Эффективные способы справиться с волнением. Как справиться с волнением Как перебороть волнение
Сильное волнение мешает человеку эффективно действовать и получать настоящее удовольствие от жизни. Постоянное напряжение и стресс чреват негативными последствиями. Поэтому важно научиться снимать душевное волнение. Как это сделать? Как справиться с волнением? Вы узнаете далее.
1.Релаксация
Для того, чтоб справиться с волнением нужно учиться расслабляться. Для этого можно использовать различные медитативные техники или аутогенную тренировку. Можно покупать специальные диски или просто включать приятную музыку и отправляться в приятное путешествие.
Во время релаксации полезно проговаривать формулы самовнушения. Например, такую: »Я совершенно спокоен (спокойна)». А еще лучше сочетать расслабление с мысленными картинками.Вы можете представлять, как вы находитесьна берегу моря или на цветущей поляне. Как светит солнышко и дует легкий ветерок. Как птицы поют вам песни… Как вам хорошо и спокойно. Воображайте, что ваше волнение уходит, и вы чувствуйте себя уверенно в любой ситуации. Рисуйте образ себя уравновешенного и спокойного. Вы – хозяин своих эмоций.
Применяйте техники расслабления ежедневно. Это поможет вам справиться с волнением.
2.Позитивный настрой
Душевное волнение часто бывает у тех людей, которые крутят в своей голове негативные мысли. Представляют, как с ними может случиться что-то плохое. Как они обречены на неудачу. Но такие мысли и есть причина вашего волнения. Они создают в вашем сознании вибрации, которые притягивают неприятности. Поэтому очень важно научиться управлять своим потоком мыслей. Важно верить в себя и в свои силы. Только с позитивным настроем вы сможете справиться с волнением и увеличить свои шансы на успех в любых сферах жизни.
3.Дыхание
Дыхательные техники помогают справиться с волнением и страхом. Они так же полезны для общего самочувствия организма и для насыщения его жизненной силой. Правильное дыхание окажет вам верную службу.
Самое известное дыхательное упражнение, которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению.Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затемвыдыхайтелевой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут. Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение.
Наша повседневность просто переполнена моментами, которые могут выбить из колеи и заставить переживать. Это чувство естественное. Невольному волнению подвержены все люди. Но это плохо влияет на психологическое состояние человека, делая мыли туманными, а движения – неуклюжими.
У некоторых людей в ответственные моменты трясутся руки или дрожит голос, другие краснеют или, ещё хуже, не могут произнести ни слова, в конечном итоге, сводя все усилия к нулю.
Каждого из нас всегда радуют успехи, неудачи огорчают. Но если у вас частые стрессы и напряжение – это чревато негативными последствиями. Сильное волнение мешает в достижении целей, развиваются болезни. Важно научиться преодолевать негативные эмоции. Для этого предлагаем несколько упражнений.
Первое – это релаксация. Существуют специальные аудио диски для аутогенных тренировок. Или можно просто уделять себе время, отправляясь в путешествие, при этом слушать приятную музыку. Во время релаксации представляйте картины. Это может быть тихий летний день в сосновом лесу, лучи солнца пробиваются сквозь деревья.
Или вы находитесь на берегу моря. Вы должны почувствовать, как вам хорошо, спокойно, как ваше волнение уходит и приходит уверенность. Полезно проговаривать про себя такие формулы самовнушения: «Я спокойна… Я уверена в себе…» . Техники расслабления лучше применять ежедневно.
Второе – позитивный настрой. Сильное душевное волнение появляется у людей, беспокойно гоняющих по кругу одни и те же тяжкие мысли. Но такой настрой создаёт вибрации в вашем сознании, а они в свою очередь и притягивают неприятности. Сейчас много людей верят в благотворное влияние позитива, так может, стоит попробовать думать о хорошем?
Третье – дыхание. Дыхательные упражнения помогут справиться с переживаниями, а также окажут позитивное влияние на общее самочувствие организма, насыщая его жизненной силой. Как справляться с волнением и преодолеть страх? Вам поможет самая известная техника – дыхание с чередованием ноздрей.
Для её выполнения займите удобную позу, спину держите прямо. Несколько раз глубоко вдохните и приступайте к выполнению. Вдох левой ноздрей, затем выдох правой. И наоборот. Представьте, что вдыхаете спокойствие и уверенность, а выдыхаете волнение. Упражнения следует начинать с 3-5-7 минут в день, увеличивая время на протяжении месяца, дойдя до 20 минуток без перерывов.
Как справляться с волнением перед выступлением?
Очень часто у человека не получается справиться с переживанием перед предстоящим публичным выступлением. Если верить психологам, то страх перед выступлением входит в первую десятку фобий.
Специалисты уже давно разработали технологии, обучающие, как эффективно справляться с волнением на сцене и получать от этого удовольствие.
Если перед самим выступлением у вас возникает панический страх, нужно сделать несколько упражнений:
Теперь вы знаете, как справится с волнением перед выступлением. Но главное не упасть лицом в грязь во время самого выступления. На практике известно, что лишь 10 % успеха зависит от того что вы говорите, остальное зависит от того как вы это делаете. Поэтому чтобы сосредоточится на сцене, никогда не начинайте свою речь сразу. Некоторое время постойте молча, это поможет привыкнуть к раздражителям в зале. А зрители настроятся на восприятие вашего творчества.
Как справляться с волнением перед экзаменом?
Вы можете все выучить даже на «шесть» баллов, но начиная отвечать, не знаете ничего. Поэтому важно держать себя в руках и выдать все, что удалось запомнить.
Перед экзаменом нужно хорошенько выспаться, это поможет набраться сил. Важен плотный завтрак: каша или творог, омлет, крепкий сладкий чай. Иначе со временем сахар в крови понизится, и голова будет хуже соображать. Не забудьте с собой взять шоколад или фрукты для перекуса и простую воду.
Для того, чтобы оградиться от всего, что мешает сосредоточится, обязательно включите в уши свою любимую музыку, это вас успокоит и снимет напряжение. Ни в коем случае не принимайте успокаивающие средства, это сделает из вас сонную муху, и реакция будет заторможённой.
Избегайте тех людей, по виду которых можно определить, что их прямо-таки пожирает страх, ведь это заразно.
И помните, что свободная поза на экзамене будет для вас плюсом, ведь спокойно держатся те люди, которые уверены в себе и в своих ответах.
Но, если все же вас захлёстывает волнение, и вам кажется, что все пропало, подумайте о том, что этот экзамен – ерунда по сравнению с проблемами Вселенной. И можно приговаривать про себя: «Я сделала все что могла, а там пусть будет что будет» . Ведь худшее, что может случиться – это пересдача. Но вы же не настолько плохо знаете предмет?
Значит, вы рискуете лишь оценкой. А почему она должна быть плохой, если вы готовились? Все проблемы у вас в голове, даже если для них нет никаких причин.
Как справляться с волнением перед собеседованием?
Если вы решили заняться найти работу, то в впереди вас ждёт много испытаний. Одно из них – интервью с работодателем, это важное событие, от него зависит ваше ближайшее будущее. Психология страха перед собеседованием очень проста – это страх перед неизвестным.
Правильное поведение может перевесить ваши пробелы в знаниях и быть большим плюсом в принятии решения HR-менеджера.
Для начала нужно подготовиться к собеседованию как технически, так и эмоционально.
Отведите на перечень основных вопросов, которые может задать работодатель:
- Почему вы выбрали именно нашу компанию?
- Чем вас привлекает эта должность?
- Какое предыдущее место работы? Почему вы решили уйти?
- Какие были достижения на предыдущей должности?
- Почему мы должны взять на работу именно вас?
- Действия в первые дни работы на новой должности?
