كيف تعرف منطقة حرق الدهون الخاصة بك. في أي معدل ضربات القلب يحدث حرق الدهون؟ طريقة "المحادثة" لتحديد الحمل

يعتمد فقدان الوزن السريع والفعال على العديد من العوامل: التغذية السليمة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وحتى معدل ضربات القلب. بداية يعتقد الرياضيون خطأً أنه إذا ركضت أو قفزت بشكل أسرع ، فسيتم حرق الدهون بشكل أسرع. في الواقع ، لبدء عملية حرق الدهون ، تحتاج إلى حساب نبضات القلب بشكل صحيح.

التدريب دون معرفة النبض سيكون غير فعال ، لذلك من المهم مراعاة العامل عند فقدان الوزن.

يشير مفهوم معدل ضربات القلب (أو معدل ضربات القلب) إلى عدد تقلصات عضلة القلب في الدقيقة أو أي وحدة زمنية أخرى. ومع ذلك ، يجدر التمييز بين معدل ضربات القلب والنبض ، لأن هذين المفهومين مختلفان. ما يعنيه المفهوم الأول واضح بالفعل ، ولكن ما الذي يسمى بعد ذلك النبض؟ هذا هو عدد تمددات الشريان أثناء إخراج الدم في دقيقة واحدة. في هذه المرحلة ، يُحدث الشريان الذي ينقل الدم انتفاخًا طفيفًا. هذا ما يشعر به الإنسان في شكل ضربات. يمكن أن تكون قيمته هي نفس معدل ضربات القلب ، ولكن غالبًا ما يختلف هذان المؤشرين.

في كثير من الأحيان ، مع اضطرابات القلب (غالبًا عدم انتظام ضربات القلب) ، لا ينقبض القلب بالطريقة الصحيحة. يبقى أحد البطينين فارغًا ولا يخرج منه الدم ، وهو ما يشعر به القلب في تقلصات القلب. تعطي العديد من أمراض القلب تباينًا بين معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب ، وهي ظاهرة تسمى عجز النبض. في هذه الحالة ، من المستحيل معرفة العدد الدقيق لنبضات القلب بدون أجهزة خاصة. يمكن القيام بذلك باستخدام المنظار الصوتي.

يشير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إلى أعلى عدد لضربات القلب في الدقيقة. يجب حساب هذا المؤشر لمعرفة الحمل الذي يمكن أن تتحمله عضلة القلب. من الممكن حساب ذلك بنفسك ، ولكن من الأفضل أن يتم فحصك بواسطة أخصائي باستخدام جهاز تخطيط القلب أو جهاز المشي. بالنسبة للتدريبات المنزلية ، تحتاج إلى تحديد معدل ضربات القلب باستخدام معادلة بسيطة: للرجال ، تحتاج إلى طرح عمرك من 220 ، وللنساء من 226.

النبض لحرق الدهون

تحتاج إلى الاستعداد مسبقًا لعملية فقدان الوزن. النبض هو أحد العوامل المهمة - تعتمد نتيجة التمارين البدنية على مؤشرها. لن تحقق الشدة المنخفضة جدًا أثناء التمرين التأثير المطلوب ، وستؤثر الشدة المرتفعة سلبًا على الحالة الصحية ووظيفة العضلات.

عادة ما تسمى مناطق معدل ضربات القلب بالفاصل الزمني للنبضات التي يكون فيها استهلاك السعرات الحرارية وإنتاجية التمارين الرياضية القصوى. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب عدة مؤشرات.

1. عدد النبضات في الدقيقة عند الراحة. يتم التعرف على المؤشر في الصباح بعد الاستيقاظ. في الرجال الأصحاء ، سيكون معدل ضربات القلب 60-70 نبضة في الدقيقة ، وفي النساء - يصل إلى 80. اعتمادًا على العمر ، قد يكون هناك المزيد من النبضات ، ولكن ليس أكثر من 75 نبضة في الدقيقة.
2. خلال الدرس يجب أن تعرف معدل ضربات القلب باستخدام صيغة خاصة موضحة أدناه. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 160 نبضة في الدقيقة. سوف ينخفض ​​المعدل مع تقدم العمر.

• حساب النبض وفقًا لصيغة Karvonen: HRav = [(220 - age) - HRSp] x ITN + HRSp.
• معدل ضربات القلب هو عدد النبضات في الدقيقة الموصى بها للتمرين المكثف.
• HRsp - نبض عند الراحة.
• ITN - شدة الدرس.

رأي الخبراء

اسأل خبير

كيف تحسب معدل ضربات القلب لحرق الدهون؟ لنأخذ مثالاً على الحساب. يحتاج رجل يبلغ من العمر 35 عامًا إلى الانخراط في تمارين العافية التي تتراوح شدتها بين 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يبدو حساب الحد الأدنى للحمل كما يلي: HRav \ u003d [(220-35) - 65] x 0.6 + 65 \ u003d 137 نبضة / دقيقة.

حساب الحمل الأقصى: HR = [(220 - 35) - 65] × 0.8 + 65 = 161 نبضة / دقيقة.

مع مثل هذه الحسابات ، تحتاج إلى الالتزام بالنبض من 137 إلى 161 نبضة في الدقيقة. هذه هي الطريقة التي يتم بها فقدان الوزن بشكل فعال دون الإضرار بالصحة. تحتاج إلى إجراء القياسات عدة مرات: بعد 5 دقائق من بدء التمرين أو أثناءه أو إذا لزم الأمر.

غالبًا ما يتم حساب حدود معدل ضربات القلب لحرق الدهون كنسبة مئوية وتبدو كما يلي:

• الاحماء - من 45 إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ؛
• نشط - في حدود 65-70٪ ؛
• الهوائية - من 70 إلى 80٪
• منطقة التحمل - تصل إلى 90٪ ؛
• أحمر - لا يزيد عن 95-99٪.

