Učinkoviti načini za spopadanje s tesnobo. kako se spopasti s tesnobo kako se spoprijeti s tesnobo
močno razburjenječloveku preprečuje, da bi deloval učinkovito in v življenju resnično užival. Stalna napetost in stres sta polna negativnih posledic. Zato se je pomembno naučiti lajšati čustveno vznemirjenje. Kako narediti? Kako se spopasti z vznemirjenje? Boste izvedeli naprej.
1.Sprostitev
Da bi se spopadli s tesnobo, se morate naučiti sprostiti. Za to lahko uporabite različne meditativne tehnike ali avtogeni trening. Kupite lahko posebne diske ali pa si prižgete prijetno glasbo in se odpravite na prijetno potovanje.
Med sprostitvijo je koristno izgovarjati formule samohipnoze. Na primer, tako: "Popolnoma sem miren (miren)". Še bolje pa je, če združite sprostitev z miselnimi slikami, lahko si predstavljate, kako ste na morski obali ali na cvetočem travniku. Ko sije sonce in piha rahel vetrič. Kako ti ptice pojejo ... Kako dober in miren si. Predstavljajte si, da vaše navdušenje izgine in se počutite samozavestni v vsaki situaciji. Narišite podobo sebe uravnoteženo in mirno. Vi ste gospodar svojih čustev.
Dnevno izvajajte tehnike sproščanja. To vam bo pomagalo pri soočanju s tesnobo.
2. Pozitiven odnos
Čustvapogosto zgodi tistim ljudem, ki si v glavi vrtijo negativne misli. Predstavljajte si, kako bi se jim lahko zgodilo kaj hudega. Kako obsojeni so na propad. Toda takšne misli so razlog za vaše navdušenje. V vaših mislih ustvarjajo vibracije, ki pritegnejo težave. Zato je zelo pomembno, da se naučite nadzorovati svoj tok misli. Pomembno je verjeti vase in v svoje sposobnosti. Le s pozitivno naravnanostjo se boste lahko spopadli s tesnobo in si povečali možnosti za uspeh na vseh področjih življenja.
3. Dihanje
Dihalne tehnike pomagajo pri obvladovanju tesnobe in strahu. Prav tako so koristne za splošno dobro počutje telesa in za nasičenje z vitalnostjo. Pravilno dihanje vam bo zvesto služilo.
Najbolj znana dihalna vaja, ki je pomagala že mnogim ljudem, je dihanje z menjajočimi nosnicami. Sedite v udoben položaj. Hrbet je raven. Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. In nadaljujte z vajo.Vdihnite zrak skozi desno nosnico, pokrijte levo, nato izdihnite skozi levo nosnico. Nato vdihnite skozi isto nosnico, skozi katero ste pravkar izdihnili. In izdihnite skozi desno nosnico. Tako dihajte 5-10 minut. Da bi okrepili dogajanje, si lahko mentalno predstavljate, kako dihate v miru, in izdihnite čustveno vznemirjenje.
Naš vsakdan je preprosto poln trenutkov, ki te lahko vznemirijo in spravijo v skrb. Ta občutek je naraven. Vsi ljudje smo podvrženi nehotenemu razburjenju. Toda to slabo vpliva na psihološko stanje osebe, zaradi česar je pranje megleno in gibi nerodni.
Nekaterim se v ključnih trenutkih tresejo roke ali glas, drugi zardevajo ali, kar je še huje, ne morejo izreči besede, kar na koncu vse napore zvede na nič.
Vsak od nas je vedno vesel uspehov, neuspehov razburjen. Toda če imate pogost stres in napetost, je to polno negativnih posledic. Močno razburjenje ovira doseganje ciljev, razvijejo se bolezni. Pomembno je, da se naučimo premagati negativna čustva. Da bi to naredili, ponujamo več vaj.
Prva je sprostitev. Za avtogeni trening obstajajo posebni zvočni CD-ji. Lahko pa si vzamete čas zase, se odpravite na izlet ob prijetni glasbi. Vizualizirajte slike med sproščanjem. Lahko bi bil miren poletni dan v borovem gozdu s soncem, ki sije skozi drevesa.
Ali pa ste na plaži. Čutiti bi morali, kako dobro ste, umirjeni, kako vaše navdušenje izgine in pride zaupanje. Koristno je, da sami sebi izgovorite naslednje formule za samohipnozo: "Sem miren ... Sem samozavesten ...". Sprostitvene tehnike je najbolje uporabljati vsak dan.
Drugi je pozitiven odnos. Močno čustveno vznemirjenje se pojavi pri ljudeh, ki nemirno vozijo iste težke misli v krogu. Toda takšen odnos ustvarja vibracije v vašem umu, te pa privabljajo težave. Zdaj veliko ljudi verjame v blagodejne učinke pozitivnosti, zato bi morda morali razmišljati pozitivno?
Tretja je dihanje. Dihalne vaje bodo pomagale pri obvladovanju čustev, pozitivno pa bodo vplivale tudi na splošno počutje telesa in ga nasičile z vitalnostjo. Kako se spopasti s tesnobo in premagati strah? V pomoč vam bo najbolj znana tehnika – dihanje z izmeničnima nosnicama.
Če ga želite izvesti, vzemite udoben položaj, hrbet držite naravnost. Nekajkrat globoko vdihnite in se lotite dela. Vdihnite skozi levo nosnico, nato izdihnite skozi desno. In obratno. Predstavljajte si, da vdihnete umirjenost in zaupanje ter izdihnete navdušenje. Vaje je treba začeti s 3-5-7 minutami na dan, povečevati čas skozi mesec in doseči 20 minut brez prekinitve.
Kako se spopadate s predgovorno anksioznostjo?
Zelo pogosto se oseba ne more spopasti z izkušnjo pred prihajajočim javnim nastopom. Po mnenju psihologov je strah pred govorjenjem ena izmed desetih najpogostejših fobij.
Strokovnjaki že dolgo razvijajo tehnologije, ki učijo, kako se učinkovito soočiti z odrskim vznemirjenjem in v njem uživati.
Če imate pred samim nastopom panični strah, morate narediti nekaj vaj:
Zdaj veste, kako se spoprijeti s tesnobo pred govorom. A glavno je, da med samim nastopom ne padeš z licem navzdol v umazanijo. V praksi je znano, da je samo 10% uspeha odvisno od tega, kaj rečeš, ostalo je odvisno od tega, kako to narediš. Zato, da se osredotočite na oder, nikoli ne začnite svojega govora takoj. Nekaj časa bodite tiho, tako se boste navadili na dražljaje v dvorani. In občinstvo se bo prilagodilo dojemanju vašega dela.
Kako se spopasti z izpitno anksioznostjo?
Tudi za "šest" točk se lahko naučiš vse, ko pa začneš odgovarjati, ne veš nič. Zato je pomembno, da se obvladate in izdate vse, kar ste se uspeli spomniti.
Pred izpitom se morate dobro naspati, to vam bo pomagalo pridobiti moč. Pomemben je obilen zajtrk: kaša ali skuta, umešana jajca, močan sladek čaj. V nasprotnem primeru bo sčasoma krvni sladkor padel in glava bo slabše razmišljala. Ne pozabite vzeti s seboj čokolade ali sadja za malico ter navadne vode.
Da bi se zaščitili pred vsem, kar vam ovira koncentracijo, si na ušesa obvezno vključite svojo najljubšo glasbo, to vas bo pomirilo in razbremenilo. V nobenem primeru ne jemljite pomirjeval, zaradi tega boste postali zaspana muha, reakcija pa bo zavrta.
Izogibajte se tistih ljudi, za katere po videzu lahko ugotovite, da jih strah naravnost razžira, ker je nalezljiv.
In ne pozabite, da bo prosta drža med izpitom plus za vas, saj so tisti ljudje, ki so prepričani vase in v svoje odgovore, mirni.
Če pa vas kljub temu prevzame navdušenje in se vam zdi, da je vse izgubljeno, pomislite, da je ta izpit nesmisel v primerjavi s težavami vesolja. In lahko si rečeš: "Naredil sem vse, kar sem lahko, potem pa naj bo, kar bo". Navsezadnje je najslabše, kar se lahko zgodi, ponavljanje. Ampak ne poznate teme tako dobro, kajne?
Torej tvegate samo oceno. In zakaj bi bilo slabo, če bi se pripravljal? Vse težave so v vaši glavi, tudi če zanje ni razloga.
Kako se spopasti s tremo pred razgovorom?
Če se odločite za začetek iskanja zaposlitve, potem je pred vami veliko preizkušenj. Eden od njih je razgovor z delodajalcem, to je pomemben dogodek, od katerega je odvisna vaša bližnja prihodnost. Psihologija strahu pred intervjujem je zelo preprosta – to je strah pred neznanim.
Pravilno vedenje lahko odtehta vaše vrzeli v znanju in je velik plus pri odločanju kadrovika.
Najprej se morate na razgovor pripraviti tako tehnično kot čustveno.
Naštejte glavna vprašanja, ki jih lahko zastavi delodajalec:
- Zakaj ste izbrali naše podjetje?
- Kaj vas privlači na tem položaju?
- Kakšna je bila prejšnja služba? Zakaj ste se odločili za odhod?
- Kakšni so bili vaši dosežki na prejšnjem položaju?
- Zakaj bi morali zaposliti vas?
- Dejanja v prvih dneh dela na novem delovnem mestu?
- Kako izboljšujete svoje veščine kot strokovnjak?
- V čem ste boljši od drugih kandidatov za ta položaj?
Iz svojega besedišča morate odstraniti naslednje besede: "Ne vem", "poskusil bom", "mogoče". Zamenjajte jih z besednimi zvezami: "Prepričan sem", "Lahko", "Seveda", pripravljen sem". Prosite prijatelje ali družino, naj skupaj z vami odigrajo tipično situacijo. Pripravite portfelj in dokumente, ki bodo morda potrebni na razgovoru.
Nekoč je bil mojster na tem svetu. Katera vrsta? Poslovni mojster. Kaj je bilo, ne vemo. Vedel je veliko - bil je pravi mojster ... O, ja! Delal je v kovačnici.
- Torej je bil kovač?
- Da! Slava je šla po vsem okrožju, pravijo, da lahko vsaka žival poduje, tudi bolha.
- Oh, prekleto!
In okoli tistega Učitelja se je zbrala množica študentov: "Povej mi, povej mi, stric, kako si podkoval bolho?!"
Mojster je ponosno poziral. Obrisal si je roke z umazano krpo, z roko oklenil brado in prevzel položaj učitelja. Ozrl se je po vseh ... Videla sem veliko oči, radovednih in sprašujočih, zainteresiranih in vedoželjnih ... in kar malo onemela: koliko vas je! Ponovno je vdihnil - ni dovolj zraka. Rada bi povedala, da se mi trese glas. Noge so bile kot bombaž. Kakšna odgovornost! Bog ne daj zmotiti in ne povedati! Potem pa ga bodo razbili po vsem svetu! ...
STOP! Moj prijatelj pravljičar, pustimo ubogega Mojstra za nekaj časa pri miru in se obrnimo k občinstvu ...
Znana situacija, kajne?
V našem poslu lahko ti in jaz pogosto podkuvamo kakšno bolho - a da bi o tem javno povedali - bog ne daj! Pusti koga drugega.
ja In nekdo drug bo namesto vas pridobil slavo, denar, uspeh.
Niste utrujeni? Čas je, da skovate svoj strah z Mojstrom!
10 preprostih trikov za zmanjšanje tesnobe
Delamo s telesom
Sprejem 1. Izpustite bolho.
Odgovorimo na nekaj vprašanj:
Kaj je strah? Kakšen je občutek? V kakšnem? Kje se nahaja v telesu?
Ja, ja, nekaj takega: nekje v grlu cmok, noge se tresejo, roke se tresejo, sapa zastane. Vsak ima lahko svojo pot, a dejstvo ostaja: ni časa za prepričevanje. Zelo pogosto slišimo takšne fraze: bori se, zmagaj, premagaj!
Prijatelji, kdo je rekel, da se morate boriti proti strahu? Ali boj proti slabim navadam vodi do pozitivnih posledic? Na primer, pokažete moč volje, vsem ponosno sporočate, da imate dovolj potrpežljivosti in marljivosti. In pogosto se zlomite. Ne samo pogosto. Nenehno.
Enako je s strahom: če ostaneš pri eni volji, se boriš z njo, si prepoveš skrbi, se držiš V PESTI - in je vse pod popolnim nadzorom - bo to terjalo neizmerno več moči in živcev, kot če samo obvladaš svoj strah. Da ga spoznam. Opišite ga in mentalno pozdravite (»Hej, zdravo, bolha! Zelo si majhen, čeprav neprijeten!«). In ne kregaj se, samo pusti.
Kaj storiti, ko vam strah ne dovoli sprostitve pred javnim nastopom?
Sprejemna številka 2. Otresite bolho.
Ne pozabite: strah sedi v želodcu. Dobi za ovratnico. Teče po nogah. Zadaj trepeta tanka struna. Brrr! Daje vam fizično spodbudo! Za odpravo kakršnih koli sponk v telesu, ki nam preprečujejo, da bi razumno razmišljali in normalno govorili, je koristno še bolj obremeniti in se nato sprostiti. Zato bo nadvse dobrodošla napetost-sprostitev velikih mišičnih skupin (telet, kolen, bokov, zadnjice, trebuha, hrbta, prsnega koša, ramen, vratu, obraza – in spuščeno!). Za kuliso lahko počepnete ali delate sklece, široko zazehate.
Sprejem številka 3. Dodajte energijo.
A strah ni dovolj. Teče po koži, kožo zahrbtno ohlaja in okoli nje ustvarja ozračje zgoščene napetosti. Kaj storiti? Potrebujete preprosto energijsko polnjenje, ki ga lahko naredi vsak. Razširite noge v širini ramen, občutite, kako se tok zemeljske energije dviga od spodaj navzgor, teče skozi vaše telo in izbruhne kot vodnjak. Na enak način si predstavljajte padajoči tok energije neba, ki prodira v vas od zgoraj navzdol in izvira spodaj. Ostani tako nekaj časa. Vsrkavanje energije, ki sprošča spone. Povežite energijo vodnjakov okoli sebe, miselno zgostite Naprej - na nastope!
Sprejem številka 4. Dihajte svobodno.
Kakšen je dih osebe, ki ji vznemirjenje vzame grlo? Prav! občasno. Strah z drsečo roko tipa še kaj, česar bi se oprijel. S telesom je vse v redu, vzame sapo ... Ampak ni bilo tam - upiramo se na najbolj običajen način = otročje "od nasprotne". Strah pospeši - upočasnimo dihanje (par globokih vdihov, dvojni vdih-izdih). Strah nas zmoti – odgovorimo mu enako. Na primer z uporabo odlične tehnike, imenovane Balonsko dihanje.
Profesor Herri Herminson iz Nove Zelandije se je ukvarjal s pripravo športnikov na različne ekstremne situacije in ponudil to metodo za lajšanje strahu in prehod iz negativne prihodnosti v sedanjost. Prav te tehnike je naučil svetovno znanega plezalca Hilaryja, ki je bil eden prvih, ki je osvojil Everest. Hilary ga je med vzponom na vrh sveta večkrat uporabila za lajšanje strahu. Zaprite oči in si pred seboj predstavljajte lahko teniško žogico. Vdihnite - in žoga se počasi in gladko dvigne od središča vašega trebuha do grla. Izdihnite - in žoga enako gladko pade navzdol.
Ko smo zaskrbljeni ali prestrašeni, žoga zamrzne na eni točki ali pa se premika hitro, v skokih. Če smo mirni, samozavestni, se žoga premika gladko, ritmično. V situaciji tesnobe, strahu je treba zagotoviti, da se žoga premika na ta način.
Z eno besedo, MI smo tisti, ki STRAHU VSILJAMO NAŠE VEDENJE. Mi smo tisti, ki se igramo s tem. Ne kregamo se. Samo pustimo, da tiho zapusti telo.
Upravljajte čustva
Sprejemna številka 5. Pozitivna fraza.
Lahko!
Naredila bom to!
Jaz sem najboljši!
uspelo mi bo!
Karizmatični govorec - to sem jaz!(kako se ne pohvaliti?)
Vsem uspe. Kaj sem, rdeča?(vleče tekmovalno žilico)
Ostanite mirni in nadaljujte!(lahko bi bilo bolj tesno)
Vsi mi bodo ploskali!
Zvočne fraze:
Usoda pomaga pogumnim.
Sreča je vedno na strani pogumnih.
Vrstice pesmi:
Pijem do dna za tiste, ki so v morju! Za ljubitelje valovanja! zadajtiste, komusrečen!
Mi smo prvaki, prijatelj!
Takšne notranje fraze je vredno prelistati v glavi pred nastopom, pred odhodom na oder in celo med njim. Ime afirmacija popolnoma odraža bistvo tehnike: toaffirm v angleščini pomeni »potrditi«. Ti pozitivni afirmacijski stavki vam bodo pomagali, da se uglasite v valu uspeha in se odlično obnesete! Ustvarite prašiček najboljšega zase!
Sprejemna številka 6. Pozitivna gesta.
V kombinaciji z notranjo besedno zvezo, ki vam pomaga pri soočanju z vznemirjenostjo, s težkimi situacijami pri govoru (težko vprašanje, težavni poslušalci v občinstvu itd.), gre z roko v roki tako imenovana presenetljiva ali pozitivna gesta.
Spomnite se, kako veselo ste sklenili roke ob pogledu na že dolgo znano osebo (bombaž)! Kako okusno popravite: "Da!" Ko je nekaj uspelo (roka je upognjena v komolcu in močno potegnjena navzdol in nazaj). Kako si drgnete roke od užitka v pričakovanju nečesa okusnega!
Naše telo si zapomni prijetne trenutke, povezane s temi in ducat drugimi gestami! Naše telo je kot kalup za čustva, ki jih lahko v pravem trenutku sprostimo s temi ali onimi vijugastimi kretnjami!
Tukaj je nekaj podobnih idej.
Rezi zrak z roko kot sablja.
Popravite roke v predelu prsi s tesno stisnjenimi pestmi (za srečo, pravijo).
kričanje "Hhh!" vrzite roko naprej, nato drugo - in to večkrat zamenjajte.
Usedite se, nadenite si t.i. "korzet zaupanja": poravnajte ramena, dvignite glavo, nasmeh na obrazu. Ostanite tako nekaj minut. In v boj!
Sprejemna številka 7. Nasmehni se.
Pozitivnim čustvom se lahko prilagodite tudi s pomočjo obrazne mimike.
Med najboljšimi taoističnimi tehnikami je zelo preprosta in učinkovita vaja: »Smejalni čigong«: začnite se nasmejati sami sebi v ogledalu (vsaj minuto), nato se veselo smejte (tudi če vam ni do tega), povečajte smeh, naj bo pretiran (5 minut), zaključite vajo na rahlem nasmehu, ki sedaj ne bo zapustil obraza do konca dneva!
Seveda, bo rekel bralec, vam je lahko, imate takšne izkušnje z govorjenjem. Čemu se moram smejati? Vendar je vredno začeti z nečim, na primer z nasmehom! Ta tehnika vam bo prinesla vsaj dobro razpoloženje, največ - briljantno predstavo.
Nekega dne je na letališču k meni pristopil moški in rekel, da je ves čas opazoval moja čustva. Presenečen je bil, da sem se ves čas prijazno smehljala. "Vzel bom zgled od vas!" - je godrnjal, se veselo nasmehnil in bil tak. Pomislil sem na dejstvo, da sploh ne nadzorujem procesa - dobro razpoloženje prihaja z vsakim novim dnem. In seveda z vsakim novim javnim nastopom!
Povezovanje domišljije
Tehnika #8: Prepišite scenarij v +
Šla sem na oder. Vsi so me presenečeno pogledali. Kritično ocenjujem, da nosim obleko iz lanske kolekcije in ne najdražje. Oči so se skeptično zožile. Začeli so šepetati, ko sem izgovoril prvi stavek. Nekdo je očitno zazehal, nekdo odkrito klepetal po telefonu, nekdo je iz občinstva zavpil nesramnost. Sredi govora so mi začeli postavljati zmedena vprašanja, neustrezna in nerazločno formulirana, nato pa so razočarana v enem samem nizu odpadla iz občinstva ...
Neprijeten? Zakaj si torej v glavi risati najslabše scenarije uspešnosti? Oh, vse bo slabo, pozabil bom besedilo, izgubil bom papirje, ne bom odgovarjal na vprašanja!
Pozitivni scenariji so tisti, ki na najboljši način pomagajo ublažiti vznemirjenje. In spet obvladamo tehniko "obračanja" na glavo.
Zdaj bomo narisali samo mavrične slike:
Šla sem na oder. Vsi so mi ploskali. Oči so se jim svetile. Občinstvo je poslušalo z zadrževanim dihom. Na vprašanja sem odgovarjal briljantno in dal veliko koristnih informacij tudi za profesionalce. Šepet občudovanja je tekel po dvorani, ko sem končal govor in povzel rezultate. Hura! Sijaj! Uspelo mi je!
Treba je omeniti, da so tukaj podani scenariji opisani kot dogajanje. Lahko se govori v sedanjosti stopim na oder...) in prihodnost ( Stopil bom na oder ...), vendar je učinek dejstva, da enostavno nepristransko popraviš prihodnji uspeh kot fait accompli, neizmerno večji! Ko narišete tako pozitiven scenarij, s tem že zaženete mehanizem za uspešno javno nastopanje. In narediti prvi korak na odru.
Tehnika #9: Spremenite fokus
Kaj storiti, če vznemirjenje ne popusti že na samem začetku govora ali predstavitve? Pogledate v dvorano - in srečate oči tistega zelo "težkega" poslušalca, ki mu je vseeno. Zazeha, pogleda na uro, prekriža roke na prsih ... Neizkušeni govorci kar naprej gledajo prav v ta obraz in iz njih srkajo energijo.
Skrivnost je preprosta: poglejte tiste, ki so trenutno pozitivni, kimajo, nasmejani, podpirajo. Morda so to prijatelji, znanci ali samo tisti ljudje, s katerimi ste se uspeli pogovoriti PRED začetkom predstave.
Nekaj minut - in celotna soba pred vašimi nogami. Resnično tako. Nič čudnega, da pravijo: »Pogosteje poglejte v oči ljudi, ki so vam dragi. V njih boste našli odgovor.« Izkušen govornik išče odgovor v očeh hvaležnih poslušalcev.
Sprejem 10. Spremenite pomen.
Bojimo se javnosti, ker: "Tako so kul (profesionalci, bogati, izkušeni itd.)".
Strah nas je iti v javnost, ker: "Imam malo izkušenj, vem manj kot oni, tako majhen človek sem pred temi velikimi ljudmi."
Strah nas je same izvedbe, ker: “To je zame tako pomemben-pomemben-pomemben-pomemben-pomemben-pomemben dogodek!”. Točno tako.
In na trojno ključavnico pomena zaklenemo vsako priložnost za uspešen, dostojanstven in bučen nastop na odru. Zakaj? Ker precenjujemo pomen dogodka, pomen občinstva in podcenjujemo svojega.
Sprejem poteka v treh preprostih korakih: povečajte svoj pomen, zmanjšajte pomen občinstva, zmanjšajte pomen dogodka.
Koga si lahko predstavljam? V sebi izgovorite stavek: "Grem v dvorano - in VSI me zelo pozorno poslušajo!" Sedaj pa sestavite uganko: "Kdo sem jaz v tem primeru?" Da, da, koristno si je predstavljati sebe ... angleško kraljico, princa Walesa, navsezadnje predsednika. Ali Terminator ali Batman? Ne glede na to, kdo - glavna ideja: Jaz sem pomembnejši!
Kako lahko predstavim občinstvo? Stavek internega testa: "Tako so srčkani, draga." Ugankarski izziv: "Kdo so?" Najverjetneje otroci. V 100% primerov na vseh treningih, ki jih izvajam, ljudje dajo to možnost. Otroci radi poslušajo. poslušaj Bodite zainteresirani. Smejte se enostavno in naravno. V vsakem od nas, najbolj resnem in poslovnem, uglajenem in dragem, dobro hranjenem ali vitkem - živi otrok! To sliko bomo uporabili in odslej se ne bomo bali javnosti!
Pa še o dogodku: saj veste, da sonce veselo sije. Nenehno pa sveti tudi tistim, ki nečesa niso dokončali, nekaj spodletelo, se slabo izkazali. Poglejte okoli: kaj groznega se bo zgodilo, če stopite iz svojih rok? Bo kdo umrl? Suh? Ali divja? Bo to do življenja strastno sonce ugasnilo? št. Zato se ne bojte iti naprej, ko ste prej zmanjšali pomen, in bodite zadovoljni s sabo in življenjem!
Na vprašanje o mojem poklicu je moj odgovor vedno naslednji: "Ljudem pomagam, da se zabavajo ..." Premor traja približno tri sekunde. Besedna zveza intrigira in vzbudi zanimanje, za tem pa skromno dodam "... na odru."
Dobra novica za tiste, ki se težko spopadajo z dnevnim stresom doma in v službi, je, da obstajajo cenovno dostopni načini, kako se znebiti nenehnih skrbi in tesnobe. Kot prvo pomoč avtorica nove knjige o stresu svetuje uporabo preprostih akupresurnih vaj. Prav tako je v naši moči, da spremenimo svoj odziv na stres, za to moramo razumeti delo nadledvične žleze.
Vsi stresi, ki jih pripisujemo svojemu čustvenemu stanju - kot so anksioznost, nizka samopodoba ali nasilna reakcija - so dejansko povezani z našo fiziologijo. Ti tako imenovani "lažni občutki" so posledica pomanjkanja kemične reakcije v možganih, ki lahko vzdržuje odpornost na stres. Takšna stanja pa je mogoče hitro popraviti s spremembo fiziologije.
Specialistko za integrativno medicino univerze Harvard Sarah Gottfried, doktorico medicine, sem vprašal, kako se nehati počutiti kot neuspeh, ko ne moreš živeti vsakega trenutka svojega življenja, kot da si superjunak. Predlagala je novo mantro: "To so moje nadledvične žleze, one niso jaz." Po Gottfriedu bi se morali nehati obtoževati in poskušati skočiti nad glavo, temveč bi morali "razmišljati o svoji biologiji".
Stres in nadledvične žleze: kako deluje?
Do 70 % ljudi, ki poročajo o stresu, dejansko trpi za določeno stopnjo neravnovesja nadledvične žleze (organi, ki proizvajajo hormone, odgovorne za vaš odziv na stres). V pogojih kroničnega stresa gre naše telo skozi tri stopnje, za katere so značilne različne stopnje neravnovesja nadledvičnih žlez in na koncu njihovo izčrpavanje.
