимуться люди, які тренуються без довгих перерв та повільно підвищують навантаження.

М'язи ростуть тиждень

За тиждень м'язи ростуть від 50 до 200 г залежно від стажу тренувань. Таке зростання відстежити у побутових умовах за допомогою сантиметрової стрічки неможливо.

Перестали рости м'язи!

На жаль, повільне зростання м'язів або його відсутність можна спостерігати тільки на відрізку 3 місяців. Кожні 3 місяці потрібно робити виміри та дивитися, як змінюються кола тіла.

За перші три місяці можна збільшити 3 . Це приблизно 1-2 см у колі біцепса. Це помітний і добрий приріст м'язів.

Від протеїну ростуть м'язи?

Протеїн допомагає зростанню м'язів, якщо є частиною продуманого плану споживання білка у харчуванні. Сам по собі прийом протеїну може бути марним, якщо не узгоджений з планом харчування та планом тренувань.

Що пити, щоб росли м'язи?

Для зростання м'язів потрібно їсти їжу та пити воду. І краще це робити своєчасно та в потрібній кількості, згідно з масою тіла, обсягом та інтенсивністю тренувань.

Скільки потрібно білка, щоб росли м'язи?

Зазвичай білка достатньо двох грамів на кілограм сухої маси. Якщо в атлеті 80 кг сухої маси, то 160 грам білка достатньо. Однак не плутайте показання ваги і суху масу вашого тіла.

М'язи ростуть, а жир не йде.

Щоб жир не ріс, необхідно обмежити його споживання в харчуванні. Зазвичай це 70-90 грам. Але багато людей у ​​гонитві за масою споживають до 300 грамів жиру, тому набирають жир. Перевірте споживання жиру в харчуванні.

Як займатися, щоб росли м'язи?

Для зростання м'язів потрібно витрачати на тренування 3 години на тиждень у перший рік, 4 – на другий, і 5 – на третій. За умовну тренувальну годину потрібно робити не менше 25 підходів з інтенсивністю не менше 50 відсотків.

М'язи ростуть у домашніх умовах?

М'язи ростуть за будь-яких умов: вдома, на вулиці або в тренажерному залі. Важливо не де, а чим займаєтесь.

Від віджимань ростуть м'язи?

Якщо ви досягли порога лактату, то м'язи відгукнуться зростанням. Крокувати за поріг лактату за допомогою віджимань простіше простого, значить від віджимань м'язи ростуть.

Чи ростуть м'язи від бігу?

Біг сприяє зростанню м'язів, якщо йде на додаток до силових тренувань. Біг покращує трофіку м'язів та сприяє гіпертрофії м'язів, тобто росту.

До скільки років ростуть м'язи?

М'язи ростуть поки у вас в нормі ендокринна система і нормальне вироблення анаболічних гормонів, важливий з яких тестостерон. Якщо вас вранці ще мучить ерекція, то ваші м'язи зростатимуть від силових тренувань.

Багато чоловіків і в 70 років доводять, що з ендокринною системою у них все гаразд.

Чому швидко ростуть м'язи?

Якщо у людини неприродно швидко ростуть м'язи – не з року в рік, а від тижня до тижня. Якщо на тіло прилипло 10 кілограм за кілька тижнів, то людина стала приймати анаболічні стимулятори м'язового росту.

Як довго ростуть м'язи?

Найпомітніший ріст м'язів відбувається в перші три роки, а потім ріст м'язів йде дуже непомітно і повільно, поки зовсім не зупиниться. Зазвичай ця зупинка відбувається через 7 років. Натуральний бодібілдер росте 7 років.

М'язи ростуть нерівномірно

Зазвичай це походить від нерівномірного планування тренувань різних м'язів. Наприклад, якщо ви за тиждень робите 30 підходів віджимань і 15 підходів підтягувань, то у вас груди зростатимуть швидше за найширші. Перекіс в обсязі та інтенсивності тренувань - Головна причинанерівномірного розвитку улюблених і зненавиджених м'язів.

Містер всесвіт 1998 року за російською версією в селі Одинцове

Будемо друзями

(9 оцінок, середнє: 4,89 із 5)

Натхнівшись ідеєю знайти красиве тіло, багато по кілька років тупцюють на місці, а м'язи все ніяк не ростуть. Сьогоднішня стаття присвячена зростанню м'язів, як змусити м'язи зростати з погляду тренінгу. Ви отримаєте вичерпну інформацію про те, яке навантаження потрібно давати м'язам і як це робити, щоб нарешті зрушити з мертвої точки Ваш прогрес.

Інформація про зростання м'язів з точки зору тренінгу

Що таке зростання м'язів?