خلال مرحلة الإحماء والنشاط ، يعود الجسم بسرعة إلى طبيعته بعد التمرين ، ولا يلحق أي ضرر بالجسم. يعتبر MCHP حتى 75 مثاليًا لحرق الدهون بشكل مناسب ، وفي ذلك الوقت تعمل الأعضاء الداخلية دون الكثير من الإجهاد. التدريب أكثر إنتاجية بنسبة 80٪ ، لكنه ضروري فقط لبناء العضلات. منطقة التحمل والمنطقة الحمراء تشكل خطرا على الصحة. لا يستطيع القلب التعامل مع الحمل العالي ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك انهيار للمنتجات الأيضية التي لا تفرز عمليًا من الجسم.

ممارسة الرياضة البدنية لفقدان الدهون

يساعدك معدل ضربات القلب من 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على حرق الدهون بشكل أسرع وتحقيق النتائج المرجوة من فقدان الوزن. لا تعقد التدريبات على الفور لإنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة. بالنسبة للمبتدئين ، من غير المرغوب فيه زيادة عدد السكتات الدماغية بأكثر من 5٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يجب أن يتم ذلك ببطء ، مع زيادة الحمل تدريجيًا كل أسبوع.

بعد 10-14 يومًا من التمارين المنتظمة ، يجب إدخال تدريب متقطع عالي الكثافة في برنامج التدريب. بمساعدتهم ، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي بسرعة وحرق السعرات الحرارية الزائدة وتقليل رواسب الدهون في الخصر والذراعين والوركين. تتمتع الفصول عالية الكثافة بالمزايا التالية:

• يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
• يعود ضغط الدم إلى طبيعته.
• تقل كمية الأنسجة الدهنية ، ولكن يظهر ارتخاء العضلات ؛
• يحسن صحة وعمل العديد من أجهزة الجسم.

يجب أداء تمارين القلب أو القوة بوتيرة سريعة ، ويجب أن تكون التمارين ثقيلة وخفيفة. تتناوب عناصر الدرس ، لذا تتجرأ مراحل العمل والراحة على بعضهما البعض. أثناء التمرين المكثف ، يصل النبض إلى 80-85٪ من الحد الأقصى لعدد ضربات القلب ، والرئتين - حوالي 50٪. يجب اختيار أنواع التدريب بشكل مستقل ، ولكن يجب أن تتوافق مع المخطط:

• إحماء العضلات ، لمدة تصل إلى 5 دقائق (الجري الخفيف أو القفز) ؛
• 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة (العدو السريع ، الوثب العالي ، تمارين الضغط) ؛
• 1 دقيقة الانتعاش (الركض أو المشي في المكان) ؛
• كرر تمرين HIIT والاسترداد لمدة 10-12 دقيقة ؛
• الانتهاء من الدرس لمدة 5 دقائق (مشي ، جري بطيء).

تحتاج إلى تحسين البرنامج بمرور الوقت ، والاستماع إلى الجسد. من المهم مراعاة إيقاع اللياقة ودقات القلب وعدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء التمرين.

في أي معدل ضربات القلب تحترق الدهون بشكل أسرع؟

بعد إجراء جميع الحسابات اللازمة واختيار المناطق ، يجدر التفكير في التدريب الفعال. تبدأ عملية حرق الدهون بحوالي 130-140 نبضة في الدقيقة. كنسبة مئوية لمعدل ضربات القلب من أقصى معدل لضربات القلب تصل إلى 65-75٪. نبض القلب هذا مقبول للرياضيين المبتدئين الذين يكون شكلهم البدني قادرًا على تحمل المجهود البدني الخفيف. لفقدان الوزن ، يوصى بالجري أو المشي.

بالنظر إلى الجدول ، يمكننا أن نستنتج أنه من الأفضل الركض بسرعة. من المستحيل بدء التدريب بالجري ، من الضروري تحضير الجسم للدرس. يمكن القيام بذلك عن طريق الإحماء الخفيف أو المشي أو القفز. يحتاج الجري إلى اهتمام منفصل ويبدأ فقط عندما يتمكن الجسم من التعامل مع كثافة عالية.

الجري لحرق الدهون

كمية صغيرة من الأنسجة الدهنية ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. ومع ذلك ، إذا كان محتواه أعلى بكثير من المعتاد ، فإن الصحة الجيدة غير واردة. سيساعد الجري الخاص على التخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة. أثناء التمرين ، ينخفض ​​مخزون الغلوتين في الكبد والعضلات ، لذلك يستهلكه الجسم من دهون الجسم.

ما الذي يجب أن تكون على علم به أثناء الجري؟ بالطبع ، لا يمكن أن يكون الدرس بدون توصيات أو قواعد. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى مراقبة النبض. لا يمكنك زيادة الحمل بشكل كبير على الجسم والقلب خاصة إذا كان هناك وزن زائد. ينصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالبدء بالمشي السريع. ثم يمكنك الانتقال إلى الركض. لا يسبب ضيق التنفس أو الدوار مما يعني أن الجسم يتلقى كمية كافية من الأكسجين. الصحة السيئة أثناء الجري السريع ستؤثر سلبًا على الصحة وتبطئ عملية فقدان الوزن. من الأفضل الجري ببطء ولفترة أطول من الجري بسرعة وقليل جدًا.

يجب أيضًا التحكم في معدل ضربات القلب لحرق الدهون أثناء الجري. عند الركض أو المشي السريع يصل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إلى 80٪. تحتاج إلى حساب نبضات قلبك المسموح بها بنفسك باستخدام الصيغة. يتراوح معدل ضربات القلب من 115 إلى 135 نبضة في الدقيقة. هذا هو المعدل الصحيح لنبضات الجري ، فهو يحرق الدهون ، لكنه لا يستهلك العناصر الضرورية.

