Як сісти на жабу у домашніх умовах. Жаба вправи. корисних властивостей класичного варіанта

Сісти на шпагат може абсолютно будь-яка людина. Існують стереотипи, що після певного віку цього не можна зробити, але це неправда. Виняток – наявність будь-яких медичних протипоказань.

Існує дуже багато різних , про основні з яких ми зараз поговоримо.

Пам'ятайте, що відразу сісти на шпагат навряд чи вийде - це займе певний час. Скільки саме – важко відповісти однозначно, все залежить від вашого рівня фізичної підготовки, природної розтяжки та цілеспрямованості.

Всі вправи треба виконувати плавно, допускаючи тягнучий, але не різкий біль, при якому виконання вправи відразу ж припиняється. Робити їх потрібно щодня і тоді у вас все вийде!

Підготовка

Сідати на шпагат відразу не варто - можна пошкодити зв'язки. Спочатку необхідно зробити розминку, що розігріває м'язи: нахили голови, обертання плечима, нахили тулуба, махи руками та ногами, біг на місці. Потім необхідно зробити кілька вправ на розтяжку верхньої та нижньої груп м'язів. Це, до речі, швидко та просто.

Думка про те, що комплексна розтяжка не потрібна, якщо ви просто хочете сісти на шпагат – хибна. Вона наводить м'язи в тонус, розвиває рухливість суглобів, а також значно прискорює процес вашого поступу до кінцевої мети.

Вправи на розігрів м'язів можна замінити прийомом теплої ванни, але попередня розтяжкаобов'язкова. Будь-яка вправа на розтяжку, у тому числі, і для шпагату, робиться повільно, у кожному положенні необхідно затриматися 10-15 секунд.

Вправи для поздовжнього шпагату:

Ляжте на підлогу. Зігніть праву ногу в коліні та притисніть до грудей. Потім, тримаючись за ступню або литковий м'яз, випряміть ногу і спробуйте притиснути її до себе. Слідкуйте, щоб поперек не прогинався. Те саме — для лівої ноги.

З положення стоячи зробіть випад лівою ногою вперед, а праву ногу випряміть ззаду. Коліно лівої ноги має бути зігнуте на 90 градусів. Праву ногу випряміть назад якнайсильніше, одночасно тягніться до підлоги. Те саме — для правої ноги.

Інші статті про красу:

Встаньте навколішки, випряміть ліву ногу вперед. Схопитеся за носочок і з прямою спиною потягніться до прямої ноги животом, потім грудьми. Те саме — для правої ноги.

А тепер спробуйте сісти на шпагат. Слідкуйте, щоб стегна не розверталися убік, а дивилися вперед. Також слідкуйте за тим, щоб ноги були якомога більше випрямлені, особливо та нога, що позаду. Вправу необхідно зробити для обох ніг: спочатку одна нога попереду, потім інша, і навпаки.

Вправи для поперечного шпагату

Звичайно, всі ці рухи будуть для вас марні, якщо вашою метою стоїть, .

Отже. Сядьте на підлогу, ноги розвівши широко убік. Потягніться по обидва ноги по черзі, а потім посередині. Тягтися треба животом до нігнамагаючись не округляти спину.

З'єднайте ноги у «жабу». Обхопіть стопи руками і ліктями поступово притискайте коліна до підлоги.

З положення стоячи розставте ноги настільки широко, наскільки можете. Поставте руки на підлогу, випряміть спину і подайтеся вперед, поступово розводячи ноги убік. Будьте обережні, якщо відчуваєте різкий біль у руках чи спині – припиняйте вправу!

Сядьте на підлогу обличчям до стіни, розведіть ноги,руки поставте на долоні позаду себе. Поступово розводьте ноги убік, поступово присуваючись до стіни. У кожній точці затримуйтесь близько 30 секунд.