- Каким образом вы повышаете свою квалификацию как профессионала?
- Чем вы лучше других кандидатов на это место?
Нужно убрать из своего лексикона слова: «не знаю», «попробую», «возможно» . Замените их фразами: «я уверена», «я могу», «конечно», я готова» . Попросите друзей или родственников проиграть с вами типичную ситуацию. Подготовьте портфолио и документы, которые могут понадобиться на собеседовании.
Живало-бывало, а и жил на белом свете Мастер. Какой такой? Мастер дела. Каково то дело было – не ведаем. Мноооого он знал – был настоящий умелец… Ах, да! Он работал в кузнице.
- Значит был кузнецом?
- Да! Слава шла по всей округе, мол, подковать может любую животину какую, даж блоху.
- Ого, блоху!
И собралась вкруг того Мастера толпа учеников: «Расскажи да расскажи, дяденька, как ты блоху подковал?!»
Приосанился Мастер гордо. Руки обтер тряпицей чумазой, обхватил рукой бороду и занял позицию поучателя. Обвел всех взглядом…. Увидел множество глаз, любопытных и просящих, интересующихся и пытательных… и оторопел слегка: сколько же вас! Вдохнул еще раз – воздуха не хватает. Желается сказать, да голос дрожит. Ноги будто ватными стали. Ответственность-то какая! Не дай Бог оплошать да не то рассказать! Потом ведь разнесут по всему белу свету!...
СТОП! Дружище рассказчик, давай на время оставим бедного Мастера в покое и обратимся к слушателям…
Знакомая ситуация, не правда ли?
В своем деле мы с вами часто можем подковать любую блоху – но рассказать об этом на публике – Боже упаси! Пусть лучше идет кто-то другой.
Ага. И кто-то другой вместо вас стяжает славу, деньги, успех.
Не надоело? Пора подковать свой страх вместе с Мастером!
10 простых приемов для снижения волнения
Работаем с телом
Прием 1. Отпусти блоху.
Давайте ответим на несколько вопросов:
Что такое страх? Как он ощущается? В чем? Где он располагается в теле?
Да-да, примерно так: где-то в горле комок, ноги трясутся, руки дрожат, дыхание перехватывает. У каждого может быть по своему, но факт остается фактом: здесь не до убедительности. Мы очень часто слышим такие фразы: борись, побеждай, преодолевай!
Друзья, кто сказал, что нужно бороться со страхом? Приводит ли к положительным последствиям борьба с вредными привычками? Например, ты проявляешь силу воли, гордо всем объявляешь, что тебе хватит терпения и усердия. И часто срываешься. Не просто часто. Постоянно.
То же самое и со страхом: если держаться на одной силе воли, бороться с ним, запрещать себе волноваться, держать СЕБЯ В КУЛАКЕ – и все под полным контролем – на это уйдет неизмеримо больше сил и нервов, чем если просто освоить свой страх. Познакомиться с ним. Описать его и мысленно поприветствовать («Эй, привет, блоха! Ты совсем маленькая, хоть и неприятная!»). И не бороться, а просто отпустить.
Что же делать, когда перед публичным выступлением страх не позволяет расслабиться?
Прием № 2. Стряхни блоху.
Вспоминай: страх сидит в животе. Забирается за шиворот. Пробегает по ногам. Тонкой струночкой дрожит в спине. Бррр! Даешь физическую встряску! Для снятия любых зажимов в теле, которые мешают нам здраво мыслить и нормально говорить, полезно еще сильнее дать нагрузку, а затем расслабиться. Поэтому напряжение-расслабление крупных групп мышц (икры, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо – и сбросили!) будет как нельзя кстати. Можно поприседать или поотжиматься за сценой, широко зевнуть.
Прием № 3. Добавь энергии.
Но страху маловато. Он бежит по коже, предательски холодя кожу, создавая вокруг атмосферу сгустившегося напряжения. Что делать? Нужна простенькая энергетическая зарядка, которую может выполнить любой. Расставьте ноги на ширине плеч, почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии Земли, протекает сквозь ваше тело и фонтаном вырывается наружу. Точно так же представьте, как нисходящий поток энергии неба пронизывает вас сверху вниз и вытекает фонтаном внизу. Постойте так некоторое время. Впитывая энергию, которая сбрасывает зажимы. Соедините энергию фонтанов вокруг себя, уплотните мысленно.Вперед – к выступлениям!
Прием № 4. Дыши свободно.
Каково дыхание человека, которого волнение берет за горло? Верно! Прерывистое. Страх скользкой рукой нащупывает, к чему бы еще присосаться. С телом все окей, он берется за дыхание… Но не тут-то было – мы противимся самым обычным способом = по-детски «от противного». Страх учащает – мы замедляем дыхание (пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох). Страх прерывает нас – мы отвечаем ему тем же. Например, используя отличную технику под названием «Дыхание шариком».
Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз.
Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачка ми. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.
Словом, именно МЫ НАВЯЗЫВАЕМ СТРАХУ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Именно МЫ играем с ним. Не боремся. Просто позволяем ему спокойно уйти из тела.
Управляем эмоциями
Прием №5. Позитивная фраза.
Я смогу!
Я сделаю это!
Я самый лучший!
У меня все получится!
Харизматичный оратор – это я! (как себя не похвалить?)
У всех получается. Я что, рыжий? (тереблю конкурентную жилку)
Соберись, тряпка! (можно и пожестче)
Все будут мне аплодировать!
Крылатые фразы:
Смелым судьба помогает.
Счастье всегда на стороне отважного.
Строчки из песен:
Я пью до дна за тех, кто в море! За тех, кого любит волна! За тех , кому повезет !
We are the champions, my friend!
Такие внутренние фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него. Название аффирмация как нельзя лучше отражает суть приема: toaffirm по-английски означает «утверждать». Эти позитивные утверждающие фразы помогут вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще! Создайте копилку лучших для себя!
Прием №6. Позитивный жест.
В паре с внутренней фразой, которая помогает вам справиться с волнением, с трудными ситуациями при выступлении (сложный вопрос, трудные слушатели в аудитории и др.) под ручку ходит так называемый заводящий или позитивный жест.
Вспомните, как радостно вы всплескиваете руками при виде давно знакомого человека (хлопок)! Как смачно фиксируете: «Йес!», когда что-то удалось на славу (рука согнута в локте и резко отводится вниз и назад). Как потираете руки от удовольствия, предвкушая нечто вкусненькое!
Наше тело помнит приятные моменты, связанные с этими и десятком других жестов! Наше тело словно форма для эмоций, которые мы можем вызволить в нужный момент, использовав те или иные заводящие жесты!
Вот некоторые идеи подобных.
Рубануть рукой воздух как шашкой.
Зафиксировать руки в районе груди с крепко сжатыми кулачками (На счастье, мол).
криком «Ххха!» выбросить руку вперед, затем вторую – и почередовать так несколько раз.
Приосаньтесь, наденьте т.н. «корсет уверенности»: распрямите плечи, голову поднимите вверх, на лице улыбка. Постойте так несколько минут. И в бой!
Прием №7. Улыбка.
Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики.
Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня!
Конечно, скажет читатель, вам-то легко, у вас вон какой опыт выступлений. А мне-то чего смеяться? Но с чего-то стоит начать, например, с улыбки! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление.
Однажды в аэропорту ко мне подошел мужчина и сказал, что всю дорогу наблюдает за моими эмоциями. Он был поражен тем, что я все время приветливо улыбаюсь. «Буду брать с вас пример!» - буркнул он, расплылся в бодрой улыбище и был таков. Меня задумало над тем, что я даже не контролирую процесс – хорошее настроение приходит с каждым новым днем. И, конечно, с каждым новым публичным выступлением!
