Итак, все мы знаем, что человек худеет только тогда, когда тратит в день больше калорий, чем потребляет. Другое дело, за счёт чего достигаются "траты". Можно ведь и на гречке неделями сидеть, кушая по 300-500 калорий в день, да только какая в этом польза? Хотя пожалуй, своё мнение о моно-диетах я буду выражать в других отзывах.

Итак, подсчёт калорий - с чего начать, что это такое и... самое главное: ЕСТЬ ЛИ РЕЗУЛЬТАТ?

1. У каждого, кто пробовал считать калории, на это были свои причины. Для меня самым мощным толчком стал всего 1 день. Обычный день студенческой жизни, который открыл глаза на то, СКОЛЬКО и ЧЕГО я ем. Итак, обычный утренний перекус - вафелька с орехами и сгущёнкой, затем макароны и курица на завтрак, 2 небольших голубца на обед, ещё одна вафелька с чаем после обеда, пачка чипсов на прогулке, банан, жареная рыбка, пюре и стакан молока на ужин... бутылочка сладкой воды во время той же злосчастной прогулки... И ещё несколько маленьких перекусов в университете, которые, кажется, совершенно не ощущаются. Но когда вечером того же дня я посчитала калории... цифра была около 3500!!! 3500 калорий - столько не нужно кушать даже здоровым мужчинам-качкам, не то что молодым девушкам) Правда, я никогда не думала, что СТОЛЬКО съедаю за день. Причём столько бесполезной еды, которая, поступая в организм в таком количестве, непременно трансформируется в жир.

ПОЭТОМУ ЗАПОМНИТЕ, ДОРОГИЕ! ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ТО ПЕРВОЕ ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ЗВУЧИТ ТАК : Сникерсы (и другие подобные батончики), молочные шоколадки, сухарики, чипсы и крекеры - всё это ОЧЕНЬ калорийно! Я просто ужасная сладкоежка, поэтому полностью отказаться от сладостей (в том числе, вредных, не смогла). Но кушать отныне их можно только на завтрак!!! Хотите скушать батончик? Вперёд, утром с чаем можно! Но только один и только при условии соблюдения принципов правильного питания в течении всего остального дня! Весь фаст-фуд - это мусор, который нужно позволять себе лишь изредка! Кстати, те же батончики бывают и полезными. Мне, например, по составу очень нравятся вот такие .

2. Важнейший вопрос, который встаёт перед человеком, который собирается считать калории: "А сколько это мне нужно съесть за день, чтобы организм ни в чём не нуждался, но при этом распрощался с излишками жира и воды? То есть худел, но худел ПРАВИЛЬНО!"? У каждого своя норма, скажу я вам.

Давайте рассчитаем ей по следующей формуле:

10 х ваш вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет)

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки

1.38 - занятия фитнесом 3 раза в неделю

1.46 - занятия фитнесом 5 раз в неделю

1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

1.64 - занятия фитнесом каждый день

1.73 - каждый день интенсивно или по два раза в день

В моём случае цифра высчитывается так:

10х55 + 6.25х162 - 5х18 = 550+1012-90. Фитнесом занимаюсь каждый день, но работа (учёба) не даёт физической нагрузки, поэтому результат умножаем на 1.6

Получаем аж 2300 КК! Но помним, это для того, чтобы ВЕС был в НОРМЕ!!! А мы с вами хотим ПОХУДЕТЬ! Так что, дорогие, давайте сократим эту цифру как можем!

Для себя я решила употреблять 1100-1300 КК в день и при этом заниматься фитнесом (дома).

Опять же, всё логично: чем сильнее вы сократите это число, тем быстрее уйдёт вес. Только очень вас прошу - НЕ СТОИТ бросаться в крайности и урезать рацион до 600-700 калорий, это ОЧЕНЬ мало! Позволяйте себе всё: сладости, фрукты, рыбку и мясо, овощи - в общем, всё, что вы любите. Только в разумных пределах! И не забывайте следить о БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов - о нём расскажу в других отзывах).