Перш ніж переходити до поняття давайте розглянемо різні типи тренінгів, і які завдання вони вирішують:

• Пауерліфтинг. Робота з дуже великою вагою, багато відпочинку між підходами. Завдання:розвинути максимальну силу та м'язову потужність.
• Гиревий Спорт. Робота з легшими вагами, мала кількість відпочинку. Завдання:розвинути м'язову витривалість та швидкий ресинтез енергії.
• Бодібілдінг. Щось середнє, помірковано важкі ваги, невеликі паузи відпочинку між повтореннями. Завдання:зростання м'язової маси.

Кожен тип тренінгу вирішує свої завдання, виходячи з принципу специфічності: що тренуємо, те й отримуємо!

То що таке зростання м'язової маси? Це один із варіантів адаптації нашого організму до силового тренінгу. Коли зовнішні умови порушують рівновагу, тіло у відповідь змушене змінюватися (адаптуватися, пристосовуватися). Перелічимо ті показники, які починають розвиватися у нашому тілі:

1. Енергетика м'язів (креатинфосфат, АТФ та запаси глікогену збільшуються).
2. Нервові одиниці (ЦНС та рухові структури).
3. Координація м'язового скорочення (злагодженість роботи міофібрил та м'язів загалом).
4. Збільшення обсягу скорочувальних структур (кількість та розміри міофібрил).

Перелічені види адаптації йдуть у порядку від найлегших до найважчих. Тобто. насамперед розвивається енергетика м'язів. У той же час зростання м'язів (4 пункт) є найенерговитратнішою адаптацією (м'язи потрібно постійно годувати, навіть у стані спокою) і найменш вигідне для нашого організму.

Зростання м'язів – це насамперед збільшення кількості та розміру м'язових клітин (міофібрилярна гіпертрофія), а в другу – збільшення енергетичних ресурсів м'язів (саркоплазматична гіпертрофія).

Що потрібне для зростання м'язів?

Якось адаптувавшись до змінених умов тіло готове зустрічати схожий стрес і стійко протистояти йому. Якщо стрес ПОСТІЙНОне збільшувати, тілу не потрібно буде збільшувати свою адаптацію (читай збільшувати м'язи).

Принципово важливою умовою зростання м'язів є прогрес навантажень. Це такий стан, коли стрес, що прикладається, постійно збільшується, змушуючи наш організм постійно нарощувати все нові і нові м'язові структури.

Як прогресувати навантаження?

• Збільшувати робочу вагу. Найефективніший і найпростіший спосіб.
• Збільшувати обсяг тренування. Більше підходів та вправ збільшують працездатність м'язів.
• Збільшувати витрати енергії під час підходу. Використовувати більшу кількість повторень, читинг, негативи та дропсети. Спрямовано збільшення м'язової витривалості.

То як правильно прогресувати навантаження, щоб змусити м'язи рости? Великі м'язи – це висока силова працездатність. Тобто. м'язи повинні бути універсальними - показувати і пристойну силу, і витривалість при великому обсязі тренування. Ви повинні успішно поєднати всі методи прогресії навантаження, але врахувати два моменти:

1. Якщо тренування буде надто інтенсивним (об'ємним), то пошкоджень може виявитися більше, ніж необхідно і про яке зростання не йтиметься й мови.
2. Якщо тренування буде занадто легким, то пошкоджень може виявитися дуже мало для подальшого зростання.

Щоб змусити м'язи рости необхідно використовувати:

• досить важкі ваги,
• малий час відпочинку між підходами,
• робити багато підходів із важкими вагами.

На перетині цих трьох факторів Ви зможете отримувати найдорожчу адаптацію - зростання м'язів. Саме тому тренування культуристів найважчі, т.к. потрібно працювати швидко, якісно, ​​багато та важко.

Насправді це означає діапазон повторень 6-12, кількість робочих підходів (без урахування розминочних) щонайменше трьох. Даний діапазон повторень дозволить Вам виконувати підхід досить довго, а значить змусить Ваші м'язи включити (використовувати адаптацію) анаеробний гліколіз (ресинтез енергії, коли запаси АТФ виснажені).

Ключовою роллю гліколізу є те, що під час цієї реакції виробляється ціла низка анаболічних гормонів (іони водню, інформаційні РНК, статеві гормони та ін.), які починають запускати в нашому організмі програму синтезу нових м'язових структур.

За короткої та вибухової роботи (1-3 повторення) для енергозабезпечення скорочення буде достатньо зв'язки Ваших «АТФ + креатинфосфат» і ресинтезу енергії не відбуватиметься. При тривалій роботі (15-20 повторень) організм використовує найбільш підходящий спосіб ресинтезу - за допомогою окислення поживних речовин (це аеробний гліколіз, який має мало спільного з гіпертрофією м'язів).