Принцип дії «легких» фізичних вправ з розтяжкою полягає у підвищенні тонусу м'язів, підтримці активного кровообігу та помітному покращенні роботи сечостатевої системи. У нашій сьогоднішній статті ми розберемо, як робити вправу «Жаба» і які м'язові групи воно впливає.

Чим корисна гімнастична вправа «Жаба»?

Вправа «Жаба», незважаючи на свою зовнішню «незграбність», дуже корисна для фізичного тонусу. Регулярне виконання цього тренування значно скорочує ризик виникнення суглобових захворювань.

Профілактика варикозу

Завдяки активному кровотоку, під час виконання вправи «Жаба», скорочується ризик виникнення венозних захворювань, утворень судинних тромбів та варикозного розширення вен. Багато застосовують цю фізичну методику виключно для профілактики даних захворювань. Зверніть увагу, що вправу «Жаба» не можна виконувати, якщо у вас є проблеми з венами.

Зміцнення м'язів

«Жабічі» вправи відмінно підходять як доповнення до жорсткої дієти. У період активного схуднення важливо не виснажувати і без того стресовий організм виснажливими тренуваннями, але при цьому не забувати, що м'язи потрібно підтягувати та тримати у тонусі. "Жаба" - оптимальний для цього варіант. Дані вправи не виснажують організм і задають «правильний» м'язовий темп, зміцнюючи та підтягуючи мускулатуру. Особливо це стосується ножного та черевного відділів.

Нормалізація тиску

Як не дивно, але така нехитра вправа, як «Жаба», здатна нормалізувати тиск. Завдяки плавності виконання тренування та правильному диханню, при регулярному застосуванні цієї методики, спостерігається зниження нападів різких стрибків артеріального тиску. Тому «Жабу» можна проводити навіть у зрілому віці, дотримуючись усіх заходів безпеки.

вправа Жаба зі стрибком

Як виконувати вправи «Жаба»?

При виборі варіацій «жаб'ячих» вправ, насамперед, варто керуватися бажаним результатом. Даний вид тренування дозволяє ефективно опрацьовувати різні групи м'язів та підтримувати у тонусі певні зони вашої фігури.

Вправа «Жаба» на животі

Якщо ви хочете підвищити тонус м'язів спини – слід регулярно виконувати вправу «Жаба» на животі. Для цього потрібно лягти на поверхню, розставивши ноги в сторони і зігнувши в колінах. Потім трохи піднімаємо верхню частину корпусу і виконуємо скручування тулуба протягом 10 хвилин. Ця вправа вимагає певної вправності, яка прийде виключно з практикою.

Жаба на животі

Вправа «Жаба» на спині

Виконання вправи «Жаба» на спині ідентично наведеному вище тренуванні на животі. Єдина відмінність - ноги в колінах необхідно зігнути так, щоб ступні упиралися один в одного. При цьому скручування верхньої частини тулуба потрібно виконувати на найменшій відстані від підлоги. Використання цієї методики як ранкової зарядки дозволяє запустити активний кровообіг і привести «сонні» м'язи в тонус.

Жаба на спині

«Жаба» з обважненням

Використання обтяжувача під час виконання вправи «Жаба» - явище досить нове. Використовувати додаткову вагу можна за будь-якого виду даного тренування - це лише підвищить інтенсивність навантаження на м'язи. Єдине правило – обтяжувачі можна використовувати лише на ногах. В іншому випадку, «Жаба» не тільки втратить оздоровчі властивості, а й нашкодить неправильним розподілом ваги.

Вправа «Жаба» у йозі

Вправа «Жаба», відоміша як «Бхекасана», застосовується в йозі досить давно і, незважаючи на всю складність виконання, виконується навіть новачками. Для проведення цієї асани необхідно лягти на підлогу та повністю розслабитися протягом 5 хвилин. Потім руками, заведеними за спину, охоплюємо пальці ніг і тягнемо до попереку і фіксуємо положення на пару хвилин. Зверніть увагу, що цей вид «Жаби» виконується на видиху. Таке тренування не тільки розігріває всі м'язи тіла, але й робить їх більш пластичними, а також покращить кровообіг.

Бхекасана (поза Жаби) у йозі

розтяжка ніг у йозі

Вправа «Жаба» для преса

«Жаба» для преса дозволяє досягти видимої рельєфності в області живота за короткий час. Подібне тренування приводить у дію всі м'язи преса, але супроводжується хворобливими відчуттями.

Для виконання вправи необхідно лягти на рівну тверду поверхню животом донизу та витягнути ноги. Потім повільно зігніть коліна і розведіть їх убік. Збоку це виглядає, ніби ви сідаєте на шпагат, задіявши нижню частину корпусу. Повторюйте цю вправу 15 разів по 2 підходи, зберігаючи плавність виконання.

Вправа «Жаба» для розтяжки ніг

Для зміцнення литкових м'язів і поліпшення розтяжки, рекомендується виконувати вправу «Жаба» з положення «на рачки». Зверніть увагу, що поверхня для тренування має бути комфортною, не викликати роздратування та ворсових «опіків». Прийнявши вихідну позицію, розсуваємо колінні суглоби убік максимально глибоко і фіксуємо положення на 30 секунд. Потім верхню частину корпусу максимально прогинаємо до підлоги і повільно зводимо коліна у зворотному напрямку. Повторюємо цю вправу 10 разів по 2-3 підходи.

Жаба для розтяжки ніг

Вправа «Жаба» для сідниць

"Жаба" для зміцнення сідничних м'язів - одна з найпростіших у виконанні вправ. Для початку необхідно сісти на "корточки" і максимально розвести коліна в сторони. При цьому важливо тримати спину прямо, а руки на талії. З цього положення плавно виконуєте присіди протягом 10-15 хвилин по 2 підходи з інтервалом 20 хвилин.

Щоб уникнути травм або розтягувань, на початковому етапі рекомендується виконувати вправу «Жаба» під керівництвом спеціаліста. Достатньо одного заняття з тренером, щоб запам'ятати правильну комбінацію і проводити тренування в домашніх умовах самостійно і без шкоди для здоров'я.

Ця фізична вправа знайома кожному з дитячих років, назва дещо незвичайна – «жаба». Воно існує у різних варіантах. Найпростіший може виконати навіть дитина, а складніші призначені для людей зі спеціальною спортивною підготовкою. У чому полягає користь від виконанняякі м'язи працюють і як правильно виконувати - все це ви зможете дізнатися з нашої статті.

Варіанти тренувань

Вправи з власною вагою хороші тим, що не потребують додаткового обладнання. Удосконалюватись у них можна практично нескінченно, виконуючи по-різному, прискорюючи темп чи поєднуючи з іншими . І для цього потрібне лише бажання і небагато часу, жодних фінансових витрат. Ось чому подібні тренування набирають популярності.

Користь вправ

Будь-які фізичні навантаження мають величезний позитивний вплив на організм в цілому. Що стосується даної різнопланової вправи, то і вона не є винятком:

Можливість вибрати відповідний рівень навантаження дозволяє рекомендувати «жабу» людям різного віку та фізичної підготовки.

Техніка виконання різних варіантів

Для опрацювання преса

Сам Брюс Лі включав «жабу» у свої заняття. Сьогодні цей вид скручування часто рекомендується фітнес-інструкторами як вправу для зміцнення області живота. Відбувається також м'яка розтяжка стегон (внутрішня частина, що найважче піддається навантаженню).

Робота над розтяжкою

Мета вправи цього виду не тільки в тому, щоб покращити ходу та гнучкість. Збільшиться рухливість тазу, що знижує ризик розвитку багатьох хвороб. Навчитися слід поступово, у жодному разі не використовуючи тиск.