Итак, правило номер ДВА: считаем калории и стараемся не превышать дневную норму, а наоборот - сократить её хотя бы до 1300 КК в день. (цифра для женщин). И маленький совет: если вы привыкли кушать гораздо больше, не насилуйте организм: дайте ему недельку на перестройку и сокращайте число калорий ПОСТЕПЕННО! Если раньше, к примеру, кушали по 2000 калорий в день, то на следующий скушайте 1900-1800. Не подвергайте лишний раз организм стрессу! А иначе, как мы знаем, он может испугаться и начать откладывать жирок про запас))

Да, первые 2-3 дня может хотеться кушать с непривычки, но это чувство быстро пройдёт! Если голод сильный, сокращаем количество потребляемых калорий на 100-150 в день, но при этом придерживаемся принципов ПРАВИЛЬНОГО питания!

3. Мои результаты.

Ну а теперь о главном: чего же мне удалось добиться путём сокращения количества потребляемых калорий?

Период эксперимента - 1 месяц. Потеря в кг всего 3 кг, НО! Посмотрите на фото: разница очевидна! Появилась талия, уменьшились бока, постройнели ноги)) Где-то там под уже не таким большим слоем жирка даже начали прорисовываться мышцы Всё это, безусловно, огромная заслуга физ. нагрузок, но именно ПОДСЧЁТ калорий полностью изменил мой рацион и помог понять, почему же, собственно, лишние кг появились! Меняется не только тело, меняются привычки!

И ещё: вот кажется, я сбросила всего 3 кг и теперь вешу не 55, а 52 - разве результат такой большой? Большой! И поверьте, если ваш изначальный вес будет 70-80-90 и т.д., то уходить он будет быстрее! Чем вес меньше, тем медленнее он уходит. Именно вот эти самые последние несколько кило организм не захочет вам отдавать!

Девчонки, посоветовавшие мне написать объёмы - спасибо! Всё верно, в объёмах результат уже ощутимее:

Талия: ДО - 70 см, ПОСЛЕ 4-х недель - 65 см

Бёдра : ДО 97 см, ПОСЛЕ 4-х недель 94 см

В груди худеть итак нечему, поэтому объёмы не изменились))))))

На сегодняшний день меня не совсем устраивают бёдра, да и на животе жирок остался. Он действительно уходит медленно, но выход есть: я уже составляю программу ещё более правильного питания, уменьшаю дневной рацион до 1000 кк (с моим ростом и весом этого достаточно), а также ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ кардиотренировки Желательно каждый день. О том, что из этого получится, буду обязательно отписываться.

Лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать! Представляю вашему вниманию фотографии того, что получилось (извините за бардак в комнате, фото делаю всегда утром перед учёбой, у меня так всегда по утрам) Фото подписаны

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо)) Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится "стать как шварцнеггер": для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал "Еды достаточно! За жир можно не бороться!" и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

плюсы этого метода похудения и интересные факты

Решили худеть? Первым делом необходимо освоить несложные арифметические вычисления.

ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО

Не стоит обольщаться и верить заявлениям, что, дескать, наконец-то появилась диета, следуя которой не придется ни в чем себя ограничивать.

Любая , даже самая щадящая методика подразумевает изменения привычного рациона, и в этом-то и состоит основная проблема. Полный отказ от любимых блюд может даже препятствовать похуданию, потому что оно, как и любой физиологический процесс, имеет психосоматическую сторону.

Проще говоря, навязчивая идея съесть хоть кусочек сдобной булочки может затормозить снижение веса сильнее, чем сама съеденная булочка.
Если в подобном ключе рассматривать простой на первый взгляд метод «считаем калори», выясняются удивительные факты. Например, то, что количество килокалорий - это весьма условный показатель.

Лучшее тому свидетельство - история , которая произошла в одном из европейских городков. В магазинах появились шоколадки, на этикетке которых было неверно указана их энергетическая ценность: вместо обычных 500 килокалорий, были обозначены всего 50.

Покупатели с радостью набросились на диетический продукт, но, несмотря на то, что количество съеденного шоколада превысило норму в несколько раз, никто не поправился. Сработал знамением феномен плацебо - ведь люди были искренне уверенны, что едят низкокалорийное блюдо.

ПРАКТИКИ ТЕОРЕТИКИ

Многие противники метода подсчета калорий мотивируют свое отношение тем, что показатели таблиц калорийности часто имеют разные цифры.

Это действительно так - калорийность каждого конкретного продукта зависит от множества факторов: от его сорта, от способа приготовления, от особенностей технологического процесса у рваных производителей, от климата, в котором рос тот ими иной фрукт или овощ и т.д. Но не стоит обращать на это внимание.

Для того чтобы метод работал , нужно соблюдать главное правило: пользоваться одной таблицей, принимая ее показатели за верные.

В этом случае и мозг будет воспринимать съеденный кусок мяса, как, например, 125 ккал, а не 150, даже если второй вариант правильный. Таким образом, нудная арифметика превращается в психологическую игру с собственным организмом.

Дополнительный бонус - отказываться от любимых лакомств не придется, потому что есть можно абсолютно все, главное - следить за количеством.

СЧИТАЕМ КАЛОРИИ - ЕЩЕ НЕМНОГО ЦИФР

Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус С. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а 1 г жира - 9,3 ккал.

Потребность человеческого организма в калориях зависит от энергетических потерь во время физической деятельности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии и тем больше калорий должен получить организм с пищей.

И наоборот - чем меньше напрягает человек мышцы, тем меньше потребность в калориях.

Вывод прост: если калорий, получаемых человеком с пищей меньше, чем он их расходует, то человек худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.

И происходит это куда быстрее, чем может показаться.

Например , если превышать дневную норму ежедневно на 300 калорий, то через 12 дней весы покажут на 500 граммов больше. И наоборот, сократив потребление калорий на 300 единиц, через 12 дней полкило жира «растает».

Еще один показательный пример: у людей, предрасположенных к ожирению, превышение калорийности рациона всего лишь на 100 ккал в сутки по сравнению с энергетическими затратами может привести к прибавке веса на 5 кг в год.

НА ЗАМЕТКУ

5 ГРУПП КАЛОРИЙНОСТИ

очень высокая

(450 - 900 ккал)

растительное и сливочное масло, орехи, шоколад, халва, жирная свинина, слоеные пирожные с кремом, сырокопченая колбаса, высокая (200 - 400 ккал) сливки, сметана, жирный творог, мороженое, вареная колбаса, сосиски, утка, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад

умеренная

(100-199 ккал)

полужирный творог, нежирная баранина и говядина, кролик, курица, яйца, сардины, осетрина

низкая

(30 - 99 ккал)

молоко, кефир, нежирный творог, треска, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, свекла, морковь, зеленый горошек

очень низкая

(менее 30 ккал)

кабачки, капуста, огурцы, редис, зеленый салат, репа, помидоры, тыква, сладкий перец, клюква

СЕЛЕКЦИЯ ПРОДУКТОВ

Многие понятия не имеют, насколько калорийными могут быть привычные блюда. Чтобы информация о том, что 3 столовые ложки оливкового масла для заправки овощного салата калорийнее, чем весь салат, быстрее усвоилась, начать можно с разделения основных продуктов на 5 групп калорийности.

Несмотря на устрашающие цифры первых двух групп (например, для тех, кто хочет похудеть, плитка шоколада составит более половины дневной нормы), не стоит полностью отказываться от высококалорийных продуктов.

Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, иначе можно ждать проблем с кожей и других неприятностей. Лучше всего переносить самые тяжелые продукты на первую половину дня, а вечером избегать углеводов. Продукты из последней группы можно есть практически без ограничений.

ДЕТАЛИ

Для женщины 25-40 лет ежедневной нормой считается 2200 килокалорий в день. Но тем, кто хочет похудеть, придется поделить это количество в лучшем случае на два.

Тем же, кто хочет похудеть очень быстро (в этом случае не стоит забывать о возможных негативных реакциях организма), можно попробовать первый месяц продержаться на шестистах-восьмистах килокалориях.

Инструментарием будет служить таблица калорийности, кухонные весы и калькулятор. Любое блюдо должно быть взвешено и соответственно рассчитано.

Например: берем ломтик красного сладкого перца (100 г - 28 ккал), взвешиваем, получаем 50 граммов и 14 килокалорий. С отдельно взятыми продуктами все просто, но и со сложносочиненными - супами, пловом, салатами - тоже несложно.

Чтобы вычислить калорийность супа , нужно сложить показатели всех ингредиентов, а после того, как суп готов, применить нехитрую формулу: А разделить на В и умножить на 100. А - это сумма килокалорий, В - вес супа в граммах.

Сначала большое количество цифр и необходимость постоянно проводить подсчеты может вызывать раздражение, но со временем показатели улягутся в голове и необходимость в весах и калькуляторе будет возникать все реже и реже.

Но совсем расставаться с весами не стоит - замеры «на глаз» обычно существенно отличаются от того, что показывают приборы.

ЛЮБИТЕЛЯМ ПОЖЕВАТЬ

Обычно это связано с психологическими особенностями человека, поэтому тем, кто привык есть часто, не стоит резко менять привычный уклад - может возникнуть нервозность, подавленность и даже паника. Есть другой вариант - в течении дня съедать каждый час съедать по 100 килокалорий.

Рацион дробится на 10 - 12 приемов пищи и в сумме составляет 1200 килокалорий, которые приводят к быстрому снижению веса. Следуя этой схеме, человек может позволить себе и хлеб, и шоколад без всяких угрызений совести.

Но практика показывает, что, ограничивая себя количеством 1000 - 1400 килокалорий, можно добиться искомых результатов без особого труда и замысловатых схем.

ЗАЧЕМ НУЖНА КОНСУЛЬТАЦИЯ?

Несмотря на очевидную простоту и доступность методики «считаем калории», консультация врача-диетолога не сбудет лишней.

Это относится к тем, кто относительно здоров.

При любых хронических заболеваниях она обязательна.

Во внимание будут приняты всевозможные, мудреные факторы - условия всасывания толстым кишечником жиров и углеводов, природа калорий, время суток, в которое был съеден тот или иной продукт, и многое другое.

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

- Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, - смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

- Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

- А размер порций влияет на скорость снижения веса?

Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, - желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

- А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

- Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы "закисляем" свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

- Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

- Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

- А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

- А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

Пузырьки в шампанском - это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

- А сколько нужно выпивать воды в день?

Для здорового человека - 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир - это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара - 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

- Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

Да, он называется negoloday.ru . Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

- Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

- А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

- Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

- Для кого тогда разработано лечебное голодание?

Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

- Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

- Стоит ли заниматься эко-питанием?

Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE . В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Многие ли могут похвастаться тем, что едят без ограничений в сладостях и учета углеводов, но при этом не поправляются? Чаще всего происходит все наоборот (особенно это касается прекрасной половины человечества).
Сидим на различных строгих диетах, голодаем иногда, но вес снижается очень медленно или даже увеличивается на несколько единиц. А некоторым счастливицам все же удается похудеть, но вот удержать стрелку весов на том же чемпионском уровне крайне сложно, она предательски возвращается обратно.