Чому ця схема не будепрацювати на новачках?

Тіло спортсмена-початківця не має великої адаптації. Будь-який об'ємний тренінг тільки вганятиме його в . Тіло намагатиметься ліквідувати найстрашніші ушкодження, не доводячи справу до м'язового зростання.

Розумний шлях для початківців полягатиме в поступовому збільшенні навантаження від самої крихітної, з метою розуміння де знаходиться Ваша межа. Рекомендую ознайомитися з детальною інформацією, без якої тривалий прогрес у спорті буде неможливим.

Висновок та висновки

М'язи – дороге задоволення для нашого тіла. Придбати їх можна лише важкою роботою та розвитком такої якості, як висока силова працездатність. Дотримуйтесь принципу прогресії навантажень, додавайте більше інтенсивності з кожним новим тренуванням, проте будьте певні, що Ваш організм здатний перетравити новий стрес. Методом спроб та помилок Ви знайдете оптимальні умови тренінгу, які будуть працювати на Вас.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Багато людей ставлять це питання. Як наростити м'язову масу, як схуднути та одночасно зробити рельєф свого тіла. Щоб розібратися в цьому питанні, потрібно заглибитись в анатомію людини. М'язи людини на частину складаються з протеїну, інша частина – вода. М'язове волокно складається з спеціальних клітин – міофібрил.

Як ростуть м'язи після тренування?

Після тренування, тіло починає замінювати пошкоджені м'язові волокна через клітинний процес. Відбувається формування нових м'язових білкових ниток. У процесі відновлення цих ниток (міофібрили) відбувається збільшення в товщині. М'язи починають зростати тоді, коли швидкість синтезу білка м'язів стає більшою за швидкість розпаду м'язів білка.

Як змусити м'язи рости швидше?

Відповідь проста, давати фізичне навантаження і поступово її підвищувати. Але ключове слово- Поступово. А якщо ні, то можна отримати травму і не можна буде тривалий час займатися. Швидкому та безболісному відновленню м'язового волокна сприяє вживання білкової їжі та амінокислот. М'язове волокно поступово адаптується до певного виду навантаження. Фізичне навантаження можна і потрібно чергувати та поступово збільшувати.

Як зрозуміти, що м'язи зростають?

Зовсім необов'язково відчувати сильний більу м'язах після тренувань і радіти, що м'язи зростатимуть швидше. Будь-яке навантаження має бути планомірним. Чоловікові легше досягти зростання м'язів. Це факт. Гормони впливають зростання м'язової тканини. Усьому винен гормон тестостерон. Він допомагає збільшувати синтез білка в організмі, стимулює вироблення анаболічних гормонів. У жінки від природи менше цього гормону. Тому жінки не повинні боятися зростання м'язів при поході до фітнес-клубу. Слід пам'ятати про те, що м'язам потрібен відпочинок. Після тренування м'язи відновлюються через 48 годин. Відновлення професійних спортсменів відбувається набагато швидше. Але слід пам'ятати про відпочинок та харчування.

Професійні спортсмени використовують спортивне харчування. Якщо не вдаватися до спеціального харчування, то пам'ятайте, що для росту м'язів потрібно вживати велику кількість білка і складних вуглеводів.

До складних вуглеводів належать різні крупи та каші.

Білок повільної дії потрібно їсти після тренування та на ніч. До нього належить казеїн. Це можуть бути сирні продукти. Протягом дня потрібно вживати білок швидкої дії. Підійде куряча грудка, риба, нежирне м'ясо.

Які м'язи ростуть найшвидше?

Багато новачків ставлять це питання. Все залежить від статури, особливості фігури, віку. Деяким атлетам вдається за короткий термін збільшити обсяг грудної клітки, шляхом зростання грудного м'яза. Деякі атлети, які віддають перевагу вправам на ноги та присіданням, досягають успіхів у зростанні квадрицепсу та сідничного м'яза. Все залежить від завзятості у досягненні цілей. Важливо, щоб була мотивація. Атлети, які приходять до зали раз на тиждень, навряд чи зможуть досягти успіху, на відміну від людей, які займаються щонайменше 3 рази на тиждень.

М'язи преса також непогано піддаються тренуванню. Але щоб побачити гарні кубики, доведеться скинути кілька зайвих кілограмів, використовуючи дієти.

Не слід нехтувати вітамінами під час посилених фізичних навантажень, оскільки організм відчуває стрес і потребує відновлення. Досвідчені спортсмени використовують спеціальні спортивні вітаміни, куплені у спортивних магазинах. Дозування вітамінів там збільшено і спеціально призначене для важких фізичних навантажень.

Порівняльний аналіз деяких показників популярних вітамінних комплексів, які приймають спортсмени: