Реклама на порталі

Спалити підшкірний жир чоловіка. Як спалити підшкірний жир: правильні поради. Скільки потрібно білка на день, що правильно спалювати жир

Стаття Джері Брейнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, висвітлені в ній актуальні й донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення зайвого жиру (не важливо перед змаганнями або перед весіллям), повинен її прочитати. Стаття, звичайно, рясніє спеціальними термінами, не всім може бути зрозумілими, але ми через її виняткову важливість привели її без купюр і спрощень.

Підсушись

Дієтологи і так звані «авторитети» в галузі здоров'я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми харчування бодібілдерів перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх занадто багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все «елементарно»: головна мета передзмагальних дієт - надати вам жаркий вигляд, а збереження здоров'я в цій ситуації стоїть на другому місці.

Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбутися надлишків жиру і виглядати здоровішими і спортивнішими. Цілі ж бодібілдера, що змагається, простягаються набагато далі звичайного схуднення: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як сказав один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».

Що ж означає «виглядати підсмаженим»? Трохи перефразовуючи ухвалу порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «підсмажений» теж не має точної ухвали, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що мова. Піджареність має на увазі поєднання мінімальної кількості підшкірного жиру з максимальними м'язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас підсмаженим, якщо при цьому ви втратите однакову або навіть більшу кількість сухої м'язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть гарною венозністю, але курячою шиєю, що володіють при цьому. Низький рівень жиру в організмі – річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м'язовим об'ємом, то жодного враження ви не справите.

Зворотний відлік підшкірного жиру

Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати підсмаженим, досить низький, як і слід здогадатися, але не дуже довіряйте тим екстремально низьким цифрам, які часто проголошуються бодібілдерами та іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяка кількість жиру все ж таки є. А щодо 3% - так це саме та кількість, яка життєво необхідна людині. Це недоторканний запас, розташований у зовнішніх оболонках нервових закінчень та навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного та вісцерального, розташованого глибоко всередині абдомінального регіону (черевної порожнини) та інших областей. Не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний та підшкірний жири. Зниження саме їх рівнів робить вас підсмаженим.

Декілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не страждали на ожиріння, це були добре треновані солдати з елітного підрозділу рейнджерів. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити відсотковий вміст жиру у своєму організмі до 6%, не втрачаючи м'язової маси. Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» до сховищ протеїну, тобто в м'язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру становить 15%.

Добре підсушений бодібілдер має запас жиру від 4 до 7%. Найсмажнішим з усіх бодібілдерів останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і щоб зберегти недоторканний запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався у такій формі дуже недовго – лише напередодні важливих змагань.

Один із секретів своєї м'язистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв'ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі надто повніти в міжсезоння, хоча і додає значну кількість калорій в дієту.

У жінок відсоток необхідних жирів становить близько 12%, і більша частина його розташована в районах грудей та верхньої частини стегон. Додаткові (порівняно з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80 000 калорій для виношування дитини. Для вироблення естрогену також необхідний певний рівень жиру, тому нижче за позначку 11% менструальний цикл у жінок припиняється. У культуристок, що змагаються, вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з'ясували, що для піджаряного виду необхідне поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою та у вісцеральних районах тіла із значними м'язовими розмірами.


Шлях до підсмаженої статури

Незалежно від того, як ви їсте, є якісь загальні положення. Наприклад, всі жироспалюючі дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали чи не чули з цього приводу, ще жоден нутріціональний гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністю дозволить вам з'їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому спалювання жиру. Зауважте, люди, які сидять на низьковуглеводній дієті і не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м'язів, як і жиру. Думаю, бодібілдер це зовсім не потрібно.

Інший побічний ефект низькокалорійної дієти без фізичних вправ – зниження рівня метаболізму у спокої. Рівень метаболізму пов'язаний із сухою м'язовою масою. Тому коли ви втрачаєте м'язи, харчуючись за низькокалорійною програмою і не вправляючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріжете калорії або не почнете приймати препарати для щитовидної залози (про них нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.

Аеробна складова

Очевидно, що жоден бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайна культуристична тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на глікогені, що міститься в м'язах, для спалювання жиру потрібен кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін у композиції тіла, тобто для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування на тиждень як мінімум по 30 хвилин кожне. І чим тривалішими вони будуть, тим більше ви спустошите свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози і жиру у співвідношенні 50 на 50, якщо ваші навантаження не суперінтенсивні (про це свідчить утрудненість дихання і відчуття сильного печіння в м'язах, що тренуються). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу та глікоген, перетворюючи аеробне тренування на анаеробне, як при роботі з обтяженнями.

Аргументом проти аеробіки є небезпека втрати м'язової маси, особливо якщо ви харчуєтесь за низьковуглеводною або низькокалорійною дієтою будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболічні реакції в м'язах. Багато бодібілдерів справляються з цією проблемою одним із трьох способів. Вони або повністю уникають аеробної навантаження, що спрацьовує у разі, коли рівень метаболізму високий від природи; або розбивають свою 1-2-годинну аеробіку на дві сесії коротше, по 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол справді вивільняє під час другого тренування жиромобілізуючий гормон росту); або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо-і низькоінтенсивної роботи.