Подключаем воображение
Прием № 8. Перепиши сценарий в +
Я вышел на сцену. Все в удивлении осмотрели мой внешний вид. Критически прикинув, что костюм на мне из коллекции прошлого сезона, к тому же не самой дорогой. Скептически прищурили глаза. Начали перешептываться, когда я произнес первую фразу. Кто-то явно зевал, кто-то откровенно болтал по телефону, кто-то выкрикивал грубости из зала. В середине выступления мне стали задавать сбивающие с толку вопросы, неуместные и невнятно сформулированные, а затем и вовсе гуськом потянулись из зала разочарованные…
Неприятно? Так зачем рисовать в голове самые худшие сценарии выступления? Ой, все будет плохо, текст забуду, бумаги растеряю, на вопросы не отвечу!
Наилучшим образом помогают снять волнение именно позитивные сценарии. И мы снова осваиваем технику «перевертыша» с ног на голову.
Теперь будем рисовать только радужные картинки:
Я вышел на сцену. Все аплодировали мне. Глаза их сияли. Слушатели внимали, затаив дыхание. Я отвечал на вопросы с блеском, давая много полезной информации даже для профессионалов. По залу пробежал шепоток восхищения, когда я закончил выступление и подвел итоги. Ура! Блеск! У меня все получилось!
Стоит обратить внимание на то, что приведенные здесь сценарии описаны как случившееся. Можно проговаривать в настоящем (Я выхожу на сцену… ) и будущем (Я выйду на сцену… ), но эффект от того, что вы просто бесстрастно фиксируете будущий успех как свершившийся факт – неизмеримо выше! Прорисовав подобный позитивный сценарий, вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену.
Прием № 9. Смени фокус внимания
Что делать, если волнение не отпускает в самом начале выступления или презентации? Смотришь на зал – и встречаешься взглядом с тем самым «трудным» слушателем, которому все равно. Позевывает, смотрит на часы, руки скрестил на груди… Неопытные ораторы продолжают смотреть именно на это лицо, высасывающее из них энергию.
Секрет прост: смести взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить ДО начала выступления.
Несколько минут – и весь зал у твоих ног. Истинно так. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза людей, которые вам дороги. В них вы найдете ответ». Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей.
Прием 10. Измени значимость.
Мы боимся публики, ибо: «Они такие крутые (профессионалы, богатые, опытные и т.д.)».
Мы боимся выходить на публику, ибо: «У меня мало опыта, я знаю меньше них, я такой маленький человек перед этими великими людьми».
Мы боимся самого выступления, ибо: «Это тааааааакое важное-важное-важное-важное-важное-важное событие для меня!». Точно.
И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно и с кайфом выступить на сцене. Почему? Потому как завышаем значимость события, значимость слушателей и занижаем свою.
Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события.
Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «я захожу в зал – и ВСЕ меня слушают ооочень внимательно!» А теперь загадайте загадку: «Кто я в этом случае?» Да-да, полезно представить себя… королевой английской, принцем Уэльским, президентом в конце концов. А может Терминатором или Бэтменом? Неважно кем – главная идея: я важнее!
Кем я могу представить публику? Внутренняя фраза-тест: «Они такие милые, родные». Загадка-вызов: «Кто они?» Скорее всего дети. В 100% случаев на всех проводимых мной тренингах люди дают этот вариант. Дети любят слушать. Внимать. Интересоваться. Смеяться легко и непринужденно. В каждом из нас, самом серьезном и бизнесовом, лощеном и дорогом, упитанном или стройном – живет ребенок! Используем этот образ и впредь не будем бояться публики!
И о событии: вы знаете, что солнце светит счастливым. Но оно также БЕСПРЕСТАННО светит и тем, кто что-то не доделал, что-то провалил, не очень хорошо выступил. Оглянитесь вокруг: что страшного произойдет, если вы выступите из рук вон? Кто-то умрет? Отощает? Одичает? Погаснет это страстное до жизни солнце? Нет же. Так не бойтесь идти вперед, предварительно снизив значимость, и быть довольным собой и жизнью!