Na prvi stopnji kopičimo dodatno energijo za spopadanje s stresorji. Po prvem sproščanju adrenalina nadledvične žleze začnejo izločati kortizol, ki je na začetku – in sicer v majhnih količinah – vir naše moči in vzdržljivosti. V pravi količini kortizol pomaga presnavljati hrano, se bori proti alergijam in zmanjšuje vnetja.
Če pa se stanje prenapetosti ne ustavi, nadledvične žleze začnejo izločati preveč adrenalina in kortizola, ki nadomeščata naša živčna prenašalca, ki skrbita za dobro razpoloženje, in sicer serotonin (vir samozavesti in optimizma) in dopamin (vir užitka). . Ko kortizol kronično kroži po telesu, začne spodbujati vnetne odzive in lahko povzroči bolezni, pred katerimi naj bi prvotno ščitil. V skladu s tem obstajajo znaki bolezni ali okužbe.
Ne doživljamo več »evforije«, povezane s sproščanjem adrenalina; namesto tega slabe volje ali celo. Preveč ali premalo kortizola lahko povzroči pomanjkanje osredotočenosti in občutek preobremenjenosti. Zatečemo se k pomoči zunanjih poživil – kofeina, slane ali sladke hrane. Še bolj se izčrpamo s športom ali pa, nasprotno, prenehamo z vsemi telesnimi aktivnostmi. Začnemo čutiti kronično utrujenost in razdraženost.
Na zadnji stopnji Neravnovesje nadledvične žleze povzroči, da so ti organi tako poškodovani, da ne morejo več proizvesti dovolj stresnih hormonov. Vsaka manjša težava se zdaj zdi kot globalna katastrofa. Od zdaj naprej, na primer, ko se vaš sin poliva z mlekom ali vas glava neodobravajoče pogleda, je za vas res konec sveta.
Utrujenost nadledvične žleze: kako se izogniti?
Vsi občasno doživimo to stanje. Če pa je to za vas običajen način življenja, morda vašemu telesu grozi izčrpanost nadledvične žleze. »Prehrana z veliko sladkorja in nizko vsebnostjo beljakovin izzove stresne odzive, čeprav se tega ne zavedamo,« pravi avtorica uspešnic in nutricionistka Julia Ross. Ironično je, da več kot 70 % ljudi poje največ nezdrave hrane samo zato, da bi se znebili čustvenega stresa. Vsi bi morali preveriti svoje stresne hormone, da bi natančno vedeli, kje na spektru izčrpanosti nadledvične žleze je vsak od nas trenutno.
Namesto, da se prebijate skozi trnje stresa ali tesnobe (in se nato tepete zaradi tega), se je vredno naučiti čim več o svoji fiziologiji. Preizkus sline lahko opravite s testom, ki ga kupite v lekarni, ali opravite krvni test v kateri koli zdravstveni ustanovi, kjer vam bodo pomagali razložiti rezultate. Nato lahko z zdravili, ki so vam predpisana, obnovite normalno raven hormonov v nadledvičnih žlezah.
Mnogi strokovnjaki priporočajo, da začnete s prehrano - naredite potrebne spremembe v prehrani in opazujte izboljšave. Začnite z majhnimi, a doslednimi spremembami v prehrani (kot je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in zelenjave brez glutena), uživajte naravne vitamine in dodatke (več vitaminov B in ribjega olja, bogatega z omega-3, na primer) in poskusite z naravnimi zelišči (kot je npr. rodiola za koncentracijo in ravnotežje; kamilica ali pasijonka za stimulacijo »pomirjujočih« delov možganov).
Zdaj pa vam želim razkriti nekaj skrivnih trikov, s katerimi lahko v trenutku povečate svojo samozavest in zmanjšate tesnobo.
4 hitri načini, kako se znebiti tesnobe
Ena od komponent visoke odpornosti na stres je sposobnost, da se zberete in ostanete mirni in samozavestni, ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas. To lahko storite z naslednjimi vajami.
Kakšna je uporaba akupresurnih vaj, torej pritiska na biološko aktivne točke na rokah? Na konicah prstov je koncentriranih veliko živčnih končičev. Zlaganje prstov v različne kombinacije in njihovo držanje v tem položaju za določen čas izvaja zdravilni pritisk na določene živčne končiče. Ti položaji rok in prstov lahko spodbujajo različne lastnosti (kot so neustrašnost, samozavest, občutek moči in miru) v osebi, ki izvaja to vajo, in imajo lahko zdravilni učinek v primeru različnih zdravstvenih težav.
Pravzaprav imate ključ do notranjega kompleta prve pomoči.
1. vaja: Točka izklopa panike
Če ste, tako kot mnogi drugi ljudje, nervozni pred javnim nastopom, uporabite naslednjo akupresurno točko, ki jo imenujem "off point".
Položaj roke: s palcem se dotaknite »členka« sredinca (tretjega) prsta. Nato premikajte palec proti dlani, dokler ne začutite "mehke" vdolbine ali majhne jamice. Pritisk naj bo zmeren. S pritiskom na to točko pomagate uravnavati pritisk in zmanjšati tesnobo.
2. vaja: Točka zaupanja
Če želite spodbuditi stanje zaupanja, poskusite tapniti na "točko zaupanja". S pritiskom na to točko pošljete signal, ki zmanjša notranji čustveni stres in spodbudi stanje umirjenosti. Postavite roke v ustrezen položaj za vsaj 30 sekund pred govorom, predstavitvijo ali kadarkoli, ko potrebujete večjo samozavest.