لا يمكنك الجري بسرعة ، على أمل الحصول على نتيجة سريعة. مثل هذا التدريب يشكل خطرا على الصحة والحياة. نبض خطير عند الجري - أكثر من 180 نبضة في الدقيقة. علاوة على ذلك ، من 200 ضربة ، يزداد الحمل على الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الجسم كله في وضع متسارع ، مما يؤثر سلبًا على جميع الأعضاء. تؤدي هذه الشدة إلى ضعف التنفس والدوخة والإغماء وحتى الموت.

يتم تحقيق أكبر نتيجة لفقدان الوزن عن طريق الجري في الصباح في الهواء الطلق. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فستكون الدروس في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المنزل على جهاز المشي مناسبة. لا حاجة لارتداء ملابس دافئة أثناء التمرين ، حتى لو حدث ذلك في الخارج. تخلق الملابس الاصطناعية تأثير الساونا ، ويتوقف الجسم عن التنفس. تزداد شدة مثل هذا الجري ، وكذلك خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب إيلاء عناية خاصة للأحذية حتى لا تتلف المفاصل أو الأربطة عند الجري.

رأي الخبراء

ماجستير الرياضة في رفع الأثقال

اسأل خبير

يجب ألا تتوقع نتيجة سريعة ، ولكن بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يمكنك ملاحظة "انتصارات" صغيرة على نمط الحياة الخاطئ. يتحسن التنفس أثناء الجري ، ويزداد النشاط ، ويعود النوم إلى طبيعته ، والأهم من ذلك أن عملية الأيض تتسارع.

نبضة لحرق الدهون

الحساب الفردي للنبض يجعل من الممكن التخلص من دهون الجسم دون الإضرار بالصحة. بالنسبة للنساء ، تعتبر 70 إلى 80 نبضة طبيعية أثناء الراحة. إذا لم يمارس الشخص نشاطًا بدنيًا لفترة طويلة ، فسوف ينبض القلب بشكل أسرع أثناء التدريب لأول مرة. لذلك ، من المستحيل البدء فجأة في ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، وإلا فلا يمكن تجنب المشاكل الصحية. يعتبر من الآمن التفكير في عدد السكتات الدماغية التي تصل إلى 130 في دقيقة واحدة. بعد أسابيع قليلة من ممارسة اللياقة البدنية بانتظام ، يمكنك زيادة شدتها بحيث تصل إلى 160 نبضة في الدقيقة.

في الرجال ، يصل معدل النبض عند الراحة إلى 70 نبضة ، وهو ما يفسر من خلال قدرة الجسم على التحمل ونشاطه. يمكن زيادة عدد ضربات القلب أثناء المجهود البدني إلى 140-150 نبضة في الدقيقة. هذا المؤشر فردي لكل شخص ، لذلك عليك حسابه بنفسك باستخدام الصيغة.

كيفية تقييم شدة القلب

إذا لم تكن الأدوات اللازمة للحساب في متناول اليد ، فمن الممكن استخدام طرق أخرى لتحديد شدة الحمل دون حساب دقيق لحالة الطوارئ. على سبيل المثال ، ستكون مشاعرك دليلاً ممتازًا. يجب أن يظل إيقاع التدريب دائمًا على هذا النحو بحيث يمكن نطق عبارة دون صعوبة. يمكنك تحديد السرعة بشكل مستقل باستخدام البيانات التالية:

• سهل جدا - يمكنك التحدث دون صعوبة ؛
• سهل - للمحادثة تحتاج إلى القليل من الاهتمام ؛
• أعلى من السهل - يصبح نطق العبارة أكثر صعوبة ؛
• متوسط ​​- يتطلب الأمر جهدًا للحفاظ على المحادثة ؛
• مرتفع بشكل معتدل - من الصعب التحدث ، لكن ممكن ؛
• عالية جدًا - من الصعب نطق العبارات ؛
• شديد - من المستحيل التحدث.

هناك طريقة أخرى لمعرفة عدد دقات القلب. لمدة 10 ثوانٍ ، تحتاج إلى حساب نبضات القلب ، ثم ضربها في 6. من المهم أن تأخذ وقتًا في حساب نبضات القلب أثناء التمرين حتى لا تؤذي الجسم.

نطاقات النبض وتأثيرها على الجسم

هناك نطاقات مختلفة للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يجب أخذها في الاعتبار قبل بدء التدريبات لفقدان الوزن وحرق الدهون.

التدريب على التعافي ضروري للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على شكلهم المادي الحالي. إنها لا تتطلب تمارين ثقيلة ، فهي كافية لتقوية الجسم بانتظام. الفصول الخفيفة مناسبة لشفاء الرياضيين بعد الإصابة أو كبار السن. يمكنك أداء عناصر بسيطة عند ترك نظام غذائي صارم ، وكذلك مع زيادة وزن الجسم. الرياضات مثل المشي السريع والتجديف والتزلج ستكون مفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك المشي في الشارع أو ممارسة تمارين الإطالة في الصباح والمساء. يصل الحمل إلى 55٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

يجب أداء التمارين الخفيفة من قبل أولئك الذين لم يزروا الصالة الرياضية لفترة طويلة وجسمهم مفطوم عن العمل. ستساعدك السباحة والركض الخفيف وركوب الدراجة أو التجديف على تذكر هذه الرياضة. الحمل - 55-60٪ من الحد الأقصى المسموح به لضربات القلب.

التمارين الرياضية هي المسؤولة عن حرق الدهون. يوصى بهذه الرياضة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير نشط. لن يكون للتمارين الرياضية المنتظمة تأثير مفيد على الشكل فحسب ، بل ستؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة. يمكنك ممارسة السباحة السريعة والتمارين الرياضية أو الرقص فقط. من الأفضل الركض أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق. الحمل على القلب يصل إلى 70٪ من MHR.