Когда меня вопрошают о роде занятий, мой ответ всегда таков: «Я помогаю людям получать удовольствие…» Пауза тянется секунды три. Фраза интригует и вызывает интерес, после чего я скромно добавляю «…на сцене».
Хорошая новость для тех, кто с трудом справляется с ежедневным стрессом в семье и на работе: существуют доступные способы избавиться от постоянного волнения и тревоги. В качестве первой помощи автор новой книги о стрессе советует использовать простые упражнения акупрессуры. Изменить свою реакцию на стресс — тоже в наших силах, для этого надо разобраться с работой надпочечников.
Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоянию — например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, — на самом деле связаны с нашей физиологией. Эти так называемые «ложные чувства» обусловлены недостатком в мозге химической реакции, способной поддерживать устойчивость к стрессу. Однако такие состояния можно быстро скорректировать, изменив свою физиологию.
Я спросила специалиста по интегративной медицине из Гарвардского университета, доктора медицинских наук Сару Готтфрид, как перестать чувствовать себя неудачником, если не можешь каждое мгновение своей жизни проживать так, словно ты супергерой. Она предложила новую мантру: «Это мои надпочечники, это не я». По мнению Готтфрид, мы должны перестать винить себя и пытаться прыгнуть выше головы, а вместо этого должны «задуматься о своей биологии».
Стресс и надпочечники: как это работает?
Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс). В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.
На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.
Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.
Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже . Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.
На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой. Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.
Истощение надпочечников: как избежать?
Все мы испытываем такое состояние — время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса. Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.
Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии. Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.
Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).
А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.
4 быстрых способа избавиться от волнения
Одна из составляющих высокой стрессоустойчивости — это способность взять себя в руки и сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило вокруг. Сделать это можно с помощью следующих упражнений.
В чем же польза упражнений по методу акупрессуры, то есть надавливания на биологически активные точки на руках? На кончиках пальцев концентрируется множество нервных окончаний. Складывание пальцев рук в различные комбинации и удержание их в таком положении в течение конкретного времени оказывает целебное давление на определенные нервные окончания. Такие положения рук и пальцев могут стимулировать проявление разных качеств (например бесстрашия, уверенности, ощущения власти и умиротворения) у того, кто выполняет данное упражнение, и могут оказать оздоравливающее действие в случае различных проблем со здоровьем.
Фактически у вас есть ключ от внутренней аптечки.
Упражнение 1: точка выключения паники
Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения ».
Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку. Надавливание должно быть умеренным. Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.
Упражнение 2: точка уверенности
Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности». Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия. Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».
Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом. Окажите слабое или умеренное давление.
Упражнение 3: техника дыхания для избавления от страха
Вы можете научить свое тело избавляться от страха. Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия. Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты — неотъемлемая часть жизни.
Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится. Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам. Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки. Повторите еще раз.
Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.
Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.
Упражнение 4: положение рук для стимулирования поиска решений
Для эффективного решения проблем вы должны быть уверены в своих силах и прислушиваться к интуиции. Для активации мозгового центра по решению проблем можно использовать следующее положение рук. Такая позиция помогает сконцентрировать внимание в точке на лбу, которая соответствует примерному расположению вашего эпифиза и находится на пересечении левого и правого полушария. Эта точка — доступ к «общемозговому мышлению». В некоторых духовных и физических традициях йоги ее считают «третьим глазом» — местом пересечения интуиции и мудрости.
Положение рук: соедините кончик большого пальца правой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая примерно на 2,5 см выше точки, находящейся непосредственно между глазами. Одновременно точно так же соедините кончик большого пальца левой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая будет соответствовать вашей «интуиции».