Поза цибулі (дханур асана)

• Лягти на живіт, випроставши ноги, руки витягнуті вздовж тіла.
• Потім треба взятися за кісточки, ноги відірвати від підлоги наскільки можливо, напружити м'язи задньої поверхні стегна. У верхній точці затриматись.
• Потім поступово повернутися на вихідну позицію, причому прес необхідно тримати в напрузі весь час. Достатньо 10 повторів.

Позу цибулі слід виконувати наприкінці тренування, щоб компенсувати зусилля, зроблені під час занять.

Пліометричний варіант

Прекрасно підходить для збільшення сили ніг, прокачування сідниць. "Вибухова" техніка спалює калорії.

Якщо цю «жабу» поєднувати з іншими пліометричними вправами, можна спалити велику кількість жирових відкладень. Але є низка важливих умов:

• Не їсти відразу перед заняттями, або під час навантаження може нудити.
• Тренування не перевищує години з урахуванням розминки та затримки.
• Між колами необхідна пауза, щоб не втомитися.
• Найкраще такі вправи працюють у поєднанні із силовими.

Стійка на руках

Цей вид показаний лише людям із гарною фізичною підготовкою. Спочатку робити таку «жабу» треба під наглядом інструктора, щоб відточити техніку. Займатися слід на гімнастичному килимку.

Майстри можуть виконувати стійку протягом кількох хвилин. Початківцям буде достатньо десятка повторів . Поступово сила м'язів зросте.

За допомогою регулярного виконання такої простої вправи, як «жаба», можна значно покращити своє здоров'я. Воно є профілактикою варикозного розширення вен. Підтримує тонус м'язів, не перевантажуючи їх. Розвиває не лише прес, стегна, а й стабілізує тиск.

Вправа жаба

Новачки, які вперше приходять на йогу, важко розбирають назви асан на санскриті. Тому в групах для початківців інструктори перекладають оригінальні назви російською мовою. Так, класична поза Жаби у йозі звучить як Бхекасана. Друга назва – Мандукасана. Проста на перший погляд поза жаби вимагає уваги до деталей та концентрації. На щастя, існують як варіанти ускладнення пози, і варіанти її спрощення, які ми докладно розберемо, щоб навчитися виконувати асану з нуля.

Відоме з давніх-давен становище тіла позбавляє тілесних проблем, які обтяжують свідомість і відволікають від розуміння гармонії. Оздоровчий ефект асани полягає у залученні м'язів, які людина не використовує у повсякденному житті. У його терапії поза Жаби часто застосовується людьми з діабетом, варикозом, захворюваннями суглобів, плоскостопістю. Вона позитивно впливає на чоловіків і жінок різного віку:

• опрацьовує колінні суглоби та відновлює їх гнучкість;
• розтягує та зміцнює область гомілковостопних суглобів;
• знімає біль у колінних суглобах;
• запобігає та лікує плоскостопість;
• профілактує травні розлади, сприяє хорошому метаболізму та детоксикації організму;
• зміцнює м'язи плечей, спини, стегон, преса;
• розкриває грудну клітину;
• покращує поставу;
• покращує кровообіг у ділянці малого тазу;
• знімає напругу.

Йогічна поза знижує ризик виникнення травм та чудово підходить людям, які значну частину дня присвячують сидячій роботі або ведуть малорухливий спосіб життя.

Протипоказання

Не можна починати практикувати йогу з відео-уроків, не проконсультувавшись попередньо з лікарем. Незважаючи на користь асани, вона підходить не всім і має низку протипоказань:

• сильно підвищений чи знижений тиск;
• грижа черевної порожнини;
• болючі напади головного болю;
• травми спини, плечей, шиї;
• болі у спині;
• хвороби крові;
• загострення хронічного захворювання;
• ГРЗ чи ГРВІ;
• підвищена температура.

Якщо після практики ви відчуваєте погіршення самопочуття, заняття йогою варто припинити. Можливо, ви припускаєтеся помилок, а може, йога вам категорично протипоказана. У такому разі слід порадитися зі своїм інструктором з йоги та повторно звернутися до лікаря.