Нутриційна стратегія під час занять аеробікою. Оскільки амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА), що зберігаються в м'язах, спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболічний відгук м'язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин та валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА щонайменше за годину до тренування.

Деяким бодібілдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ; денна доза – 3 грами – розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає атлетам-початківцям, ніж досвідченим.

Прийом глютаміну особливо важливий під час низьковуглеводної дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом'язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки заповнює запаси глютаміну в організмі, але дозволяє використовувати його як паливо при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).

Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби із жиром, перед заняттями ви не повинні споживати жодних вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який здатний придушити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдерів вважають за краще займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені і організм у пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином, ви можете спалити більше жиру (1). Якщо ж ви надаєте перевагу іншому часу, то не їжте вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не передуйте аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якби надійшли навпаки - завершили обтяження аеробікою.


Який найкращий план харчування задля досягнення піджарого виду?

Однією з помилок, все ще характерною для багатьох бодібілдерів є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе у форму змагання. Найчастіше це призводить до втрати м'язів та зниження пружності шкіри, і в результаті атлет виходить на сцену маленьким та гладким.

Для збереження максимуму м'язової маси дієту краще почати за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1кг на тиждень. Стандартна порада – знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. Враховуючи, що півкіло жиру еквівалентно 3500 калорій, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5 кг жиру на тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів також мають межі. Будь-яке більш значне скидання захопить воду, жир і м'язи.

Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі 30-35 калорій на кілограм ваги.

Отже, для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій на день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивне фізичне навантаження. Найкращим планом харчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба їсти хоча б чотири рази на день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, які споживаються з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але й підтримують оптимальні рівні цукру в крові, пригнічуючи почуття голоду.

Достатня кількість води – найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода потрібна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це найкращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, що більше води ви п'єте, то менше утримуєте. Нестача води напружує нирки при високопротеїновій дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній об'єм крові. Пам'ятайте, що м'язи на 72% складаються із води.

Вода також допомагає швидко розчиняти та виводити жиророзчинні токсини, що виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст крові різних забруднюючих агентів, що вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативної потужності м'язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне (2).


Яка найкраща дієта для досягнення піджареної?

Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося у суть предмета. Якого типу дієти ви повинні дотримуватися? Вибір великий. Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті уподобання, і метаболічні відгуки свого організму.

Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості їжі. Вони їдять те саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою поживною цінністю, наприклад, морозиво та цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи та жири та підвищити споживання протеїну, і не обтяжують себе підрахунком калорій чи вуглеводів.

Саме так діяв Арнольд Шварценеггер упродовж своєї змагальної кар'єри. Готуючись до виступу, він їв те саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну зі зростанням інтенсивності передзмагальних тренувань. Арнольд розпочинав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від своїх суперників.

Інші атлети віддають перевагу більш популярним рекомендаціям дієтологів та інших фахівців - низькожирову дієту з помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план харчування працює, якщо загальна кількість калорій низька. З його переваг слід відзначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах та злаках, – фітонутрієнтами (буквально – «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди та цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «вбивць» - рак та серцево-судинні захворювання. З іншого боку, низькожирові дієти можуть призвести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева та альфа-лінолева кислота. Сидячи на низькожирній дієті, люди можуть недоотримувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих на жир продуктах - горіхах і жирних видах риби.

Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є внутрішньо- щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це дуже важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, які тривалий час дотримуються низькожирової дієти, скаржаться на слабкість і втрату м'язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак калорій та необхідних жирів.

Ми підійшли до останнього і, мабуть, найефективнішого дієтичного варіанта – низьковуглеводної дієти.


Низьковуглеводне рішення

Харчування навряд можна назвати новинкою. Він пропонувався під різними вивісками - від Роберта Аткінса (Robert Atkins) до Protein Power, і його головний принцип - контроль інсуліну (3,4). Інсулін, гормон, що виробляється бета-клітинами підшлункової залози, необхідний для метаболізму вуглеводів та протеїнів. Він допомагає доставляти цукор у клітини та амінокислоти у м'язи. Інсулін, крім того, є потужним ліпогенним гормоном, тобто сприяє синтезу та відкладення жиру.

Для бодібілдингу було розроблено кілька високопротеїнових, низьковуглеводних планів. Зазвичай вони передбачають екстремально низьке споживання вуглеводів п'ять днів на тиждень (від 30 до 0 г на день) та збільшення їх кількості у вихідні дні. Теорія свідчить, що в низьковуглеводні дні вихід інсуліну буде мінімальним, зате максимальною буде секреція інших гормонів, у тому числі тестостерону та гормону росту, що мобілізують жири та допомагають протіканню анаболічних процесів у м'язах. Недільна вуглеводна завантаження підвищить інсулін, який сам по собі є анаболіком, і призведе до ефективного поповнення запасів глікогену в м'язах і печінці. Кінцевим результатом має стати мінімальна кількість жиру в організмі та максимальні м'язові розміри.