التمارين اللاهوائية مناسبة لعشاق الرياضة ذوي الخبرة والذين يحلمون بتخفيف العضلات. من الضروري الانخراط في أنواع نشطة من اللياقة البدنية: الجري ، والقفزات العالية والجوانب ، وتمارين القلب. يصل معدل ضربات القلب إلى 70 إلى 80٪ من معدل ضربات القلب المسموح به. من المهم أن تتذكر أن الكربوهيدرات يتم حرقها أثناء التمرين ، لذلك يجب ألا تنتظر زوال الدهون الزائدة.

المنطقة القصوى ضرورية فقط للمحترفين. يساعد على تدريب الشخص بسرعة وتحقيق عضلات متتبعة. من المستحيل تحميل جسم غير مستعد ، وإلا فهناك خطر حدوث مشاكل في نظام القلب. يصل مؤشر MHR إلى 90٪.

تعتبر منطقة العتبة خطوة خطيرة عند ممارسة الرياضة. يبدأ النبض في هذا الوقت عمليات معينة في الجسم تحدث بدون أكسجين. نتيجة للتعفن ، تتشكل مواد سامة لا تفرز من الجسم. الحمل على القلب هو 95-100٪ من MHR. من المهم مراقبة الحالة وعدم تعريض الجسم للإرهاق. لن تكون مثل هذه التمارين مفيدة فحسب ، بل ستؤثر أيضًا سلبًا على جميع الأنظمة.

لكي يكون حرق الدهون وتشكيل الجسم أكثر فاعلية ، يجدر معرفة بعض القواعد. ستساعد توصيات الرياضيين المحترفين والمتخصصين في جعل الفصول الدراسية أكثر فائدة.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة مدة الدرس. يجب أن تستمر التمارين الهوائية لأكثر من نصف ساعة. تبدأ عملية حرق الدهون بعد 20-30 دقيقة. تحتاج أولاً إلى القيام بتمارين لتسخين العضلات من أجل منع تلف الأربطة والمفاصل. يجب أن يستغرق ذلك 10 دقائق على الأقل. بعد ذلك يمكنك البدء بتمارين مكثفة. بعد المرحلة النشطة ، يجب أيضًا القيام ببعض العناصر البسيطة - التمدد أو الجمباز لتحضير الجسم للراحة والاستجمام. يتراوح متوسط ​​مدة التمرين من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة.

لتحقيق هدفك بسرعة دون الإضرار بالصحة ، من الأفضل أداء تمارين القوة وتمارين القلب في نفس الوقت. سيساعد الأول في بناء العضلات وضبط الجسم ، والثاني سيساعد في تطوير القدرة على التحمل وتحسين الصحة وتطوير التنفس الجيد. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتخصيص وقت للأحمال الديناميكية. يمكن أن تكون هذه هي الجري وركوب الدراجات والسباحة وكرة القدم وغيرها من الرياضات النشطة.

العامل المهم الأخير هو الانتظام. يقول الرياضيون المتمرسون أنه يكفي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع للحفاظ على لياقتهم. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن والتخلص من الدهون ، فمن الضروري زيادة عدد الأساليب إلى 4. لا ينصح بممارسة الرياضة كل يوم ، فالجسم يحتاج إلى وقت للراحة واستعادة الموارد. يتم التحكم في كل تمرين بالضرورة عن طريق حساب النبض. يمكن القيام بذلك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، والذي يتم توصيله بالمعصم أو الذراع. يتحكم الجهاز المريح تلقائيًا ، إذا كانت هناك زيادة أعلى من القاعدة ، يتم إعطاء إشارة.

لماذا تحتاج إلى التحكم في معدل ضربات قلبك

معدل ضربات القلب لحرق الدهون هو المعيار الرئيسي للرياضيين المبتدئين. صحيح ، بالنسبة للمبتدئين ، تؤخذ مؤشرات معدل ضربات القلب في الاعتبار عند الراحة وبعد الحمل القياسي. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه المؤشرات.

يمنحك معدل ضربات القلب أثناء الراحة فكرة عما يحدث في نظام القلب والأوعية الدموية ومدى استعداده للتمرين.

يجب قياس نبض الراحة كل صباح. يمكن أن يختلف مداها في حدود 10-15٪ اعتمادًا على الحمل الذي تم الحصول عليه مسبقًا. كلما انخفض هذا المؤشر ، زاد عمل نظام القلب والأوعية الدموية من الناحية الاقتصادية. عادة ، يجب أن يكون النبض عند الراحة في حدود 70 إلى 80 نبضة في الدقيقة ، عند الرياضيين - من 55 إلى 70. التقلبات الحادة في النبض ، التي تتجاوز نطاقها المعتاد ، تشير إلى مشاكل في التعافي.

يساعد معدل ضربات القلب بعد التمرين القياسي في تحديد مستوى اللياقة البدنية العامة والتخطيط لمزيد من التمارين. يجب فهم الحمل القياسي على أنه سلسلة من التمارين التي يتم إجراؤها في منطقة شدة معينة لعدد معين من المرات. يمكن أن يكون القرفصاء لبعض الوقت ، والمشي السريع على جهاز المشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة. منطقة الشدة معتدلة.

يتم قياس النبض بعد الحمل القياسي ثلاث مرات - مباشرة بعد التمرين ، في الدقيقتين الثانية والثالثة من الانتعاش. لا تخف من رؤية المؤشرات التي تتجاوز معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمقدار مرتين أو مرتين ونصف (بالنسبة لمنطقة الحد الأقصى من الشدة ، عند الركض على جهاز المشي بسرعة تزيد عن 11 كم / ساعة ، يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب إلى 150-160 نبضة في الدقيقة). الشيء الرئيسي هو الوقت الذي تعود فيه النبضة إلى قيمها الأصلية.