Волнение – одна из самых неприятных эмоций, которую мы иногда испытываем. Обычно, человек волнуется перед важным для него событием. Примерами таких событий могут послужить, как сдача экзамена в школе, университете, ГАИ, на пояс, или публичное выступление, презентации. Участие в соревнованиях тоже заставляют понервничать человека, кастинги – короче, мы нервничаем тогда, когда положительный исход события для нас важен.
Вот поэтому и возникает вопрос – Как справиться с волнением? И действительно, возможно ли перестать волноваться по щелчку пальцев? Ведь у нас нет кнопки «перестать волноваться» , нажав на которую, мы перестанем нервничать. Здесь нужны другие приемы, более хитрые. О них мы сейчас и поговорим, однако предупреждаю, некоторые приемы способны лишь понизить уровень волнения, а не избавиться от него полностью. Ведь многое зависит и от Вас, и от важности события, и от чего-то еще, о чем я не знаю.
Почему мы волнуемся?
Об этом я уже сказал выше. Мы волнуемся тогда, когда грядет важное событие. Вообще, волнение – это провалиться. Вы бы стали волноваться, если бы для Вас не имело значение исход итогового экзамена? Вы бы стали волноваться перед тем, как делать девушке предложение, если бы для Вас не имело значение, что она Вам может отказать? Вы бы стали бояться публичных выступлений, если бы Вам было бы все равно на то, что о Вас подумают другие люди? НЕТ!!! Вы бы точно не волновались, ведь Вам пофигу на исход этого события. Поэтому запомните, волнение возникает из-за возможности провалиться там, где нам важно победить.
Некоторые волнуются из-за критики, а не из-за провала. Не все же воспринимают критику нормально, хотя она везде существует. Каждый Ваш жест, каждое слово, каждый поступок оценивается другими. Поэтому, чтобы Вы не делали, Вас все равно оценивают и критикуют. К тому же люди склонны к критике. Они жить без критики не могут. Но речь не об этом. Если бы Вам было все равно на то, что о Вас подумают, Вы бы не боялись критики, а значит не волновались бы. Надеюсь, Вы поняли, откуда берется волнение.
Как справиться с волнением?
Сразу скажу, что пустырники, и другие успокаивающие средства вряд ли Вам помогут. К алкоголю я крайне не советую прибегать, так как рассеивается, а оно очень нужно, если Вы сдаете экзамен, выступаете перед большой аудиторией и прочее. К тому же я много раз по себе замечал, что я волнуюсь перед событием, а не во время события. Например, перед театральным выступлением. Да, меня трясет, но во время выступления я чувствую себя вполне спокойным. Отсюда и вывод, алкоголь и таблетки не нужны. Лучше воспользуемся другими приемами.
Справиться с волнением помогают движения. Вы, наверное, не раз замечали как по себе, так и по другим, что волнующие люди постоянно ходят то туда, то сюда. Ещё бы! Трудно спокойно сидеть, когда внутри все напряженно! Поэтому, перед экзаменом или публичным выступлением – двигайтесь. Это, конечно, не помогает избавиться от волнения полностью, однако Вам все равно становиться легче.
Дыхание – отличный прием не только перестать волноваться, но и помогает избавиться от мыслительного беспорядка в голове. Все что нужно, это глубоко вдохнуть воздух через нос, а выпустить через рот. Достаточно трех раз, чтобы и в голове все нормализовалось и волнение исчезло. Можете делать это упражнение как сидя, так и стоя. Когда важное событие началось, например, Вы выходите на сцену – выполните эту дыхательную технику.
Есть похожая техника – медитация . Эта техника подходит не всем, так как не все любят медитировать, особенно в состоянии . Но если Вы любите себя, и точно хотите справиться с волнением – эта техника для Вас! Начать медитацию нужно с того же дыхания, при этом глаза должны быть закрытыми. Полностью сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Все что для Вас имеет значение, это вдох и выдох. Следите за ними. Через 5-7 минут Вам ого го как станет легче. А че, я проверял, и имею права так утверждать.