Більшість аргументів противників низьковуглеводної дієти не витримує жодної критики. Наприклад, деякі фахівці стверджують, що для інтенсивних тренувань потрібний певний рівень вуглеводів. Це дійсно так, але вони чомусь забувають, що в процесі, що називається глюконеогенезом, 57% споживаного протеїну безпосередньо перетворюються печінкою на глюкозу. Крім того, організм згодом пристосовується до більш ефективного використання жиру та для отримання енергії може переробляти побічні продукти метаболізму жирів. Ще врахуйте, що внутрішньонаціональної потреби у вуглеводах не існує, тому що на відміну від незамінних амінокислот або жирних кислот вуглеводи можуть бути синтезовані в печінці з протеїну або іншої сировини.

Одне з правил низьковуглеводної дієти вимагає збільшення кількості споживаного протеїну. Як зазначалося, надлишковий протеїн конвертується печінкою в глюкозу, що чудово. Мозок і центральна нервова система працюють виключно на глюкозі, тому спроба нагодувати їх іншим паливом призведе до такого ж результату, як заправка автомобіля бензином із невідповідним октановим числом. Начебто і бензин як бензин, і поїхати ви на ньому поїдете, але двигун кректатиме і кашлятиме, навряд чи ви його вистачить надовго.

Багато чоловіків і жінок шукають секрети покращення стану здоров'я та тіла. На питання, як спалити підшкірний жир, фахівці та лікарі, як правило, повторюють ті самі відповіді: правильне здорове харчування, облік калорій, регулярні тренування. Ефективно спалити зайвий жир, досягти бажаного результату дозволяють систематичні фізичні навантаження та грамотний підхід до питань харчування.

Що таке підшкірний жир

Підшкірний жир - це невеликий жировий прошарок під шкірою, що формується від наявності в раціоні швидких вуглеводів (велика кількість солодощів), шкідливих жирів. Якщо при цьому у вас дефіцит фізичної активності, надлишок калорій, сидяча робота, то ви ризикуєте придбати внутрішній і навіть заочеревинний жир. Ще одна вагома причина – стрес, постарайтеся уникнути нервових ситуацій, візьміть себе до рук уже сьогодні. Перегляньте раціон – варто урізати шкідливу їжу, замінюючи правильною низькокалорійною їжею.

Регулярне виконання правил та важка робота над собою не змусять чекати на результат. Вже за місяць головне питання, як спалити підшкірний жир та набути спортивної фігури, відійде на другий план. Врахуйте, почати завжди складно, особливо якщо аеробні або силові навантаження вам чужі. Щоденне дотримання правильного раціону, режиму дня стануть звичкою приблизно через місяць. Пам'ятайте, що вам все легше і легше давати організму спортивне навантаження, якщо ви робитимете це регулярно.

Як прибрати підшкірний жир

Щоб почати спалювання підшкірного жиру, більшість робить помилку: люди радикально скорочують кількість споживаних калорій. Ця витівка таїть ризик повернення втраченої ваги, ще й із надбавкою. Харчування, навпаки, має бути дробовим, з частотою 5-6 прийомів їжі на день. Виняток становлять 2-3 години перед сном: у цей час не рекомендується їсти. Все, що від вас вимагається – усунути надмірне споживання простих вуглеводів, шкідливих жирів, уникати переїдання і розвивати потяг до тренувань, працювати над собою.

Як зменшити підшкірний жир в організмі безпечно та ефективно:

  • Раціонально знижувати кількість споживаних ккал, у жодному разі не вдаватися до систематичних голодувань.
  • Мінімальна кількість їжі – 4 рази, маленькими порціями. Споживати лише дієтичні продукти, що належать до раціону правильного харчування.
  • Прискорить обмін речовин та сприятиме втраті ваги відмова від фастфудів, газировок, хлібобулочних виробів, копченого, солодощів.
  • Забувати про сніданки неприпустимо. Це окремий найважливіший прийом їжі, який заряджає енергією на весь день.
  • Проводити більше часу на свіжому повітрі, збільшити витрати енергії.
  • Протягом дня випивати від 1,5 до 2 літрів негазованої води.
  • Регулярний сон за режимом не менше 7 годин допоможе у боротьбі з синцями під очима, усуне нездоровий колір обличчя, швидко схуднути стане реально.

Чоловіку

Рекомендації з проблеми, як спалити підшкірні жири для чоловіків, ґрунтуються на простих правилах: набрати м'язову масу, зробити тіло рельєфним допоможуть регулярні тренування щотижня. Споживання складних вуглеводів, клітковини, корисних жирів, білків, вітамінних добавок – важливий та, мабуть, основний аспект втрати підшкірного жиру. Якщо ви вирішили вдатися до сушіння, то краще спочатку звернутися за консультацією до лікаря, щоб не вплинути на організм.

Щоб зберегти напрацьовану м'язову масу, спалюючи підшкірний жир, також варто дотримуватися дробового раціону. Використовуйте дієтичні продукти, заповнені білком, мікроелементами. Це може бути нежирне м'ясо, різні каші, морепродукти, овочі, фрукти, горіхи, молочні продукти. Вибір дієтичного харчування величезний. Техніка тренувань для дорослих чоловіків за такого принципу – це базові вправи з великою вагою, повторення варіюються від 6 до 12 разів, перерва між підходами не більше 1-2 хвилин.