سؤال آخر هو ما إذا كانت الأحمال المعتادة تسبب تغيرات أقل في معدل ضربات القلب. يحدث هذا غالبًا عند استخدام نفس البرنامج التدريبي. في البداية ، يبذل الجسم الكثير من الجهد (بما في ذلك مخزون الدهون) ، والذي لا يترك منطقة الشدة المحددة. تدريجيًا ، يعتاد على مثل هذا الحمل ويقضي جهدًا أقل بكثير في القيام بالعمل. في مرحلة ما ، لم تعد منطقة الشدة المعتادة (على سبيل المثال ، المشي على جهاز المشي بسرعة 6 كم / ساعة) تعطي نتائج - يتوقف الوزن ، وتتباطأ عملية حرق الدهون. لذلك ، لمواصلة حرق الدهون ، عليك إما زيادة الحمل (منطقة كثافة أعلى) أو تغيير برنامج التدريب تمامًا (بدلاً من المشي على جهاز المشي ، انتقل إلى ركوب الدراجات أو السباحة).

أنواع النشاط البدني وأثرها على الجسم

هناك تصنيفات مختلفة للنشاط البدني حسب شدتها وعمق تأثيرها على الجسم. على سبيل المثال:

• القوة والتمارين الهوائية. الأول يساهم في الحفاظ على قوة العضلات وإعطاء الجسم الراحة ، والأخير يقوم بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من قدرة الجسم على التحمل. يمكن تسريع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تسريع عملية حرق الدهون في كلا الخيارين ، ولكن من المهم تحديد شدة التمرين ومدته. على سبيل المثال ، عند الجري بوتيرة معتدلة (منطقة شدة معتدلة) ، تبدأ عملية تكسير الدهون من 20 إلى 30 دقيقة. يتقلب معدل ضربات القلب الأمثل في نفس الوقت في حدود 130-140 نبضة في الدقيقة. أثناء التدريب المتقطع ، تتناوب مناطق الشدة: الحد الأقصى أو دون الحد الأقصى مع المتوسط. تبدأ عملية حرق الدهون قبل ذلك بقليل ، ويتم الحفاظ على معدل الأيض العالي لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين. مثال على التمرين المتقطع هو المشي السريع على جهاز المشي لمدة دقيقة واحدة ، بالتناوب مع الجري السريع. لذلك ، يقضي الجسم وقتًا أطول في التعافي. لا يشتمل العمل قصير المدى بأوزان ثقيلة (منطقة أقصى كثافة) عمليًا على الدهون ، ومع ذلك ، سيستغرق الجسم وقتًا أطول لاستعادة ألياف العضلات.
• معتدل ، قريب من الحد (دون الحد الأقصى) ، الحد الأقصى. لعشاق الرياضة المبتدئين ، يتم استخدام الأوائل. قبل تحديد حجم الحمل ، من الضروري حساب معدل ضربات القلب الأمثل. لهذا ، كقاعدة عامة ، يتم استخدام صيغة Karvonen (سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل لاحقًا). عند الجري على جهاز المشي (منطقة متوسطة الشدة) لحرق الدهون ، يتم الحفاظ على نطاق معدل ضربات القلب عند 130-140 نبضة في الدقيقة.

من الصعب حساب النبض للأحمال القريبة والحد الأقصى. يتم استخدامها للأشخاص المدربين. أبسط صيغة هي "220 - العمر". أي بالنسبة للمرأة البالغة من العمر 30 عامًا ، يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بعد التمرين 190 نبضة في الدقيقة (يجب ألا يختلف النطاق في حدود 5٪).

إذا لم يكن هناك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب في متناول اليد ، يمكنك التركيز على المؤشرات المرئية - لون البشرة ومستوى التعرق. على سبيل المثال ، مع نبضة 115-120 نبضة في الدقيقة (منطقة منخفضة الشدة) ، يبدأ الشخص في التعرق ، ويتحول الجلد إلى اللون الأحمر قليلاً. مع نبضة 120-140 نبضة في الدقيقة (منطقة متوسطة الكثافة) ، تتسارع عملية التعرق ، ويكون احمرار الجلد أكثر وضوحًا. مع نبضة من 150-170 نبضة في الدقيقة (منطقة التحمل) ، يتعرق الشخص بنشاط.

كيف تخسر الوزن بشكل فعال مع الجري؟ منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون - هل هي موجودة بالفعل وكيف يتم حساب معدل ضربات القلب الطبيعي بشكل صحيح عند الجري؟

كيف تجري بشكل صحيح لانقاص الوزن؟

الجري لحرق الدهون هو أول شيء تبدأ به معظم تمارين إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الجري خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (غالبًا ما يكون لديهم مفاصل ركبة ضعيفة ، وتقنية الجري نفسها تعاني) ، ولكنها ليست دائمًا الطريقة الأكثر فاعلية لحرق الدهون بسرعة.

تشير الأبحاث إلى أن أفضل تمارين كارديو لفقدان الوزن هي إما التمارين الطويلة والمتوسطة (مثل الجري البطيء) التي يتم إجراؤها في منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي يتم إجراؤه على دراجات تمارين خاصة.

في أي معدل ضربات القلب تحترق الدهون بشكل أسرع؟

معدل ضربات القلب هو العامل الرئيسي الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية المستهلكة أثناء النشاط البدني. إذا تمكن شخص غير مدرب من تسريع ضربات القلب إلى سرعة عالية والمشي السريع ، فيمكن لعداء الماراثون المحترف الركض بمعدل ضربات قلب منخفض.

بشكل منفصل ، نلاحظ أن التدريب بمعدل ضربات قلب أعلى يضع عبئًا مفرطًا على الجسم ويؤدي إلى مشاكل صحية. لهذا السبب من المهم مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء الجري. سيخرج الأشخاص غير المدربين بسهولة من حدود حرق الدهون ، متجهين إلى منطقة الخطر.