12 поз Жаби та техніка їх виконання

Класична:

Перевернута поза Жаби Супта Бхекасана:

Спрощена поза Жаби Ардха Бхекасана:

Полегшена Ека Пада Бхекасана, з якої рекомендується розпочинати освоєння асани:

Ускладнена Ардха Бхекасана Уштрасана:

Поглиблена Ардха Бхекасана Дханурасана:

Мандукасана

Поза Жаби I:

Поза витягнутої жаби - Уттана Мандукасана:

Жаба мордою вниз - Адхо Мукха Мандукасана:

Половинна поза Жаби Ардха Мандукасана:

У ускладненому варіанті необхідно упиратися долонями в підлогу та тримати рівновагу.

Регулярно і правильно виконуючи позу Жаби, ви зміцните нижню частину спини та м'язи стегон, зробите тіло пружним та підтягнутим. Якщо в деяких асанах не вдається дотягнутися рукою до стопи, спробуйте використати ремінь, накинувши його на склепіння стопи. Намагайтеся залишатись у кожній позиції не менше 20–40 секунд.

Ніколи не поспішайте стати в позу і не затримуйте подих. Усі асани виконуйте плавно і не намагайтеся освоїти їх натиском. Швидше опанувати правильну техніку допоможуть відео та фото професійних інструкторів. Але не чекайте від практики миттєвих результатів – прогрес поступово з'являється. Тіло згодом оздоровиться та зміцніє, а коли прочистяться енергетичні канали, розкриється величезний внутрішній потенціал.

Мандукасана (поза Жаби) вимагає великої обережності та неквапливості. У ній, як ні в якій іншій, ти маєш просто сісти та прислухатися до своїх відчуттів. Така навичка, набута на килимку, перебирається і в життя: практикуючи Мандукасану ви стаєте більш смиренними, уважними, менше кидаєте слова на вітер і більше робите.

Техніка виконання

1. Встаньте рачки. Повільно починайте роз'їжджатися в колінах, відчуваючи інтенсивне витягування у внутрішній стороні стегон.
2. Після досягнення максимальної точки розтяжки зупиніться. Покладіть стопи на підлогу внутрішніми частинами, щоб п'яти дивилися один на одного.
3. Поставте передпліччя на підлогу паралельно один до одного.
4. Переконайтеся, що у вас немає прогину в попереку, увімкніть у роботу м'язи преса.
5. Прагніть тазом назад, до стоп.
6. Розслабтеся та зробіть 7-10 спокійних дихань.

Усі рухи мають бути м'якими, плавними, котячими. Не намагайтеся освоїти асану силою. Краще робити частіше, ніж менше, але з великою інтенсивністю. Якщо у вас хороша розтяжка, можете переміститися на підлогу зі слизькою поверхнею, підкласти під коліна маленькі рушники та зводити/розводити коліна.

Протипоказання

• Пахова грижа
• Болі в спині та суглобах ніг

Плюси

Фізичні аспекти:асана відмінно зміцнює м'язи стегон, робить ноги стрункими та надає гарної форми. Служить профілактикою діабету, запорів, травних розладів. Сприяє схуднення, доброму метаболізму, видаляє зайвий жир з живота. В асан добре працюють руки, через що зміцнюються плечі і м'язи преса. Мандукасана полегшує менструальний біль.

Психічні аспекти:поза Жаби полегшує головний біль, знімає стрес і полегшує депресивні стани. Також усуває токсини, що виробляються в організмі під час занепокоєння.

Духовні аспекти:асана приводить у баланс кореневу чакру. Отже, людина стає більш впевненою в собі, життя набуває сенсу, вона знаходиться зараз, позбавляється страхів, довіряє життю. Треба пам'ятати, що правильна робота Муладхара-чакри – можливо, не найголовнішою, але принаймні дуже важливою, бо саме через неї можна працювати з рештою чакри. Мандукасана також пробуджує енергію Кундаліні.