Что происходит? В чем дело? Частенько причиной лишнего веса и проблем с его ликвидацией является замедленныйметаболизм (обмен веществ). Поэтому, чтобы похудеть, мы не заклеиваем рот скотчем, а налаживаем обменные процессы в организме, ускоряем метаболизм. А теперь по порядку.
Что такое метаболизм
Метаболизм или обмен веществ - это различные химические процессы (реакции) внутри организма, связанные с переработкой поступающих с пищей питательных элементов, преобразованием их в простейшие мелкие частички, способные проникать в клеточки и выделением при этом энергии для нормальной жизнедеятельности. А также избавления клеток от ненужных отработанных элементов и снабжением строительным материалом. Все процессы протекают в клетках и межклеточной жидкости.
Медленный метаболизм – это низкая скорость обмена веществ в организме, а значит и меньшее количество сжигаемых калорий (превращение питательных веществ в энергию) за определенный период времени. Поэтому в ситуации с лишним весом при медленном обмене веществ неизрасходованные калории откладываются про запас, образуя милые складочки и вторые подбородки.
Какие факторы влияют на метаболизм
Возраст. С годами уровень метаболизма снижается. Поэтому чем старше вы становитесь, тем сложнее будет сбросить лишние килограммы. С возрастом необходимо еще более внимательно относиться к своему образу жизни, питанию и привычкам.Пол. У мужчин обмен веществ значительно быстрее, чем у женщин. Объясняется это большим наличием гормона тестостерона, который способствуют образованию и поддержанию мышечной массы. А для жизнедеятельности и нормальной работы мышц необходимо намного больше энергии, чем для жировых прослоек.Наследственность. Заболевания и нарушения обмена веществ могут быть врожденными. Обусловлено это сбоями в генах.Заболевания щитовидной железы. Интенсивность метаболизма понижается при заболеваниях, влекущих снижение функций щитовидной железы.Вес и рост. Чем больше масса тела, тем больше энергии необходимо для его поддержания и, соответственно, выше количество сжигаемых калорий. Поэтому: чем крупнее человек, тем быстрее метаболизм.Активность. Влияет на темпы обменных процессов и уровень физической активности. Чем больше двигаемся, тем выше скорость обмена веществ, так как возрастает потребность в энергии.Стрессы. Длительное пребывание в стрессе, нервном напряжении и депрессии также ведет к снижению уровня метаболизма. Сюда же можно отнести и стресс организма при недосыпании и голодании.
Для того чтобы похудеть, нужно учитывать все эти факторы, знать свой уровень метаболизма в состоянии отдыха и соответственно этому рассчитывать ряд необходимых действий для достижения положительного результата.
Расчет уровня метаболизма и регулировка диеты
Для того чтобы правильно отрегулировать свою диету, в первую очередь нужно посчитать свой уровень метаболизма во время отдыха (RMR), который часто путают с уровнем основного обмена веществ (BMR). Рассчитывать RMR мы будем по наиболее точной на данный момент формуле Mifflin St Jeor, которая учитывает вес, рост и возраст. Выглядит она следующим образом:
RMR для женщин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см - 4.92 x возраст в годах - 161
RMR для мужчин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см - 4.92 x возраст в годах + 5
Регулировка диеты
Посчитанный RMR показывает, сколько калорий необходимо нашему организму во время отдыха, а чтобы вычислить ежедневную норму калорий для поддержания текущего веса, осталось принять во внимание уровень физической активности. Для этого умножьте RMR на соответствующий показатель в левом столбце таблицы:

Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов (если нет никаких заболеваний и патологий), следует:
Подсчитывать количество потребляемых калорий за сутки, записывая калорийность каждого приема пищи. Таблицы калорийности многих продуктов можно найти, введя пару слов в поиске в интернете или в специальной литературе.Не превышать суточную норму калорий, посчитанную по вышеприведенной формуле и умноженную на показатель физической активности.Ускорять обмен веществ. А как это можно сделать, читайте далее.Как питаться, чтобы ускорить метаболизм
Во-первых, есть нужно часто, чтобы интервал между приемами пищи не превышал 3-4 часов и небольшими порциями. Можно делать перекусы в промежутках, но не булочками и пирожками, а орешками и фруктами.Во-вторых, не переедать! Не стоит за один присест восполнять ежедневную норму калорий. Она должна равномерно распределяться на все приемы пищи и перекусы в течение дня.В-третьих, обращайте внимание на качество еды. Употребляйте больше свежих фруктов, зелени, овощей, содержащих много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минеральных веществ. Желательно исключить очень жирные, копченые, соленые и с большим количеством сахара продукты. Ограничить мучное. При снижении потребления углеводов сжигается больше калорий, перерабатываются жиры и протеины в глюкозу, которая необходима для пополнения тела энергией. Еще необходимо исключить алкоголь. Он сильно замедляет обмен веществ.В-четвертых, ни в коем случае не прибегайте к жестким диетам и голодовкам. Так как организм в таком случае испытывает стресс и реагирует на него снижением обменных процессов и накоплением стратегического запаса. При этом клеточки недополучают своей нормы питательных веществ, что ведет к развитию многих заболеваний.Пейте достаточное количество холодной воды
Обратите внимание на то, сколько вы в сутки выпиваете чистой воды (не считая чая, кофе, соки и т.п.). Суточная норма должна составлять не менее 2 литров. Вода принимает участие во всех в организме химических процессах, поэтому из-за ее недостатка замедляется метаболизм.
Для чего нужно пить холодную воду? Чтобы согревать ее до температуры тела организму потребуется больше энергии, а значит, будет сжигаться большее количество калорий.
Разгоняем обмен веществ физическими нагрузками
Чем менее вы физически активны, тем медленнее метаболизм. Поэтому для его ускорения стараемся больше двигаться, необходимы упражнения, которые повышают сердечный ритм. Выполняя их в непрерывном интенсивном темпе не менее 30 мин., можно ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение и сжечь некоторое количество калорий. Бегаем по утрам и/или вечерам, ездим на велосипеде, ходим пешочком быстрым шагом не менее 35-40 мин., поднимаемся по лестнице, делаем гимнастику. Если до этого вы вели сидячий образ жизни, начинайте с малого.
В перспективе прекрасно ускоряют метаболизм силовые тренировки (т.е. упражнения с использованием тяжестей). Нагрузки с отягощением помогают нарастить мышцы. Для их поддержания нужно значительно больше калорий, чем для жировых отложений (для 1 кг мышц, примерно, на 73 калории в сутки больше, чем для аналогичного веса жира). Поэтому чем выше у вас в теле процент мышечной массы относительно жира, тем интенсивнее метаболизм.
Также к стимулирующим обменные процессы действиям можно отнести: регулярный секс, массаж, контрастный душ, принятие горячей ванны (пребывание в ней не более 10-15 мин.), влажные обтирания, посещение бани или сауны. А также прогулки на свежем воздухе и солнечные лучи.
Мифы и предубеждения, связанные с обменом веществ
Бытует мнение, что есть продукты (например, грейпфрут, сельдерей, ананас), которые сжигают жир.
Это миф. На самом деле, существует лишь высокий термический эффект пищи. Это когда организм затрачивает какое-то количество энергии для переваривания и усваивания определенного продукта.
Высокий термический эффект имеют продукты, содержащие сложные углеводы (сырые овощи), клетчатку, белки, на переработку которых расходуется много энергии. Низкий термический эффект у продуктов, практически сразу усваивающихся, таких как: сахар, алкоголь.Чай и кофе отлично стимулируют обмен веществ.
Нет. Употребление таких напитков дает лишь кратковременный результат, незначительно ускоряя метаболизм. Также не стоит забывать о негативном эффекте переизбытка потребления кофеина. Потому, если вы любитель кофе, стоит ограничиться 2-4 чашками в день.
С другой стороны, прекрасной альтернативой кофе, является зеленый чай. За счет комбинированного эффекта катехинов и кофеина, зеленый чай обладает превосходным эффектом по ускорению обмена веществ, а соответственно и сжиганию жиров.Вместо сахара лучше использовать заменители.
Это не рекомендуется делать, так как мало того, что это не способствует похудению, но и может нанести вред обменным процессам в организме.Несколько предостереженийДля беременных и кормящих матерей противопоказаны интенсивные физические тренировки, горячая ванна, контрастный душ, баня. И суточная норма потребления калорий значительно выше. По вопросам ускорения и улучшения обмена веществ лучше обратится к своему врачу.Не стоит использовать для похудения курение. Оно если и снижает вес, то незначительно, а вред организму наносится серьезный.Не переусердствуйте в своем рвении расстаться с лишними кило. Нельзя резко худеть. Потеря более чем 0,5 кг в неделю вредит здоровью. Поэтому прежде чем менять что-то в диете или физических нагрузках, посоветуйтесь со специалистом.Не забывайте и то, что чем меньше вес, тем медленнее метаболизм.
Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете объектом зависти подруг, кушая себе в удовольствие, но при этом не полнея.