معدل ضربات القلب الطبيعي للإنسان

يتم استخدام النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) لتقدير معدل ضربات القلب أثناء الجري والرياضات الأخرى. وهي بدورها تحددها الصيغة "220 ناقص العمر بالسنوات". على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الآمن لمدة 30 عامًا 190 نبضة في الدقيقة.

• نبض أثناء الراحة - 35-40٪ MCHP (60-80 نبضة لعمر 30 عامًا)
• منطقة الاحماء - 50-60٪ MCHP (95-115 ضربة)
• منطقة النشاط - 60-70٪ MCHP (115-135 ضربة)
• المنطقة الهوائية - 70-80٪ MCHP (135-150 ضربة)
• منطقة التحمل - 80-90٪ MCHP (150-170 ضربة)
• منطقة الخطر - 90-95٪ MCHP (170-180 إصابة)

تذكر جميع الأرقام المذكورة أعلاه ليس ضروريًا ، فالشيء الرئيسي هو تذكر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومحاولة عدم مغادرة المنطقة الهوائية الآمنة. يمكنك قياس معدل ضربات القلب أثناء التدريب على معظم أجهزة المحاكاة باستخدام مستشعرات مدمجة أثناء الجري - باستخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في الصدر.

النبض لفقدان الوزن وحرق الدهون

منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون هي 60-70 ٪ من MCHP (115-130 نبضة لعمر 30 عامًا) - التدريب على مثل هذا النبض يجعل الجسم يغطي الحد الأقصى من السعرات الحرارية من الدهون. يتم لعب الدور أيضًا من خلال حقيقة أن التدريب في هذه المنطقة يمكن أن يكون طويلًا جدًا.

تشير الأدلة العلمية إلى أنه يتم حرق ما يقرب من 146 سعرة حرارية في تمرين لمدة 30 دقيقة في منطقة حرق الدهون ، 73 سعرة حرارية (50٪) منها دهون. عند التدريب بمعدل ضربات قلب أعلى أو أقل ، يعمل الجسم بشكل مختلف ، حيث لا يغطي أكثر من 35-40٪ من تكاليف الطاقة من الدهون.

نبضات خطيرة أثناء الجري

نبض القلب الآمن هو 115-150 نبضة في الدقيقة - يُسمح بالذهاب إلى أرقام أعلى ، ولكن لمدة دقيقة إلى دقيقتين (كما في حالة تمارين HIIT لحرق الدهون). من الخطورة التواجد في منطقة 90-95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا وصلت إلى هذه الأرقام ، خذ قسطًا من الراحة.

لاحظ أيضًا أنه في سن الثلاثين ، يكون معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة 60-80 نبضة في الدقيقة - إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من هذه القيمة ، فمن المرجح أن يكون لديك مستويات مرتفعة من هرمون الكورتيزول. تذكر أن هذا الهرمون هو المسؤول عن تراكم الدهون في البطن.


كيف يتم التخلص من دهون اسفل البطن وازالة الجوانب الرخوة؟ أفضل استراتيجية تدريب وتوصيات التجفيف.

معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون

عندما تهدف إلى حرق الدهون بالجري المنتظم بدلاً من التدريبات عالية الكثافة ، تذكر أن المدة الإجمالية للتمرين أكثر أهمية من شدتها - في الواقع ، من الأسهل تحمل 30 دقيقة من الجري بوتيرة بطيئة أكثر من 15 دقيقة من أقصى تسارع . السعرات الحرارية في الحالة الأولى ستحرق أكثر.

كونك في منطقة 60-70 ٪ من MCHP (115-135 المذكورة أعلاه نبضة في الدقيقة لعمر 30) ، يمكنك بسهولة التدريب لمدة 40-50 دقيقة على الأقل - الوقت الأمثل للجسم لاستخدام الجليكوجين يخزن ويبدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

الجري لخسارة الوزن في الصباح

من أجل حرق المزيد من الدهون أثناء الجري ، لا تحتاج فقط إلى التفكير في معدل ضربات القلب ، ولكن أيضًا في المكان الذي سيأخذ منه الجسم الطاقة. إذا تناولت وجبة دسمة من الكربوهيدرات البسيطة قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين ، فسيتم الحصول على معظم الطاقة من هذا الطعام ، وليس من الدهون.

لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون ، يوصى بممارسة الرياضة إما في الصباح على معدة فارغة أو بعد 3-4 ساعات من تناول الوجبة. دع في هذه الحالة تصل إلى متوسط ​​معدل ضربات القلب ، وسيكون التدريب أقل كثافة ، لكن الجسم يحتاج حقًا إلى استخدام احتياطياته.

الجري وأمراض القلب الأخرى في منطقة 60-70٪ MHR (حوالي 115-135 نبضة في الدقيقة لعمر 30) يجبر الجسم على استخدام أقصى نسبة من الدهون لضمان عمله. ومع ذلك ، تذكر أن مدة التدريب ووجود الطعام في المعدة يلعبان دورًا أكثر أهمية في حرق الدهون.

لقد عرف الرياضيون المحترفون منذ فترة طويلة أنه من أجل حرق الدهون أثناء تدريب القلب ، من المهم جدًا حساب معدل ضربات القلب بشكل صحيح ، ومن ثم سيزداد استهلاك الطاقة قدر الإمكان وسيكون حرق الدهون أكثر كفاءة.

ما هو معدل ضربات القلب لأمراض القلب لحرق الدهون؟

يمكنك حساب معدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب لحرق الدهون بنفسك. ومع ذلك ، تحتاج أولاً إلى بناء التمرين بشكل صحيح بطريقة تضمن أن تؤدي حمولة القلب والقوة إلى فقدان الوزن.

يعرف الرياضيون المحترفون أنه أثناء القلب ، يزيد معدل ضربات القلب ويزداد النبض ، مما يؤدي إلى حرق الدهون. ومع ذلك ، لتحقيق أفضل النتائج ، من الضروري الحفاظ على معدل ضربات القلب في منطقة معينة ، دون خفضه أو زيادته.