Položaj roke: položite palec katere koli roke na stran kazalca med prvi in drugi členek. Pritiskajte rahlo do zmerno.
Vaja 3: Tehnika dihanja za sprostitev strahu
Svoje telo lahko naučite opustiti strah. Energični izdihi stimulirajo PNS, kar prispeva k umirjenosti. S to klavstrofobično tehniko dihanja sem si olajšal življenje v New Yorku, kjer so natrpane podzemne železnice in dvigala sestavni del življenja.
Tehnika dihanja: močno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta ter se osredotočite na vsak vdih in izdih. Ob izdihu močno vrzite roke naprej, kot da odrivate nekaj, kar vam ni všeč. Nato, ko vdihnete, vrnite roke na prsi v ravni črti, komolce stisnite ob telo. Ostro izdihnite skozi usta in ponovno vrzite roke. Ponovi še enkrat.
Položaj roke: združite konici palca in kazalca ter dvignite roke pred prsi, dlani stran od sebe.
Trajanje: začnite z izvajanjem te vaje eno minuto, postopoma nadaljujte do treh minut. Ko boste vajo izvajali prvič, se vam lahko rahlo zavrti - le prenehajte, če čutite nelagodje.
4. vaja: Postavitev rok za spodbujanje iskanja rešitev
Za učinkovito reševanje težav morate biti prepričani v svoje sposobnosti in poslušati svojo intuicijo. Naslednji položaj rok lahko uporabite za aktiviranje možganskega centra za reševanje problemov. Ta položaj pomaga osredotočiti pozornost na točko na čelu, ki ustreza približni lokaciji vaše epifize in se nahaja na stičišču leve in desne poloble. Ta točka je dostop do "splošnega razmišljanja možganov". V nekaterih duhovnih in fizičnih tradicijah joge velja za »tretje oko« – stičišče intuicije in modrosti.
Položaj roke: povežite konico palca desne roke s konico drugega (kazalca) in tretjega (sredinca) prsta. Postavite "vrh" tega trikotnika približno 2,5 cm od točke na čelu, ki je približno 2,5 cm nad točko neposredno med očmi. Istočasno na enak način povežite konico palca leve roke s konico drugega (kazalca) in tretjega (sredinca). Postavite "vrh" tega trikotnika na razdalji približno 2,5 cm od točke na čelu, ki bo ustrezala vaši "intuiciji".
Anksioznost je eno najbolj neprijetnih čustev, ki jih včasih doživljamo. Običajno je človek zaskrbljen pred zanj pomembnim dogodkom. Primeri takih dogodkov so lahko opravljanje izpita v šoli, univerzi, prometna policija, pas ali javno nastopanje, predstavitve. Človeka dela živce tudi sodelovanje na tekmovanjih, kastingih – skratka nervozni smo takrat, ko nam je pomemben pozitiven razplet dogodka.
Zato se postavlja vprašanje - Kako se spopasti s tesnobo? In res, ali je mogoče nehati skrbeti, ko tlesknete s prsti? Ker nimamo gumba "nehaj skrbeti", s klikom na katerega ne bomo več živčni. Tukaj potrebujemo druge trike, bolj zvite. O njih bomo zdaj govorili, vendar vas opozarjam, da lahko nekateri triki le znižajo stopnjo vznemirjenja in se ga ne popolnoma znebijo. Navsezadnje je veliko odvisno od vas, od pomembnosti dogodka in od nečesa drugega, česar ne vem.
Zakaj smo zaskrbljeni?
O tem sem že povedal zgoraj. Skrbi nas, ko se bliža pomemben dogodek. Na splošno je razburjenje neuspešno. Bi vas skrbelo, če vam izid zaključnega izpita ne bi bil pomemben? Bi vas skrbelo zaprositi dekle, če vam ne bi bilo pomembno, da bi vas lahko zavrnila? Bi se bali javnega nastopanja, če bi vam bilo vseeno, kaj si drugi mislijo o vas? NE!!! Vsekakor vas ne bi skrbelo, saj vam ni vseeno za izid tega dogodka. Ne pozabite torej, da vznemirjenje izvira iz možnosti neuspeha, kjer je za nas pomembno zmagati.
Nekatere skrbi kritika, ne pa neuspeh. Kritike ne dojemajo vsi normalno, čeprav je povsod. Vsako vašo gesto, vsako besedo, vsako dejanje ocenjujejo drugi. Zato ste ne glede na to, kaj počnete, še vedno ocenjeni in kritizirani. Poleg tega so ljudje nagnjeni h kritiki. Ne morejo živeti brez kritike. Ampak ne gre za to. Če bi vam bilo vseeno, kaj si ljudje mislijo o vas, se ne bi bali kritike, kar pomeni, da vas ne bi skrbelo. Upam, da razumete, od kod izvira navdušenje.
Kako se spopasti s tesnobo?
Takoj moram reči, da vam matičnjaki in drugi sedativi verjetno ne bodo pomagali. Toplo odsvetujem poseganje po alkoholu, saj razprši, poleg tega je zelo potreben, če opravljate izpit, govorite pred veliko publiko ipd. Poleg tega sem velikokrat tudi sama opazila, da me skrbi že pred dogodkom, in ne med dogodkom. Na primer pred gledališko predstavo. Ja, tresem se, a med nastopom se počutim čisto mirno. Iz tega sklepamo, da alkohol in tablete niso potrebni. Bolje uporabite druge metode.