Жінці

Вирішення питання, як спалювати підшкірний жир, те саме: дотримуватися дробового харчування для прискорення обміну речовин. Жінки нерідко вдаються до помилкового рішення про використання голодувань, які лише посилюють процес. Витрачати калорії допоможуть ті самі фізичні навантаження і правильна дієта для спалювання підшкірного жиру. Якщо вам важко навантажувати себе спортивними вправами, то почніть з ходьби, потім перейдіть на тренування від 2 разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження.

Візьміть за правило:

  • Тренуватися мінімум 2 рази на тиждень, більше ходити пішки та сходами, уникаючи ліфтів.
  • Щільна вечеря – заборонений плід. Сніданок має бути насиченим корисними речовинами та мінералами, бути повноцінним та різноманітним.
  • Викладатися на тренуваннях, згодом це буде насолоду. Велотренажер та бігова доріжка – найкращі друзі для вас.
  • Найменше лежати, більше фізичної активності. Не забувайте про правильну техніку виконання вправ, вона супроводжує якнайшвидше досягнення результату.
  • Пам'ятайте, ви це робите не тільки заради бездоганності фігури, але й допомагаєте своєму організму бути здоровим, молодим якомога довше. Хочете рідше бачити лікарів – рухайтеся більше, наприклад, відвідуйте заняття фітнесом у групі!

Спалювання жиру в домашніх умовах

Ще однією практичною порадою для домашніх результатів буде скорочення раціону на 300 калорій у поєднанні зі здоровим харчуванням та підвищеною фізичною активністю. Для спалювання жиру в домашніх умовах існують відеозаписи з тренувань вдома. Для домашнього фітнесу одними з найкращих стануть відеотренування Джилліан Майклз. Розроблені програми поділяються на вправи для новачків та посилені комплекси. Вибравши вподобану програму в домашніх умовах, доповніть її силовими вправами:

  • присідання зі своєю вагою чи з гантелями;
  • віджимання від підлоги;
  • прокачування преса;
  • планки.

Остання вправа послужить чудовим завершенням вашого тренування. Змогти встояти у планці 2 хвилини? Не питання – почніть хоча б із 20-30 секунд. Статична планка зміцнить корсет м'язів всього тіла, особливо живота. Вдосконалить талію, підтримає м'язи спини в тонусі, додасть сили в руках. Почніть стояти в планці хоча б по хвилині на день і через місяць ви помітите, що тіло стало виглядати набагато рельєфніше.

Дієта

Прийоми їжі повинні бути регулярними, дробовими, бажано одночасно.Ваш шлунково-кишковий тракт звикне до такого режиму, активізується обмін речовин. Соління, копчення, солодощі суворо обмежити. Солодке можна в обмежених кількостях до обіду при регулярних тренуваннях, якщо ваша мета - позбавлення від підшкірного жиру. Замінюйте магазинні солодощі сухофруктами, горіхами, медом, фруктами. Перекушування повинні складатися з правильних інгредієнтів: з'їжте банан замість булки, випийте йогурт без добавок, кефір замість кави з вершками.

Питний режим

Питний режим – важливий пункт функціонування організму та підтримки форми. Він має на увазі нормоване добове споживання необхідної кількості чистої води. Добова доза становить 30-40 г води на 1 кг ваги людини. Це від 1,5 до 2,5 л залежно від маси вашого тіла. У питному режимі важливо не переборщити, але й не допускати нестачі рідини, що споживається. Потрібна доза залежить від рівня фізичної активності, чим вона вища, тим вища потреба у воді.

Встановлений правильний баланс випитої рідини дозволить:

  • контролювати водно-сольовий баланс, підтримувати всі життєво важливі функції організму;
  • організму легше очищатись;
  • дати молодість, енергію, підвищити витривалість;
  • зволожити, вирівняти колір шкіри (якщо у вас прищі, однією з причин може бути недостатнє споживання рідини);
  • забути про синців під очима;
  • знизити апетит, сприяти метаболізму та транспортуванню корисних речовин по тканинах.

Фізична активність

Будь-яка фізична активність сприяє прискоренню обміну речовин у організмі.Ваше тіло потребує більшого споживання рідини, корисних мінералів, речовин і вітамінів, якщо ви займаєтеся спортом. Не дарма харчування спортсменів із підвищеним фізичним навантаженням кардинально відрізняється від раціону звичайної людини. Прийоми їжі супроводжуються добавками як протеїнів, амінокислот, вітамінів, гейнерів та іншого.

Ризик захворювань активних людей значно нижчий, на відміну від тих, хто любить поменше ворушитися. При систематизації навантажень ви зменшите можливість появи:

  • депресій, тривожних станів;
  • серцевих нападів, серцевих захворювань;
  • захворювань, пов'язаних із зниженням мозкової активності;
  • ожиріння;
  • артеріальної гіпертензії

Пігулки

Існують альтернативні методи боротьби з підшкірними жирами: наприклад, таблетки, що спалюють підшкірний жир у стислі терміни, що знижують апетит. Їх існує безліч, вони ставляться до радикальних методів боротьби із зайвою вагою. У цьому розділі ви побачите безпечні, навіть корисні препарати, що збагачують організм, очищають його, сприяють обміну речовин.