أجمع الخبراء على أنه من الأفضل اختيار الأحمال المعتدلة والطويلة نسبيًا التي يتم إجراؤها في منطقة حرق الدهون من معدل ضربات القلب لدينا لفقدان الوزن.

يمكن أن يكون هذا الجري على جهاز المشي بسرعة متوسطة ، أو المشي السريع ، أو التمرين على دراجة ثابتة أو على شكل بيضاوي. الشيء الرئيسي هو أنه خلال الدرس يبقى معدل ضربات القلب في منطقة واحدة.

لماذا تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التدريب:

1. بفضل مؤشر معدل ضربات القلب في الدقيقة ، يمكنك تحديد ما إذا كان هذا الحمل مناسبًا لك. في حالة عدم كفاية التدريب المكثف ، لن يكون من الممكن تحقيق التأثير المطلوب وفقدان الوزن. إذا تجاوزت الرقم المسموح به و "دفعت" نفسك كثيرًا في القاعة ، فلن تكون قادرًا إلا على الإضرار بصحتك.
2. التركيز على النبض أسهل بكثير وأكثر صحة من التركيز على صحتك أثناء تدريب القلب على حرق الدهون. عند الركض على جهاز الجري أو الملعب ، يستسلم الكثير من الناس بعد الميل الأول ، معتقدين أنهم لن يتمكنوا من مواصلة تمارين الكارديو بسبب ضيق التنفس أو الإرهاق الشديد. في الواقع ، في هذه اللحظة ، يصل نبضهم في منطقة حرق الدهون إلى قيمته المثالية ، وهو مثالي لفقدان الوزن. لتحقيق التأثير المطلوب ، يجب أن تتغلب على نفسك وتستمر في التدريب.
3. من خلال المراقبة المنتظمة لمعدل ضربات القلب أثناء القلب ، يمكنك دائمًا التدريب في منطقة حرق الدهون ، وبالتالي خلق ظروف ممتازة لفقدان الوزن بشكل مستقر.
4. من خلال مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الكارديو ، يمكنك حساب استهلاك السعرات الحرارية بشكل صحيح.
5. تأكد من حساب معدل ضربات القلب للأشخاص الذين يعانون من بعض مشاكل القلب.

صيغة حرق الدهون معدل ضربات القلب

ما هو معدل ضربات القلب لحرق الدهون وكيف تحسب معدل ضربات القلب لحرق الدهون بنفسك؟ لن يكون من الصعب القيام بذلك إذا كنت تعرف صيغة خاصة. ومع ذلك ، تحتاج أولاً إلى معرفة مؤشرات دقات القلب الطبيعية للشخص.

ضع في اعتبارك متوسط ​​القيم لشخص أقل من 35 عامًا:

1. في حالة الراحة - من 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة (35-40 ٪).
2. أثناء الإحماء - من 95 إلى 115 نبضة في الدقيقة (50-60٪).
3. في منطقة النشاط - من 115 إلى 135 نبضة في الدقيقة (60-70٪).
4. في المنطقة الهوائية - من 135 إلى 150 نبضة في الدقيقة (70-80 ٪).
5. في منطقة التحمل - من 150 إلى 170 نبضة في الدقيقة (80-90٪).
6. منطقة الخطر - من 170 نبضة في الدقيقة (90-95٪).

أهم شيء في أي تمرين رياضي لحرق الدهون هو تجنب الدخول في منطقة الخطر عندما يبدأ الجسم في العمل "بشكل غير متناسب".

بالنسبة لصيغة تحديد معدل ضربات القلب الأمثل أثناء تدريب القلب ، فهي بسيطة للغاية: تحتاج إلى طرح عمرك من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك ، ثم ضرب الرقم الناتج في الحد الأدنى والحد الأقصى للنسبة المئوية. تم اعتماد هذه الصيغة منذ فترة طويلة من قبل العديد من مدربي اللياقة البدنية.

معادلة حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون:

220 - العمر = أ

الحد الأدنى: ب \ u003d أ × 0.65

الحد الأعلى: C \ u003d A × 0.85

يعتقد العديد من خبراء التغذية أن التدريب المطول فقط مع الحد الأدنى من المجهود يؤدي إلى انهيار مكثف للدهون.

مثال مثالي لمثل هذا التمرين لحرق الدهون: الجري على جهاز المشي بوتيرة متوسطة (يجب أن تكون مدته 40 دقيقة على الأقل) ، بالإضافة إلى الجري الفاصل ، حيث يتم الجري بأقصى سرعة وسرعة منخفضة.

منطقة معدل ضربات القلب الفعالة

منطقة معدل ضربات القلب الفعالة لحرق الدهون هي معدل ضربات القلب الأمثل لحرق السعرات الحرارية ، والبقاء في هذه المنطقة أثناء تدريب القلب يضمن لك الحصول على النتيجة المرجوة - فقدان الوزن بشكل ثابت.

منطقة حرق الدهون لفقدان الوزن مع تمارين القلب في عمر حوالي 30 عامًا ، تعتبر من 115 إلى 130 نبضة في الدقيقة.من خلال العمل بهذه الوتيرة يكون جسمنا قادرًا على حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية (على التوالي ، الدهون) أثناء التدريب.

في هذا الإيقاع ، يمكنك العمل في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة ، وبالتالي ضمان أقصى حرق للدهون. إذا كنت تؤمن بالبيانات العلمية ، فبإمكانك حرق حوالي 150 سعرة حرارية لمدة نصف ساعة من التدريب في مثل هذه المنطقة ، منها 75 سعرة حرارية عبارة عن دهون بحد ذاتها.

إذا كنت تعمل بكثافة أقل ، فسيحدث حرق الدهون بشكل أبطأ. مع زيادة الحمل ، يتم استنفاد الجسم في وقت قصير ، ولن يتحقق التأثير المطلوب لفقدان الوزن.