Gibanje pomaga pri tesnobi. Verjetno ste že večkrat opazili, tako sami kot drugi, da vznemirljivi ljudje nenehno hodijo sem ter tja. Še vedno bi! Težko je sedeti pri miru, ko je v notranjosti vse napeto! Zato se pred izpitom ali javnim nastopom premaknite. To seveda ne pomaga, da bi se popolnoma znebili vznemirjenja, a vseeno se počutite bolje.
dih- odlična tehnika ne le za prenehanje skrbi, ampak tudi pomaga znebiti duševne zmede v glavi. Vse kar morate storiti je, da globoko vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta. Trikrat je dovolj, da se v glavi vse normalizira in navdušenje izgine. To vajo lahko izvajate sede ali stoje. Ko se začne pomemben dogodek, na primer greste na oder - izvedite to tehniko dihanja.
Obstaja podobna tehnika meditacija. Ta tehnika ni primerna za vsakogar, saj vsi ne marajo meditirati, zlasti v državi. Ampak, če se imate radi in se zagotovo želite spopasti z navdušenjem - ta tehnika je za vas! Meditacijo morate začeti z istim dihom, medtem ko morajo biti oči zaprte. Popolnoma se osredotočite na vdih in izdih. Za vas je pomemben le vdih in izdih. Sledite jim. Po 5-7 minutah se boste počutili veliko bolje. No, preveril sem in imam pravico to reči.
Kako gledate na nastavite se pozitivno? Navsezadnje vznemirljiva oseba napihne negativen izid dogodka. V njegovi neumni glavi se vrtijo misli, kaj bo, če ne opravi izpita, ne napreduje, ga žena vrže iz hiše. Kako nehati skrbeti, ko se vam takšni scenariji vrtijo po glavi? Oseba bo začela še bolj skrbeti in nato spodletela tam, kjer se je programirala.
Če pa se začnete pozitivno uravnavati, začne navdušenje bledeti. Rečeš si, da boš opravil izpit, da boš opravil razgovor, da boš napredoval, potem pa si razlagaš, zakaj se bo to zgodilo. Na primer: “Razgovor bom opravila, ker imam ogromno izkušenj na tem področju, ogromno znanja in ker sem draga”. ali takole: »Napredoval bom, ker sem najpametnejši in najprimernejši kandidat za to mesto. Delal sem največ in šef me bo cenil.«. Tudi če ni, laži sam sebi. Pomaga pri umirjanju.
Kako nehati skrbeti?
Nekateri ljudje postanejo nervozni že med razgovorom, govorom ali izpitom. To navdušenje je veliko hujše od vznemirjenja pred dogodkom. Malo verjetno je, da si vas bo oseba zapomnila, če mrmrate pod sapo, govorite nerazločno, neumno odgovarjate na vprašanja in se obnašate kot popoln kritin ... ali norec.
torej kako nehati skrbeti med nečim pomembnim? Kot vedno vam bo pomagala telesna aktivnost. Recimo, da govorite pred ogromnim občinstvom. Vzemite nekaj (na primer mapo) in nastopajte s tem. Ko je nekaj v rokah, človek začne čutiti več. Če v rokah ni ničesar, je pozornost namenjena temu, kam jih dati. Tukaj predlagam, da jih zavrtite za hrbet. Dlani se ne vidijo in lahko na primer igrate s peresom ali prstom. Navsezadnje fizično delovanje pomaga obvladati razburjenje, ne pozabite na to. Tukaj vam bom svetoval, da se premikate po odru. Spet akcija. Ko stojite pri miru, boste želeli postati veliki, ko se premikate, pa se vaša pozornost preusmeri na gibe.
Na razgovoru se verjetno ne boste mogli premakniti, vendar vam bo zagotovo uspelo nekaj pobrati. Ja, vsaj drži torbo blizu sebe, nekako pomaga. In če bo sogovornik videl, da ste zaskrbljeni, vas bo najverjetneje razumel. Poleg tega je prav tako zaskrbljen.
Preklop pozornosti, morda eden najučinkovitejših načinov, kako se znebiti tesnobe. To je kot dihanje. Tam preklopiš med vdihom in izdihom, poleg tega tvoji možgani začnejo delovati na nižjih frekvencah, zaradi česar te ne skrbi več. Tukaj predlagam, da poslušate glasbo, preklopite na komunikacijo z drugo osebo, nekaj preberete. Medtem ko ste zaposleni z drugimi stvarmi, misli o prihajajočem dogodku zbledijo v ozadje. Samo ne počni tega med dogodkom. In potem si predstavljam, kaj se bo zgodilo, če med javnim nastopom greš ven z revijo "Cosmopoliton", ali s slušalkami, ali pa sploh ne boste šli na oder, saj ste klepetali s čistilko. Ne pretiravajte.
In če vam vse to nikakor ne pomaga pri obvladovanju vznemirjenja, potem se ga boste znebili po zaključku tega dogodka. Zapomni si to. Vaša tesnoba je začasno stanje in ne bi smeli bežati zaradi tega. Nasprotno, srečaj se s svojim strahom iz oči v oči, pokaži mu, kdo je tukaj glavni.
Mimogrede, ponižnost nad negativnim scenarijem razvoja dogodkov tudi pomaga premagati navdušenje. Ko ti nekaj ni mar, tega ne potrebuješ. Če se sprijazniš s porazom in najdeš načrt B, se bo navdušenje poleglo. Zakaj? Ker imaš plan B.
kako se spoprijeti s tesnobo kako nehati skrbeti
| Všeč mi je | |