Варто підкреслити, що такі засоби діють як добавки, але результат буде видно лише з систематичними силовими/кардіо вправами, при споживанні корисних дієтичних продуктів. До таких препаратів відносять:

  • Йодомарин.Якщо немає протипоказань, таблетки стимулюють роботу щитовидної залози. Можливі призначення при вагітності та грудному вигодовуванні.
  • Спіруліна.Насичує організм найкориснішими мікроелементами. Натуральні водорості, що сприяють метаболізму, що покращують загальний стан споживачів.
  • Нікотинова кислота.Належить до лікарських препаратів, що покращують обмін вуглеводів у клітинах. Виконує функцію прискорення обміну речовин.

Відео

Необов'язково суворо дотримуватись усіх рекомендацій, просто прочитайте статтю та виберіть те, що підходить саме для вас. Чим більше пунктів ви виконаєте, тим простіше буде досягти бажаного результату.

1. Їжте більше білкової їжі.Приблизно 25-30% калорій, які ви отримуєте з білкової їжі, згоряє вже в процесі травлення, на відміну від вуглеводів, для яких цей показник становить лише 6-8%.

2. Уважно читайте склад продуктів.Тут все просто: якщо бачите велику кількість кукурудзяного сиропу чи цукру, виключіть ці продукти зі свого раціону. Також не варто забувати, що знежирений йогурт може містити стільки цукру, що набагато краще з'їсти повноцінний продукт замість цього дієтичного.

3. Виконуйте вправи стоячи.Згідно з результатами досліджень, будь-яка вправа, виконана стоячи, а не сидячи, спалює на 30% більше калорій.

4. Поєднуйте вправи.Чергуйте вправи на верхню частину тіла із вправами для нижньої частини тіла. Це дозволить якісно опрацювати м'язи з дуже малою перервою між підходами, а значить, тренування буде більш ефективним і займе менше часу.

5. Спробуйте тренуватися із заплющеними очима.Робити це можна виключно під час виконання тих вправ, зір у яких не відіграє ключову роль, коли шанс отримати травму через тимчасову сліпоту мінімальний. Без зорової інформації м'язам доведеться докладати більше зусиль для підтримки рівноваги, і ви спалите більше калорій.

6. Не уникайте роботи по дому.Прибирання у квартирі цілком можна зарахувати за тренування. Так що віник у руки – і вперед. ;)

7. Перекушуйте солоними або маринованими огірками.Одна скибочка містить лише 1 ккал.

8. Робіть ширші кроки.Переступайте через кілька сходинок, коли піднімаєтеся сходами, а потім знову крокуйте як завжди. Таке чергування кроків включає додаткові м'язи, і в результаті ви спалюєте більше калорій.

9. Шукайте натхнення.У всіх іноді бувають періоди, коли хочеться все кинути, і ти не розумієш, навіщо все це робиш. Тому про мотивацію краще подбати заздалегідь. Спілкуйтеся з людьми, які є для вас прикладом, дивіться художні та документальні фільми про спорт та здоров'я.

10. Ставте собі мету.Пробігти 5 км швидше, сісти 100 разів - це може бути будь-що.

11. Зменшіть порції.Просто. Використовуйте для цього маленькі тарілки.

12. Їжте менше вуглеводів.Так, про це говорили вже тисячу разів. Але й тисяча перша буде незайвою. В одному з досліджень група випробуваних скоротила щоденне вживання вуглеводів лише на 8%. В результаті чоловіки втратили близько 3 кг жиру та наростили 1 кг м'язів за 6 тижнів.

13. Спочатку виконуйте силові вправи з додатковою вагою, а потім бігайте.Після силового тренування ви вже будете втомленим, а значить, спалите набагато більше калорій під час короткої пробіжки, ніж якби тікали свіжим і повним сил. Працюєте менше, одержуєте більше. ;)

14. Влаштовуйте інтервальні тренування.Чергування інтенсивності - ще один чудовий спосіб позбутися зайвих калорій.

15. Їжте більше продуктів із високим вмістом клітковини.

16. Використовуйте у салатах заправку на основі оцту.Оцет і лимонний сік добре спалюють жир.

17. Не пропускайте обіди.Те, що ви пропустили обід, а потім з'їли цілого слона на вечерю, не допоможе вам схуднути, а зробить лише гірше. Тривалий час без їжі вводить організм у катаболічний стан: щоб одержати енергії почнуть спалюватися м'язи.

18. Спробуйте тренажер VersaClimber.Перебуваючи у вертикальному положенні під час виконання кардіовправ, ви спалюєте більше калорій.

19. Проводьте менше часу для перегляду ТБ.

20. Тренуйтеся хоча б по 10 хвилин 3 рази на тиждень.Це в тому випадку, якщо ви неймовірно ліниві.