نبض أثناء الجري

يهتم الكثير من الناس بما يجب أن يكون معدل ضربات القلب عند الجري لحرق الدهون. لضمان أقصى حرق للدهون أثناء الجري ، عليك أن تتذكر أن المدة الإجمالية لمثل هذا التمرين أكثر أهمية من شدتها.

بمعنى آخر ، من الأفضل الركض لمدة نصف ساعة بوتيرة متوسطة أو بطيئة بدلاً من الجري لمدة 15 دقيقة بأقصى تسارع. مع الخيار الأول للجري ، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية ، على التوالي ، كما سيتم تحقيق نتيجة حرق الدهون بشكل أسرع.

الشيء الرئيسي هو التحكم في معدل ضربات القلب في نفس الوقت ، بحيث احتفظ بها باستمرار في المنطقة المثلى - حوالي 140-150 ضربة. الصيغة الدقيقة لحساب النبض في الشارع بسيطة للغاية ، ولن يكون من الصعب تحديد المؤشر المثالي.

نبض لخسارة الوزن على دراجة تمرين

هذا يعني أنه من أجل حرق الدهون بشكل فعال ، يجب أن تقوم بالدواسة لمدة 40 دقيقة على الأقل ، مع اختيار سرعة منخفضة. سيكون من السهل جدًا تحمل مثل هذا الحمل ، وسيكون تأثيره أعلى بكثير من التمرين القصير ولكنه مرهق على دراجة تمرين.

في الوقت نفسه ، يجب أن يظل نبض معدل ضربات القلب في المنطقة المثلى ولا يتجاوز حدوده ، ثم يستفيد تدريب القلب. القيمة التقريبية لشخص في منتصف العمر - حوالي 135 نبضة في الدقيقة. سيساعد الحساب الدقيق في عمل الصيغة الموضحة أعلاه.

نبضي لحرق الدهون على جهاز المشي

معدل ضربات القلب هو ما يفصل بين إنقاص الوزن والجري الصحي المنتظم ، وتمارين حرق الدهون المحددة من التمارين الرياضية الكلاسيكية. في هذا الصدد ، من المهم جدًا أثناء أي تدريب قياس معدل ضربات القلب باستمرار لتحقيق أقصى تأثير. الحقيقة هي أنه يمكن لأي شخص أن يعتبر أنه يتدرب بشكل كامل ، وفي هذا الوقت يعتبر الجسم النشاط البدني الذي يظهر على أنه "خفيف" للغاية. ونتيجة لذلك ، فإن من يتدرب لا يحقق النتائج المرجوة.

كيف تحسب معدل ضربات القلب لحرق الدهون أثناء التدريب؟

يقسم المتخصصون جميع الأحمال إلى خمس مناطق رئيسية. معدل ضربات القلب الذي يتم فيه حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية هو في المنطقة الهوائية ، ولكن يمكن أن يكون مختلفًا لكل شخص. يمكن أن يختلف مدى نبض حرق الدهون من 70 إلى 80 بالمائة ، ويمكنك حسابه باستخدام معادلة خاصة: (220 - أ) × 0.7

عندما يشير الحرف "أ" إلى عمر المتدرب ، فإن الرقم 220 يعني "سقف" النبض المسموح به للشخص. أما بالنسبة للرقم 0.7 أو 0.8 فهي تدل على مدى النبض الذي يظهر أثناء حرق الدهون.

يمكن للجسم أيضًا أن يعمل في منطقة انخفاض إجهاد القلب أثناء التمرين. تحدث هذه المنطقة مع زيادة التنفس وإحماء الجسم والركض وفي بداية التدريب. إذا تم بناء التدريبات بشكل صحيح ، فبعد منطقة الحد الأدنى من الأحمال ، ينتقل الجسم إلى منطقة اللياقة البدنية ، الواقعة بين مناطق الحد الأدنى من الأحمال وحرق الدهون. في منطقة اللياقة البدنية ، لا تحدث تغييرات إيجابية ، ولكن يزداد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.

مع زيادة الأحمال ، يتحرك الجسم بسلاسة من منطقة اللياقة إلى منطقة الأيروبيك. يمكنك تحديد الانتقال إلى هذه المنطقة من خلال زيادة كمية الهواء الممتص ، أي بزيادة التنفس. في هذا الوقت ، تزداد الرئتان ، وفي نفس الوقت تزداد قدرات الجسم بشكل كبير. في منطقة الأيروبيك ، يتم حرق جميع السعرات الحرارية الزائدة تمامًا ، ويبدأ استهلاك الدهون بنشاط.

بعد ذلك ، تمر المنطقة الهوائية إلى المنطقة اللاهوائية ، والتي لها معنى مختلف تمامًا بالنسبة للجسم. في هذا الوقت ، يتحول الجسم إلى الدهون الخالية من الأكسجين. هنا ، يتم استخدام الكربوهيدرات بالفعل "كوقود" ، وفي الجزء الأصغر - الدهون. يعتبر حمض اللاكتيك في مثل هذه المنطقة منتجًا ثانويًا. أثناء التدريب على المستوى اللاهوائي ، تتعب العضلات بشكل أسرع ، لذلك لن تتمكن من الانخراط في مثل هذا النشاط البدني المعزز لفترة طويلة.

بعد اللاهوائية تأتي أخطر منطقة تسمى "منطقة الأحمال القصوى". عند الانتقال إلى هذا المستوى ، يزداد الحمل على القلب ، ويعمل الجهاز التنفسي بأقصى قدر من الكفاءة ، ويبدأ الجسم في استخدام جميع المواد العازلة والاحتياطيات المتراكمة. لا ينصح بالتدريب على هذا المستوى دون حاجة خاصة ، وإذا كانت هذه التدريبات المعززة ضرورية ، فيجب أن تتم فقط تحت إشراف مدرب متمرس.