А как Вы смотрите на то, чтобы позитивно себя настроить ? Ведь волнующий человек нагнетает на себя негативный исход события. В голове его тупенькой крутятся мыслишки о том, что будет, если он не сдаст экзамен, не , не получит повышение, жена выгонит из дома. Как можно перестать волноваться, когда в голове крутятся подобные сценарии? Человек еще больше начнет волноваться, а потом провалиться там, где он себя запрограммировал.
А вот если Вы начинаете позитивно себя настраивать, то волнение начинает угасать. Вы говорите себе, что Вы сдадите экзамен, что Вы пройдете собеседование, что Вас повысят, а потом объясняете себе, почему это произойдет. Например: «Я пройду собеседование, потому что я имею огромный опыт работы в этой сфере, огромный багаж знаний и потому что я душка» . Или вот так: «Меня повысят, потому что я самый умный и подходящий кандидат на эту должность. Я больше всех работал, и босс меня оценит по достоинству» . Даже если это не так, врите себе. Это помогает успокоиться.
Как перестать волноваться?
Некоторые люди умудряются волноваться прямо во время собеседования, выступления, или на сдаче экзамена. Это волнение гораздо хуже, чем волнение перед событием. На вряд ли Вы запомнитесь человеку, если Вы будете мямлить себе под нос, говорить не четко, тупо отвечать на вопросы и вести себя как полный критин… или балван.
Так как же перестать волноваться во время чего-то значимого? Вам как всегда помогут физические действия. Допустим, Вы выступаете перед огромной аудиторией. Возьмите в руки какую-нибудь вещь (например папку), и выступайте с ней. Когда в руках что-то есть, человек начинает чувствовать себя более . Если в руках ничего нет, то внимание уходит на то, куда бы их деть. Здесь я Вам предлагаю свернуть их за спину. Ваших ладоней не видно, и Вы можете, например, теребить ручку, или палец. Ведь физическое действие помогает справиться с волнением, не забывайте об этом. Здесь же посоветую Вам двигаться по сцене. Опять же – действие. Стоя на месте, Вам захочется по большому сходить, а когда Вы перемещаетесь, Ваше внимание переключается на движениях.
На собеседовании вряд ли Вы сможете двигаться, а вот взять что-нибудь в руки обязательно получится. Да хоть сумку к себе прижмите, это хоть как-то помогает . А если интервьюер видит, что Вы волнуетесь, всего скорее он Вас поймет. К тому же он сам не меньше волнуется.
Переключение внимания , пожалуй, один из самых действенных способов избавиться от волнения. Это как с дыханием. Там Вы переключаетесь на вдохе и выдохе, плюс, Ваш мозг начинает работать на более низких частотах, из-за чего Вы перестаете волноваться. Здесь же я Вам предлагаю послушать музыку, переключиться на общение с другим человеком, что-нибудь почитать. Пока Вы заняты другим делом, мысли о грядущем событии отходят на второй план. Только во время события так не делайте. А то я представляю, что будет, если во время публичного выступления, Вы выйдите с журналом «Космополитон» , или с наушниками, или вообще не выйдете на сцену, так как заболтались с уборщиком. Не переусердствуйте.
И если все это Вам никак не помогает справиться с волнением, что ж, тогда Вы от него избавитесь после завершения этого события. Помните об этом. Ваше волнение – временное состояние, и не стоит из-за него убегать. Напротив, встретьтесь со своим страхом лицом к лицу, покажите ему, кто здесь главный.
Кстати, смирение над негативным сценарием развитием событий тоже помогает преодолеть волнение. Когда Вам что-то не важно, оно и не нужно. Если Вы смиритесь с поражением и найдете план Б, тогда волнение ослабнет. Почему? Потому что у Вас есть план Б.
Как справиться с волнением, Как перестать волноваться
| Нравится | |