21. Намагайтеся їсти менше страв із картоплі.Картопля піднімає рівень інсуліну в крові і робить так, що ваше тіло перестає спалювати калорії та починає накопичувати жирові запаси.

22. Велика порція їжі – лише після силового тренування.Згідно з дослідженнями Університету Невади, на травлення їжі після силового тренування витрачається на 73% більше калорій, ніж на травлення їжі без попереднього тренування.

23. Пийте воду перед їдою.Для їжі у шлунку залишиться менше місця.

24. Замінюйте гарніри з картоплі, пасти та круп на овочі.

25. Приєднайтесь до команди.Знайдіть компанію для бігу або приєднайтесь до команди з футболу, баскетболу або будь-якого іншого виду спорту. Коли ви частина команди, пропускати тренування або лінуватися під час занять стає набагато складніше.

26. Скоротіть вживання десертів.Якщо важко зовсім відмовитися від морозива, тоді беріть лише одну кульку на пробу замість звичних двох-трьох.

27. Найчастіше чистіть зуби.Згідно з дослідженнями, проведеними в Японії, чоловіки, які часто чистять зуби протягом дня, стрункіші за тих, хто виконує цю процедуру 2 рази на день. Завдяки м'ятному смаку, що залишається у роті після зубної пасти, легше відмовитися від перекусів чимось солоденьким.

28. Змінюйте кількість споживаних калорій щодня.Замість того, щоб вживати однакову кількість калорій щодня, краще в один день з'їсти більше, а в інший – менше. Таким чином ви будете підтримувати метаболізм у тонусі, і ваш організм спалюватиме більше жиру, ніж якби ви дотримувалися стандартних 2000 ккал на день.

29. Завжди додавайте хоча б невеликий кут нахилу під час занять на біговій доріжці.Лише 1 градус нахилу за рівнем навантаження наближає біг на біговій доріжці до бігу на вулиці.

30. Виключіть калорійні напої.Вода – найкращий вибір.

31. Не пропускайте сніданок.Дослідження показали, що випадки ожиріння серед тих, хто не пропускає, трапляються на 35–50% рідше, ніж серед тих, хто нехтує ранковим прийомом їжі.

32. Уникайте напівфабрикатів.Як правило, вони містять багато швидких вуглеводів. А це явно не допоможе вам схуднути.

33. Перекушуйте між основними прийомами їжі.Не печивом, а фруктами, овочами, сухофруктами чи горіхами. Ваше тіло витрачатиме енергію на перетравлення їжі протягом усього дня, а не тільки після сніданку, обіду та вечері.

34. Їжте йогурти.Згідно з дослідженнями Університету Теннессі, люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом кальцію, втрачали більше жиру, ніж ті, хто вживав менше багатих на кальцій продуктів.

35. Замовляйте у ресторанах та кафе овочеві закуски.І не налягайте на хліб.

36. Їжте горіхи.Вони добре насичують і дають необхідну для тренувань енергію. В результаті ви отримуєте достатню кількість калорій, але при цьому не видужує.

37. Ведіть щоденник калорій.Записуйте, що і скільки ви їсте. Для цього є безліч спеціальних додатків.

38. Увімкніть у свої тренування спринт-інтервали.Короткочасні навантаження на межі можливостей з невеликими інтервалами відпочинку між ними чудово справляються зі спалюванням жиру.

39. Слідкуйте за настроєм.Іноді бажання перекусити викликане почуттям голоду, а . Якщо ви ловите себе на тому, що часто їсте під час переживання певних емоцій, то ви потрапили в емоційну залежність від їжі. Від цього потрібно обов'язково позбутися.

40. Робіть покупки з розрахунку одного.Якщо ви хочете купити печиво чи інші солодощі, замість «сімейного» варіанта вибирайте найменшу упаковку: скільки купите, стільки і з'їсте.

41. Ведіть фотощоденник.Сфотографуйте себе на початку боротьби за схуднення, а потім робіть фотографії, наприклад, щомісяця. Так прогрес буде помітнішим і мотивація зросте.

42. Бігайте не на час, а на певну відстань.Коли ви намагаєтеся просто вкластися під час, ви можете зменшити темп і пробігти меншу дистанцію. Якщо ж ви прив'язані до певної дистанції, ви не зможете знітити і спалити більше калорій.

43. Дозволяйте собі поблажки у дієті один раз на тиждень.Важко дотримуватися суворої дієти та обходитися без улюбленої їжі. Саме тому багато хто не витримує і зривається. Так що виберіть один день тижня, коли вам можна буде їсти будь-що. Але тільки в міру!

44. Спробуйте позайматися на гребному тренажері.

45. Виключіть із свого раціону білий хліб.Рафіновані вуглеводи нам ні до чого.

46. ​​Не забороняйте собі улюблену їжу.Цей пункт схожий з пунктом 43. Чим більше ви обмежуватимете себе в улюбленій їжі, тим більша ймовірність того, що ви зірветесь. Якщо дуже хочеться, то можна, але зовсім небагато.

47. Більше рухайтесь.Якщо є можливість, гуляйте під час обідньої перерви, ходіть пішки до метро. Якщо ви їздите машиною, залишайте її на стоянці подалі від офісу.

48. Дотримуйтесь режиму сну.Дивитись улюблені серіали до 2 години ночі – шкідливо. Адже ви пам'ятаєте, що ми не тільки відпочиваємо, але ще й худнемо?

49. Зробіть свій сон комфортнішим.Купуйте зручне ліжко. Повісьте гарні жалюзі чи штори, щоб у спальні було темно.

50. Їжте повільніше.Сигнал про ситість сягає нашого мозку приблизно через 12 хвилин після закінчення обіду. Чим повільніше ми пережовуємо їжу, тим менше з'їмо.

Поняття «нормальна вага» і вся різноманітність процедур, пов'язане з ним, не сходить зі сторінок преси, з екранів телевізорів та з думок більшості людей. Звідки такий ажіотаж довкола фізичних параметрів? Все дуже просто: помірна маса тіла забезпечує не лише привабливу зовнішність, а й здоров'я. Наш організм улаштований таким чином, що всі його системи починають працювати зі збоями, якщо з'являється надлишок жирових відкладень. І це сповна пояснює прагнення сповнених людей, стурбованих своїм самопочуттям, спалити підшкірний жир. Для них це шлях до стрункості, легкості та повноцінного життя.

Підшкірний та внутрішній жир
Стійке словосполучення «підшкірний жир» може викликати здивування у тих, хто тільки-но починає своє знайомство з основами дієтології. У такому разі пояснимо, що жир в організмі людини може накопичуватися в різній формі і в різних частинах тіла. Частина його відкладається у вигляді складок, які ми бачимо на своїх боках, стегнах та животі. Решта жиру концентрується навколо і всередині органів і судин. Відповідно, і називаються такі відкладення, підшкірним чи внутрішнім жиром.

Умовно кажучи, вас можна привітати, якщо ви встигли збагатити своє тіло тільки підшкірним жиром і уникнули скупчень внутрішнього. Внутрішній жир, який називається в медицині вісцеральним, це і є та сама серйозна загроза. Не видимий зовні, він поступово проникає з порожнини органів у проміжки м'язових волокон, що заповнює собою кровоносну систему. Відомі холестеринові бляшки - теж вісцеральний жир, що провокує порушення кровопостачання, інсульти та інфаркти.

Підшкірний жир не настільки підступний. Його шкода полягає в основному в спотворенні контурів тіла, утворенні боків, що випирають, та інших частин тіла. Постаті, що округляються, вимагають одягу все більшого розміру – це теж його «заслуга». На щастя, надлишок підшкірного жиру важко не помітити і прогаяти момент його появи, та й боротися з ним набагато простіше, ніж із прихованим вісцеральним. І якщо ви твердо вирішили повернути собі колишню витонченість, позбавившись кількох кілограмів жиру, почніть виконувати наступні рекомендації.

Особливості спалювання підшкірного жиру
Спочатку давайте домовимося: нашою мішенню є саме жир. І позбавлятися ми саме від нього, а не абстрактної «маси тіла». Справа в тому, що багато охочих схуднути помилково вважають причиною ожиріння виключно переїдання і повністю ігнорують інші обставини, що викликають його. Хоча насправді малорухливий спосіб життя сприяє утворенню жирових складок не менше за зайву булочку, з'їдену за обідом.

Відповідно, і спалити підшкірний жир неможливо за допомогою однієї лише дієти. Помірність у харчуванні, безумовно, потрібна, і ми обов'язково про неї поговоримо. Але сама по собі вона не зможе знищити жирові відкладення та зберегти в цілості м'язи під ними. Під час голодування поступово відмирають усі клітини: як жирові, і м'язові. Тому після жорсткої дієти ви побачите в дзеркалі тіло, що не підтяглося, а змарніле і обвисле.

Тому наше завдання ускладнюється і має на увазі бажання не лише спалити жир, а й зберегти м'язи. В іншому випадку «спустілі» шкіра повисне навколо вашого схудлого кістяка ще більш потворними складками, ніж ті, які були наповнені жиром. І спосіб досягти бажаного лише один: поєднати дієту з фізичною активністю. Спортивне навантаження значно прискорить обмін речовин, отже, і спалювання жирових запасів. При цьому вона підтримає в тонусі мускулатуру і запобігатиме відкладенню жиру в майбутньому. Як? За рахунок здатності м'язової тканини витрачати приблизно в 9 разів більше енергії, ніж будь-які інші тканини в організмі. Тобто треноване тіло само собою спалює підшкірний жир набагато ефективніше, ніж просто худе тіло.

Правила позбавлення від підшкірного жиру
Отже, якщо теоретично майбутній процес жиросжигания логічний і оглядаємо, то практично має бути серйозна робота над своїм організмом. І її ефективність багато в чому залежить від дотримання наступних рекомендацій:
Таким чином, жодних секретів щодо спалювання підшкірного жиру немає. Потрібно тільки, терпіння, завзятість та дисципліна і через деякий час ви зможете побачити довгоочікувані результати.

Доброго дня всім любителям спорту, мене звуть Сергій, і зараз ми коротко розберемо питання про те, як прибрати підшкірний жир з живота. Ця стаття підійде як для чоловіків, так і для дівчаток.

Ранкова активність

Відразу після пробудження, випивайте склянку звичайної води та вирушайте на зарядку. Для зарядки цілком підійде пробіжка в парку або на стадіоні, можна просто бути швидким кроком.

Поки ви не поснідали, організм не має калорій і ранкова активність спалює підшкірний жир на животі.

Лайфхак: перед пробіжкою, можете обмотати торс звичайною харчовою плівкою, так процеси потовиділення посиляться, і підшкірний жир з живота дівчини йтиме швидше.

Раціон для спалювання жиру

Впадати в крайнощі не потрібно, просто варто додати корисну їжу з мінімальним вмістом калорій і прибрати зайві продукти, які не мають користі.

Протягом дня ми повинні їсти страви з таких продуктів, як:

  • Салати з оливковою олією
  • Морська риба, виготовлена ​​в духовці
  • Молочна продукція з невеликим відсотком жирності
  • Курка, приготовлена ​​в духовці або на пару
  • Овочі та фрукти у першій половині дня
  • Варені яєчні білки

Непотрібні продукти, які ми повністю виключаємо:

  • Будь-яку їжу із вмістом жирів
  • Фаст-фуд
  • Борошняні вироби
  • Свиняче м'ясо
  • Майонез
  • Продукти, які містять штучний цукор
  • Цукерки
  • Морозиво
  • Кава та чай з цукром

Частково потрібно прибрати вуглеводи : каші, макарони, хліб, картопля, їх можна їсти, але тільки в першій половині дня.

Напевно, ви хочете сказати, що в рибі теж є жир, тут з вами погоджуся, але додам, що є корисні та шкідливі жири, так у рибі містяться найкорисніші жири.

Моделі замінюють м'ясо рибою та отримують ідеальну фігуру протягом усього року.

Підвищена активність

Щоб спалювати жир правильно, потрібно багато рухатися щодня, звичайно, багато хто веде сидячий спосіб життя, сам цим грішу.

Пам'ятайте, якщо з'явилося кілька вільних хвилин, то встаємо і робимо зарядку чи пробіжку!

♦ Ось зараз, давайте разом зі мною йдемо на пробіжку, а потім дізнаєтеся інші правила.

Не лінуйтеся користуватися сходинками замість ліфта та ходити пішки на роботу, замість громадського транспорту, також увечері відходьте від комп'ютера та грайте у футбол іди баскетбол на спортивному майданчику.

Жир не піде сам, потрібно докладати багато зусиль, але повірте це того варте.

Ефективні вправи для спалювання жиру

Цей пункт я хочу розділити та написати окремо для жінок та чоловіків:

Чоловікам

Якщо ви займаєтеся в залі, то намагайтеся більше виконувати базові вправи, які навантажують багато м'язів одночасно:

  1. Станова тяга
  2. Тяга штанги у нахилі
  3. Підтискання різним хватом
  4. Піднімання штанги стоячи
  5. Тренажер, що імітує веслування
  6. Присіди зі штангою


Вправи дівчатам для спалювання жиру

  1. Випади з гантелями
  2. Присіди з невеликою вагою
  3. Планка
  4. Бербі
  5. Трастер

При виконанні вправ відпочинок потрібний мінімальний, щоб тільки відновлювався пульс.

Усі вправи навантажують багато м'язів, отже, їх потрібно відновлювати, що викличе дефіцит калорій.

Попередження : якщо у вас велика кількість підшкірного жиру, то я не рекомендую качати прес зовсім. Навантаження на м'язи кора лише ускладнить ситуацію, а наявний жир затвердіє, що продовжить час його топки.

Гормони

Багато хто не розуміє, як підтримувати рівень тестостерону.

Давайте по порядку - тестостерон - це гормон, який відповідає за відновлення тіла, спалювання жиру та інші процеси.

У дівчат тестостерону менше, ніж у чоловіків, але він є, щоб тримати його в нормі потрібно:

♦ Спати не менше 7-8 годин на добу, при цьому лягає не пізніше 00:00, а краще ще раніше. Якщо нормального сну не буде, то можете забути про гарне та привабливе тіло. Сон впливає на ніжність шкіри у дівчат.

♦ Для вироблення тестостерону, потрібно використовувати базові вправи – це присід, тяга, жим штанги та інші вправи, які залучають усі групи м'язів

♦ Вживайте в їжу корисні жири, вони містяться в рибі, горіхах, оливковій олії.

Правила спалювання жиру з області живота дуже прості, все, що потрібно – це виробити систематичністьвиконання цих рекомендацій, і я обіцяю, що результат буде видно вже першого тижня.

Бомбезний спосіб прибрати підшкірний жир

Дякую всім за увагу, сподіваюся, що мої знання вам допоможуть виглядати ще краще. Підписуйтесь на нашу групу в контакті (дивись віджет зліва!) та читайте корисні статті щодня. Запитання за статтею ви можете поставити мені особисто або написати нижче в коментарях.